Upper Body что это такое в Фитнесе
Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много видов тренировок, и одна из них — Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.
Немного о тренировке
Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.
Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить мышечный тонус, восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.
В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:
- Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
- Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
- Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
- Физическая активность после тренировок.
- Пить больше воды.
Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.
К чему придем?
Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.
- Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
- Станет красивой осанка.
- Плечи не будут казаться полными.
- Почувствуете силу в мышцах.
- Кровообращение в тканях станет лучше.
- Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот – плоским.
- Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.
Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.
Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…
Проходит занятие
Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий – сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.
Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.
Частота проведения тренировок
Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.
Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.
Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход – десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.
Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.
Упражнения Upper Body
Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это — Upper Body.
Исходное положение – стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений – от двадцати до тридцати.
- Мышцы предплечья и трицепсы.
Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – от пятнадцати до тридцати пяти.
- Грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов – от восьми до двенадцати раз.
Несколько упражнений и еще кое-что
- Прорабатываем мышцы спины.
Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе – выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – десять.
- Гимнастика для пресса.
Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения – медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.
Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:
- Варикозное расширение вен.
- Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
- Проблемы с позвоночником.
- Гипертония и беременность.
Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.
Заключение
Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:
- Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
- Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
- Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.
О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.
Upper Body что это такое в Фитнесе
Засыпай с мечтой,
просыпайся с целью!
ВНИМАНИЕ! В летнее время в воскресенье клуб не работает.
День фитнеса бесплатно
Что такое Upper Body
Upper Body — Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары. Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить мышечный тонус, восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником. Уже после самых первых занятий живот становится более плоским, а несколько месяцев регулярных тренировок сделают ваш пресс подтянутым и красивым.
Для кого подходит тренировка Upper Body
Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.
Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.
Как проходят тренировки
Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.
- В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
- Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
- В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота — то что мы называем «прессом».
Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
- Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.
- Улучшения внешних характеристик тела — осанки, пресса, плеч и рук.
- Привычки к спорту. Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
- Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — это доказанный медицинский факт.
Фитнeс-трeнировка Uppеr Bоdy при пoхудении
В большинстве случаев каждый из нас посещает спортзал с определенной целью: некоторые желают накачать ягодицы, другие очень переживают по поводу отсутствия привлекательного пресса, а кто-нибудь питает надежду о рельефных руках. В любом случае, для быстрого достижения конкретного эффекта, необходимо безошибочно выбрать программу и спланировать каждую из тренировок.
Для того чтобы выполнить коррекцию определённой части тела, совсем не обязательно затрачивать большое количество времени и энергии на круговые тренировки. Легче сконцентрироваться конкретно на том, что вам не нравится в вашем теле.
Для тех, кто проблематичные зоны имеет выше уровня пояса, идеально подходит программа Upper body.
Как заниматься
Upper body — это комплекс упражнений для мышц верхней части тела:
В каком виде проходят занятия Upper body?
- Занятия продолжаются сорок пять минут и проходят с эксплуатацией самого разнообразного оборудования.
- Это могут быть:
- бодибары,
- гантели,
- степ-платформы,
- мячи медболы,
- резиновые амортизаторы и другое.
- Еще можно надевать на себя термопояс для похудения и более обильного потоотделения.
- Более подготовленные люди могут также применять штангу для силового вида урока – пампы.
- Данная тренировка немного короче, чем обычное занятие, потому что, например, в отличие от силовой тренировки на мышцы, расположенные в нижней части корпуса, тут отсутствует аэробная разминка. Мы сразу начинаем разминку при помощи оборудования. Держим лёгкий вес и выполняем небольшое количество систематических упражнений, которые воздействуют на все группы мышц, для того чтобы растянуть сухожилия и разогреть суставы.
- Сразу после разминки идет облегченный пре-стретчинг, в процессе которого мы подвергаем растяжке спинные мышцы и мышцы рук.
- Затем берем еще более тяжёлый вес и приступаем к главной части нашей тренировки.
- Поначалу работаем над грудью и спиной, т.е. крупными мышцами. В
- дальнейшем работаем над более мелкими: бицепсом, трицепсом, плечами.
- Тренировку заканчиваем упражнениями на мышцы живота.
Кроме стандартных повторений упражнений, мы стараемся применять разнообразные техники:
- статические пружины,
- пружины,
- подъем и понижение на несколько счетов,
- быстрое продвижение вниз и замедленный подъем.
Результат
- Без всякого сомнения, мышечную массу набрать на данной тренировке тяжело. Зато получится приобрести незаменимый тонус, а также укрепить мышцы.
- Тем, кто желает подсушить мышцы, приобрести красивый рельеф, также нужно заняться тренировками upper body. Так как тренировка базируется на применении небольшого веса, но немалого количества повторов упражнений, она содействует в выработке выносливости мышечной массы.
- Ежели в тренажёрном зале работают большей частью с тяжелым весом, но совершают около восьми–двенадцати повторений, то тут будет всё наоборот.
Кому подойдет такой вид тренировки?
- Бесспорно, данные занятия очень распространены среди лиц женского пола — в большинстве случаев они более выносливы и не имеют намерения наращивать мышечную массу.
- В Upper body не имеет большого значения уровень вашей подготовки. Если подобрать подходящий вес, то занятия подойдут любому желающему.
- Такие уроки наиболее плодотворны для людей, которые имеют ослабленный корпус — мышцы живота и спины. Их немаловажно укреплять, поскольку именно эти мышцы поддерживают хребет. А позвоночник, бесспорно, является основой человеческого тела.
- Именно это касается и пресса — он в передней части поддерживает хребет. Хотя тем, кто уже имеет какие-либо заболевания позвоночника, занятия категорически противопоказаны. В таком случае всякие силовые тренировки запрещены. Попробуйте тогда выполнять фитнес незаметно с помощью статических упражнений.
- Конечно, как фитнес для пожилых не рекомендуется, хотя если человек подготовлен.
Каким образом следует выбирать вес для занятий?
Это связано с уровнем подготовки клиента, с ситуацией, с упражнениями.
- Для проработки крупных групп мышц спины и груди, необходим тяжёлый вес. Жим лёжа от груди или становую тягу бессмысленно осуществлять с лёгким бодибаром.
- Притом необходимо также знать, что некоторые могут без больших усилий повесить утяжелители на штангу по десять килограммов с каждой стороны, а вот для остальных и пять килограммов — уже затруднительно.
- Ну и, естественно, мышцы не следует перегружать. Если, к примеру, до того, как выполнять жим, мы отжались, можно взять более легкий вес.
Upper body для похудения
- Наиболее приемлемое количество — трижды в неделю.
- Упражнения на верхнюю часть тела разумно совмещать с АВТ. А наиболее правильно с усиленной кардиотренировкой. К примеру, с тай-бо. Во-первых, это помогает размеренно рассредоточить нагрузку на организм, а во-вторых, усовершенствовать работу сердца и дыхание.
- Самое главное — воспитать себя и систематически посещать тренировки. Зачастую люди приступают к активным тренировкам, получают первый эффект и, на радости, внезапно бросают. В таких случаях все усилия идут впустую, спустя немного времени необходимо начинать с самого начала. Даже перерыв в одну неделю даст о себе знать — начинают болеть мышцы, намного сложнее возобновить занятия после даже небольшого перерыва. Включайте тренировки в фитнес программу по набору массы как кардио.
- Для того чтобы мышцы не утратили тонус и помнили о нагрузках, дома следует выполнять простые упражнения без специализированного оборудования.
Это, конечно же, стандартные, знакомые всем упражнения:
- разнообразные кручения для мышц живота,
- подъёмы для спины,
- отжимания,
- а также незначительная растяжка.
Упражнения с применением вспомогательного оборудования
С использованием оборудования вариантность упражнений становится намного больше, соответственно, конечный итог более заметен. Например, мышцу трицепс недопустимо проработать только одним упражнением. Поэтому нужно, по меньшей мере, три. Позволяется выполнять упражнения и без применения оборудования, например выполнят отжимания узким и широким хватом, а также обратные отжимания. Но в любом случае требуемой нагрузки не получить, так как отжимания являются общеукрепляющими упражнениями, которые приводят в действие несколько групп мышц.
Вспомогательное оборудование способствует проработке каждой мышцы в отдельности ровно в такой степени, в какой вам это требуется.
Тренировка для дома upper body с бутылками воды на видео.
Upper body — что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео
Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.
Что такое upper body в фитнесе
Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:
- урегулировать режим занятий;
- выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
- следовать рекомендациям инструктора;
- обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
- увеличить активность вне тренировок.
Занятие upper body
Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.
Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:
- варикоз;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Упражнения upper body
Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:
- Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
- Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
- Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.
Тренировка upper body
Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.
Upper body tabs
У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.
Upper body press
Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.
Upper body flex
Еще один смешанный формат – upper body flex. Главная особенность в том, что кроме физической нагрузки происходить и дыхательная практика. Сама тренировка часто статична, движения медленные, но напряженные. Занятие направленно на ускоренный обмен веществ и уменьшения объема желудка, активно сжигаются калории, исчезает дряблость кожи. Рекомендуется для любого уровня подготовки.
Upper body фитнес — видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
»
Отличная статья 0
польза от занятий и противопоказания. Upper body — что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео
Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.
Что такое upper body в фитнесе
Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:
- урегулировать режим занятий;
- выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
- следовать рекомендациям инструктора;
- обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
- увеличить активность вне тренировок.
Занятие upper body
Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.
Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:
- варикоз;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:
- Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
- Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
- Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.
Тренировка upper body
Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.
Upper body tabs
У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.
Upper body press
Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповто
Боди ап тренировка. Upper body. Польза. Описание занятий. Упражнения. Upper Body
На сегодняшний день различные фитнес-клубы предлагают большой выбор направлений фитнеса. Например, одним из популярных видов фитнеса является upper body — специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела. Каковы особенности фитнеса upper body?
В upper body тренировки направлены на мышцы плечевого пояса и рук, мышцы пресса и спины . Упражнения upper body развивают мышечную силу, улучшают кровообращение в тканях. Хорошо помогает комплекс upper body в борьбе с недостатками фигуры: благодаря upper body талию можно сделать более стройной, а живот — плоским.
Занятия upper body проходят достаточно интенсивно , поэтому тем, кто только приступает к данному комплексу, рекомендуется предварительно позаниматься аэробикой, чтобы подготовить свой организм к подобным нагрузкам.
В процессе занятий upper body используется различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы, мячи медболы и т. д. Обычно занятие длится 45-55 минут . Как правило, аэробная разминка не предполагается: разминка сразу выполняется на оборудовании. Вес утяжелений при работе на занятиях upper body подбирается в соответствии с уровнем подготовки.
Так, новичкам рекомендуется начать тренировки с облегченным силовым оборудованием , например, гантелями. Людям, которые уже имеют определенный опыт силовых тренировок, полезно использовать оборудование большего веса, при этом подбирать оборудование стоит строго индивидуально.
Заниматься upper body можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях . В клубе тренер поможет составить оптимальный план тренировок, проведет инструктаж по работе с силовым оборудованием. В домашних условиях придется самому себе быть тренером.
Для домашних тренировок upper body необходимы гантели , а также «железная» сила воли, ведь порой заставить себя заниматься бывает трудно. Можно помочь себе, составив расписание занятий и разместив его на видном месте. Каждый раз, когда календарь с отмеченными, к примеру, ярким маркером днями тренировок, будет попадать в поле зрения, можно будет вспомнить о необходимости позаниматься.
Тренировки upper body стоит проводить 3 раза в неделю , хотя по индивидуальной рекомендации тренера количество занятий может быть изменено. Для полного восстановления мышц после каждого занятия требуется не менее 48 часов, поэтому можно в перерывах между занятиями давать нагрузку на нижнюю часть тела или же устраивать кардио-тренировки.
Вот несколько примеров upper body упражнений с гантелями в домашних условиях.
Упражнение для бицепсов . Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки слегка раздвинуты, руки расположены вдоль тела ладонями вперед. Взяв в каждую руку по гантели, следует попеременно сгибать руки в локтевом суставе. Упражнение выполняется в среднем темпе. Количество повторений — 20-30 раз для каждой руки.
Упражнение для трицепсов и мышц предплечья . Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки раздвинуты под углом не более 45 градусов, руки расположены вдоль тела, без напряжения. Взяв в каждую руку по гантели, на счет раз следует поднять руки к плечам (гантели должны коснуться плеч), на счет два — поднять руки вверх («выжать»), на счет три — вновь опустить к плечам и на счет 4 — вернуть руки в исходное положение. Упражнение повторяется 15-35 раз, выполнять его нужно в среднем темпе.
Упражнение для дельтовидных и грудных мышц . Исходное положение — как в предыдущих упражнениях, но руки подняты вперед на высоту плеч. Ладони «смотрят» внутрь. На счет раз прямые руки (с гантелями) развести в стороны и приподняться на носки, на счет два — вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторять 8-12 раз.
Упражнение для мышц спины . Упражнение выполняется стоя. Ноги широко расставлены, в руки взять гантели и поднять вверх. На выдохе корпус наклонить вперед, не сгибая ног, на вдохе — выпрямиться. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторить 10-12 раз.
Упражнение для мышц брюшного пресса . Упражнение выполняется сидя: необходимо сесть на стул, а носки ног завести за стол, кровать или диван, руки поднять к плечам. На счет раз корпус наклонить назад, на счет два — вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторять 8-10 раз.
Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: для укрепления и тонуса мышц.
Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) . Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку .
Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зави
Upper Body в Санкт-Петербурге, силовые тренировки аппер боди в Приморском районе
Описание комплекса
Upper Body тренировки это эффективное развитие мышечной массы верхней части вашего тела. В них входят нагрузки на руки, корпус и весь плечевой пояс. Занятия высокоинтенсивные и имеют довольно быстрый темп. Одновременно такая тренировка помогает укреплять ваши мышцы, а также прорабатывать их рельеф.
Курс не рассчитан на работу с собственным телом и предусматривает применение спортивного оборудования гантелей различного веса, медицинского мяча (он же медбол) и резинового амортизатора.
Занятие групповое, и проходит ровно 45 минут.
Кому подойдет такая тренировка
В первую очередь Upper Body фитнес подходит для тех, кто хочет не наращивать, а просто укреплять существующую мышечную массу и готов интенсивно и методично для этого тренироваться.
Прекрасной половине человечества, желающей похудеть, начать занятия по системе Upper Body нужно обязательно! Особенно это будет полезно тем женщинам, к проблемным зонам которых относятся области живота и рук. Только начните нашу тренировку, и результат будет потрясающим!
Данный комплекс это не только хорошая корректировка тела, уход за фигурой и снижение веса. Он отлично укрепит корпус и значительно снизит нагрузку со всего позвоночника. Поэтому мы его также рекомендуем для работников малоподвижных и сидячих профессий. Вы сразу же начнете лучше себя чувствовать, а за дополнительную физическую нагрузку организм скажет вам огромное спасибо!
Что конкретно сможет дать эта тренировка
Upper Body тренировка значительно улучшит ваше общее самочувствие, нормализует обмен веществ и повысит эффективность кровообращения. После нескольких занятий движения тела станут плавными, осанка улучшится, силуэт станет стройным и спортивным.
Хорошо проработаются все основные и даже глубокие мышцы вашего пресса и верхней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные. Upper Body упражнения помогут вам уменьшить проблемные зоны, убрать лишний жир, придать фигуре стройность и эффективно подсушить все тело.
В чем ходить на занятия Аппер Боди
Тренировка потребует от вас наличия спортивной одежды и обуви. Топ для занятий фитнесом, удобные леггинсы, шорты из натуральной ткани вполне для этого подойдут. Помните о том, что они не должны мешать вашим движениям и не быть слишком большими. Не покупайте одежду с украшениями, огромными молниями, пуговицами и всяческими декоративными элементами.
Обувь также должна быть дышащей и легкой. Обычных кед или кроссовок для занятий будет достаточно.
Что нужно делать для эффективной тренировки
Самое главное старайтесь и соблюдайте регулярность. Три раза в неделю будет вполне достаточно. Занятие Upper Body хорошо сочетается с кардиотренировкой и комплексом для бедер, ягодиц и живота. Не забывайте правильно дышать и вовремя восстанавливать ваш водный баланс.
Правильное и здоровое питание важный фактор для достижения успеха. Не употребляйте алкоголь, газированные напитки, кушайте регулярно, а также включите в рацион овощи и фрукты.
После интенсивной тренировки не ешьте хотя бы пару часов. Так будет сжигаться имеющийся жир, и результат появится гораздо быстрее. Дома можете выполнять нагрузки в виде отжиманий, подъемов на пресс и упражнения на растяжку.
Тренироваться с HIT FITNESS
Занятия с Hit Fitness это важный шаг к вашей новой жизни. Наша команда опытных тренеров поможет вам кардинально измениться и гарантированно получить красивое и подтянутое тело, на которое вы заслуживаете. Наш клуб находится в Петербурга и открыт для всех желающих.
Аппер боди
Представляем новое направление в фитнесе Upper body
Если вы энергичный человек, который во всем стремится к совершенству, то вам обязательно нужно попробовать групповое направление фитнеса — тренинг по системе Аппер боди.
Это отличная возможность проработать мышцы верхней части тела, доведя ее до идеальных форм.
Основное внимание уделяется мышцам шеи, дельтовидной мышцы, мышцам груди, бицепсам, трицепсам и прессу.
Большинство упражнений выполняется с различными видами отягощений, что позволяет достичь максимального эффекта.
Занятия строятся по схеме от простых упражнений к наиболее сложным.
Тренировки статичны, упражнения выполняются с особым напряжением, что является полной противоположностью аэробным нагрузкам.
Благодаря этому, вы можете корректировать конкретные части своего тела, например, улучшить форму груди или усовершенствовать мышцы пресса.
Уже через пару месяцев регулярных тренировок тело начнет приобретать красивый рельеф, улучшиться общее самочувствие, что, несомненно, положительно отразиться на вашем настроении.
В зависимости от интенсивности и индивидуальных особенностей длительность занятия составляет от 45 до 55 минут.
Тренировка условно состоит из трех частей:
— в начале вас ждет растяжка и упражнения, направленные на разогрев мышц;
— далее следует основная тренировка;
— в завершение — упражнения на проработку абдоминальных мышц, то есть прокачивается пресс.
Каких целей позволяют достичь занятия Аппер боди
Занимаясь по системе Upper body вы имеете уникальную возможность не только похудеть на несколько размеров, но и исключить при этом появление дряблости кожи, благодаря правильно подобранному комплексу упражнений и нагрузок.
Также вы можете корректировать тело по своему усмотрению, учитывая все нюансы собственного организма.
Помимо эстетической красоты, вы совершенствуетесь в плане здоровья.
Укрепляя мышцы позвоночника, вы улучшаете кровообращение, что позволяет организму в полной мере насыщаться кислородом, улучшается осанка, повышается сопротивляемость организма.
Если у вас присутствует избыточный вес, то для достижения максимального эффекта прекрасным вариантом будет чередование занятий Upper body с Lower body.
Для того чтобы прокачать каждую группу мышц, необходимо делать соответствующие упражнения минимум дважды в неделю. Поэтому важно помнить, что интервал между тренировками не должен превышать пяти дней.
Для кого подходит
Тренировки по системе Аппер боди – отличный вариант для активных людей, которые привыкли ставить перед собой конкретные цели и добиваться их.
Противопоказания
Для занятий Upper body существует ряд стандартных ограничений.
Принимая во внимание сложность нагрузок, данный фитнес тренинг не подходит беременным женщинам, а так же людям с заболеваниями сердечно — сосудистой системы.
Секреты для скорейшего достижения желаемого эффекта
Чтобы в максимально короткие сроки достичь желаемого результата от тренировочного процесса, необходимо не только неукоснительно соблюдать рекомендации инструктора, но и придерживаться рационального режима сна и бодрствования, сохранять физическую активность вне тренировочного процесса, правильно питаться.
Также для достижения эффекта от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная система постоянно развивалась.
Upper body тренировка в Москве
Upper body — это силовая тренировка для развития верхней части тела: мышц плеч, рук, спины и пресса. В отличие от большинства других программ фитнеса, ноги здесь практически не задействуются. Небольшую нагрузку они получают лишь во время разминки.
Занятия рассчитаны на эффективное использование различного инвентаря: боди-баров, гантелей, степ-платформ, мячей, медболов, резиновых амортизаторов, штанг. Вес утяжелителей подбирается в зависимости от уровня подготовки, но обычно используются небольшие веса.
Результат
- Увеличение силовой выносливости
- Развитие физических возможностей и способностей переносить нагрузку
- Исправление осанки
- Проработка мышечного корпуса
- Повышение жизненного тонуса
Учтите, что от такого типа программ не стоит ждать прогрессивного роста мышц. Подобные комплексы направлены в первую очередь на создание красивого рельефа за счет изолированных нагрузок.
Как проходят занятия
Тренировка занимает от 45 до 55 минут и проходит в высокоинтенсивном темпе. Поэтому для разогрева рекомендуется любой тип аэробики. Занятие проходит в группах, упражнения выполняются по 1-2 минуты с большим количеством повторений. Это делается для того, чтобы работать на пределе выносливости, но все же не перегружать организм. Тренер следит за правильным выполнением техники упражнений и безопасностью.
К основным упражнениям комплекса относят:
- Тягу к поясу лежа
- Сгибания на бицепс
- Тягу к плечам стоя
- Отжимания от пола
- Армейский жим
- Обратные отжимания
- Разгибание рук с гантелями из-за головы
- Поднятие гантелей или штанги
Тренироваться рекомендуют не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать мышцам время полностью восстановиться (на это нужно 48 часов). Образовавшийся перерыв можно использовать, чтобы проработать нижнюю часть тела или заняться аэробными упражнениями.
План тренировки
- Разминка. Легкая растяжка и комплексные упражнения разогреют мышцы и суставы.
- Основная часть. Работа с весами, проработка крупных групп мышц спины и груди, упражнения на мускулы рук.
- Завершение. Проработка пресса, упражнения для косых и прямых мышц живота.
Видео с тренировки
Расписание и цены
Групповые занятия Upper Body входят в стоимость клубной карты.
Ждем вас в «Манго»! Фитнес-клуб находится в центре Москвы в минутах ходьбы от станций метро «Менделеевская» и «Новослободская».
красивый живот и здоровая спина
Обычно мы приходим в спортзал с конкретной целью: одни хотят подкачать ягодицы, другим не даёт покоя отсутствие красивого пресса, кто-то меч тает о рельефных руках… Так или иначе, для скорейшего достижения желаемого результата, нужно правильно подобрать программу тренировок. Чтобы подкорректировать определённую часть тела, вовсе не обязательно тратить кучу времени и сил на круговые тренировки. Можно сосредоточиться конкретно на том, что вас не устраивает.
Тем, у кого проблемные зоны располагаются выше пояса, отлично подойдёт программа Upper body. Это силовой класс для мышц верхней части тела: плеч, рук, груди, спины и пресса. Подробнее о программе рассказал инструктор международной сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Илья Юдин.
— Как проходит тренировка Upper body?
— В нашем клубе занятие длится 45 минут и проходит с использованием всевозможного оборудования. Это гантели, бодибары, резиновые амортизаторы, мячи медболы, степ-платформы. Наиболее подготовленные могут использовать также штангу для пампа, силового вида урока.
Тренировка несколько короче, чем стандартное занятие, поскольку, в отличие, например, от АВТ (силовой тренировки на мышцы нижней части корпуса), здесь нет аэробной разминки. Мы разминаемся сразу с помощью оборудования. Берём лёгкий вес и делаем несколько комплексных упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть суставы и растянуть сухожилия. За разминкой следует лёгкий пре-стретчинг, во время которого мы растягиваем мышцы спины и рук. Потом берем более тяжёлый вес и приступаем к основной части тренировки. Сначала работаем над крупными мышцами — спиной и грудью. Затем переходим к более мелким: плечам, бицепсу, трицепсу. Завершается тренировка упражнениями на пресс.
— Какой эффект дает тренировка?
— Конечно, набрать мышечную массу на такой тренировке сложно. Но можно укрепить мышцы, приобрести необходимый тонус. Тем, кто стремится «подсушиться», получить заветный рельеф, также стоит обратить свое внимание на upper body. Поскольку тренировка основана на использовании маленького веса, но большого количества повторений, она способствует выработке мышечной выносливости. Если в тренажёрном зале преимущественно работают с большим весом, но выполняют всего по 8–12 повторений, то здесь всё наоборот. Работать приходится 45 минут без перерыва. К тому же, помимо стандартных повторений, мы используем различные техники: пружины, статические пружины, быстрое движение вниз и медленный подъем, подъем и опускание на несколько счетов… Вариантов очень много. Таким образом, мышцы не успевают привыкнуть к конкретному виду нагрузки. Они постоянно находятся в некотором физиологическом стрессе, что необходимо для достижения наилучшего результата.
— Кому бы вы посоветовали обратить особое внимание на upper body?
— Конечно, такие занятия пользуются большей популярностью у женщин — обычно они более выносливы и не ставят своей целью нарастить мышечную массу. Уровень подготовки здесь роли не играет. Если выбрать правильный вес, урок подойдёт каждому желающему. Это занятие очень полезно людям, у которых слабый корпус — мышцы спины и пресс. Укреплять их особенно важно, эти мышцы поддерживают позвоночник. А позвоночник, как известно, стержень нашего тела.
То же самое и в отношении пресса — он поддерживает позвоночник спереди. Недаром в пилатесе, который изначально был разработан как лечебная гимнастика, основной упор идет именно на укрепление спины и пресса. Но тем, у кого уже существуют проблем с позвоночником, занятия противопоказаны. В этом случае любые силовые тренировки исключены.
— Как правильно подобрать вес для занятия?
— Это зависит от упражнения, от уровня подготовки клиента, от ситуации. Для работы с крупными группами мышц — грудью и спиной — нужен тяжёлый вес. Становую тягу или жим лёжа от груди нет смысла выполнять с лёгким бодибаром. К тому же нужно понимать, что одни могут запросто повесить на штангу утяжелители по 10 кг с каждой стороны, а для других и 5 кг — уже сложно. Ну и, разумеется, не стоит перегружать мышцы. Если, например, прежде чем делать жим, мы выполнили отжимания, вес можно взять поменьше.
— Как часто нужно включать upper body в режим тренировок?
— Оптимальное количество — 3 раза в неделю. Занятие на верхнюю часть тела логично сочетать с АВТ. А лучше всего с интенсивной кардиотренировкой. Например, с тай-бо. Это позволяет, во-первых, равномерно распределять нагрузку на организм, а во-вторых, улучшить дыхание и работу сердца. Многие люди, к сожалению, плохо дышат. А правильное дыхание — важная часть тренировки. Главное — самоорганизовать себя и посещать занятия регулярно. Очень часто люди начинают активно тренироваться, достигают первых результатов и, на радостях, резко бросают. Тогда все труды идут «насмарку», вскоре приходится начинать сначала. Даже недельный перерыв даёт о себе знать — мышцы начинают болеть, заниматься после перерыва гораздо сложнее.
— Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы поддерживать себя в форме между тренировками?
— Это стандартные, всем известные упражнения: отжимания, всевозможные скручивания для пресса, подъёмы для спины. И небольшая растяжка. Такие упражнения можно выполнять дома, без специального оборудования, чтобы мышцы не теряли тонус и не забывали нагрузки.
— Насколько эффективнее становятся упражнения с использованием дополнительного оборудования?
— С оборудованием вариативность упражнений становится больше, соответственно, эффект более ощутим. К примеру, такую мышцу, как трицепс, невозможно проработать одним упражнением. Нужно как минимум три. Можно делать упражнения и без оборудования: отжиматься широким и узким хватом, выполнять обратные отжимания. Но все равно нужной нагрузки не получится, поскольку это общеукрепляющие упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Дополнительное оборудование позволяет проработать каждую мышцу отдельно ровно настолько, насколько вам это необходимо.
Текст и фото Ольги Фоминой