Фитнес перекус – Перекус на работе, чтобы не поправиться. Полезные перекусы, или, как питаться на работе и не поправиться.

Содержание

12 здоровых перекусов, которые можно взять с собой

12 здоровых перекусов, которые можно взять с собой 12 здоровых перекусов, которые можно взять с собой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для тех, кому постоянно хочется что-нибудь пожевать, buzzfeed приготовил список здоровых перекусов от диетологов, фитнес-тренеров и авторов книг о правильном питании. Все это едят они сами.

Мы в AdMe.ru считаем, что это отличный повод наконец отказаться от печенек и сладостей во время перекусов. Но стоить помнить, что не все эти советы подходят каждому.

Яйцо и яблоко

12 здоровых перекусов, которые можно взять с собой

© Aaron Flores  

Полезный перекус от калифорнийского диетолога. Яблоко и сваренное вкрутую яйцо принесут максимум пользы организму и обеспечат сытость до обеда.

Яблочные чипсы со специями

Рецепт приготовления этих чипсов невероятно прост. Посыпьте яблочные чипсы, к примеру, корицей и поставьте их в духовку на низкую температуру на пару часов подсушиться. Отличная замена картофельным чипсам.

Тост с авокадо

12 здоровых перекусов, которые можно взять с собой

© Amelia Winslow  

Перекусывать этим лучше в первой половине дня. Для вкуса можно посыпать тост солью и специями. Если вы чувствуете сильный голод, можно сверху положить свежеприготовленную яичницу. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов.

Самодельный пудинг

Это настоящая находка для фанатов фитнеса. В йогурт с низким содержанием жира добавить протеиновой смеси и свежих ягод. Белки и антиоксиданты в одном флаконе.

Мисо-суп с овощами

Сделанный на скорую руку бульон мисо вместо лапши можно наполнить нарезанными соломкой всевозможными овощами. В идеале — цукини, морковью, имбирем, шпинатом. Можно добавить грибы. Быстрый и в меру сытный перекус.

Греческая сырная тарелка

Добавить сюда можно все, что есть в холодильнике: помидоры черри, оливки, маслины, каперсы. А самое главное — кусок сыра фета, который можно посыпать сушеной зеленью и свежим красным луком.

Фруктовая пицца

Арбузный сезон осталось ждать совсем недолго. А пока стоит взять на заметку этот летний перекус из арбуза, бананов и вишни.

Фруктовый смузи

Клубника, банан, апельсин, лед и вода — все, что нужно для довольно сытного летнего перекуса. И всего 139 килокалорий.

Сыр, крекеры, томаты и овощи

12 здоровых перекусов, которые можно взять с собой

Восемь полезных перекусов для тех, кто занимается спортом • INMYROOM FOOD

Бесконечно радует тот факт, что сегодня все больше людей следят за своим здоровьем и фигурой. Абонементы в тренажерные залы становятся все доступнее, а беговые и велосипедные дорожки можно найти практически в каждом парке. 

Впрочем, спорт — это не единственная составляющая здорового образа жизни. Без правильного питания укрепить иммунитет и улучшить состояние собственного тела просто невозможно. Так, в кругу спортсменов бытует мнение, что 70% успеха достигается именно на кухне. 

Если с выбором продуктов на завтрак, обед и ужин все понятно, то перекусы зачастую становятся синонимом срывов и уклонения от правильного питания. Делимся списком полезных перекусов, которые утолят чувство голода в течение дня и станут источником энергии для тренировок. 

1. Банан + арахисовая паста

Банан — это любимый фрукт спортсменов. Во-первых, он очень питательный и надолго заряжает бодростью и энергией. Это именно то, что нужно перед интенсивной тренировкой. Во-вторых, сладкий вкус банана заменяет спортсменам десерт.

Если просто банана вам недостаточно, то сочетайте его с арахисовой пастой. Это калорийный, но весьма полезный продукт. В нем содержатся полезные жиры, которые трансформируются в энергию и помогут вам сделать тренировку еще более эффективной. 

Рецепт домашней арахисовой пасты

2. Протеиновый коктейль

Беспроигрышный вариант перекуса для спортсменов — это протеиновый коктейль. Его можно с легкостью взять с собой в специальном тубусе. Протеин выбирайте любой, исходя из своих предпочтений и финансовых возможностей. Многие спортсмены считают, что самым качественным является казеиновый протеин. 

Добавьте к протеину коровье или ореховое молоко. Как правило, этого достаточно, чтобы приготовить классный напиток, ведь в магазинах спортивного питания сегодня можно найти протеин с любым вкусом: шоколадным, клубничным, ванильным. 

3. Креветки с овощами

Креветки — это чистый белок, который так необходим тем, кто занимается спортом. Они станут крутым перекусом, который порадует вас в течение дня. А еще креветки низкокалорийные. Вам потребуется лишь отварить большую горсть креветок в кипящей воде или обжарить на сковороде в небольшом количестве масла. Можно также приготовить креветки на гриле, добавив пряности и специи.

Положите креветки в контейнер и добавьте горсть свежих овощей и зелени. До или после тренировки вы сможете восполнить силы и зарядиться бодростью.  

Рецепт креветок на гриле

Рецепт салата с креветками и рукколой 

Рецепт креветок с перчиком халапеньо

4. Йогурт + полезные добавки

Йогурт — это источник кальция и других полезных витаминов и минералов. Регулярное употребление этого продукта нормализует микрофлору кишечника и улучшает обменные процессы в организме. Быстрый метаболизм и хорошее пищеварение очень важны для спортсменов. От этого напрямую зависят успехи в спорте и качество тела.

Советуем включить йогурт в рацион в качестве перекусов. Выбирайте натуральный продукт без добавок и ароматизаторов. Если вы хотите подсластить йогурт, то добавьте в него ягоды и фрукты. 

Рецепт ягодного йогурта

Рецепт яблочно-орехового йогурта

Рецепт домашнего ванильного йогурта 

5.

11 полезных перекусов после спортзала

Активная тренировка в спортзале подошла к концу? Значит можно немного отдохнуть и перекусить. Организм еще какое-то время после занятий продолжает процесс жиросжигания, поэтому плотно обедать или ужинать нельзя. А вот через 30-40 мин. вполне допустимо устроить себе вкусный, легкий перекус, который поможет восстановить мышечные ткани, «подзарядиться» для дальнейшего продолжения дня. Что полезно съесть после тренировки?

Творог

Натуральный творог — один из лучших вариантов перекуса после активных физических нагрузок. В нем здоровая доза белка и минералов — то что нужно для укрепления мышечных тканей и восполнения запасов энергии. Даже небольшая порция творога способна надолго насытить.

Для послетренировочного перекуса выбирайте творог средней жирности. Обезжиренный не подойдет, поскольку в нем больше сахара и значительно меньше белка. Порцию творога можно присыпать свежими ягодами, нарезанными фруктами или ложкой орехов.

Молочный коктейль с фруктами

Молочный коктейль с фруктами

Не считаете себя любителем творога? Тогда приготовьте себе молочный коктейль. Отличный перекус, богатый белком и минералами.

Для приготовления коктейля выбирайте сочные фрукты с невысоким содержанием сахара — цитрусовые, груши, абрикосы, персики, киви, дыня. Только в состав не вводите сладкого варенья и сиропов, мороженого и сливок. Пусть в рецептуре будет только молоко и свежие фрукты. Коровье молоко можно заменить на кокосовое или миндальное — напиток получится более ароматным. Но эти продукты по количеству белка и минералов (в частности — кальция), несмотря на их пользу и популярность у приверженцев здорового питания, значительно уступают коровьему молоку!

Йогурт

Натуральный йогурт в качестве перекуса будет не менее полезен для спортсменов. Небольшая его порция насытит и зарядит энергией.

Берите натуральный йогурт без вкусовых добавок и подсластителей. В идеале жирность продукта не должна превышать 4%. Если есть время, то лучше приготовить йогурт самостоятельно (используя мультиварку или йогуртницу). Порцию кисломолочного продукта можно подсластить ложкой меда или свежих ягод, измельченными фруктами.

Яйца

В яйцах много белка, витаминов А и группы В. Они станут полноценным перекусом после активного фитнеса.

Для получения всего спектра полезных веществ не стоит, готовя себе завтрак или обед (в случае, если тренировка проходила в первой половине дня), отделять белки от желтков. Съешьте 1-2 вареных яйца полностью или сделайте вегетарианский омлет с овощами и свежей зеленью из пары яиц.

Орехи

Все орехи чрезвычайно богаты белком, а значит они автоматически попадают в категорию полезных послетренировочных перекусов.

Если некогда полноценно пообедать спустя положенное время после физической нагрузки в спортзале, съешьте горсть орехов — грецких, кешью, фундука. Лидер по содержанию белка — миндаль. И соблюдайте главное правило — ореховый микс не приправляйте ни сахаром, ни солью, ни специями. Сытный продукт надолго зарядит энергией и быстро насытит. А вот маленькую ложку меда или немного сухофруктов вполне можно добавить к порции любимых орехов.

Тыквенные семечки в качестве легкого перекуса

Тыквенные семечки в качестве легкого перекуса

Еще один полезный послетренировочный перекус для восполнения сил и энергии — тыквенные семечки. В 100 г продукта содержится около 19 г растительного белка. Это много.

Съешьте горсть подсушенных тыквенных семечек без соли и сахара. Если семечек для насыщения вам явно маловато, съешьте их вместе с сельдереем. Очищенные семена измельчите блендером, стебель сельдерея разрежьте вдоль, получившиеся «лодочки» присыпьте семечками и изюмом.

Хумус с овощами

Хумус — густа паста, подаваемая в качестве соуса к различным блюдом. Готовится он из нута. И если перед тренировкой не рекомендуется есть бобовые, то в качестве послетренировочного перекуса они вполне годятся. В нуте много белка, витаминов и полезных жирных кислот.

Приготовьте себе небольшую порцию хумуса — обработайте блендером отварной нут, тахини (кунжутная паста), лимонный сок, растительное масло, соль и перец. Нарежьте овощи (огурец, помидор, сладкий перец) и ешьте их, обмакивая в соус. Хумус достаточно калориен, поэтому если сидите на диете, увлекаться им (даже вприкуску с полезными овощами) не стоит.

Хумус также можно съесть с ломтиком поджаренного в тостере цельнозернового хлеба или с крекером.

Бутерброд с курицей или индейкой

После активных физических нагрузок не возбраняется съесть и сытный бутерброд. Главное — правильно его приготовить. Никакого жирного мяса и соусов!

Берите хлеб из цельнозерновой муки и диетическое мясо (куриную грудку или индейку). Вместо майонеза и кетчупа используйте йогурт или сметану средней жирности — получится не менее вкусно. Хлеб поджарьте в тостере и отварите мясо. Теперь можно «собирать» бутерброд — хлеб смажьте йогуртом, выложите листья салата, сверху кусочки мяса и любые овощи по вкусу. Тот же фастфуд, только не такой вредный и калорийный.

Лосось

Несмотря на то, что лосось относится к жирным сортам рыбы, диетологи рекомендуют обязательно добавлять его в свой рацион питания. Полезен лосось и для тех, кто активно «прокачивает» мышцы в спортзале.

Если после тренировки прошел как минимум час можно плотно перекусить, приготовив себе лосося. Поджарьте филе рыбы на гриле или запеките его в духовке. В дополнение можно подать свежие овощи.

Овсяное печенье

Не устраивайте себе перекус, состоящий из покупного овсяного печенья — пользы точно не будет. Главное условие — питательный десерт должен быть приготовлен самостоятельно! Овсянка — полезный продукт, богатый белком и клетчаткой.

Приготовить овсяное печенье несложно. Соедините 100 г овсяных хлопьев, 1 ч. л. сахара, 1 ст. л. муки, яйцо, 1/2 ч. л. разрыхлителя. Замесите тесто, сформируйте небольшие шарики, приплюсните их ладонью, запеките в духовке.

Съешьте пару овсяных печений, запив их кефиром, молоком или несладким зеленым чаем.

Суп-пюре

Суп-пюре — отличный вариант послетренировочного обеда или ужина. Он быстро насытит и восстановит силы, поможет нормализовать работу пищеварительной системы. Блюдо готовится очень быстро.

Готовьте полезные супы-пюре из свежих овощей — брокколи, моркови, кабачков. В состав можно ввести и нежирное мясо (индейку, курицу или кролика).

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая 2—3 плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за один раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии, как маленькая бутылка минералки. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы ощутить чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно 6 раз в день, причем 3 из этих 6 приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за 1,5—2 часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают быстро, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто испытывает физические нагрузки, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако это относится только к тем батончикам, в состав которых не входят сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты, и хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий суперфуд. Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния, они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, снижают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например, в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам скучно есть овощной салат, заранее запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки, он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь, это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если в хлеб добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то и больше.

На заметку
Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола, это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако он все равно полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в «живом» кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Хлопья

Кукурузные хлопья и каши быстрого приготовления могут быть полезным перекусом — или довольно вредным. Все зависит от конкретного производителя. Сами по себе эти продукты вполне соответствуют принципам здорового питания, в них есть и клетчатка, и витамины — в основном А, Е и В6, а также цинк, магний и железо. Но ради улучшения вкуса производители зачастую добавляют в них огромное количество сахара (например, в виде глазури), а также разнообразные ароматизаторы, красители и консерванты. Порция таких хлопьев нередко содержит столько же калорий, сколько и кремовое пирожное — около 500. Так что для легкого перекуса нужно выбирать хлопья и каши без добавок. Если хотите, добавьте в них ложку меда.

Смузи

Они вошли в моду примерно 5–7 лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни начали открываться кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она идет гораздо лучше. В сущности, и детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: он позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например, свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты, и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов — иногда их польза преувеличена или вовсе — не более чем миф.

Рецепты полезных перекусов для тех, кто занимается спортом

Правильный рацион предполагает полноценный завтрак, обед, ужин и как минимум один перекус. Особенно важно следовать здоровому меню тем, кто занимается спортом — для похудения или поддержания красивых форм. И для активных людей перекусы имеют принципиальное значение. Правильно подобранные рецепты простых блюд помогают восполнять потребности организма, которые ощутимо возрастают при физических нагрузках — и даже трехразовое питание не справляется с данной задачей. Обозначим несколько полезных перекусов, которые обеспечат быстрое насыщение и станут источником энергии для спортивных свершений.

Простой рецепт овсяных батончиков

Простой рецепт овсяных батончиков

Овсяные батончики — полезный перекус, богатый микроэлементами и клетчаткой. Конечно, проще всего купить их в магазине. Но только посмотрите на состав — много сахара, ароматизаторов и усилителей вкуса. А в здоровое питание следует добавлять только натуральные продукты! Почему бы не приготовить батончики на собственной кухне?

Потребуются такие продукты: 200 г овсяных хлопьев, 50 г муки, 50 г сливочного масла, 1 ч. л тростникового сахара (можно вообще без него), по 1/2 ч. л разрыхлителя и корицы, 4 яблока, 1 ст. л лимонного сока. Следуйте простому рецепту:

  • Поставьте разогреваться духовку.
  • В миске смешайте овсянку, муку, сахар, немного подтаявшее масло, корицу и разрыхлитель. Должно получиться рассыпчатое тесто.
  • Половину получившийся массы выложите в маленькую форму для выпекания нетолстым слоем.
  • Теперь нарежьте яблоки тонкими дольками. Их выложите на овсяное тесто, полейте лимонным соком, посыпьте остатками сахара и корицы.
  • На яблоки выложите второй слой теста.
  • Накройте блюдо фольгой и запекайте 30 мин при температуре 170 град. Потом снимите фольгу и готовьте еще 15-20 мин — пока тесто не станет золотистым.
  • Блюдо охладите и разрежьте на полоски — овсяные батончики готовы!

Бутерброд с бананами

Бананы достаточно калорийны, поэтому в диетический рацион питания их следует добавлять с осторожностью. Но эти фрукты, по сравнению с теми же яблоками и грушами, обладают важным преимуществом — они не разжигают аппетит, а быстро утоляют голод!

Бананы — это калий, полезный для сердечно-сосудистой системы; «правильные» углеводы, необходимые для восстановления мышечной активности после длительных тренировок; пектин, способствующий нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Полезный перекус для тех, кто часто посещает спортзал!

Чтобы сделать меню разнообразным, приготовьте бутерброд с бананами. В рецепт будут входить такие продукты: ломтик цельнозернового хлеба, банан, 1/2 ч. л кунжута, миндальное масло. Готовить очень просто:

  • Банан очистите, нарежьте тонкими кружочками.
  • Поджарьте до золотистого цвета кунжут.
  • Теперь можно «собирать» бутерброд — кусок хлеба (его можно предварительно обжарить в тостере) намажьте тонким слоем миндального масла, сверху уложите кругляшки бананов, посыпьте кунжутом.

Йогурт с добавками

Йогурт с добавками

Йогурт — вкусный источник кальция. Это продукт, который обязательно нужно включать в меню всем спортсменам — он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает обменные процессы в организме. Йогурт можно есть на ланч или в перерывах между тренировками, когда так хочется есть.

В рецепты правильного питания добавляйте только натуральный продукт — без ароматизаторов, усилителей вкуса, сахара, сиропов, варенья. Оптимальный вариант — приготовить йогурт самостоятельно.

Используйте простые рецепты, чтобы сделать перекус еще полезнее и питательнее! В йогурт можно добавить:

  • малину,
  • яблоки,
  • орехи,
  • мед,
  • мюсли,
  • отруби.

Рецепт протеинового смузи

Правильно подобранный рецепт смузи восстановит силы после активной тренировки, утолит жажду и голод, улучшит метаболизм. Отличная альтернатива калорийным ланчам и вредным сладким напиткам.

Смузи, которые можно включать в спортивное меню, готовятся из молока, овощей и фруктов. И наиболее популярны простые рецепты протеиновых коктейлей — это источник протеина, так необходимого для восстановления сил и быстрого сжигания калорий в тренажерном зале. Приготовьте смузи из таких ингредиентов: 200 г нежирного молока (можно заменить кефиром), 4 ст. л натурального йогурта (или творога), 3 ягоды клубники, 2 ч. л проросшей пшеницы, 2 ч. л натурального жидкого меда. Способ приготовления:

  • Клубнику помойте и уберите плодоножки.
  • Теперь все продукты можно соединить в чаше для блендера. Перемешайте напиток до нужной консистенции.

Креветки на гриле

Креветки — диетические продукт, в котором много быстроусвояемых белков и практически полностью отсутствуют жиры. Также в морепродуктах содержатся цинк и селен, способствующие ускорению процессов метаболизма. В спортивное питание следует обязательно добавить креветки — отличный вариант для перекуса до или после тренировки.

Есть многие рецепты приготовления креветок. Чтобы не добавлять в готовое блюдо калорий, готовьте морепродукты на гриле — тут не потребуется масло. Хотите сделать перекус более сытным? Сочетайте креветки с овощами.

Для приготовления креветок на гриле потребуются такие ингредиенты: 15-20 сваренных и очищенных креветок, 3 ст. л лимонного сока, 2 веточки свежей кинзы, половина перца чили. Технология следующая:

  • Блендером измельчите кинзу, перец чили и лимонный сок.
  • В получившемся маринаде держите креветки полчаса.
  • Креветки готовьте на гриле, пока они не подрумянятся. Это примерно 5-15 мин.

Диетический ролл для спортивного питания

Диетический ролл для спортивного питания

Ролл — блюдо, которое похоже на покупную шаурму. Понятно, что шаурма — не самый лучший вариант для диетического питания за счет содержания майонеза и жирного мяса. Но если приготовить ролл из правильных ингредиентов, можно получить низкокалорийное блюдо, которое можно добавлять даже в спортивное меню.

Под запретом — майонез, жирное мясо, большое количество масла для обжарки продуктов!

Для приготовления потребуются такие продукты: тонкий лаваш, 2 ст. л нежирного натурального йогурта, 100 г отварной индейки, помидор, 1-2 зубчика чеснока, 100 г маринованных опят. Следуйте технологии:

  • Большой пласт лаваша, разделите на несколько частей.
  • Лаваш смажьте йогуртом. На одну его половину уложите нарезанные индейку и помидоры, измельченный чеснок, опята.
  • Начинку накройте свободной половиной лаваша — заверните ролл.
  • Блюдо перед употреблением можно подогреть на сковороде.

Низкокалорийный перекус: десять рецептов. | Фитнес для похудения

Низкокалорийный перекус: десять рецептов.

Большинство работающих людей в качестве перекуса покупают высококалорийную еду, которая впоследствии неблагоприятным образом сказывается на их фигуре. Чтобы избежать этого, следует взять себе за правило носить с собой ту еду, которая может одновременно утолить голод, и будет содержать низкий процент калорий.

Низкокалорийный перекус: десять рецептов.Кроме того, такая еда должна преимущественно состоять из натуральных продуктов. Внимание! Только в этом случае вы не сможете набрать лишние килограммы, от которых избавится не так-то уж и легко.

Относительно недавно в университете Калифорнии были проведены исследования, в ходе которых было установлено, что рацион питания детей, страдающих лишним весом, на тридцать пять процентов состоит из магазинной пищи, т. е. той пищи, которая в избытке содержит калории, а также сахар и жиры. Параллельно были проведены некоторые исследования и учеными, которые выяснили тот факт, что люди, отдающие предпочтение еде, приготовленной в домашних условиях, употребляют более здоровую пищу, чем те люди, которые предпочитают магазинные полуфабрикаты.

Низкокалорийный перекус: десять рецептов.

Все эти выводы должны каждого из нас заставить ежедневно тратить немного времени на приготовление полезного перекуса, который можно дать ребенку в школу, взять на работу и т. д.

Самый низкокалорийный и полезный перекус — это овощи, фрукты, ягоды в любом виде. Но вот несколько рецептов здорового и полезного перекуса.

1. первый рецепт — это творог с медом, который является отличным десертом, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, в то время, когда не очень хочется что-то готовить, так и для перекуса на работе, в школе и т. д. для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (2 ч. л. . рецепт приготовления довольно простой. Необходимо все ингредиенты смешать и полезный и вкусный перекус готов.

2. второй рецепт — это печеные яблоки, которые являются не только вкусным десертом, но и к тому очень полезным. Для приготовления этого десерта понадобятся яблоки в количестве двух штук. Приготовление этого полезного перекуса начинается с того, что необходимо очистить яблоки от сердцевины. Затем их нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут.

3. третий рецепт полезного и низкокалорийного перекуса — это йогурт с семенами тыквы. Этот десерт из горсти семян тыквы и обезжиренного йогурта готовится.

4. еще один рецепт здорового и полезного перекуса — это горсть миндаля. Рекомендуется в день съедать по две штучки миндаля, как только почувствуете голод. Всего в день количество съеденного миндаля не должно превышать пятнадцати штучек.

5. невероятно вкусным десертом, который можно использовать в качестве перекуса является салат из ананаса и грейпфрута. Такой салат практически не содержит калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода. Он готовится довольно просто. Необходимо смешать две столовые ложки ананаса (консервированного, свежего) с мякотью одного грейпфрута.

6. шестой рецепт — это салат из морковки и изюма. Для приготовления этого салата понадобится морковь в количестве одной штуки и две чайные ложки изюма. Этот десерт очень легко готовится. Необходимо в салатнице смешать морковь, нарезанную кружочками, с изюмом.

7. вот еще один прекрасный рецепт десерта, который прекрасно подойдет в качестве перекуса. Это рулетики из нежирной ветчины. Для этого рецепта можно использовать любую ветчину, например, индюшиную. Главное чтобы она нежирной была. Только такая ветчина не содержит большого количества калорий, но при этом является довольно питательной и снабжающей организм необходимыми белками. Такие рулетики довольно легко и быстро готовятся. Нужно отрезать три ломтика ветчины. Затем намазать их тонким слоем обезжиренного творога. Сверху творога выложить несколько веточек петрушки и свернуть рулетиками.

8. восьмой рецепт здорового и низкокалорийного перекуса — это дольки яблока с арахисовым маслом. Этот десерт по вкусу всем любителям сладостей придется. Готовятся дольки яблок с арахисовым маслом следующим образом: необходимо яблоко нарезать на дольки, и каждую из них намазать тонким слоем арахисового масла.

9. девятый перекус — кефир или ряженка — любые низкокалорийные кисломолочные продукты. Они не только положительно влияют на микрофлору кишечника, но еще и заглушают чувство голода.

10. и последний рецепт низкокалорийного перекуса — это банановый десерт. Для его приготовления понадобятся бананы (2 шт. ) и обезжиренный йогурт. Этот десерт довольно просто готовится. Нужно всего лишь разделить бананы на две половинки и залить их обезжиренным йогуртом. Затем поставить на ночь в морозильную камеру.

Перекус на работу рецепт низкокалорийный. Хочется перекусить – делаем это правильно!

Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что  спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).

Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.

После правильного полдника должно прийти ощущение сытости. При этом он быстро переваривается, но не перегружает желудок.

Перекус = перерыв

Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго. Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт. В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!

Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.

В магазине перед кассой тщательно проверяйте содержимое корзины, чтобы дома не обнаружить, случайно завалявшуюся под упаковкой с овсяными хлопьями, палку колбасы и шоколадный батончик.

Низкокалорийные рецепты для перекуса. Варианты полезных блюд

К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

Фруктовый перекус

Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать  фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.

Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан — и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.

Низкокалорийные рецепты для перекуса. Варианты полезных блюд

Творожные бутерброды

Творожный перекус  — это прекрасный вариант для худеющих. Из творога можно сделать различные снеки.

Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.

Низкокалорийные рецепты для перекуса. Варианты полезных блюд

Творожная запеканка

Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

Вам понадобятся :

  • 200 г. обезжиренного творога;
  • 300 г. яблок;
  • горсть изюма и измельченной кураги.

Простое приготовление :

  1. Смешиваем творог с яблоками и сухофруктами.
  2. Выкладываем массу на противень.
  3. Выпекаем в течение 30 мин. при температуре 180 градусов.

Белковые блинчики

Все знают, что белок — это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А  белковый перекус  — отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

Для блинчиков вам понадобятся :

Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.

Низкокалорийные рецепты для перекуса. Варианты полезных блюд

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Желая избавиться от лишнего веса, каждый должен понимать, что секрет успеха заключается в комплексном подходе. Важно гармонично сочетать физические нагрузки и диету. Сегодня все больше людей отказываются от жестких экспресс-программ для похудения, которые требуют полного отказа от ряда продуктов, отдавая предпочтение здоровой низкокалорийной пище.

При правильном питании можно не только устранить лишний вес, не испытывая чувство голода, но и закрепить результат надолго, улучшить самочувствие. Низкокалорийные блюда готовятся из простых продуктов, которые всегда есть под рукой или в ближайшем магазине. Все, что надо, чтобы изменить свой рацион и начать готовить, это подобрать рецепты с указанием калорий.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Принципы ПП для снижения веса

Основные принципы правильного питания для худеющих довольно просты и сводятся к следующему:

  • Учитывайте калории и БЖУ. Энергетическая и пищевая ценность продуктов, а также соотношение белков, жиров и углеводов, являются крайне важными при составлении диетического меню. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Основу рациона должны составлять белковые продукты и клетчатка. Сочетать их лучше всего со сложными углеводами . А вот растительные и животные жиры надо свести к минимуму.
  • Откажитесь от вредных продуктов. Из меню надо полностью исключить сладости, хлебобулочные изделия, выпечку, газированные напитки, кофе. Не лишним будет избавиться от вредных привычек, ведь алкоголь, например, относится к продуктам с высокой калорийностью. Если перед вами выбор – приготовить из свинины или говядины, второй вид мяса будет предпочтительней.
  • Выбирайте способы обработки пищи, при которых не нужно использовать жиры. Важно не только найти, что подать к столу, но и понимать, как приготовить пищу, чтобы сохранить ее полезные свойства для фигуры и организма в целом. Самые простые и удобные способы приготовления не требуют избыточного количества масел. Лучше всего готовить в духовке, мультиварке, на пару.
  • Много пейте. Вода – основа нашего организма. Нельзя допускать обезвоживания, это отрицательно скажется на фигуре и самочувствии. Суточная норма воды составляет 2 литра.
  • Составьте меню на каждый день, на неделю. Заранее обдумайте первые и вторые блюда, распишите, какие из них вы будете готовить на завтрак, обед и ужин. Если приближаются праздничные дни, составьте меню на Новый год, День рождения и т. д., включите в него низкокалорийные продукты.

Еда должна быть максимально сбалансированной и удовлетворяющей все потребности организма в витаминах, минералах, кислотах и других полезных веществах. Чтобы лучше разобраться с калориями и БЖУ, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов с указанием этих данных.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить полезные блюда можно вкусно и очень просто, если иметь в запасе несколько легких рецептов с фото, подробным описанием процессов и калорийностью. Предлагаем несколько вариантов, которые можно приготовить как для себя, так и для всей семьи. Салаты могут быть вегетарианские, состоящие исключительно из овощей (кабачков, тыквы, баклажанов, фасоли и т. д.), и мясные (с добавлением куриной грудки или индейки).

Салаты

Салаты для многих являются синонимом похудения. Сытными их делают заправки. Откажитесь от майонеза, используйте оливковое масло и домашние соусы, это поможет сделать салат максимально диетическим.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Салат из сырых грибов

Готовится из шампиньонов. Этот вид грибов отличается тем, что их можно употреблять в пищу без термической обработки, достаточно помыть и очистить. Калорийность 100 грамм грибов составляет 22 ккал. В сочетании с остальными ингредиентами калорийность салата будет равна не более 50 ккал. Для приготовления возьмите:

  • 150 гр грибов;
  • столько же помидоров черри;
  • половинку сладкого фиолетового лука;
  • 1 шт. болгарского перца;
  • зелень;
  • перец и соль по вкусу;
  • 1 ст. л. соевого соуса;
  • 2 ст. л. оливкового масла.
  1. Подготовьте грибы, помойте их, обсушите и нарежьте.
  2. Остальные овощи также надо помыть и зачистить, нарезать.
  3. Зелень мелко шинкуется и добавляется к остальным овощам.
  4. Блюдо надо поперчить, посолить, заправить соевым соусом и оливковым маслом.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Салат из яблок и сельдерея

Блюдо получается очень вкусным и полезным. По желанию можно добавлять ингредиенты или заменять их на аналоги. Калорийность 100 грамм салата равна 45 ккал. Для приготовления вам потребуются:

  • 2 стебля сельдерея;
  • 2-3 яблока;
  • головка цветной капусты;
  • 1 ст. л. зерновой горчицы и столько же кунжута;
  • 1 ст. л. сока лимона и 2 ст. л. оливкового масла;
  • зелень;
  • приправы и соль по вкусу.
  1. Сельдерей помыть, нарезать дольками.
  2. Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
  3. Яблоко чистим от кожуры, режем соломкой и поливаем лимонным соком.
  4. Режем зелень, вводим ее в салат.
  5. Отдельно готовим заправку из оливкового масла, горчицы и кунжута.
  6. Добавляем соус в салат, тщательно мешаем и подаем к столу.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Салат «Аппетитный» с курицей

Такой салат – идеальный источник витаминов и белка. Калорийность 100 грамм блюда не превышает 90 ккал. Если подать его с порцией бурого риса, получится прекрасный обед. Для приготовления салата возьмите:

  • 150 гр курицы;
  • 5 томатов черри;
  • листья салата;
  • базилик;
  • 15 гр твердого сыра с низкой жирностью;
  • соль по вкусу;
  • 1 ст. л. оливкового масла.
  1. Куриное филе отвариваем или запекаем, предварительно посыпав специями и сбрызнув оливковым маслом.
  2. Готовую курицу режем небольшими кусочками.
  3. Листья салата и зелень моем, мелко шинкуем.
  4. Помидоры нарезаем четвертинками.
  5. Все ингредиенты соединяем, солим по вкусу, сверху трем сыр и заправляем оливковым маслом.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Мясные блюда

Горячие мясные блюда – основной источник белка и аминокислот, необходимых для мышц. Готовить можно из нежирных сортов мяса и птицы, фарша, печени и даже рыбы. Подавать мясное блюдо лучше с овощами, например, порцией стручковой фасоли. А вот об использовании картофеля лучше забыть. Этот корнеплод содержит много крахмала, и плохо усваивается вместе с мясом.

Курица в духовке

Калорийность блюда составляет 120 ккал на 100 грамм. Для приготовления возьмите:

  • 350 гр куриного филе;
  • 2-3 томата;
  • 1-2 кабачка;
  • 1 морковь;
  • розмарин, базилик, укроп, петрушку;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • соль и специи по вкусу.
  1. Филе зачищаем, режем небольшими дольками, солим, добавляем специи и немного зелени, оставляем мариноваться на полчаса.
  2. Овощи моем и чистим, режем дольками, кружочками или соломкой, солим.
  3. В рукав складываем филе и овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 40 минут при температуре 220 градусов.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Куриная запеканка

В 100 граммах сочной запеканки содержится 160 ккал. Кушать ее лучше всего на завтрак или в обед. Чтобы ее приготовить, необходимо иметь под рукой:

  • 500 гр брокколи;
  • 2 яйца;
  • 300 гр фарша;
  • 1 луковицу;
  • 1 ст. молока;
  • 1-2 болгарского перца;
  • зелень;
  • 50 гр твердого сыра;
  • специи и соль по вкусу.
  1. Брокколи отвариваем в течение 5 минут.
  2. Молоко и яйца взбиваем в отдельной таре.
  3. В блендере измельчаем лук и добавляем его в фарш.
  4. Болгарский перец моем и нарезаем кольцами.
  5. Противень смазываем оливковым маслом, выкладываем брокколи, болгарский перец и куриный фарш.
  6. Заливаем все яично-молочной смесью, сверху трем сыр, запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Десерты

Многие не представляют свою жизнь без сладкого, а при ПП исключить вкусняшки из рациона очень важно. К счастью, магазинные конфеты и печенья можно заменить на вкусные и полезные десерты из творога, фруктов, тыквы и т. д.

Творожный десерт

100 грамм такой вкуснятины содержит всего 65 ккал. Добавки можно менять в зависимости от времени года. Для приготовления вам нужны:

  • 200 гр обезжиренного творога;
  • 70-100 мл нежирного йогурта;
  • ягоды и фрукты.
  1. Творог перетираем через сито.
  2. Добавляем йогурт и украшаем блюдо ягодами.
  3. Если вам не хватает сладости, используйте 1 ч. л. меда.

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день из простых продуктов. 7 полезных низкокалорийных блюд для похудения

Клубничная пастила

Приготовить ее можно не только летом. Основной ингредиент может быть и замороженным. Для приготовления лакомства с калорийностью в 78 ккал вам понадобится:

  • 200 гр клубники;
  • 1 упаковка желатина;
  • ½ ч. л. стевии;
  • половина лимона.
  1. Из помытой клубники надо сделать пюре.
  2. В смесь добавляем желатин и даем настояться заготовке 1-2 минуты.
  3. К ягодному пюре добавляем сок половины лимона и стевию.
  4. Ставим смесь на огонь, но не кипятим. Наша цель – растворить желатин.
  5. Остудите коктейль и взбейте его миксером 5-7 минут.
  6. Форму устелите пергаментом, вылейте в нее смесь и поставьте в холодильник на 3 часа.

Запеченные яблоки, тыква, груша, айва, овсяное печенье , овсяноблин – все это также можно отнести к диетическим десертам. Однако сладкоежкам надо помнить, что десерты можно употреблять ограниченно и только в первой половине дня.

Низкокалорийные блюда для похудения – это способ, позволяющий мягко и плавно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Готовить их просто и легко. Кушать худеющим лучше 5-6 раз в день небольшими порциями. Диетическое питание может быть разнообразным и оригинальным, главное – проявить фантазию и иметь стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Рецепты низкокалорийных салатов. С фасолью

Рецепты низкокалорийных салатов. С фасолью

Рецепты низкокалорийных салатов с фасолью пригодятся прежде всего тем, кто сидит на вегетарианской диете , так как способны восполнить дефицит белка, которого в этом продукте предостаточно.

«Пикантный» (45 ккал)

600 г стручковой зелёной замороженной фасоли поставить в микроволновку для размораживания. Припустить на сухой сковороде без масла 300 г нарезанных слайсами шампиньонов. Через 7 мин. добавить к ним размороженную фасоль, немного марочного оливкового масла, 1 мелко нарезанную луковицу. Держать под крышкой на маленьком огне 20 мин. Влить 20 мл соевого соуса. Поперчить. Добавить 1 прессованный чесночный зубчик. Накрыть. Прибавить огня, выключить через 1 мин. Остудить. Присыпать зеленью.

«Принцесса» (80 ккал)

Промыть 100 г маринованных опят и 200 г консервированной фасоли (лучше красной). Мелкими кубиками нарезать 200 г (2 шт.) помидоров, 200 г (3 шт.) маринованных огурцов. Измельчить 50 г перьевого лука. Натереть 50 г сыра. Смешать. Добавить 20 г ржаных сухариков со вкусом сыра. Заправить майонезом, полить лимонным соком. Поперчить. Перемешать.

«Сибирский винегрет» (86 ккал)

Отварить 160 г (2 шт.) моркови, 250 г (2 шт.) свёклы, 300 г (3 шт.) картофеля. После охлаждения их и 200 г (3 шт.) солёных или маринованных корнишонов нарезать аккуратными кубиками. Измельчить 140 г (2 шт.) репчатого лука. Добавить 150 г отжатой от сока квашеной капусты, 200 г консервированной фасоли. Приправить 60 мл подсолнечного нерафинированного масла, 50 г измельчённого укропа, солью и перцем. Перемешать.

Полезный перекус | Эффективное похудение. Все виды диет

Полезный перекус — низкокалорийный и вкусный. Через некоторое время вам будет легко обойтись без сладостей и чипсов

Вы не только сделаете много для вашего здоровья, но и похудеете, если откажитесь от печенек, чипсов, сладостей…

Вы хотите похудеть, но не можете отказаться от перекусов? Попробуйте альтернативные диетические перекусы.

Даже если вы на диете, одни перекусы могут помешать вам потерять лишний вес. Вы хотите только один кусочек шоколада, но не можете устоять — и вся плитка исчезла. А вы когда-нибудь останавливались, открыв упаковку чипсов? Нет, вы съедали ее всю!

Вы узнаете, почему перекусы делают нас толстыми, в каких продуктах «скрытые» калории и что можно перекусить, не нанося вред здоровью и фигуре.

Перекус делает нас толстыми, но крайней мере, если мы едим не ту еду. Поскольку большинство перекусов связано со сладостями, печеньем, чипсами и Ко.
Они часто состоят из белой муки, сахара и неполезных жиров. Все продукты с большим количеством калорий. Но почему именно мы постоянно едим нездоровые закуски?

Когда наш организм переваривает пищу, он посылает сигналы в мозг. Чтобы сигнализировать голод, мозг должен испытывать дефицит в некоторых областях.

Это включает

  • содержание питательных веществ,
  • растяжение желудка
  • и уровень сахара в крови.

Как только мозг обнаруживает дефицит, человек ощущает голод.

Как долго вы чувствуете себя сытым, зависит от того, что вы едите!

Например, углеводы насыщают надолго. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, определенных видах фруктов, овощей и бобовых.
Белки также помогают вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Они в животной и в растительной пище.

Помимо голода из-за недостатка питательных веществ, существует психологический голод. Это часто приводит к нездоровым перекусам. Это происходит от стресса, скуки, разочарования или горя. Так называемые «утешители душ» и «антистрессоры», которые приносят больше вреда, чем пользы.

Это быстрая энергия из простых жиров и углеводов, которая быстро удовлетворяет. Но тут играет роль фактор «уровень сахара в крови». Быстро поднимается — и быстро падает. Замкнутый круг! Вы снова голодны.
Когда приходит голод, вы обычно едите то, что есть. Так вот — не должно быть в холодильнике и вообще дома того, что соблазняет — уберите из своей жизни торты, печенье и Ко и пополните свой запас здоровыми альтернативами.

Совет: вам не нужно выбрасывать свои сладости. Просто отдайте! 😉

Перекусы

От каких перекусов следует отказаться

Бутерброды


Такая вкусная свежая пшеничная булочка из пекарни с сыром, салями и хорошей порцией майонеза, она действительно очень вкусная.
И это не может быть настолько нездоровым, ведь в нем есть салат, верно? Ах да! — Если учесть, что в ней около 500 калорий, то это так же вредно, как бургер с сыром.

Совет: лучше возьмите зерновую булочку, а затем наполните ее самостоятельно, например, нежирной индейкой, куриной грудкой грудкой или яйцом. Это намного здоровее и на вкус, по крайней мере, так же хорошо.

Чипсы


Мы действительно знаем, что в чипсах невероятное количество калорий. И соли… Но они просто очень вкусные — и особенно перед телевизором пакет с чипсами съедается очень быстро.

Но это просто смерть фигуре! Потому что пакетик чипсов содержит в общей сложности 1088 (!) калорий.

Совет: старайтесь использовать овощные чипсы, приготовленные дома без соли, вместо промышленных чипсов. Например, вы можете нарезать цуккини, перец или баклажаны на очень тонкие ломтики и запечь их в духовке. Если затем немного приправить овощи и приготовить к ним, например, нежирный творог и свежую зелень, то это будет очень вкусно.

Орехи


Орехи являются натуральным и полезным продуктом и поэтому не могут сделать нас толстым, не так ли? НЕПРАВИЛЬНАЯ мысль!
В 100 граммах орехов содержится около 600 калорий и около 50 граммов жира.

Совет: есть орехи — но в меру! Орехи на самом деле абсолютно полезные, они содержат много витаминов, поддерживают нас в форме и даже могут предотвращать заболевания. Но рекомендуется небольшая горсть орехов в день. Кстати, самыми полезными являются миндаль, кешью, грецкие орехи и бразильские орехи.

Торт


Коллега принес торт, у лучшего друга день рождения или к теще гости. Конечно, это также выглядит великолепно и на вкус так ммм! Кроме того, что вы совершенно забыли, что у такого произведения кулинарии, действительно, есть все… Калории тоже! Например, 100 г брауни имеет внушительные 466 калорий, а якобы более здоровая альтернатива, а именно яблочный пирог с песочным тестом, содержит около 330 калорий на 100 г продукта.

Даже не будем начинать сравнивать с пирожными. С кусочком в 100 г вы можете быстро получить 600 калорий.

Совет: сказать нет! И если нет другого пути: ма-а-а-аленький кусочек.

Сыр


Вы также должны быть осторожны с сыром, если хотите сбросить лишние килограммы. Например, сыр Пармезам содержит 431 калорий на 100 г, а наш любимый сыр Гауда — около 360 калорий на 100 г.

Совет: определенно, есть сыр, который не имеет столько калорий. Например, сыр Харцер или фета.

Выпечка из белой муки и сладости!

Диетический перекус для похудения

Творог

Творог находится в верхней части списка полезных диетических перекусов.


По сравнению с другими молочными продуктами, он почти не содержит углеводов, богат белком и отличается низким содержанием жира.
Это идеально, если вы хотите поддерживать мышцы в тонусе во время тренировок. То же самое относится и к сыру Харцер. Высокое содержание белка делает его идеальным перекусом для белковой диеты. Не всем это нравится, но в нем всего 126 калорий на 100 грамм — настоящее чудо фитнеса!

Орехи

Орехи являются прекрасной хрустящей заменой жирным продуктам.


Они содержат магний и ненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают наш организм важными питательными веществами. Однако, поскольку их содержание жира очень высокое, количество съеденных орехов в виде перекуса должно быть ограничено. 10 орешков миндаля = 100 килокалорий.
Фисташки также полезны для здоровья, потому что они содержат магний и витамин Е. Если вы покупаете фисташки с кожурой, вы автоматически едите меньше.
30 г = 90 калорий.

Домашние чипсы

Если вы не хотите или не можете обойтись без картофельных чипсов, в качестве альтернативы приготовьте домашние чипсы: они имеют значительно меньше калорий, чем имеющиеся в продаже товары. Ведь они запекаются в духовке без добавления жира.

Как приготовить домашние овощные чипсы

1. Очистить 100 г картофеля и нарезать клубни на тонкие ломтики. Лучший способ сделать это овощерезкой или теркой мандолина.
2. Запекать кусочки, разложенные на противне при температуре 180°С, примерно полчаса. Добавить немного приправы — и наслаждайтесь низкокалорийной закуской, содержащей всего 100 калорий.

Фрукты и овощи

Хорошей альтернативой являются фрукты и овощи.


Но даже с явно низкокалорийными продуктами вы должны быть осторожны, чтобы не попасть в ловушку. Фрукты содержит много фруктозы, и калории «спрятаны» там. Поэтому сухофрукты или вяленые фрукты не ешьте в качестве перекуса, потому что концентрация сахара в них особенно высока.
Вместо этого — свежие фрукты. Апельсины (около 55 калорий каждый) имеют высокое содержание воды, и поэтому мало калорий; папайя и малина имеют только 32 калории на 100 грамм.
Еще лучше низкокалорийные перекусы на вечер — морковь, редис и огурцы. Они хороши для перекуса и имеют мало калорий — от 12 до 25 на 100 грамм.

Что съесть, чтобы похудеть. Монтиньяк и его метод

Перекус на пп для похудения

Если вы боретесь с аппетитом, когда вы худеете, то низкокалорийные перекусы могут быть решением. Но будь осторожны!
Многие здоровые продукты могут быть очень калорийными!

  • Например, орехи очень полезны для здоровья, но 607 ккал на 100 г — это много.
  • Сухофрукты также очень калорийны. Вы получаете 400 ккал в 100 г.
  • Молочные продукты, будь то животные или растительные, умеренно полезны. Количество калорий сильно варьируется от продукта к продукту.
  • Авокадо дает вам полезные жиры, но имеет 160 ккал в 100 г.

Ни при каких обстоятельствах вы не должны отказываться от здоровой пищи. Важно только обратить внимание на количество.

Низкокалорийные закуски супер вкусные и полезные. В начале вам может быть немного трудно отказаться от сладостей. Потому что сахар, жир и Ко, как сильные наркотик для нашего тела.
Наше тело привыкло получать его. …И хочет этого снова и снова. Но через короткое время вы привыкнете к здоровым перекусам.

Клубника вместо мишек

Потому что 100 г липких медведей содержат впечатляющие 328 ккал. Кроме того, они полны сахара, красителей и консервантов.

Клубника — это низкокалорийный продукт. И содержит только 34 ккал на 100 г.
В отличие от липких медведей, в ней только 5.4 г сахара на 100 г.
Клубника также содержит витамины А, В, С, D и Е.

100 калорий

23 клубники = 14 медведей


Морковь вместо шоколадных батончиков

Шоколадный батончик имеет в среднем 480 ккал на 100 г. В батончике минимум 10 г жира и 30 г сахара.

Если вы едите морковь, вы потребляете только 40 ккал с 100 г.

Таким образом, вы можете съесть две большие моркови и при этом не получить 100 ккал. А еще и витамины А, В, С, D и Е в моркови.

100 калорий

6 морковок среднего размера = 1 кусочек шоколада


Овощные кусочки с зеленью вместо шоколадного печенья

Шоколадное печенье — очень вкусно. Но, к сожалению, оно полно жира, сахара и белой муки. И 500 ккал в 100 граммах. А также 60 г сахара и 30 г жира. Нет витаминов и слишком много соли.
Овощные кусочки — красочные, хрустящие, полезные и вкусные. Лучше съесть огурец (100 г / 12 ккал) или цуккини (100 г / 19 ккал). Перец, морковь или сельдерей также полезны для здоровья.
Они полны витаминов и клетчатки. Кроме того, вы остаетесь сытым этого в течение длительного времени.

Творог: выбрать обезжиренный вариант. Он обеспечивает хорошим белком и содержит всего 66 ккал на 100 г (вариант с содержанием жира 0,2%).
Огурцы, стебли сельдерея и морковь особенно низкокалорийные.

100 калорий

2 огурца с 1 столовой ложкой творога/ или 9 веточек сельдерея = 1 печенье орео


Натуральный йогурт со свежей черникой против фруктового йогурта

Фруктовый йогурт звучит так здорово. Но! В этих йогуртах много сахара.

Готовый фруктовый йогурт содержит 88 ккал на 100 г. В нем также 12 г сахара.
Делать йогурт самому легко. Свежий нежирный натуральный йогурт имеет всего 50 ккал на 100 г. Черника — 42 ккал на 100 г.

Таким образом, вы можете съесть 100 г черничного йогурта или 150 г натурального йогурта с ягодами. Со свежим йогуртом вы экономите сахар. Вы получаете витамины А, В, С и Е из черники.

100 калорий

1 стакан натурального йогурта с чашкой черники = 3 столовые ложки клубничного йогурта


Низкокалорийные смузи вместо шоколадного торта

 

Смузи — это идеальный низкокалорийный перекус. При условии, что вы выбрали правильный. Если вы выбираете шоколадный торт, вы получаете 414 ккал с 100 г + 40 г сахара и 25 г жира также включены.

Низкокалорийный коктейль с большим количеством овощей заставит вас чувствовать себя сытым и счастливым. Вы можете смешать шпинат, капусту, дикие травы, огурцы, имбирь, куркуму и цитрусовые. Яблоки, морковь или цуккини также вкусны и насыщают надолго.

100 калорий

1 стакан смузи со шпинатом и дыней = 2 укуса тортика Захер


Хлебцы с творогом вместо печенья с шоколадом

Печенье с шоколадом съедается быстро. Но это 250 ккал на 100 г. И также 15 г сахара и 15 г жира. Белая мука также включена.

Хрустящие хлебцы содержат 334 ккал на 100 г, а один ломтик намного меньше. В среднем всего 30 ккал. Хлебцы полны клетчатки.

К ним творог. Нежирный творог содержит 70 ккал на 100 г и 15 г белка.

Хрустящие хлебцы с творогом надолго насыщают, а со свежими травами это действительно вкусная низкокалорийная закуска.

100 калорий

4 кусочка хрустящего крекера = 2 печенья с молочным шоколадом


Пахта с ягодами вместо шоколада

Неважно, какой шоколад вы выберете, в нем много калорий. Не менее 500 ккал на 100 г. Есть также 60 г сахара, 30 г жира: он обеспечит высокий уровень уровня сахара в крови.

Пахта сама по себе содержит очень мало жира: только 38 ккал на 100 мл.

Свежие или замороженные ягоды имеют 55 ккал на 100 г.

Приготовьте коктейль из 200 мл пахты и 50 г ягод — это чуть более 100 ккал.

100 калорий

200 мл пахты с 100 г малины = 4 кусочка цельного молочного шоколада


Банан вместо пудинга

Шоколадный пудинг содержит 185 ккал на 100 г. Так коротко счастье без питательных ценностей.

Банан с чайной ложкой несладкого какао — это здоровая альтернатива пудингу. Банан имеет 93 ккал на 100 г, а также с клетчаткой. Он надолго насыщает и содержит витамины A, B, C, D и E.

В какао 10 ккал на 1 чайную ложку. Оно содержит витамин Е и много магния.

100 калорий

1 банан с 1 чайной ложкой какао = 3 столовые ложки шоколадного пудинга


Цельнозерновые булочки со свеклой вместо пшеничных булочек с майонезом и Ко

Пшеничная булочка от пекаря. Толстенькая начинка с майонезом, сыром и колбасой. В булочке 200 ккал + сыр 150 ккал + колбаса и майонез еще 100 ккал. В целом от 300 до 500 ккал.

Цельнозерновая булочка также содержит почти 200 ккал. Но ингредиенты насыщают надолго. Цельнозерновая булочка содержит много клетчатки и много минералов, таких как калий, магний и кальций.

В свекле в виде пасты же всего в 10 г 26 ккал. Кстати, свекла очень полезна для здоровья. С таким перекусом вы сыты и хорошо обеспечены витаминами.

100 калорий

7 укусов цельнозернового хлеба со свеклой = 2 укуса от булочки с колбасой, сыром и майонезом


Стройные женщины предпочитают такие перекусы на правильном питании для похудения

 

Даже самая эффективная диета не сработает, если вы выберете неправильные продукты для перекусов.

Вы можете на работе или вечером перед телевизором перекусывать

Морковь

Особенно популярным видом овощей, которые стройные женщины любят есть между приемами пищи, является морковь.
Овощи оранжевого цвета содержат всего 40 калорий на 100 грамм.
В общем, идеальная закуска, которая не только наполняет желудок, но и способствует пищеварению.

Яйца

Положитесь на богатую белком закуску для фигуры своей мечты: яйца. Они хорошо насыщают из-за высокого содержания белка.

Жареные яйца или омлет также являются хорошим питательным завтракок. Вареное яйцо, с другой стороны, идеально подходит для перекусов на ходу или для закусок в офисе.

Арбуз

Перекус, который вы можете есть, сколько захотите, — это арбуз. Он состоит в основном из жидкости и поэтому почти не содержит калорий. Вода наполняет желудок и предотвращает тот или иной «приступ голода». Стакан теплой воды натощак имеет тот же эффект. Тем не менее, он не такой вкусный, как большой кусок сладкого арбуза.

Черника

Маленькие голубые ягоды популярны не только в качестве начинок или в йогурте, твороге и т. д., но популярны в качестве перекусов стройных женщин. Их легко съесть на ходу, а шоколадную плитку можно легко заменить коробочкой с черникой в ​​офисе. Фрукты не только помогают удовлетворить голод, они также стимулируют обмен веществ и улучшают мышление.

Йогурт

Баночка с йогуртом — это также полезная и питательная еда. Греческий йогурт, в частности, содержит много важных белков, необходимых телу для наращивания мышечной массы. В 100 граммах молочного продукта всего 130 калорий. Подслащенный сиропом агавы или медом, порция йогурта становится идеальной альтернативой для печенья или шоколада.

Орехи

Грецкие орехи, кешью и Ко, вероятно, являются самыми известными, но также и наиболее эффективными заменителями неполезных перекусов. Горсть орехов насыщает и сокращает время до следующего основного приема пищи. Они также регулируют кислотность в желудке, способствуют здоровому пищеварению и даже стимулируют сжигание жира. Но в меру!

Яблоко с арахисовым маслом

По общему признанию, это не совсем типичный перекус, но он вкусный и, прежде всего, более здоровый. Если смазать несколько тонких ломтиков яблока небольшим количеством натурального арахисового масла, вы получите сладкую закуску. В ней и клетчатка и жиры, содержащиеся в яблоках, а также белки из арахисового масла, которые сразу же удовлетворяют вашу тягу к сладкому.

Если вы обращаете внимание на калорийность диетических блюд во время основных приемов пищи, но перекусываете нездоровой пищей между ними, успеха не ждите.

Даже самая эффективная диета не сработает, если вы выберете неправильные перекусы. Даже стройные женщины никогда не пропускают перекусы. Они полагаются на пп-перекусы, которые можно идеально съесть как на ходу, так и в офисе, и помогают сбросить лишние килограммы.

Полезный перекус Льняные хлебцы

Хлебу нет места в кетогенной или низкоуглеводной диете.

Время от времени все же организм жаждет «основы» для сырой пищи или сыра — и вот тогда наступает время выпекать замечательные хрустящие хлебцы из льняного семени. Это простой, но вкусный рецепт!

Вкус хрустящий, чистый, а также с яйцом, овощами, сыром или мясным ассорти просто бесподобный! Но миндальное пюре, масло или кокосовое масло также хорошо сочетаются с крекерами из семян льна.

Разломанный на мелкие кусочки хлебец-крекер с кусочками пармезана и оливками, он служит в качестве закуски для аперитива или посыпается на салат в виде «сухариков».

Ингредиенты 1 противень

  • 6 столовых ложек льняного семени, измельченного (60 г)
  • 3 столовые ложки льняного семени, целые (35 г)
  • 1 столовая ложка семян чиа (15 г)
  • 1 столовая ложка зерновой смеси (мак, семечки)
  • немного соли
  • вода

Пищевая ценность на порцию (20 г)

85 ккал
7 г жиров
0.2 г углеводов
4 г белков
6.5 г пищевых волокон

Как приготовить

  1. Смешать все ингредиенты в миске.
  2. Залить семена и зерна водой и оставить на 10 минут. — Семена теперь впитывают воду, и объем их удваивается.
  3. Размешать смесь ложкой и добавить немного воды. — Пусть это постоит еще 10 минут.
  4. Равномерно распределить смесь на смазанный маслом противень и выпекать в предварительно разогретой духовке в течение примерно 45-60 минут (при 180°С). — Хлебцы готовы, когда вся жидкость испарилась и корочка стала хрустящей.
  5. Дать хрустящим хлебам остыть, а затем разломать их на кусочки.
  6. Хранить открытыми в банке.

К хлебцам подходят

  • Яйца, ветчина, ломтики огурца, сыр, редька, острый перец, сливочное масло, горчица…
  • Положите маленькие кусочки как «гренки» на салат
  • И, пожалуйста, пейте достаточно жидкости, потому что в хлебцах высокое содержание клетчатки.

Рецепт хрустящих хлебцев с розмарином

Ингредиенты 9 штук

  • 20 г семян чиа
  • 50 г миндальной муки
  • 50 г семян подсолнечника
  • 25 г измельченных тыквенных семечек
  • 1 щепотка розмарина
  • 1 щепотка морской соли

Как приготовить

  1. Разогреть духовку до 140°С.
  2. Замочить семена чиа в теплой воде на 15 минут.
  3. Замесить все ингредиенты в миске до получения однородного теста.
  4. Выложить на бумагу для выпечки.
  5. Очень тонко раскатать тесто и разрезать его на кусочки с помощью, например, ножа для пиццы.
  6. Смазать тесто водой и дать ему высохнуть в духовке: хлебу нужно как минимум 1,5 часа, чтобы хорошо высохнуть.

 

Рецепт хрустящих хлебцев с розмарином подавать с творогом, солью и маслом из тыквенных семечек. Просто смешайте и положите на хлеб.

Хлебцы также могут быть поданы сладкими. Например, с творогом и фруктовой смесью.


Полезный перекус на работу, в школу, в дорогу, после тренировки, одним словом, с собой, или же на ночь — это диетический пп-перекус с минимумом калорий и максимумом витаминов и микроэлементов.

1

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.