Адская тренировка ног: экстремальный комплекс Криса Гетина
Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!
Автор: Крис Гетин
Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.
Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!
Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов
Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.
Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!
Суперсет
3 подхода по 15, 12, 100
частичные повторения
1 подход по 60 повторенийСуперсет
2 подхода по 60 повторений
2 подхода по 40 повторений
Суперсет
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по
Суперсет
1 подход по 100 повторений
частичные повторения
1 подход по 60 повторенийНесмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.
Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.
Суперсет 1
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания
(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Разгибания ног в тренажере
Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.
Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.
Частичные разгибания ног
Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.
Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
Суперсет 2
Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями
(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)
Жим ногами
Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.
Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.
Сисси приседания с гантелями
Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.
Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.
Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
Суперсет 3
Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере
(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)
Приседания на одной ноге
Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.
Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.
Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.
Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.
Суперсет 4
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания
(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.
Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.
Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.
Но не бойтесь этого комплекса. Распахните перед ним свои объятия!
Рекомендуемое спортивное питание
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!
Читайте также
dailyfit.ru
Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге — Body1.ru
Крис Гетин коренным образом изменил свой подход к кардио за последние месяцы, и если Вы считаете, что он потерял в росте, то Вы ошибаетесь! Вот, что, по мнению Криса, должен знать каждый спортсмен.
Многие атлеты взаимоисключают бег и бодибилдинг. Делая одно, маловероятно, что вы будете делать другое. Вы бежите от своего роста, скажут вам одни. Другие будут убеждать, что мускулистый человек на беговой дорожке подобен рыбе на суше — и он будет задыхаться через пару километров.
В начале этого года я решил опровергнуть оба утверждения. Во время подготовки к моему первому триатлону Ironman, который я записал в серии видеороликов Man of Iron, я продолжал тренироваться как культурист. Более того, я продолжал добиваться своих целей в области бодибилдинга.
И это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее, чем средний триатлонист, и мне пришлось соответствующим образом корректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь поделиться всем, что я узнал, о том, как совмещать бег и бодибилдинг.
Урок 1: Мышцы не растают!
Я живу, жму, бегаю и убеждаюсь, что с правильной диетой, добавками и режимом совмещать это всё не так уж сложно. Конечно, если кто-то ничего не делает, кроме большого объема тренировок на выносливость, пренебрегает тренировками с железом и следует низкобелковой диете, это приведет к потере мышц. Тем не менее, моя диета так же, как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жира. Более чем когда-либо я уделял внимание здоровью кишечника, уменьшению стресса тела и повышению состояния восстановления. И это окупилось.
Моя частота приема пищи остается высокой — шесть основных приемов пищи в день вместе с добавками от Kaged Muscle: Re-Kaged после каждой тренировки и Kasein перед сном. Первое дает мне быстрый для усвоения белок с добавленными аминокислотами, что делает эту добавку идеальным выбором для восстановления после тренировки. Второе дает мне противоположное: смесь медленно усваиваемых аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.
Вывод: если ваше питание зафиксировано на должном уровне, то ваше тело может процветать во время любых испытаний.
Урок 2: Бег улучшает производительность в бодибилдинге!
Большинство культуристов, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это обычно оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. Бег на выносливость увеличил объём моих лёгких и эффективность моего сердца, что очень ощутимо на тренировках в зале.
Бег и езда на велосипеде особенно полезны для восстановления между подходами при использовании высоких диапазонов повторений на крупные части тела, такие как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «вроде бега мини-марафона». И после того, как я выхожу из спортзала, я чувствую, что моё восстановление также улучшилось. Моё сердце может легче перекачать кровь в поврежденные мышечные волокна, помогая удалять токсины и молочную кислоту, постоянно перенося питательные вещества в локализованные области повреждений.
Урок 3: Бег это здоровье!
Моя цель — дожить до 100, что требует более чем эстетики. На регулярной основе я делаю анализ крови, а также тесты на аллергию на пищевые продукты, чтобы оценить, как мои текущие привычки влияют на мое здоровье. Я очень рад сказать, что с тех пор, как я занимаюсь с большей подготовкой к выносливости для Ironman, мои маркеры здоровья лучше, чем когда-либо.
Бег на выносливость дал очевидную пользу для здоровья моему сердцу, лёгким, артериальному давлению, уровню холестерина и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.
Урок 4: Бегать нужно правильно!
Для меня очевидны преимущества бега. Однако, как тому, кто на 27 кг тяжелее среднестатистического бегуна, мне нужно было научиться помогать моему телу справляться со стрессом, а конкретно, с суставами. Я должен был двигаться правильно!
Это означает, что каждый шаг должен приходиться на носок или середину ступни, вместо пятки, чтобы избежать чрезмерного стресса для моих ахилловых сухожилий, коленей и икр. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, то они склонны к усталости быстрее. Это делает акцент на правильной постановке ноги ещё более важным.
Я также уделил много внимания созданию силы моих мышц-сгибателей бедра. Суть здесь заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегаю на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать при голеностопном сгибании\разгибании. Кажется, что каждый бегун может выиграть от более сильных сгибателей бедра, но для меня это бесспорно. Я также бегаю большую часть моих трасс по тропам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить влияние больших бёдер.
Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге. Прежде всего, я избегаю чрезмерного движения рук. Вместо этого я люблю поворачивать верхнюю часть тела в противоположное направление своей нижней части при каждом шагом. Чтобы моя осанка оставалась в вертикальном положении, я представляю, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в другие стороны. Поэтому, я просто не могу позволить моей осанке наклониться!
Не убегайте от хорошего здоровья!
Существует так много пособий для выносливого бега, что это позор, что многие мои железные братья не использывают их. Это реально — стать универсальным спортсменом, который может с лёгкостью двигаться, и обращать на себя взгляды в спортзале. Это хорошо для вашего здоровья, это умственно стимулирует и создаёт характер!
Автор: Крис Гетин
body1.ru
две самые зубодробительные программы из общедоступных
Обзорчик предназначен для тех, кто занимается более 3-4 лет и по своим силовым превосходит или чуть не достигает данных КМС по пауэрлифтингу. И тем не менее, речь пойдет о бодибилдерских программах со всеми вытекающими особенностями планирования. Ну, все мы знаем, какие там особенности — вместо подсчета объема, интенсивности и КПШ используется народный подход «закрой рот и приседай». Иногда это работает. Особенно если вы имеете хорошую выносливость, очень пассивную работу, на которой можно не думать, и пару часов свободного времени каждый день.
DTP Криса Гетина
Что это: бодибилдерские тренировки, в сугубо бодибилдерском стиле для целей, правильно, набора мышечной массы.
Откуда известно: лично мне это стало известно после просмотра эпичного блога Даны Линн Бейли. В котором усталая Дана вместе с не менее потрепанной после перелета командой качала руки в 50 повторений сгибания на блоке. Конечно же, я заинтересовалась и нашла эту программу на сайте «Бодибилдинг. Ком». Всему остальному прогрессивному человечеству, которое на вышеуказанный сайт заходит, она стала известна оттуда. А самой прогрессивной части его — их Гугл Плей. Ведь у Криса есть приложение с таймером, программой упражнений и счетчиком повторов.
Как тренироваться
Для начала, вам надо закупить ибупрофен и килограмм куркумы. Если серьезно, это одна из самых болезненных программ, по которой можно, в принципе, тренироваться. Идея состоит в том, чтобы двигаться с работы на выносливость (50 повторений в одном сете), к работе на гипертрофию (порядка 10-12 повторений) через отдельные сеты с повышением отягощения. Смысл в том, чтобы за одну тренировку при помощи одного упражнения проработать все типы мышечных волокон. Вот, к примеру, как надо качать ноги:
жим ногами, суперсетом с жимом платформы носками на икры, 50, 40, 30, 20, 15, повторений, с повышением веса и отдыхом от 45 сек до 1, 5 минут. Затем обратная «пирамида» — сбрасываем вес, и двигаемся в обратном направлении по количеству повторений;
- в конце еще пресс качаем таким же манером, с отягощением
Программа сопровождается рекомендациями «есть на массу», то есть с профицитом в 200-300 ккал из углеводов, есть кучу ненужных добавок типа жиросжигателя на массонаборе (по логике Криса вам надо его есть, чтобы не набрать жира вместо массы, но набрать жир на таких объемах даже без кардио — это надо есть на самом деле много),и можно скачать приложение для каждой группы мышц. Девочкам, вероятно, не понравятся только шраги на день плеч, но их можно заменить работой, например, на заднюю дельту. Это же так весело, делать разведения на заднюю дельту в наклоне!
Плюсы и минусы
Это абсолютно сумасшедшая программа. Многие личности используют ее тогда, когда нет никакой возможности следить за рационом, а есть один сплошной «зажор». Минус и существенный — это высокая вероятность «отлетания» вашей центральной нервной системы. Как только вы лишились сна, эксперимент следует прекратить и вернуться к своему обычному сплиту или фулбоди. Желательно еще и через недельку отдыха. В принципе, на нормальном питании и с хорошими интервалами между сессиями, программу можно выдержать.
Минусом для девочек будет еще и возможность обзавестись трапецией и квадрицепсом. Упражнения, все же, подобраны так, чтобы гармонично развивать тело, а не делать его похожим на сундук на тонких ножках. И, конечно, не стоит упускать из виду тот момент, что данная программа может стать причиной травмы суставов и связок, особенно если вы не умеете толком делать базовые упражнения. И скорее всего, ее прохождение и станет причиной травмы, если у вас каждый жим, например, происходит в своей собственной траектории, а не технически одинаково
Приседай каждый день Кори Грегори
Эту программу очень эпично обсудили на форуме, который все посещают, но стесняются признаться в этом. Надо сказать, некоторые завсегдатаи этого форума очень любят различные препараты из разряда запрещенных, для «роста и восстановления». И эти же самые завсегдатаи написали 8 (восемь) страниц про то, что нельзя приседать каждый день. Сборная Болгарии по тяжелой атлетике передает вам привет, ребята, и говорит, что ничего, никто еще не умер, вон и соревнования проводят и выглядят нормально.
Что это
Гибрид пауэрлифтинга «интуитивного характера» и бодибилдинга, достаточно неплохой в части обучения приседанию. Если бы не сопровождался проблемами с восстановлением из-за обилия «пустых» технических тренировок. Автор программы успешно выступает и по пауэрлифтингу, и по бодибилдингу. И утверждает, что делает это без фармакологической поддержки. А в своей работе он использовал методики Вестсайд Барбел. Правда, он очень сильно их переработал, если можно так выразиться.
Откуда известно: я увидела в Инстаграме хештег и по нему нашла программу. На том же самом сайте, на котором и ДТП. И Кори, кстати, прекрасен, обязательно подпишитесь на него для мотивации и просто себе на радость.
Как тренироваться
Сначала закупите наколенники, пауэрлифтерский пояс (в тяжелоатлетическом будет не удобно, а поясок для талии для фитнес-бикинисток отдайте знакомой фитнес-бикинистке, не надо в нем никуда приседать, чревато гипоксией мозга и превращением в сами знаете что), магнезию и большие наушники. Последние потребуются, чтобы не слушать всякие охи под руку про то, что программа опасна, и вы немедленно падете жертвой разрушения коленного сустава. Потом зарезервируйте себе час в день на тренировки. И вперед.
Каждое занятие вы будете начинать с разминки на велотренажере и выпадами, а потом приседать. Судя по рекомендациям, отдыхать между подходами надо от 30 сек до 90 сек, что примерно соответствует эпичной рекомендации «Попей водички, одень блины и вперед». Подходов у вас всегда будет 10. то есть 2 по 10, 2 по 5, 3 по 3, и 3 сингла. Никаких рекомендаций по процентовкам не дается. Но я когда проходила эту программу делала классику с чуть сниженной интенсивностью — не более 85% в сингле, около 80 в тройках, и порядка 75 в пятерках. Десятки я делала с 65% от 1 ПМ, В ходе цикла старалась увеличивать вес, по итогам месяца «накинула» 10 кг в приседании и стала более качественно в сумо опускаться, кому интересно.
Есть и технические дни — когда вы будете приседать фронтальный присед или с паузой. Они же условные дни сниженной интенсивности в программе. Остальные упражнения «раскинулись» по принципам бодибилдинга. Понедельник — день жима, вторник — день тяги, среда — плечи, четверг — руки, пятница — спина и грудь в один день, техническая тренировка, суббота — приседание и тяга в пауэрлифтерском стиле, воскресенье- легкое фронтальное приседание и работа на пресс и мышцы-разгибатели спины.
Плюсы и минусы
Программа хороша для продвинутых людей, чтобы работать с техническими ошибками и одновременно набирать массу. В оригинальном описании говорится, кстати, что на ней можно худеть. Но это как раз тот случай, когда «не верь глазам своим», то есть худеть-то можно на чем угодно, но как долго вы продержитесь на диете, делая синглы каждый день…Самый существенный минус программы — это пятиповторные сеты каждый день. Это у нас достаточно требовательный режим.
Если синглы с 85% от максимума можно делать хоть каждый день и вы будете восстанавливаться (парадокс такой, на котором строятся некоторые тяжелоатлетические программы), то вот эти пятиповторки и могут послужить причиной вашей будущей травмы. Или не послужить, если делать все медленно, и отнимать от вашего рабочего веса намеренно процентов 10-15 в каждом подходе. В общем-то, как ни странно, это рабочая программа, несмотря на зашкаливающий уровень безумия. Ну, и вам придется купить-таки леггинсы или сильно растягивающиеся джинсы. Так как в субботу вы будете заползать в штаны после тренировки с большим трудом.
Означает ли это, что я рекомендую эти программы? Нет. Если вы неопытны, и вам кажется, чтоб больше — это лучше, однозначно нет. Поиграться такими вещами можно только уйдя «глубоко в массу», в спокойный период жизни,и при условии, что вы знаете, что делаете.
Елена Селиванова
fitladies.ru
3 интересных приема для больших бицепсов от Криса Гетина
Как вы берете рабочий вес, и как вы его поднимаете — вот ключи к более быстрому росту бицепсов.
Автор: Крис Гетин
Создание бицепсов размером с мяч для софтбола — результат органичного симбиоза науки и искусства. Научные факторы выходят на первый план, когда дело касается выбора лучших упражнений и их последовательности, количества подходов, используемых рабочих весов, оптимальных периодов отдыха и даже частоты проработки целевой мышцы. К счастью, экспериментальных данных вполне достаточно для составления исчерпывающих общих рекомендаций по планированию ваших тренировок.
С другой стороны, фактор «искусства» приходит только с опытом и годами, проведенными на тернистом пути поиска истины методом проб и ошибок. В контексте тренировок это означает, что вам придется найти те индивидуальные настройки тренировочного кода, с которыми каждое ваше действие станет более эффективным. Если вы делаете первые шаги, вам ничем не компенсировать недостаток практических наработок, но вы можете запросто использовать то, что мне всегда помогало: держать разум открытым и прислушиваться к парням, которые работают с железом намного дольше меня. Вот три интересных приема для тренировки рук, которые были особенно эффективными на протяжении моей 18-летней тренировочной карьеры.
1. Не беритесь за центр гантели
Держу пари, вы не задумываетесь о том, как держать гантели во время выполнения упражнений на бицепсы — очень немногие уделяют этому внимание. Я предпочитаю смещенный хват, то есть берусь не за центр рукоятки, а так, чтобы мизинец упирался во внутренний блин снаряда.
Я пришел к выводу, что такое положение руки во время подъема веса помогает создать акцентированную нагрузку на бицепсы, поскольку резко уменьшается вероятность пронации кисти (поворот внутрь). Другими словами, вряд ли я поверну руку вниз. Из этого следует, что я могу полностью сосредоточиться на подъеме гантели, не пытаясь контролировать нюансы ее движения.
2. Вращайте предплечье при подъеме снаряда
Чтобы максимально эффективно проработать бицепсы, во время выполнения сгибаний с гантелями я как можно сильнее супинирую предплечье, то есть поворачиваю вверх и наружу.
Полагаю, вы не думали о том, что простой поворот запястья может кардинальным образом повлиять на эффективность подъема гантелей. В конце концов, бицепсы ведь сгибают руку в локтевом суставе, верно? Так-то оно так, но еще они помогают супинировать предплечье. К моменту достижения пикового сокращения я сгибаю бицепсы изо всех сил, а заодно выполняю супинацию. Я обнаружил, что без этого дополнительного вращения мне и близко не удается создать столь сильного напряжения и изоляции двуглавой мышцы.
3. Поднимая штангу, давите на гриф со стороны мизинца
Если думаете, что упомянутую минутой ранее технику наружного вращения запястья нельзя применить к штанге или EZ-грифу, вы ошибаетесь. Поднимая штангу, я слежу за тем, чтобы максимальное давление ладони на гриф приходилось со стороны мизинца, а не большого пальца.
При использовании нижнего хвата штанги этот простейший прием усиливает нагрузку на внутренний отдел руки. Я заметил, что ощущения похожи на те, которые я испытываю при наружном вращении запястья во время сгибаний с гантелями. Если вы сфокусированы на связи мозг-мышцы так же, как и я, подобное ощущение для вас бесценно.
Осознанная фокусировка
Чтобы поднять эффективность каждого из этих приемов, я использую один немаловажный трюк — визуализацию своей тренировки бицепсов. Весьма возможно, точно так же поступал и Арнольд, когда представлял, как с каждым повторением его бицепсы наливаются кровью. Еще до тренировки рук я уже думаю о том, как осознанно усилить нагрузку и приток крови к целевой зоне.
Когда я только начал подключать эти приемы для форсирования развития бицепсов, я скинул вес, чтобы максимально сконцентрироваться на технике движения и мышечном напряжении. С тех пор я смог увеличить рабочие веса без ущерба для техники, поскольку она стала второй натурой. Настоятельно рекомендую каждому, кто хочет использовать эти приемы, следовать по тому же маршруту.
Читайте также
dailyfit.ru
От жирдяя до атлета за 12 недель
Страдающий ожирением социальный работник показывает, как изменил свое телосложение и жизнь всего за 12 недель, став накачанным культуристом.
Патрик Магно, из Сан-Диего, штат Калифорния, до и после 12-недельной трансформации. Его вес уменьшился с 82 до 61 килограмма.
Сейчас в теле парня на 24% меньше жира. Он значительно снизил риск развития диабета 2 типа — семейного заболевания, которым болеет и его отец.
Совершенно случайно Патрик узнал о конкурсе 250k, проводимом Bodybuilding.com. Участникам предлагалось изменить свои фигуры с помощью питания и тренировок, а достигшим лучших результатов полагался существенный приз.«Они сказали, что предоставят множество вариантов питания, инструкторов и фитнес-консультации совершенно бесплатно, и предлагают 250 тыс. долларов призовых. Это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой», — говорит парень.
Перед первой неделей работы над собой у Патрика был высокий уровень сахара в крови.
К третьей неделе внешний вид Патрика начал ощутимо меняться благодаря тренировкам по методике Криса Гетина и диете.
Тем не менее он решил принять участие в конкурсе и использовал приложение Bodyspace и 12-недельное руководство Криса Гетина по наращиванию мышечной массы.Пятая неделя: Патрик говорит, что устал, но продолжает быть мотивированным трансформацией своего тела за минувший месяц.
И его решимость была вознаграждена, когда он стал победителем конкурса Bodybuilding.com — 2016 среди мужчин.Сейчас Патрик работает персональным тренером, помогая другим людям, оказавшимся в схожей ситуации.
Патрик, придерживаясь режима питания и тренировок 12-й недельного курса Криса Гетина, достиг невероятных изменений.
На сегодняшний день в его теле на 24% меньше жира, он значительно понизил риск развития диабета и, кроме того, получил 100 тысяч долларов призовых. Теперь Патрика просто не узнать.
©
dymontiger.livejournal.com
Что нужно знать о беге каждому бодибилдеру
В последние месяцы Крис Гетин кардинально изменил свой подход к кардио, но если вы думаете, что он потерял мышечную массу, вы сильно ошибаетесь. Вот что, по его словам, должен знать о беге каждый бодибилдер!
Автор: Крис Гетин
Многие атлеты считают бег и бодибилдинг взаимоисключающими видами спорта. Если вы занимаетесь одним, то не только крайне маловероятно, что вы будете заниматься другим, но зачастую и совершенно невозможно. Одни говорят, что вы будете убегать от результатов, достигнутых на силовых тренировках. Другие клянутся, что мускулистый парень на дороге подобен рыбе на берегу — он будет задыхаться и ловить ртом воздух с первых километров.
В начале года я поставил цель опровергнуть оба аргумента. Во время подготовки к своему первому триатлону, я продолжал тренироваться как бодибилдер. Что еще интереснее, я продолжал достигать поставленных в бодибилдинге целей.
Впрочем, в этом не было никакой случайности. Подобно большинству бодибилдеров, я вешу намного больше, чем среднестатистический представитель дисциплин на выносливость, так что мне пришлось соответствующим образом подкорректировать свои тренировки. В этой статье я поделюсь всем, что узнал о беге, интегрированном в стиль жизни бодибилдера.
Урок 1: мышцы не улетучиваются!
Я живу, поднимаю тяжести и бегаю, доказывая тем самым, что с правильной диетой и спортивным питанием можно «иметь все сразу». Конечно, если кто-то занимается только бегом на стайерские дистанции, развивая выносливость, игнорирует силовой тренинг и придерживается диеты с низким содержанием белка, потеря мышечной массы неизбежна. Но моя диета осталась прежней: много протеина, много сложных углеводов и умеренное количество жира. Как никогда много внимания я уделял воспалению и здоровью пищеварительной системы, уменьшая стресс для организма и повышая эффективность восстановления. И это принесло плоды.
Частота питания осталась высокой — шесть полноценных приемов пищи в день, плюс протеин после каждой тренировочной сессии и прием казеина перед сном. Быстро усваивающийся протеин, обогащенный аминокислотами, — идеальный выбор для послетренировочного восстановления. Казеин — смесь медленно высвобождающихся аминокислот, непрерывно подпитывает мои мышцы на протяжении ночи.
Сухой остаток: если ваше питание под полным контролем, тело сможет расти и развиваться на фоне любых испытаний.
Урок 2: бег повышает работоспособность в спортзале
Большинство бодибилдеров, с которыми мне доводилось тренироваться, были сильны, но им серьезно не хватало выносливости. Обычно это заметно влияло на их способность преодолевать тот уровень интенсивности тренировок, за которым я всегда гнался. Бег на стайерские дистанции увеличил емкость моих легких и значительно повысил эффективность сердечной мышцы, что сразу дало о себе знать в тренажерном зале!
Увеличение выносливости благодаря бегу и велосипеду оказалось особенно полезным во время восстановления между многоповторными подходами для больших мышечных групп, таких как спина и ноги. Сам Арнольд в «Энциклопедии современного бодибилдинга» обращал внимание на то, что приседать с тяжелым весом — это почти как «бежать минимарафон». Кроме того, я заметил, что начал быстрее восстанавливаться после силовых тренировок. Сердцу проще накачивать кровь в поврежденные мышечные волокна, это помогает удалять токсины и молочную кислоту, а заодно и непрерывно доставлять питательные вещества в зоны локального повреждения.
Урок 3: бег полезен для здоровья
Моя цель в том, чтобы прожить до 100 лет, а для этого нужно больше, чем эстетика тела. Я на регулярной основе сдаю анализы крови и делаю тесты на пищевую аллергию, чтобы получить объективную информацию о том, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье. Мне очень приятно говорить о том, что с момента увеличения объема тренировок на выносливость в рамках подготовки к триатлону, индикаторы моего здоровья стали лучше, чем когда-либо.
Позитивное влияние тренировок на выносливость на мое сердце, легкие, артериальное давление, уровень холестерина и даже работу кишечника получило осязаемое и измеримое подтверждение. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть главным приоритетом, я не мог оставить этот аспект без внимания.
Урок 4: бегать нужно правильно!
Для меня преимущества бега очевидны. Тем не менее, как человек, который весит примерно на 30 кг больше обычного бегуна на длинные дистанции, я должен был понять, как помочь моему организму справиться со стрессом — и, в особенности, моим суставам. Просто бегать мало, я должен бегать правильно.
Ударные нагрузки при каждом шаге должны приходиться на передний свод или среднюю часть стопы, а не на пятки — это поможет избежать лишнего стресса для ахиллового сухожилия, коленей и лодыжек. Поскольку мои бедра крупнее, чем у обычного парня, они имеют свойство быстрее уставать. Из-за этого внимание к правильной постановке стопы приобретает еще большее значение.
Кроме того, я начал уделять повышенное внимание развитию силы сгибателей бедра. Цель была в том, чтобы во время бега на длинную дистанцию заставить ноги двигать меня вперед, а не просто подбрасывать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания стопы. Пожалуй, каждый бегун стайер только выиграет, если у него будут сильные сгибатели бедра, что касается меня, я считаю, что это даже не обсуждается. Также я старался совершать большую часть пробежек по парковым тропам и мягким поверхностям, чтобы уменьшить негативное влияние на суставы.
Но пока мы говорили только о нижней половине тела. Что происходит вверху, во время бега тоже имеет значение. Первое и самое главное, я избегал слишком активных движений руками. Вместо этого я старался поворачивать верхнюю и нижнюю часть тела в противоположных направлениях во время каждого шага. Чтобы убедиться, что спина находится в вертикальном положении, я представлял себе шар в области желудка, который упадет, если я наклонюсь вправо или влево. Таким образом я просто не мог позволить себе нарушить осанку.
Не убегайте от крепкого здоровья!
У бега на выносливость так много преимуществ, что мне искренне жаль своих собратьев по железному цеху, которые ими не пользуются. Пусть мой опыт прольет свет на те возможности, которые есть в вашем распоряжении, чтобы вы стали всесторонне развитым атлетом, который и бегает хорошо, и в зале выглядит лучше других. Это полезно для вашего здоровья, это улучшает психологический настрой, и это помогает воспитывать характер!
Читайте также
dailyfit.ru