Функционалка в спорте что это: что это такое в фитнесе и кому он подойдет

польза от занятий и противопоказания

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в
различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

1. Специальными возвышенностями.
2. Гантелями.
3. Скакалками.
4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются “слабые звенья”. По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

• спортивной гимнастики;
• гребли;
• пауэрлифтинга;
• тяжелой атлетики;
• легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

• гантели;
• фитнес-шары;
• фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

1. Антибактериальный эффект.
2. Воздухонепроницаемость.
3. Свобода движения.
4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:

1. Сердечных патологий.
2. Сосудистых болезней.
3. Заболеваний ЖКТ.
4. Дыхательных патологий.
5. Деминерализацию костной системы.
6. Заболеваний позвоночника.
7. Болезней ног.
8. Эндокринных патологий.
9. Мочеполовых болезней.
10. Воспаление геморроидальных узлов.
11. Патологий желчевыводящих путей.
12. Суставных патологий.
13. Невралгии.
14. Воспаления.
15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
– это отправиться в фитнес тур.

Функциональный тренинг для разных категорий спортсменов

Зал функционального тренинга для нашей страны, уже совершенно обычное дело. Поэтому в этой статье, мы рассмотрим все категории потенциальных спортсменов, которым может пригодиться функциональный тренинг.

В чем достоинства функционального тренинга?

Функциональный тренинг развивает функциональные возможности организма, а это значит, что вы одновременно вырабатываете силу, мощность, гибкость, скорость, и, самое главное, выносливость. Критики скажут: «Все, да ничего», но знающие люди тоже знают, что ответить. Да, спортсмен от функционального тренинга не сможет соревноваться с марафонцем, но он также на достойном уровне развит и в других отраслях, чего у марафонца нет. Да и функциональный тренинг – самый приземленный вид спорта, когда в жизни вам могло пригодиться умение бегать 40 км за раз? Думаем, никогда. Само за себя говорит то, что функциональный тренинг вышел на волю из спортзалов служб специального назначения (полицейские, пожарные и т.д.).

Функциональный тренинг для девушек

Женщинам функциональный тренинг часто кажется чем-то из ряда вон. Действительно, видео с мировых соревнований не внушают доверия: девушки там обрастают довольно приличной мышечной массой, нагрузки предельны, а техника при бешеной скорости страдает. Есть одно «но», вряд ли вы решите удариться в профессиональный спорт, а значит, и предельные нагрузки обойдут вас стороной, а без должного спортивного питания и специальных добавок вы такой мускулатуры не добьетесь никогда.

Зато функциональный тренинг здорово разнообразит ваши тренировки. Он поможет вам согнать лишний вес, правда, только при условии правильного питания, и подтянуть все тело, придав ему женственный рельеф. Нагрузки вы можете регулировать сами, выбирая свободные веса меньшим весом. Конечно, вы можете заниматься и без штанг, но это уже не будет функциональным тренингом.

Функциональный тренинг для детей

Сегодня открываются и первые центры, преподающие функциональный тренинг детям. Нагрузки здесь минимальны, но функциональность и высоко интенсивность сохраняется. Есть ограничения по возрасту, при котором можно поднимать штангу, также ограничены веса. Все сделано для того, чтобы ваш ребенок испытывал только подходящие ему нагрузки и не травмировался.

Преимуществ у этого спорта для детей достаточно много.

• Во-первых, дети гиперактивны, а высокоинтенсивный спорт как раз отвечает этому запросу. Благодаря этому, занятия будут ребенку не в тягость, а в радость и он сможет полюбить спорт в будущем. 
• Во-вторых, он функционален, а это значит, что, если вы хотите привести ребенка в мир спорта, но еще не определились с секцией, зал функционального тренинга – отличный выбор. Там он получит всестороннее развитие, и сможет легко адаптироваться к более узким нагрузкам.

Функциональный тренинг для спортсменов

Для уже подготовленных атлетов функциональный тренинг тоже послужит хорошим способом разнообразить тренировки. Если вы занимаетесь узкоспециализированным видом спорта, вам необходимо развивать и другие способности вашего организма, кроме тех, что уже задействованы.

Плюс ко всему, функциональный тренинг отлично улучшает выносливость всего организма, что немаловажно для любого спортсмена.

Эффективен функциональный тренинг для бойцов, кстати, именно бойцы ММА стали использовать функциональный тренинг для своих занятий. Что необходимо человеку, который профессионально занимается единоборствами? Это взрывная сила, выносливость, развитые группы мышц и координация. Этого всего достаточно в функциональном тренинге. Излюбленными и самыми эффективными упражнениями для бойцов обычно являются: кантование покрышки, упражнения для выносливости на верхнюю часть тела, упражнения на координацию, общую выносливость и нижнюю часть тела, разминочные комплексы и комплексы на общую подготовку.

Как вы могли убедиться, функциональный тренинг будет чрезвычайно полезен для любых групп людей. Самое главное — просто правильно расставить акценты. Не забывайте и о том, что залог правильных и безопасных тренировок – надежное оборудование, которое вы можете посмотреть здесь.

Функциональный тренинг что же это?

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

• Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.

• Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.

• Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.

• Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

• Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
• Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
• Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

что это такое и какой выбрать

Развить грацию, гибкость, координацию, выносливость к физическим нагрузкам, не говоря уже о изящном силуэте фигуры, хочет если не каждый первый, то точно каждый второй из тех, кто следит за своей физической формой.  Если вы входите в их число, то наша статья именно для вас, так как речь пойдет о функциональном тренинге.

Что такое функциональный тренинг?

Он представляет собой вид физических нагрузок, нацеленных на укрепление глубоко залегающих мышц-стабилизаторов. Основной принцип функциональной тренировки в сети фитнес-клубов X-Fit состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических движений, совершаемых ежедневно и на основе многосуставных упражнений. 

Тренинг направлен на развитие именно тех групп мышц и их способностей, которые необходимы человеку в его повседневной жизни, а также на формирование правильного навыка и качества движения. Это происходит за счет налаженности связей данных групп мышц с головным мозгом посредством проприорецепторов. Работа идет во всех плоскостях, так называемая  3D тренировка, с постоянным удерживанием нейтрального положения тела, с использованием всех режимов мышечного сокращения, что позволяет вовлечь в работу абсолютно все мышцы. Основное преимущество функциональных тренировок в том, что они практически исключают травмоопасность, так как не создают излишнего напряжения в суставах и позвоночнике. Также они обладают реабилитационным эффектом, помогая добиваться симметрии мышечного баланса, способствуя избавлению от сколиотической осанки, предупреждая  развитие остеохондроза и головных болей, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Стоит отметить, что на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, проводить занятия с персональным тренером, который будет следить не только за техникой исполнения  упражнений, но и безопасностью. 

Почему функциональный тренинг? 

К основным неоспоримым преимуществам функционального тренинга  относится: повышение скорости обменных процессов, что способствует быстрому сжиганию жира, развитие координации движения и выносливости, а также проработка всех групп мышц. 

Сегодня уже не только специалисты по фитнесу уверены, что функциональный тренинг — это  будущее индустрии, ведь он нацелен на подготовку занимающегося ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми ему приходится встречаться не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Повседневные хлопоты будь то уборка в квартире, занятие любимым хобби, прогулки с ребенком или непосредственное занятия спортом требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. В обычной жизни люди редко совершают какие-либо симметричные движения. Например, человек пишет одной рукой, носит корзину с покупками на привычной руке. Более того, человек по своей натуре предпочитает выполнять те движения, которые ему сделать легче и привычнее. Именно из-за этого, у каждого человека определенная группа мышц развита больше. В тренажерном зале, напротив, практически все упражнения симметричны и направлены на проработку каждой мышцы вне зависимости от степени ее развития. 

При помощи функциональных тренировок за счет выполнения ассиметричных упражнений можно достичь гармоничного и сбалансированного развития всех частей тела. В конечном итоге, это позволяет уменьшить риск травматизации, возникновения патологий опорно-двигательного аппарата и заболеваний сердечно-сосудистой системы, то есть укрепить своё здоровье. При тренировке используется оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как это происходит на обычных тренажерах, а по свободной. В функционал тренировки входят тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса, например, вайперы и цепи, TRX, COR- доска.

Какие виды функциональных тренировок существуют?

В сети фитнес клубов X-Fit для членов клуба представлены различные форматы уроков-тренировок. Специалисты фитнес-клуба заменили формат силовых тренировок на функциональные. В групповых программах остался  лишь один силовой формат X-PAMP- это тренировка со штангой для проработки крупных групп мышц.  

Smart Fitnes

Одной из главных характеристик функциональных тренировок является разнообразие в выборе методик и подбору упражнений. Например, система SMART FITNESS, которая показала свою эффективность, результативность и превосходство над другими фитнес методиками.

Следуя трендам мировой индустрии, экспертами групповых программ X-Fit в 2013 году была разработана и запатентована техника проведения тренировок по системе Smart Fitness. В 2013 году в сети фитнес клубов X-Fit была проведена SMART FITNESS ПЕРЕЗАГРУЗКА 1.

В этом году компания представляет новую версию ПЕРЕЗАГРУЗКИ SMART FITNESS 2. Специалисты пересмотрели функциональный набор тренировок  с учетом развития индустрии, главных мировых трендов, современных методик, а также различных комбинаций и вариаций упражнений. В результате, в течение одного занятия прорабатываются все мышечные группы в зависимости от потребностей тела, что позволяет тренирующимся максимально быстро добиться поставленных целей, а также закрепить полученный результат. Система тренировок SMART FITNESS разработана на основании изучения опыта мировых лидеров, известных международных тренеров, программ обучения Фитнес академий и университетов за рубежом.

SMART FITNESS в групповых направлениях  — специально разработанная система тренировок с акцентом на использование методики функционального тренинга. Эффективность тренировочных программ строится на осознании динамики своего тела.

X- TOTAL PRO

В связи с ПЕРЕЗАГРУЗКОЙ SMART FITNESS произошли изменения и немного поменялись форматы, таким образом был представлен новый долгожданный формат X- TOTAL PRO!

Функциональная тренировка X- TOTAL PRO– это уникальная тренировочная программа, ориентированная на проработку всего тела. В программе задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Это один из видов наиболее энергоемких физических комплексов упражнений, который развивает основные двигательные качества человека. Новичкам она вряд ли подойдет по нагрузкам, тренеры разрабатывали её для занимающихся среднего и высшего уровня. 

Сегодня в некоторых фитнес-клубах проводятся разные функциональные тренировки в формате «Фан клуба» с большим спектром оборудования, такими как: вайпер, цепи U-9, петли ТRX, канат, ViPR, велотренажеры, мячи, гири и др.

STRIDING

Специалисты X-Fit ввели в разнообразие методик уникальную программу, представленную впервые в России, она сочетает в себе и кардиотренировку, и функциональную нагрузку. Данная программа получила название STRIDING или пешая прогулка. Её особенность заключается в том, что тренировка осуществляется на инновационной и безопасной наклонной дорожке, которая помогает достичь видимых результатов в кратчайшие сроки.  

Петли TRX

Тренировки с петлями TRX были изначально разработаны для тренировки выносливости сотрудников спецназа США. Это не просто тренажер с большим спектром функционала, это тщательно разработанная тренировочная система, которая признана во всем мире. Занятия с петлями оказались столь эффективными, что их используют для тренировки даже среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА. Все упражнения выполняются при удерживании нейтрального выравнивания и планки, при неустойчивых петлях, что является очень энергозатратным функциональным тренингом. С помощью специализированного оборудования, которое подвешивается в зале, можно заниматься не только функциональными силовыми тренировками, но также статическими, аэробными и тренировками на растяжку. Благодаря неустойчивому положению, когда тренирующийся опирается на петли во время упражнений, задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, что помогает гармонично улучшить все тело, укрепить позвоночник, разить красивую осанку.

ViPR

Функциональный тренажер ViPR совершил настоящую революцию в мире фитнеса. Тренеры всего мира считают, что это прорыв спортивной индустрии. Его главные преимущества заключаются в его компактности и удобстве в использовании. ViPR  выступает альтернативой свободным весам, позволяет проработать все группы мышц и повысить физическую выносливость. Тренировки с использованием ViPR отличаются своей особой динамичностью, а также всегда вызывают интерес у любительниц спорта. 

Функциональные тренировки с амортизатором

Также можно проводить функциональные тренировки с амортизатором. Они повышают мышечные нагрузки, усложняя тем самым упражнения. Амортизаторы, выполненные из высокопрочных материалов, позволяют выполнять полюбившиеся упражнения с дополнительным сопротивлением, что помогает в достижении поставленных целей, включая повышение выносливости или корректировка фигуры. Они позволяют комплексно прорабатывать мышцы всего тела и способствуют гармоничному развитию мышечного корсета и укреплению мышц-стабилизаторов. Программы тренировок с использованием амортизаторов прорабатываются так, что бы исключить вредную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

COR-доска

Тренировка на COR-доске также является очень эффективной хотя бы потому, что ключевыми факторами для достижения видимых результатов в любом виде спорта являются развитое чувство баланса и хорошая координация. В данном виде тренировок функциональная нагрузка акцентируется на мышцах-стабилизаторах, которые отвечают за равновесие тела и координацию движений.  В этом ее преимущество над классическими силовыми тренировками, ведь эта группа мышц редко включается в работу при выполнении данного вида упражнений. Кроме того, баланс-тренинг исключает ударную нагрузку на суставы и позвоночник и рекомендован в период реабилитации. Помогают поддерживать мышцы в тонусе, укреплять связки и суставы, развивать ловкость и равновесие. Регулярные тренировки с использованием баланс-доски укрепляют стабилизаторы позвоночника и исправляют осанку.

Цепь U-9

Тренировки с Цепью U-9 подразумевают изометрические, динамические и комбинированные нагрузки. Цепь – очень подвижный и динамичный вид оборудования, который реагирует на внешнее воздействие своей формы или положением в пространстве. Такое изменение формы цепи при выполнении динамичных движений активно включает в работу мышцы стабилизаторы и работу всей ЦНС.

Функциональные и трансформационные тренировки

Почему-то люди любят сравнивать пионера и яичницу. И спорить на тему, что лучше. Ведь яичницу готовить надо, а пионер всегда готов. То же самое касается и современного фитнеса: много споров на тему, что лучше – кроссфит (функциональный тренинг) или бодибилдинг (тренировки для трансформации тела). Давайте попытаемся разобраться в этом вопросе и решить, что для нас больше подходит и в какой ситуации.

У функционального и трансформационного тренинга есть принципиальные отличия – это их цели. И вытекающие из них методологические отличия, выраженные в организации тренировочных процессов. И, казалось бы, никакой путаницы тут быть не может. Ан нет!

Путаница эта возникает как раз не из-за отличий, а благодаря тому что у обоих видов тренинга есть жирные точки соприкосновения. Поэтому давайте определимся, что есть что. И попробуем отделить мух от котлет.

Задачей функционального тренинга является улучшение отдельных физических качеств (навыков) человека. О самих качествах (сила, мощность, 2 вида выносливости, скорость, координация, сбалансированность и гибкость) мы говорили в отдельной статье. Советую ознакомиться тем, кто не читал.

Так как все эти навыки не существуют в отрыве друг от друга, то и тренируют их чаще всего в комплексе, одновременно устраняя недостатки и развивая достоинства.

В функциональном тренинге не так важно, как вы выглядите. Как то, что вы можете. И основными показателями прогресса являются время выполнения упражнений, вес используемых снарядов, количество повторений, кругов упражнений и т.д. При этом неважно, какой у вас самого вес, рост, объем талии и бицепса.

Сейчас функциональный тренинг чаще всего называют модным словом “кроссфит”. Хотя по сути это просто раскрученное название (торговая марка, принадлежащая компании “Reebok”) обычной общей физической подготовки (ОФП). Может слышали, когда про спортсменов говорят “У него физика хорошая”. Так вот речь как раз идет о функциональности.

Где чаще всего практикуется ОФП? Правильно, в армии. Нам не так важно, как выглядит солдат. Сколько его возможности наносить максимальный урон противнику. И для этого нужен определенный баланс всех физических качеств человека. Также большое внимание “функционалке” уделяют в своих тренировках спортсмены-единоборцы.  Огромное значение уровень общей физической подготовки имеет в таких профессиях как полицейский, спасатель, охранник. И там они сдают нормативы – бегают, подтягиваются, поднимают тяжести и даже стреляют.

Задачей же трансформационного тренинга является визуальное превращение человека в атлета. При этом неважно, какой ты изначально. Жирный, дрищ или жирный дрищ. Имеет значение только то, каким ты должен стать в результате.

И тут на первое место выходят уже не сила, скорость, выносливость и иже с ними. А такие показатели как вес, содержание жира в организме, объемы разных частей тела и их пропорции. Формы, визуальные эффекты – вот что имеет значение.

Не нужно думать при этом, что трансформационным тренингом занимаются только бодибилдеры, чтобы стать раскаченными фриками. Нет. Трансформацией занимаются актеры, модели, стриптизеры, артисты эстрадного жанра. Там, где важна внешность, там и тренинг носит трансформационную направленность.

Да что там актеры и прочие. Большинство обычных людей хотят в первую очередь хорошо выглядеть, привлекать внимание, вызывать расположение. В бизнес-среде и в политике это сейчас просто необходимость. В этом нет ничего плохого. И это нужно признать.

И это мы сейчас поговорили о принципиальных отличиях. И прежде, чем приступить к техническим аспектам, я бы хотел как раз обратить внимание на объединяющие оба вида тренинга моменты. Потому что путаница и споры возникают как раз на этой почве.  Дело в том, что:

1. Функциональные изменения влекут за собой изменения во внешнем виде. Более того:
2. Внешние изменения невозможны без изменения функциональных качеств.

Если ты хочешь выглядеть как атлет, то ты и тренироваться должен как он. В том смысле, что бегать с такой же скоростью, поднимать такой же вес, отжиматься и подтягиваться столько же раз. И когда у тебя станет это получаться, то ты и внешне приобретешь  похожую форму.

В этом есть главное преимущество функционального тренинга. Просто четкие критерии. Ты всегда понимаешь, что тебе нужно быть “быстрее, выше, сильнее”, как говорится. И всегда стараешься это реализовать. Что, в свою очередь, заставляет тебя меняться внешне. Именно этот факт выдают как основной аргумент сторонники функционального тренинга. В мире фитнеса этими людьми являются пауэрлифтеры, кроссфитеры, фрилетикс-атлеты и турникмэны.

Но давайте рассуждать логически. Если бы функциональный тренинг был бы реально эффективнее в построении красивого тела, чем трансформационный, то откуда бы было второму вообще взяться? Бодибилдинг – младенец-грудничок по сравнению с функциональным тренингом. Он появился только в 20-м веке. А функциональные тренировки известны нам с античных времен.

Тем не менее, родился атлетизм тоже не в кабинетах ученых, а живет не на листах бумаги. Поэтому можно предположить, что трансформационный тренинг, как отдельное направление, все же имеет место быть. Более того, для своих целей (а это главное отличие вообще!) он эффективнее, чем функциональный. Просто он сложнее.

Не спешите кидать в меня камнями, дорогие любители тяжелых круговых тренировок и всестороннего развития. Трансформация, как тренировочный процесс, сложнее прежде всего для понимания и соблюдения ее правил. Там очень много нюансов за пределами тренировочного процесса. И тут мы плавно подошли к методологическим отличиям функционального тренинга от трансформационного.

Функциональные тренировки готовят нас к реальной жизни. По-сути они ее имитируют. Создают похожие условия, с которыми мы можем столкнуться в реальности. “Тяжело в учении – легко в бою!” – говорил великий полководец Суворов.

Вы себе можете представить жизненную ситуацию, когда у вас будут работать только руки или только ноги? Причем только сгибатели или только разгибатели. Вряд ли такое возможно. Драка, погоня, выталкивание машины, рубка дров, разгрузка стройматериалов, переезд – это задачи, которые требует согласованного действия всех мышц и частей тела. Нелогично было бы готовить их по отдельности к той работе, которую они должны выполнять вместе.

Или представьте, что вы убегаете от хулиганов (или полиции – выберете сами, что реальнее для вас), и вам нужно перепрыгнуть забор. Будет вы это делать с “правильной техникой” подтягивания, думать о сокращениях работающих мышц, медленно сводить лопатки? Хрен! Вы перескочите, помогая себе всеми доступными способами. Быстро и с использованием инерции ног.

То же самое и с любой непредвиденной ситуацией. Вы не можете ее избежать только на том основании, что вы устали, голодны или в плохом настроении. Тут не вы диктуете условия, а вам. И задача справится с этими условиями, выйти победителем.

Вот о чем функциональные тренировки. На них вы должны решать задачи оптимальным образом — в минимальные сроки, но сохраняя силы. Потому что с одной стороны все в мире происходит во времени. А с другой стороны, жизнь продолжается. И после того, как вы вытолкнули машину из канавы, вам на ней еще ехать. О каком мышечном отказе может идти речь? Бойцу после выкапывания траншеи еще нужно применить ее по назначению.

Но трансформационный тренинг озабочен не оптимальным выходом из ситуации. А скорее созданием максимально сложных условий для организма, чтобы запустить процессы роста мышц и жиросжигания. Я не буду вдаваться в научные подробности, почему именно так. Это тема для отдельных статей и даже книг.

Но общая идея примерно такая. Сначала нужно оказать на целевые мышцы сильное воздействие, а потом создать для них оптимальные условия для восстановления и роста. Разрушить… и создать на этом месте что-то лучшее. И в этом есть главное методологическое отличие трансформационного тренинга от функционального.

Грубо говоря, мы сосредоточены не на том, сколько мы раз можем подтянуться. А на сколько сильное воздействие мы при выполнении окажем на мышцы спины. И в этом случае, мы не будем помогать себе ногами, тянуть вверх себя будем медленно. А боль для нас будет не препятствием, а целью.

Иногда, чтобы “убить” нужную нам мышцу или часть тела, требуется много сил и времени. Мы же адаптируемся к нагрузкам – это свойство организма. Поэтому в трансформационном тренинге используются приемы, к которым не стали бы прибегать в функциональном. Например, выполнять так называемые изоляционные упражнения, где одна мышца работает гораздо больше, чем все остальные. Или тренировать на одной тренировке только одну часть тела. Потому что техническая задача – это разрушение.

А вот за ним должно быть восстановление. На столько полное, чтобы мышца не только успела выздороветь. Но и стать лучше – больше, плотнее.  Есть методики, когда на отдых крупной группе мышц выделяется до 10 дней! И для этого нужно не только не тренироваться, но и создать условия для восстановления. Сон, питание. Другими словами, предельно четко следовать режиму. Это работа на 7 дней в неделю и на 24 часа в сутки. Именно поэтому я сказал, что трансформационный тренинг сложнее для понимания и соблюдения.

Вы, наверно, заметили, что трансформационный тренинг требует определенных крайностей. А функциональный старается рационально распределить нагрузки. Это главное методологическое отличие. И это то, что нам нужно очень четко понимать при выборе того, чем нам предстоит заниматься.

Вот мы и подошли к самому главному. В какой ситуации нам делать функционалку, а в какой заниматься трансформационным тренингом.

Тут есть четкое правило, с которым соглашаются даже отчаянные фанатики разных направлений в фитнесе. На их же стороне наука и медицина:

Даже если ваша цель трансформация, начинать или возвращаться к тренировкам всегда следует с функционального тренинга.

По многим причинам.

• Во-первых, это лучшим образом подготовит к нагрузкам не только мышцы, которые вы хотите улучшить, но и сухожилия, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы. Есть такое понятие как “связка мозг-мышцы”. Это один из важных факторов прогресса. И развивается и укрепляется он лучше всего в комплексной работе всего тела.
• Во-вторых, и это частично вытекает из первого пункта, это безопаснее. Выполняя естественные движения в среде максимально приближенной к реальности, вы подвергаете организм меньшему риску. Если движение и нагрузка ближе к тому, как это встречается в природе, то и навредить себе таким образом сложнее.
• В-третьих, на начальном этапе организм и так воспринимает функциональный тренинг как трансформационный. Любая непривычная нагрузка для него кажется предельной и заставляет быстро меняться. То есть с одной стороны не нужно прилагать много усилий, чтобы разрушить мышцу. И времени на восстановление так же требуется немного.

Хочу немного сфокусировать ваше внимание на третьем пункте из этого списка. Потому что он эксплуатирует преимущества функционального тренинга на начальном этапе тренировок. И используется сторонниками функционалки как доказательство универсальности и правильности своего подхода.

На этом паразитируют в продвижении своих тренировочных систем некоторые авторы. Так, например, «Insanity» – это функционалка в чистом виде. Туда же относятся и большинство  “Турбулентных тренировок”, и фрилетикс. Но абсолютно все в своей рекламе используют чудесные трансформации. То есть снимки “до” и “после” между которыми есть большая разница.

Даже если поверить в то, что эти снимки настоящие и сделаны в указанном промежутке времени. Они не доказывают ничего, кроме эффективности указанных тренировочных методов для новичков. Но если вы возьмете человека, который 2 года занимался бодибилдингом и турникмена с похожим стажем, то увидите разницу. Качок при прочих равных изменится сильнее (только не надо тут петь про “химию”, возьмите двух натуралов или двух химиков).

Поэтому нет особого смысла, например, круглый год начинать и заканчивать “Insanity”, если ваша задача — максимальная внешняя привлекательность. Но люди, которые таким образом повторяют чисто трансформационные схемы, такие как “P90X” или  “Body Beast”, продолжают сильно прогрессировать в своих изменениях.

Тем не менее, хочу заметить, что большинство фитнес-моделей или чемпионов по бодибилдингу, пришли в этот спорт из других видов. И часто не из тяжелой атлетики, а футбола, баскетбола, лыжного спорта, гимнастики. В общем оттуда, где важна была как  раз общая физическая подготовка.

И даже если вы возьмете какую-нибудь кондовую книгу по культуризму и посмотрите на программу для новичков, то увидите там тренировки на все тело, три раза в неделю, состоящие из базовых упражнений. О том, что это за движения и упражнения можно почитать в этой статье. Такой стиль тренировок вполне можно назвать функциональным. И задача в нем стать не больше или рельефнее. А именно сильнее и выносливее. Это тот фундамент, без которого невозможна дальнейшая успешная работа по трансформации.

Но все же, если вы обратите внимание, то те же самые боксеры годами находятся в одной весовой категории. Хотя, безусловно, прогрессируют в функциональных качествах. То же касается и других спортсменов, а также военных, полицейских и спасателей. На определенном этапе функциональный тренинг не оказывает значимого влияния на внешние изменения. При этом служит отличным способом поддержания формы.

Чтобы постоянно улучшаться, нужно так же постоянно удивлять организм. И чем дальше, тем более жесткие применяются методы, и более скрупулезным становится режим. Так что, если вы выбрали путь совершенства собственного тела, то вам придется применять трансформационные методики тренировок. И, кроме тренировок, определенным образом есть и определенное время спать. А боль должна будет стать вашим лучшим союзником.

Разумеется, боль не от травм, а от стимулирующего действия нагрузок. Поэтому я бы хотел еще пару слов сказать о здоровье.

Многие уверены, и даже из написанного складывается такое впечатление, что функциональный тренинг более полезен для здоровья, чем трансформационный. Но я думаю, что это не так.

На начальном этапе — да. Тогда любой тренинг является функциональным, и не стоит задача превзойти человеческие способности. А дальше ведь возникает именно такая задача. Быстрее, выше, сильнее, помните? И часто все средства хороши. Это спорт, это азарт, это работа на пределе. И вроде как отказов нет. Но скорости высокие, общие нагрузки бешеные, отдых минимальный. Где драка и где здоровье, о чем вы? Задача – выжить в тяжелой ситуации. И это не совсем то, чтобы укрепить здоровье. Здоровье – это стараться не попадать в критические ситуации.

А трансформация? При всем том, что мы на ней часто “убиваем” мышцы. Доводим их до отказа, до боли. Сами движения мы выполняем плавно. Но главное даже не то, что мы предельно четко следим за техникой. А в том, что мы достаточное время уделяем восстановлению. И сама по себе трансформация указывает нам на то, что мы здоровы и полны сил, чтобы становится лучше. Без здоровья не будет прогресса. Так что тут критерии очень четкие.

Я не хочу сказать, что трансформационный тренинг однозначно более здоровый, чем функциональный. А только то, что утверждать обратное не стоит. Все во многом зависит от того, как вы сами подходите к организации своих тренировок.

И теперь, думаю, самое время для выводов:

1. Задача функционального тренинга — развивать физические качества, а трансформационного — менять тело.

2. В функциональном тренинге внешние изменения являются следствием развития качеств. В трансформационном развития качеств являются инструментом для изменения тела.

3. Методологически функциональный тренинг имитирует реальные жизненные ситуации. Трансформационный тренинг искусственно и по определенным правилам создает цикл, состоящий из разрушения, восстановления и роста.

4. В любом случае начинать занятия спортом следует с функционального тренинга.

5. Функционального тренинга может быть достаточно для решения ваших задач, но если вы хотите действительно быстрых и серьезных изменений во внешнем виде, то вам следует постепенно перейти к трансформационном тренировкам.

Функциональный фитнес: что это такое и почему это важно

Поэтому большая часть наших тренировок сосредоточена на достижении больших целей, таких как бег быстрее, больше подъема тяжестей или набора массы. Но фитнес — это не только эти общие всеобъемлющие цели. Одна из самых ценных вещей, которую вы можете делать в свое время в тренажерном зале, — это работать над так называемым функциональным фитнесом , который предназначен для улучшения нашей способности к повседневной деятельности. Будь то приседание, тяга или просто стояние с улучшенной осанкой, функциональная физическая форма может стать основой для здоровья на всю жизнь.Функциональный фитнес — это решение физических проблем, которые бросает нам повседневная жизнь. Хотя сейчас это может показаться достаточно простым, старая пословица звучит правдоподобно, когда дело доходит до функционального фитнеса: вы не знаете, что у вас есть, пока оно не исчезнет. Потеря функциональной пригодности может сделать жизнь более трудной и менее приятной, поэтому это всегда должно быть в центре внимания каждого человека.

Координационные функции

Одна из наиболее важных причин для выполнения функциональной фитнес-активности заключается в том, что такие занятия, как силовые тренировки на тренажерах, изолируют мышцы, а не координируют их.Изоляция хороша для некоторых целей — она ​​способствует развитию отдельных групп мышц, — но она не поможет вам выполнять практические задачи, такие как подъем тяжелого чемодана или достижение высокого шкафа. Однако функциональные упражнения — это все об этих повседневных практиках.

Приседания сильнее

Вы приседаете? Если вы похожи на самых серьезных посетителей тренажерного зала, ответ — твердое «да», но вы, вероятно, делаете это с большим весом. Это нормально, но не обязательно для тех, кто хочет улучшить осанку.Для этого попробуйте базовое приседание с гантелями, которое прорабатывает все тело, а также увеличивает плотность костей и баланс. А поскольку для них требуется только гантель, их легко практиковать дома в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал.

Хотя вы, скорее всего, почувствуете приседания в основном ногами во время их выполнения, важно полностью задействовать мышцы кора и удерживать тело в вертикальном положении во время выполнения упражнения. Это научит вас задействовать корпус в другое время, например, когда вы сидите и стоите, улучшит осанку и облегчит боль в шее и спине.

Расширьте охват

Идете ли вы в продуктовый магазин, пытаясь дотянуться до чего-то позади полки, или поворачиваетесь, чтобы схватить сумку с заднего сиденья автомобиля, дотянуться до чего-то и потянуться может быть сложно, независимо от того, насколько вы сильны. Эта проблема? Это требует больше гибкости и баланса, чем силы. Эти навыки обеспечат функциональные занятия фитнесом.

Один из способов расширить охват и улучшить свое равновесие — выполнить «Get-Ups.»Это простое упражнение начинается с лежания на спине. Оттуда вы, по сути, будете прыгать с ударом вверх, при этом одна рука движется вверх, а другая отталкивается от пола в качестве ассиста. Затем вы можете изменить движение, чтобы снова опуститься вниз. а затем продолжайте, чередуя руки.

В качестве дополнительной задачи попробуйте это (и другие упражнения) с закрытыми глазами. Выполнение простых движений с закрытыми глазами помогает улучшить пространственное восприятие и равновесие. Поскольку у вас нет визуальных подсказок, которые могли бы помочь вам, простые ранее упражнения могут снова быстро стать сложными.

Вы даже поднимаете?

Те, кто не поднимает тяжести регулярно, склонны думать о поднятии тяжестей как о чем-то, что требует силы рук или, может быть, силы ног из-за поговорки «поднимать с ног, а не со спины».

Проблема в том, что спина действительно имеет значение при поднятии тяжестей. При правильном выполнении упражнение задействует руки, ноги, сгибатели бедра и поясницу. Если все части не работают вместе, вы в конечном итоге травмируете себя, как правило, выпячивая спину.

Становая тяга

с гирями — хороший способ практиковать подъемные упражнения с функциональной точки зрения, они позволяют постепенно увеличивать весовую нагрузку, а также подчеркивают форму. Для тех, у кого немного больше опыта в поднятии тяжестей, более традиционная становая тяга укрепит тянущие мышцы и подчеркнет правильную технику подъема предметов с пола.

Если вы ищете упражнения, которые помогут вам безболезненно ориентироваться в повседневной деятельности, функциональный фитнес идеально подходит для вас.Комбинируя базовые движения, такие как тяга, вращение или тяга, эти упражнения также необходимы всем, кто хочет большей интенсивности.

Если вы собираетесь доминировать в тренажерном зале или на поле, вам понадобятся базовая сила, баланс и координация мышц, которые обеспечивают эти упражнения
.

Фото: Cecilie_Arcurs / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

,

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не дожили до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные дела, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают устойчивость корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые задействуются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

Тренажерный зал предлагает функциональные фитнес-классы. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя функциональные тренировки высокой интенсивности, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может включать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, направленной на улучшение баланса, ловкости и мышечной силы, а также снижения риска падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к новым испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные действия и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г. Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2018; 31: 95.
3. Falk Neto JH, et al. Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: Е33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества фитнес-программ функциональной тренировки высокой интенсивности для военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP и др. Йога так же хороша, как и упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

,

.

Функциональный тренинг — что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональный тренинг, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей гири и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

О пользе функционального тренинга много говорят, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функционального тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, они обычно находятся где-то между:

• Лучше выглядеть
• Почувствовать себя лучше
• Лучше работать

Это последний пункт — лучше — цель функционального тренинга к решению, помогая вам:

• Улучшить движения и функции вашего тела
• Улучшить вашу силу с помощью моделей движений
• Увеличить физическую работоспособность вашего тела

Функциональная тренировка (выполненная правильно) имеет огромное значение для жизнь вне спортзала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый, может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Профилактика травм

• Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
• Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.

Лучшая подвижность

• Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию надлежащей функции суставов.
• Повышение стабильности сердечника также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

Сила «в реальном мире»

• Самостоятельное наращивание мышц плохо переносится в жизни вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка лужайки и сбор детей.
• Это также улучшит вашу результативность во время занятий физическими упражнениями, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.

Athletic Performance

• Функциональная тренировка улучшит ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
• Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Получите лучшую форму

• Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но также интересная и разнообразная, которая будет держать вас в курсе.
• Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

Для справки: стоя на мяче боосу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения плохо относятся к функциональным тренировкам.

Вот что такое функциональный тренинг.

Основано на движениях, а не на мышцах

Сегодня на фитнес-культуру сильно повлиял золотой век бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированной тренировки мышц. И ваше тело должно функционировать не так.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

Это тесно связано с вышеизложенным.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы относительно веса вашего собственного тела. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

Тренирует ядро ​​по назначению

Создание сильного и стабильного ядра не только улучшает физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Ядро не предназначено для того, чтобы сгибать и скручивать позвоночник, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть мультипланарным

Есть три плоскости движения человека:

• Саггитальная плоскость (вперед и назад)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционные методы обучения применяются в сагиттальной плоскости, но если мы хотим перенести их на лучшую функциональность в реальном мире, важно рассмотреть все три.

Например, раздельное приседание может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но на самом деле ваше тело стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. По правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

Функциональные тренировочные движения

Функциональные тренировки основаны на пяти основных паттернах движений человека и трех основных категориях тренировок.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНИХ ТЕЛА

1. Толкание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Жим гантелей
• Жим гантелей
• Жим над головой

36 Пример: 2 отжимания от пола Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Подтягивания
• Тяга гантелей
• Подтягивания лицом

Пример: Тяга гантелей

ТРИ НИЖНЕГО ТЕЛА ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

41 1

.Приседания на нижнюю часть тела

• Приседания с кубком
• Приседания со штангой
• Приседания на минах

Пример: приседания с кубком

2. Петля нижней части тела

• Тяги бедра

• Тяги бедра
  • Тяга бедра
  • Румынские тяги
  • Разгибание спины
  Пример: румынская становая тяга

  3. Выпады нижней части тела / сплит-стойка

  • Приседания со сплит-секцией
  • Шаги вверх
  • Обратные выпады
  Пример: сплит-приседания

  ТРИ ОСНОВНЫХ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ УРОВНЕЙ 9000 9000 из них присутствуют в спорте и повседневных движениях.

  1. Anti-Extension

  • Доски
  • Dead Bugs
  • Кузовные пилы.

  Пример: Кузовные пилы

  2. Антибоковое сгибание

  • Боковые планки
  • Доски ветряной мельницы
  • Чемодан удерживает или переносит

  Пример: доски ветряной мельницы

  3. Анти-вращение / вращение

  • Cable Chops & Lifts
  • Palloff Press

  Пример: кабельные отбивные

  ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

  Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, все будут рассмотрены три плоскости движения, но есть также некоторые «чистые» движения, такие как:

  Обрезка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

  Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

  Приседания с кубком — это движения вперед и назад (сагиттальная плоскость).

  А как насчет кардио?

  Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

  Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это придаст вам энергии, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

  Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.
  

  Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

  Или поднимите палец вверх!
  Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

  Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

  .

  Функциональная силовая тренировка | Блог ACE

  Функциональные силовые тренировки стали популярным модным словом в фитнес-индустрии. К сожалению, это тоже подлежит широкому толкованию. Итак, что такое функциональная силовая тренировка?

  В крайнем случае, некоторые люди считают, что, имитируя взрывные баллистические действия спортсменов высокого уровня, они тренируются функционально. Однако слишком часто такие тренировочные программы значительно превышают физиологические возможности среднего тренирующегося, что в конечном итоге увеличивает вероятность травмы.

  Большинство согласятся, что нет ничего функционального в получении травмы из-за неправильной тренировки.

  Во многих отношениях функциональную силовую тренировку следует рассматривать с точки зрения континуума движений. Как люди, мы выполняем широкий спектр движений, таких как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, сгибание, скручивание, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад. Все эти действия включают плавные ритмичные движения в трех основных плоскостях движения — сагиттальном, фронтальном и поперечном.

  Тренировка для улучшения функциональной силы включает в себя нечто большее, чем просто увеличение способности мышцы или группы мышц к выработке силы. Скорее, это требует тренировки для улучшения скоординированных рабочих отношений между нервной и мышечной системами.

  Функциональная силовая тренировка включает в себя выполнение работы с сопротивлением таким образом, чтобы увеличение силы напрямую улучшало выполнение движений, так что повседневную деятельность человека выполнять легче.Проще говоря, основная цель функционального тренинга — передать улучшение силы, достигнутой в одном движении, на повышение эффективности другого движения, воздействуя на всю нервно-мышечную систему.

  В функциональной тренировке тренировка определенного движения так же важна, как и тренировка мышц, участвующих в движении. Мозг, который контролирует мышечные движения, мыслит в терминах движений в целом, а не отдельных мышц.

  Упражнения, изолирующие суставы и мышцы, тренируют мышцы, а не движения, что приводит к меньшему функциональному улучшению.Например, приседания будут иметь больший «эффект передачи» на улучшение способности человека вставать с дивана, чем разгибания колен.

  Чтобы силовые упражнения эффективно переносились на другие движения, некоторые компоненты тренировочного движения должны быть аналогичны действительному движению. Сюда входят координация, типы мышечных сокращений (концентрические, эксцентрические, изометрические), скорость движения и диапазон движений.

  Каждый отдельный компонент тренировочного движения должен рассматриваться только как отдельный элемент всего движения.Упражнения с наивысшим передаточным эффектом — это те, которые по существу похожи на реальное движение или активность по всем четырем компонентам. Однако важно отметить, что люди не могут стать экспертами в конкретном движении или деятельности, тренируясь только с аналогичными движениями. Для достижения оптимальных результатов требуется многократная практика точных движений.

  Упражнения, выполняемые на большинстве традиционных тренажеров, как правило, находятся в нижней части континуума функциональных тренировок, поскольку они изолируют мышцы в стабилизированной контролируемой среде.Хотя это может быть правдой, что традиционные упражнения на тренажерах не лучший способ перенести результативность из тренажерного зала в реальный мир, это не означает, что такие упражнения не должны быть частью тренировочной программы.

  Например, «нефункциональные» упражнения для одного сустава могут сыграть решающую роль в укреплении «слабого звена», которое может понадобиться человеку для восстановления правильного мышечного баланса. Кроме того, выполнение таких упражнений может позволить человеку более безопасно и эффективно участвовать в функциональных тренировках, а также снизить риск травм.

  При окончательном анализе следует помнить, что функциональная тренировка — это не концепция «все или ничего». Континуум функциональности существует. Единственное полностью функциональное упражнение — это собственно деятельность, для которой вы тренируетесь.

  Соответственно, люди не должны полагаться на какую-то одну группу упражнений. Люди должны использовать все оружие в своем тренировочном арсенале. Функциональные силовые тренировки должны служить дополнением к традиционным силовым тренировкам, а не заменять их.

  При правильном применении функциональная силовая тренировка может обеспечить разнообразие упражнений и дополнительные тренировочные преимущества, которые напрямую переносят улучшения в реальную деятельность.

  ,