+10 кг мышц за три месяца
«Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс. Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.
Отведения плеч с гантелями стоя
3 сета по 15 повторов
Возьми в руки гантели, встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув их в коленях. Медленно, не теряя ощущения в дельтовидных, подними руки в стороны до уровня плеч. Задержись в этом положении на секунду, после чего так же плавно вернись в исходное положение и повтори. Не переборщи с весом: «Никогда не увеличивай рабочий вес в ущерб технике», — замечает Эванс. Сам он работает с гантелями по 12–15 кг, не больше.
Сгибания плеч с гантелями стоя
3 сета по 15 повторов
Это упражнение для передней части твоих дельтовидных. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их перед бедрами, развернув ладони на себя. Напряги мышцы кора, дабы не позволить себе завалиться вперед. Медленно подними гантели вперед до уровня плеч. Молоток! Теперь опусти их и повтори упражнение.
Жим штанги стоя
3 сета по 15 повторов
Подними штангу к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Не откидываясь назад и не выпрямляя ноги в коленях до конца, выжми снаряд над головой. Вернись в исходное положение и повтори. На самом деле наш герой предпочитает не жать свободный вес, а работать в тренажерах: «Когда я жму штангу, даже сидя, у меня слишком сильно работают грудные мышцы, а в позвоночнике ощущается неприятная компрессия. Поэтому по возможности я пользуюсь тренажерным аналогом жима стоя или сидя».
Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье
3 сета по 15 повторов
Установи скамью под углом 45 градусов и ложись на нее животом, удерживая в руках гантели. Ладони держи развернутыми друг на друга, локти чуть согнуты. Сводя лопатки, подними гантели в стороны, пока плечи не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение и повтори. Дело сделано — у тебя плечи супергероя. Проводи такую тренировку 1–2 раза в неделю, объединяя ее в один день с тренировкой груди или спины.
Крис Эванс (Капитан Америка): тренировки, питание и параметры
17.03.2016 7,575 Просмотров
Крис Эванс — родился 13 июня 1981 года в Садбери, штат Массачусетс, США. Мать Криса занималась танцами, отец был стоматолог. Детство он провел в городе Садбери, рос артистичным и активным ребенком, мать Криса учила его различным танцам и даже чечетке.
В 1999 году Крис окончил Региональную старшую школу Линкольн в Садбери. Актерством Эванс увлекся еще в школе, сыграв пару ролей в школьном театре, и твердо решил посвятить свою жизнь искусству кино. В 1999 году он переехал в Нью-Йорк и снял небольшую квартиру в Бруклине. Поступил в институт кино и театра Ли Страсберга и начал сниматься в кино.
- Рост: 183 см
- Вес: 85-87 кг
ТРЕНИРОВКИ
ГРУДЬ
- Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторения с увеличением рабочих весов.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторения с увеличением рабочих весов.
- .Отжимания с паузами — 4 подхода по 12 повторений. Выполняются либо с паузой в нижней точке, либо дополняются плиометрические отжимания — с отталкиванием от пола и хлопком в воздухе.
- Сведения в кроссовере — 4 подхода по 10-12 повторений.
НОГИ
- Приседания или жим ногами. Приседания — 4 подхода по 15-12-10-8 повторений. Жим ногами — 4 подхода по 25-20-18-15 повторений. Упражнения чередуются на разных неделях и выполняются в тяжелом стиле, но с соблюдением техники.
- Выпады ногами — 4 подхода по 8 повторений.
- Сгибания ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением рабочего веса. 4. Подъемы на носки в тренажере (или в машине Смита) — 5-6 подходов по 12-15 повторений.
РУКИ
- Поочередные сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 12-10-8-6-20 повторений (Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
- Сгибания со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 12-10-8-6-20 повторений (Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
- Разгибания рук в блоке на трицепс — 5 подходов по 12-10-8-6-20 повторений (Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
- Французским жим (в блоке из-за головы или со свободным весом) — 5 подходов по 12- 10-8-6-20 повторений(Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
СПИНА
- Вертикальная тяга блока широким хватом — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
- Вертикальная тяга блока узким хватом — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
- Горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками — чередование по неделям) — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
- Если самочувствие позволяет, делает дополнительные упражнения, на выбор тренера.
ПЛЕЧИ
- Жим штанги сидя (в машине Смита или со свободным весом) — 3 подхода по 15 повторений.
- Боковые подъемы гантелей — 3-4 подхода по 10-8-6 повторений с увеличением рабочего веса.
- Разведения рук в наклоне в кроссовере — 5 подходов по 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
- Шраги с гантелями — 5 подходов по 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
Пресс актер делает либо в шестой день тренировок либо в конце одного из пяти тренировочных дней если остаются силы. Кардио не делал вообще, так как при его телосложении и метаболизме, он бы не смог набрать мышечную массу.
ПИТАНИЕ
- Прием пищи: овсянка с ягодами и грецкими орехами.
- Прием пищи: сывороточный протеин (30 грамм белка) 5 грамм аминокислот BCAA.
- Прием пищи: (перед тренировкой) яблоку и миндаль.
- Прием пищи: (после тренировки) сывороточный протеин (30 грамм белка) 5 грамм аминокислот BCAA.
- Прием пищи: ( через 20 минут после приема протеина и BCAA) 2 куриных грудки с рисом
- Прием пищи: функциональное питание ( что-то наподобие гейнера, В нужном количестве подобраны белки, жеры и углеводы)
- Прием пищи: нежирная рыба или курица или мясо с овощами.
Тренировка Капитана Америка ,чтобы выглядеть как супергерой.
Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!
Содержание статьи
Тренировка Капитана Америка
После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” (
В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!
Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев – Капитана Америки.
Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.
СуперМасса для Супергероя
Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.
Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию). Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений. Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”.
По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.
“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,” – смеется Эванс. “Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс”.
“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”
Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”
“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”
Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.
“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д. Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа. Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”
Капитан “Нет кардио”
Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д.
Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).
Кардио Эванс заменил круговыми тренировками. Крис поясняет:
“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”
“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”
Питание для набора массы
Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме. Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок. Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.
“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.
“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”
” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.”
Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”.
В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.
“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”
“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”
“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.
Программа тренировок Капитана Америка
Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений.
Грудь/Плечи
Армейский жим стоя 2 Х 5
Жим лежа на наклонной 2 Х 5
Трастер с гирями 2 Х 5
Жим лежа узким хватом 2 Х 5
Отжимания от ящика 2 Х 5
Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5
Отжимания с блином на спине 2 Х 5
Бицепс/Трицепс
Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8
Тяга гири в наклоне 3 Х 8
Молоток на наклонной скамье 3 Х 8
Тяга блоков к голове 3 Х 8
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8
Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8
Ноги/Спина
Присед со штангой 1 сет
Прыжки на ящик 2 Х 10
Становая тяга 2 Х 10
Подтягивания обратным хватом 2 Х 10
Махи гирей одной рукой 2 Х 10
Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10
Подтягивания с отягощением 2 Х 10
Ешь как Крис Эванс
Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда.
Завтрак
1 куриная сосиска
1/2 стакана цуккини
1 зубец чеснока
1/2 ложки оливкового масла
5 листов базилика
5 яичных белков
1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)
ИЛИ
1 пакет овсянки (порция)
Миндальное молочко
1/2 стакана грецких орехов
1/2 стакана изюма
1 обезжиренный йогурт
1/2 банана
Ланч
2 порции по 170 грамм куриной грудки
1 порция листьев салата
4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)
2 цельнозерновых лепешки
1/2 огурца
1 стакан обезжиренного йогурта
2 ст. ложки сухой горчицы
2 измельченных зубца чеснока
2 ст. ложки анчоусовой пасты
ИЛИ
1 банка консервов из тунца
1 яичный белок
1/2 стакана овса
Чесночный порошок
1 ст. ложка оливкового масла
2 чашки листьев салата
1 чашка нарезанных овощей
Ужин
2 порции по 170 грамм куриной грудки
1 ст. ложка оливкового масла
1 зубчик измельченный чеснока
1 стакан коричневого риса
1 большой нарезанный красный перец
1 средний нарезанный желтый перец
1 чашка куриного бульона
1 ст. ложка кукурузного крахмала
1 ст. ложка соль и сахар
ИЛИ
* Это на кастрюлю
450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками
110 грамм нарезанного бекона
1/2 луковицы
1/2 ст. ложки тмина
1 ст. ложка чеснока
1/2 ст. ложки соли
1/2 ст. ложки перца
2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)
Рост, вес Криса Эванса — не решающий показатель в рейтинге популярности актера
Капитан Америка, любимец тысяч женщин, загадочен не только в плане отношений с девушками, но и касательно физических параметров. Просматривая Глобальную сеть, можно заметить информацию, дающую противоречивые сведения о том, каков рост, вес Криса Эванса.
Изучением физических параметров Кристофера Роберта Эванса мы сегодня и займемся. Но сначала узнаем немного больше о самом Капитане Америке.
Трансформации тела Криса Эванса
Можно сказать, что всемирная слава и женская любовь пришли к Кристоферу Роберту Эвансу после нашумевшего фильма «Первый мститель».
Перед зрителями в образе непобедимого, несокрушимого супергероя, персонажа комиксов Marvel Капитана Америки, который к тому же обладает прекрасным телом, предстал молодой актер Крис Эванс, рост и вес которого, кстати, заметно видоизменились благодаря костюму Капитана. Крис заметно вытянулся и стал выглядеть намного брутальней.
Однако замечательная фигура – не только результат идеально подобранного костюма, но и плод непрерывных тренировок. Известно, что Крис Эванс до съемок в фильме «Первый мститель» весил 82 килограмма. За время подготовки к съемкам он набрал мышечную массу: примерно 12 кг.
Крис Эванс, рост, вес которого мы сегодня изучаем, всегда занимался силовыми тренировками, но перед фильмом «Первый Мститель» он плотнее стал заниматься мышцами пресса, груди и рук.
В программу тренировок входили разные комплексы упражнений: от отжиманий в разных положениях до использования железа. Пребыванию в замкнутом пространстве Крис предпочел баскетбол, футбол, поэтому его было легче встретить на поле, чем на беговой дорожке.
«Циклирование углеводов» — залог красоты тела Криса Эванса
«Самым тяжелым этапом подготовки «нового» усовершенствованного тела была диета»: такое признание сделал сам Крис Эванс.
Рост, вес его сейчас находятся в идеальном балансе. А все потому, что главной целью диеты и тренировок был не набор веса, а наращивание мышечной массы.
Диета заключалась в огромном потреблении белковой и углеводной пищи. Крис перед тренировкой налегал на белки и углеводы, в после нее – на белки. Два дня в неделю он делал передышку от тренировок и диеты «Циклирование углеводов». В эти выходные он питался всем, что душа пожелает, однако ограничивал себя в углеводах.
Благодаря сушке рост, вес Криса Эванса стали одними из его достоинств. Такова плата за постоянные тренировки и содержание себя в строгих рамках.
Каковы рост, вес Криса Эванса?
Как уже отмечалось, информация о росте и весе Криса достаточно противоречива. Некоторые кричат о его небывало высоком и стройном теле, а другие утверждают, что Крис выигрывает только за счет подкачанного торса и груди.
Самые часто встречающиеся цифры: 184 см – рост, вес Криса Эванса – 86 кг.
Менее распространенные данные гласят, что рост его не достигает 180 см. Однако вес колеблется в ранее указанных нами параметрах.
Как и где узнать правду?
Наверное, следует изучить фотографии, где рядом с объектом нашего изучения и на одном удалении от камеры стоит человек, рост которого известен точно. Для этого мы выберем коллег актера, с которыми он сталкивался на съемочной площадке.
Крис Эванс: рост, вес. «Первый мститель», сопоставление с актерами
Рост Фореста Уитакера известен с точностью до сантиметра и составляет 188 см. Однако, как следует из ниже размещенной фотографии, разница между мужчинами не 4 см. Естественно, точную разницу назвать мы не сможем, но на глаз она составляет около 7 см.
Выводы делать рано. Поэтому рассмотрим рост еще одного напарника по съемочной площадке. Крис Хемсворт достаточно высок, потому что его рост составляет 190 см. Опять на глаз определяем разницу по фото: примерно 10 см.
А теперь Йоан Гриффит. Информация о его росте также не точна: диапазон от 180 до 182 см. Как видно из совместной фотографии Эванса и Гриффита, Йоан немного выше Криса, что ломает теории о завышенном росте исследуемого персонажа.
Из этого сделаем вывод: Крис Эванс ниже уровня 182 см, что уж говорить о 184 и 186…
Но о чем тут спорить, если аудитория любит его не за рост, а за актерский талант? Крис входит в шестерку самых желанных мужчин в мире. И не важно, какой у него рост. Тем более что 182 сантиметра – это не так уж и мало. В любом случае, тело актера пропорционально и притягательно для женского пола.
Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса — Fitness Guide
Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса
Подкачаться к фильму, стало для актеров уже привычным делом, но вот набрать столько мышечной массы, как это сделал Крис Эванс, выглядит действительно впечатляюще. За 3 месяца, которые были выделены актеру на подготовку к фильму «Первый мститель», Крис смог набрать около 10 кг мышечной массы, а также серьезно поработал над рельефом и снизил уровень подкожного жира на 5 процентов, что позволило ему выглядеть еще мощнее.
Тренировки
Крис занимался 5 дней в неделю по 2 часа. Стоит заметить, что актер практически не делал кардио в классическом варианте, он не зависал на беговой дорожке и не плавал в бассейне. Но, тем не менее, он дополнял работу в зале игровыми видами спорта, такими как футбол, баскетбол и теннис. Крису Эвансу нужно было не просто набрать мышечную массу, но и хорошо прокачать свою выносливость, ведь каждый съемочный день ему предстояло провести в 6-ти килограммовом костюме, а также в увесистом шлеме и с мечом в руках.
Главным помощником Криса Эванса стал тренер, который в свое время готовил Дэниэла Крэйга к роли Джеймса Бонда. Каждый день актер прорабатывал по одной группе мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи.
1 день:
Для тренировки грудных мышц Крис использовал такие упражнения как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье под углом 30 градусов, отжимания с паузами и сведения в кроссовере. Первые два упражнения актер делал по 5 подходов, постепенно увеличивая вес и снижая количество повторений (с 12 до 4).
Отжимания с паузами иногда можно было заменить на плиометрические. Третье и четвертое упражнения делались в 4 подхода по 10-12 повторений.
2 день:
Для проработки ног актеру также было предложено 4 упражнения. Это приседания или жим ногами, выпады, сгибание ног лежа в тренажере и подъемы на носки в тренажере.
Первые три упражнения выполнялись актером в 4 подхода. Приседания и жим ногами чередовались между собой на разных неделях. Подъемы на носки Крис выполнял в 5-6 подходов. Как и в первый день, во всех упражнениях актер постепенно увеличивал вес и снижал количество повторений.
3 день:
Чтобы иметь большие и рельефные руки Крис Эванс выполнял 4 упражнения: сгибания со штангой на скамье Скотта, поочередные сгибания рук с гантелями, французский жим и разгибания рук в блоке на трицепс.
Все упражнения Крис делал в 5 подходов с увеличением веса. Начинал с 12 повторений и заканчивал на 6 раз. А вот последний подход подразумевал пампинг, Крис делал его на 20 повторений.
4 день:
Спину актер прокачал с помощью таких упражнений как вертикальная тяга блока узким и широким хватом, горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками). Все три упражнения выполнялись в 5 подходов с постепенным увеличениям веса и снижением количества повторений (от 12 до 4).
5 день:
Чтобы приобрести мощные плечи Крис использовал жим штанги сидя, шраги с гантелями, боковые подъемы гантелей и разведение рук в наклоне в кроссовере. Жим штанги сидя включал в себя 3 подхода по 15 повторений. Все остальные упражнения выполнялись с постепенным увеличением рабочего веса. Шраги и разведения рук делались в 5 подходов, а боковые подъемы Крис выполнял в 3-4.
Как питался «Капитан Америка»
Программа питания Криса Эванса была разделена на 7 приемов пищи. Актер мог начать день с обычной овсяной каши. А до плотного обеда, где его ждали куриные грудки и рис, он подпитывался протеиновыми коктейлями, орехами и фруктами. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса (на выбор) и овощей, он выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.
В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис должен был употреблять где-то 200 граммов углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг. К съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.
Фото: кадры из фильма «Первый Мститель».
Оставить комментарий
Читайте также
Рост и вес Криса Эванса
Летом 2011 года мир увидел очередную марвеловскую киноленту «Капитан Америка: Первый Мститель». Главную роль сыграл красавчик Крис Эванс, которого этот фильм сделал по-настоящему знаменитым. Поклонники начали засыпать интернет-поисковики вопросами не только о семейном положении знаменитости, но и о его внешних данных. Так, наиболее популярным запросом стал тот, что касается роста и тренировок Криса Эванса, а потому об этом и не только стоит упомянуть более детально.
Вес, рост и фигура Криса Эванса
34-летний американский актер имеет не только модельную внешность, но и рост – 185 см. Что касается веса, то сейчас он весит 87 кг. Правда, в период съемок в таких фильмах, как, к примеру, «Первый Мститель», актер набирает мышечную массу, а это, понятное дело, увеличивает его вес.
Интересно, что Крис не является сторонником ежедневных усердных тренировок. Так, в одном из своих интервью он отметил, что просто ненавидел этот фильм, он испытывал отвращение к тренировкам. Все это потому, что каждый день два часа своего свободного времени посвящал изнурительным тренировкам. «У меня быстрый обмен веществ, а потому приходилось много есть, а это меня утомляло еще больше», – с улыбкой вспоминает актер период съемок.
Это, что касается тренировок во время создания известного фильма, а, если говорить о Крисе вне съемочной площадки, то этот парень всегда сосредотачивает свое внимание на тренировке рук и мышц. Для него было и есть важным сбалансированное телосложение. К примеру, для быстрого набора мышечной массы знаменитость прибегает к тренировочным упражнениям без применения железа. Главное здесь это держать частоту сердечных сокращений в высоких диапазонах.
Читайте также«Удивительно, но когда людям говоришь тренировать мышцы спины, они делают такой вид, будто впервые узнали, что они у них есть. А это говорит о том, насколько важны силовые тренировки с базовыми упражнениями», – делится Крис Эванс.
Программа тренировок Криса Эванса | Тренировки звезд
Несколько месяцев назад в прокате появился фильм «Капитан Америка». Главную роль в нем исполнил всеми известный актер Крис Эванс. Все конечно же заметили хорошо накачанную и проработанную фигуру актера. Как же ему удалось добиться такого результата и какой программы нужно придерживаться?
Содержание
Общие сведения
Крис Эванс (Chris Evans) США
Родился: 13 июня 1981
Рост: 185 см
Вес: 82 кг * (до получения роли Капитан Америка)
Кристофер Роберт Эванс родился в штате Массачусетс, Садбери, в 13 июня 1981 года. Его мать занималась танцами, а отец был стоматологом. После окончания Региональной высшей Линкольн-школы решает воплотить в жизнь свою мечту стать актером. Для этого он поехал в Нью-Йорк для участия в кастинге телесериала. Первой ролью был Джад в сериале «Новички». Затем были такие знаменательные картины, как «Недетское кино», «Сотовый», «Высший бал». Популярность у зрителей принесла серия фильмов «Фантастическая четверка».
Он принимает участие в программе Celebrity Video Game Championship, которая занимается сбором денег для различных фондов, в том числе и для фонда «Я слишком молод для рака». Крис другие знаменитости: Зак Эфрон, Снуп Дог, помогают собирать средства, играя в видео игры. Чемпионат состоялся 1 января в Голливуде, Калифорния.
Комплекс упражнений
Крис Эванс еще и раньше уделял свое время силовым тренировкам, однако, как и многие парни сосредотачивал свое внимание на мышцах груди, рук и пресса. Для фильма «Капитан Америка» Крису удалось набрать более 12 кг мышечной массы. Программа, конечно же, не обошлась без тренировок с железом. Перед актером стояла цель: держать частоту сердечных сокращений в высоких диапазонах. Ведь как только началась съемка фильма, актер должен был работать в 6-ти килограммовом костюме, шлеме и щите. Но в тренировки Криса также входили силовые и базовые упражнения.
Очень важно отметить то, что актер находился в кадре по пояс, поэтому проработка мышц ног не была критична. А вот над рельефом нужно было серьезно потрудиться.
Упражнения Криса Эванса без использования железа: отжимания от пола, отжимания вниз головой, отжимания с хлопком, приседания, Т-отжимания, выпады, всевозможные виды упражнений на пресс, всевозможные виды подтягиваний, приседания с прыжками.
Если визуально вам необходимо казаться больше дадим вам один совет: тренировка должна быть акцентирована на проработку мышц груди, бицепса, трицепса, верхней части спины и трапеций. Но этой программой не стоит пользоваться новичкам.
Тренировка «Капитана Америки» длилась два часа. И это повторялось каждый день.
Также, Крис предпочитает не тратить время на беговой дорожке или велотренажере. Вместо них он использует баскетбол, теннис или футбол.
Питание
Самой сложной из всей программы была диета, по словам Криса. Его главной целью было не просто набрать вес, а набрать чистую мышечную массу. Для этого было принято решение: много кушать. Как известно тело делается на кухне, а не в тренажерном зале. Крис придерживался на диете «Циклирования углеводов», которая пользуется огромной популярностью у голливудских звезд:
До тренировки необходимо есть белки и углеводы в больших количествах
После тренировки старайтесь сократить потребление углеводов и сосредоточиться на белках
В дни отдыха старайтесь быть сбалансированы в еде, но по возможности ограничитесь в потреблении углеводов.
Старайтесь питаться 5 дней по циклической диете, а два дня есть все что захочется. Эта диета является самой эффективной диетой для сушки.
Узнайте более подробно о правильном питании:
Видео упражнений
Тренировка Криса + его трансформация
Тренировка Эванса при подготовки к фильму Капитан Америка
Отжимания от пола
Подтягивания на турнике
Упражнения для брюшного пресса
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.