Фото жим лежа: Жим штанги лежа: фото и видео упражнения – 2015 – 105 photos | VK

Содержание

Жим штанги лежа: фото и видео упражнения

Жим штанги лежа

Упражнение жим штанги лежа, прокачивает середину, низ, а также, верх груди. Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы грудных мышц.

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.

Техника выполнения упражнения для грудных мышц: жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения для грудных мышц: жим штанги лежаЖим штанги лежа — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения упражнения: жим штанги лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.

2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.

3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).

5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.

6. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.

7. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Задействованные мышцы в упражнении для груди: жим штанги лежаЗадействованные мышцы в упражнении для груди: жим штанги лежа
Жим штанги лежа — мышцы

Советы: жим штанги лежа

1. Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.

2. Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.

3. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.

4. Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.

5. Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.

6. Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.

7. В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение жим штанги лежа, техника выполнения и правильный жим штанги лежа — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Жим штанги лежа Скачать Android-приложение с упражнением Жим штанги лежа

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа видео

Как делать упражнение

  1. Займи исходное положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы гриф располагался над переносицей. При этом правильный жим штанги лежа по технике требует жесткого упора ступнями в пол и прижимания поясницы к скамье, а шейный отдел удерживай в нейтральном положении (то есть не предпринимай попыток повернуть или поднять голову).
  2. Возьмись за гриф прямым средне-широким хватом, сними его с держателей и подними вверх на вытянутых руках. Обрати внимание: при работе с большим отягощением используй исключительно замковый хват.
  3. Глубоко вдохни и, задержав дыхание, плавно опусти штангу до легкого соприкосновения с грудью.
  4. Сразу после этого мощным и равномерным движением выжми штангу до исходного положения, не выпрямляя полностью рук в локтях.
  5. В верхней точке амплитуды выпусти воздух из легких.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Какие мышцы работают в упражнении Жим штанги лежа

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Жим штанги лежа
Скачать Android-приложение с упражнением Жим штанги лежа

В каком режиме тренироваться?

Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы. Начни с 10 повторений с технически «совестимым» для тебя весом. Это дает возможность эффективно прокачивать как медленносокращающиеся, так и быстрые мышечные волокна.

Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.

Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа — правильная техника выполнения (+ ФОТО)

Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц. Все о том, как правильно опускать штангу и нужен ли прогиб спины.

Базовое упражнение на грудь


Жим штанги лежа на скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса и трицепс.

Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес.

Механика жима штанги лежа



Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье.

В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания, траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.

Правильная техника выполнения



1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь чрезмерно.

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.

5. Опускать и поднимать штангу необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается излишняя нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей. Идеальным является угол в 75 градусов. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Если вы не можете «поймать» правильную технику, научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальных ограничителях. В противном случае, если вы не сможете поднять штангу вверх, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и проломить грудную клетку.

Как правильно дышать при жиме лежа?


Займите исходное положение, положите руки на штангу, вдохните и, не выдыхая, опускайте штангу вниз. Помимо того факта, что полные легкие воздуха обеспечат растяжение мышц, они помогут держать лопатки сведенными, поддерживая мускулатуру корпуса в напряжении.

Не выдыхайте в нижней точке, а, наоборот, задержите дыхание. Это поможет вам толкать мощнее. В противном случае ваша грудь буквально «сдуется». Выдыхать необходимо в верхней точке траектории — однако важно не опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима лежа ноги плотно стоят на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняется с легким прогибом, однако таз не отрывается от скамьи. Штанга опускается по диагонали, а в нижней точке она слегка касается груди, однако не пружинит.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье правильная техника фото

«Сколько жмешь?» — первый вопрос при общении поклонников бодибилдинга и многих других силовых видов спорта между собой. Ну а если не первый, то второй — это точно. С этим вопросом может конкурировать только лишь «Какой объем бицепса?». Безусловно, жим лежа одно из самым популярных и любимых всеми упражнений. Эта статья пойдет именно о жиме лежа штанги, при чем на горизонтальной скамье.

  

Горизонтальный жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением. Это отличный инструмент для развития мощных мышц груди. Однако, это упражнение на мой взгляд является не столь универсальным для всех, как жим гантелей лежа . Имеется в виду, что жим штанги лежа для некоторых атлетов может не приносить желаемых результатов в прогрессе групп мышц груди. Какому упражнению отдать предпочтения решать уже вам, а далее будет описана техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье.


Жим штанги лежа — упражнение для развития мышц груди 

Анатомия

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение, которое развивает всю большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Помимо этого, упражнение включает в работу трицепсы, передние дельты, зубчатые и клювовидные мышцы.

Как было сказано выше, жим штанги лежа на горизонтальной скамье довольно активно включает в работу трехглавую мышцу плеча — трицепс, который находится на задней поверхности руки, точнее плеча.

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье 


Техника выполнения жима штанги лежа фото 

Техника 

  • Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
  • Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
  • Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди.
  • При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх

  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии 

Количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, может колебаться в диапазоне 6-20 раз. Некоторые атлеты иногда практикуют тренировку мышц груди посредством горизонтального жима лежа, делая при этом 1-3 повторений.

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже


Примечания и нюансы при выполнении жима штанги лежа 

Примечания

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.
  1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье  предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
  2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
  3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.

  • Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
  • В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
  • Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
  • Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.

 

Как правильно делать жим лежа в тренажерном зале (фото, видео)

Всем привет!  Джефф Кавальер снова с вами! И сегодня мы обсуждаем жим лежа – классическое базовое упражнение.  Вы его выполняли, наверное, уже миллион раз, но при этом, чтобы оно было максимально полезным, нужно выполнять его правильно каждый раз.

Всего одно неверное движение может привести к куче проблем с плечами, локтями, запястьями, а иногда и с грудными мышцами. И так, давайте разберемся, как правильно делать жим лежа.

Каждое повторение должно быть правильным и четким. И я собрал для вас чек-лист, в котором мы пройдёмся по каждому пункту и разберемся как правильно делать жим лежа, чтобы получить максимум пользы от этого упражнения.

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

  • Во-первых, когда вы накидываете блины на штангу, в идеале это нужно делать в раме (стойках) и не забывать вешать на штангу замки для безопасности. Однако хочу заметить, исходя из собственного опыта, если вы занимаетесь дома, замки вешать не нужно! Почему? Да потому, что если вас придавит и некому будет помочь, то единственный вариант выбраться из-под штанги — это скинуть блины, а если будут висеть замки, вы так сделать не сможете. В общем, если есть возможность, то я советую выполнять жим в раме.
  • Идем дальше. Это, конечно, и так понятно, но посмотрите через мое плечо (см. фото), как стоит штанга в раме. Ровно по центру. Потому что часто бывает: подходишь, а она стоит криво и из-за этого вы не сможете нормально начать упражнение. Просто убедитесь, что гриф лежит ровно.

Положение штанги

  • Теперь посмотрите, как стоит лавка по отношению к центральной части штанги (см. фото).  У нас она стоит равно посередине. Убедитесь, что у вас то же самое.

Положение скамьи

  • Еще нужно проверить, как далеко под штангу уходит скамья. Вам нужно запомнить, что, когда вы ложитесь, глаза должны оказаться на таком уровне, чтобы они смотрели прямо на штангу. Чтобы этого добиться прикиньте расстояние от макушки до глаз, у меня оно вот такое (см. фото). Лавка должна выходить за штангу как минимум на такое же расстояние.

Расстояние под штангой

Теперь можно ложиться. Необходимо принять правильную позицию под штангой. Когда тело лежит на скамье ваш взгляд должен упираться ровно в штангу. Как видите мои глаза идут ровно в одну линию со штангой (см. фото).

Положение под штангой

  • Что касается хвата, вам нужно определиться, насколько широким он должен быть и какой тип хвата лучше использовать. Чтобы понять, какой ширины должен быть хват, вам нужно опуститься в нижней точке амплитуды. Здесь самое главное это позиция локтей. Не нужно выполнять жим лежа, когда локти сильно подняты вверх в позиции гильотины (см. фото).

Неверная позиция

  • Если вы делаете жим в стиле гильотины — это другое дело, только там необходимо использовать вес намного меньше. Не такой, как в обычном жиме лежа. Потому что так в верхней точке вы не даете достаточно места для нормальной работы вращательных суставов и естественно, если вес будет довольно большой и штанга пойдет немного вперед, плечевой сустав начнет проворачиваться вперед и от этого сильно пострадают вращательные манжеты. Все потому, что локти слишком высоко подняты. Лучше держать локти примерно под углом в 75 градусов от корпуса тела. Если с этим всё в порядке идем дальше!

Правильная позиция

  • Рука должна быть согнута в локте под 90 градусов (см. фото), а предплечье перпендикулярно земле, чтобы оно указывало ровно в потолок.

Позиция локтя

  • Из такой позиции вы будете выжимать штангу вверх. Как видите, у меня получается так, что безымянные пальцы попадают как раз на засечки (см. фото). У меня получилась такая ширина хвата, при которой я смогу уверенно удерживать штангу, чтобы предплечье шло ровно под ней.

Ширина хвата

  • На этом мы переходим к следующему пункту — это тип хвата. Какой хват будет правильным? Есть открытый хват (см. фото), им пользуются люди, которые хотят выглядеть круто  —  это конечно прикольно, но что если штанга выскочит у вас из рук?!

Открытый хват

  • Поэтому, я бы вам посоветовала браться так, чтобы большой палец обхватывал всю штангу, но тут очень важно именно правильно взяться. Допустим я кладу руки сверху, многие делают именно так. Ставлю сначала безымянный пальцы на свои места, другими пальцами обхватываю штангу, а потом большим пальцем накрывают все сверху (см. фото).

упражнение

  • Так хват сильнее, но если все делать так, то проблема в том, что штанга будет слишком далеко на пальцах. Поэтому, когда я срываю вес, штанга автоматически скатиться назад и смотрите, что будет запястьями (см. фото). В такой позиции предплечье никак не помогает мне поддерживать кисть, и штанга идет позади него, тем самым я теряю частью своей силы, а также я сильно рискую повредить запястье.

упражнение

  • Вместо этого лучше заходить снизу (см. фото). Когда я делаю так, штанга глубоко садится в руку, и я просто обхватываю ее остальными пальцами. И когда я буду снимать штангу, я могу рассчитывать на то, что предплечье будет поддерживать кисть снизу.

Правильный заход

  • Теперь мы готовы снимать вес. Но с какой высоты это делать? Посмотрите с какой позиции я собираюсь начинать жим. Начало движения будет в тот момент, когда штанга ровно на уровне глаз, то есть она немного уходит назад по отношению к телу. Если бы руки были полностью прямые, то штанга стояла бы слишком высоко и у меня не было бы достаточно сил, чтобы поднять ее. Поэтому руки должны быть немного согнуты. Потому что так мне хватит силы, чтобы выпрямить руки в локтях. Точно так же, если опустить штангу слишком низко, я могу оказаться очень близко к мертвой точке, где мне может не хватить силы выжать ее.  Поэтому угол в 90 градусов в локтях — самый оптимальный и удобный.

Положение для жима

  • Теперь, когда я снял штангу, очень важно по какой траектории она будет опускаться. Нужно убедиться в том, что штанга опускается не на уровень глаз, а на нижнюю часть груди, то есть по пути вниз штанга будет уходить немного вперед, вот так (см. фото). Она идет вниз и немного вперед, но если локти будут слишком высоко, при такой траектории — это еще хуже! Потому что так плечи будут проворачиваться вперед. Так вы убьете акромиально-ключичный сустав.

Сюда опускать

  • По технике есть еще две вещи, на которые вам нужно обратить внимание. Первая — позиция ног. Все начинается оттуда. Стопы должны уходить за колени (см. фото), чтобы вы могли хорошо упереться в пол. Таким образом вы создадите дополнительную силу, чтобы выжать штангу.

Позиция ног

  • Не стоит жать с ровной грудью, нужно расправить ее и поднять (см. фото). Для этого нам нужно просто отвести лопатки назад и вниз, что опять же создает нам стабильную основу, с которой мы будем жать. Я каждый раз повторяю одно и тоже: «нельзя стрелять из пушки стоя в лодке, нет смысла пытаться прыгать из лодки или из песка — лучше прыгать с твердой поверхности». Точно так же лучше выжимать вес из уверенного положения. Имейте это в виду.

Прогиб в спине

  • И последнее: напрягите пресс! просто следите за тем, чтобы у вас были напряжены все мышцы кора, так вы сможете избежать любых потерь энергии тела. В общем вот как все должно выглядеть (см. фото).

упражнение

Народ, это не то чтобы самое сложное упражнение, которое вы будете делать в зале. Вы скорее всего выполняли его уже кучу раз, но правда в том, что жим штанги лежа — одно из самых опасных упражнений, потому что там довольно много моментов, где можно совершить ошибку.

Я лично уже один раз получил травму плеча и видел, как другие люди травмировались. На жиме несколько человек вообще роняли на себя штангу. Так что вам лучше знать, как это делается. Держать в голове этот чек-лист не составит труда.

Если начать все делать правильно, вы заметите как прогресс просто попрет вверх! Если статья была полезной, обязательно пишите свои комментарии, добавляйте сайт в закладки, а мы увидимся с вами через пару дней! Всем пока.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

12. Можете делать, например, жим лёжа.

Полный текст поста читайте по ссылке: 31 фото женщин, продолжающих тренироваться во время беременности Автор:
26 июня 2015 11:37 12. Можете делать, например, жим лёжа.

Источник:

12. Можете делать, например, жим лёжа.

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:

Ещё

  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 1. Многие задаются вопросом: могу ли …
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 2. Если вы уже тренировались во время…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 3. Вы можете менять нагрузку в соотве…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 4. Это значит, что вы можете продолжа…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 5. И упражняться с гирями.
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 6. И приседания.
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 7. На самом деле хороша и йога для бе…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 8. Большинство здоровых беременных же…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 9. Во время беременности можно остава…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 10. Когда вам будет всё ясно по повод…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 11. С поправкой на дополнительного «п…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 13. Или бегать.
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 14. Может быть, толкание ядра.
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 15. А может, толкать что-нибудь другое?
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 16. Или просто работайте над своей те…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 18. Так почему бы не продолжить стано…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 31 фото женщин, продолжающих трениров…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 31 фото женщин, продолжающих трениров…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 31 фото женщин, продолжающих трениров…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 19. И неважно — в спортзале вы тренир…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 20. …или дома.
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 31 фото женщин, продолжающих трениров…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 21. Если вы видите штангу рядом со св…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 22. …может, вам тоже стоит её поднять?
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 23. Но необязательно зацикливаться то…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 24. Или тренировки баланса.
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 31 фото женщин, продолжающих трениров…
  • 12. Можете делать, например, жим лёжа. 25. Но знайте, тренируетесь вы или не…

Новости партнёров

Жим лёжа — Википедия. Что такое Жим лёжа

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Варианты выполнения

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.

  • Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
  • При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
  • При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
  • Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.

Техника выполнения

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[2]:

  • Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
  • Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
  • Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
  • Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
  • Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
  • Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
  • Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
  • Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Рекорды

  • Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Райану Кенелли (Ryan Kennelly). Райан покорил штангу в 486 кг. В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 401 кг и принадлежит Фредрику Смултеру[3]. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг и принадлежит Майку Вомаку[4][5].
  • Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 335 кг принадлежит Кириллу Сарычеву.

В культуре

  • Первый российский игровой фильм о жиме штанги лёжа «Дядя Вова», 2012 г. В главных ролях С. Бадюк, В. Кравцов, Д. Касатов.

См. также

Примечания

Ссылки

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о