Гимнастика от грыжи поясничного отдела от шамиля аляутдинова – Лечение межпозвоночной грыжи без лекарств и операции: упражнения для спины от Шамиля Аляутдинова

Содержание

упражнения для спины от Шамиля Аляутдинова.

Словосочетание «межпозвоночная грыжа» на слуху в наши дни. Чтобы понять, что означает это определение, нужно обратиться к анатомии. Межпозвоночные диски — это своего рода прокладки между позвонками, от них зависит подвижность, гибкость и прочность позвоночника.

Твердая оболочка (фиброзное кольцо) и полужидкое пульпозное ядро — вот из чего состоит каждый диск. Порой одного неосторожного движения достаточно, чтобы фиброзное кольцо надорвалось.

Через разрыв или трещину жидкость из ядра вытекает, защемляя нервные окончания спинного мозга. Сам диск от надавливания позвонков, как воздушный шарик, выпячивается. Так образуется грыжа межпозвоночного диска.

Шамиль Аляутдинов, столкнувшись в 30-летнем возрасте с серьезным заболеванием позвоночника, не опустил рук и вплотную занялся своим здоровьем. Так сформировался комплекс упражнений, который буквально поставил этого человека на ноги (хотя врачи уже считали его инвалидом).

Упражнения для спины и позвоночника

Межпозвоночная грыжа характеризуется не только болевыми ощущениями в спине, а и возникновением ряда других симптомов, казалось бы, не связанных с позвоночником: головные боли, проблемы с желудком, почками, печенью.

Устранить грыжу можно двумя путями: посредством хирургического вмешательства или при помощи специальных упражнений. Детально изучив строение позвоночника и природу возникновения межпозвоночной грыжи, Шамиль Аляутдинов выбрал второй способ.

Посмотри видеоролик, в котором известный религиозный деятель рассказывает о своем исцелении и показывает упражнения для лечения межпозвоночной грыжи.

Стоит сказать, что данная методика лечения строго индивидуальна, поэтому перед началом выполнения любых физических упражнений люди с больным позвоночником обязаны проконсультироваться с врачом!

Помни, гибкий позвоночник — здоровый позвоночник! А

упражнения для позвоночника от Шамиля Аляутдинова — лучшая профилактика остеохондроза, грыж и различного рода смещений. Эти упражнения отлично укрепляют мышечный корсет и растягивают межпозвоночные соединения.

Сохраните статью в соцсети:

Упражнения для позвоночника от Шамиля Аляутдинова (при грыже и других патологиях)

Мышечный корсет спины очень важен для поддержки позвоночника в правильном положении. Очень часто различные патологии возникают из-за слабости мышц и связок. Чаще всего с этим связано появление сколиоза, смещения позвонков или грыжи межпозвоночных дисков. Чтобы предотвратить такие патологии, нужно регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата. Есть разные лечебные комплексы, лучше всего, если они будут назначаться индивидуально, особенно в серьезных случаях.

В основном упражнения для позвоночника выполняются медленно, без резких движений и скручиваний. Но есть и более экстремальные комплексы, которые тоже помогли многим. Например, упражнения для позвоночника Шамиля Аляутдинова не признаются некоторыми врачами лечебными. Но этот комплекс поставил на ноги автора при серьезной грыже, когда у него уже отнималась нога. Упражнения довольно экстремальны, поэтому применять их лучше для профилактики патологий позвоночника и обязательно после консультации с врачом.

Суть гимнастики

Шамиль Аляутдинов не врач, но после того, как ему в 30 лет был поставлен диагноз «грыжа межпозвоночного диска», он стал подробно изучать все, что связано с позвоночником и его функционированием.

На основании полученных знаний, Шамиль Аляутдинов разработал комплекс упражнений, укрепляющих мышечный корсет спины. С его помощью ему удалось избавиться от грыжи без операции.

Гимнастика Шамиля Аляутдинова содержит довольно экстремальные упражнения, скручивания, резкие движения. Автор советует повторять их большое количество раз – до 100, а также не прекращать занятие при появлении болевых ощущений. Из-за таких особенностей применять комплекс можно только после консультации с врачом и при отсутствии серьезных патологий в позвонках и межпозвоночных дисках.

Шамиль Аляутдинов с помощью своего комплекса упражнений избавился от грыжи межпозвоночного диска без операции

Лучше всего использовать такие упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника. Шамиль Аляутдинов, кроме разработки лечебного комплекса, дает рекомендации, следуя которым можно предотвратить появление грыжи и других подобных патологий. Прежде всего, это ежедневная гимнастика, занимающая не менее 30 минут. Желательно также иметь дома турник и заниматься на нем 2-3 раза в день. Полезно посещать бассейн, больше двигаться, не допускать появления лишнего веса. Шамиль Аляутдинов рекомендует не дожидаться появления проблем с позвоночником, а начать заниматься как можно раньше.

Комплекс лечебных упражнений

Часть упражнений выполняется в положении лежа или сидя. Они предназначены для людей, у которых уже появилась межпозвоночная грыжа. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Рекомендуются такие упражнения:

лежа на животе, сцепить руки за спиной, напрягая мышцы пресса, нужно приподнимать немного верхнюю часть туловища и одну ногу;
в том же положении руки сцепить за головой, а ноги развести в стороны, выполнять те же движения;
потом развести руки в стороны, прогибаться корпусом назад;
стать на колени и локти, со вдохом выгнуть спину, подтянув голову к груди, с выдохом – расслабиться и немного прогнуться;
сесть на корточки, колени развести в стороны, руками взяться за пятки, потом расслабиться и постараться наклонить голову как можно ниже к полу;
лежа на животе, переворачиваться на спину, не отрывая одну ногу от пола;
сесть на стул, развести руки в стороны, со вдохом соединить лопатки.

Комплекс Шамиля Аляутдинова включает также более экстремальные упражнения. Их лучше не применять, если уже есть выраженная грыжа, так как они могут вызвать боль или ущемление нерва. Но такие упражнения эффективны для профилактики различных патологий, так как хорошо укрепляют мышечный корсет спины:

стать на четвереньки, приподнять ступни от пола, разворачиваться корпусом, стараясь увидеть свои ноги;
стоя в этом же положении, положить руку на противоположное плечо, в рывке разворачивать корпус в эту же сторону;
сесть на колени на ягодицы, корпус лежит на ногах, руки вытянуть вдоль тела, со вдохом прогнуться в спине, с выдохом расслабиться;
сесть на пол, ноги прямые, правую руку поставить около левого бедра, а левую – на затылок, наклоняться с поворотом в левую сторону, как можно ниже;
лечь на живот, ноги развести, а руки вытянуть перед собой, одну руку отвести в сторону, сделать мах за спину.

Некоторые упражнения из комплекса выполняются, лежа на животе, поэтому их можно использовать при грыже, но после консультации с врачом

Упражнения на турнике

Комплекс упражнений для позвоночника от Шамиля Аляутдинова включает также занятия на турнике. Они не только предотвращают появление грыжи, но и помогают вылечить ее на начальных стадиях. Особенностью этих упражнений является то, что часть из них выполняется вниз головой, зацепившись за перекладину ногами. Такое положение благоприятно не только для позвоночника, но и для головного мозга, так как улучшает кровообращение в нем.

Кроме того, каждое упражнение создатель методики рекомендует выполнять не менее 2 минут. Так они способствуют не только растяжению и расслаблению мышц, но и увеличению расстояния между позвонками. Поэтому это эффективный способ лечения и профилактики грыжи межпозвоночных дисков. Главное, проконсультироваться с врачом перед применением этого комплекса.

Шамиль Аляутдинов рекомендует выполнять такие упражнения на турнике:

зацепиться коленями за перекладину, повиснуть вниз головой, чтобы руки свисали вниз, можно взять гантели до 3 кг, так мышцы лучше будут растягиваться;
в таком же положении сцепить руки за головой, делать прогибы в спине назад;
потом, не меняя позы, стараться наклоняться вперед;
держась за перекладину ногами, тянуться к ней руками;
повиснуть на турнике, держась руками, при этом выполнять легкие покачивания корпусом.

Если заниматься ежедневно, выполняя все рекомендации Шамиля Аляутдинова, можно укрепить мышцы спины. Это, а также правильное питание и снижение веса, поможет предотвратить появление грыжи и других патологий позвоночника.

▶ Упражнения для спины от Шамиля Аляутдинова (лечение грыжи) — YouTube | здоровье

Текст из видео:

00:00: довольно много раз у меня спрашивали о том как решил проблему с поясницы с межпозвоночной грыжи когда в очередной раз пришло одно письмо комментарии к моей не касающиеся этой темы статье нет несколько
00:31: сборов меня определенно не сподвигли на то чтобы сделать некий такой экспромт и маленький ролик где показать упражнения которые я практикую каждый день молодой человек 17 лет он вырос что я уже затрудняюсь поднимать тяжести что я хожу на массаж внес какие-то корректировки в
01:01: питании ну и в общем то все это спортивная к этой гимнастик который напоминает и там что вроде как в 17 лет он говорит что через несколько лет может быть совсем серьезное осложнение после 30 столкнулся с несколькими такими крупными заболеваниями которые очень распространены основные 3 и по всем из ним врачи говорили

01:31: что это на всю жизнь это будет так плохо что это бы так ужасно это что плохие врачи я понял с годами врачи просто привыкли к тому что пациенты они ничего не делают дабы становиться здоровее и подавляющее большинство людей просто-напросто глотают таблетки в том числе делают обезболивающие уколы когда они бывают приступы касательные пояснице или того же сама воспаление той же самой грыжи что касается если брать межпозвоночную
02:01: грыжу поясничную на то на каком то этапе это было не помню там 33 мне примерно года когда она выстрела это такая очень неприятная боль потом в течение многих месяцев то очень болевые ощущения и ты просыпаешься от боли ты бывала что просто падал на колени от боли на каком-то этапе конечно же ничего поднимать не мог как тот молодой человек говорит там тяжести далее и вот я ездил на

02:31: машине да и свою правую ногу на мне всё сильнее не имела ее просто закидывал машину и и не мог закинуть машину и вот из общего общения с медиками я понял что как памяти сказали да и же самая большая проблема то что грыжа давит на нервы люди это к сожалению понимают и вот когда я давит на нерв получается что наши сигналы из мозга они идут в том числе по
03:02: позвоночнику нервы выходят из позвоночника и когда какие-то проблемы в позвоночнике та же самая грыжи например она вышла она давит на нерв и получается очень уж он один врач сказал это как замыкание то здесь например вы перебили частично идет к лампочке шнур электрические в его частично перебили она не получает полноценного питания она просто напросто двигателе просто перегорит то же самое нерв на который давит

03:32: грыжа он как раз таки вот этот процесс вызывает боль мы самое опасное о чем не сказали да что если не предпринимать меры то там обычно делают операцию на очень опасная нельзя делать могут задеть нерв точек парализует но суть проблема в том что при грыже давит на нерв нервы дает неправильные команды из мозга вашу печень ваши почки ваш желудок вашему спускать иную систему

04:02: и так далее то есть все вот эти вот внутренние органы начинают получать неправильно команду и постепенно через пять лет вам начинают лечить почки омичи печени чье-то другое основе своей лечить все это не нужно просто-напросто все это запустили и через мозг шла-шла правильная команда что нужно вот эти вещества нужно такое кровообращение нужно такое то там обмен веществ нужно поступление кислорода или еще что-то команды необходимые шли но они из-за того что грыжа давит на нерв
04:32: команды нарушались и все это получался испорченный телефон и человек просто напросто начинает разваливаться пос-40 тем более после прессе ему всю лечат он бедный такой весь моющие несчастные мучающимися работающие на лекарства в основе своей это элементарная лень почему на ком-то этапе я понял что у меня решили записать в инвалиды я изучал

05:03: строение просто в общем взял книжку не выходя из обычного режима своей работы изучил книжку в которой изложено строение позвоночник изучил что такой грыжи как что чего происходит что такое межпозвоночные диски диск это живое это живая материя это не просто какая-то безжизненная этом прокладка абсолютно нет это живая материя в которой происходит обмен веществ и вот
05:33: сокращается речь я решил после этого письма унижать последние капли для меня было потому что я уже не многим людям показывал многие спрашивали излагать это письменно очень сложно постоянно каждому показывает мне тоже очень сложно по времени поэтому я решила хоть какими-то возможными методами и способами записать как делать упражнение какие делать упражнения после этого ти у кого болит спина если вы

06:04: делать не будете а потом будете ныть свои двадцать тридцать сорок или пятьдесят лет побойтесь бога скажу вам его гнева ныть когда у вас есть все но нету самодисциплины это супер неблагодарность всевышнему и конечно же за такой подход в жизни абсолютно безалаберной ничего хорошего от этой
06:34: жизни не ждите поэтому сразу уж настроиться на то есть вас возникла проблема со спиной тогда решаете и на первую очередь изучите почитайте может даже немного хотя бы строение упражнение сейчас я вам покажу как мы сказали межпозвоночные диски на живая материя необходимо чтобы там была соответствующая циркуляция крови но как бы не столь крови

07:04: срок обмен веществ насчет крови не обмен веществ и здорово так далее для этого значит должен быть достаточно равномерно местным вся нагрузка должна быть равномерно распределена сложного петровна безусловно многих там искривлений не нужно говорю что у меня сколиоз это все как бы ерунда уже просто делать упражнения чтобы поддерживать позвоночник в ровном состоянии у него есть мышцы с этой части внутренние мышцы живота который прилегает к задачнику
07:34: и со стороны спины person для позвоночника плохо когда вы сутулитесь когда вы сидите вот так на кресле это очень плохо поздно ночью может быть утоптать кресло не важно сколько оно стоит оно должно именно иметь форму определенный под ваш позвоночник то есть она вот так вот вагина it выгибает вас это очень хорошо лишний вес в общем-то я 20 лет назад пополняла за месяц на 10 с лишним килограмма из нашей такой лишний вес это очень плохо поэтому последующем я

08:04: уже четко и держался в свой вес в норме последние 20 лет я слава богу великолепно сейчас то есть лишние веса нет это очень хорошо для позвоночника что касается мышц мышцы нужно укреплять каждодневно упражнение эти примерно занимают 20 20 минут нужных делать постоянно дабы они брали на себя
08:34: нагрузку с позвоночника и вот эту всю эту структуру позвоночника выравнивали дабы даже если у вас есть грыжа там буквально minimi очень маленькое расстояние но за счет того что мышцы ваши укрепляются расстояние между между позвонками слегка увеличивается все выстраиваем выравнивается встает на свои места и вот эта и вот эта вот давление на хоп и в какой-то момент пропадает если вы подтягиваете нужные мышцы которые держат ваш
09:04: позвоночник то что я делал вы уже сам каждый под себя зависимости того как а какая грыжи в какую сторону сам под себя уже отрегулировать то есть основное это вот эти мышцы вдоль позвоночника и и они очень важны их нужно вы поднимаете одновременно туловища и ногу например правую туловища левую ногу туловище правую ногу туловища левую ногу безусловно нужно сосредоточиться на этих упражнениях можно закрывать глаза очень желательно вдыхать в живот когда
09:34: вы поднимаетесь у вас вдыхайте живот у вас живот напрягается тем самым мышцы живота тоже работают и я делаю обычно это сто сто пятьдесят раз последнее время начал увеличивать нагрузку за счет чего все дела например вот так вот попеременно ноги и туловище поднимаю чем должно четко будет вы можете ноги крест накрест вот так поднимать это с этим проблем нет в
10:04: последующем постепенно вопрос напросто руки за голову и вдыхая опять же в живот напрягая свой пресс например если вы вот так вот сделали 100 раз а потом еще полтинник добавьте вот такой и все будет отлично и вот когда вы сто сто пятьдесят раз сделали после этого вы не встаете у вас мышцы
10:35: подтянулись на спине и внутренние мышцы живота все мышцы живота все подтянулось это очень хорошо теперь нужно их растянуть вы не отрывая таз от пола потихонечку титана делает без резких движений потихонечку старайтесь спину выгибать назад и за счет рук слегка поднимать в те мышцы которые вы закачали которые напрягли вы старайтесь
11:05: растянуть некая такая эластичность вырабатывается вы растягиваете назад и вверх notes при этом не поднимайте должен получить от этого огромное удовольствие потихонечку минута две три нет проблем вот так вы вытянулись далее опять же без резких движений вы переходите на колени вот вы на коленях на корточках и теперь вам нужно то есть вы в ту сторону огибали позвоночник и
11:35: растягиваем а теперь в эту опять же вы напрягаете мышцы живота и растягивайте мышцы спины ваша цель потихонечку напоминаю что на выдохе раз мышцы расслабляются и вы потихонечку потихонечку потихонечку доходите до того что он был касаетесь колен это будет постепенно
12:09: они потихонечку растягиваются по минуты 3-4 уйдет на это далее очень хорошие упражнения надеюсь что сможете понять ступни ног вместе колени они вот здесь если вы медицине вот здесь вот так некоторые берут вот вот у вас руки вот вот здесь колени и локти опустили и вот тут вот так берете себя за пятки за пятки взяли вот ваши колени таз вниз и голова тоже
12:41: вниз расслабляется свое тело и так же старайтесь то сменил свой вниз растягиваете свою спину на выдохе идет расслабление мышц на эту вас какое-то несколько минут уйдет далее колени вместе то есть мы как бы постарались подтянуть мышцы растянуть мышцы определенным образом теперь уже оставшаяся
13:11: часть позвоночника чтобы ее тоже ведь внести в нее некий комфорт и вот именно ущемление те или иные чтобы они как большие мышцы на себя какие-то нагрузки зале вы опираетесь на руки на колени и ступни на поднять эти первые просто-напросто разворачиваете таз вправо влево но наверняка многих школьников президенте вы делаете двадцать раз день
13:41: делаете 30 раз 40 раз но особо необычностью больше 40 не тела и одно из упражнений то есть это вот такой основной набор упражнений который нужно делать внимательно сосредоточено последние очень хорошо бы в конце сделать что одна рука вытянута вперед после всех этих упражнений которые сказал и самое важное конечно сту 151 здесь перпендикулярна этой вторая рука ноги на
14:11: ширине плеч можно немножко пошире и вот этот разворот вот эта рука ваша пошла назад потихонечку почувствовать что там разворачивается ваши позвонки неспроста не позволяет внести на а так мы постепенно постепенно опускаете руку это постепенно происходит то есть вы ступни ног не отрываете их просто разворачиваете на полу и постепенно разворачиваетесь полностью и ваша рука кисть развернута оказывается на полу тоже самое
14:41: руку вперед эту от себя в этот разворот тем самым потихонечку не что же вы почувствовали некий такой легкий хруст еще что то тогда как ваши мышцы сейчас подтянуты и определенной комфорте и спине вот этот разворот тоже все мышцы ваши все позвонки поставят на место на это уйдет но 3-4 минуты мало чтобы вы понимали на выдохе идет расслабление вы прямо сами видите как мышцы растягиваются потихонечку и последнее последние
15:18: это турник сейчас мы поднимемся где у нас там турник я покажу упражнение без него нельзя она как раз все это подтянет с вашим ваши мышцы подтянулись в их под напрягли вы их растянули тем упражнением которому показали на утреннике вы за счет своего веса во повисните и коленями вы будете поднимать свое тело то есть колени вы поднимаете к груди тем самым за счет веса
15:48: своего тела вы и растягиваете и мышцы и поздно ночью и подтягиваете укрепляете мышцы пресса если вы сделаете такие упражнений который часа покажу про три захода по 10 раз будет отлично вот эта гимнастика примерно 25 минут но от силу 30 в день если делать каждый день я надеюсь это 18-летнего я через 6 месяцев получу письмо здорового человека который не ходит на какие-то там массаж и
16:18: так далее массаж это хорошо но самое главное то что вы правильно сидели несут у лились что у вас не было лишнего веса что были настроенного настрой вас будут только победоносным но самое главное каждый день делать эти упражнения и завершать все турником каждый день и на протяжении всей своей жизни и тогда ваш организм а тем более как мы скачет и начнем все эти нервы выходят ваш организм будет работать как
16:48: часы вот мне через несколько дней даст бог исполнится 38 лет я себя чувствую лучше чем даже самые лучшие швейцарские часы

Упражнения для позвоночника от Шамиля Аляутдинова (при грыже и других патологиях)

Основные принципы методики

Методика призвана стать альтернативой хирургическому вмешательству. Как поясняет автор, операция опасна, т.к. во время нее могут задеть нерв, и человека парализует.

Согласно методике, при грыжах нужно бороться с искривлением позвоночника. Как поясняет Аляутдинов, при наличии проблем с осанкой происходит нарушение обмена веществ. Это негативно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков.

Для правильной осанки нужно делать физические упражнения. С их помощью будут укрепляться мышцы спины, которые поддерживают позвоночник в ровном положении, тем самым разгружая его. Благодаря физнагрузке ликвидируется давление на диски. Это происходит из-за того, что за счет укрепления мышечного каркаса расстояние между позвонками слегка увеличивается.

Согласно методике, Шамиля Аляутдинова при грыжах нужно бороться с искривлением позвоночника.

Для правильной осанки нужно делать физические упражнения.

Как поясняет Аляутдинов, при наличии проблем с осанкой происходит нарушение обмена веществ.

Комплекс лечебных упражнений

Часть упражнений выполняется в положении лежа или сидя. Они предназначены для людей, у которых уже появилась межпозвоночная грыжа. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Рекомендуем вам почитать:

Как укрепить мышцы позвоночника

лежа на животе, сцепить руки за спиной, напрягая мышцы пресса, нужно приподнимать немного верхнюю часть туловища и одну ногу;
в том же положении руки сцепить за головой, а ноги развести в стороны, выполнять те же движения;
потом развести руки в стороны, прогибаться корпусом назад;
стать на колени и локти, со вдохом выгнуть спину, подтянув голову к груди, с выдохом – расслабиться и немного прогнуться;
сесть на корточки, колени развести в стороны, руками взяться за пятки, потом расслабиться и постараться наклонить голову как можно ниже к полу;
лежа на животе, переворачиваться на спину, не отрывая одну ногу от пола;
сесть на стул, развести руки в стороны, со вдохом соединить лопатки.

стать на четвереньки, приподнять ступни от пола, разворачиваться корпусом, стараясь увидеть свои ноги;
стоя в этом же положении, положить руку на противоположное плечо, в рывке разворачивать корпус в эту же сторону;
сесть на колени на ягодицы, корпус лежит на ногах, руки вытянуть вдоль тела, со вдохом прогнуться в спине, с выдохом расслабиться;
сесть на пол, ноги прямые, правую руку поставить около левого бедра, а левую – на затылок, наклоняться с поворотом в левую сторону, как можно ниже;
лечь на живот, ноги развести, а руки вытянуть перед собой, одну руку отвести в сторону, сделать мах за спину.

В методику входит несколько видов упражнений. Для укрепления мышц, расположенных вдоль позвоночника, предлагается поднимать в горизонтальном положении корпус и ноги. Для растяжения нужно делать прогибы и наклоны вперед.

Важная часть гимнастики — упражнения на турнике. Во время них под действием собственного веса происходит растягивание мышц и позвоночника. Также благодаря этим упражнениям укрепляется пресс.

Важная часть гимнастики — упражнения на турнике.

Цель этого комплекса — закачка и растяжение мышц, расположенных в поясничном отделе позвоночника:

Лягте на живот. Руки расположите на пояснице. Поднимайте корпус вверх, поочередно отрывая от пола правую и левую ноги. При подъеме следует делать вдох, напрягая живот. Аляутдинов рекомендует выполнять это упражнение 100 раз.
Оставаясь в исходном положении, заведите руки за голову. Ноги широко расставьте в стороны. На вдохе поднимите корпус вверх. Всего нужно выполнить 50 подходов.
Упритесь руками в пол и, не отрывая таз от пола, прогните спину назад. Оставайтесь в этом положении в течение 2-3 минут.
Встаньте на колени. Сядьте так, чтобы пятки расположились под ягодицами. Руки расположите на затылке. На выдохе наклонитесь вниз, пытаясь коснуться лбом колен. Растягивайте мышцы таким образом в течение 3-4 минут.
Сядьте на корточки. Колени разведите в стороны. Руки выставите вперед и слегка согните в локтях. Ухватитесь ими за пятки. Растягивайте спину, направляя голову вниз. Делайте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для спины от Шамиля Аляутдинова (лечение грыжи)

Упражнения на турнике для позвоночника от Шамиля Аляутдинова

Затем переходят к упражнениям для остальных отделов:

Встаньте на четвереньки и поднимите ступни вверх. Поворачивайте корпус и ноги одновременно в противоположные стороны 30-40 раз.
Лягте на живот, широко разведя ноги. Одну руку вытяните вперед, а другую — в сторону. На выдохе нужно поднять корпус вверх и развернуться. Вытянутой в сторону рукой коснуться пола. Упражнение выполняется в обе стороны. На него уходит 3-4 минуты.

К первому упражнению нужно переходить после занятий на горизонтальной поверхности:

повисните на турнике;
согните ноги в коленях и подтяните их к груди;
откиньте корпус назад;
медленно распрямитесь.

С их помощью можно висеть на турнике вниз головой. Гимнастика состоит из нескольких этапов. Сначала производится растяжение позвоночника, а потом — закачка мышц:

Наденьте гравитационные ботинки. Зацепитесь ими за перекладину. Повисните вниз головой. При этом нужно полностью расслабиться.
Для закачки мышц заведите руки за голову и поднимите корпус вверх, прогибая спину.
Вернитесь в исходное положение. Руки оставьте за головой. Поднимите корпус к ногам.
Во время очередного подъема ухватитесь руками за турник. Расслабьте мышцы и растяните спину.
Повисните на турнике. Слегка согните ноги в коленях. Раскачивайте таз и нижние конечности вперед и назад.

Общие рекомендации от Шамиля Аляутдинова

Упражнения делают ежедневно в течение 20-25 минут. Двигаться следует плавно и медленно. Можно выполнять не все упражнения, а только те, которые помогают избавиться от боли и больше всего укрепляют мышцы.

Еще одна рекомендация - пить достаточное количество воды, поскольку она нужна для хорошего состояния дисков

Еще одна рекомендация — пить достаточное количество воды, поскольку она нужна для хорошего состояния дисков.

Аляутдинов также советует больше ходить и поддерживать себя в форме, т.к. лишний вес негативно влияет на состояние позвоночника. Еще одна рекомендация — пить достаточное количество воды, поскольку она нужна для хорошего состояния дисков.