как накачать грудные мышцы, упражнения для мужчин и женщин
Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.
Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.
Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.
Что такое эспандер и как он выглядит
Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.
- Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.
- Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.
Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома
Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.
Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины
Грудные мышцы:
Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:
- Разведение гантелей, лежа на скамье,
- Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом
- Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.
Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.
♦ Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.
Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.
Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.
♦ Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.
Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.
Важно: 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.
♦ Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.
Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.
Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.
Какой экспандер выбрать?
При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.
Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!
Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:
- Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.
- Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.
Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.
Экспандер, как снаряд для разминки
Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.
Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.
Разминка поясницы:
Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.
Чем хорош грудной эспандер | Sport & Dom
Здравствуйте, дорогие любители спорта и физической культуры! Давайте поговорим конкретно на тему развития грудной мускулатуры, что для этого подходит больше всего. Существует немало способов и тренажеров, чтобы накачать грудь до приемлемого уровня. Одним из самых подходящих и удобных вещиц спортивными экспертами небезосновательно признается эспандер грудной – превосходный тренажер и для молодых, и для ветеранов, для мужчин и женщин, для профи и любителей.
Эспандер грудной представляет собой не самую сложную конструкцию. Это пара рукояток, которые соединяются либо эластичным полотном, либо металлической пружиной, либо любым другим тянущимся материалом.
Разработано множество вариантов этого спортивного снаряда, различающихся материалами изготовления, массой, размерами, своеобразием формы ручек.
Среди наиболее популярных видов стоит отметить эспандер грудной пружинный, а также латексный снаряд, а также выполненный из геля или из резины. Помимо надежности и повышенного срока эксплуатации к плюсам современных приспособлений для развития груди стоит отнести удобство их использования, компактность и многофункциональность.
Например, и эспандер для грудных мышц, и упражнения для женщин данного направления параллельно развивают и прочие группы мышц.
Подборка классных упражнений
Итак, вы приобрели эспандер для грудных мышц, упражнения мы предоставляем ниже. Ознакомьтесь, и возьмите их на вооружение.
Специальный эспандер грудной и упражнения для женщин и мужчин способствуют укреплению груди, снижению количества жира в организме, и не только на груди, но и на прочих участках тела. Дополнительно с помощью этого тренажера исправляются дефекты осанки, устраняются боли в спине, вызванные возрастным ослаблением мышц и воздействием гиподинамии.
Принцип работы такого эспандера прост. Он заключается в растягивании снаряда с одновременным преодолением сопротивления материала, из которого изделие изготовлено. Уровень нагрузки всецело зависит от уровня растяжения. Любой спортсмен в состоянии самостоятельно контролировать интенсивность занятий и манипулировать ею.
Возьмите на заметку универсальные упражнения с грудным эспандером для мужчин, объединенных в единый комплекс упражнений для других групп мышц:
- Исходная позиция – лежа на спине. Полотно тренажера заводится за спину, рукоятки снаряда берутся в руки. Верхние конечности выпрямлены. Плавным движением поднимаем руки верх наподобие выполнения жима гантелей в лежачем положении. Упражнение следует выполнять на предельно малой скорости с тем, чтобы тщательно прочувствовать функционирование своего тела. Главное – не делать резких движений, рывков, выпадов, но и не стоит засыпать на ходу. Для нормы потребуется выполнить от трех до восьми подходов с двумя и более повторениями.
- В комплекс упражнений с грудным эспандером для женщин включено и такое. Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Середина эспандера прижимается к полу ногами, рукоятки берутся в руки. Начинаем делать приседания в медленном темпе, преодолевая сопротивления эспандера при подъеме. Желательно совершить от двух до десяти подходов по пять-пятнадцать приседаний.
- Исходная позиция та же, что и в предыдущий раз с фиксацией середины эспандера к полу нижними конечностями. Хват рукояток ладонями внутрь. Разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное. Делаем от двух до десяти подходов по два десятка повторений.
- Исходная позиция – стоя, левую ногу выставляем чуть впереди правой. Руки вытягиваем вперед. Хват рукояток ладонями наружу. Разводим руки в стороны параллельно полу. Подобные упражнения с грудным эспандером нужно выполнять с постепенным увеличением амплитуды движений и сменой ноги. Делаем до десяти подходов с несколькими повторами.
- Исходная позиция – стоя. Левая рука с рукояткой эспандера располагается свободно вдоль тела, а правая сгибается в локте по направлению вверх, и заводится за спину таким образом, чтобы ладонь с другой рукояткой оказалась сзади на шее. Получается, что лента тренажера в исходнике размещается практически вертикально. После чего правая рука отводится вверх и в сторону до полного локтевого разгибания. При верном выполнении упражнения двигаться должно исключительно предплечье, а само плечо и спина оставаться в неподвижности. Полностью выпрямляем руку, и возвращаемся в исходное. После пяти-пятнадцати повторов упражнение переносится на другую руку.
Один из основных вопросов, волнующих наших читателей: а можно ли грудным эспандером накачаться? Конечно, можно, нужно просто заниматься регулярно и помногу. И по истечении некоторого промежутка времени можно будет себя и не узнать в зеркале (в хорошем смысле этого сло
Грудной эспандер — как выбрать и пользоваться? — Life-sup.ru
Грудной эспандер – это достаточно простой, но в то же время эффективный тренажер, состоящий из двух ручек, соединенных между собой пружиной, лентой, резинкой или любым другим эластичным материалом. Он предназначен для мышц груди, спины и плечевого пояса.
Самыми популярными считаются силиконовый, резиновый, пружинный эспандеры, и восьмерка. Основными преимуществами данных снарядов являются простота конструкции, удобство в использовании, универсальность, компактность и низкая цена.
Как правильно выбрать грудной эспандер
Первое на что следует обратить внимание при выборе эспандера – фирма-производитель. Известный бренд – это гарантия высокого качества, а вместе с ним и надежности. У дешевых моделей может лопнуть пружина, а это уже грозит хозяину серьезной травмой. К тому же серьезные фирмы-изготовители несут ответственность за соответствие предписанных качеств тренажера его действительным свойствам.
Еще один немаловажный критерий – жесткость пружин. Наиболее слабые снаряды — 5 кг, самые сильные – 100 кг. Зачастую сила сжатия тренажера завуалирована в цифрах: слабая -1, средняя – 2 и, наконец, сильная – 3.
Прежде чем купить грудной эспандер следует испробовать его. Достаточно растянуть снаряд, дабы проверить свою силу и разглядеть всевозможные трещинки либо белые полосы на каучуке. Если они присутствуют, то покупать такой эспандер не следует. Ручки снаряда должны иметь шероховатую поверхность и соответствовать форме ладоней. Соблюдение этих требований исключает риск того, что тренажер может вылететь из мокрых ладоней в период занятий.
Самым безопасным по мнению многих фитнес-инструкторов является пружинный эспандер с защитным рукавом, который надежно закрывает растягивающиеся пружины и, таким образом, исключает травмирование кожи владельца во время занятий.
Комплекс упражнений для грудных мышц с эспандером
Для достижения большего эффекта инструкторы советуют повышать нагрузку постепенно. Это можно сделать двумя способами – начать тренировки с 1-2 пружинами, если снаряд рассчитан на снятие эластичных элементов, либо с минимального числа подходов.
- Расставить ноги на ширину плеч, спину выпрямить, взгляд направить вперед, руки со снарядом вытянуть впереди себя, ладонями к внутренней стороне. Развести руки в стороны, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить 12-15 раз.
- Ноги расставить на ширину плеч, руки с тренажером вытянуть наверх, ладони наружу. Вдохнуть и развести руки в стороны так, чтобы снаряд упругой стороной оказался за спиной. Выдохнуть и вернуться обратно. При выполнении данного упражнения руки должны оставаться прямыми. Сделать 15 раз. Упражнение помогает укрепить мышцы груди и спины.
- Расставить ноги на ширину плеч, при этом носок правой ноги нужно развернуть вправо, руки с тренажером на уровне груди и вытянуты в правую сторону. Выдохнуть и согнуть левую руку в локте, правую оставить без изменений. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 10 повторов для каждой руки.
- Ноги расставить на ширину плеч, правую руку согнуть в локте, так чтобы ее кисть касалась плеча, левую выпрямить и опустить вдоль бедра. Снаряд за спиной, ладони наружу. На вдохе поднять правую руку вверх, полноценно выпрямив ее, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 15 повторов на каждую сторону. Упражнение помогает проработать грудные мышцы и внутренний спинной отдел.
Видео — тренировка на руки и спину для женщин
Из данного видеоролика вы узнаете, как с помощью эспандера проработать основные мышцы верхней части тела, а именно спину, мышцы груди, плечи, бицепс и трицепс. Повторяя комплекс упражнений за тренером важно соблюдать высокий темп и делать минимальные паузы между подходами. При выполнении данных упражнений не реже 2-3 раз в неделю, прекрасные результаты вам гарантированы.
Видео: как накачать мышцы с помощью эспандера мужчине
Накаченное тело с соответствующим рельефом – предмет гордости любого мужчины. Однако далеко не все представители мужественного пола располагают достаточным временем для посещения тренажерного зала. Простые отжимания и подтягивания в домашних условиях не приносят желаемого результата. Для таких случаев предусмотрен эспандер, который позволяет в короткие сроки накачать мышцы и привести тело в тонус. А как это сделать вы узнаете из следующего видеоролика.
Отзывы
Кузнецов Павел: Хорошая вещь для тренировки, позволяет добиться желаемого эффекта при правильном подходе. Занимает мало места, можно тренироваться как дома, так и за его пределами. Периодически занимаюсь с эспандером бабочка, чтобы разнообразить тренировки.
Потапенко Ольга: Удобный тренажер, помещается даже в небольшую сумочку. Менее травматичен, нежели гири или гантели. Позволяет выполнять тренировки в домашних условиях.
Колесниченко Михаил: Простой и компактный тренажер. Очень удобен в поездках, когда нет возможности для посещений спортзалов, да и гантели с собой тащить не вариант. Достойная альтернатива грузоблочным тренажерам и упражнениям со свободным отягощением.
Читайте также:
— life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Google+
Telegram
Vkontakte
Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин
Содержание статьи:
Пружинный эспандер для грудных мышц, плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины – портативный спортивный тренажер, который включает в себя несколько ручек, соединенных между собой пружинами. Пружины могут быть изготовлены из эластичного материала, латекса или лент. При техничном и регулярном выполнении физических упражнений бюст приподнимется и станет более упругим, а плечи приобретут красивый рельеф.
Преимущества и разновидности эспандеров для мышц груди
Упражнения с использованием грудного эспандера
Грудной эспандер качает мышцы достаточно эффективно, благодаря чему это многофункциональное устройство заполонило спортивный рынок и завоевало любовь приверженцев здорового образа жизни. Портативный тренажер обладает следующим перечнем преимущественных особенностей:
- удобство и простота использования;
- с его помощью удается добиться нагрузки на мышцы под углами, которые недоступны при тренировках с собственным весом, штангами и гантелями;
- транспортабельность и небольшие размеры;
- приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном интернет-магазине, даже не выходя из дома;
Эспандер не занимает много места, приобрести его можно в любом спортивном интернет-магазине
- возможность тренироваться дома, на улице и в любом удобном месте;
- возможность натренировать красивый бюст при техничном и регулярном выполнении упражнений;
- простота регулировки интенсивности нагрузок;
- возможность использования в любом возрасте.
Чтобы приобрести наиболее подходящий тренажер, требуется ознакомиться с его разновидностями.
| Разновидность | Технические особенности |
| Бабочка | Тренажер состоит их двух рычагов, которые соединены пружиной. Разработано большое количество упражнений для проработки мышц нижней части тела. Часто используется для фитнеса. |
| Пристенные | Надежно фиксируется около стены (шведской или обыкновенной). С помощью этих тренажеров можно прорабатывать практически все группы мышц. |
| Кистевые | Изготавливаются из резины и других материалов. Задача – сжимание кисти. Благодаря портативному тренажеру можно восстанавливаться после переломов и тренировать хват. Инвентарь имеет небольшой вес и размеры, благодаря чему может использоваться в любом месте. |
| Многофункциональные | Изготавливаются на основе резинок или пружины, палки-рукоятки делают неопреновыми. Нижняя часть оснащена упором для ног. Тренажеры не нуждаются в надежной фиксации и обеспечивают нагрузку на все группы мышц тела. |
| Ручные или грудные | Могут быть использованы исключительно для проработки рук, плеч и мышц груди. Обеспечивают возможность самостоятельно управлять силой сопротивления. |
| Плечевые | Снаряд состоит из двух рукояток, которые соединены несколькими пружинами. Этот вид эспандера популярен благодаря своей универсальности. Если длина пружин немаленькая, спортсмен может использовать снаряд для проработки многих групп мышц. |
| Лыжник | Разновидность эспандера, которая предназначена для проработки грудных и мышц позвоночника. Часто показан к использованию во время реабилитационного периода и после травм. |
| Резиновый жгут | Многофункциональное устройство, которое задействует многие группы мышц. Активно используется в йоге и фитнесе, заменяет большое количество тренажеров. |
Во время выполнения упражнений отмечаются болезненные щипки при использовании эспандера с пружинами. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение резиновым и латексным вариантам спортивного инвентаря.
Как выбрать для себя подходящий тренажер
Перед приобретением тренажер нужно проверить на отсутствие потертостей в режиме натяжения
Если ранее подобные тренажеры не приобретались, лучше покупать их не в интернете, а в офлайн-магазине. Преимущества таких покупок заключается в возможности опробовать инвентарь в деле, а не купить вслепую чрезмерно слабый или упругий тренажер.
Еще одно достоинство покупки в магазине – возможность сразу найти брак. Важно осмотреть ручки эспандера, на них не должно быть трещин, сколов и каких-либо повреждений. На упругой части при натяжении должны отсутствовать потертости, надрывы и белые полоски. Если что-то из перечисленного будет замечено, лучше воздержаться от покупки или попросить другое устройство.
Для универсального использования рекомендуется отдавать предпочтение эспандерам с регулируемой упругостью, которая обеспечивается взаимозаменяемыми пружинами. Чем большим количеством пружин оснащен снаряд, тем он более сильный и многофункциональный.
Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин
Разведение рук стоя
Прежде чем приступать к выполнению упражнения с резинкой на грудные мышцы, важно сделать разминку. Если предварительно не разогреться, можно получить травму мышц и суставов. Для подготовки к тренировке рекомендуется сделать круговые движения шеей, ножницы руками и несколько отжиманий.
Важно во время тренировки выпивать большое количество жидкости и следить за своим дыханием.
Универсальные и эффективные упражнения для проработки грудных мышц:
- Разведение рук стоя. Перед выполнением требуется надежно укрепить внизу эспандер, далее скрестить его ручки. Руки разводятся максимально вверх и в верхней точке задерживаются на несколько секунд. Эта манипуляция эффективно прорабатывает дельтовые мышцы.
- В положении стоя ноги стоят на ширине плеч, а руки вытягиваются вперед. Далее руки разводятся в стороны, и делается один глубокий вдох через нос. Следующий этап – человек выдыхает через рот и возвращается в исходное положение. Упражнение направлено на проработку грудных мышц.
- Приведение рук стоя. При техничном выполнении этого упражнения нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Эспандер фиксируют на уровне груди и удерживают его в горизонтальном положении. Далее делается приведение рук по направлению вверх и внутрь. Когда будет ощущаться сильное натяжение, положение фиксируется на несколько секунд и человек возвращается в исходное положение.
Специалистами разработано большое количество комплексов упражнений с эспандером, но для достижения желаемых результатов тренировки должны выполняться качественно и регулярно.
Правила безопасности во время занятий
При покупке эспандера необходимо проверить прочность крепления ручек по избежание травм
Правила безопасности, которые следует соблюдать при работе с эспандером:
- Закрепляя одну сторону инвентаря к стене, важно убедиться, что соединение надежное. Если во время тренировки один конец отцепится, можно травмироваться ручкой и испортить интерьер в комнате.
- Проблема распространенная, особенно среди девушек – выскальзывает ручка. За этим требуется следить, в противном случае опять-таки можно травмироваться.
- При покупке спортивного инвентаря нужно проверить прочность крепления ручек к пружине. Распространены случаи, когда при максимальном натяжении пружина срывается. Это чревато вывихом, растяжением мышц и травмированием кожных покровов.
У бюджетных моделей часто рвутся пружины при натяжении, поэтому на покупке спортивных изделий не следует экономить. Лучше отдавать предпочтение проверенным и хорошо зарекомендовавшим себя производителям.
Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех
Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.
Специфика и суть упражнения с эспандером
По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.
Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.
Как выбрать нужный эспандер для себя
Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.
Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.
Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.
Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.
Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.
Безопасность при работе с эспандером
При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:
- Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
- Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
- У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
- У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.
Упражнения и техника выполнения
Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.
Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.
Жим с эспандером
Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
- Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
- Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
- Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
- Распрямите руки до исходного состояния.
Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.
В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.
Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.
Приведение руки к средней линии корпуса
Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.
- Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
- Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.
Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.
Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.
Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.
Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.
Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин
Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц. Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь. Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.
Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.
Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность. Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.
Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин
Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.
Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».
Какие мышцы развиваются?
При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди. Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног.
Тело должно быть пропорциональным, а мускулатура после тренировок будут увеличиваться. Поэтому не забывайте про остальные части тела. Кроме грудных мышц вы сможете подтянуть снарядом бицепсы, трицепсы, которые также очень важны.
Упражнения для женщин
Перед тем как начинать домашний комплекс упражнений, нужно обязательно сделать разминку. Если не проводить разминку, легко получить травму суставов или мышц.
Для того, чтобы подготовить тело проделайте круговые движения шеей, несколько отжиманий и ножницы руками.
Обязательно не забывайте пить воду в необходимых вам количествах. Следите за своим дыханием, это очень важно. Есть множество эффективных упражнений на грудные мышцы с эспандером в домашних условиях, некоторые из них описаны ниже.
Упражнения для грудных мускулов с эспандером для женщин:
- Разведение рук стоя. Надежно укрепляем внизу наш снаряд. Скрещиваем ручки эспандера. Делаем движение разводя руки максимально вверх. Вверху делаем остановку на 1-2 секунды. Таким образом прорабатываются дельтовидные мышцы.
- Разведение рук в наклоне. Берем ручки эспандера, тянем вверх и вниз накрест, тело сохраняется в течении всего упражнения в наклоне стоя. Отлично прорабатывает дельтовидные задние мускулы.
- Приведение рук стоя. В основном нагрузка пойдет на верхнюю часть груди. Эспандер необходимо укрепить на уровне груди. Вы должны удерживать эспандер в горизонтальном положении. Затем вы делаете приведение рук по направлению внутрь и вверх. Следите за тем, как напрягаются ваши грудные мышцы. В тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение, при выполнении упражнения, сделаете паузу на секунду или две.
- Находясь в положении стоя, расположите ноги на ширение плеч, а руки вытягивайте вперед. На счет раз разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. На счет два выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы груди.
Как ведите, комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, весьма разнообразный. К этим упражнениям вы можете подключить отжимания и тренировку пресса и будет у вас тренировка не уступающая по эффективности тренажерному залу или фитнесу.
Тренировка для мужчин
Главный принцип мужской тренировки: с каждым разом стараться увеличить число повторений, после увеличить количество подходов. Начинать стоит с 10 упражнений по 3 подхлдая. Между подходами стоит делать небольшой отдых (1-2 минуты).
Мужская тренировка также начинается с разминки: наклоны головы из стороны в сторону, несколько отжиманий, «мельницу», круговые движения руками.
Упражнения для мужчин с эспандером для грудных мышц:
- Встаньте прямо, возьмите снаряд, держа снаряд над годовой. Натяните пружину, разводя руки в стороны на выдохе.
- Эспандер на груди, руки разведите в стороны на выдохе.
- Снаряд за спиной, растягивайте пружины по диагонали поочередно на каждую руку.
- Эспандер на уровне груди, растягивать пружину то одной рукой, то другой поочередно.
Далее тренера советую сделать упражнение для пресса, например планку. Тогда тренировку можно считать полноценной
Упражнения при реабилитации после инсульта
Упражнения при реабилитации после инсульта с эспандером могут помочь в восстановлении мышечного тонуса. После инсульта, первый делом восстанавливается двигательная функция человека, так как во время инсульта мускулы переходят в гипертонус и затем паралич. Это вызывает общее понижение мышечного тонуса и напряжения. При физических нагрузках улучается микроциркуляция, которая была нарушена иннервацией.
Перед тем как начать тренировку, стоит сразу обратиться к врачу, а лучше к реабилитологу. Они обязаны вам помочь с составление программы тренировок. Врачи должны рассказать все особенности инсульта и физических нагрузок после них. Каждый человек уникален, поэтому всем по-разному удается реабилитироваться. Просто спокойно 3 раза в сутки выполняйте данную вам программу упражнений.
Самые простые упражнения:
- лягте на спину и медленно разводите руки в стороны — снаряд на груди
- снаряд за спиной — попеременно растягивайте пружину правой и левой рукой
- очень медленное диагональное растягивание в стороны.
Эспандер играет не малую роль при восстановлении, но стоит помнить, что практически любое упражнение с данным снарядом для человека после инсульта слишком тяжелое. Но все таки есть одно упражнение направленное на тренировку кисти. Помощь в развитии мышц кисти вам окажет резиновый эспандер. Вам необходимо будет выполнять им сгибание и разгибание кисти. Но если у вас еще слишком слабая рука, то просто поднимайте кисть.
Подытожив, можно сказать, что тренировка дома не хуже комплекса в тренажерном зале. Главное условие хорошей тренировки — регулярность. Как для женщин, так и для мужчин необходимо всегда держать себя в форме. Это очень важно не только для красоты, но и для здоровья.
Загрузка…Грудной эспандер — тренировки на массу, силу и выносливость
Автор Никулин Иван На чтение 16 мин. Опубликовано
Упражнения с эспандером для мужчин — обзор спортивных тренажеров и комплексов занятий с фото
Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека.
- Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
- Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
- В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.
Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером.
Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота.
При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.
Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:
- Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
- Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
- Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
- «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
- Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.
Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:
- Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
- Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
- Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
- Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
- Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
- Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.
Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:
- Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
- Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
- Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.
Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:
- Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью — 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
- Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
- Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.
Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:
- Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
- Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
- Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.
Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:
- Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
- Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
- Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.
Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество — возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:
- Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
- Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
- Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.
Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:
- Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
- Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
- Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
- Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.
Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.
Разновидности
В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.
Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.
Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.
Обратите Внимание
Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.
Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.
Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка
Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.
Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются.
Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону.
Эспандер для роста мышечной массы
Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Разведение рук перед собой с грудным эспандером | 40 | 5 | 10 | 90 |
Махи в наклоне с грудным эспандером | 30 | 5 | 12 | 60 |
Махи с умеренным наклоном | 30 | 3 | 15 | 60 |
Махи с эспандером без наклона | 30 | 3 | 15 | 60 |
Наклоны в сторону с грудным эспандером | 30 | 5 | 15 | 60 |
День 2
Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером | 40 | 5 | 10 | 90 |
Разгибания рук стоя | 30 | 5 | 12 | 60 |
Сгибания рук стоя с эспандером | 30 | 5 | 12 | 60 |
Тяга к подбородку (протяжка) | 30 | 5 | 12 | 60 |
Наклоны в сторону с грудным эспандером | 30 | 5 | 12 | 60 |
Сопротивление является индивидуальным показателем. Выбирайте сопротивление эспандера исходя из своих возможностей, а не табличных данных.
Схема «настроена» под увеличение работоспособности, работа над которой приводит к росту мускулов. Для ускоренного роста следуем таким принципам:
- Работаем над биохимией. Используем правильную пищу, увеличиваем качество и количество (если его недостаточно) сна, несколько раз в день выполняем приседания без веса, которые позитивно влияют на уровень тестостерона.
- Развиваем связь мозг-мышцы. При выполнении упражнений стараемся увеличить нагрузку с помощью визуализации.
- Регулярно наращиваем сопротивление и количество подходов. Постепенно сокращаем отдых между подходами (не меньше, чем до 30 секунд).
Разгибание рук за спиной
» Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин
Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.
С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход.
Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам.
Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.
Упражнения стоя.
Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.
Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.
Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.
Обратите Внимание
Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.
Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.
Упражнения сидя.
Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.
Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.
Упражнения лёжа.
Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.
Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.
Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.
В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.
Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.
Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.
Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.
Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.
Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.
Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.
Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.
Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.
Грудной эспандер для увеличения силы
Работа над силовыми показателями ведется по этим принципам:
- Работаем в низком диапазоне повторений (до 6) с максимальным весом. Следим за техникой во избежание травм.
- Работаем в ограниченном количестве упражнений.
- Отдых между подходами — 3–5 минут.
- Не более 3 силовых тренировок в неделю. Оптимальный вариант — 5 тренировок за 14–15 дней. Силовая работа перегружает Центральную нервную систему, в связи с чем ей требуется больше отдыха, чем мышцам.
- Регулярно увеличиваем вес и количество подходов.
Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Разведение рук перед собой | 60 | 5 | 4 | 240 |
Разведение рук из-за спины | 60 | 5 | 4 | 240 |
Махи в наклоне | 40 | 3 | 4 | 180 |
Сгибания рук с грудным эспандером | 40 | 3 | 4 | 180 |
Разгибания рук с грудным эспандером | 40 | 3 | 4 | 180 |
Пользуемся этими принципами:
- Увеличиваем количество проделанной работы при минимальном сопротивлении и большом количестве повторений.
- Уменьшаем отдых до минимальных значений. 3. Используем круговую тренировку поочередно со стандартной программой.
- Увеличиваем количество подходов и повторений. Сокращаем отдых.
День №1
Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Бег | – | 1 | 10 минут | 120 |
Разведение рук перед собой | 20 | 7 | 20 | 45 |
Разведение рук из-за спины | 20 | 7 | 20 | 45 |
Махи в наклоне с плечевым эспандером | 15 | 5 | 20 | 30 |
Сгибания рук стоя | 15 | 5 | 20 | 30 |
Разгибания рук стоя | 15 | 5 | 20 | 30 |
Протяжка | 15 | 5 | 20 | 30 |
Наклоны в сторону | 15 | 5 | 30 | 30 |
Прыжки на скакалке | – | 5 | 1 минута | 45 |
День №2
Упражнение | Сопротивление | Повторения | Отдых в секундах |
Разведение рук перед собой | 30 | 12 | 15 |
Разведение рук из-за спины | 30 | 12 | 15 |
Наклоны в сторону | 20 | 12 | 60 |
Разведение рук перед собй | 30 | 12 | 15 |
Разведение рук из-за спины | 30 | 12 | 15 |
Наклоны в сторону | 20 | 12 | 60 |
Разведение рук перед собой | 30 | 12 | 15 |
Разведение рук из-за спины | 30 | 12 | 15 |
Наклоны в сторону | 20 | 12 | 60 |
В каждом упражнении выполняем по одному подходу.
Грудной эспандер для поддержания формы
Пользуемся принципами:
- Не заостряем внимание на прогрессии нагрузок. Работайте для себя, в свое удовольствие.
- Имеем конкретный тренировочный план.
- Тренируем все тело на одной тренировке.
Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Бег | – | 1 | 5 минут | 180 |
Разведение рук перед собой | 20 | 5 | 12 | 90 |
Разведение рук из-за спины | 20 | 5 | 12 | 90 |
Махи в наклоне с плечевым эспандером | 15 | 3 | 12 | 60 |
Сгибания рук стоя | 15 | 3 | 12 | 60 |
Разгибания рук стоя | 15 | 3 | 12 | 60 |
Протяжка | 15 | 3 | 12 | 60 |
Наклоны в сторону | 15 | 3 | 12 | 60 |
Прыжки на скакалке | – | 3 | 1 минута | 60 |
Такой комплекс можно делать в домашних условиях
Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц.
Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности.
Ну что, начнем путь к преображению и красоте?
Эспандер грудной для разнообразия
Занимаемся исключительно в свое удовольствие. Используйте любые движения, с любым сопротивлением, количеством подходов, повторений и отдыхом.
Упражнение | Сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах |
Бег | – | 1 | 5 минут | 180 |
Разведение рук перед собой | 50 | 3 | 4 | 180 |
Разведение рук из-за спины | 30 | 4 | 8 | 90 |
Махи в наклоне с плечевым эспандером | 10 | 3 | 50 | 120 |
Сгибания рук стоя | 15 | 10 | 4 | 30 |
Разгибания рук стоя | 15 | 10 | 4 | 30 |
Протяжка | 15 | 3 | 12 | 60 |
Наклоны в сторону | 10 | 3 | 40 | 180 |
Прыжки на скакалке | – | 3 | 1 минута | 60 |
Сочетание программ позволит без лишних перегрузок развить даже глубокие мышцы груди. Не старайтесь отдыхать много – думайте о конечном результате. Тренировки, может быть, не самые приятные, но комплекс упражнений, построенный на их основе, активно используется в профессиональном спорте и доказал свою эффективность.
Преимущества и недостатки грудного эспандера
Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.
Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:
- незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
- простота и удобство применения;
- возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
- доступность для пользователей любого пола и возраста;
- идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.
Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.
Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.
В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.