Физкультура для взрослых: Физкультура для всех: для детей и взрослых – ЛФК: упражнения для реабилитации, лечения, профилактики

Физкультура для всех: для детей и взрослых

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ПРИ ОСВОЕНИИ ТЕХНИКИ БЕГА

В достижении высоких результатов в легкоатлетическом беге уро­вень развития скоростно-силовых качеств, выносливости и владение техникой являются решающими факторами. Необходимо постоянно развивать эти качества наряду с повышением общей физической под­готовленности. Несмотря на кажущуюся простоту техники бега, недооценка зна­чения навыков приводит к излишним энергетическим тратам. В свою очередь недостаточное развитие физических качеств тормозит фор­мирование правильной техники бега. […]

{Читать далее »}

Примерное содержание занятий для детей 7-го года жизни»

совершенствование двигательных навыков в ходьбе и беге с усложнением условий передвижения. Пособия: стойки для прыжков в высоту через веревочки, гимнастическая скамейка или доска, большие кубики. Вводная часть: в колоннах по одному или два человека ходьба вокруг зала на носках, на пятках, бег. Продолжи- и’льность — 3—5 мин. Подготовительная часть. Упражнение 1. Исходное поло­жение — ноги […]

Упражнения и игры для детей

Гандбол: задерживание мяча, идущего в ворота на уровне груди, выше головы и катящегося по земле»

Во время нападения «противник» в зависимости от создавшегося положения производит броски в ворота на разной высоте. Задача вратаря состоит в том, чтобы задержать или парировать летящий мяч, но чтобы он упал немного впереди или в стороне от вратаря. Мяч, идущий на уровне груди, задерживают выстав­ленными вперед руками, согнутыми в локтевых суставах, кисти повернуты вверх. После […]

Гигиена одежды и обуви»

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том числе и спортив­ной, состоит в регулировании отдачи тепла телом человека таким об­разом, чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловое равновесие организма. Подбор одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требова­ниям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не за­труднять движений, дыхания […]

Как правильно дышать»

Умеем ли мы правильно дышать? Ведь правильное дыхание важно не только при выполнении гимнасти­ческих упражнений, но и при ходьбе, беге, катаний на коньках, лыжах и т. д. От нашего дыхания зависит насыщение организма кислородом, что влияет на фер­ментные процессы, кровоснабжение сердца и мозга. Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды и капиллярную сеть, уравновешивает нервные процес­сы и […]

Упражнения диафрагмального дыхания»

Упражнение 1. И. п.—коленно-кистевое положение (на четвереньках). Прогибаясь в пояснице, выпячивать живот и анус (заднепроходное отверстие), запрокинув голову назад, затем выгнуть спину дугой, втянуть жи­вот и анус, опустив голову вниз (продолжительный вы­дох). 6—12 раз. В этом исходном положении самое низкое внутри- брюшное давление, и при правильном выполнении уп­ражнения хорошо массируется желудочно-кишечный тракт, мочеполовые органы, стимулируется […]

ОБЩАЯ МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЛЕЧЕБНЫМИ ЦЕЛЯМИ. КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЕХАНИЗМАХ ЛЕЧЕБНОГО ДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ»

Современные успехи физиологии, биологии и других наук позволили оценить физические упражнения как сложный фактор, влияющий почти на все функции ор­ганизма. Лечебное действие физических упражнений ос­новано на способности стимулировать физиологи­ческие процессы в организме через нервный и нейро-гуморальный механизмы. Основным механизмом лечебного действия физиче­ских упражнений является нервный. Исследованиями ученых убедительно показана тесная связь рецепторов внутренних органов с […]

СРЕДСТВА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ»

Основными средствами лечебной физической культуры являются физические упражнения и использование естественных факторов природы: солнца, воздуха, воды, которые повышают эффективность физических упражне­ний. С лечебными целями применяется огромное коли­чество разнообразных физических упражнений. Они под­разделяются на гимнастические, спортивно-прикладные и игры. Гимнастические упражнения в свою очередь де­лятся на общеразвивающие, специальные и дыхательные.

Режим движений в детских больницах»

Больничный режим — научно обоснованная система медицинского обслуживания больных. Как система организации всей внешней среды больного ребенка, режим имеет первостепенное значение. На фоне больничного режима проявляется действие различных лечебных факторов. Правильно построенный режим и сам по себе является лечебным фактором. Неправильно построенный больничный режим снижает эффективность лечения и даже может дезорганизовать его. Важнейшим условием правильного […]

Вопросы организации лечебной физкультуры»

Руководство лечебной физкультурой и контроль за ней являются основными организационными вопросами. Главный врач лечебно-профилактического учреждения и его заместитель по медицинской части организуют этот участок работы, дают ему нужное направление, обеспечивают необходимыми кадрами, материальной базой, проверяют применение этого метода как неотъемлемого компонента комплексного лечения.

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА»

Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд­ным и инфекционным заболеваниям. Закаливание — обязательный эле­мент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости. Под воздействием неблагоприятных внешних условий (плохая по­года, холод, ветер, дождь и пр.) организм […]

Профилактика спортивного травматизма»

Для предупреждения травм на занятиях по физическому воспита­нию при выполнении упражнений применяется страховка. Учащиеся должны знать правила страховки и владеть умениями взаимостра- ховки. Перед занятием необходимо проверить спортивный инвентарь, ра­циональное размещение оборудования, обратить внимание на соот­ветствие костюма и обуви погоде и условиям проведения занятия. Нужно также соблюдать гигиенические требования к местам занятий, освобождать зал от […]

Польза гимнастических упражнений для взрослого человека

Гимнастика — это многообразие различных упражнений, направленных на улучшение здоровья человека, повышение гибкости и пластичности тела, увеличения показателей силы и выносливости. Современные гимнастические направления и стили дают возможность заниматься любому человеку, независимо от его возраста и спортивной подготовки.

Общеразвивающие фитнес-упражнения в гимнастике

Наиболее распространенный вид гимнастики — общеразвивающий. Ее основное назначение заключается в развитии физического здоровья тела, повышении тонуса мышц и поддержании подтянутого внешнего вида. В ее основе используются несложные фитнес-упражнения, которые при правильной технике не могут причинить вреда здоровью, и оказывают легкое оздоровительное воздействие на организм.

Гимнастика рекомендована людям с болезнями сердца, сосудов или опорно-двигательной системы. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению здоровья и помогают в реабилитационных мероприятиях. Элементы гимнастики используют для утренней зарядки, которая помогает пробудить организм ото сна и обеспечивает заряд бодрости на день.

Легкая физическая нагрузка используется перед сложными тренировками в качестве разогревающей части. Она помогает подготовить системы организма к более сложным силовым нагрузкам, разрабатывает суставы и разогревает мышцы, ускоряет циркуляцию крови. Многие элементы используются в школьных программах для детей, позволяя поддерживать двигательную активность школьников.

Спортивная гимнастика как вариант физической нагрузки для взрослых

Многие фитнес-элементы спортивной гимнастики становятся популярными из-за их зрелищности — они как никакие другие эффектно демонстрируют способности тренированного человеческого тела. К спортивным вариантам причисляют такие виды, как акробатика и художественная гимнастика, так как их объединяют общие принципы. Но следует отметить, что каждый из этих вариантов имеет свои особенности:

• Спортивная гимнастика в мужском исполнении включает в себя упражнения на параллельных и разноуровневых брусьях, элементы на перекладине и гимнастических кольцах, занятия на коне и других спортивных конструкциях для прыжков. В женском варианте используют различные виды брусьев, бревен и снарядов для прыжков. Допустимо использование некоторых элементов из акробатики или художественного фитнес-направления.
• Акробатическая гимнастика предполагает исполнение сложных технических элементов, которые требуют тщательной подготовки спортсмена. В нее включаются фитнес-упражнения, требующие сохранения баланса и равновесия: различные виды стоек, шпагаты и растяжки, мостики. Упражнения, предполагающие повышенную физическую активность: кувырки, перекатывания, колесо, сальто. Кроме того, сюда включают бросковые упражнения и различные прыжки на батутах.
• Художественную гимнастику называют женским вариантом спорта, так как она требует изящных и грациозных движений, выполняемых в виде танца под легкую музыку. В реальности, это достаточно тяжелая физическая нагрузка, которая требует серьезной спортивной подготовки. В качестве дополнительного спортивного инвентаря используют мяч, гимнастический обруч, булаву или ленту. Также могут использоваться шарфы и скакалки.

Наиболее востребованным направлением среди взрослых женщин является художественная гимнастика, так как благодаря выполнению гимнастических упражнений можно развить природную гибкость и грацию, сделать движения более легкими и пластичными.

Польза занятий фитнесом для взрослых в стиле художественной гимнастики

Следует отдавать себе отчет в том, что занятия художественной гимнастикой во взрослом возрасте будут сильно ограничены в амплитуде движений, поэтому равняться на профессиональных спортсменов, посвятивших этому жизнь, не стоит. Выполнение фитнес-упражнений, взятых из арсенала художественной гимнастики, поможет улучшить работу двигательного аппарата, расширить физические возможности тела и усилить природную гибкость.

Регулярные физические нагрузки помогут развить чувство ритма и усилить женственность. Благодаря занятиям улучшится осанка, укрепятся мышцы тела, сделав фигуру более подтянутой и стройной.

Художественная гимнастика требует сосредоточенности и нацеленности на результат. Регулярное преодоление физических трудностей и рост силовых показателей помогут закалить характер и воспитать в себе настойчивость и сильную волю. Многие из элементов художественной гимнастики требуют крепких мышц, которые укрепляются систематичным выполнением силовых упражнений. Регулярная физическая активность способствует выработке серотонина, который улучшает самочувствие и обеспечивает радостное настроение.

Возможные недостатки упражнений

Помимо положительных моментов, занятия гимнастикой, как и любым другим видом фитнеса, могут нанести вред. Художественная гимнастика имеет большое количество противопоказаний к занятиям, а также ограничений и вероятностей причинения вреда здоровью. Перед тем, как записываться на занятия, рекомендуется ознакомиться со списком сопутствующих правил:

• Регулярное соблюдение диеты.

Занятия гимнастикой предполагают легкое тело и грациозность движений. Люди, имеющие избыточный вес, могут оказаться не в состоянии выполнить нужные движения в элементе, поэтому придется строго следить за своим рационом, соблюдая постоянные ограничения в еде. Надо категорически забыть о фаст-фуде, сладких и газированных напитках, жирной еде и выпечке.

• Постоянные тренировки.

Чтобы добиться успехов в художественной гимнастике, придется заниматься постоянно и систематично. Тем, кто рискнет попробовать себя в профессиональном спорте, следует понимать, что тренировки не ограничатся 2-3 занятиями в неделю.

• Заболевания спины.

Это частый спутник взрослых гимнастов, так как регулярное усиленное воздействие на позвоночник приводит к повреждениям позвонков. Кроме того, следует помнить о травмах: переломах позвонков, межпозвонковых грыжах и смещениях. Для тех, кто осваивает гимнастику с детства, это редко является проблемой, но для взрослых спортсменов — это распространенное явление.

Выполнение упражнений гимнастики нередко сталкивает спортсменов с проблемой растянутых или, что гораздо хуже, порвавшихся связок и мышц. Гибкость взрослого человека в разы хуже детской, поэтому на освоение многих элементов, требующих повышенной пластичности, затрачивается много времени, ведь начинать тренинги приходится с малой амплитуды.

Художественная гимнастика — это, безусловно, красивый и грациозный спорт, но, перед тем как осваивать его, взрослому человеку необходимо обдумать все последствия своего решения, чтобы в дальнейшем не разочароваться в своем выборе.

Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника | Правильное питание | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

для детей и взрослых » Упражнения для всех » Комплексы упражнений гигиенической гимнастики для пожилых мужчин и женщин

При назначении физических упражнений лицам зрелого и пожилого возраста нельзя рекомендовать упражнения, при которых голова находится внизу, натуживания, значительные статические напряжения или наклоны туловища в быстром темпе. Это может вызвать неприятные ощущения, головокружения, подъем артериального давления и даже сосудистый криз. Пожилые люди с трудом разучивают новые упражнения и не могут их быстро выполнять. Поэтому упражнения надо давать в медленном темпе и плавно, такие, чтобы в движениях участвовало больше мышечных групп и они не сопровождались бы значительной нагрузкой на сердечно — сосудистую систему. Необходимо вовлекать в движения как можно большее количество суставов.

Массаж лечебный и восстанавливающий желательно проводить не реже 1 раза в 4 мес. Применяют классические приемы. Восстановление после физических упражнений у пожилых людей проходит замедленно, поэтому занятия в группах здоровья рекомендуется проводить не более 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для пожилых женщин

1. ИП — сидя на стуле. Движение глаз вверх и вниз до предела, в стороны. Движение глазами налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении. Движения выполняют поочередно с открытыми и закрытыми глазами. Повторить 10 раз каждое, темп средний. После упражнений слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз мигнуть.

2. ИП — то же. Сжимание и разжимание век. Движения производить в среднем темпе, с усилием. Повторить 10-15 раз.

3. ИП — то же. Вращение головы при фиксированном перед собой взгляде. Выполняется в среднем темпе, по 5-6 раз в обратных направлениях.

4. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1- руки свободно скрестить перед грудью, выдох; 2 — руки отвести в стороны, вдох. Упражнение выполнять плавно. Повторить 4-6 раз.

5. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 — поднять руки вправо, одновременно правую ногу вывести вперед и влево, выдох;

4 — вернуться в ИП, вдох; 3 — то же, подняв руки влево, а левую ногу — вперед и вправо; 4 — вернуться в ИП. Повторить упражнение в каждую сторону 3-4 раза.

6. ИП — стоя, ноги врозь, руки к плечам. На счет 1 — поворот туловища налево с опусканием правой руки к левой ноге, выдох; 2 — вернуться в ИП, вдох; 3-4 — то же в правую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.

7. ИП — лежа на полу на спине, руки вдоль туловища. На счет

1. — согнуть левую ногу, подтянуть колено к груди, выдох; 2 — вернуться в ИП, вдох. Повторить в среднем темпе, поочередно обеими ногами. Повторить 4-6 раз.

8. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 — 2 — наклонить туловище вперед, выдох; 3-4 вернуться в ИП, вдох. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.

9. ИП — стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1 — подняться на носки, отводя руки в стороны, вдох; 2-3 — руки на поясе, два пружинящих приседа (первый присед неглубокий, второй глубокий), выдох; 4 — возвратиться в ИП. Повторить 5-6 раз в среднем темпе.

10. ИП — основная стойка. Ходьба на месте в течение 20-30 с. Дыхание глубокое, равномерное.

11. ИП — то же, основная стойка. На счет 1-2 поднимание руки через стороны вверх, посмотреть на кисти, вдох; 3-4 — вернуться в ИП, выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для пожилых мужчин

ИП — сидя на стуле. Движение глаз вверх и вниз до предела, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении). Движения производить поочередно при закрытых и открытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнения, слегка погладить пальцами закрытые глаза. Несколько раз быстро мигнуть.

2. ИП — то же. Сжимание и разжимание век. Движение производить в среднем темпе, с усилием, по 10-15 раз.

3. ИП — то же. Вращение головы при фиксированном перед собой взгляде. Выполнять в среднем темпе, по 5-6 раз в обратных направлениях.

4. ИП — стоя, ноги на ширине Плеч. На счет 1-2 — руки вверх, потянуться, вдох; 3 — опустить руки вниз, описать круг руками снизу, выдох; 4 — вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.

5. ИП — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-2 — поворот туловища налево, руки в стороны, вдох; 3-4 — вернуться в ИП, выдох. 5-8 — то же в другую сторону. Повторить поочередно в медленном темпе 4-5 раз.

6. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 — присесть на полной ступне, немного наклонившись вперед, руки отвести назад, выдох; 3-4 — вернуться в ИП, вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.

7. ИП — основная стойка. На счет 1 — согнув левую ногу, взяться руками за бедро, выдох; 2 — вернуться в ИП, вдох; 3-4 — то же правой ногой. Повторить 3-4 раза.

8. ИП — ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 — наклон влево, правую руку вверх, вдох; 2 — вернуться в ИП; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

9. ИП — сидя на краю стула, откинуться расслабленно на его спинку, руками захватить края сиденья, ноги вытянуты. На счет 1 — 2 — прогнуться в спине, голову назад, вдох; 3-4 — вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз.

10. ИП — сидя на краю стула, взяться руками за края сиденья, ноги вытянуты. На счет 1 — поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 — опустить ногу; 3-4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

11. ИП — сидя на стуле, откинуться на его спинку, ноги вытянуты, руки вверх. На счет 1-2 — согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед, выдох; 3-4 — вернуться в ИП, вдох; 5-8 — то же, сгибая правую ногу. Повторить 3-4 раза.

12. ИП — основная стойка. На счет 1 — поднять прямую левую ногу; 2-7 — маховые движения ногой; 8 — приставить ногу. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

13. ИП — основная стойка. На счет 1-левую руку вытянуть вперед; 2 — шаг правой ногой вперед, правую руку вытянуть вперед;

3 — руки к плечам: кисти сжать в кулаки; 4 — приставить правую ногу, руки вниз; 5-8 — то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Повторить 3-4 раза в среднем темпе.

14. ИП — основная стойка. Ходьба на месте с движениями рук в течение 15-20 с. Закончить ходьбу двумя — тремя дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для снятия усталости

1. ИП — сидя на стуле, руки на коленях. Руки через стороны «верх — вдох, вернуться ИП — выдох. Повторить 4-6 раз.

2. ИП — сидя на стуле, ступни ног заведены за ножки стула, руками взяться за края сиденья стула. Небольшой вдох, напряжение вcex мышц тела — 2 с, ногами давить на ножки стула, руками стараться поднять стул. Выдох — полное расслабление, пауза 10 с. Повторить 3-5 раз.

3. ИП — сидя на стуле в позе «кучера» (руки на коленях, голова опущена, подбородок касается груди, ноги согнуты под углом 110-115°, глаза закрыты), полное расслабление, дыхание свободное в течение 1 мин.

4. ИП — сидя на стуле, руки на коленях. На вдохе встать, руки через стороны, вверх, потянуться на носках. Постоять 2-3 с, вытягивая руки как можно выше по 3-4 раза. Сесть — выдох, на паузе руки вниз, покачивая ими 5-7 с. Повторить 4-6 раз.

5. ИП — сидя на стуле. Ступни заведены за ножки стула, ладони упираются друг в друга на уровне груди, локти на высоте плеч, вдох. На выдохе — произвести давление ладонями на грудную клетку в течение 3-4 с. Руки вниз, расслабленное покачивание ими. Повторить 5-6 раз.

6. ИП — сидя на стуле. Руки на животе, брюшное дыхание. Выпячивание живота — вдох, втягивание — выдох. Повторить 3-4 раза.

7. ИП — сидя на стуле, руки на поясе. Сделать вращение, наклон, поворот головы. Повторить 8-10 раз.

8. ИП — стоя. Пружинящие приседания в быстром темпе. Повторить 12-15 раз.

9. ИП — стоя. Руки поднять вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторить 5-6 раз.

Все упражнения (кроме 8-го) выполняются в спокойном темпе. При повышенном артериальном давлении упражнения с напряжениями выполняют по 1-2 с, а на расслабление – 2-4 с. Количество упражнений увеличивают после 3-4-й недели занятий.

Комплекс упражнений гигиченической гимнастики в климактерическом периоде у женщин

1. ИП — лежа на спине, левая рука на животе, правая на груди. Выполняют брюшное дыхание.

2. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения стоп с одновременным подниманием кистей рук вверх. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

3. ИП — лежа на спине. Круговые движения кистями и стопами. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

4. ИП — лежа на спине, руки под головой. Поочередное поднимание ног вверх — выдох; принять ИП — вдох. Повторить 2-4 раза.

5. ИП — лежа на боку, одна рука под головой, другая на поясе. Круговые вращения то одной, то другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

6. ИП — сидя на стуле, одна рука на груди, вторая на животе. Выполняют брюшное дыхание (30 с).

7. ИП — сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах с одновременным сгибанием рук в локтевых суставах, касаясь пальцами плеч. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

8. ИП — сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вперед — вдох; принять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

9. ИП — сидя на стуле, кисти на груди. Повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны — вдох. Принять ИП — выдох. Повторить 4-6 раз.

10. ИП — сидя на стуле, руки на поясе, ноги согнуты. Круговые вращения туловища по часовой и против часовой стрелок. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

11. ИП — сидя на стуле, руки опущены. Отвести руки назад, наклониться вперед — выдох; принять ИП — вдох. Повторить 4-6 раз.

12. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание рук вперед вверх с одновременным сжиманием пальцев в кулак — вдох; принять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

13. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, руки опустить. Качательные движения руками. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

14. ИП — стоя, вдоль туловища. Руки завести вперед за голову вдох; поднять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

15. ИП — стоя, руки на поясе. Наклониться влево, одновременно поднять правую руку и достать левое ухо. Дыхание произвольное. То же другой рукой. Повторить 4-6 раз.

16. ИП — стоя, держа палку в руках. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть ее палкой к животу — выдох; принять ИП — вдох. Повторить 2-4 раза.

17. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание рук вверх — вдох. Принять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

Секция спортивной гимнастике для взрослых в Москве от профессионалов

Секция спортивной гимнастике для взрослых в Москве от профессионалов

 

Если вы новичок и никогда ничем не занимались, то не стоит переживать!

Наши инструкторы имеют за плечами многолетний опыт преподавания.

Спортивная гимнастика для начинающих строится на базовых элементах, которые необходимы для изучения более сложных движений.

Тренировки по спортивной гимнастике проходят в небольших группах, поэтому у инструктора есть время на каждого ученика.

• 

  Инструкторы – мастера спорта

  Действующие спортсмены сборной Москвы с большим опытом работы.

• 

  Работаем с 2010 года

  Большой опыт в проведении тренировок. Также проводим официальные соревнования.

• 

  Принимаем в любом возрасте

  Наши тренировки посещают люди всех возрастов.

• 

  Обучаем с нуля и до результата

  Берём на занятия даже тех, кто никогда не занимался спортом.

 

Спортивная гимнастика для всех

Для мужчин

• Конь махи
• Опорный прыжок
• Параллельные брусья
• Перекладина
• Кольца

Для женщин

• Разновысокие брусья
• Опорный прыжок
• Бревно

Профессиональные залы со страховочным оборудованием

Шаговая и транспортная доступность, парковка, тренировки 7 дней в неделю — удобное время.

Тренируйся для себя и на результат

Проводим и участвуем в соревнованиях

На них вы получите опыт выступлений на публике, проникнетесь соревновательной атмосферой и командным духом. Если вы никогда раньше не участвовали в подобных мероприятиях, не стесняйтесь пробовать — у вас все получится!

Сдаем нормативы

Весной и осенью мы сдаем нормативы ГТА – Готовлю Тело к Акробатике. Нормативы помогут вам отследить свой прогресс и определить слабые места, над которыми нужно поработать.

Выдаем разряды

Официально присваиваем звания и выдаем разрядные книжки государственного образца. После обучения у нас вы сможете поступить в спортивный вуз. Если вы не гонитесь за регалиями, то разрядная книжка останется у вас как память и повод для гордости.

 

Соревнования
Yourways CUP 2016

Узнай, как прошли
соревнования
Май 2016

Тренировки проходят в мини-группе

Разделение по уровню подготовки и дружественная атмосфера.

• 1 / 12

• 2 / 12

• 3 / 12

• 4 / 12

• 5 / 12

• 6 / 12

• 7 / 12

• 8 / 12

• 9 / 12

• 10 / 12

• 11 / 12

• 12 / 12

Ваши инструкторы

Мастера спорта, действующие спортсмены с высшим спортивным педагогическим образованием.

• 

  Диана Киреева

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • 

    Победительница в командном первенстве чемпионата Приволжского федерального округа по спортивной гимнастике

  • 

    Победительница в первенстве Респ. Башкортостан по спортивной гимнастике

  • 

    Бронзовый призер Европейского кубка в Австрии 2014 год по командной гимнастике

• 

  Алиса Жаркова

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • 

    3-х кратная чемпионка России по спортивной гимнастике 2005,2006,2007 годов

  • 

    2-х кратная чемпионка международных кубков по спортивной гимнастике в (Франция 2006 год, Италия 2007 год)

  • 

    2-х кратная чемпионка и бронзовый призер Европейских кубков по командной гимнастике (Чехия 2013 и 2015 года)

• 

  Андрей Живин

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • 

    Победитель Всероссийских соревнований «Кубок губернатора Калужской области» 2016 на перекладине

  • 

    Победитель и призер первенства России (2013,2014,2015 года)

  • 

    Победитель чемпионата Москвы

• 

  Игорь Федоров

  Мастер спорта по спортивной гимнастике

  • 

    Победитель Всероссийских соревнований «Кубок губернатора Калужской области» 2016 на перекладине

  • 

    Победитель и призер первенства России (2013,2014,2015 года)

  • 

    Победитель чемпионата Москвы

Если у вас еще остались вопросы

• Как проходят занятия?
• Чему я смогу научится?
• У вас есть скидки?
• Нужен определенный элемент, это возможно?
• Уже не молод, но хочу, возможно?
• Не занимался спортом, у меня получится?
• Обязательно участвовать в соревнования, нормативах?

 

• 1

  Разминка

  Разогреваем мышцы, чтобы не получить травму во время тренировки.

• 2

  Распределение по снарядам

  Разделим вас по снарядам. Это сделает тренировку более продуктивной, потому что вам не придется бегать между снарядами. За тренировку вы проходите 2-3 снаряда.

• 3

  Отработка элементов

  Осваиваем новые элементы и отрабатываем уже изученные. Повторяем каждую связку до полного закрепления.

• 4

  Закачка/растяжка

  В конце растягиваем мышцы и делаем силовые упражнения. После тренировки мышцы разогреты и пластичны, поэтому вероятность получить растяжение исключена.

3-4 человека на снаряд

Каждый клиент получает должное внимание.

• Вы освоите

  Основные гимнастические упражнения на всех снарядах.

• Улучшится

  Ваша сила, ловкость, выносливость и координация. Занятия заменяют нашим ученикам фитнес и диеты.

Самым усердным ученикам мы выдаем разряды по акробатике.

Да. Мы предлагаем скидки

• Скидка от 5 до 25%

  Если вы вступите в программу Yourways Club.

  

  Специально для тех, кто хочет тренироваться много и выгодно.

 

• 

  Корпоративное обучение

  Заключаем договор на 6/12мес на специальных условиях. Возможна оплата по безналу.

   

Конечно

Приходите к нам на индивидуальные тренировки, и инструктор учтет ваши пожелания при подготовке программы для вас. Если вы хотите посещать групповые занятия, то мы не можем гарантировать, что в программе будет нужный вам элемент.

Время по договоренности

Один на один с тренером

Мы разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с учетом ваших пожеланий и физических возможностей. Вы освоите базовые акробатические элементы: стойку на руках, переворот, фляк, сальто и многие другие. Опытный тренер подберет подходящий вам комплекс силовых упражнений и растяжку.

Никогда не поздно начинать!

Некоторым нашим ученикам за 50.
Возраст – не помеха, если у вас есть силы и желание заниматься. Более того, умеренные физические нагрузки уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний в старости.

Запишитесь на бесплатное занятие и убедитесь сами.

Записаться на занятие

Либо по телефону +7 (495) 135-36-53

У вас обязательно получится

А наши опытные инструкторы помогут вам в достижении цели. Мы обучаем с нуля и распределяем в группы по уровню подготовки. Поэтому вам не придется гнаться за теми, кто занимается дольше вас.

Участие в соревнованиях добровольное

Есть только два случая, когда оно становится обязательным:

Вы хотите получить разряд по акробатике

Вы участвуете в скидочной программе Yourways Club.

Не нашли ответ?

Мы расскажем вам всё о тренировках. Также можно записаться по телефону +7 (495) 135-36-53.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

 

 

Запишись и получи первую тренировку бесплатно

Приходи в удобный день по расписанию.

Также можно записаться по телефону +7 (495) 135-36-53

Магазин Yourways Wear

Мы разработали свой бренд спортивной одежды для занятий паркуром, трикингом, спортивной гимнастикой и другими видами спорта.

Все изделия выполнены из качественных материалов и обладают удобной посадкой, обеспечивая комфорт при каждом движении.

Перейти в магазин

 

Ваша заявка принята

Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс

• Силовые упражнения
• Упражнения на растяжку
• Теория по восстановлению и развитию

Подробнее о курсе

Ваш отзыв принят

Вы подписаны на новости!

Мобильное приложение

Удобный функционал для тренировок

• Управление занятиями
• Расписание
• Уведомления
• Новости компании
• Акции

Используйте QR-код для установки приложения на ваш смартфон

• Для IOS:

  

• Для Android:

  

Вы записаны на
бесплатную тренировку!

Обязательно приходите! Мы ждём вас!

Приходите на бесплатную тренировку в любой зал по расписанию, предварительно ознакомьтесь с частыми вопросами.

Не забудьте взять

Для взрослых

От 18 лет

Паспорт.

Для детей

до 14 лет

Паспорт родителя и свид. о рождении ребенка.

Покупая абонемент на бесплатной тренировке,
вы получаете скидку 10%.

Мобильные приложения

Управление занятиями, расписание, уведомления и другие возможности

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс

• Силовые упражнения
• Упражнения на растяжку
• Теория по восстановлению и развитию

Подробнее о курсе

для детей и взрослых » Методики и упражнения лечебной физкультуры » Общеразвивающие гимнастические упражнения

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения

рук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со­гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук — отведение в стороны.

6. Ноги врозь — на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок­тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая — сзади, руки согнуты в локтях, ки­сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз­гибание рук вперед — «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав­лены врозь до угла 30—40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис­ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про­гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе — отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити­рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе­ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе­ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая — вдоль туловища. Смена положения рук.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или си­дя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.

2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движе­ния рук вверх —вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отды­хают.

3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, куби­ком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, пока­зать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».

4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрям­лены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, ска­зать «тук-тук», вернуться в исходное положение.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо­ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги — «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо­ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на­зад и вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их — жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены — жучок уснул.

2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.

Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве­сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по­очередное сгибание и разгибание ног — «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе­ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза — упражнение «мостик». Воз­врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре­менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по­ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад — вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук ме­жду коленей — «рубка дров».

2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо—влево.

3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная — вы­прямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону —вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении.

1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти рассла­бить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль тулови­ща; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тя­жесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить ле­вую; то же самое правой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Со­гнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящи­ми. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конеч­ности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.

Упражнения в растягивании.

1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, ру­ки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 — 4 повторений вернуться в исходное положение.

3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги впе­ред-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения.

1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх ру­ки — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох.

2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отво­дя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед — удлиненный выдох. Возврат в исходное положение — пауза.

3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй — на животе.

Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опу­скаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте — «ка­ша кипит».

4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкра­шенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубо­кий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения.

1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнасти­ческой стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.

2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лоды­жек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 —50^е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положе­ние.

3. Стоя с гантелями массой 300 — 500 г, руки вдоль туловища. От­ведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.

Корригирующие упражнения.

1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновре­менным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10—15 с, вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой ру­кой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по кабинету, изменяя направле­ние ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

для детей и взрослых » Упражнения для всех » Упражнения для тренировки дыхания

Предлагаемые здесь упражнения для тренировки дыхания не надо выполнять, изолированно. Завершайте ими всякую тренировку, зарядку.

Дыхательные упражнения выполнять можно лежа, сидя или стоя. Йоги различают три вида дыхания: «нижнее» (брюшное), «среднее» и «верхнее», в зависи­мости от того, какой «этаж» легких преимущественно заполняется воздухом.

Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубо­ко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диа­фрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом подни­мая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так вы включили в работу «нижний этаж» легких.

«Среднее дыхание» происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вды­хая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клет­ки именно в стороны, плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при «среднем дыхании» дол­жен оставаться неподвижным. И очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, а только рас­ширялась в стороны.

«Верхнее дыхание». Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Вы заполняете воздухом верхушки легких, почти бездействующих при обычном неглубоком дыхании, включаете в работу «верхний этаж»…

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхатель­ных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расшире­ние грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох.

«Очистительный» полный выдох производится также снизу вверх: втягивается живот (поднимается диа­фрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи…

Вот что такое в общих чертах «полное дыхание йогов», которому придавалось сугубо мистическое зна­чение. Попросту это полезное упражнение, проделывае­мое обычно после урока для снятия усталости.

Несколько затрудненное дыхание, как вы уже зна­ете, является важным упражнением не только для срав­нительно мелких межреберных мышц, но и для одной из самых мощных и выносливых — диафрагмы, этого «второго сердца». Она интенсивно работает у нас, ска­жем, во время бега. А можно ли заставить ее потру­диться без физической работы?

Да, для этого есть соответствующие упражнения. В данном случае будем говорить только о двух видах дыхания: грудном, когда при относительно неподвиж­ной передней стенке живота движется грудная клетка, и брюшном, когда работает только живот.

Упражнения:

1. Глубоко, но медленно подышать, перемежая груд­ное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха-выдоха грудных + 4 брюшных; 3 + 3; 2 + 2; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1…

2. Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, проделать предыдущее упражнение, преодоле­вая сопротивление стиснутых рук.

3. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохнуть.

4. Глубоко вдохнуть, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе мак­симально выпятить живот (грудная клетка сожмется и опустится). Выдох.

5. Глубокий вдох — полный выдох. Присесть на кор­точки, обхватив колени руками, продолжая выдох сколько возможно, как бы выдавить из себя воздух. На паузе выпрямиться во весь рост, втягивая в себя живот, чтобы он как бы присох к спине. Медленно вдохнуть.

6. Глубокий вдох — максимальный выдох. На паузе «поиграть диафрагмой», выпячивая и втягивая живот. Медленно вдохнуть.

Не злоупотребляйте этими упражнениями, они очень эффективны. 2—3 повторения — и довольно.

Кому не приходилось ездить в переполненном авто­бусе? Душновато, однако дышать можно. Необходимый организму кислород есть и в выдыхаемом нами отра­ботанном воздухе. И это понятно: далеко не весь он соприкоснулся внутри наших легких с альвеолами, ушел в кровь. Значительная часть кислорода, как ви­дим, в организме не используется. Вот почему ныряль­щик, когда ему под водой не хватает воздуха, произво­дит глотательные движения или выпячивает и втягивает расслабленный живот: так в некоторой степени пере­распределяется воздух в легких, используется более полно.

Вы открыли форточку, а то и все окно. Кислорода в окружающем вас воздухе вполне достаточно, поэтому нет надобности как-то особенно полно его использовать. Смысл же упражнений, перераспределяющих, как бы взбалтывающих, находящийся в нашем организме воздух, в ином. Они полезны тем, что включают в ра­боту все участки легочной ткани. Кстати, именно в за­стойных местах образуются обычно микропоражения вплоть до омертвения тканей.

Как правило, поднимая руки в стороны-вверх, мы делаем вдох, опуская — выдох. Наклону тела соответ­ствует выдох, выпрямлению—вдох,    напряжению мышц — выдох, расслаблению — вдох. Представив ра­боту легочных мехов, вы легко сообразите, почему мы обычно так поступаем.

Но попробуйте сделать эти же движения, так ска­зать, с обратным знаком: поднимая руки — выдох, опуская — вдох, сгибаясь, не выдохните, а вдохните… Чувствуете, как у вас словно бы дополнительно под­качивается грудная клетка? Повторите такое «обрат­ное», правильнее контрарное, дыхание раз 10 под­ряд — непременно улучшится настроение, возникнет ощущение бодрости… Не случайно эти дыхательные упражнения применяют при подготовке летчиков, тре­нировке балетных танцоров.

Поставим перед собой задачу, не форсируя ни вдох, ни выдох, включать в работу максимальную поверх­ность легких, создавать неожиданные давления и на­грузки, которые так или иначе влияют не только на газообмен, но и на общий ток крови и лимфы вплоть до мельчайших сосудов. Для этого применимо контрарное дыхание. Выполняя упражнения, будем как бы подка­чивать себя, создавая напряжения, противоположные движению воздуха.

Упражнения:

1. Руки выпрямлены над головой, пальцы сплете­ны—выдох. На вдохе, сгибая и опуская руки мимо ли­ца, груди, живота, наклоняться (ноги не гнуть), стре­мясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямля­ясь — выдох.

2. Руки в стороны. На вдохе захлестнуть себя рука­ми,. коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки.

3. Руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться.

4. Правая нога впереди левой, прямая правая рука отведена назад, прямая левая — вперед-вверх. На вдо­хе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Возвращаясь в и. п. — выдох.

5. Сидя на пятках, соединить руки сзади в «замок». На вдохе медленно наклониться до касания лбом пола, на выдохе медленно выпрямиться.

6. Сидя на пятках, голова наклонена к коленям, руки выпрямлены вперед. На выдохе потянуться впе­ред, скользя ладонями по полу, до положения лежа на животе, на вдохе вернуться в и. п.

7. Лежа на спине. На вдохе, поднимая прямые ноги и сгибая туловище, коснуться носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги.

8. Лежа на спине, стопы согнутых ног подтянуты к тазу, руки на лодыжках. На вдохе руками притянуть колени к животу, на выдохе вернуться в и. п.

Заключить занятие свободной ходьбой с произволь­ным дыханием.

Завершаются наши упражнения задержкой дыхания. Выполнять по 2—4 раза. Сначала простейшие:

1. Глубокий вдох. Задержать дыхание и на паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладонями перед грудью, затем за спиной. Опустив руки, выдохнуть.

2. Глубокий вдох. На паузе — круговое движение руками вперед и назад (по одному движению в каж­дую СТОрОНу). ВЫДОХ.

3. Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч концами пальцев. На паузе медленно соединить и вновь раз­вести локти. Выдох.

4. Глубоко вдохнуть. На паузе, поднимаясь на нос­ках, поднять прямые руки через стороны вверх, вер­нуться в и. п. Выдох.

5. Глубокий вдох. На паузе медленно присесть и встать. Выдох.

Если эти упражнения после недели занятий не вы­зывают у вас ни малейшей одышки, а только бодрость, переходите к более сложным:

1. Стоя, глубокий вдох с последующим полным вы­дохом. На паузе глубоко присесть, опустив голову, об­хватив колени руками, медленно выпрямиться, вернув­шись в и. п.

2. Стоя на коленях, руки на талии. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе, отклоняя корпус на­зад (не помогая себе руками), медленно встать и вер­нуться в и. п. Вдох.

3. Сидя на пятках, глубокий вдох — полный выдох. На паузе отклониться назад до касания лопатками по­ла, вернуться в и. п. Вдох.

4. Упор лежа. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе толчком ног принять упор присев и вернуться в и. п. Вдох.

5. Сидя, упор сзади, глубокий вдох — полный вы­дох. На паузе, прогибаясь, принять упор лежа сзади и вернуться в и. п. Вдох.

6. Сидя, ноги прямые, ладони под бедрами. Глубо­кий вдох — полный выдох. На паузе медленно накло­ниться лицом к коленям, вернуться в и. п. Вдох.

7. Лежа на спине, прямые ноги раздвинуты. Глубо­кий вдох — полный выдох. Сгибаясь, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в и. п. Вдох.

8. Лежа на животе. Прогибаясь, взяться руками сза­ди за лодыжки, глубокий вдох — полный выдох. На паузе максимально прогнуться, расслабившись, вернуть­ся в и. п. Вдох.

Каждое из этих упражнений должно завершаться свободным дыханием до полного его выравнивания. Не форсируйте выполнение, достаточно 1—2 повторений в начале ваших занятий, не более 6—8 под конец ме­сяца.

Упражнения рассчитаны только на здоровых людей — без нарушений мозговой и сердечной деятельности.

Не следует через силу задерживать паузу, превозмогая естественное желание перевести дух.

Умеренность, постепенность, внимание к своему на­строению и самочувствию — вот важнейшие условия успеха. Если после занятия ощущается усталость, снизьте число повторений, исключите наиболее трудные для вас упражнения.

М. Тартаковский