Гибкость от чего зависит – 2. Гибкость (понятие; формы проявления; факторы, определяющие уровень развития и проявления; методика развития).

Гибкость нашего тела

Гибкость нашего тела – это залог свободной, активной, насыщенной событиями жизни. Предлагаем узнать причины потери гибкости, и как эффективно вернуть себе свободу движения, развивая гибкость тела.

Зачем нужна гибкость?

Вспомните, насколько легко или тяжело вам выполнять элементарные бытовые движения. Испытываете ли вы затруднения, когда нужно наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви? Застегнуть молнию на одежде со спины? Иногда мы испытываем затруднения даже при попадании рукой в рукав верхней одежды.

Чем больше амплитуда наших движений, тем легче выполнять их. Именно гибкость тела даёт свободу движения. Не стоит воспринимать гибкость только как необходимое качество спортсменов. Это не только умение гимнаста сесть на шпагат или профессиональный прыжок балерины. Прежде всего, гибкость – это рациональная работа мышечных тканей организма человека, обеспечивающая ему безболезненную свободу движения.

Таким образом, гибкость тела характеризует подвижность каждого сустава организма, каждой его связки и мышцы. С ней же связано и состояние позвоночника, а, следовательно, гибкость влияет и на работу всей ЦНС организма.

От чего зависит гибкость человека?

Прежде всего, эластичность мышц и связок уменьшается с возрастом. Причинами потери гибкости являются повышение мышечного напряжения из-за стрессов, сдерживаемых эмоций. Влияют и физические изменения — естественное старение тканей, перенесённые операции и шрамы, суставные спайки.

Если не предпринимать никаких действий в отношении развития гибкости тела, эта его способность с годами будет снижаться. Однако работать над повышением эластичности тела можно в любом возрасте. Необходимо грамотно распределять нагрузку и учитывать особенности своего организма.

Как развить гибкость тела?

Самый доступный и простой способ – ежедневное выполнение упражнений. Их можно разделить на несколько групп и уровней. Есть упражнения на растяжку мышц, связок и даже суставов. И уровни – от элементарно простого к сложному, профессиональному.

Выполнять элементарные упражнения на развитие гибкости может каждый в любое удобное время. Несколько растяжек с утра, после пробуждения, днём, в офисе, можно сделать небольшой перерыв и потянуться. Хорошим примером может служить (не удивляйтесь) кошка. Посмотрите — как она тянет лапки, выгибает спинку, широко зевает. Попробуйте также – прогнитесь, вытяните руки, потяните ноги. Даже такие незначительные, но выполняемые регулярно, движения помогут повысить эластичность суставов и мышц.

На порядок выше по уровню сложности находятся серьёзные занятия стретчингом и йогой. Это сбалансированные комплексы упражнений на развитие гибкости тела. Они имеют также свои уровни – от простого к сложному, поэтому приступать к занятиям йогой или стретчингом можно также в любом возрасте. Они требуют большего внимания и времени, а также определённых знаний. Некоторый комплекс упражнений на развитие гибкости мы дадим в другой статье.

Сейчас же внимательно изучите противопоказания для занятий стретчингом, как видом спорта:

— Недавние переломы костей, растяжения связок и вывихи суставов. Сначала дайте срастить сломанным костям и растянутым связкам, иначе ни гибкость не повысите, ни двигаться нормально не сможете очень долгое время.

— Обострение болезней суставов. Болезни суставов в целом (если иное не показано врачом) не являются противопоказанием. Но в момент обострения или воспаления болезни занятия стоит прекратить.

— Резкие боли при занятиях. Стоит научиться различать резкую боль и ощущение растяжки. При внезапной, резкой, очень неприятной боли необходимо тут же прервать упражнение, даже если до этого вы выполняли его много раз. Это не столько противопоказание, сколько совет. Прекращать комплекс при этом не стоит, можно приступить к выполнению другого упражнения, или ослабить нагрузку этого. Но обратить внимание на боль нужно, возможно, это сигнал SOS.

— Не выполнять стретчинг после силовой нагрузки. Интенсивные силовые тренировки уже подвергли суставы и мышцы серьёзному испытанию. Запомните, тренировка – отдельно, стретчинг – отдельно. После интенсивных нагрузок могут быть лишь лёгкие растяжки на расслабление мышечной ткани и на восстановление и успокоение нервов.

— Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с риском возникновения тромбов. Это – запрет на стретчинг. Если занятия на гибкость тела в выше описанных случаях могут лишь навредить здоровью, то в этих случаях занятия спортом чреваты смертью! При атеросклерозе, тромбофлебите, тромбозе и варикозном расширении вен серьёзные занятие на растяжение запрещены! При таких болезнях вспомните «движения кошки» — они помогут и не навредят.

» Развить гибкость может практически любой человек. Уделите этому несколько минут в день, и в результате вы получите годы активной и свободной жизни, не скованной ограниченностью движений. Будьте подвижны!»

health.wild-mistress.ru

Что такое гибкость и как её развить, от чего зависит гибкость человека

Что такое гибкость, виды гибкости и от чего она зависит, методы и средства развития гибкости, и, самое главное – зачем тренировать гибкость, как она влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека, какое место занимает среди основных физических качеств – вот перечень вопросов, которые мы постараемся раскрыть в данной статье.

Считается, что человек обладает следующими 5 основными физическими качествами: силой, быстротой (скоростью), выносливостью, гибкостью и ловкостью. В некоторых источниках нам встретилась информация о том, что ученые считают гибкость вторым по значению качеством после выносливости. Если вы прочтете нашу статью об аэробных нагрузках, то поймете – почему. Выносливость тесно связана с состоянием  сердечно-сосудистой системы. Недостаточные тренировки на выносливость – это недостаточно тренированное сердце и сосуды, и, как следствие – инфаркты, инсульты и прочие неприятности.

Однако мы рискнем поспорить с этим утверждением и попробуем доказать, почему мы ставим гибкость на первое место, а тренировки по ее развитию рекомендуем сделать обязательными и ежедневными.

Мы уже неоднократно отмечали, что самое важное в нашей программе повышения качества жизни – комплексность подхода. Это касается как всей программы, так и ее отдельных компонентов. В случае с физической активностью, сложно выделить какое-то одно направление, как главное. Тренировка мышц, аэробная нагрузка и развитие гибкости одинаково важны. Но хитрость состоит в том, что при правильно выстроенных тренировках по развитию гибкости вы одновременно сможете и будете тренировать и два остальных направления. Динамические упражнения дадут вам некоторый уровень аэробной нагрузки, а статические – укрепят мышцы. Поэтому, наш совет: если у вас есть всего полчаса в день на физические упражнения – посвятите эти полчаса упражнениям на гибкость.

N.B. Этот принцип не работает в обратную сторону. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и/или даете своему организму хорошие аэробные нагрузки, гибкость не будет тренироваться автоматически. Совсем наоборот! И аэробные и анаэробные нагрузки, если не сопровождать их упражнениями на гибкость, закрепощают тело. Поэтому развитие гибкости тем более показано тем, кто ведет спортивный образ жизни, занимаясь бодибилдингом, игровыми видами спорта или просто бегая по утрам.

Влияние гибкости на здоровье.

«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – древняя китайская мудрость. Это действительно так, и это видно невооруженным глазом. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.

Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.

Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.

Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.

В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.

В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.

В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?

Немного теории и терминологии.

Общая гибкость – определяет возможности организма в целом, его способность выполнять движения в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость – определяет возможности для конкретного вида спорта, способность выполнять движения в определенных суставах и направлениях.

Активная гибкость – способность выполнять движения за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних сил (партнер, дополнительный вес).

Пассивная гибкость выше активной и зависит в большей степени от анатомического строения суставов, тогда как активная – от силы и растяжимости мышц. Разницу между величинами пассивной и активной гибкости называют запасом гибкости.

Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (повторение махов и скручиваний от малой к более широкой амплитуде).

Статическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия).

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от целого ряда факторов, которые необходимо понимать и учитывать при проведении практических занятий:

• Наследственность, строение тела. У каждого человека отличные от других людей изначальные данные: строение тела, мышечных волокон, суставов и т.д. На практике это означает, что не надо удивляться, что при одинаковых затраченных усилиях кто-то прогрессирует быстрее вас. Не надо пытаться форсировать занятия, чтобы догнать кого-то и/или не быть в «отстающих». Упражнения на гибкость ради здоровья не любят торопливости и суеты, в этом деле нужна постепенность и размеренность.
• Пол. У женщин, как правило, лучше изначальные данные, чем у мужчин. См. пункт 1 и не удивляйся, что кто-то прогрессирует быстрее тебя.
• Время дня. Утром, как правило, тело менее гибкое, чем во второй половине дня. На практике это означает, что не следуют удивляться, что в утренние часы ваши результаты хуже, чем во время вечерних тренировок, и пытаться во чтобы то ни стало достичь «вечернего» уровня, рискуя получить травму.
• Температура воздуха. Чем холоднее, тем ниже гибкость. Это означает, что тренироваться нужно в теплом помещении и, желательно, в достаточно теплой одежде для того, чтобы лучше прогрессировать и минимизировать риск травм.
• Разогретость самого тела. Чем более разогреты мышцы, тем меньше травматичность и лучше результаты. На практике это означает, что любое занятие желательно начинать с короткой пробежки (буквально 5 минут) и/или легких разогревающих упражнений. В йогических практиках великолепным началом является динамическая серия движений, которая называется «Приветствие солнцу», которая сама по себе является хорошей тренировкой гибкости и прекрасно подготавливает тело к остальным упражнениям.
• Усталость. На фоне усталости может снижаться активная и повышаться пассивная гибкость. На практике это означает, что, если вы сильно устали, но готовы к тренировке на гибкость, ее лучше сделать статической с использованием дополнительных весов или партнера. Есть шанс продвинуться дальше обычного.

Самое главное: не важно с какого уровня вы стартуете. В тренировках на гибкость, если вы проводите их ради оздоровления, более важен процесс постепенного продвижения вперед, а не конечный результат. Если вы делаете упражнения регулярно, шаг за шагом отмечая свои микродостижения, тело не замедлит отблагодарить вас новыми приятными ощущениями.

Практика

В программе GREENPORTAL мы рекомендуем ежедневно уделять, как минимум, 30 минут развитию гибкости вашего тела. Лучше – утром, так вы успешнее подготовите себя к дневным катаклизмам. Мы обязательно поделимся с вами на страницах сайта нашими любимыми упражнениями. Но в идеале, следует найти грамотного тренера, который поможет и подскажет вам, особенно на первом этапе. После правильной «постановки» упражнений вы можете переносить их в домашние условия, если по каким-то причинам вам неудобно заниматься в клубе.

Какие практики направлены на развитие гибкости? Это общеизвестная теперь йога, а также цигун, пилатес, различные виды стретчинга. Ищите те практики, где будете чувствовать себя комфортно, и где вам будет интересно. Тело обязательно отблагодарит вас приятными ощущениями и отсутствием всяких стандартных для среднего возраста болячек, типа болей в спине!

Успехов и гибкости во всех членах!

Команда GREENPORTAL.pro

greenportal.pro

MedAboutMe — Гибкость тела. Гибкость мышления.

Гибкость

Гибкость тела, как и сила, и выносливость представляют собой разнообразные характеристики человеческого организма. Физическая гибкость оказывает значительное влияние на параметры тела, мышечный тонус, показатели здоровья, способствует достижению спортивных результатов, позволяет избежать травм во время тренировок и в повседневной жизни.

Что такое гибкость?

Гибкость представляет собой способность человека совершать движения с различной амплитудой. При выполнении упражнений на гибкость основная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночный столб и суставы, а также и на мышечную ткань.

Виды гибкости

В настоящее время, согласно общемировой морфофункциональной классификации, существуют различные виды гибкости. Активная и пассивная гибкость отражают способы растяжения тканей, а именно, или самостоятельное выполнение упражнений, или с помощью партнера, соответственно.

Активная гибкость

Данная разновидность гибкости представляет собой целенаправленное движение одним или несколькими звеньями человеческого тела, которое совершается человеком самостоятельно. Так, выполнение упражнений на растяжку без участия вспомогательного оборудования или партнера относится к активной гибкости. При этом импульсы исходят из головного мозга и идут по нервным окончаниям к растягиваемой области.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость – амплитуда движения в участке тела, которая создается благодаря чьей-либо помощи (партнера, тренера). При этом партнер прикладывает определенное усилие, растягивая ткани человека. Во время пассивного растяжения достигается максимальное отведение в том случае, если человек, которому помогают, не зажат, расслаблен и контролирует свое дыхание, достигает полной концентрации.

Разница между пассивной и активной гибкостью представляет собой потенциальную возможность растянуться, качественно повысить уровень гибкости. Данный резерв организма носит название «запас гибкости».

Класс гибкости

В зависимости от уровня подготовленности, можно выделить два класса гибкости. Класс гибкости – разделение, которое применяется для удобства и формирования понимания о растяжке для тренерского состава. На класс гибкости оказывают влияние следующие факторы:

• Наследственность

Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передается от одного поколения к другому. Это означает, что при наличии «хорошей» растяжки у мамы или у папы, вероятность того, что вы будете гибким значительно повышается.

• Анатомические особенности

Врожденные изменения структуры тканей могут оказывать, как положительное влияние не гибкость, так и негативное. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми способствуют гибкости тела.

• Частота тренировок

Регулярное выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит достичь высокого уровня гибкости в кратчайшие сроки. Людям, которые только начинают тренировочный процесс, рекомендуется выполнять упражнения по растяжке по десять-пятнадцать минут ежедневно или один-два раза в неделю посещать «длинные» занятия и мастер-классы по сорок-шестьдесят минут.

• Техника выполнения упражнений

Оценить правильность выполнения физических упражнений поможет тренер или инструктор тренажерного зала. Наличие техники занятий и умение применять знания на практике позволит повысить эффективность тренировок.

Высокая гибкость

Высокая и максимальная гибкость являются верхней ступеней растяжки. Высокая гибкость свойственна людям творческих профессий: актерам, фигуристам, цирковым акробатам, спортсменам и другим профессиям – то есть тем, кому гибкость нужна для выполнении работы.

Высокая гибкость обычно встречается у детей. Чем ребенок младше, тем большей подвижностью и эластичностью обладают ткани организма.

Низкая гибкость

Учеными доказано, что гибкость с возрастом становится значительно хуже. Тело при отсутствии должного ухода и регулярном, систематическом выполнении физических упражнений «деревенеет».

Низкая гибкость чаще встречается у пожилых людей.

Гибкость тела

Гибкость тела – одно из качеств, присущих человеку. Учеными выявлена корреляция между возрастом и физической гибкостью.

Гибкость человека

Гибкость человека можно развить вне зависимости от врожденных данных. Однако продолжительность достижения поставленной цели будет зависеть от наследственного фактора и особенностей организма, а также от приложенных усилий, старания и упорства. Регулярное выполнение упражнений, как минимум, три-пять раз в неделю способствуют развитию гибкости тела.

Гибкость у детей

Дети обладают большей гибкостью по сравнению со взрослыми. Согласно различным данным, максимальная гибкость варьирует от пяти-семи лет до одиннадцати-четырнадцати лет. Гибкость детей зависит от пола ребенка: девочки обладают лучшей гибкостью, чем мальчики. У детей мужского пола лучше развиты силовые качества и выносливость. Данная особенность связана с исторически сложившимся предназначением каждого пола. Выполнение упражнений на гибкость в детском и юношеском возрасте, посещение кружков по гимнастике способствует гармоничному развитию ребенка, улучшению работы иммунной системы. Доказано, что дети, которые уделяют физической активности, по меньшей мере один-два часа ежедневно, реже болеют простудными заболеваниями.

Гибкость у взрослых

С возрастом гибкость тела снижается при отсутствии регулярных, систематических тренировок. Пожилые люди, которые не занимаются растяжкой ежедневно в качестве комплекса лечебной физкультуры, ускоряют процессы старения тканей, тело становится «деревянным». Именно поэтому в пожилом возрасте важно уделять растяжке время ежедневно. Самым эффективным временем, по мнению специалистов, считается время после пробуждения. В этот период времени тело сковано после ночного сна, и задача человека – разработать и пробудить каждый участок тела. Выполнение упражнений на гибкость в утренние часы мобилизует силы организма, повышает мышечный тонус и минимизирует риск травматизации тканей в течение дня.

Гибкость: цель тренировок

Повышение гибкости тела является одной из самых популярных целей при выполнении физических упражнений, посещении спортивных залов и фитнес-клубов. Чаще всего данную цель тренировочного процесса выбирают для себя женщины всех возрастов: девочки, подростки, взрослые и пожилые. Мужчины, которые не занимались профессионально спортом или не консультировались с тренерами по построению плана тренировок, обычно пренебрегают упражнениями на растяжку. Временные затраты на выполнение данного направления занятий в совокупности с отсутствием понимания, для чего нужен комплекс упражнений на развитие гибкости, способствуют преобладанию женщин на пилатесе, йоге и стретчинге. Однако каждому человеку следует помнить о том, что отсутствие растяжки в повседневной жизни и во время занятий спортом приводят к повышению рисков травматизации тканей организма: возникновению надрывов, разрывов и отрывов сухожилий, связок, пучков мышечных волокон. Именно поэтому физическая гибкость представляет собой неотъемлемый, необходимый этап жизни каждого человека.

Взаимосвязь гибкости, выносливости

Взаимосвязь гибкости и выносливости неоспорима. Выполнение физических упражнений на растяжку в качестве одного из этапов разминки позволяет повысить эффективность всей тренировки и добиться результатов в кратчайшие сроки.

Растяжка приводит к увеличению амплитуды мышечных сокращений во время занятий спортом. Данная особенность объясняется тем, что растянутая, расслабленная мышечная ткань имеет большую эластичность, а соответственно, и амплитуду сокращений при выполнении упражнений с отягощением, свободным весом.

Помимо указанного механизма, к растянутой мышечной ткани значительно лучше поступает кислород и питательные вещества, а выводятся углекислый газ и продукты метаболизма. Гипероксигенация тканей запускает и ускоряет обменные процессы, способствует достижению результатов, повышает гибкость, выносливость тканевых структур.

В отсутствие растяжки физическая гибкость становится хуже, накапливаются продукты распада тканей. Количество молочной кислоты неуклонно растет, приводя к развитию значительно выраженного болевого синдрома. Следует также помнить о том, что выполнение интенсивной физической нагрузки в высоком темпе, вызывает нарушение кровоснабжения клеток и тканей, накоплению диоксида углерода (углекислого газа). Таким образом, гибкость, выносливость идут неизменно рука об руку при соблюдении золотого стандарта выполнения упражнений.

Связь гибкости и ловкости

Гибкость, ловкость, хорошая координация движений – качества, свойственные людям, которые не представляют свою жизнь без спорта. Во время статической растяжки главная задача человека зафиксироваться в определенной позе на некоторое время, от тридцати секунд до двух минут. Продолжительность варьирует в зависимости от выбранного упражнения.

Гибкость и ловкость развиваются при посещении занятий по йоге и пилатесу – направлений, получивших особую популярность в последние годы. Число любителей и почитателей данных направлений неуклонно растет.

Высокая гибкость и ловкость – лишь малая часть преимуществ людей, которые выполняют упражнения на растяжку.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости в свободном доступе находятся на просторах интернета, их можно найти в книгах и учебниках по физической подготовке. Ролики на ютубе, каналы в инстаграме призывают выполнять упражнения для развития гибкости правильно, поскольку малейшая ошибка при выполнении может привести к возникновению повреждений, травм.

Развитие гибкости следует начинать с первого этапа – разогрева тканей. Золотым стандартом принято считать кардионагрузку. Пешая ходьба на одном месте или прогулка, прыжки со скакалкой, приседания, бег позволят разогреть мышечную ткань, повысить тонус тела. Достаточно выполнять нагрузку в течение десяти-пятнадцати минут для перехода к следующему этапу – выполнению упражнений на гибкость.

Подвижность суставов

Подвижность суставов определяется, как особенностями и нюансами анатомического строения, так и наличием приобретенных дефектов, хронических заболеваний. Сустав представляет собой сложную конструкцию, где каждое из звеньев связано между собой. Нарушение процесса взаимодействия вследствие каких-либо причин приводит к функциональному сбою.

Упражнения на гибкость суставов

Упражнения на гибкость суставов относятся прежде всего к одному из этапов лечебной физкультуры и профилактике.

Цель выполнения: минимизировать риски развития осложнений во время тренировок, предотвратить возникновение негативных последствий для здоровья.

Принцип выполнения основан на выполнении естественных вращательных движений. Круговые движения следует проводить поочередно в разные стороны, например слева-направо и наоборот. Вращения «разогревают» суставы, ускоряют движение синовиальный жидкости, которая заполняет полость сустава.

Обычно советуют начинать упражнения на развитие гибкости суставов сверху-вниз (от головы к кончикам пальцев на стопах). Последовательное выполнение в указанном порядке позволит сделать занятия систематизированными и разработать каждый из суставов. Хаотичный порядок выполнения может привести к тому, что человек забудет совершить вращательные движения в некоторых суставах.

Гибкость позвоночника

Главной частью опорно-двигательного аппарата, осью человеческого тела, является позвоночный столб. В повседневной жизни и во время занятий спортом на него приходится основная нагрузка. Именно поэтому так важно укрепить мышечный каркас, который окружает позвоночник, чтобы мышцы частично брали на себя функцию позвоночного столба по амортизации.

Гибкость позвоночника в значительной мере зависит от состояния костно-хрящевой ткани, а также от наличия сопутствующих заболеваний. Искривления позвоночного столба, дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, межпозвоночные грыжи и протрузии негативно влияют на гибкость тела в целом, и на позвоночник, в частности.

Поскольку гибкость позвоночника отвечает за формирование правильной осанки и красивого силуэта, рекомендуется выполнять упражнения на гибкость спины ежедневно по пять-десять минут.

Упражнения на гибкость позвоночника

Одним из упражнений, позволяющим увеличить гибкость позвоночника является вытяжение. Для выполнения потребуется турник. Ухватившись за него руками, необходимо провисеть одну-две минуты, при этом ноги должны висеть ровно, не касаясь поверхности.

Вторым эффективным упражнением по развитию гибкости позвоночного столба является «кошечка». В положении на четвереньках с опорой на ладони и коленные суставы необходимо поочередно прогибаем и выгибаем спину, добиваясь максимальной амплитуды движения. Растяжение мышечной ткани даст приятное ощущения распрямление, уменьшит болевой синдром, связанный с малоподвижным образом жизни и работой в положении «сидя».

Руки в «замок» позволяют растянуть мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба. При выполнении следует максимально ссутулиться в спине, сделать ее «колесом», а руки вытянуть вперед.

Эластичность мышечной ткани

Развитие гибкости в мышечной ткани следует проводить в совокупности с растяжкой других участков: позвоночного столба и суставов. Комплексный подход позволит минимизировать риски для здоровья во время занятий спортом и повысить эффективность тренировок. Растяжение мышечной ткани рекомендуется выполнять перед и после физической нагрузки.

Упражнения на гибкость

Помимо указанных выше общих упражнений для развития гибкости, необходимо выполнять растяжку отдельных участков организма, каждой группы мышц.

Перед физической нагрузкой

Перед выполнением силовой нагрузки, которая сопровождается работой со свободным весом (гантелями, штангами и другим оборудованием), рекомендуется выполнить кардионагрузку, разработать суставы, а затем придать эластичности мышечной ткани.

Растяжка передней поверхности бедер

В положении «стоя» опорой становится одна нога, а вторая сгибается в коленном суставе и отводится назад. При выполнении упражнения соприкасаются между собой задняя поверхность бедра неопорной ноги и задняя поверхность голени. Для равновесия можно опереться одной рукой со стороны опорной ноги о стену или другую поверхность, а второй рукой придерживать за стопу согнутую ногу, таким образом растягивая переднюю поверхность бедра. После выполнения повторить упражнение с другой ногой.

Растяжка задней поверхности бедер

Растяжку задней поверхности бедер можно проводить, как в положении «стоя», так и в положении «сидя» на твердой поверхности с выпрямленными коленями.

В положении стоя следует расставить ноги на ширину плеч. Основные условия выполнения: прямая спина со сведенными лопатками и максимальное разгибание в поясничном отделе позвоночного столба, прямые коленные суставы. Наклоны вперед осуществляются плавно вниз со свободно свисающими руками. Данное упражнение при правильной технике выполнения тяжело удается в начале при отсутствии врожденной гибкости, а также людям, которые активно тренируют ноги, бегают и не уделяют достаточного внимания растяжке до и после физической нагрузки. Не следует расстраиваться, если не удалось дотянуться кончиками пальцев сразу до пола. Регулярное, систематическое выполнение данного упражнения придаст телу гибкости, повысит выносливость и минимизирует риск разрывов двуглавых мышц бедер.

В положении «сидя» ягодичные мышцы, задние поверхности бедер, икроножные мышцы и пяточная кость располагаются на твердой поверхности. Для выполнения упражнения желательно использовать резиновый коврик или плед, однако можно растягиваться и на полу без специального оборудования. Наклоны вперед выполняются с прямой спиной и выпрямленными коленными суставами. Задача человека – дотянуться до пальцев стопы руками.

Растяжка внутренней поверхности бедер

В положении «стоя» стопы следует расположить максимально удаленно друг друг от друга. После этого человек опускается на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, затем переносит вес тела на другую ногу. Следует выполнять по пять-восемь повторений на каждую.

Растяжка икроножных мышц

Для выполнения упражнения на растяжку икроножных мышц потребуется опора в виде стены или стола, а также любой другой твердой, устойчивой поверхности. Оперевшись руками в опору, одна нога слегка сгибается в коленном суставе, а другая отводится максимально далеко назад. При этом важно, чтобы стопа отведенной ноги стояла на полу. Упражнение позволяет придать гибкость мышцам икры.

Придание гибкости корпусу тела

Для растяжки тела рекомендуется выполнять наклоны поочередно в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, рука противоположной стороны от наклона располагается над головой.

В положении «сидя» на стопах, когда голени располагаются на полу, переразгибание в позвоночном столбе позволит растянуть мышцы передней поверхности брюшной стенки.

Растяжка мышц шеи

Упражнения для развития гибкости в шейном отделе позвоночного столба, а также прилегающих мышечных структурах, следует совершать наклоны головы вперед-назад, влево-вправо. Важным условием выполнения является плавность движений для предотвращения растяжений тканей, смещения межпозвоночных дисков друг относительно друга. После такого разогрева шейных структур можно совершить вращательные движения головой в обе стороны. Максимально близкое приближение подбородка к шее и запрокидывание головы назад позволят достичь наилучших результатов при выполнении упражнения.

Растяжка мышц верхнего пояса

Упражнения на гибкость мышечных структур верхнего пояса представляют собой разнообразные отведения рук в разных плоскостях тела – горизонтальном и вертикальном.

При растяжке мышц рук следует обхватить одной рукой локтевой сустав другой руки и растягивать руку на «себя», приближая ее к корпусу.

После выполнения данного упражнения, одна рука сгибается в локтевом суставе и отводится за голову. Надавливание другой рукой на локоть позволит добиться максимальной гибкости в данном положении.

После физической нагрузки

После выполнения физической нагрузки специалисты рекомендуют повторить комплекс упражнений на развитие гибкости. В особенности это касается тех случаев, когда была выполнена силовая тренировка с подъемом тяжестей, а также такая кардионагрузка, как катание на велосипеде и бег. Выполнение растяжки после занятий спортом позволяет придать гибкости и эластичности тканям, зафиксировать положительный результат тренировки, повысить уровень растяжки и физической гибкости.

Воздействие со всех сторон, растяжка каждый структуры организма позволит достичь результатов при занятии спортом в кратчайшие сроки.

Физическая гибкость: комплексный подход

Во время занятий спортом, при правильном построении тренировочного процесса необходимо помнить о том, что главное – это комплексный, системный подход. Придание гибкости отдельным участкам тела может привести к неблагоприятным последствиям, связанным с неравномерным распределением нагрузки на отдельные участки тела человека.

Понимание анатомии тела

Перед занятиями спортом рекомендуется изучить анатомическое строение организма человека для составления базового представления о структурах и формирования понимания о биофизике процессов, происходящих в опорно-двигательном аппарате и мышечных структурах во время тренировок.

Консультация специалистов

Консультация со специалистами перед началом тренировочного процесса является неотъемлемой частью грамотного подхода. Гибкость тела – один из сложных этапов достижения спортивных результатов.

Перед началом тренировок следует посетить врачей для выявления противопоказаний к занятиям спортом, определения уровня физической подготовленности и выносливости, расчета максимально допустимого пульса во время занятий спортом. Превышение полученных цифр неизбежно приведет к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Риск развития осложнений, таких как инфаркт и инсульт, при избыточной нагрузке значительно увеличиваются.

Новичкам перед первой физической нагрузкой в спортивном зале рекомендуется проконсультироваться с тренером, инструктором. Специалист разработает специальную, индивидуальную программу тренировок в зависимости от поставленных целей, поставит технику выполнения упражнений, а также научит, как правильно дышать во время физической нагрузки.

Неправильное выполнение упражнений для развития физической гибкости чревато развитием травм, в том числе и растяжением мягкотканных структур.

Гибкость мышления

Помимо физической гибкости, в психологии используется особый термин – гибкость мышления, – которая характеризует особые когнитивные функции человеческого мозга. Гибкость мышления отражает способность человека адаптироваться к изменчивым условиям окружающего мира, различным жизненным ситуациям, искать альтернативные способы выхода из сложных ситуаций. Человек, который обладает подвижностью, гибкостью мышления обладает большей внутренней стабильностью и гармонией по сравнению с другими людьми. Любые невзгоды и неприятности воспринимаются как новый, очередной этап жизни и возможность приобрести опыт.

Помимо этого, черта, которая свойственна людям с гибкостью ума – способность анализировать ситуации, синтезировать исходные данные и просчитывать варианты развития события. Умение взглянуть с разных сторон, через призмы разных людей позволяют найти единственно верное, правильное решение.

Для людей с гибкостью мышления не характерна консервативность, приверженность прежним устоям, они с легкостью принимают сегодняшнее положение дел и смотрят в направлении будущего.

Человек с гибким умом – кладезь новых идей и решений. Творческий, нестандартный подход особенно ценится при устройстве на работу. Наличие такого человека в компании делает ее стабильной и передовой по сравнению с конкурентами.

Что мешает мыслить гибко?

На способность мыслить гибко влияет множество разнообразных факторов. Помимо качеств, заложенных в человека природой, существенное влияние оказывает воспитание. Ученые считают, что постоянные ограничения и запреты, негативно сказываются на развитии способностей ребенка. Посещение кружков и разнообразных мастер-классов способствуют развитию творческого начала. Позволив ребенку самостоятельно принимать некоторые решения в детстве, можно вырастить самостоятельного человека с гибкостью мышления.

Как развить гибкость мышления?

Человеку, который намеревается развить в себе гибкость мышления, следует отбросить принятые в обществе стереотипы, укоренившиеся правила, и действовать, следуя своей интуиции и накопленному жизненному опыту. Чтение разнообразных книг, посещение театральных представлений и выставок, общение с разными людьми, выход из зоны комфорта – все это стимулирует работу головного мозга.

Физическая и психологическая гибкость являются показателем здоровья человека. Развитие данных качеств благоприятно сказывается на самоощущении в условиях современного мира. Гибкость – качество, которое под силу развить каждому человеку при наличии стремления, силы воли и правильного подхода.

medaboutme.ru

Развиваем гибкость: что происходит с телом во время йоги и как это использовать правильно

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

• наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
• напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
• удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
• затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

lifehacker.ru

manandwoman

Современный ритм жизни практически обязывает человека иметь здоровое и крепкое тело. Сегодня многие стараются правильно питаться и заниматься спортом, однако, к сожалению, хорошей гибкостью может похвастаться далеко не каждый. А ведь именно от этого зависит, насколько легко вы двигаетесь. Если вы стали замечать, что такие движения, как обычное застегивание обуви, стали даваться все сложнее, то, скорее всего, причиной этому стала как раз потеря гибкости. В этой статье мы расскажем о том, что такое гибкость, для чего она нужна и что на нее влияет. Также речь пойдет о том, как ее развить, какие упражнения стоит выполнять и какие правила необходимо соблюдать при этом.

От чего зависит гибкость тела

Но сначала следует отметить, что «гибкость» – это не спортивный термин. Данная способность нужна человеку в первую очередь для того, чтобы свободно выполнять различные движения. Хорошая гибкость свидетельствует о высокой эластичности мышц, связок и подвижности суставов. Конечно же, способность тканей к растяжению напрямую зависит от физического и душевного здоровья человека. Все органы и процессы в теле взаимосвязаны, поэтому выделить какой-то один фактор, влияющий на гибкость, невозможно. Среди факторов, которые негативно действуют на мышечный тонус, можно отметить возрастные изменения организма и регулярные стрессы. Вернуть гибкость человек может абсолютно в любом возрасте. Добиться желаемого результата поможет выполнение соответствующих упражнений. Однако каждый человек должен подбирать правильную нагрузку в зависимости от состояния своего здоровья.

Простые упражнения для растяжки

Для начала мы хотели бы рассмотреть наиболее простые и распространенные упражнения. Каждое из них рекомендуется выполнять как минимум 6 раз. Помните, что при этом очень важна плавность движений. Менять очередность не рекомендуется.

Упражнение 1. Выполнять наклоны головы вперед, назад, вправо и влево в положении стоя.

Упражнение 2. Прямые руки развести в стороны и начать вращательные движения кистями.

Упражнение 3. Плавно перейти к вращению руками по широкой амплитуде вперед и назад.

Упражнение 4. Руки соединить в замок и расположить их на затылке, после этого начать вращения тазом сначала вправо, а затем влево.

Упражнение 5. Стопы поставить близко друг к другу, руки положить на колени и вращать ноги сначала в правую, а потом в левую сторону.

Упражнение 6. Приступить к выполнению наклонов вперед, старясь коснуться ладонями пола. При этом стоит следить за состоянием коленей, они не должны перенапрягаться.

Упражнение 7. Взять гимнастическую палку или то, чем ее можно заменить. Руки при этом должны быть зафиксированы в положении шире плеч. Их следует поднять вверх и максимально отвести назад, будто выкручивая суставы. Спустя какое-то время можно постараться сократить расстояние между кистями.

Упражнение 8. Встать ногами врозь и положить руки на талию. Поднимая правую руку вверх, одновременно с этим наклониться влево. Затем поменять сторону наклона и руку.

Упражнение 9. Сесть на пол, вытянув ноги вперед и держа их вместе. Попытаться дотянуться пальцами до стоп.

Эти и другие упражнения помогут повысить эластичность мышц и связок и добиться улучшения гибкости. Однако перед их выполнением следует ознакомиться с противопоказаниями и рекомендациями, описанными ниже.

В каких случаях делать растяжку запрещается

В некоторых случаях растяжка мышц может не помочь, а только навредить человеку. К состояниям, при которых упражнения запрещены, относятся:

• вывихи суставов и незалеченные переломы костей;
• некоторое время после интенсивной тренировки. После сильных нагрузок разрешаются только успокаивающие упражнения;
• болезни суставов, наличие воспалений в организме.
• сердечно-сосудистые заболевания и патологии, при которых высок риск возникновения тромбов.

В данных ситуациях людям рекомендуют ограничиться только потягиваниями и небольшими вращениями.

Правила выполнения упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, следует изучить изложенные ниже правила.

• Вначале необходимо разогреть мышцы. Для этого можно использовать скакалку, велосипед или просто бег.
• Во время выполнения упражнений не стоит использовать силу, в данном случае она просто не нужна.
• Рывки и резкие движения могут привести к серьезным травмам, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно. Когда тело привыкнет, нагрузку можно будет постепенно увеличить.
• Системность в данном случае является залогом успеха. Регулярное выполнение упражнений намного важнее, чем то, насколько большая амплитуда ног у вас во время шпагата.
• Переходы от одного упражнения к другому должны быть плавными, перерывы лучше не делать совсем.
• Если во время растяжки вы почувствовали острую боль, то необходимо сразу же прекратить выполнять упражнения. Лучше всего после этого перейти к растяжке другой группы мышц или просто уменьшить амплитуду.

Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете получить максимальную пользу от упражнений. А выполняя приведенный комплекс ежедневно или хотя бы через день, уже через несколько недель вы сможете заметить результат.

А закрепить результат и восполнить недостаток микроэлементов, влияющих на общее самочувствие и, как следствие, гибкость, могут помочь специальные витаминные комплексы. Один из таких – Селцинк Плюс, который содержит селен, цинк, бета-каротин и витамины Е и С.

manandwoman.info

Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить

Гибкость — это максимально возможная степень подвижности суставов, отражающаяся на амплитуде движений. Если гибкость развита хорошо, человек будет здоровым и сильным, более устойчивым к возможным травмам и повреждениям. Положительное воздействие на здоровье в целом проявляется в следующем:

• Укрепляется иммунная система, работоспособность организма повышается;
• растяжка и развитая гибкость расслабляют мышцы, что приводит в норму кровообращение в них;
• происходит активизация восстановительных процессов;
• благодаря развитию координации движений, уменьшается вероятность получения травм;
• во время выполнения упражнений снимается эмоциональное напряжение, стресс уходит, настроение улучшается.

От чего же зависит гибкость человека? Среди основных факторов можно выделить следующие: анатомические особенности поверхностей суставов; упругость мышечного аппарата; возраст; половая принадлежность — у женщин гибкость развита лучше, чем у мужчин; внешние условия. Самыми активными для суставов годами принято считать возраст с семи до четырнадцати лет. На самом деле в любом возрасте можно подобрать комплекс упражнений, способный сделать мышцы эластичными, а суставы подвижными.

Настойчивый и упорный труд поможет улучшить свою физическую форму за счёт гибкости и растяжки. Старания и желания человека гарантируют успех в тренировках на развитие гибкости и пластичности. Умеренные, хорошо продуманные физические нагрузки неизменно приведут к хорошим результатам. Желающим развить гибкость своего тела стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

• Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Выполнение аэробных упражнений в течение десяти минут разогреют мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам;
• хорошие результаты можно получить при проведении занятий через день;
• нагрузки нужно увеличивать постепенно, что позволит без боли растянуть мышечные волокна;
• идеальное время для тренировок на гибкость тела — первая половина дня;
• растяжка мышц должна происходить плавно, без резких движений. Одновременно с этим важно помнить о динамичности нагрузок, тщательности проработки всех мышц.

Гибкость нужна всем, кому не безразлично собственное здоровье. Подвижные и гибкие суставы на долгое время обеспечат активность и позитивный настрой.

health-you.ru

Польза растяжки

Что вы думаете, когда видите красивую картинку в интернете, на которой девушка выполняет шпагат или глубокий прогиб? «Я так не смогу», «у нее природная гибкость» или «вызов принят!»?

Перед тем, как начинать практиковать ту или иную активность, связанную с растяжкой, стоит разобраться, что влияет на гибкость и как можно использовать эти знания.

Возможно, вы уже слышали о таких преимуществах гибкости, как подвижность, сохранение молодости и здоровья. Если вы уже практикуете йогу или пилатес, то вам не нужны научные доказательства для того, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки. Вместо этого вы, вероятно, хотели бы знать, есть ли что-нибудь, что может помочь вам углубить практику.

Для начала давайте разберемся, что влияет на гибкость.

Есть две новости: хорошая и плохая. В то время как некоторые факторы, связанные с гибкостью, мы, к сожалению, не в силах изменить (например, возраст, пол и строение суставов), другие находятся под нашим контролем. К ним относятся уровень активности, понимание физиологии растяжки и умение управлять работой мышц. Рассмотрим эти факторы подробнее.

1. Строение суставов

Суставы имеют различное строение, которое определяет степень их подвижности.

Например, такие суставы как локтевой или коленный имеют блоковидную шарнирную форму и движение в них происходит только вокруг одной оси. Выпуклость одной кости вписывается в вогнутую или цилиндрическую суставную поверхность другой кости, обеспечивая лишь сгибание и разгибание сустава.

Другое дело — плечевой сустав, который, благодаря своей форме, имеет наибольший диапазон движения и может двигаться во всех анатомических плоскостях.

Однако в зависимости от человека, подвижность любого и даже самого подвижного плечевого сустава может быть разной. Например, у некоторых людей при отведении плеча назад возникает контакт головки плеча и акромиона (части лопаточной кости), что ограничивает подвижность сустава и не зависит от нас. Примером служит кольцевой захват в позе голубя.

2. Возраст и Пол

Способность к гибкости утрачивается с возрастом и виной тому не только малоподвижный образ жизни, но и тот факт, что ткани организма теряют влагу, становясь менее эластичными и более склонными к травмам. Эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся более жесткими.

Пол также влияет на гибкость: женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Однако не стоит воспринимать этот факт как препятствие к практике, если вы мужчина, так как йога или пилатес включает в себя и силовой аспект, кроме того есть много вдохновляющих примеров практиков, которые доказывают обратное.

3. Соединительная ткань

Глубокие соединительные ткани, такие как фасции и сухожилия, также могут ограничивать подвижность суставов. Например, сухожилия обладают огромным пределом прочности, но растянув его всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение. А На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению. Именно поэтому, чтобы мышечная и соединительная ткань могли расслабиться, асаны или любые положения, направленные на растяжку следует удерживать достаточно долго (от 1,5 минут) и не работать рывками.

4. Другие виды спорта, совмещаемые с растяжкой

Перед любой растяжкой необходимо тщательно разминаться, чтобы избежать травм и как следует разогреться. Иногда для этого используют альтернативные тренировки в виде бега или кардио. Такое сочетание нагрузок оправдано, если выполняется под контролем инструктора.

Однако, если вы занимаетесь в зале, то вы, наоборот, можете забывать про растяжку и напрасно. Гипертрофия мышц может негативно повлиять на гибкость. Для тех, кто работает в зале с набором веса даже завести руку за спину может оказаться нелегкой задачей, а силовые тренировки без должного внимания к растяжке только усилят эффект забитых мышц.

5. Нервная система

Проприоцепция или способность ощущать свое положение в пространстве – важный фактор развития гибкости.

Есть два вида проприорецепторов (чувствительных рецепторов), участвующих в механике растяжки. Первый — это мышечные веретена. Расположенные внутри мышечных волокон, они отслеживают изменения длины мышц. Рефлекс растяжения — это непроизвольная реакция организма на внешний стимул, который растягивает мышцу. Этот рефлекс вызывает рефлекторное увеличение мышечной активности, то есть напрягает растягиваемую мышцу. Ярким примером этого эффекта является случай, когда мы вдруг поскользнулись, но не упали, так как тело вовремя среагировало и мышцы ноги, которая резко стала двигаться вперед напряглись и смогли вернуть нас в ровное положение.

Однако статическое плавное растяжение не вызывают реакции мышечных веретен, что позволяет мышцам расслабиться и лучше растянуться.

Другими важными проприоцепторами являются сухожильные органы Гольджи. Они расположены в том месте, где мышца соединяется с сухожилием, и чувствительны к увеличению напряжения мышц. Эти органы реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Когда орган Гольджи простимулирован он способствует расслаблению в мышце. Таким образом, если напрячь мышцу перед растяжением, то эффект растяжения усилится. На этом принципе основана идея пост изометрической релаксации. Пример – напряжение мышц ног в выпаде на вдохе и расслабление на выдохе.

Существует еще один похожий эффект, который помогает в развитие гибкости. При напряжении одной группы мышц (агонистов), функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). Этот эффект взаимного торможения можно представить на примере наклона к прямым ногам. Если хорошо напрячь квадрицепс (переднюю мышцу бедра), то наклон станет глубже.

6. Время суток и температура

Возможно, вы замечали, что утром вам сложно заниматься йогой или даже просто наклонится к прямым ногам. Этому есть объяснение: подвижность суставов снижается сразу после пробуждения и увеличивается к середине дня. Тепло способствует растяжке, так десять минут в теплой ванне (40oC) повышает температуру тела и гибкость, а практика йоги в Индии явно откроет вам скрытые ресурсы вашего тела.

7. Травмы

Травмы мышц и соединительной ткани могут привести к утолщению пораженного участка. Волокнистая ткань, образующаяся в месте травмы, менее эластична и может привести к укорочению конечностей и уменьшению гибкости.

Конечно, занимаясь йогой или пилатесом, мы понимаем, что это больше, чем просто растяжка. Но углубляясь в практике, вы рано или поздно столкнетесь с необходимостью развивать бОльшую гибкость и теперь не будете сомневаться в своих силах, сваливая все на генетику. А если вы не занимаетесь спортом или забываете про растяжку, занимаясь силовым тренингом, теперь вы знаете, как важна гибкость и что у вас есть рабочие механизмы, способные улучшить ее.

Спасибо автору статьи Елене Дедяевой, преподавателю хатха-йоги. Елена приглашает всех вас на свой #йогафотоинтенсив, который пройдет 9 сентября. Все подробности и запись yogophotointensiv.ru

fvsport.com