Что такое фитнес-тестирование? Как его выполнить самим и дома
Во многих фитнес-клубах появилась новая услуга – фитнес-тестирование. Что это такое, для чего нужно его проводить и нужно ли оно вообще? Для того чтобы тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу тренирующимся.
Фитнес-тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты достаточно быстро и главное очень точно определяют уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.
Цель фитнес-тестирования
Основная цель фитнес-тестирования это определение общего физического состояния. Не каждый тренер может правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, особенно если занятия проводятся в группе. Как правило, подбирается общий комплекс упражнений, они выполняются в едином ритме и для кого-то это оказывается работой на пределе физических возможностей, а для других это всего лишь легкая разминка. Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью и проводится фитнес-тестирование.
Есть два вида тестирования – первичное и повторное.
Можно пройти полное медицинское обследование со множеством различных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для которого достаточно десяти минут. Выбор зависит от того, что вы хотите получить в итоге – полную информацию о состоянии здоровья или общее представление о возможностях вашего организма и уровне допустимых нагрузок. Как правило, полное обследование рекомендуется в том случае если есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Если же со здоровьем все в порядке, то достаточно пройти экспресс-тестирование.
Для экспресс-тестирования идеально подходят приборы:Все результаты и медицинского обследования и быстрого тестирования заносят в личную медицинскую карту. На основании полученных результатов специальная компьютерная программа проводит расчет оптимальных физических нагрузок. Составляется индивидуальный план тренировок, продолжительность и частота занятий, подбираются упражнения для определенной группы мышц, рекомендуется диета (в том случае если она необходима).
Для прохождения первичного фитнес-тестирования необходимо заполнить анкету, в которой подробно описать состояние здоровья, при наличии заболеваний обязательно взять с собой медицинскую карту. И конечно же не забыть простую рекомендацию – последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до посещения специалиста по фитнес–тестированию. Возьмите с собой спортивную одежду – в любом виде тестирования вам придется выполнять физические упражнения.
Повторное фитнес-тестирование выполняется через какое-то время после начала занятий – через месяц, два или более. Цель у повторного тестирования несколько другая – определение эффективности тренировок и внесение корректировок в программу.
Фитнес-тестирование в домашних условиях
Юля Творжинская предлагает самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».
Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.
Часть первая. Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.
Рекомендуется выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, например в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят и вдохновят на новые подвиги и достижения. Не делайте замеры каждый день, потому что снижение веса — это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс. Поэтому ежедневные замеры — не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.
Упражнения для женщин
Отжимания
Этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение — передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.
Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант — опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.
| Нормы теста: для женщин | 20-30 лет: | 30-40 лет | 40-50 лет |
| Превосходно | 30 (+) повторений | 27 (+) повторений | 24 (+) повторений |
| Очень хорошо | 29-21 повторение | 26-20 повторение | 23-15 повторение |
| Хорошо | 20-15 повторений | 19-13 повторений | 14-11 повторений |
| Приемлемо | 14-10 повторений | 12-8 повторений | 10-5 повторений |
| Нужно поработать | < 9 повторений | < 7 повторений. | < 4 повторений |
Пресс
Это упражнение позволит определить силу мышц брюшного пресса. Понадобится коврик и секундомер.
Техника выполнения: прими И.п. лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняем частичный подъем плеч, так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, затем следует вернуться в И.п. Засекаем время 30секунд, выполняем упражнения и считаем количество повторений. Результат запиши в таблицу и сверь с нормами теста.
Нормы теста:
Превосходно — 30 и более
Очень хорошо — 29-25 повторений
Хорошо — 25-15
Нужно поработать — менее 10 раз.
Гибкость
Наклон вперед из положения сидя. Этот тест определит гибкость мышц нижней части спины и ног.
Необходимый инвентарь: школьная линейка. Задача наклониться как можно дальше, сидя на полу, ноги перед собой.
И.п. сесть на гимнастический коврик (или ковер), пятки на край коврика. Положите одну руку на другую, ладонями вниз. Выдохните и тянитесь к линии (на которой пятки), насколько возможно, не сгибая ног. Положите ладони на пол и зафиксируйте на 3 секунды. Измерьте расстояние в см, до которого вам удалось дотянуться, считая «+», если оно за линией (дальше пяток), и «-», если до линии (не дотянулись до пяток).
Выводы
Приглашаем на вебинары «Как повысить стрессоустойчивость детей и взрослых». Стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Поэтому очень важен вопрос о том, как повысить стрессоустойчивость. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.
Стрессоустойчивость — это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих, а также, способных вызывать психические расстройства.
(Посетители 2 225 за все время, 22 визитов сегодня)
Поделитесь с друзьямиЧитайте также
➤ Для чего нужно фитнес-тестирование
Что такое фитнес-тестирование
Фитнес-тестирование представляет собой комплекс процедур, с помощью которых определяют уровень мышечной силы, выносливости, гибкости и композицию тела. Это первое, что вам должны предложить пройти, как только вы приобретаете абонемент в фитнес-клуб.
Для чего нужно фитнес-тестирование? Его проводят, чтобы вычислить допустимый для вас уровень нагрузки и составить программу эффективных и безопасных тренировок. Вся процедура состоит из нескольких этапов:
- Консультация.
Здесь вы можете задать вопросы о частоте и интенсивности нагрузок, рассказать о жалобах и проблемах со здоровьем и определиться с тем, каких целей вы хотите достичь, посещая зал. В процессе специалист делает антропометрические замеры: рост, вес, объёмы тела и даёт рекомендации, которые желательно применять на тренировках.
- Скрининговое исследование.
Его используют при первичном (реже оперативном) контроле. Оно состоит из простых тестов на выявление патологий опорно-двигательного аппарата и доступных для выполнения движений. Последний пункт очень важен, поскольку от него зависит то, какие упражнения войдут в составленную для вас программу тренировок;
- Общее исследование выносливости организма и реакции сердечно-сосудистой системы на предложенную нагрузку.
У разных спортклубов способы проведения фитнес-тестирования могут отличаться. А есть «заведения», в которых оно не предусмотрено в принципе. И напрасно, ведь для новичков это возможность определить продуктивность, а для тех, кто приступил к занятиям после продолжительной паузы — выбрать оптимальную программу восстановления.
Какие тесты проводят
Рассмотрим примеры упражнений, которые вам предложат выполнить на фитнес-тестировании:
Скручивания из положения лёжа. Они позволяют определить насколько вы приспособлены к силовым нагрузкам.
Лёжа на спине и держа руки за головой поднимайте корпус. Не отрывайте поясницу от пола и не сводите локти, они всегда должны быть направлены в стороны. Упражнение делают в течение 60 секунд.
Оценка: засчитывают только те скручивания, которые сделаны по всем правилам. Если не справились, значит организм не готов к силовым нагрузкам и лучше начинать с кардиотренировок. А если результат хороший, значит можете заниматься практически любыми видами фитнеса.
Отжимания на коленях. Помогают оценить силу плечевого пояса.
Примите нужную позу, поставьте ладони на ширине плеч, а носки и голени оторвите от пола. Отжимайтесь в одинаковом темпе в течение одной минуты. Если результат плохой, вам нужны подготовительные упражнения с гантелями, а если справились — можно осваивать штангу.
Ортостатическая проба. Это кардио-тест, которые позволяет оценить состояние сердечно-сосудистой системы.
Требуется лежать 5-10 минут, затем измерить пульс, положив пальцы на запястье. Умножьте полученное значение на 2, продолжая лежать ещё пол минуты. После этого встаньте и замерьте пульс ещё раз.
Оценка: Пульс в порядке, если в состоянии покоя он не превышает 90 ударов в минуту, а после подъёма возрастает примерно на 10 ударов. Если в положении лёжа пульс меньше 60 или больше 90, а при подъёме повышается больше, чем на 20, значит требуется медосмотр у специалиста.
Фитнес-тестирование позволяет составить оптимальную программу тренировок, которая позволяет быстро достичь нужных результатов без вреда для здоровья.
Фитнес-тестирование – мнение профессионала
Когда новичок приходит в фитнес-клуб, ему незамедлительно поступает предложение пройти фитнес-тестирование. Во избежание чувства страха от слова «тест» и всех его однокоренных, Екатерина Пустовит, врач клуба CityFitness, рассказала о том, что такое фитнес-тестирование, для чего оно нужно, и почему так важно пройти эту ступень в приобщении себя к фитнесу.
Что представляет собой фитнес-тестирование?
Фитнес-тестирование – это врачебный контроль перед началом тренировок и в процессе тренировок. Их влияние по
- антропометрическим данным: рост, вес, объем талии,
- данным калиперометрии – измерение подкожно-жировых складок,
- данным биоимпедансного анализа — по определению состава тела: по жировой массе, если цель на понижение или повышение веса, по мышечной массе, по тонусу мышечной массы и по показателям резервов: активной клеточной массе и тощей массе, а также, определение уровня обмена веществ.
Первично мы определяем риски, виды, направленности тренировок в зависимости от целей, предпочтений и состояния здоровья клиента, включая адаптационный период. Контроль в течение тренировок осуществляется с целью корректировки занятий. Если происходит неправильный вид нагрузки, мы это видим и меняем, в зависимости от желаемых результатов, чтобы не навредить организму. Все это необходимо, чтобы подобрать каждому свой вид нагрузки, так как бывают случаи, когда организм начинает реагировать неадекватно.
Как часто нужно проходить фитнес-тестирование?
Если пришел неподготовленный человек, то после первичного обследования нужно прийти еще через месяц – после того, как закончится адаптационный период. По мере роста стажа тренировок, опытности, срок увеличивается от «раз в квартал» — до «раз в полгода».
Есть ли психологический аспект в фитнес-тестировании?
Безусловно, когда человек узнает, что у него избыток жировой массы, то, соответственно, цель прихода в спортзал может измениться. Или же некоторые приходят, наоборот, с подозрением на то, что у них что-то не в порядке в организме. Часто приходится слышать «Мне кажется, у меня гипертония/вегето-сосудистая дистония», мы проводим врачебный осмотр и говорим о том, что заниматься можно без вреда для здоровья, здесь происходит такой психологический аспект, как успокоение пациента после консультации с врачом. Бывает, приходят в полной уверенности в своем безупречном здоровье, а по результатам анализов видно, что какие-то показатели не в порядке, и нужно подбирать программу занятий с учетом этих особенностей.
Случается, клиенты приходят на контроль динамики и жалуются на то, что ничего не меняется, вес стоит на месте. При осмотре же выясняется, что жировая масса ушла, а мышечная масса прибавилась. В итоге, вес фактически один и тот же, а результат от тренировок все равно есть. Плюс — разгон обмена веществ. Когда человек узнает о динамике, видит, что эффект есть, он начинает тренироваться с большим рвением, а это важно.
С какими проблемами чаще всего приходят клиенты?
В основном, стандарт: у женщин — «Хочу похудеть», у мужчин – «Хочу потолстеть», редко когда наоборот. И у мужчин, и у женщин, за счет того, что двигательная активность нашей жизни упала, идет сниженный мышечный тонус, то есть, нужны силовые программы, чтобы набрать его. Общие проблемы — избыток жировой массы, за счет неправильного питания и замедления обмена веществ, снижение активной клеточной массы – снижение резервов организма, за счет постоянного воздействия стрессового фактора идет очень сильный износ организма. Все это в комплексе — факторы риска развития артериальной гипертонии и других болезней цивилизаций.
Кому необходимо проходить фитнес-тестирование?
Первичное — абсолютно всем. Дальше, уже смотрим, если человек просто пришел за физической активностью, дать себе какую-то нагрузку, то ему нет смысла постоянного контроля, он и не пойдет на повторное обследование, а вот за тем, кто начинает работать на результат, например, снижать массу, нужно обязательно смотреть, следить, чтобы он себе не навредил. Необходимо понять, будем ли мы снижать массу за счет выведения воды, снижения жировой массы, или у нас есть резерв мышечной массы. Будем смотреть, не идут ли его тренировки в разрез с адаптивностью организма, не насилует ли он свой организм, не убивает ли он себя.
Если человек приходит за мышечной массой, он выбирает диету. Бывает, что вместо мышечной массы начинает расти, параллельно, жировая масса. Мы это видим и меняем нагрузку, диету, иначе идет психологический момент – разочарование от бесполезности усилий. Такие ошибки случаются, когда тренируются без персонального тренера. От дилетантских ошибок никто не застрахован, поэтому настоятельно рекомендуется начинать заниматься с персональными тренерами, дабы избежать травматизации, к которым приводит неправильная техника выполнения упражнений.
Какие вопросы наиболее часто задают клиенты?
«Сколько раз в неделю нужно тренироваться?», «Какие тренировки можно сочетать из групповых — мягкий фитнес, силовые занятие, аэробные?», «Как их сочетать, чтобы достичь своих целей?». Много вопросов по питанию: режиму, рациону, а также, по спортивному питанию.
Ответить однозначно на все эти вопросы невозможно, так как для каждого клиента ответы будут различны, в зависимости от особенностей организма. Поэтому каждому стоит посетить кабинет тестирования, где помогут подобрать подходящую именно Вам программу и ответят на все интересующие Вас вопросы.
Фитнес тестирование что это такое: как происходит
Приветствую вас, дорогие читательницы!
Ни для кого не секрет, что залог хорошей фигуры это правильное питание и физические нагрузки. Но что делать, если вы уже продолжительное время не занимались и не знаете с чего начать?
Какой вид спорта выбрать и какой уровень нагрузки можно себе позволить, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие? Ответы на эти вопросы можно получить, пройдя фитнес-тест. Итак, сегодня я хочу поднять тему — фитнес тестирование что это такое и в чем его польза.
Как это происходит
Во многих фитнес-клубах сейчас есть услуга тестирования и часто она предлагается как бонус к клубной карте. Но что же из себя представляет такой «подарок»?
Это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.
Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.
Чтобы сделать правильный вывод, специалист:
- Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
- Сделает кардиограмму.
- Замерит пульс и давление.
- Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).
Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:
- Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.
На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.
- Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.
Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.
- Стресс-тест позволяет определить адаптационные возможности организма. На основании этого будет возможно спрогнозировать переутомление и предотвратить его, оценить реакцию тела на физические нагрузки и т.д.
Нельзя точно ответить на вопрос как проходит такое тестирование, потому что в каждом заведении эта процедура делается со своими тонкостями и нюансами, но общую картину я вам постаралась раскрыть максимально подробно.
Что делать с выводами
Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:
- Какова должна быть регулярность тренировок.
- Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
- Сколько времени тратить на разминку.
- Что лучше выбрать для основной части тренинга.
- Как повысить свою эффективность во время тренировки.
- Как не допустить перенапряжения.
- Какой нужен режим питания.
- Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
- Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.
Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.
Самое главное, на тестировании будьте честны!) Не пытайтесь скрывать усталость, расскажите подробно о ваших заболеваниях. Все это позволит добиться точных результатов, которые потом перейдут в индивидуальную фитнес-программу.
А значит эффективность ваших тренировок будет высокой!
Вообщем, я за фитнес-тесты, ведь они позволяют планировать тренировки разумно, выбирая тот вид спорта, который максимально вам подходит. Может так получиться, что вы думали, что сможете похудеть только в качалке, а она не только не эффективна, но и вредна вам, а для вас лучшим вариантом будет йога. Бывают и такие метаморфозы)
Пишите в комментариях, делали вы когда-нибудь такое тестирование, и чем оно помогло вам? Желаю вам здорового тела и оптимальных тренировок!
До новых встреч,
Анастасия Смолинец
определите свой уровень физподготовки :: «ЖИВИ!»
Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.
© Gettyimages/Fotobank.ru
Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно — только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот «экзамен» — штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, — всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло — и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя «загнала» и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.
Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас! При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?
Кардио-тест
Позволит понять, готовы ли к нагрузкам ваше сердце и сосуды.
Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 85* | до 88 | до 90 | до 94 | до 95 |
| Хорошо | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-107 |
| Выше среднего | 98-108 | 100-110 | 103-111 | 105-115 | 105-115 |
| Средне | 109-117 | 111-118 | 112-119 | 116-120 | 116-122 |
| Ниже среднего | 118-126 | 119-126 | 120-127 | 121-129 | 123-129 |
| Плохо | 127-135 | 127-138 | 128-138 | 130-139 | 130-139 |
| Очень плохо | выше 135 | выше 138 | выше 138 | выше 139 | выше 140 |
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 79 | до 81 | до 83 | до 86 | до 87 |
| Хорошо | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 86-97 | 87-97 |
| Выше среднего | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-103 | 98-105 |
| Средне | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 104-112 | 106-116 |
| Ниже среднего | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 113-120 | 117-122 |
| Плохо | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 121-130 | 123-132 |
| Очень плохо | выше 128 | выше 128 | выше 130 | выше 130 | выше 132 |
Делаем выводы
При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.
Cиловые тесты
Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.
Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||
|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40+ | |
| Хорошо | 15 и более | 13 и более | 11 и более |
| Средне | 10-14 | 8-12 | 5-10 |
| Плохо | менее 10 | менее 8 | менее 5 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||
|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40+ | |
| Хорошо | 30 и более | 25 и более | 21 и более |
| Средне | 17-29 | 13-24 | 10-20 |
| Плохо | менее 17 | менее 13 | менее 10 |
Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.
Оцениваем результаты
Хорошо Более 90 секунд
Средне От 60 до 90 секунд
Плохо Менее 60 секунд
Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ | |
| Отлично | более 29 | более 26 | более 23 | более 20 | более 17 |
| Хорошо | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Выше среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Средне | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Ниже среднего | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
| Плохо | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Очень плохо | менее 15 | менее 12 | менее 9 | менее 6 | менее 3 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ | |
| Отлично | более 34 | более 32 | более 29 | более 26 | более 23 |
| Хорошо | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
| Выше среднего | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
| Средне | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Ниже среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Плохо | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Очень плохо | менее 21 | менее 18 | менее 15 | менее 12 | менее 9 |
Делаем выводы
«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».
Тесты на гибкость
Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.
Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.
Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.
Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.
Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.
Оцениваем результаты
| Тест | Оценка | ||
|---|---|---|---|
| Хорошо | Средне | Плохо | |
| «Встань и достань» | Ладони на полу | Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами | Расстояние от пальцев до пола более 10 см |
| На плечевой пояс | Пальцы рук касаются друг друга | Расстояние между пальцами до 5 см | Расстояние между пальцами более 5 см |
| На мышцы бедер | Вы почти касаетесь пяткой пола | Пятка значительно ниже уровня скамьи | Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее |
| На эластичность паховых связок | Расстояние от паха до пяток 5-10 см | Расстояние от паха до пяток 10-20 см | Расстояние от паха до пяток более 20 см |
Делаем выводы
Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».
«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.
➤ Для чего нужно фитнес-тестирование
Что такое фитнес-тестирование
Фитнес-тестирование представляет собой комплекс процедур, с помощью которых определяют уровень мышечной силы, выносливости, гибкости и композицию тела. Это первое, что вам должны предложить пройти, как только вы приобретаете абонемент в фитнес-клуб.
Для чего нужно фитнес-тестирование? Его проводят, чтобы вычислить допустимый для вас уровень нагрузки и составить программу эффективных и безопасных тренировок. Вся процедура состоит из нескольких этапов:
- Консультация.
Здесь вы можете задать вопросы о частоте и интенсивности нагрузок, рассказать о жалобах и проблемах со здоровьем и определиться с тем, каких целей вы хотите достичь, посещая зал. В процессе специалист делает антропометрические замеры: рост, вес, объёмы тела и даёт рекомендации, которые желательно применять на тренировках.
- Скрининговое исследование.
Его используют при первичном (реже оперативном) контроле. Оно состоит из простых тестов на выявление патологий опорно-двигательного аппарата и доступных для выполнения движений. Последний пункт очень важен, поскольку от него зависит то, какие упражнения войдут в составленную для вас программу тренировок;
- Общее исследование выносливости организма и реакции сердечно-сосудистой системы на предложенную нагрузку.
У разных спортклубов способы проведения фитнес-тестирования могут отличаться. А есть «заведения», в которых оно не предусмотрено в принципе. И напрасно, ведь для новичков это возможность определить продуктивность, а для тех, кто приступил к занятиям после продолжительной паузы — выбрать оптимальную программу восстановления.
Какие тесты проводят
Рассмотрим примеры упражнений, которые вам предложат выполнить на фитнес-тестировании:
Скручивания из положения лёжа. Они позволяют определить насколько вы приспособлены к силовым нагрузкам.
Лёжа на спине и держа руки за головой поднимайте корпус. Не отрывайте поясницу от пола и не сводите локти, они всегда должны быть направлены в стороны. Упражнение делают в течение 60 секунд.
Оценка: засчитывают только те скручивания, которые сделаны по всем правилам. Если не справились, значит организм не готов к силовым нагрузкам и лучше начинать с кардиотренировок. А если результат хороший, значит можете заниматься практически любыми видами фитнеса.
Отжимания на коленях. Помогают оценить силу плечевого пояса.
Примите нужную позу, поставьте ладони на ширине плеч, а носки и голени оторвите от пола. Отжимайтесь в одинаковом темпе в течение одной минуты. Если результат плохой, вам нужны подготовительные упражнения с гантелями, а если справились — можно осваивать штангу.
Ортостатическая проба. Это кардио-тест, которые позволяет оценить состояние сердечно-сосудистой системы.
Требуется лежать 5-10 минут, затем измерить пульс, положив пальцы на запястье. Умножьте полученное значение на 2, продолжая лежать ещё пол минуты. После этого встаньте и замерьте пульс ещё раз.
Оценка: Пульс в порядке, если в состоянии покоя он не превышает 90 ударов в минуту, а после подъёма возрастает примерно на 10 ударов. Если в положении лёжа пульс меньше 60 или больше 90, а при подъёме повышается больше, чем на 20, значит требуется медосмотр у специалиста.
Фитнес-тестирование позволяет составить оптимальную программу тренировок, которая позволяет быстро достичь нужных результатов без вреда для здоровья.
Как проходит фитнес тестирование: где пройти, что замеряется
Занятия спортом, фитнесом или любой другой физической активностью для неподготовленных физкультурников могут быть чреваты негативными последствиями. Почему? Нагрузка на сердце, суставы или общую выносливость организма у каждого человека индивидуальна. Именно поэтому так важно перед началом комплексных тренировок пройти качественное фитнес тестирование.
Современные фитнес клубы и тренажерные залы предлагают такую услугу. Но стоит разобраться, в чем ее специфика, кому она нужна и стоит ли тратить время и деньги на проведение такой процедуры?
Определите свой уровень физической подготовки
Цель и необходимость теста
В первую очередь хочется заметить, что тестирование состава тела или выносливости организма в домашних условиях провести достаточно сложно. Для реализации подобной процедуры необходимо специальное оборудование для фитнес тестирования, с помощью которого можно определить общее физической состояние организма и дать рекомендации относительно тренировок.
На основе этих показателей профессиональный тренер сможет рассчитать уровень физической нагрузки.
Особенно важен подобный тест в случае большой избыточной массы тела, так как в подобных случаях чрезмерные и непродуманные нагрузки на организм могут навредить человеку.
Виды фитнес теста
- На сегодняшний день можно выделить два типа тестирования: первичное и повторное. В первом случае активность проводится перед началом физической активности, чтобы определить возможную силу нагрузки на организм. Во втором – тестирование проводится по истечению времени и регулярных тренировок, чтобы проверить изменение показателей тела и влияние спорта на здоровье человека.
- Так же можно выделить: полное и экспресс-тестирование. Полное обследование организма, как правило, у врача и представляет собой набор различный тестов, анализов и показателей. Такое фитнес тестирование рекомендуется проводить в случае наличия серьёзных проблем со здоровьем и хронических заболеваний. Если же пациент не на что не жалуется, то допустим вариант экспресс методики. Для ее проведения. достаточно 10-15 минут, чтобы сделать вывод о возможностях организма и допустимых для него нагрузках.
Как проверить себя?
Если Вы не знаете, где пройти фитнес тестирование или ваш спортивный клуб не предлагает подобных услуг, то за 
помощью всегда можно обратиться в специалисту в поликлинику по места жительства. Сегодня существуют социальные программы с помощью которых можно совершенно бесплатно пройти необходимое обследование и узнать о своем состоянии здоровья и получить рекомендации по питанию и физическим нагрузкам.
Если же Вы чувствуете себя отлично и не хотите тратить время на поход к специалисту, то провести импровизированный тест на выносливость организма и его физические возможности вполне можно в домашних условиях.
К слову, современные гаджеты также помогают человеку в определении целей, задач и установлении программы тренировок. Например, с помощью фитнес браслета можно определить оптимальный тип кардио нагрузки.
Кардио тест
Сердце и сосуды должны быть готовы к физическим нагрузкам, поэтому проведение подобного кардио анализа тела просто необходимо.
Что делать? Для проведения кардио теста понадобится степ платформа или любая другая небольшая возвышенность (ступенька лестницы, например).
- Встаньте лицом к снаряду, замерьте уровень пульса.
- Начинайте движение. Держите темп: один шаг в секуднду.
- Раз – опорная нога на ступеньке, два – вторая нога, три – шаг назад, четыре – вторая нога повторяет движение.
- Стоп через три минуты. Измерьте пульс.
- Отдых одна минута. Снова замерьте пульс.
Определяем результаты:
| Оценка | Возраст | ||||
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 85* | до 88 | до 90 | до 94 | до 95 |
| Хорошо | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-107 |
| Выше среднего | 98-108 | 100-110 | 103-111 | 105-115 | 105-115 |
| Средне | 109-117 | 111-118 | 112-119 | 116-120 | 116-122 |
| Ниже среднего | 118-126 | 119-126 | 120-127 | 121-129 | 123-129 |
| Плохо | 127-135 | 127-138 | 128-138 | 130-139 | 130-139 |
| Очень плохо | выше 135 | выше 138 | выше 138 | выше 139 | выше 140 |
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.
Делаем выводы:
«Хорошо» или «отлично» — вам подвластны любые виды кардиотренировок.
«Выше среднего», «Средне» — не повредят занятия танцами, аэробикой, легкие пробежки. Но помните, что выносливость вашего организма не очень высокая, поэтому будьте внимательны к собственным ощущениям.
«Ниже среднего», «Плохо», «Очень плохо» — ваш организм не справляется с нагрузкой. Если Вы всерьёз решили заняться фитнесом или спортом, то начинайте тренировки постепенно, не гонитесь за результатом. Вариант для новичков – ходьба пешком, занятия на дорожке со скоростью не более 4 км/час. Прибавляйте нагрузку постепенно.
Силовой тест
С помощью некоторых упражнений можно оценить силу мышц и понять с чего начинать силовые тренировки, чтобы не навредить суставам и не порвать мышцы.
Отжимания от пола
Девушки могут выполнять упражнение с колен. Подсчитайте, сколько раз Вы сможете отжаться правильно (с прямой спиной).
| Оценка | Возраст | ||
| 18-29 | 30-39 | 40+ | |
| Хорошо | 15 и более | 13 и более | 11 и более |
| Средне | 10-14 | 8-12 | 5-10 |
| Плохо | менее 10 | менее 8 | менее 5 |
Упражнения планка
Часто мышцы пресс тестируют с помощью скручиваний. Но планка является универсальным упражнение, по результатам выполнения которого можно судить не только о силе пресса, мышц рук и спины.
Как выполнять? Примите позу планки: упор лежа, руки прямые, тело от макушки до пяток – прямая линия. Сколько сможете продержаться в таком положении?
| Отлично – более 2х минут | Средне – 1 минута |
| Хорошо – более 1,5 минуты | Плохо – менее 1 минуты |
Делаем выводы: если вы заметили слабые моменты в своих физических возможностях с помощью указанных упражнений, то уделите время во время тренировок именно этим моментам. К примеру, приседания и выпады помогут подкачать ноги и попу, отжимания и планка – хорошее упражнение для рук. Пресс укрепить поможет пилатес. Не знаете, как правильно выполнять упражнения для пресса? Читайте ONLYX.
Главное в тренировка их регулярность
Теперь вы имеете общее представление о том, как пройти фитнес тестирование в домашних условиях.
Но женский журнал ONLYX напоминает, что в случае серьёзного и основательного подхода к тренировочному процессу и наличию хронических заболеваний или проблем со здоровье, пройти тестирование лучше под присмотром специалистов.
Читайте также