Формула бенедикта харриса: «Как самому рассчитать норму калорий для похудения?» – Яндекс.Кью – Суточная норма калорий (по 2-м формулам)

Содержание

«Как самому рассчитать норму калорий для похудения?» – Яндекс.Кью

Чтобы похудеть не нужны диеты — нужно влюбиться. И совсем не обязательно в мужика. Достаточно влюбиться в себя.

По-хорошему мы для чего живем? Чтобы нам было классно. Мы не любим жить в болоте, а любим когда нас штырит. Что такое штырит? Это всего лишь химия. Пресловутые серотонин, дофамин и эндорфин. Ради этой химии и живем.

Химию можно получить несколькими способами. Самый легкий способ — сожрать все самое жирное в своем холодильнике. Нам это не подходит. Давайте рассмотрим альтернативы. Химию можно получить еще от алкоголя и наркотиков. Но это довольно маргинальный вариант. А можно влюбиться. Можно в мужика – тогда жрать не хочется и вес быстро уходит. Но это не так часто случается и мало кому удается любить хронически. Можно влюбиться в спорт. Уже на 20-й минуте любимого спорта выделяются гормоны радости. Можно влюбиться в секс. Но для этого он должен быть желанным. Если ты живешь 20 лет с одним и тем же мужчиной и слово «секс» вызывает у тебя дрожь и сразу ассоциируется с исполнением супружеского долга, поменяй мужа. Не хочешь менять мужа, поменяй отношение к нему: влюбись заново, чтобы тебя снова от него штырило. Понятно, что если рядом нелюбимое существо, то всю сексуальную неудовлетворенность ты будешь зажирать у холодильника. Можно влюбиться в себя и дарить себе достижения. Может, ты домохозяйка и кончаешь от радости, что у тебя пол блестит? А может, ты физик и кончаешь, когда доказываешь теорему?

Влюбитесь во что угодно, главное — не в палку колбасы. К сожалению, многие прибегают к этой самой колбасе, потому что это самый простой способ получить эту химию. Потому что до качалки еще дойти надо, для хорошего секса еще мужика надо найти, для карьерных достижений еще постараться надо. А колбасу встал, взял, съел. А вы попробуйте стать высокоорганизованным животным. Вы же, на свое счастье, не кузнечиком родились, не амебой, а человеком и получить химию от чего-то, кроме как от еды.

Я своим клиенткам всегда говорю: «Вот вы, когда будете лежать на смертном одре и у вас перед лицом будут пролетать самые яркие моменты (кто-то видит рождение детей, любовь, награды, приключения, а у тебя будут торты, плюшки и свинина фаршированная), будете рыдать: что же я всю жизнь только пузо набивала, могла бы ведь и другую жизнь прожить».

Харрис бенедикт формула — Спорт и красота

Формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.

Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.

Средние показатели суточной нормы калорий различаются в разных странах, но общие показатели таковы: для сильного пола 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день. Всем известно, что иногда и 100 калорий сверх нормы могут стать причиной появления лишнего веса и жировых отложений, а в этих показателях разброс в 200 ккал. Именно поэтому лучше всего рассчитывать индивидуальную норму калорий при помощи формулы Харриса-Бенедикта.

Первый раз о формуле Харриса-Бенедикта написали в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Работа была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне и называлась «Биометрические исследования основного обмена человека».

Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Как определить BMR (базальный метаболизм).

Ниже приведена изначальная формула, опубликованная учеными в 1918 и 1919 годах.

Базальный метаболизм BMR для женщин (старше 20 лет):

BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для взрослых мужчин:

BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Важно, что в 1984 г была обнародована еще одна формула для определения базального метаболизма — это исправленные вычисления, более точно учитывающие возраст. Но, по сути, можно использовать оба метода вычисления. И выглядят эти формулы так:

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Как определить AMR (активный метаболизм).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта.

Теперь считаем какая суточная норма калорий, умножая 2 величины:

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

Например. Исходя из формулы Харриса-Бенедикта, базальный метаболизм мужчины 24 лет, вес 80кг и ростом 180 см, составит – 1900. Если у него умеренно-активный образ жизни, то AMR составит 1,55. Умножаем обе величины, в итоге имеем 2956 ккал в день. Придерживаясь этого показателя, мужчина с такими данными сможет сохранять вес в 80 килограмм.

Гораздо проще определить свою суточную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта (и другим формулам) при помощи калькулятора веса.

Как использовать результаты формулы Харриса-Бенедикта.

По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

Правильное питание и сокращение количества съеденных калорий — самый безопасный и наиболее верный способ похудеть. Но сколько килокалорий брать за ориентир? Всё зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и физической активности. В этой статье мы расскажем, как рассчитать вашу персональную норму ежедневных калорий. От вас потребуются базовые знания алгебры и 10 минут времени.

Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Джеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

Калькулятор для онлайн-расчета нормы КБЖУ

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

выбрать пол;
вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
выбрать из выпадающего меню образ жизни;
определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

почти нет активности – 1,2;
умеренные нагрузки – 1,375;
тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
интенсивные нагрузки – 1,725;
профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

рост;
вес;
возраст;
суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Расчет калорий для похудения

Необходимое количество калорий в день: $

День	Калории
Пн	$
Вт	$
Ср	$
Чт	$
Пт	$
Сб	$
Вс	$

Необходимое количество калорий в день: $

День	Калории
Пн	$
Вт	$
Ср	$
Чт	$
Пт	$
Сб	$
Вс	$

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Как рассчитать свою норму калорий? — CMT Научный подход

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.

Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
гормоны
уровень спортивной активности
дневная активность
рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.

Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
чтобы потерять вес отнимите 10-20%

Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.

Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

Белок

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1.4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг

Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.

Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг

Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы

Углеводы

Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.

Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.

Андрей Ивченко.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета скорости метаболизма

Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов – это больше искусство, чем наука. Но формула Харриса–Бенедикта поможет вам им овладеть!

Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation) – проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Быстрое и простое в использовании уравнение Харриса-Бенедикта позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.

Формула Харриса-Бенедикта пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: этот принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?

Переменные формулы Харриса-Бенедикта

Основной (базовый) метаболизм – это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы – дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, BMR становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма:

пол, возраст, рост и вес. (Как можно заметить, это уравнение учитывает больше переменных, чем общепринятый индекс массы тела – ИМТ).

Так, известно, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (хотя это как раз ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста – меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.

Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта

Для начала – немного истории. Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века – в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужнин и женщин.

Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта

Подсчет уровня обмена веществ для мужчин	BMR = 66,5 + ( 13.75 x вес в кг) + ( 5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах)
Подсчет уровня обмена веществ для женщин	BMR = 655 + ( 9.563 x вес в кг) + ( 1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах)

Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.

Мужчины	BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины	BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Шаг №2: определяем суточную калорийность

Как применить эти знания на практике: можно ли самостоятельно высчитать, сколько калорий нужно организму, сколько съедено и при этом еще не падать от усталости и нормально функционировать? Следующая таблица позволяет индивидуально рассчитать рекомендуемое количество ежедневного потребления калорий с учетом уровня физической активности, необходимых для того, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого нужно умножить свой показатель основного обмена веществ на коэффициент, указанный в таблице. (Цифра BMR умножается на число, которое соответствует уровню активности человека.) Полученное число будет представлять собой рекомендуемую суточную дозу килокалорий для поддержания текущего веса тела. В случае необходимости потери веса, следует вычесть из этой суммы несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности. Впрочем, специалисты напоминают, что в стремлении похудеть не стоит срезать суточную калорийность рациона ниже, чем 1200 килокалорий в день: без медицинского наблюдения это опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

Уровень физической активности	Необходимо килокалорий в сутки
Низкая или отсутствует	BMR x 1.2
Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю)	BMR x 1.375
Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю)	BMR x 1.55
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю)	BMR x 1.725
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день)	BMR x 1.9

Недостатки формулы Харриса–Бенедикта

К сожалению, формула Харриса–Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с ее точностью. Проблемы с точностью могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать уровень своей физической активности. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%. Это, конечно, достаточно много, однако этот принцип требует постоянного пересмотра: формула Харрис–Бенедика сохраняет свою актуальность не на всем протяжении периода похудения (диеты).

Тем не менее, расчеты по уравнению Харриса–Бенедикта – прекрасная точка отсчета для начала программы похудения. Ее показатели могут лечь в основу эффективной и сбалансированной диеты, которая обеспечит долгосрочную потерю веса без побочных эффектов в виде головокружений, нарушений метаболизма или эффекта «йо-йо». Формула Харриса–Бенедикта позволяет оценить свои энергетические потребности, пересмотреть и скорректировать рацион, чтобы в конечном итоге достичь тех параметров, который каждый считает для себя максимально приемлемыми.

Что не учитывает формула Харриса–Бенедикта: советы худеющим

переменных, которые могут повлиять на метаболизм или калорийность рациона, гораздо больше, чем учитывает это уравнение. На что нужно обратить внимание?

1. Тип физических упражнений, которые вы привыкли выполнять: упражнения на сопротивление и плиометрическая тренировка будут сжигать больше калорий по сравнению с традиционными аэробными (кардио-) нагрузками.

2. Важен тип диеты, которой вы следуете вы. Диеты, богатые протеинами, помогают сжигать больше калорий: нашему организму горазда труднее переварить и усвоить белок по сравнению с жирами или углеводами.

3. Пропорции мышечной и жировой ткани и как много веса вам необходимо сбросить. Помимо площади поверхности тела на этот показатель влияет также мышечная масса тела: чем она выше – тем больше организму требуется калорий.

Чтобы проверить, на сколько верно рассчитана формула Харриса-Бенедикта для вас, вычисляйте свой ИМТ (Индекс массы тела) каждые две недели.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена

Проблема лишнего веса беспокоит множество людей в современном мире. Каждый задается вопросом: «Как же похудеть без диет и физических нагрузок?» Ответ давно известен: это практически невозможно. Если человек не хочет что-то изменить в своем рационе и образе жизни, то ничего не получится. Но и сидение на диетах никак не поможет вашему организму оставаться здоровым, и все сброшенные килограммы не просто вернутся, а приведут еще к большему набору массы. Выход очень простой – правильное питание и активный образ жизни.

Калорийность питания

Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в жировую ткань и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни набор массы, ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.

На сегодняшний день существуют формулы, которые очень точно могут показать, сколько же энергии нужно потреблять отдельному человеку. Расчет нормы калорий проводится по несложным показателям, таким как вес, рост и возраст. Также сюда стоит добавить уровень физической активности. Для того чтобы рассчитать точно, сколько же калорий вам необходимо, можно использовать уравнения, такие как формула Харриса-Бенедикта или более поздняя версия — формула Миффлина Сан-Жеора.

Понятие об основном обмене

Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство желудочного сока, воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их обмен веществ замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.

Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.

Польза формул

Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.

Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин :: SYL.ru

Даже когда мы отдыхаем, нашему организму необходима энергия для нормального функционирования всех органов. Калории расходуются на работу сердца, лёгких, циркуляцию крови по сосудам и даже на сон.

Факторы, влияющие на расчет калорий

И в том случае, если не нагружаете себе физическими упражнениями, вам все равно необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки.

Существует несколько факторов, которые влияют на расчет калорий во время покоя:

Пол: женщинам в сутки требуется калорий меньше, чем мужчинам.
Возраст: дети потребляют больше калорий, чем пожилой человек, так как организм ребенка постоянно растет и нуждается в дополнительной энергии.
Рост и вес: чем полнее человек, тем меньше ему калорий необходимо, так как организм должен израсходовать внутренние ресурсы.
Мышечная масса: для наращивания мышц организму необходимо больше калорий.

Для беременной женщины или для больного расчет калорий должен производиться индивидуально.

Уровень потребляемых калорий при обмене веществ меняется на протяжении всей жизни человека. Для расчета калорий базового обмена еще вначале прошлого века была выведена формула Харриса-Бенедикта. Что это такое? Сейчас разберемся. Формула Харриса-Бенедикта — самая точная на сегодняшний день и используется при расчете метаболизма.

Плюс таких вычислений в том, что он выдает результат индивидуально для вас.

Формула расчета Харриса-Бенедикта поможет при расчете калорий, если вы решите похудеть. С ее помощью вы сможете вычислить, на сколько вам нужно понизить уровень суточного потребления пищи.

Уровень физической активности

Как проводится расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта? Об этом — немного позже. Сейчас обратим внимание на важные факторы.

Для начала попытаемся определить суточную дозу потребления калорий для поддержания своего веса. В данном расчете учитывается дополнительная физическая нагрузка, сколько вы потребляете еды на протяжении суток. Для того чтобы вывести необходимый коэффициент, нужно определить уровень своей физической нагрузки. После его следует умножить на коэффициент необходимых калорий в сутки (BMR).

Он для мужчин и для женщин высчитывается отдельно. Уровень физической активности имеет свою классификацию. Она подразделяется на пять пунктов:

Низкий уровень физической нагрузки, или когда она вообще отсутствует, равняется 1,2 и умножается на ваш индивидуальный коэффициент BMR.
Невысокая активность. Он определяется количеством тренировок за одну неделю. В среднем этот коэффициент колеблется от одной до трех тренировок и равняется 1,375. Данная цифра также умножается на ваш BMR.
Умеренный уровень активности определяется тремя, пятью тренировками и равняется 1,55.
Высокий уровень активности — колеблется от шести до семи тренировок в неделю. Он равняется 1,725.
Экстремальный уровень активности определяется двумя тренировками в день и приравнивается к 1,9.

Теперь рассмотрим формулы для вычисления коэффициента BMR для представителей обоих полов.

Для девушек

Как рассчитывается формула Харриса-Бенедикта для женщин? Сейчас разберемся. Дня начала рассмотрим формулу, которая была выведена еще в начале прошлого века.

Для этого берем старую единицу, которая составляет 655. К ней прибавляем вес в килограммах, умноженный на еще одну старую единицу 0,563. После чего к ней же прибавляем еще одну единицу 1,850 умноженную на рост. От получившейся суммы необходимо отнять коэффициент возраста, умноженного на 4,676. Это и будет ваша цифра BMR.

Но на сегодняшний день формула Харриса-Бенедикта, как для женщин, так и для мужчин была несколько видоизменена. Вывели новую еще в 1984 году, так как за шестьдесят лет изменились некоторые медицинские показатели. И, соответственно, расчеты в формуле были изменены. Вес в килограммах теперь необходимо умножить на 9,247. Рост в сантиметрах — уже на 3,098, а возраст — на 4,330. Общая же цифра теперь вместо 655 будет равняться 447, 593.

Для мужчин

Сейчас рассмотрим, как считается формула Харриса-Бенедикта для мужчин. Первоначальная она выглядела так же, как для женщин. Единственное, что коэффициенты несколько другие. К 665 прибавляем вес в килограммах, умноженный на 13,75, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 5, 003. После чего отнимаем возраст, умноженный на 6,755.

Видоизмененная формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит следующим образом:

Общий коэффициент теперь составляет 88,392. К нему прибавляется вес, умноженный на 13,397, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 4,779, и отнимаем возраст, умноженный на 5,677.

Формула Харриса-Бенедикта для учащихся детей и грудничков

При расчете коэффициента основного обмена для детей необходимо учитывать их возраст.

Если ребенку еще нет одного года, нужно к -74,436 прибавить массу тела, умноженную на 34,661. После чего нужно добавить частоту сердечных сокращений в минуту, умноженную на 0,496. К полученной цифре прибавляем возраст в днях, умноженный на 0,178.

Теперь рассмотрим формулу, с помощью которой рассчитывают уровень основного объема потребляемых калорий для детей от года и старше. В ней умножаем все коэффициенты – фактор увечья, термальный фактор, действительный объем энергии, основной энергообмен в ситуации покоя, дефицит массы тела от рекомендуемой.

Недостатки

Формула калорийности Харриса-Бенедикта, помимо плюсов, имеет свои недостатки.

Во-первых, расчеты могут быть неточными, так как не учитывают генетических особенностей каждого организма. К тому же многие люди зачастую переоценивают коэффициент своей активности. Это приводит к противоположному результату. То есть в таком случае вы просто начнете полнеть. Чтобы этого не происходило, постарайтесь оценивать свою физическую деятельность наиболее приближенно к действительности.

После проведенных исследований американские ученые выяснили, что Формула Харриса-Бенедикта достоверна на 90 %. Это, конечно, хороший результат, но не стоит забывать про оставшиеся 10 %.

И также немаловажно учитывать, что на протяжении всего процесса похудения коэффициент будет меняться. Так как ваш вес будет уменьшаться, соответственно, общий коэффициент (ОО) будет тоже изменяться.

Калорийность рациона спортсмена — SportWiki энциклопедия

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.

Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.

Энергозатраты[править | править код]

Энергозатраты человека

Все энергозатраты человека складываются из:

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Расчет необходимой калорийности[править | править код]

Это зависит от множества параметров:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
гормоны
уровень спортивной активности
дневная активность
рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта[править | править код]

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора[править | править код]

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла[править | править код]

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?[править | править код]

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.

Белок[править | править код]

Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: «N кг в фунтах»)
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Жиры[править | править код]

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

Углеводы[править | править код]

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат.^[1]^[2]^[3]^[4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).^[1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.^[1]^[5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.^[5]^[6]^[7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.^[5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.^[1]^[3]^[5]^[6]^[8]

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным.^[4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес.^[3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.^[3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.^[3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).^[1]^[9]^[5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

↑ ^1,0^1,1^1,2^1,3^1,4 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого
↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
↑ ^3,0^3,1^3,2^3,3^3,4 Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.
↑ ^4,0^4,1 Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
↑ ^5,0^5,1^5,2^5,3^5,4 Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
↑ ^6,0^6,1 Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.
↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.