польза, как правильно делать, какие мышцы работают, что дает
Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.
В чем польза выполнения планки на локтях
Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:
- Повышение выносливости и общего тонуса организма.
- «Уходит» живот.
- Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
- Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
- Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
- Красивые подтянутые руки без «крыльев».
- Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
- Развитие концентрации.
Какие мышцы работают при выполнении планки
Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:
- Дельтовидная.
- Большая и малая грудные мышцы.
- Поперечная и прямая мышцы живота.
- Трапециевидная.
- Портняжная
- Напрягатель широкой фасции бедра.
- Прямая мышца бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра.
- Широчайшая мышца спины.
- Квадратная мышца поясницы.
- Подвздошная мышца.
- Медиальная широкая мышца бедра.
- Передняя большеберцовая мышца.
При выполнении боковой планки дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Как правильно делать упражнение
Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.
Техника выполнения:
- Положение лежа животом вниз.
- Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
- Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
- Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
- Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
- Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.
Правильная техника упражнения гораздо важнее, чем время выполнения
Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.
На что важно обратить внимание
Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:
- Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
- Не опускать и не поднимать таз.
- Ноги не должны быть согнуты в коленях.
- Следить, чтобы не отвисал живот.
- Дыхание должно быть ровным.
- Локти расположены строго под плечами.
Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.
Сколько времени делать планку
Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.
Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.
Зачем делать разные варианты упражнения
Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.
Боковая планка
Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
Обратная планка
Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:
- Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
- Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
- Отклонить тело назад.
- Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
- Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
- Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
- Между подходами отдых в положении сидя.
Обратная планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины
Планка с поднятой ногой
Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.
Планка с подтягиванием колена
Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.
Читайте также:
Противопоказания к выполнению
Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:
- Травмы опорно-двигательного аппарата.
- Беременность и послеродовой период.
- Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
- Гипертония высокой степени.
- Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
- Межпозвоночная грыжа.
- Обострение хронических болезней.
Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир
Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.
elemte.ru
правила и варианты (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.
Упражнение планка. Основные правила
Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Ноги — обязательно прямые
Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Упражнение планка. Противопоказания
Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.
Как подготовиться к упражнению планка
Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.
Упражнение панка. Варианты
Классическая планка на локтях
Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.
Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Планка на руках и одной ноге
Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.
Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.
Планка на ногах и одной руке
Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.
Планка с подъемом разноименных руки и ноги
Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.
Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
«Кузнечик»
Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Боковая планка на локте
Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка на руке
Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.
Боковая планка на руке со скручиванием
Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.
Боковая планка со сведением локтя и колена
Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
www.jv.ru
Упражнение планка
Упражнение планка — 5.0 out of 5 based on 5 votes
Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.
Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.
За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.
На фото вы видете разновидности планки, комплекс которых поможет достигнуть максимального результата.
Что необходимо учитывать при выполнении планки на логтях?
Самая простая вариация этого упражнения (классическая, или базовая) – планка на локтях – когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей: они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.
Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.
Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.
Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.
Другие варианты планки
Планка боковая
При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.
Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.
Планка на вытянутых руках
Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.
Планка на коленях
Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.
Польза от регулярной проработки упражнения
Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.
Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.
Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.
Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.
Кому противопоказано упражнение?
Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.
Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.
- Подробности
- Опубликовано: 09 октября 2016
kibika.com
правила и варианты (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.
Упражнение планка. Основные правила
Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.
Упражнение планка. Противопоказания
Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.
Как подготовиться к упражнению планка
Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.
Упражнение панка. Варианты
Классическая планка на локтях
Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.
Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Планка на руках и одной ноге
Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.
Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.
Планка на ногах и одной руке
Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.
Планка с подъемом разноименных руки и ноги
Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.
Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
«Кузнечик»
Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Боковая планка на локте
Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка на руке
Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.
Боковая планка на руке со скручиванием
Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.
Боковая планка со сведением локтя и колена
Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
www.jv.ru
как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?
Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.
Как правильно выполнять планку на прямых руках?
Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.
Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.
Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:
- Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
- Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
- Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.
Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?
Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.
В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.
Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?
Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.
Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.
Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.
Заключение
Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.
И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.
vzale.net
техника выполнения, польза от упражнения
Планка – это базовое упражнение для укрепления мышц кора. Планка существенно помогает улучшить талию, повысить рельефность пресса, укрепить спину, развить выносливость, выпрямить осанку. В данной статье мы рассмотрим один из самых сложных вариантов этого упражнения – планку на локтях.
Техника выполнения
- Примите упор лежа упершись на локти и предплечья, выпрямите спину, так, чтобы от пят до головы можно было мысленно провести прямую линию. Если вы только начинаете осваивать планку, то лучше выполнять ее напротив зеркала.
- Напрягите мышцы живота, не допускайте провисания среднего отдела пресса и подъема ягодиц.
- Задержитесь в таком положении на максимальное время (для новичков желательно больше 1 минуты). Выполните несколько подходов планки.
Если планируете выполнить несколько подходов, то останавливайтесь не по времени, а по ощущению жжения в мышцах пресса.
Преимущества планки
- С помощью планки на локтях можно добиться красивой и подтянутой талии в домашних условиях;
- Планка помогает повысить твердость и рельефность пресса;
- Повышает выносливость и развивает волевые качества;
- Улучшает осанку, укрепляет спину;
- Полезна в качестве профилактики после травм позвоночника – в этом случае не стоит переусердствовать с длительностью планки. Оптимальный вариант – 3 подхода по 1-2 минуты.
- Снимает напряжение с мышц кора, которые сковываются в результате постоянной сидячей работы.
Советы для новичков
Освоить планку начинающему довольно таки трудно. Нужно прилагать много волевых усилий. В первое время после 60 секунд планки ваше тело будет трястись, а мышцы кора отказывать держать ровную спину. Мы рекомендуем осваивать планку на локтях следующим образом:
- Выполнять упражнение несколько раз в день, стараясь постоянно увеличивать длительность подхода хотя-бы на 2-3 секунды;
- Выполнять упрощенный вариант планки – на вытянутых руках, чтобы подготовить мышцы кора к более сложной работе;
- Использовать вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания, дабы укрепить целевые мышцы.
Статический комплекс упражнений для пресса
Давайте рассмотрим классический комплекс упражнений для укрепления мышц кора. В нем мы будем использовать разные варианты планки:
- Планка на вытянутых руках (1 минута) – начинаем с самого легкого варианта;
- Планка на локтях для пресса (30 секунд) – переходим к усложненному варианту;
- Планка на локтях в поднятой ногой (30 секунд для каждой ноги) – самый сложный вариант в нашем комплексе;
- Боковая планка на локте (30 секунд для каждой стороны) – достаточно легкий вариант, во время которого можно немного отдохнуть;
- Планка на вытянутых руках (полминуты) – подготавливаемся к последнему рывку;
- Планка на локтях (1 минута) – заключительный и самый сложный этап.
Такой комплекс упражнений популяризируется многими опытными спортсменами. Если вы только начинаете осваивать планку, то продержаться все 5 минут не получиться. Но через месяц постоянных занятий, вы сможете даже больше.
Выполнять планку следует каждый день. В какое время дня – выбирать вам, но главное, чтоб не сразу после еды, так как во время выполнения создается сильное внутрибрюшное давление.
Особенности техники выполнения планки на локтях
4rama.com
Польза планки на локтях – правда или вымысел? – БУДЬ В ТЕМЕ
Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.
Польза и особенности планки на локтях
Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках.
Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:
- Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
- Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
- Улучшение осанки.
- Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
- Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.
Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.
Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.
Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.
Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
- Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
- Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
- Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
- Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
- Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.
Техника выполнения
Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.
Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:
- Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
- Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
- Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
- Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
- Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
- Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.
Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.
Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.
Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.
Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.
Разновидности планки на локтях
Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.
- Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
- Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
- Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
- Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.
Противопоказания и меры предосторожности
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
- позвоночная грыжа;
- травмы спины и мышц рук;
- защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
- недавно перенесенное кесарево сечение;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
- Неправильно расположенные относительно плеч локти.
- Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
- Провисание поясничного отдела.
- Неравномерное дыхание.
- Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
- Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
Видео-инструкция по выполнению планки на локтях
источник
budvtemi.com