В каких продуктах содержится белок? — www.maximonline.ru
Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.
А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.
Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.
Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.
Какие продукты содержат белок?
Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.
Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.
Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка.Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).
К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!
Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.
Таблица содержания белков в продуктах питания
Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
Мясо — от 15 до 20 г
Рыба — от 14 до 20 г
Морепродукты – от 15 до 18 г
Яйца — 12 г
Твердый сыр — от 25 до 27 г
Творог — от 14 до 18 г
Бобовые — от 20 до 25 г
Крупы — от 8 до 12 г
Орехи — от 15 до 30 г
Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.
ФОТО: SHUTTER STOCK
www.maximonline.ru
В каких продуктах содержится белок? — Правила питания — Питание
Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?
Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.
Белок: главная проблема
Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.
В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.
Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).
В каких продуктах содержится белок?
Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.
Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.
Крупы также не уступают по содержанию протеина:
Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.
Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.
Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
Мясо – от 15 до 20 грамм
Рыба — от 14 до 20 грамм
Морепродукты – от 15 до 18 грамм
Яйца – 12 грамм
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
Творог – от 14 до 18 грамм
Бобовые – от 20 до 25 грамм
Крупы – от 8 до 12 грамм
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Суточная норма белка
Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.
Советы диетологов по употреблению белка
По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать
Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.
Переизбыток белка в организме
Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.
Прежде всего, может произойти
Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.
Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!
20 лучших источников • INMYROOM FOOD
Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка.Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.
В каких продуктах содержится белок
(на 100 граммов продукта)
1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы.
2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему.
3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.
4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.
5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции.
6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме.
7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани.
8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.
9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьир
food.inmyroom.ru
В Каких Продуктах Много Белка — [Таблица & Список]
Для гармоничной работы всего организма, хорошего самочувствия, ощущения бодрости и красоты кожи важно следить за своим питанием, а именно: употреблять примерно в равных количествах белки, жиры и углеводы. В этой статье мы поговорим о том, в каких продуктах много белка, чтобы вы могли составлять полноценный и разнообразный рацион ежедневно.
Содержание
Почему так важен белок
При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:
- Отстройка мышечной массы;
- Восстановление клеток;
- Питание волос, кожи и ногтей.
Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.
Суточная норма
К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.
Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.
Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.
Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.
Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.
Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.
Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.
Один типичный размер порции равен:
- 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
- 140 г рыбы
- 2 средних яйца
- 3 столовые ложки семян или орехов.
Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Где брать: в каких продуктах много белка
В последнее время все нутрициологи говорят о том, что больше всего витаминов мы получаем из пищи. И никакие добавки по содержанию и уровню усвояемости не сравнятся с полноценным рационом.
Для тех, кто хочет детально разобраться в протеиновых разновидностях, будет полезно узнать, что они делятся по таким критериям:
- Источник происхождения – животная и растительная еда;
- Состав – полноценные/неполноценные, комплементарные;
- Скорость усвоения – быстрые и медленные.
Протеин для спортсменов, витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com.
Животное происхождение
Именно белок животного происхождения считается наиболее полноценным, с точки зрения количества в нем незаменимых аминокислот. В мясе их содержится 9, в то время, как в растительных продуктах такого богатства в одном месте не встретишь. С другой стороны, мясо само по себе очень калорийно, что может смущать людей на диете. Также настораживает содержащийся в нем в больших количествах жир и холестерин.
Тем не менее, давайте разберемся детальнее. Узнать в каких продуктах много белков таблица поможет более наглядно. Теперь предлагаем вам ТОП продуктов животного происхождения с наиболее высоким содержанием протеина:
| Продукт | Содержание белка (г) на 100 г |
Мясо | |
| Курина грудка (гриль)* | 32 |
| Стейк из говядины (гриль)* | 31 |
| Отбивная из баранины (гриль)* | 29,2 |
| Отбивная из свинины (гриль)* | 31,6 |
Рыба | |
| Тунец (консервированный в рассоле) | 23,5 |
| Скумбрия* | 20,8 |
| Лосось* | 24,2 |
| Треска* | 20,8 |
Морепродукты | |
| Креветки | 22,6 |
| Моллюски | 16,7 |
| Крабовые палочки | 10 |
Яйца | |
| Куриные яйца | 12,5 |
Молочные продукты | |
| Цельное молоко | 3,3 |
| Полу-обезжиренное молоко | 3,4 |
| Обезжиренное молоко | 3,4 |
| Чеддер | 25,4 |
| Полужирный чеддер | 32,7 |
| Творог | 12,6 |
| Цельномолочный йогурт | 5,7 |
| Обезжиренный йогурт | 4,8 |
*речь идет о мясе и рыбе, приготовленных постным способом, без добавления масла.
Как видим, мясо лидирует по содержанию белка на 100г продукта, однако важно соблюдать правило: к любому мясному блюду должен всегда в комплекте идти салат. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет лучше усвоиться котлетке и сможет задобрить ваш кишечник.
Рыба также богата на полезные компоненты, в числе которых йод и омега-3. Морепродукты более сложны в переваривании, поэтому их не рекомендуется кушать людям с проблемным желудком и детям до трех лет.
Яйца – удобный и вкусный белковый продукт, который к тому же очень просто готовить. Однако не увлекайтесь глазуньями и пашотами, в день рекомендуется съедать не больше 2 яиц.
Молочная продукция сегодня вызывает много споров и пререканий, ведутся дискуссии на тему целесообразности употребления ее взрослыми людьми. Детям до трех лет молочку рекомендуется оставить, т.к. она, кроме всего прочего, богата кальцием, который важен для роста костей. Однако это необязательно должно быть цельное молоко, тем более, как видим, оно не лидирует по содержанию протеина в своей группе.
Во взрослом возрасте молочка может вызывать проблемы с кожей и стулом, поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности каждого. Если в вашем рационе она присутствует, помните, что это самостоятельный продукт и не стоит смешивать ни с чем, тем более с ягодами и фруктами.
Мы поговорили о животных продуктах, но не стоит думать, что на этом список полезностей заканчивается. Ниже раздел посвящен растительной пище, которая также богата необходимыми нам элементами. И прежде чем перейти к подробному рассмотрению, хочу развенчать один миф, дескать, без мяса мускулистое тело получить не получится.
Предлагаю взглянуть на животных: кто из них обладает завидными мышцами? Лев! Да, он представитель плотоядных. Но неужели олень или лошадь не сможет похвастаться своей мускулатурой? Конечно, смогут. А они предпочитают кушать траву.
Растительное происхождение
Растительная еда, как и животная, также содержит все важные аминокислоты, но в разном соотношении. Чечевица, нут, гречка, киноа, миндаль и семена льна – прекрасные заменители белковых.
Мясо с легкостью можно заменить на растительную группу, и, придерживаясь правила разнообразия, вы не ощутите белковую недостаточность.
Пришло время узнать, в каких растительных продуктах много белка.
| Продукт | Содержание белка (г) на 100 г |
Бобовые | |
| Красная чечевица | 7,6 |
| Нут | 8,4 |
| Фасоль | 6,9 |
| Запеченная фасоль | 5,2 |
| Тофу | 8,1 |
Злаковые | |
| Пшеничная цельнозерновая мука | 12,6 |
| Хлеб коричневый | 7,9 |
| Хлеб белый | 7,9 |
| Рис | 2,6 |
| Овсяная каша | 11,2 |
| Макароны | 6,6 |
Орехи | |
| Миндаль | 21,1 |
| Грецкий орех | 14,7 |
| Фундук | 14,1 |
Даже если вы не планируете переходить исключительно на веган-рацион, делать разгрузочные дни и исключать животную пищу раз в неделю будет полезно каждому. Кроме того, вышеперечисленными продуктами хорошо дополнять ваши блюда, чтобы добирать необходимое количество полезных веществ.
Если не можете придумать, как вписать эти суперфуды в вашу жизнь, можете использовать следующий шаблон:
- Из нута получается прекрасная закуска – хумус. Добавить слайсы морковки или огурца и вот вам питательный и полезный снек готов. Из других бобовых можно делать заправки и соусы.
- Дополнить утреннюю кашу и сделать ее еще более полезной можно с помощью орехов.
- Добавьте к привычному салату семечки тыквы или подсолнечника и он обретет новую текстуру, а значит станет более интересным.
- Замените привычный сыр в омлете или яичнице тофу.
- Добавляйте чиа, кунжут и семена льна в смузи.
Если вас интересует, в каких продуктах много белка и углеводов одновременно – то это каши, такие как гречка и киноа. В отличие от других злаковых, они усваиваются гораздо лучше, считаются диетическими, а значит их можно включать даже в состав ужина.
Еще один суперполезный продукт, являющийся лидером по содержанию растительного белка, — это спирулина. В ней также завидный набор аминокислот и витаминов. Ее удобно добавлять в смузи, супы-пюре, тушеные овощи и омлеты.
Возможно, вы удивитесь, но зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, также хранят в себе искомый нами элемент. 5-6 г на 100 г продукта – это не супермного, но достаточно для того, чтобы не забывать включать их в свою в тарелку.
Заключение
В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.
Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.
Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.
Но помните и о том, что избыточное количество протеина, особенно животного, может привести к проблемам с кишечником, сосудами и в целом ухудшить самочувствие. Кроме того, он ускоряет процессы старения. А оно вам надо?
Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.
Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.
Будьте здоровы и берегите себя!
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
bleskk.com
Белковые продукты – Список белковых продуктов
Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и 
более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Запекание мяса
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Варка мяса
Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Рыба
Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.
В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут 
получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.
Яйца
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Злаки
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы
играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
Алексей Бородин
kedem.ru
Что относится к белковой пище: список продуктов
Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.
1
Особенности белковой пищи и норма в рационе
Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.
Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.
Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.
В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.
Коэффициент усвоения белка:
- молоко –1,0;
- изолят сои –1,0;
- яйца –1,0;
- говядина – 0,92;
- горох – 0,69;
- фасоль – 0,68;
- овес – 0,57;
- арахис – 0,52.
Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.
Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:
- мясе,
- бобовых,
- орехах,
- яйцах,
- печени,
- зерновых,
- рыбе.
Продукты, содержащие белок — рацион для похудения и набора мышечной массы
2
Возможные источники протеина
Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.
В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.
Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.
Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ
2.1
Яйца
Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.
Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.
Квашеная капуста: польза и вред для организма, употребление при похудении
2.2
Молочные продукты
Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.
Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.
2.3
Мясо
Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.
Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.
Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.
2.4
Рыба
Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.
Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.
2.5
Бобовые
Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.
Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.
2.6
Крупы
В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.
Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.
2.7
Плодовые
На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.
3
Список белковых продуктов
Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.
Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:
Продукт | Содержание белка в % |
Индейка | 21,6 |
Курятина | 20,8 |
Кролик | 20,7 |
Семга | 20,80 |
Сайра | 20,4 |
Икра осетровая | 28,9 |
Икра минтаевая | 28, 4 |
Арахис | 26,3 |
Сыр твердых сортов | 26, 0 |
Сухое молоко | 25,6 |
Фасоль | 22,0 |
Соя | 34,35 |
Горох | 23,0 |
Семя подсолнечника | 21,0 |
Говядина, телятина | 19,0 |
4
В каких целях употребляют белковую пищу?
Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.
Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.
4.1
Для похудения
Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.
Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.
Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:
- рыбу нежирных сортов;
- орехи;
- семечки;
- фасоль;
- горох;
- обезжиренные молочные продукты;
- яйца без желтка.
Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.
Правила приема белковой пищи для похудения:
- нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
- ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
- есть нужно через каждые 3 часа;
- с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
- для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
- углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
- все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.
Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.
4.2
Для сушки
Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.
Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.
Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.
На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.
4.3
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.
Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.
tonustela.net
таблица продуктов, плюсы и польза
Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.
В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.
Таблица продуктов, содержащих растительные белки
Продукт | Содержание белка на 100 г продукта | Свойства |
Спирулина
| 65 г | Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей. |
Соя
| 36 г | Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю. |
Чечевица
| 25 г | Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом. |
Орехи
| 20 г | Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д. |
Семена тыквы
| 20 г | Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами. |
Нут (турецкий горох)
| 19 г | Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски. |
Кунжут
| 18 г | Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм. |
Киноа
| 15 г | В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов. |
Фасоль
| От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта) | Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д. |
Зеленый горошек
| 5 г | Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки. |
Авокадо
| 4 г | Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот. |
Кокос
| 3,3 г | Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д. |
Брокколи
| 3 г | Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом. |
Банан
| 1,5 г | Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу. |
Сухофрукты
| От 1 г до 5,2 г | Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм. |
Белок растительного происхождения: польза и плюсы
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.
Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.
Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.
Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.
Белок необходимо человеку, так как он:
✔ улучшает работу пищеварительной системы;
✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;
✔ укрепляет иммунитет;
✔ восстанавливает микрофлору кишечника;
✔ помогает держать вес в норме;
✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;
✔ улучшает метаболизм.
Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:
✚ атеросклерозом;
✚ ожирением;
✚ инфекционными заболеваниями;
✚ сахарным диабетом;
✚ онкологией.
Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:
☑ легко усваивается человеческим организмом;
☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;
☑ не вызывает аллергических реакций;
☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;
☑ содержит большое количество клетчатки;
☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;
☑ борется с первыми признаками старения;
☑ при термообработке сохраняет свою ценность.
Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности:
- кожные покровы становятся бледными;
- появляется мышечная слабость;
- в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
- возникают головокружения;
- ухудшается память;
- снижается работоспособность;
- появляются аллергические реакции;
- появляется апатия, раздражительность;
- настроение резко ухудшается;
- происходит общее падение интеллекта;
- иммунитет резко падает;
- у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.
Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.
Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
bestlavka.ru