Фитнес продукты – 20 лучших продуктов для фитнес питания для активных и здоровых

20 лучших продуктов для фитнес питания для активных и здоровых

Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как кремовое суфле, в другие – как постная говяжья вырезка.

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? И какие продукты абсолютно подойдут для фитнес-питания?

Мы не только расскажем вам, какие продукты входят в этот список, но и какое количество каждого продукта необходимо еженедельно. Поэтому читайте дальше, чтобы увидеть, как вы можете составить подходящий для фитнеса рацион.

20 — Грудка индейки

Купите индейку без кожи, и вы получите семь граммов формирующего мышцы белка в каждых 28,3 гр. продукта. Индейка содержит большое количество витаминов группы В, цинка (известного усилителя выработки спермы), а также селена – борца с раком. Также в индейке тонна аминокислот, и очень мало насыщенных жиров либо их отсутствие.

• 72 калории на порцию весом 85 граммов
• Ешьте 3 порций в неделю

Кроме того, это один из самых универсальных видов мяса, поэтому вы сможете легко питаться им в течение недели и никогда не повторять одно и то же блюдо дважды.

19 — Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.

Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.

• 119 калорий на столовую ложку
• Ешьте 2 столовых ложки в день

В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

18 — Лебеда

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Лебеда имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.

• 318 калорий в половине чашки
• Ешьте 2-3 порций в неделю

Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

17 — Черная фасоль

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.

Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.

• 227 калорий на чашку
• Ешьте 2 порции в неделю

Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

16 — Зеленый чай

От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.

Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.

• 2 калории в чашке
• Выпивайте 1-3 стакана в день

Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

15 — Яйца

«Яйцо в день – это отлично», — говорит Уорд. И вот почему: яйца под скорлупой содержат жесткие 4 грамма аминокислот для чистого наращивания мышц в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз витамина, называемого холином, который, как полагают, помогает улучшить память.

• 74 калорий в большом яйце
• Ешьте 3-7 яиц в неделю

14 — Молоко

Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться.

Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты.

В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

• 118 калорий на чашку
• Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

13 — Вода

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

• 0 калорий
• Выпивайте восемь стаканов по 225 мл в день

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

12 — Сладкий картофель

100 граммов сладкого картофеля обладают более чем 100% от нашего ежедневного необходимого количества бета-каротина, огромной дозой железа и большим объемом витаминов С и Е.

Эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить ваш организм от клеточных повреждений всех типов, особенно у спортсменов, которые соревнуются в экстремальных условиях (таких, как высота, жара, холод, или загрязнение). Сладкий картофель — это также один из лучших продуктов для восстановления мышц после жесткой тренировки.

• 100 калорий в средней картофелине
• Ешьте 1 раз в неделю

Есть и другие способы приготовления сладкого картофеля, а не просто запеченный или отваренный вариант. Попробуйте смешать его с чем-нибудь, например, нарезанный кубиками сладкий картофель и чили, или добавьте его в ваш любимый картофельный салат.

Вы также можете натереть его в гамбургеры или мясной рулет, или использовать его, чтобы самостоятельно сделать картофель фри.

11 — Соевые

В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои.

• 300 калорий на чашку
• Ешьте 2 порции в неделю

Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.

10 — Говядина

В говядине не только большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц, она также богата железом и цинком, которые помогают кровообращению.

В самом деле, говядина так богата питательными веществами, что порция весом в 85 граммов содержит более 10% от рекомендуемого суточного потребления питательных веществ, включая белки, В6 и В12, селен, фосфор, никотиновую кислоту и рибофлавин.

• 163 калорий в порции весом 85 граммов
• Ешьте 3-4 порций в неделю

Беспокоитесь о жире? Не надо. Говядина сегодня содержит на 20% меньше жира, чем это было десять лет назад.

9 — Цельнозерновой хлеб

Белая мука не только лишает вас клетчатки и белка, он также невероятно быстро переваривается в организме, что дает вам быстрый всплеск энергии, который так же быстро перестает действовать.

Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?

Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию.

Просто следите, когда вы покупаете что-то, что претендует на цельное зерно. Продукты могут быть только коричневого цвета, потому что они окрашены патокой.

• 140 калорий в 2 ломтиках
• Ешьте 6 ломтиков в неделю

Вместо того чтобы покупать, основываясь на цвете, проверьте список ингредиентов. Истинными продуктами из цельного зерна являются те, которые содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.

8 — Миндаль

Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи.

• 82 калорий на порцию весом в 14 граммов
• Ешьте 3 порции в неделю

Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса. 

«Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», — говорит он.

Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусы

bodymaster.ru

Правильное питание при занятиях фитнесом

Правильное питание при тренировках

Один из ключевых секретов поддержания красивой фигуры – это правильное питание при занятиях фитнесом. Планируя похудение или поддержание нынешнего веса, который вам комфортен, очень важно соблюдать баланс между собственным рационом и расписанием тренировок.

Только комплексный подход способен принести ожидаемый результат – стройную, подтянутую фигуру и здоровый, выносливый организм.

Существуют несложные правила, придерживаясь которых вы сможете прекрасно выглядеть и чувствовать себя на «отлично».

Основные принципы питания при фитнес-тренировках

Существует ряд негласных правил, которых стоит придерживаться, практикуя правильное питание при занятиях фитнесом. Итак, что стоит учесть в первую очередь:

1. Водный баланс. Вы должны выпивать определенное количество жидкости в течение дня – около 1,5-2 литров. Это объем чистой негазированной воды, которая поможет разогнать обмен веществ и благотворно скажется на состоянии организма.
2. Питьевой режим во время тренировок. В течение спортивного занятия стоит выпивать около 0,5 литра воды – небольшими глотками и равномерно на протяжении всей тренировки.
3. Правильное питание до и после тренировки. Стоит придерживаться четких рекомендаций, оговаривающих количество и качество пищи, принимаемой перед тренировкой и по ее окончании.
4. Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять правильные продукты в рамках вашей личной потребности КБЖУ.
5. Оптимально 5-ти разовое питание, включающее в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
6. Исключение алкоголя. Он не только вреден для организма, но и очень калориен.

ВАЖНО: Старайтесь полностью исключить из рациона жаренную, жирную, копченую еду – замените ее на запеченную, отварную, паровую. Таким образом ваш организм будет получать меньше «пустых» калорий и станет здоровее. Продукты с высоким содержанием сахара тоже под строжайшим запретом – конфеты, молочный шоколад, джем, варенье не принесут никакой пользы.

Питание перед занятиями

За 3 часа до начала тренировки вы должны съесть около 400 калорий (цифры приблизительные, для более точных рекомендаций стоит воспользоваться индивидуальными расчетами суточной потребности в калориях).

Прием пищи должен включать в себя и белки, и углеводы, и жиры. К примеру, вы можете приготовить и съесть запеченное куриное филе с диким рисом на гарнир и легкий зеленый салат.

Ближе к занятию, примерно за 1-1,5 часа до него, стоит устроить перекус – например, полезные хлебцы с молоком. Пусть калорийность такого приема пищи не превышает 200 калорий.

Питание после занятий фитнесом

После того как закончилась тренировка, вы должны позаботиться о восстановлении тканей мышц. В первые полчаса после окончания занятия в организме возникает так называемое «углеводное окно» – вы должны есть углеводную и белковую пищу.

Скажите «нет» кофейным напиткам, жирным продуктам, конфетам и тому подобным продуктам. Скажите «да» натуральным йогуртам и кефиру, энергетическим батончикам с «хорошим» составом, белковым напиткам и т.д.

Продукты фитнес-меню

Диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов

Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

• Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
• Говядина (вареная, запеченная).
• Рыба.
• Куриные и перепелиные яйца.
• Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
• Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
• Хлеб из цельных зерен.
• Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
• Натуральный йогурт без добавок, кефир.
• Зелень, листовые овощи.
• Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
• Ягоды.

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Примерное меню на день

Примерное меню на день для правильного питания при занятиях фитнесомможет выглядеть следующим образом.

Итак, как мы помним, за день нужно выпить до 2 литров чистой воды. Первый стакан – где-то за 30 минут до завтрака, а затем по стакану перед каждым приемом пищи (также за полчаса). Остальную жидкость равномерно распределите на день.

• Завтрак – овсяная каша + цитрус (оптимально – грейпфрут). Обязательно наличие сложных углеводов.
• Первый перекус – фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. В первый перекус нужно включить углеводы.
• Обед – запеченное куриное филе с рисом на гарнир.  Показаны сложные углеводы с белком, овощи.
• Второй перекус – стакан овощного сока (не покупного). Можно съесть овощи, немного белка.
• Ужин – паровая рыба, овощной салат, несладкое яблоко. Желательно съесть белок с овощами.

Благодаря тому, что каждый день можно питаться вкусно и разнообразно, а не сидеть (по мнению некоторых противников ПП) только на вареной куриной грудке с гречкой и огурцом, вам будет несложно придерживаться правильного рациона питания.

ВНИМАНИЕ: Постарайтесь составлять меню сразу на неделю вперед, чтобы четко представлять себе, что именно и в какой день нужно будет приготовить. Закупите необходимые продукты заранее и строго придерживайтесь намеченного плана.

Роль белков, жиров, углеводов

Роль белков, жиров и углеводов для организма очень важна

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения должно включать в себя нужное число белков, углеводов и жиров. Для чего же нужен каждый из этих элементов?

1. Белки. Этот элемент выполняет строительную функцию – формирует мышцы, а также помогает им восстанавливаться после физических нагрузок. В день необходимо употреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса при умеренных нагрузках и до 2 грамм при интенсивных тренировках.
2. Жиры. Дают энергию, поддерживают красоту и здоровье ногтей и волос. В среднем, стоит употреблять ежедневно 40-60 грамм полезных жиров.
3. Углеводы. Поставляют в организм столь необходимую энергию. Делятся на простые (сладости, фрукты) и сложные (макаронные изделия, крупы). Предпочтение необходимо отдавать, в первую очередь, именно сложным углеводам. Суточная норма – около 100 граммов.

СПРАВКА: Вы можете скачать на телефон специальное приложение, которое поможет рассчитать вашу норму КБЖУ, и в котором можно будет записывать потребляемую пищу. Это отлично мотивирует – вы наглядно видите, какое количество и каких элементов вы получили, и какова калорийность вашего рациона.

Особенности питания женщин и мужчин

Существуют различия между правильным питанием при занятиях фитнесом для женщин и правильным питанием при занятиях фитнесом для мужчин.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обменные процессы в женском организме проходят, в среднем, на 20 % медленнее, чем в мужском.

Женщинам важно помнить о следующем:

• Придерживайтесь 5-ти разового питания и ни в коем случае не пропускайте завтраки.
• Старайтесь принимать пищу каждый день в одинаковое время – это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания.
• Старайтесь ужинать не менее чем за 2 часа до сна, и отдавайте предпочтение легким блюдам.
• Придерживайтесь индивидуальной нормы КБЖУ. Не следует сильно урезать калории – это может привести к обратному результату.

Особенности питания для мужчин:

1. Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, отдавайте предпочтение растительной пище. Если вы хотите набрать мышечную массу, налегайте на белковые продукты.
2. Завтракайте сложными углеводами, например, овсянкой с медом и фруктами.
3. На обед выбирайте одно блюдо – откажитесь от принципа «первое-второе-и компот», так как он не имеет ничего общего с фитнес-питанием.
4. На ужин выбирайте белковые продукты, цельнозерновой хлеб.
5. Исключите соль и сахар.

Что делать, чтобы похудеть

Если вы решили объединить изменение качества и количества потребляемой пищи, а также занятия фитнесом с целью похудеть, вы поступили абсолютно верно. По отдельности сбалансированное питание и занятия спортом работают не так быстро и не так эффективно, как в комплексе. Если ваша основная цель – избавиться от лишнего веса, обязательно усвойте следующие правила:

• Регулярность тренировок – залог успеха. Старайтесь не пропускать занятия, иначе ваши старания могут оказаться напрасными.
• Прорабатывайте все тело. Даже если у вас есть очевидная проблемная зона, не стоит работать только над ней. Прорабатывайте все зоны, чтобы добиться подтянутого красивого тела.
• Продумывайте меню на каждый день, чтобы еда приносила пользу и удовольствие. Так у вас будет меньше соблазнов.
• Здоровый образ жизни, включающий правильное питание при занятиях спортом и физкультурой, отныне должен стать вашим образом жизни. Для здоровья, молодости, красоты будет не достаточно два месяца походить в зал и посидеть на фитнес-питании – теперь вы должны придерживаться этого постоянно.

В первую очередь вы должны понять, что правильное питание при занятиях фитнесом, чтобы похудеть может приносить не только пользу, но и положительные эмоции. Существует огромное количество вкусных блюд и интересных тренировок, которые подойдут и понравятся именно вам.

И вам совершенно не обязательно обращаться к диетологу и тренеру – вы сможете самостоятельно продумать план питания и тренировок, руководствуясь информацией, которой очень много в открытом доступе. Правильное питание при занятиях фитнесом – это ваш первый шаг на пути к заветным объемам, весу и хорошему самочувствию.

pitanieives.ru

Трендовые фитнес-продукты — Все о еде и ее приготовлении

Обязательным условием нормального функционирования организма спортсмена, особенно бодибилдера, является наличие в пище продуктов, богатых белками, сложными углеводами и ненасышенными жирами для поддержания и набора мышечной массы.

Продукты — поставщики белка

Основные источники белка хорошо известны атлетам, это постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Не стоит забывать о том, что белок растительного происхождения иногда полезнее того, что содержится в других продуктах.

Консервированная рыба, такая как макрель или сардины, не только высокобелковая пища, но и содержит необходимые организму Омега-3 кислоты. Небольшие рыбки стоят на страже отдыхающих после нагрузок мышц, не дают различного вида воспалениям проникнуть внутрь. Обычная сельдь в любом виде также является отличным источником полезного белка, помните об этом.

Продукты – поставщики белка и ненасыщенных жиров

Растительные масла, рыбу и орехи необходимо ежедневно включать в рацион спортсмена. Практически любой вид орехов – миндаль, грецкие, кешью, фундук, кокос, кедровые, бразильские, фисташки, арахис и даже мускатный орех способствуют восстановлению суставов, укреплению мышц и снятию усталости после активных тренировок. Семена подсолнечника стоят в одном ряду с орехами, поэтому про них тоже нужно помнить. Каждый день небольшая горсть орехов обеспечит организм необходимым количеством полезных жиров, которые не отложатся в виде жировой прослойки.

Зелень, особенно петрушка, кинза и зелёный лук являются самыми важными источниками витаминов и минеральных элементов, необходимых не только спортсменам, но и любым людям, ведущим активный образ жизни.

Продукты — поставщики углеводов

На одних белках далеко не уедешь, особенно во время совмещения диеты и активных физических нагрузок. Углеводы необходимы организму для поддержания баланса энергии, а также как источники калорий. Традиционно атлеты стараются использовать в своём рационе сложные углеводы, которые образуют достаточное количество инсулина – проводника аминокислот к мышцам.

Наилучшими из таких углеводов станут хлеб и паста из твёрдых сортов пшеницы, крупы и рис, овощи, включая картофель. Очень хорош чёрный рис, который полностью сохраняет отруби, столь полезные для желудка и для получения энергии.

Разновидностей пасты очень много, помимо пшеничной «медленными» углеводами богата гречневая и рисовая лапша, которую обожают повара азиатской кухни. Калорийность данной пасты ниже, чем у пшеничной, а чувство насыщения от блюда сохраняется дольше.

После тренировки полезно съесть половину луковицы, это повысит уровень инсулина в крови и при отдыхе мышцы быстрее восстановятся и начнут расти. Отличным компаньоном луку станет шпинат, свежие листья которого немного замедляют пищеварение.

Томаты, чеснок и арбуз, брокколи и грейпфрут лучше съесть до тренировки, чтобы повысить выносливость.

Гороховый белок, являющийся основой гороха и гороховой муки, настоящая палочка-выручалочка для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Энергия от горохового белка сохранится надолго, сил хватит на все виды упражнений.

Автор: Vikus_R. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Топ-8 фитнес-продуктов, полезных для мозга • wefit.ru

Бывало ли с вами, что вы приходили в зал и забывали, что нужно делать? Если да, то, возможно, пришло время добавить в свой план питания продукты, улучающие функционирование мозга.

Накормите свой мозг, добавив в свою программу правильного питания эти продукты.

Семечки подсолнечника

Привет, Эйнштейн, ешь больше семечек и других продуктов, богатых витамином Е. Большое количество исследований связывает прием витамина Е с улучшением функционирования мозга. Исследование журнала «Neurobiology of Aging» показало, что люди с нормальным уровнем витамина Е на 15: меньше страдали от различных когнитивных расстройств.

Исследования показали, что употребление в пищу семечек и других продуктов, богатых витамином Е, приводят к улучшению функционирования мозга.

В качестве антиоксиданта витамин Е защищает мозговые мембраны от окисления, вызываемого свободными радикалами. К сожалению, ученые Университета Тафтс выяснили, что в среднем 8% мужчин и 2,4% женщин сталикваются с нехваткой витамина Е.

Дополнительный плюс

Семечки растения, которое следует за солнцем, богаты тиамином, входящим в группу витаминов В и помогающим клеткам вашего тела перерабатывать углеводы в энергию для мозга и мускулов.

Сардины в банке

За последние несколько десятилетий среди исследователей питания огромной славой стал пользоваться витамин D.  Этот витамин солнечного света защищает от множество болезней, в том числе и от умственного спада.

Недавние исследования, опубликованные в журнале «Неврология», сообщили, что у людей, которые употребляли мало витамина D, за 4,4 года исследований наблюдался спад мозговой активности, особенно в сравнении с теми, в чьей диете витамин D присутствовал.

Видимо, наш мозг требует витамин D для множества функций, включая связь с неврными волокнами.

Для здоровья мозга и других частей тела хорошо бы было принимать биодобавки с витамином D, особенно во время зимних месяцев, когда производства витамина D из солнечных лучей ждать не приходится.

Дополнительный плюс

Сардины также содержат множество омега-3 жиров, что делает их отличным продуктом для мозга сразу по нескольким показателям.

Яйца

Яйца — особенно желтки — ваш источник холина. А холин — это предшественник ацетилхолина, нейротрансмиттера, связанного с когнитивной функцией и памятью. Так что если вы стали часто забывать, куда положили гантели, ешьте больше яиц.

В дальнейшем швейцарские исследования показали, что употребление на завтрак таких богатых протеином продуктов, как яйца, увеличивает ментальную активность.

Яйца — особенно желтки — ваш источник холина.

Дополнительный плюс

Яйца богаты омега-3, что тоже полезно для мозга.

Чай мате

Послеобеденное время, ваши мозги затуманены, так что налейте себе хорошую кружечку чая мате.

Почему? Натуральные стимуляторы в составе чай мате, такие как теофилин, помогают вытеснить из мозга нейротрансмиттер аденозин, который известен как угнетатель центральной нервной системы, главным образом вызывающий утомление.

Преимущество употребления чая мате в том, что он не приводит к той «вибрации», которая бывает от кофе. Чай мате в виде заварки или пакетиков вы можете найти в большинстве магазинов здорового питания или чайных магазинов.

Дополнительный плюс

Исследования 2014-го года журнала «Nutrition & Metabolism» показали, что здоровые добровольцы, употреблявшие чай мате перед тренировкой, сожгли больше жира.

Лосось

Если вы страдаете от так называмой зимней депрессии, которая выражается в том, что вам больше хочется лежать дома на диване, чем на скамье в спортзале, идите за рыбой. Исследования показали, что прием омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой EPA и DHA, присутствующих в лососе, как и в других жирных рыбах типа сардин, угольной рыбе, макрели и радужной форели — помогает справиться с отсутствием мотвиации и депрессией.

Исследования показали, что прием омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой EPA и DHA, присутствующих в лососе, как и в других жирных рыбах типа сардин, угольной рыбе, макрели и радужной форели — помогает справиться с отсутствием мотвиации и депрессией.

Дополнительный плюс

Эти супер-источники омега-3 помогают регулировать мозговые нейротрансмиттеры — например, серотонин и допамин, которые имеют огромное влияние на настроение. Омега-3 также помогает снизить раздражание мозга и снизить риск возникновения различных психических заболеваний.

Лосось — это также и источник витамина D, который держит ваши мозги в таком же тонусе, в каком находятся ваши 6 кубиков.

Свекла

 

Когда идет речь о ментальном здоровье, дело за красным. Ученые Университета Вейк Форест доказали, что натуральные нитраты в свекле и свекольном соке увеличивают насыщаемость мозга кровью, что полезно для ментального здоровья и улучшает мыслительные способности.

Самый вкусный способ приготовить эти корешки — погреть их в духовке, а свекольный сок, богатый натуральными нитратами, можно добавить в протеиновый коктейль. Те же нитраты содержатся и в шпинате.

Дополнительный плюс

Множество исследований показали, что способность свеклы поддерживать кровяное давление помогает во время физических упражнений.

Грецкие орехи

Когда приходит время перекусить, не забудьте съесть пригоршню грецких орехов. Ученые Университета Тафтс открыли, что диета, богатая грецкими орехами, поможет вам проще запоминать что-либо — например, вот этот список продуктов.

Ученые Университета Тафтс открыли, что диета, богатая грецкими орехами, поможет вам проще запоминать что-либо — например, вот этот список продуктов.

Взаимодействие полифенольных антиоксидантов и омега-3 жирных кислот в грецких орехах помогает вам оставаться сообразительным.

Дополнительный плюс

Недавние исследования в журнале «Metabolism Clinical and Experimental» показали, что взрослые, употреблявшие 50 г грецких орехов в день в течение 8 недель значительно понизили свой уровень холестерина и уменьшили риск болезней коронарных сосудов в сердце.

Говядина

Исследование, опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition» показало, что женщины с хорошем уровнем железа, лучше справлялись с задачками и заканчивали их быстрее, чем те, кому железа недоставало.

Железо помогает транспортировать кислород по всему телу, включая мозг, которому кислород требуется для нормального функционирования.

Исследование, опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition» показало, что женщины с хорошем уровнем железа, лучше справлялись с задачками и заканчивали их быстрее, чем те, кому железа недоставало.

Говядина остается главным источником хорошо усваиваемой формы железа.

Дополнительный плюс

Красное мясо — натуральный источник креатина, который также помогает растить силу.

Источник

Еще интересное по теме:

— Продукты для роста мышц

— Продукты, ускоряющие обмен веществ

— 6 полезных нестандартных продуктов для гриля

— Пицца, картошка фри, пиво и другие диетические продукты

wefit.ru

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные угл

sportyfi.ru

Продукты для фитнеса | Полезное фитнес питание

Привет, соратники!

 Идея написать статью про продукты для фитнеса возникла после посещения очередных гостей. Как водится, праздничный стол ломился от большого количества блюд. Без задней мысли я задал себе вопрос, а все ли эти продукты подходят людям в качестве здорового правильного питания?

 Я, конечно, не призываю отказываться от «загрузочных дней» — иногда можно дать себе волю. Если подходить к вопросу полезного питания серьезно, то 80 % еды, находящейся на праздничных столах, не имеет для организма никакой пользы и несёт ненавистные калории прямо в бока. Для многих это заявление и статья, в целом, не станет новостью, но для выработки здорового подхода к жизни лишними не будут.

 Продукты для фитнеса

 Помимо праздничных застолий, многие люди привыкли потреблять большое количество еды, смотря телевизор. Но бог с ним с количеством. Какая польза от этого питания?

 Полезные фитнес продукты

 Если вы очень хотите похудеть, но вы занятой человек и у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а на занятия домашним фитнесом у вас не хватает мотивации, то хотя бы разобравшись с питанием, у вас появится возможность приблизиться к заветному снижению калорий.

 Разобраться, какие необходимы продукты для правильного питания, снижения веса, улучшения работы желудочно-кишечного тракта, увеличения мышечной массы при занятиях силовыми нагрузками и улучшения количественных показателей холестерина в крови поможет вот этот перечень полезных фитнес продуктов. Рядом для сравнения я расположу перечень продуктов, количество которых необходимо снизить или вовсе убрать из рациона.

 Как вы понимаете перечень плохих и хороших продуктов гораздо больше, чем я указал. Думаю, уловить идею для составления правильного фитнес рациона и сбалансированного питания с этим списком будет гораздо легче. Помните, что продукты из левой колонки при грамотном приготовлении могут быть намного вкуснее, чем из правой. Полезная и вкусная еда относится не только к фитнес питанию, но и к повседневному рациону человека без особых физических нагрузок.

bodykeeper.ru

Топ 20 продуктов для эффективного фитнеса

11.02.2013

Если Вы хотите обрести идеальное тело, то не достаточно будет одних упражнений, нужно еще и продумать свой рацион. Но с чего же начать? И какие продукты более полезны для спортсменов? Мы собрали советы самых лучших диетологов, и составили примерный рацион питания.

20. Индейка (грудка)

90 г = 72 калории

Рекомендуется употреблять 3 раза в неделю

Индейка богата витаминами группы В, цинком и селеном. Употребляя около 30 г мяса индейки, вы получаете плюс 7 г к мышечной массе. Также в индейки содержится масса аминокислот, и почти нет насыщенных жиров.

19. Оливковое масло

1 ст.л. = 119 калорий 

Рекомендуется употреблять 2 ст. л. в день

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, это идеальная пища для здоровья сердца. Но это не единственная причина, по которой следует употреблять оливковое масло. Исследование показали, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, т. е. оно уменьшает отеки и снимает боль, как доза ибупрофена. Оливковое масло можно добавлять к любому блюду в вашем рационе, например, можно добавить в салат или протеиновый коктейль.

18. Лебеда

½ стакана = 318 калорий 

Рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

Лебеда имеет легкий и приятный вкус, и отлично подойдет для тех, кто не любит цельные зерна. Также она богата белками и ненасыщенными жирами, полезными для сердечно-сосудистой системы. Плюс, это отличный источник клетчатки и витаминов.

17. Черная фасоль

1 стакан = 227 калорий 

Рекомендуется употреблять 2 порции в неделю

Черная фасоль может дать вам невероятный запас энергии. Первая причина — она богата клетчаткой, которая в желудке разбухает и дает вам чувство сытости. Также она содержит сложные углеводы, которые позже преобразовываются в энергию. Как и мясо, она богата белками. Но есть одно существенное преимущество, в фасоли нет насыщенных жиров. Почему именно черная фасоль вы спросите, да потому что в ней содержится больше всего клетчатки, чем в любом другом продукте семейства бобовых.

16. Зеленый чай

1 чашка = 2 калории 

Рекомендуется пить 1-3 чашки в день

От профилактики рака до потери веса, и даже замедление развития болезни Альцгеймера – лишь небольшая часть, с чем может бороться зеленый чай. Лучше всего использовать рассыпной или растворимый зеленый чай, т.к. в пакетиках меньше положительных свойств. 

15. Яйца

1 яйцо = 74 калории

Рекомендуется употреблять 3-7 яиц в неделю

Достаточно одного яйца в день, чтобы мышечная масса выросла от 4-7 гр. Плюс это отличный источник аминокислот и холина, улучшающего память.

14. Молоко

1 стакан = 118 калорий 

Рекомендуется пить 3 стакана в день

Отличный источник кальция и витаминов, да еще и помогает сжигать лишний жир. Недостаток питательных веществ вызывает выработку гормонов, которые и накапливают жир. И конечно, не стоит пить молоко баллонами, достаточно пару стаканов в день, чтобы получить все ценные питательные вещества для вашего организма.

13. Вода

0 калорий

Рекомендуется пить 8 стаканов в день

Вода вымывает токсины из организма, регулирует температуру тела, предотвращает появления камней в почках, и снабжает организм важными минералами. Стакан или два воды до приема пищи может утолить чувство голода, а это значит, вы не переедите за обедом.

12. Сладкий картофель

Ср. картофель = 100 калорий 

Рекомендуется употреблять 1 раз в неделю

В 100 г картофеля содержится суточная норма бета-каротина, железо, витамин С и Е. Все эти питательные вещества защищают ваш организм от повреждений клеток (особенно у спортсменов, работающих в экстремальных условиях). Также это отличный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки.

11. Соевые продукты

1 чашка = 300 калорий 

Рекомендуется употреблять 2 порции в неделю

Соя богата белками, а также антиоксидантами, витаминами и минералами. Попробуйте приготовить тофу, или добавьте в свой рацион соевое молоко. Также соя содержится в некоторых протеиновых коктейлях.

10. Говядина

100 г = 163 калории 

Рекомендуется употреблять 3-4 порции в неделю

Говядина обогащает наш организм аминокислотами, железом и цинком, улучшающим кровообращение. Говядина настолько богата питательными веществами, что обеспечивает наш организм ими более 10% от рекомендуемой суточной нормы, включая белки, витамины В6 и В12, селен, фосфор, никотиновая кислота и рибофлавин. Если вас беспокоят жиры, то следует брать постное мясо. 

9. Хлеб из цельного зерна

2 кусочка = 140 калорий

Рекомендуется употреблять 6 кусочков в неделю

Белый хлеб лишает вас клетчатки и белка, дает огромный всплеск энергии и такой же быстрый спад. Вдобавок ко всему, белый хлеб повреждает клетки и развивает избыточный жир. Задумайтесь в следующий раз, когда решите съесть кусочек. В то время как хлеб из цельного зерна способен обеспечить вас максимальной энергией, желательно перед покупкой тщательно изучить состав.

8. Миндаль

15 г = 82 калории

Рекомендуется употреблять 3 порции в неделю

Миндаль отлично подойдет для сердца, пищеварительной системы и кожи, т.к. в нем содержится большое количество белка, клетчатки и витамина Е. Но нужно быть осторожными, миндаль очень калорийная пища. Также можно добавлять миндальное масло в протеиновый коктейль, или использовать его вместо арахисового масла. 

7. Йогурт

1 стакан = 154 калории

Рекомендуется употреблять 3 порции в день

У йогурта те же самые свойства, что и у молока, а также активные бактерии улучшающие работу кишечника. Он обеспечивает человека иммунитетом. Исследования показали, что люди употребляющие йогурт, меньше всего болеют. Как и молоко, йогурт богат кальцием, который не только повышает сжигание жира, но и дает чувство сытости. Примечание: большинство йогуртов содержат сахар и фруктозу, что негативно влияет на организм (особенно на вес). 

6. Шпинат

1 чашка = 7 калорий 

Рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

Помните мультфильм о моряке, который так любил шпинат? Шпинат действительно очень полезен, ведь он же богат клетчаткой, кальцием и содержит суточную дозу бета-каротина, а это важный элемент для иммунной системы, отличного зрения и подвижных суставов. Если вы не очень любите его вкус, то можно попробовать добавить немного шпината в буррито, пасту или суп.

5. Брокколи

1 чашка = 31 калория

Рекомендуется употреблять 2-3 порций в неделю (полчашки)

Брокколи заслуживают первое место среди овощей. Она богата железом, кальцием, клетчаткой и витамином С, а это значит здоровая сердечно-сосудистая система, кости и крепкий иммунитет. Конечно, большинство людей не любят вкус брокколи, но как говорится — надо. Попробуйте понемногу добавлять его в свой рацион, например в жаркое, пиццу или суп-пюре. 

4. Помидоры

1 чашка = 83 калории

Рекомендуется употреблять 4 порции в неделю

Не зря помидоры еще называют «яблоки любви», они заслужили репутацию мощного афродизиака. Конечно же, мы выбрали их не за это, а за внушительное количество ликопина. Это мощный антиоксидант, борющийся с рядом заболеваний и недугов, особенно с раком простаты. Исследования показали, что мужчины употребляющие помидоры и различные томатные изделия, менее всего склонны к развитию заболевания простаты, чем те, кто не ест их вовсе. И еще одна хорошая новость, это один из немногих овощей который более полезен варенный, чем сырой. Достаточно пару минут подержать его в кипятке, и уровень ликопина вырастет примерно в 2 раза. Вы можете попробовать начинать свой день со стакана томатного сока, или готовить пару раз в неделю томатный соус.

3. Овсянка

½ стакана = 148 калорий

Рекомендуется употреблять 3-4 порции в неделю

Когда дело доходит до завтрака, нет ничего лучше тарелки овсяной каши, которая зарядит вас энергией почти на весь день. И, конечно же, повысит ваш иммунитет, за счет цинка. Благодаря высокому содержанию растворимых волокон, овсянка снижает риск сердечных заболеваний. Как, спросите вы? Все очень просто: выводя лишний холестерин из организма, т.е. очищая артерии от вредных веществ. Не стоит покупать овсянку с добавлением фруктов, вы и сами способны приготовить такую же, даже лучше. 

2. Черника

½ стакана = 41 калории 

Рекомендуется употреблять 1-2 стакана в неделю

Пожалуй, из всех фруктов, лучше всего выбрать чернику. Можно есть ее в сыром виде, добавить в кашу, салат или коктейль. В чернике содержится намного больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в любом другом фрукте. А главный плюс – антиоксиданты. Они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки, а это может вызвать различные заболевания и преждевременное старение. Но это еще не все, черника сохраняет связь между клетками мозга и нервной системой, обеспечивая здравое, быстрое мышление.

1. Лосось

100 г = 121 калория 

Рекомендуется употреблять 3-4 порции в неделю

Заслуженное 1-е место достается лососю. Это не удивительно, ведь он богат омега-3. Это жирные кислоты, улучшающие работу мозга (также борются с болезнью Альцгеймера) и улучшают работу сердца. В то время как насыщенные жиры могут привести к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, наоборот предотвращают ожирение. Помимо этого, лосось отличный источник белка. В 100 г содержится примерно 20 г, идеальный способ нарастить мышцы и избавиться от нежелательного жира (например, брюшного).

Анна Бараловская

Другие новости раздела:

www.novostioede.ru