«Правила Гибкости» из книги «Фитнес для умных» часть 2-я : ru_healthlife — LiveJournal
ТЕОРИЯ — ВСЕМУ ГОЛОВА!Гибкость — это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах.
Ничего больше! Вы можете смело считать себя гибким, если способны шевелить суставами с повышенной амплитудой. Гибкость — это физическое качество, такое же, как сила, выносливость или быстрота. Поэтому, как и любое другое физическое качество, гибкость поддается тренировке. То есть развивать свою гибкость (в индивидуальных пределах) способен ЛЮБОЙ человек, невзирая на пол, возраст, вес и прочие обстоятельства. Кроме того, гибкость — это локальное понятие и «общей» быть не может, ибо всегда подразумевает подвижность конкретного сустава или их взаимосвязанной группы (позвоночника, например).
Второй вопрос: что такое стретчинг и чем он отличается от гибкости?
Стретчинг — совокупность различных методов и упражнений, применяемых для работы
над гибкостью. Разница между гибкостью и стретчингом такая же, как и между силой и силовой тренировкой — одно служит средством развития другого.
Вот, собственно, и вся базовая теория. Однако прежде чем двинуться дальше, хочу сделать
одно важное замечание. Скажите, можно ли визуально понять, сильный перед вами человек или нет? С большой вероятностью можно — сильный человек будет обладать широкими плечами, развитыми мышцами и майкой «WPC/WPO Powerlifting Russia!».
А человека, который очень гибок, можно определить, просто посмотрев на него? Определенно нет, ведь пока этот человек не начнет проявлять свою гибкость, уровень его подготовки останется для нас тайной.
Согласны?
Тогда никогда не говорите, что «у гибких людей длинные мышцы»!
Способность проявлять гибкость — это тренированность нервно-мышечных процессов, где слово «нервно» самая важная часть фразы.
Подвижные суставы — это не только и не столько состояние опорно-двигательного аппарата, сколько способность атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться. У каждого из вас прямо сейчас любая мышца потенциально способна увеличиться в длине на 57-60%. Этого не происходит только потому, что ваши рефлексы, призванные хранить ваше же тело от травм, будут мешать это сделать, если, конечно, не начать их «дрессировать» соответствующими нагрузками!
Уяснили? Тогда идем дальше.
ГИБКОСТЬ ГИБКОСТИ РОЗНЫ
гибкость — это вам не просто так, она еще и подразделяется на несколько типов. Прежде чем перечислить некоторые из них, замечу, что в западной и отечественной литературе вы мо- жете встретить отличающиеся друг от друга определения. Сие нормально — существует явный теоретический разрыв между нашими и «ихними» специалистами. На мой взгляд, американские определения чуточку точнее русских, поэтому ниже я дам вам комбинированные определения типов гибкости, чтобы вы
могли с легкостью ориентироваться в тематической литературе обоих сверхдержав.
Динамическая (кинетическая) гибкость — способность КРАТКОВРЕМЕННО достигать
ROM-максимум (максимальной амплитуды движения) в рабочем суставе или их группе
за счет движений с использованием ускорения (махов, рывков и прочего).
Когда вы делаете резкий мах ногой или рукой, резкий наклон или рывок любой частью тела,
вы проявляете динамическую гибкость. Отличительной особенностью этого типа гибкости
является наибольшая амплитуда движения. Только таким манером, разогнав по инерции
свою конечность или корпус, вы будете способны растянуть мышцу по максимуму. И все потому, что максимальный предел растяжения можно выдержать только очень небольшое количество
времени (не более доли секунды) — слишком больно!
Активная (активная статическая) гибкость
— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце.
Чтобы понять разницу между этими типами гибкости, сделайте следующее: сначала выполните резкий мах одной ногой вперед, стараясь поднять ее максимально высоко. Отлично — это была кинетическая гибкость. А теперь эту же ногу
поднимите вверх медленно и зафиксируйте ее в самой высокой точке. Не помогайте себе руками! А вот это уже активная гибкость — достигнутая вами амплитуда (очень небольшая, как вы сами видите) получилась за счет напряжения мышц, сгибающих бедро, при этом мышцы, разгибающие бедро, растянулись. Проявле- ние активной гибкости, как правило, сопровождается
наименьшей ROM, зато позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитием эластичности растягиваемых мышц. Ввиду этого активная гибкость является самым полезным,
с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела, методом стретчинга.
Пассивная (пассивная статическая) гибкость
— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия любых внешних сил.
Любых внешних сил! Для тех, кто недопонял, расшифрую: «любые силы» в данном случае — это ваш собственный вес, другие мышцы (то есть не являющиеся антагонистами для растягиваемой), сила притяжения, дорогостоящие тренажеры, простое оборудование (полотенца, амортизаторы и ремни), а также тренер, партнер и все прочее.
К примеру, если вы будете поднимать вашу ногу вперед-вверх с помощью мышц рук или поставите ее на опору и начнете сгибать опорную ногу в колене, вы проявите пассивную гибкость, растягивая все те же разгибатели бедра.
ДЕНЬ ЗАВИСИМОСТИ!
Когда в свое время я объяснял студентам этот
пункт, я всегда вспоминал старый анекдот:
Пациент обращается к доктору:
— Скажите, доктор, а я умру?
Доктор удивленно:
— А как же?!
Не ха-ха-ха, а существуют случаи, когда даже самая совершенная медицина бывает полностью бессильна, как и самый лучший в мире тренер по стретчингу, столкнувшийся с неизменяемыми факторами, ограничивающими возможность развивать гибкость. А потому факторы эти необходимо знать назубок, чтобы попусту не ругать себя за леность или недостаток тренерского таланта.
По большому счету, возможность развивать гибкость зависит всего от двух вещей — внешних условий и внутренних параметров.
Внутренние параметры:
а) задаются генетически
б) поддаются тренировке в индивидуальных
пределах.
В основном тренировки, направленные на развитие гибкости, влияют на внутренние параметры, поэтому с них и начнем.
К части внутренних параметров, которые;
даются генетически и практически не изменяются, относятся анатомические факторы. Анатомические факторы — это:
• Химический состав костей — соотношение органических и неорганических веществ, отвечающих за гибкость/упругость и твердость/прочность костей соответственно. Это соотношение изменяется только с возрастом, но совсем не в ту сторону, в которую хотелось бы: кости теряют упругость, оставаясь твердыми, что повышает их хрупкость. Противостоять процессу потери прочности костей можно либо за счет «ударных» нагрузок (прыжков и «ударов» по костям), либо с помощью тренировок с отягощением. Кстати, именно поэтому актуальность силовых тренировок с возрастом только растет, а не падает, как вам наверняка не раз говорили.
• Степень соответствия суставов. Конгруэнтность, или степень соответствия суставов зависит от строения костей, и формы самих суставов. Какие-то суставы в принципе не предназначены для того, чтобы быть подвижными, а у кого-то суставы, которые, по идее, не должны гнуться ни в какую сторону, напротив, гнутся, куда захочешь. Все это генетика, которую не изменишь никакими тренировками — сколько ни тянись, превратить локтевой сустав в плечевой, а коленный в тазобедренный не получится!
• Эластичность мышечной ткани. Это тоже фактор, на клеточном уровне влияющий на способность мышечных волокон к растяжению. Как известно, наши мышцы, если, двигаясь от большого к малому, разбить их на составляющие, выглядят следующим образом:
— мышца
— мышечный пучок
— мышечная клетка (она же мышечное волокно— миофибриллы
-саркомеры
В этом списке саркомер — это самая маленькая, способная к сокращению и растяжению часть скелетной мышцы. Если вы знакомы с теорией мышечного сокращения, то знаете, что активные части саркомера — актин и миозин — взаимодействуя друг с другом, способствуют сокращению мышцы и удлинению ее под нагрузкой. Однако ни тот, ни другой не отвечают за ее растяжение, ведь растягивать мышцу можно только в расслабленном состоянии, когда актин и миозин не взаимодействуют друг с другом.
Так вот, опираясь на книгу Д. Ал-тера «Наука о гибкости», замечу, что саркомер состоит не из двух, а из трех миофиламентов и имя третьему — титин. Титин крепит миози- новые нити к концам саркомера, механически, словно микроскопическая пружина, создавая в нем напряжение покоя. Вот от длины и способности титина растягиваться и зависит итоговая эластичность мышечной ткани. Как-либо влиять на этот процесс извне с помощью коврика
для йоги не представляется возможным!
• Эластичность соединительной ткани. Видов соединительной ткани существует великое множество — она составляет порядка 30% всей мышечной массы человека, однако нас интересуют только три вещи: сухожилия, связки и фасции.
Сухожилия — это нерастяжимый компонент, они не обладают даже минимальной эластичностью! Если бы было по-другому, любая мелкая моторика, вроде движения пальцев или глаз, была бы невозможной. Сухожилия обеспечивают до 10% сопротивления растяжению, и в большей части это зависит от их исходной, заданной генетически, длины.
Связки — вещь эластичная, растягивать их можно, но не нужно, поскольку связки обеспечивают стабильность суставов — мы уже об этом говорили. Прямое воздействие на связки допускается лишь в медицинских целях, например когда доктору необходимо отдалить воспаленные суставные поверхности друг от друга. Сопротивление связок растяжению составляет порядка 47% от общего.
Фасции — самый податливый вид соединительной ткани. Правда, несмотря на этот факт, воздействовать на фасции стретчингом практически не представляется возможным, вот почему львиная доля главы «Восстановление» посвящена
работе с фоам роллером. Фасции (особенно хронически перегруженные и регулярно не обрабатываемые фоам роллером) способны противостоять растяжению аж на 41%.
ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ!
Ура, факторы, которые простому смертному не од силу, закончились! Остались только те, которыми мы легко можем манипулировать, чтобы научиться пересекать границу, аккуратно складываясь в небольшой саквояж, — это внешние и индивидуальные факторы:
• Время суток. Пик гибкости приходится на
период 14.30 — 16.00! Все остальное время,
особенно с утра, проявлять гибкость намного
сложнее, ввиду особенностей работы проприо-
рецепторов, отвечающих за способность мышцы
к растяжению.
• Стадия восстановительного процесса сустава.
Некогда травмированный сустав всегда
обладает худшей гибкостью, по сравнению
с неповрежденными собратьями — это тоже
всегда надо учитывать!
• Тренировки с отягощением. «Силовые
упражнения, выполняемые с полной амплитудой,
улучшают гибкость атлета», — цитата из
прекрасной книги S.J. Fleck & W. J. Kraemer «Designing
resistance training programs». Human Kinetics
Publisliers, 1987. Данное высказывание
подтверждает множество исследований, которые
ведутся аж с 1964 года. Тогда, кстати, исследователи
впервые пришли к выводу, что силовые
тренировки развивают силу, мышечный
объем, выносливость, А ТАКЖЕ гибкость!
• Конституция тела. Рост, вес и длина конечностей
не оказывают прямого влияния на гибкость.
Нельзя утверждать, что, к примеру, толстые
и высокие люди намного гибче худых и невысоких,
и наоборот. Зато избыточное количество
жировой и мышечной ткани, действительно,
может чисто механически мешать проявлять
гибкость. Например, человек с большим
животом будет не способен дотянуться до нос-
сков выпрямленных ног сидя, а атлет с чрезмерно
развитыми икрами и мышцами задней
поверхности бедра не согнет ноги в кoлeнях
полностью — в обоих случаях избыточное коли-
чество жира/мяса будет мешать гнуться.
• Уровень гидратации. Возрастное и ситуационное
обезвоживание ухудшает гибкость.
Вода — естественный внутримышечный лубри-
кант: гиалуроновая кислота и «захваченная» ее
вода являются основным смазывающим материалом
фиброзной соединительной ткани.
Вместе с водой она выполняет роль связывающего
вещества между коллагеновыми волокнами
и фибриллами. Это смазывающее вещество
обеспечивает сохранение критического расстояния
между данными компонентами, способствуя
свободному скольжению волокон
и фибрилл друг за другом. В связи с этим я однажды
слышал забавную теорию, связывающую
сиюминутное состояние гибкости с фазами
луны. Как известно, последние оказывают
влияние на приливы-отливы, а значит, теоретически
могут влиять и на процентное содержание
воды в человеческом организме. Поскольку
научных подтверждений тому вроде бы еще
не поступало, можете смело считать эту теорию
не более чем забавным фактом, которым
можно развлечь своих клиентов или партнеров
по тренировкам.
• Иммобилизация суставов. При вынужденной
неподвижности — иммобилизации суставов
— мышцы, окружающие их, адаптируются к
новой длине. Иммобилизация мышцы в сокращенном
состоянии на месяц приводит к потере
до 40% саркомеров, а это почти половина ее
длины! В растянутом положении, напротив,
происходит увеличение количества саркомеров
мышцы до 20%, что тоже не очень хорошо
— слишком растянутая мышца в той же степени
приводит к расбалансированностиопорно-двигательного аппарата, как и мышца
укороченная. Что характерно, в состоянии нормальной
длины месячная иммобилизация сустава
все равно приводит к ухудшению подвижности
околосуставных компонентов. Вывод банален:
движение — жизнь!
• Пол и Пол 2. Здесь речь идет как о гендер-
ных отличиях (мужчины — женщины), так и о покрытии
зала. Ну, вы понимаете — как патологический
шутник я просто не мог не объединить
эти два пункта в одно. Женщины более гибки,
нежели мужчины, ввиду того что у них меньше
жировой и мышечной ткани, их соединительная
ткань содержит большее количество эластина
— компонента, отвечающего за ее эластичность,
а тазобедренные суставы расположены
шире и более подвижны. Зато из-за природного
превосходства в силе приводящих мышц бедра
поперечный шпагат дается им намного тяжелее,
чем мужчинам. Покрытие же зала может
решить, насколько хорошо или плохо у вас будут
получаться различные упражнения. К примеру,
скользкий пол не позволит с полной отдачей
выполнять любые упражнения в положении
стоя, а чересчур шершавый зарежет все ваши
попытки сделать упражнения в положении
сидя и лежа, особенно те, где ступням требуется
скользить по земле (ну да, опять я про шпагат!).
• Возраст. С возрастом наш опорно-
двигательный аппарат изнашивается: происходит
постепенная кальцификация костей, в отрицательную
для гибкости сторону меняется
химический состав соединительной ткани. Кроме
того, неизбежно стареют мышцы — мышечные
волокна замещаются жировой и соединительной
тканью, а и та, и другая обладают намного
меньшим потенциалом к растяжению.
Кроме того, происходит укорочение элементов
соединительной ткани, связанное с естественным
уменьшением физической активности
у пожилых людей. И, что интересно, даже активная
спортивная жизнь может привести к
ухудшению гибкости. Де Франко: «Силовые
тренировки и другие физические нагрузки на
протяжении всей жизни создают в ваших мышцах
микронадрывы. Когда организм лечит их,
в месте надрывов образуется соединительная
ткань. Образовавшись, соединительная ткань
стягивает места надрывов, что со временем
ведет к уменьшению мышц в длине». К счастью,
регулярный стретчинг способен не только противостоять
этому процессу, но и о
• Уровень ОФП. Степень упорядоченности
мышечных волокон у по-разному тренированных
людей также различна. Чем более тренирован
человек (в независимости от характера нагрузки),
тем более упорядочены мышечные волокна
в его скелетных мышцах — это необходимо
нашему организму для повышения эффективности
их работы. Таким образом, тренированность
любого профиля — это заведомо положительный
фактор для возможности проявлять
гибкость.
• Тренировочный профиль. Просто тренированность
очень полезна для гибкости, но тренированность
в виде спорта, требующем выполнения
сложнокоординационных движений,
еще лучше, ибо характер привычных физических
нагрузок оказывает очень сильное влияние
на уровень оперативной гибкости. Самый
худший вариант — силовые нагрузки плюс низкокоординационные
навыки. Извините, но это
пауэрлифтинг и бодибилдинг (не забывайте,
что по сравнению с совершенно не тренированным
человеком хорошо тренированный, но
«забитый» культурист будет как Алина Кабаева
по сравнению с Франкештейном). Если сделать
свои силовые тренировки более сложными технически,
сместив акцент на такие упражнения,
как рывки и подъемы на грудь, работа над по-вышением уровня координации может увеличить
ваш гибкостный потенциал. Джон Пол Ка-
танзаро: «Исследования, проведенные в 70-е
годы прошлого века, доказали, что тяжелоатлеты
обладают второй по степени развития
гибкостью, уступая лишь… спортивным гимнастам!
»
• Состояние здоровья. Любые заболевания
внутренних органов или позвоночника, травмы,
вирусные и простудные заболевания временно
ухудшают гибкость — это вы уже знаете. Зато
вы можете не знать, что у женщин такое непростое
состояние здоровья, как беременность,
влияет на гибкость положительно благодаря
усиленному действию гормона прогестерон. К
сожалению, после того как женщина родит, секреция
прогестерона возвращается к норме
вместе с временно повысившейся гибкостью.
• Утомление. Влияет по-разному на разные
типы гибкости. Так, из-за усталости мышц активную
гибкость утомление ограничивает,
а пассивную в некоторой степени улучшает.
• Уровень мотивации и прочие психологические
факторы. Может влиять по-разному.
С одной стороны, нервное напряжение может
вызвать повышенный мышечный тонус, в результате
чего гибкость заметно ухудшится. Но
с другой стороны, в экстремальных стрессовых
условиях (например, в момент выступления на
ответственных соревнованиях) у многих людей
часто повышается болевой порог, в результате
чего уровень возможной гибкости увеличивается,
хотя растет и возможность получения
травмы. Боль, страх и уровень собственной мотивации
также могут влиять на сиюминутную
гибкость как в одну, так и в другую сторону.
• Внешние условия. Температура окружающей
среды и одежда оказывают прямое воздействие
на уровень гибкости. Идеальные
условия — комфортно-теплая температура
(слишком низкая или высокая температура перегружает
многие системы организма, что попросту
отвлекает его от стретчинга) и полное
отсутствие одежды (либо ее обтягивающий вариант).
Температура суставов и прилегающих
мягких тканей также влияет на гибкость: суставы
и мышцы обычно более податливы при температуре
тела выше нормальной на 1 -2°С.
СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!
Вопреки расхожему мнению о том, что методиками стретчинга можно овладеть только в специальных секциях йоги, гимнастики или восточных единоборств, правда куда проще: чтобы уметь растягиваться, достаточно иметь под рукой хороший учебник по анатомии (например. «Анатомия человека» М.Ф. Иваницкого — это, на мой взгляд, лучший труд!). Если вы знаете, как устроены те или иные мышцы, куда они крепятся и какие действия они выполняют, вы сможете прекрасно растягиваться и без всяких там гуру и сэнсэев. Главное — запомнить всего одно не очень сложное правил
Поскольку сами по себе скелетные мышцы, за редким исключением, растянуться не могут
— они могут только сократиться или расслабиться, придя к нормальной длине, то для того, чтобы мышцу растянуть, нам необходимо приложить к ней определенное внешнее воздействие, силу извне. Это может быть сила притяжения, инерция, сила мышц- антагонистов или любое другое механическое воздействие.
Чтобы приложить данное воздействие правильно, нужно учитывать следующие моменты:
• Места начала и прикрепления целевой
мышцы. Желательно знать их все, так как скелетные
мышцы очень редко крепятся всего к
двум костям и только в двух местах. От мест начала
и прикрепления мышцы напрямую зависит
характер применяемого упражнения и иногда
некоторые особенности дыхания при его выполнении.
• Рабочий сустав или группа суставов, которые
целевая мышца вовлекает в движение.
Зная это, мы будет совершенно четко
представлять, какими суставами шевелить,
чтобы растянуть мышцы наиболее эффективно,
а их — суставов, частенько бывает несколько!
• Направление волокон целевой мышцы.
Как нетрудно догадаться, растягивать мышцу
необходимо вдоль волокон, а не поперек. А поскольку
некоторые мышцы имеют обыкновение
менять направление своих волокон в зависимости
от отдела (как, например, трапециевидная
мышца), придется менять и положение
тела при выполнении упражнений на их растяжение.
• Анатомические функции целевой мышцы.
Анатомические функции — это то, что данная мышца делает — сгибает, пронирует, супинирует, приводит и так далее. Чем больше анатомических функций вы учитываете, тем сильнее и эффективнее будет применяемый вами стретч.
Получаем основное правило растягивания:
Для того чтобы растянуть мышцу, необходимо
В БЕЗОПАСНЫХ ПРЕДЕЛАХ отдалить места
ее прикрепления друг от друга, действуя ОБРАТНО
ЕЕ АНАТОМИЧЕСКОЙ ФУНКЦИИ (если
мышца сгибает—разгибать, супинирует—про-
нировать и так далее) и направить вектор растягивающего
усилия ВДОЛЬ ДОМИНИРУЮЩЕГО
НАПРАВЛЕНИЯ ЕЕ ВОЛОКОН.
Понимаю, вы хотите конкретного примера
применения данного правила. Извольте — он,
вернее, они — это восьмой принцип гибкости.
Целиком.Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Всем добрый день. Извините, что долго не писал (ездил к любимой). Сегодня мы поговорим про физические качества человека, а именно о том, что такое сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.
Начнем с того, что такое физическое качество.
Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.
Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.
Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.
Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).
У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.
Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка.
Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
И так, приступим к пяти физическим качествам:
Быстрота
Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.
делиться на 2 группы:
a) быстрота одиночного движения (например бег)
b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.
У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.
Скоростной барьер — это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.
Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)
Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15
Ловкость
Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.
делиться на две группы:
a) статическое равновесие (без перемещения)
b) динамическое равновесие (с перемещением)
Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.
Сенситивные периоды развития ловкости: 8 и 14 лет.
А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.
Сила
Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.
различают:
a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий
b) относительная сила — это величина абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела
Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)
Средства развития силы
- упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
- упражнения отягощенные весом собственного тела
- упражнения на тренажерах (механотерапия)
- статические упражнения в изометрическом режиме
- силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)
Методы развития силы
- метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
- флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
- метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
- читинг
думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях
Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)
Естественным путем развивается до 25 лет.
Гибкость
Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.
зависит от:
- эластичности и податливости мышц связок
- от температуры внешней среды
- от суточной периодики (утром, вечером)
- от строения суставов
- от общего состояния организма
различают:
a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц
b) пассивная гибкость — амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил
разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»
Средства развития гибкости
- упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
- маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)
Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.
Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет
активная гибкость развивается: 10 — 14 лет
пассивная гибкость: 9 — 11 лет
Выносливость
Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.
Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.
Фазы утомления
a) усталость: это субъективное ощущение утомления.
Эта фаза защищает организм от утомления.
b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.
Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.
c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности работы, вплоть до ее прекращения.
Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.
Методы развития выносливости
- метод круговой тренировки
- повторно-интервальный
- игровой
Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 — 16 лет), у женского пола в (12 — 13 лет).
Ну вот и все!!! Мы разобрали все физические качества человека. Следите за нашим блогом KtoNaZdorovogo.ru
Физические качества человека — Департамент физической культуры и спорта
Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»При движении спортсмена можно зафиксировать его перемещение (положение в пространстве, скорость, ускорение) силу взаимодействия с предметами, и производные переменные — мощность, работа. В педагогике эти физические явления получили иную интерпретацию. Появилось понятие физическое качество и его разновидности — сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (В. М. Зациорский, 1966). Для развития этих качеств описываются методы тренировки.
Измерить явления, связанные с физической активностью спортсмена возможно, но развивать физические качества нельзя. В организме человека нет физических качеств. В организме есть, например, мышцы, которые могут сокращаться и являть исследователям силу и скорость перемещения костей и тела в целом в пространстве. Для увеличения максимальной силы тяги мышцы требуется изменить строение мышечных волокон (увеличить количество миофибрилл). К сожалению, в педагогической науке все физические явления остаются без глубокого биологического анализа. Спортивная педагогика обособилась, специалисты этой области знаний считают, что у них имеется своя область знаний. Наблюдения в этой области должны составлять основу для образования понятий и положений науки. Это справедливо, в рамках эмпирического изучения объекта исследований. Только надо понимать, что эмпирик признает себя «за полного дурака», ему не доступна суть явлений, он может лишь как пастух в степи петь о том, что видит перед собой. Поэтому в разделе физическая подготовка спортсменов вместо определения смысла физических проявлений занимаются производством новых терминов. Например, способность к прыжкам называют прыгучестью, способность к бегу — бегучесть, способность к ползанию — ползучесть.
Давайте рассмотрим обычные педагогические представления о физических качествах с точки зрения биологических наук.
Сила
Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет активности мышц.
По В. М. Зациорскому (1966) сила человека зависит от:
— интенсивности напряжения мышц;
— угла тяги мышцы;
— разминки.
Педагоги выделяют виды силовых качеств — максимальная сила, скоростная сила, силовая выносливость, взрывную силу, стартовую силу, динамическую силу, статическую силу, эксцентрическая сила. Разумеется, творческие возможности педагогов этим не исчерпываются и можно придумать еще не одну сотню проявления силы, например, в цикле движения во всех видах спорта, что обычно обзывают специальной силой.
С точки зрения биологии и развития силы, в долгосрочной перспективе, максимальное проявление силы зависит от:
— количества мышечных волокон;
— количества миофибрилл в каждом мышечном волокне.
Срочное проявление силы зависит от управления МВ и активности ферментов мышечных волокон.
Центральная нервная система имеет в коре двигательные зоны с нейронами иннервирующими мотонейроны спинного мозга, а те иннервируют мышечные волокна определенную мышцу.
Увеличение силы тяги мышцы связано с рекрутированием двигательных единиц (ДЕ). Каждый двигательный мотонейрон спинного мозга иннервирует множество мышечных волокон, поэтому совокупность «мотонейрон — группа иннервируемых им мышечных волокон», называется двигательная единица.
Каждая двигательная единица имеет свой порог активации (возбуждения) и максимальную частоту. Поэтому при увеличении силы тяги происходит рекрутирование сначала низкопороговых ДЕ, а затем все более высокопороговых ДЕ. При достижении максимальной частоты импульсации мотонейрона мышечные волокна функционируют в режиме тетануса.
У В. М. Зациорского (1966) рассматривается механизм синхронизации работы ДЕ, эту точку зрения сейчас можно рассматривать как ошибку интерпретации физиологических данных. ДЕ работают практически в режиме «все или ничего», иначе говоря, в режиме гладкого тетануса, поэтому нечего синхронизировать. Внутримышечная координация в основном связана с рекрутированием ДЕ с разным порогом активации.
Активность ферментов мышечного волокна зависит от температуры, степени закисления, концентрации адреналина и норадреналина в крови. Этот эффект достигается с помощью разминки (вводной части тренировочного занятия).
Таким образом, срочный механизм управления силой связан с физиологическим законом рекрутирования ДЕ. Способность человека рекрутировать ДЕ существенно различается у мужчин и женщин, молодых и пожилых людей и представителей различных видов спорта. Поддается тренировке с проявлением максимальных силовых возможностей.
Быстрота
Быстроты как физического явления в природе не существует, это обобщающее понятие всех спортивных явлений, которые могут быть описаны как быстрые. Например, различают быстроту простой и сложной двигательной реакции. Эти явления к физике не имеют никакого прямого отношения. А вот скорость сокращения мышцы, темп движений являются физическими явлениями.
С точки зрения биологии скорость сокращения мышцы зависит от:
— внешнего сопротивления, в соответствии с законом «сила-скорость» Хилла;
— мышечной композиции;
— максимальной силы.
Темп зависит как от скорости одиночного сокращения, так и от скорости расслабления мышц антагонистов. Скорость расслабления зависит от мощности работы кальциевых насосов, а те, в свою очередь, от массы сарколемальных митохондрий.
Выносливость
Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять заданное физическое упражнение без потери мощности, преодолевая утомление.
Педагоги различают общую и специальную выносливость.
Биологи (Н. И. Волков) рассматривают проявление выносливости в зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и сторон ее проявления:
— алактатная мощность, эффективность и емкость;
— анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;
— аэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;
— мощность липолиза, эффективность и емкость.
Алактатная мощность зависит от мышечной массы, которая предопределяет запасы АТФ и КрФ, т. е. скоростную и силовую выносливость.
Анаэробная гликолитическая мощность зависит от массы и буферных свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных МВ и крови.
Аэробная гликолитическая мощность зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах.
Мощность липолиза зависит от массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах.
Надо заметить, что эти представления были прогрессивными в 60–80-е годы, поскольку позволяли внедрять биологическое знание в теорию и практику физического воспитания. В XXI веке эти представления выглядят слишком примитивными. Представлять организм человека в виде пробирки, в которой крутятся шестеренки четырех метаболических процессов некорректно. Модель организма человека (спортсмена) должна быть сложнее. Сейчас она должна, как минимум, включать совокупность мышц пояса верхних и нижних конечностей в каждой мышце надо предусмотреть наличие мышечных волокон разного типа. Сердечнососудистую и дыхательную системы. Блок управления работой этих систем.
При рассмотрении процессов энергообеспечения на более сложной моделе существенно меняются представления о построении тренировочного процесса. В дальнейшем эти особенности будут рассмотрены более подробно.
Гибкость
Под гибкостью понимают подвижность в суставах. Различают пассивную и активную гибкость, а также анатомическую. Ограничения подвижности могут быть анатомическими, физиологическими и морфологическими.
Анатомические ограничения связаны с упором в кости или мышцы.
Физиологические ограничения связаны с тонусом растягиваемых мышц и рефлексом на растяжение.
Морфологические ограничения связаны с длиной миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы имеют разную длину и самые короткие ограничивают подвижность в суставе. Для увеличения подвижности следует разрывать самые короткие миофибриллы.
Новое методическое направление — стретчинг, основано на понимании основных физиологических законов. При растягивании мышцы возникает рефлекс на растяжение. Чем быстрее растягивается активная мышца тем сильнее она сопротивляется благодаря рекрутированию большего числа ДЕ. Поэтому маховые резкие движения приводят к разрывам активных машечных волокон или их миофибрилл. Для снижения травмирующего эффекта в стретчинге предлагают выполнять растяжение легкими рывками с очень маленькой амплитудой. В этом случае рефлекс на растяжение срабатывает, механические нагрузки малы и травм не возникает.
Ловкость
Под ловкостью понимают способность человека рационально строить свои двигательные действия в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. В тех случаях, когда внешние условия стабильны, то говорят о координационных способностях.
С точки зрения физики ловкость конечно нельзя рассматривать как физическое качество. Эту проблему следует рассматривать с позиции технической подготовки спортсмена, проблемы формирования двигательных навыков.
Наследуемые аспекты физических качеств
Спортсмены выбирают вид спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной предрасположенностью.
Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Проявление максимальной скорости сокращения мышцы зависит от мышечной композиции. Проявление выносливости связано с активностью ферментов, отвечающих за различные механизмы энергообеспечения. Некоторые из ферментов, например, анаэробного гликолиза (пируватдегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и др.) могут плохо функционировать, ограничивать работоспособность в условиях мышечного закисления.
Таким образом, все перечисленные характеристики наследуются и определяют выбор вида спорта в ходе начала спортивной специализации.
Развиваемые аспекты физических качеств
Сила зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Скорость сокращения мышцы зависит от роста силы. Темп зависит от массы саркоплазматических митохондрий. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах.
Заключение
Развитие физических качеств не возможно, это бессмысленно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.
Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.
4. Воспитание гибкости и пути воздействия на некоторые свойства телосложения
4.1. Воспитание гибкости
4.1.1. Гибкость как физическое качество
Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов. Существенное значение в ограничении подвижности имеет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее охранительную природу.
Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды, суточной периодики, утомления. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки.
4.1.2. Основы методики воспитания гибкости
В процессе физического воспитания обычно не следует добиваться предельно возможной степени развития гибкости. Она должна быть лишь такой, которая обеспечивала бы беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение. Гипертрофированное же—выходящее за пределы анатомического строения суставов—увеличение подвижности не оправдано никакими соображениями, ибо оно нарушает гармонию развития и вступает в противоречие с педагогическими задачами. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.
Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения—упражнения на растягивание. Они делятся на 2 группы — активные движения и пассивные. В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных — используются внешние силы.
Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении, то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполняют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии.
После активных упражнений увеличенные показатели гибкости сохраняются дольше, чем после пассивных.
Поскольку гибкость легче всего развивать в детском и подростковом возрасте, основную работу по воспитанию гибкости надо планировать на этот период.
4.2. Воспитание осанки
4.2.1. Характеристика осанки
Осанка выражается внешне в привычной для каждого человека манере сохранять вертикальное положение тела. Иными словами, это комплекс качеств и навыков, обеспечивающих выгодную для жизнедеятельности общую позу и положение тела в пространстве. О рациональной («правильной») осанке говорят тогда, когда основное положение тела характеризуется такой позой, которая способствует сохранению статического или динамического равновесия и создает благоприятные условия для функционирования организма. Формирование рациональной осанки, ее закрепление и совершенствование предусматривается в числе важных задач физического воспитания.
Свойства скелетных мышц
Возбудимость. Возбудимость скелетной мышцы меньше возбудимости нервов. Определяют по силе мышечного возбуждения, вызываемого через электроды, наложенные непосредственно на мышцу. Однако в данном случае раздражаются и мышечные, и нервные волокна, поэтому измеренная величина возбудимости не будет соответствовать фактической возбудимости мышцы. Для определения непосредственной возбудимости мышцы ее отравляют ядом кураре. Яд не влияет на нервные и мышечные волокна, он блокирует функцию нервно-мышечного синапса и нарушает проведение возбуждения с нерва на мышцу. Возбудимость мышцы обусловлена функцией мембраны мышечного волокна.
Возбуждение в мышцах проводится изолированно, то есть не переходит с одного мышечного волокна на другое. Нервно-мышечные синапсы в основном расположены в середине мышечного волокна, поэтому возбуждение распространяется в обе стороны и, быстро охватывая всю мышцу, вызывает одновременное сокращение всех ее частей, Однако скорость распространения возбуждения в белых и красных волокнах скелетных мышц различна: так, в белых волокнах она равна 12-15, в красных — 3-4 м/с.
Скелетная мышца — упругое тело. Упругостью обладают активные сократительные и пассивные упругие компоненты. Они обеспечивают растяжимость, эластичность и пластичность мышц
Растяжимость. Свойство мышцы удлиняться под влиянием нагрузки. Если к мышце подвесить груз, то она растягивается. Степень растяжения мышцы зависит от величины груза. Растяжимость разных мышечных волокон неодинакова: красные растягиваются больше белых, мышцы с параллельными волокнами удлиняются больше перистых. При растяжении покоящейся мышцы в ней проявляются упругие свойства, и развивается напряжение. У изолированной мышцы упругое напряжение равно нулю. При растяжении покоящейся мышцы упругое напряжение прогрессивно увеличивается по мере растяжения. В теле животных даже в условиях покоя скелетные мышцы имеют слабое напряжение, так как они несколько растянуты.
Эластичность. Свойство деформированного тела возвращаться к первоначальному своему состоянию после удаления силы, вызвавшей деформацию. Эластичность мышцы изучают, растягивая ее грузом. Белые волокна скелетных мышц характеризуются большей эластичностью, чем красные. После удаления груза мышца стремится возвратиться к первоначальной величине. Однако не всегда она достигает первоначальной длины. После длительного растяжения или действия большой нагрузки мышца остается более или менее удлиненной, так как она не обладает совершенной эластичностью.
Пластичность. Свойство тела сохранять приданную ему длину или вообще форму после прекращения действия внешней деформирующей силы. Чем больше внешняя деформирующая сила и продолжительнее ее действие, тем сильнее пластические изменения. Пластичность мышцы состоит не только в остаточном удлинении после растяжения, но и в остаточном укорочении после длительного тетанического сокращения или контрактуры. Различные волокна скелетных мышц обладают разной пластичностью. Так, у красных волокон, которые удерживают тело в определенном положении, пластичность выражена больше, чем у белых.
Эластические и пластические свойства обусловлены разными элементами мышечного волокна. Сарколемма и миофибриллы имеют одинаковые эластические и пластические свойства, а саркоплазма — только пластичность.
Теоретический курс (тестирование)
Курс
1. Перечислите основные виды диагностики состояния здоровья занимающихся физической культурой и спортом.
a) врачебный контроль
b) педагогический контроль
c) самоконтроль
d) визуальный контроль
e) текущий контроль
f) итоговый контроль
2. Назовите показатели физического развития
a) антропометрические
b) статические
c) соматометрические
d) динамические
e) физиометрические
3. Какие различают формы спины по отношению к вертикальной оси позвоночника.
a) нормальную
b) круглую
c) плоскую
d) овальную
e) прямую
f) искривленную
4. Посредством каких проб проводится оценка функциональной тренированности занимающихся?
a) физиологических
b) функциональных
c) диагностических
d) климатических
e) систематических
5. Перечислите субъективные показатели самоконтроля
a) настроение
b) самочувствие
c) болевые ощущения
d) сон
e) аппетит
6. Перечислите объективные показатели самоконтроля.
a) частота пульса
b) артериальное давление
c) жизненная емкость легких
d) частота дыхания
e) вес тела
7. Какая из перечисленных наук объединяет усилия медиков, биологов, философов, социологов, психологов, педагогов, экологов и составляет научную основу здорового образа жизни?
a) валеологоия
b) веппингтония
c) верификация
8. В настоящее время принято выделять несколько компонентов здоровья, укажите правильные наименования.
a) соматическое
b) психическое
c) сексуальное
d) нравственное
e) абсолютное
f) качественное
9. Какое из перечисленных компонентов здоровья не является биологической программой индивидуального развития человека?
a) соматическое
b) психическое
c) сексуальное
d) нравственное
e) идеологическое
f) качественное
g) динамическое
h) абсолютное
10. Здоровый образ жизни объединяет все, способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в наиболее оптимальных для здоровья и развития человека условиях, перечислите, что к ним относится:
a) физическое совершенство
b) полноценное рациональное питание
c) закаливание и очищение организма
d) наличие личного транспортного средства
e) снижение общей суммы мышечных усилий.
11. Перечислите, какие изменения в организме происходят в результате гиподинамии и гипокинезии?
a) увеличение объема легочной вентиляции
b) улучшение состояние зрительного, вестибулярного, двигательного анализаторов
c) улучшение координации движений
d) уменьшение размеров сердца
e) снижение ударного и минутного объемов крови
f) учащение пульса
12. Перечислите методы восстановления.
a) полноценность и сбалансированность питания
b) режим питания
c) прием витаминов
d) физиотерапевтические процедуры
e) различные виды мануальной терапии
f) использование ванн, бани
13. Назовите три основные категории образа жизни:
a) уровень жизни
b) качество жизни
c) стиль жизни
d) режим жизни
e) способ жизни
f) условия жизни
14. Что из перечисленного не является физическим качеством?
a) резкость.
b) быстрота.
c) выносливость.
d) гибкость.
15. Под техникой физического упражнения понимается …
a) наиболее эффективный способ выполнения двигательного действия.
b) эстетичное выполнение двигательного действия.
c) выполнение двигательного действия с заданной амплитудой.
d) выполнение заданного действия без чрезмерного напряжения.
16. Принцип, в основе которого лежит закономерность, раскрывающая зависимость эффекта обучения от степени целостности содержания педагогического процесса, называется …
a) принцип последовательности.
b) принцип научности.
c) принцип наглядности.
d) принцип систематичности
17. Какой из элементов не относится к группе практических методов?
a) метод принудительно-облегчающего разучивания.
b) метод строго регламентированного упражнения.
c) метод разучивания по частям.
d) показ двигательного действия.
18. Педагогический процесс, направленный на овладение спортсменом определенными знаниями и умениями использовать их в тренировках и соревнованиях, называется …
a) теоретическая подготовка.
b) идейная подготовка.
c) информационная подготовка.
d) такого педагогического процесса не существует.
19. Педагогический процесс, направленный на овладение спортсменом умения целостно использовать в соревновательной деятельности все разделы тренировки, называется …
a) интегральная подготовка.
b) синусная подготовка.
c) косинусная подготовка.
d) логарифмическая подготовка.
20. Принцип спортивной тренировки, заключающийся в систематическом повторении тренировочных заданий и занятий, называется
a) повторность.
b) встречаемость.
c) цикличность.
d) вариативность.
21. Как называется физическая способность человека выполнять движения с необходимой амплитудой?
a) гибкость.
b) сила.
c) быстрота.
d) выносливость.
22. Способность организма длительное время противостоять утомлению называется…
a) выносливость
b) быстрота.
c) гибкость
d) сила
23. Педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, называется …
a) физическая подготовка;
b) химическая подготовка;
c) физиологическая подготовка;
d) биологическая подготовка.
24. Процесс, направленный на воспитание личности спортсмена, его морально-волевых качеств, называется …
a) психологическая подготовка
b) эмоциональная подготовка.
c) воспитательная подготовка.
d) самостоятельная подготовка.
25. Какой из принципов не относится к принципам развития физических качеств?
a) принцип соответствия педагогических воздействий
b) принцип развивающего эффекта.
c) принцип сопряженного воздействия.
d) принцип сознательности и активности.
26. Сила, определяющаяся максимальным показателями мышечных напряжений без учёта массы тела человека, называется…
a) относительная сила
b) максимальная сила.
c) абсолютная сила
d) собственная сила.
27. Метод, обеспечивающий комплексное воздействие на различные мышечные группы, с помощью упражнений, подобранных так , чтобы каждая последующая серия включала новую группу мышц, называется…
a) методом круговой тренировки
b) методом повторного выполнения
c) силовым методом
d) скоростно-силовым методом.
28. Какой из перечисленных рекомендаций при организации занятий следовать не стоит?
a) после занятия надо принять холодный душ.
b) чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения.
c) не тренироваться при интенсивном солнечном излучении.
d) чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия.
29. Под закаливанием понимается …
a) купание в холодной воде и хождение босиком.
b) приспособление организма к воздействиям внешней среды.
c) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.
d) укрепление здоровья.
30. Что называется осанкой?
a) привычная поза человека в вертикальном положении.
b) характеристики, обеспечивающие хорошее самочувствие.
c) пружинные характеристики позвоночника и стоп.
d) силуэт человека.
31. Главной причиной нарушения осанки является …
a) слабость мышц.
b) отсутствие движений во время уроков.
c) привычка к определенным позам.
d) ношение сумки, портфеля на одном плече.
32. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что…
a) обеспечивает ритмичность работы организма.
b) деятельность в течение суток осуществляется стандартно.
c) позволяет правильно планировать дела в течение дня.
d) позволяет избегать неоправданных физических напряжений.
33. Замена одних видов деятельности другими в режиме дня, позволяет поддерживать работоспособность потому, что…
a) чередование работы с отдыхом предупреждает перенапряжение.
b) притуляется чувство усталости и повышается тонус.
c) снимается утомление клеток головного мозга.
d) положительно сказывается на физическом состоянии.
34. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, ориентированный на….
a) сохранение здоровья.
b) развитие физических качеств.
c) поддержание работоспособности.
d) подготовку к профессиональной деятельности.
35. Личная гигиена включает …
a) рациональный суточный режим, закаливание организма , занятие физическими упражнениями, ухо за толом и полостью рта, использование адекватной одежды и обуви.
b) уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятие физическими упражнениями.
c) гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других занятий.
d) водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на свежем воздухе.
36. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основание…
a) обеспечения полноценного физического развития.
b) закаливание и фитотерапевтических процедур.
c) совершенствования телосложения.
d) формирование двигательных умений и навыков.
37. Основными средствами физического воспитания являются:
a) физические упражнения, массаж и водные процедуры
b) игровые виды спорта;
c) подвижные игры и эстафеты;
d) гигиена и закаливание.
38. Эластичность мышечных волокон является основой качества:
a) гибкости;
b) скорости;
c) силы;
d) прыгучести.
39. Масса тела является показателем силы:
a) относительной;
b) абсолютной;
c) статической;
d) динамической.
40. Какие физические качества развиваются при выполнении многократных ускорений (30-50 м):
a) скоростная выносливость;
b) динамическая сила;
c) быстрота и резкость;
d) скоростно-силовые качества.
41. Тестовая проба Штанге и Генчи определяется:
a) величиной времени;
b) частотой сердечных сокращений;
c) количеством приседаний за 20 секунд;
d) величиной артериального давления.
42. «Наиболее рациональный способ выполнения двигательного действия» — это определение следующего спортивного термина:
a) элемент техники;
b) спортивная тактика;
c) двигательный навык;
d) двигательные способности.
43. Какого числа ежегодно отмечается в десятках стран мира, в том числе с 1990г. в России как Олимпийский день?
a) 18 мая
b) 23 июня
c) 16 июля
d) 11 августа
e) 21 сентября
44. В каком году прошли I – Олимпийские игры современности?
a) 1876
b) 1884
c) 1988
d) 1896
e) 1898
45. Кто из Советских спортсменов завоевал 9 золотых Олимпийских медалей?
a) Лидия Скобликова – конькобежный спорт
b) Лариса Латынина – гимнастика
c) Виктор Чукарин — гимнастика
d) Нина Пономарева – легкая атлетика
e) Юрий Власов – тяжелая атлетика.
46. В каком году впервые сборная команда Советского Союза приняла участие в Олимпийских играх?
a) 1948 – Лондон
b) 1952 – Хельсинки
c) 1956 – Мельбурн
d) 1960 – Рим
47. В каком году проходили Олимпийские игры в Москве?
a) 1972
b) 1976
c) 1980
d) 1984
e) 1988
48. Укажите фамилию студента БФУ им. И. КантаОлимпийской чемпионки по синхронному плаванию.
a) Ирина Лаврова
b) Светлана Кузнецова
c) Наталья Ищенко
d) Виктория Барсукова
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту
Типы мышечных волокон I Как их тренировать?
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары