Голени как накачать: Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

Да, это те самые «икры», икроножные. Главный герой шуток про генетику и что их не накачать в принципе.

Прежде, чем обсудить вопрос как накачать голень, давайте разберемся в анатомии мышцы голени и их функциях.

Итак, икроножные по сути состоят из двух мышц. Собственно, икроножные и камбаловидные.

Камбаловидная находится под икроножной, и имеет больший объем, на что важно обратить внимание. Икроножные выполняют две функции: сгибание в коленном суставе и подошвенное сгибание.

Камбаловидная выполняет лишь подошвенное сгибание.

Теперь давайте разберемся, действительно ли икры так тяжело накачать, неужели они на самом деле так упрямы к росту?

Начнем с рецепторов к тестостерону. Исследования показывают, что наибольшее число рецепторов к тестостерону в мышцах шеи и трапеции, и чем ниже мы опускаемся по телу, тем их меньше. Однако, мы не можем считать это достаточным основанием для того, чтобы считать икроножные несостоятельными к росту. Большая проблема икроножных в том, что они состоят почти на 80% из мышечных волокон Тип-1. На эту тему так же есть исследование. Проблема в том, что этот тип мышечных волокон имеет сильно ограниченный потенциал к увеличению в объеме. Зато он крайне вынослив. Но это не повод отчаиваться. Потенциал есть, и он не так уж мал.

Главная проблема, на мой взгляд — простая лень и демотивированность тренирующихся. Многие просто забивают на тренировки икроножных, не увидев никаких результатов за долгое время.

И я думаю это одна из самых мотивирующих фотографий, это ноги атлета по имени Джефф Альбертс, популярного атлета-натурала.

Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

Эта трансформация заняла у него 24 года. Что, как мне кажется подтверждает, что упорство и постоянство делают свое дело.

Итак, переходим собственно к тренировкам.

Сразу отмечу, что нам понадобится как минимум одно упражнение стоя и одно сидя. Например:

Подтверждено, что при согнутом колене камбаловидная активна намного больше, чем при выпрямленной ноге. И поскольку камбаловидная мышца в объеме крупнее, чем икроножная, нам обязательно нужно делать сгибание подошвы сидя, если мы хотим максимизировать развитие наших голеней.

Я крайне советую попробовать разные упражнения в варианте, где ноги прямые. Это нужно для того, чтобы понять, где вы их лучше всего ощущаете. Например, подъем на носок стоя на одной ноге. Тут важно помнить, что нам нужно максимальное растяжение мышцы, поэтому все эти упражнения надо делать, стоя носком на небольшом возвышении, дабы мы могли в обратной фазе опуститься как можно ниже. Я подчеркну, что амплитуда движения в тренировках голени — невероятно важна. Максимально вниз, максимально вверх. Везде пауза на пол-секунды. И старайтесь не помогать другими мышцами.

По поводу постановки ног. Исследование показало, что чем шире мы расставляем носки, тем больше активируется внутренняя часть голени.

Однако дополнительные исследования не выявили значительной разницы в активации внутренних и внешних головок, при смене постановки ног, поэтому ставьте ноги так, как вам удобней.

Поскольку мышцы голени почти полностью состоят из волокон Тип-1, будет разумно тренировать икры в большом числе повторов. Однако, я все же рекомендую совмещать небольшое число повторов с большим. Что же касается подходов, мы можем обратиться к исследованию , где в рекомендациях мы видим около 70 повторов, 3 раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так.

Если вы уже делаете столько и нет результата, я советую обратить внимание на технику, помним: идеальная техника, максимально вниз, максимально вверх, пауза и там и там. Или же, взять отдых на неделю-две, и начать по новой, уже с идеальной техникой.

Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

Что ж, надеюсь ваши голени наконец то попрут. Спасибо что дочитали, если статья была полезна, ставьте палец вверх:)

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Как физические упражнения делают вас умнее и продуктивнее (исследования)

Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать

Голень как предчувствие. Как накачать массивные икры к лету

Голень – та мышца, которая может испортить весь внешний вид. Вы можете иметь рельефный верх и массивные мышцы бедер, но если ниже ваши ноги тонки как спички – рассыпается весь внешний вид.

Как накачать мышцы голени, которые в бодибилдинге называют самыми «вредными» и неподатливыми – разбирался «Советский спорт».

Подбираем программу

В силовом тренинге нет единого мнения о том, на какую нагрузку лучше отзывается голень. Одни источники – например, Арнольд Шварценеггер – считают, что голень лучше растет от предельных весов и «малоповторки». Другие – например, Дориан Йейтс – полагают, что необходимо «пробивать» неподатливую голень средними весами и большим количеством повторов – от 15 до 20 и выше.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Чтобы понять, какой режим упражнений лучше действует на вас, чередуйте циклы тренировок с большими и средними весами. Каждый цикл должен занимать в среднем три недели. По его окончании, смотрите за результатом и – если он не удовлетворяет вас, меняйте вес и количество повторов.

Включаем интенсив

Мышцы голени – относительно небольшие и быстро восстанавливаются. Поэтому их можно тренировать чаще. Если вы «делали» голень один раз в неделю в дополнение к своей обычной программе для ног, начните делать упражнения на эту часть тела два-три раза в неделю. Следите за результатом. Между тренировками голени делайте паузы в один день.

Ходим по лестницам

Вне тренажерного зала голени можно «нагружать» подъемами по лестницам. Избегайте лифтов и всегда идите пешком до нужного этажа. При подъеме на каждую ступеньку поднимайтесь на носок ноги – почувствуйте напряжение в области икр. Такая «бытовая» тренировка всегда будет держать мышцы голени в тонусе.

Прыгаем на скакалке

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Обычная тренировка со скакалкой отлично тренирует голень. Делайте несколько раундов прыжков по 1-2 минуты перед каждой тренировкой. Приземляйтесь на носок, при прыжках не ставьте на пол пятку. В противном случае, это уменьшит нагрузку на икры.

Изучите двойные прыжки на скакалке (два оборота за один прыжок). Они заставят ваши голени работать еще интенсивнее: вам придется выше прыгать и жестче отталкиваться от земли. Кроме этого, двойные прыжки – отличное упражнение для жиросжигания

Тренируем икры в течение дня

Тренировку икр можно устраивать прямо среди дня – не важно, находитесь вы в офисе, дома или гуляете. Поднимайте ноги на носки и с напряжением опускайте, когда сидите за офисным столом – делайте так до появления жжения в икрах. Делайте серии подъемов, посадив на плечи ребенка – превратите упражнение в игру. Во время прогулки пробуйте проходить отрезки пути на носочках, а в конце – делайте серии из 15-20 прыжков из приседа. Все вместе это поможет превратить голень из отстающей мышцы в вашу гордость.

НАКАЧАТЬ ГОЛЕНЬ — ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ГОЛЕНИ, СПОСОБ ИННЕРВАЦИИ ДВУГЛАВОЙ и КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ от АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

Накачать голень обычно пытаются те атлеты, у которых она плохо задана ге­не­ти­чес­ки, что нивелировать невозможно, поскольку точки крепления мышц изменить нель­зя, а вот увеличить мышцу в объеме и тем самым визуально сделать мышцы голени бо­лее сим­мет­рич­ны­ми можно. Для того, чтобы накачать голень, Вы должны, в первую оче­редь, по­нять, что голень состоит не из одной двуглавой мышцы, а ещё и из кам­ба­ло­вид­ной, на­хо­дя­щей­ся под двуглавой, как брахиалис под бицепсом. Функция кам­ба­ло­вид­ной в те­ло­стро­и­тель­с­т­ве собственно такая же, как и у брахиалиса, она вы­тал­ки­ва­ет мыш­цу, которая находится сверху, придавая ей объем. Конечно, основная проб­ле­ма пло­хо за­дан­ной генетически голени в длине, но это, как уже было сказано вы­ше, ис­пра­вить не­воз­мож­но. Именно поэтому столь важно максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать дву­гла­вую и камбаловидную мышцы, чтобы максимально ни­ве­ли­ро­вать «вы­па­да­ние» мышц голени.

Рекомендуемые материалы: тренировка ног; упражнения на ноги; натуральный бо­ди­бил­динг;

Накачать голень с помощью одних изолирующих упражнений невозможно, поэтому ат­лет должен обязательно тренировать ноги тяжелыми базовыми упражнениями, обес­пе­чи­ва­ю­щи­ми рост силовых показателей и наличие соответствующего гор­мо­наль­но­го фона, который необходим для синтеза новых органических тканей. Всего су­щест­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но отличающихся упражнения для голени: подъемы на нос­ки стоя и подъ­емы на нос­ки сидя. Любые варианты подъемов на носки в согнутом по­ло­же­нии, ти­па «ос­лик», это все те же подъемы на носки стоя в смысле иннервации мы­шеч­ных во­ло­кон. Суть в том, что двуглавая сильнее камбаловидной, поэтому, когда ор­га­низм име­ет та­кую возможность, он иннервирует дву­гла­вую. В по­ло­же­нии стоя двуглавая иннервируется лег­ко, а вот в положении сидя нет, что обусловлено точками креп­ле­ния су­хо­жи­лий. Дву­гла­вая крепится к коленному суставу и к голеностопу, а кам­ба­ло­вид­ная толь­ко к го­ле­но­с­то­пу. Именно поэтому принципиальное значение имеет толь­ко по­ло­же­ние коленного сус­та­ва, а вот нюансы Вы можете узнать из видео урока Алек­санд­ра Пась­ко!

Вывод: накачать голень, в общем-то, довольно просто, но возможно это сделать толь­ко в ус­ло­ви­ях соответствующего гормонального фона и только в том случае, если ги­пер­тро­фия го­ле­ни коррелирует с гипертрофией других мышечных групп. Дело в том, что ор­га­низм все рав­но стремится гомеостазу, равновесию во всем, поэтому чрезмерно ин­нер­ви­ро­вать од­ну мышцу и совершенно не нарастить мяса на другие нельзя. Даже, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать только одну руку, например, то вторая рука, хоть и будет мень­ше, но то­же уве­ли­чит­ся в размере. Гипертрофировать же чрезмерно одну мышцу по от­но­ше­нию к дру­гим невозможно в принципе, поэтому, если Вы видите человека с очень боль­ши­ми ру­ка­ми, но маленькой грудной, то это значит, что у него просто такая ге­не­ти­ка. Что же ка­са­ет­ся тренировки голени, то к ней нужно относиться так же, как и к тре­ни­ров­ке ос­таль­ных мы­шеч­ных групп. Поэтому голень не нужно чрезмерно рас­тя­ги­вать, её нуж­но ка­чать в физиологичной амплитуде, позволяющей достичь пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния тре­ни­ру­е­мой мышечной группы.

Бодибилдинг видео

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 

Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков.  

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее.  

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Как накачать голень сидя? Упражнения для красивых икр

Поддерживать икры в красивом виде не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Это одна из тех зон, которую сложнее всего накачать. Ежедневная нагрузка на данную группу мышц делает их менее восприимчивыми к силовым упражнениям, соответственно, придавать им объем становится все сложнее. Сегодня мы поговорим о том, как накачать голень сидя.

Особенности и рекомендации

Итак, углубляться в строение ног мы не будем, но рассмотрим основные мышцы. На голени расположены икроножная и камбаловидная мышцы.

• Икроножная – самая большая, которая при упражнениях задействована больше всего.
• Камбаловидная – «помощница» икроножной. Она меньше, но шире. Находится прямо под икроножной. Выполняет функцию балансировки, а также отвечает за разгибание голени.

Нарастить мышечную массу на икрах довольно сложно. Но существует ряд эффективных упражнений, которые помогут развить именно эту группу мышц.

Самая большая сложность заключается в том, что икры являются наиболее «востребованными». Иными словами, мы используем ее при выполнении ежедневных задач – ходьбы. Следовательно, икры настолько привыкли к нагрузке, что увеличить их в объеме очень сложно. Нужно быть готовым к тому, что для достижения желаемого результата потребуется приложить немало усилий.

Накачать мышцы икр и голени можно в фитнес-зале или в домашних условиях.

Основные упражнения, которые позволяют задействовать нужную группу мышц:

1. Подъем на носочках в положении стоя на тренажере.
2. Подъем на носочках в положении сидя на тренажере.
3. Жим носками лежа на тренажере.

В зале самым популярным и эффективным методом увеличения объема икр является тренажер. Он позволяет накачать голень сидя. Подобные тренажеры можно найти в любом зале. На них просто и удобно заниматься. Специальный тренажер позволяет одновременно выполнять упражнения для икр и голени. Советуем комплексно подходить к своим ногам и качать так же икры по этой инструкции: https://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke.

Основные положения

Теперь непосредственно о том, как выполнять упражнения.

1. Поднимаем голень, сидя на тренажере. Следите за тем, чтобы она была плотно прижата к подушечкам. Носки стоп должны находиться на специальной подставке.
2. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием: при подъеме делаем вдох, при опускании – выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Когда мы сгибаем стопы, икроножные мышцы расслабляются, а при разгибании, наоборот, напрягаются, но с недостаточной силой.

Перед тренировкой и после нее: советы

Эти советы пригодятся всем, независимо от уровня подготовки. Выполнять упражнения рекомендуется после основной тренировки ног. Кстати, желательно перед нагрузкой на голень (сидя на тренажере) тоже разогреться: поработать в тренажере для жима ногами или сделать подъемы на носки.

Что касается продолжительности, начинать следует с трех подходов. Количество повторений – от 15 до 25. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

После дополнительных тренировок мышцы сильно забиваются. Когда мы напрягаем голень, сидя на тренажере, мышцы ног испытывают колоссальный стресс. Поэтому, чтобы облегчить боль в конце тренировки, необходимо растянуть мышцы хотя бы 10-15 минут.

После тренировки также не лишней будет горячая или теплая ванна. Если есть возможность сделать массаж, это тоже позитивно повлияет на состояние мышц. Его можно сделать дома самостоятельно, разминая мышцы руками или используя специальный валик.

Реклама

Узнаем как накачать голень: полезные советы, упражнения

Мышцы голени являются важными мышцами, которые активно работают во время бега и ходьбы. Также они формируют гармоничный силуэт, к приобретению которого стремятся как женщины, так и мужчины, занимающиеся построением идеальной фигуры. Однако тренировку голеней часто забывают включить в силовую программу, уделяя внимание лишь верхней части ног.

Укрепление икроножных мышц позволит получить сильные и стройные ноги. Из этой статьи вы узнаете, как накачать мышцы голени как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а также некоторые советы по тренировке данной группы мышц.

Особенности тренировки мышц голени

Перед тем как перейти к упражнениям, необходимо ознакомиться с анатомией этой части тела. Визуальный вид голени формируется двумя довольно крупными мышцами: икроножной и камбаловидной. Для того чтобы придать желанный объем и рельеф мускулатуре, две эти мышцы следует тренировать в комплексе.

Мышцы голени очень сильны и выносливы, несмотря на свой небольшой размер, поскольку в этой части тела находится большое количество сухожилий. Также важным фактором является то, что им ежедневно приходится выдерживать нагрузку в связи с повседневной двигательной активностью человека.

Поэтому для качественного развития мышц голени необходимо использовать большие рабочие веса, а также тренироваться до отказа. Данный подход обеспечит достаточный тренировочный стресс для мышечных тканей, в результате которого появляются микротравмы, в дальнейшем приводящие к гипертрофии мышечных волокон и формированию объемных икр.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые позволят накачать мышцы голени.

1. Растяжка

Во многих случаях мышцы голени являются тугими. Регулярные упражнения на растяжку в сочетании со спортивным массажем помогут убрать напряжение и предотвратить появление судорог. Далее приведено одно из очень действенных упражнений для растяжки.

Прислонитесь к стенке, нога, стоящая впереди, слегка согнута. Нога, которая стоит сзади, выпрямлена, пятка вдавлена в пол. Вы должны ощутить растяжение в области голени. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и повторите 3 раза, затем смените ногу.

2.

Упражнения с эспандером

Эластичный эспандер — эффективный инструмент для укрепления многих мышц тела, в том числе мышц голени. Приобретите это фитнес-оборудование, и ваши тренировки станут намного эффективнее, а также разнообразнее.

Оберните один конец полосы сопротивления вокруг стопы, а противоположный конец закрепите за неподвижный предмет напротив вас. Сядьте на пол, выпрямите ноги, носки направлены к потолку. Затем потяните носки на себя, а затем — от себя. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в области голеней. Повторите 10-15 раз, затем смените ногу.

3. Перекаты с пятки на носок

Это простое упражнение позволит накачать голени в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного оборудования и может выполняться даже в течение дня, как только у вас появится свободная минута.

Вы должны ходить по комнате перекатами с пятки на носок. Убедитесь, что вы совершаете движение медленно и подконтрольно, в полной мере растягивая икроножные мышцы, такой подход поможет укрепить голени в кратчайшие сроки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите 3 раза.

4. Поднятия на одной ноге

Это простое упражнение, для выполнения которого вам понадобится платформа или ступенька, которая выступит в качестве сопротивления для ног. Также его можно выполнять на полу, однако с помощью возвышения можно добиться большей амплитуды движения.

Встаньте пальцами на краю ступеньки. Удостоверьтесь, что у вас есть что-то рядом, за что можно держаться. Согните левую ногу в колене и сместите свой вес на правую ногу. Опустите пятку вниз, убедившись, что ваши пальцы ног направлены вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз и смените сторону.

5. Тренажер для икр

Отправляйтесь в тренажерный зал, так как накачать голени в домашних условиях девушке достаточно тяжело. Вы вряд ли найдете эту силовую машину во многих спортивных клубах, однако она существует, и ее единственной функцией является тренировка мышц голени. Это небольшое устройство с ручками, которые держат груз, позволит нарастить мышцы при условии использования значительных весов.

Сядьте на тренажер, поместите пятки на педали, бедра должны находиться под мягким валиком. Начните медленно поднимать ноги вверх, удерживая пятки на педали. Медленно опуститесь вниз, растягивая голени. Сделайте 15-20 повторений.

6. Тренажер Смита

Данный тренажер является одной из самых универсальных частей фитнес-оборудования в спортивном зале. Чтобы проработать голени на тренажере Смита, вам понадобится непосредственно сама машина и степ-платформа. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подберите рабочие веса.

Закрепите гриф на стойках в соответствии с вашим ростом, шагните под него и расположите на трапециях, затем встаньте на платформу носками, пятки должны свисать. Поднимитесь на пальцах так высоко, как только можете, затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы голени. Сделайте 15-20 повторений. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его каждой ногой поочередно.

7. Прыжки со скакалкой

70-килограммовый человек, который прыгает на скакалке в течение часа, сжигает около 744 килокалорий. Тем не менее прыжки — это не только эффективная аэробика, способствующая сжиганию калорий, но и хорошая тренировка, которая укрепляет икроножные мышцы.

Помимо бонуса в виде красивых ног вы уменьшите прослойку жира в теле, что позволит продемонстрировать развитые рельефные мышцы. Как накачать голени с помощью скакалки? Для этих целей рекомендуется прыгать по крайней мере 75 минут в неделю в интенсивном или 150 минут в умеренном темпе. Прыжки также могут выступать в качестве разогревающей части вашей тренировки голеней.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, как накачать голени девушкам и мужчинам. Выполняйте 7 вышеперечисленных шагов, и ваши ноги в скором времени станут сильными и рельефными. Для того чтобы лучше восстанавливаться и получить прибавление мышечной массы, старайтесь соблюдать спортивный режим: употреблять достаточное количество белка, соблюдать режим сна и отдыха, а также избегать стресса.

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Как быстро лечить шину на голени

Введение | Причины | Признаки | Лечение

«Шина на голени» — это термин, используемый для обозначения боли, возникающей в результате травм передней части голени. Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени. Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы.Спортсмены, занимающиеся высокоэффективными видами спорта, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров. Смена местности или переход от бега по плоской поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. В основном, шины на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

Что такое шина на голени?

Шина на голени или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости. Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушать тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальная шина голени).Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

Краткие сведения о шинах голени —

Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

• Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин на голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
• Shin Splints в основном поражают новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
• Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
• Использование правильной обуви для занятий спортом необходимо для предотвращения образования трещин на голени.
• Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
• Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвергаются высокому риску развития шин для голени,
• По оценке, 10.7% травм у мужчин-бегунов и 16,8% травм у женщин-бегунов связаны с расколами голени.
• Танцоры, занимающиеся аэробикой, являются одними из наиболее подверженных травмам голени — до 22 процентов.

Каковы причины появления шин на голени?

Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникать после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин на голенях.

Может быть ряд факторов, которые затрудняют точное определение причины появления трещин на голени, но некоторые из основных причин появления трещин на голени:

• Избыточное выступание — Избыточное выступание стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной медиальной шины голени. Плоскостопие или чрезмерное пронацирование стопы возникают, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к тому, что свод стопы уплощается, что вызывает поворот голени внутрь.Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.

• Перенапряжение — Это похоже на гиперпронирование, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу, когда ступня соприкасается с землей. Физиотерапевт может провести тесты на анализ походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем.Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
• Недостаточная растяжка — Тренировка без растяжки для разминки или восстановления может вызвать образование шин на голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
• Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать появление шин на голени.
• Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость в голеностопном суставе, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
• Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерное напряжение во время тренировки является одной из основных причин появления шин на голени. Бег по твердым и неровным поверхностям или на носках, как и во время спринта, увеличивает риск получения травм. Футболисты и баскетболисты, которые играют на твердых покрытиях и вынуждены внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

Каковы симптомы шиноби голени?

Распространенные симптомы шиноби голени:

1. Боль в шинах голени обычно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости).Зона дискомфорта может достигать 4-6 дюймов (10-15 см) в длину.
2. Боль в начале тренировки, которая ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
3. Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
4. Иногда в тяжелых случаях может наблюдаться образование красных пятен на коже на внутренней стороне ноги в результате острого воспаления.
5. Боль в шине голени может быть острой, бритвенной или тупой и пульсирующей.
6. Боль усиливается при прикосновении к больному месту.

Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, похожие на шину голени. Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шин на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

Как быстро лечить шину на голени?

Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму.Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от занятий, вызвавших образование шин на голени. Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоской аркой. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин для голени, которые вы можете попробовать:

1. Растяжка

Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени.Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch. Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутом, так и на прямом колене. Упражнения на поднятие носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коврике на коленях. Сожмите ноги и ступни и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки.Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости

2. Укрепление мышц

Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение.Эти силовые упражнения помогают быстро выздороветь и предотвратить появление шин на голени.

3. Компрессионная терапия

Компрессия предотвращает напряжение за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

Компрессионные чулки для шин голени

4. Перекрестное обучение

Отдохните или займитесь кросс-тренингом, чтобы ваша голень зажила. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

5. Правильная обувь для бега

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать стопу и лодыжку.

6. Избегайте неровностей местности

Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не избавитесь от шин на голени. Соблюдайте меры предосторожности или двигайтесь медленно при ходьбе по извилистым дорогам.

7.Криотерапия голени

Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания для холодовой терапии может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

8. Спортивный массаж

Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

Массажеры для ног для голени —

Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

A. Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку и левую ногу перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

D. Поворот в наклоне со сложенными коленями (Супта Матсиендрасана)

Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокое растяжение внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем сменить стороны.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

Как определить, зажили ли у вас шины на голени

Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

• Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
• Strength- Проверьте, чувствуется ли ваша травмированная нога такой же сильной, как и ваша нормальная нога.
• Болезненные пятна — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
• Стресс — Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

Ортопедия для шин голени

Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления голени, существует большая вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

Заявление об ограничении ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

мышца — Что я могу сделать, чтобы мои (внешние) голени не стягивались во время бега?

Я испытал это в течение долгого времени, сейчас это становится намного лучше, но не решено завершено.

Первая причина, потому что ваша стопа может быть супинацией / пронацией, по крайней мере, это то, что у меня было.
Вы можете пойти в больницу и провести простой тест с таким результатом: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Левый — нормальный / хороший свод, и убедитесь, что ваш выглядит именно так.
Попросите врача объяснить, если это случилось с вами, вы можете получить стельку, чтобы решить эту проблему.

Вторая возможная причина — перекрытие пальцев ног, даже не перекрытие, а гвоздь, обращенный наружу или внутрь, например: https: // usercontent1.hubstatic.com/9

6_f260.jpg
, как вы можете видеть, последний палец ноги обращен вправо, а не вверх.
Это может привести к разрыву внешней линии дуги следующим образом: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(у меня недостаточно репутации, и stackexchange не позволяет мне размещать более 2 ссылок, скопируйте / вставьте в новой вкладке самостоятельно)
и результат плохой образ стопы, как на.
Эта проблема возникает не только с мизинцем, она может сломаться внутри дуги, когда вы перекрываете большой палец.

Третья причина может быть связана с взаимоотношениями между мышцами.
Например, моя Gastrocnemius напряжена, но не болит.
Из-за этого у меня болит передняя большеберцовая мышца, так сказал врач.
Я также заметил, что основная область боли иногда исходила от длинного разгибателя пальцев, но распространялась на переднюю большеберцовую мышцу.

Есть еще несколько возможных причин, но вам может потребоваться предоставить более подробную информацию, например фотографию вашей стопы, чтобы каждый мог помочь?

После всего этого я помогаю себе со специальной стелькой, носками и подольше разминаюсь перед тренировкой.Если я ношу их и предупреждаю хотя бы 30 минут, у меня не будет боли, даже если я проведу 3 или более часов в футбол. Некоторые плюсы — это набор текста и сообщение после тренировки (с теннисным мячом).
Так что йога после тренировки для наращивания мышц или пенный валик будут действительно полезны.

3 простых способа предотвратить образование шин для голени

Шины для голени, также известные как синдром напряжения медиальной большеберцовой кости, являются одной из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны и ходунки. Фактически, исследования показывают, что более 20% бегунов сталкиваются с повреждениями голени.Более того, исследования, посвященные военно-морским новобранцам, проходящим базовую подготовку, показали, что частота возникновения шин для голени достигает 35%.

Когда вы думаете о биомеханике походки, неудивительно, что многие из нас сталкиваются с этой проблемой. Бежите вы или идете, каждый раз, когда вы шагаете, вы опускаетесь с силой, более чем в два раза превышающей вес вашего собственного тела. Этот процесс создает большую нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и сухожилия. В частности, ваша большеберцовая или большеберцовая кость сгибается или изгибается каждый раз, когда вы ударяетесь о землю.Повторяющееся напряжение, оказываемое на эти кости, может затем вызвать боль, известную как раскол в голени.

Самый частый симптом — боль в большеберцовой кости во время бега или при надавливании на кость. Хотя это неприятно, но это не означает, что сезон закончился, если вы решите проблему как можно скорее. Однако, если вы проигнорируете эту проблему, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, из-за которого вы можете сидеть на скамейке несколько месяцев. Понимая, как решить проблему и как предотвратить ее материализацию, вы с большей вероятностью предотвратите серьезные проблемы в будущем.

ЛЕЧЕНИЕ ШПИНТА ГОЛЕНИ

Хотя последние данные о лечении шин голени не позволяют с огромной уверенностью определить конкретные методы лечения, большинство экспертов сходятся во мнении, что это травма, вызванная перегрузкой большеберцовой кости. Действительно, было показано, что люди с «историей активности ниже среднего», которые начинают бегать, в 2,5 раза чаще получают травмы голени. Вероятно, это результат того, что их кости не подготовлены и не укреплены для высокоэффективных упражнений.У тех, кто много лет регулярно бегал или ходил, кости крепче, и они лучше переносят ударные нагрузки, связанные с бегом и ходьбой. Вот простой двухэтапный план, которому нужно следовать, если у вас начнутся симптомы расколотой голени:

1. ОБРЕЗАТЬ ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА УДАР

Поскольку шины на голени являются травмой, вызванной перегрузкой, важно уменьшить количество выполняемых высокоэффективных упражнений, чтобы позволить большеберцовой кости зажить. Замена некоторых тренировок бегом или ходьбой на езду на велосипеде или плавание может быть хорошим способом предотвратить усугубление травмы, сохраняя при этом физическую форму.Если у вас проблемы с заживлением, в качестве важного метода лечения также предлагается полный отдых.

2. ICE THE SHINS

Обледенение также обычно рекомендуется, если вы страдаете от раскола голени. Это может не только помочь облегчить воспаление в этой области, но и уменьшить боль. Вы можете использовать чашку со льдом, перемещая ее вверх и вниз по большеберцовой кости, или взять пару пакетов со льдом и приложить их к пораженному участку как минимум на 10 минут два раза в день.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗЛИЦОВ ГОЛЕНИ

После того, как вы успешно вылечили шину на голени, важно направить свои усилия на предотвращение их повторного появления.Поскольку многие бегуны и ходунки с меньшим опытом, как правило, чаще сталкиваются с этой травмой, важно адаптировать свой план упражнений к своему уровню физической подготовки. С легкостью займитесь активной деятельностью, такой как бег, — это поможет вам избежать проблем, связанных с костями, например, шин для голени. Что касается пробега, следуйте правилу 10% — не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе. Вот некоторые дополнительные профилактические меры, которые вы можете предпринять:

1. ПОСМОТРЕТЬ СМЕНУ ОБУВИ ИЛИ ДОБАВЛЕНИЕ ОРТОТИКОВ

Вам также следует принять во внимание вашу механику бега или ходьбы.В частности, исследования связали пронацию с повреждением голени. Вероятно, это результат значительного крутящего момента, который прикладывается к голени, когда ступня ударяется о землю, а затем чрезмерно перекатывается внутрь. Обувь со встроенной устойчивостью или ортопедические стельки могут помочь уменьшить этот тип нежелательных движений. Хотя исследования относительно лечения несколько скудны, есть доказательства того, что стельки или стельки могут помочь предотвратить образование шин на голени за счет уменьшения перекатывающего движения внутрь.

---

ПОДРОБНЕЕ> ЧТО УЗНАТЬ О СВОИХ НОГАХ ПРИ ПОКУПКЕ БЕГОВОЙ ОБУВИ

---

2.БУДЬБА ВНУТРЕННЕЙ СТАВКИ

У бегунов увеличение частоты педалирования или шага значительно снизит силу удара, связанную с бегом. Сосредоточьтесь на ударе ниже центра масс во время бега и избегайте шага впереди тела — это также предотвратит перебегание и торможение — чтобы уменьшить нагрузку на голень.

3. РАЗВИТИЕ БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ НИЖНЕЙ НОЖКИ

Кроме того, исследования показывают, что бегуны с более крупными и сильными икроножными мышцами имеют более низкий риск развития стрессовых переломов большеберцовой кости.Поскольку стрессовые переломы большеберцовой кости могут быть результатом неизлечимых шин для голени, имеет смысл, что укрепление икры также может помочь бегунам и ходячим людям избежать синдрома внутреннего стресса большеберцовой кости.

Рассмотрите возможность включения следующих силовых упражнений в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить икры и окружающие мышцы, чтобы предотвратить образование шин на голени:

Подъем на носки

Встаньте, слегка расставив ноги, поднимитесь на носки, сделайте паузу на 2 секунды и снова опуститесь вниз.Выполните два подхода по 15 повторений.

Прогулки на носках

Стоя на цыпочках, пройдите вперед 15 ярдов. Выполните два подхода по 15 ярдов.

Ножные насосы

Лягте, вытянув ноги прямо перед телом, носки ног направлены к небу. Качающим движением направьте пальцы ног обратно к телу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 20 повторений.

Заниженная пятка

Стоя на лестнице или возвышении, перенесите вес на правую ногу, опуская правую пятку более чем на 90 градусов.Медленно поднимитесь и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Что делать с подтянутыми голенями при беге

Правильная обувь поможет уменьшить напряжение в голенях во время бега.

Кредит изображения: evrim ertik / iStock / GettyImages

Готовитесь ли вы к гонке или хотите улучшить здоровье сердца, вам не нужно, чтобы во время бега напряженные голени мешали тренировкам. Ух, шины на голени. Вы знаете, это ощущение пульсации, раскалывания в нижней части передней части ног?

К счастью, шины на голени не будут длиться вечно, особенно если вы немного позаботитесь о ногах.Читайте дальше, чтобы узнать, как лечить боль и как предотвратить образование трещин на голени в будущем.

Официально известный как синдром стресса медиальной большеберцовой кости, шины на голени обычно ощущаются как острая боль вдоль мышцы перед голенью (также известной как большеберцовая кость), согласно клинике Майо. По сути, шины на голени — это переутомленные мышцы, сухожилия и соединительная ткань, которые воспаляются.

По данным Mayo Clinic, они чаще всего вызваны внезапным увеличением интенсивности, продолжительности или частоты тренировок.Вот почему это состояние распространено среди спортсменов, особенно бегунов и танцоров.

Хотя шины на голени могут вызывать ужасное ощущение голени, их довольно просто лечить. Для облегчения боли обычно достаточно льда, отдыха и массажа. Однако, если вы все еще чувствуете боль даже после того, как попробовали домашний уход, вы можете проконсультироваться с врачом.

Что можно сделать для лечения шин голени

Чтобы лечить шины на голени, необходимо устранить корень проблемы — чаще всего это означает корректировку режима тренировок.Если вы недавно увеличили пробег или темп, возможно, сдвиг был слишком резким.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), если вы ранее бегали по ровной местности и внезапно добавили холмы, не удивляйтесь, если вы почувствуете боль в нижней части ноги. Чередование тренировок в гору с другими видами тренировок может помочь облегчить вашу боль.

Но отдых должен быть вашим главным приоритетом, согласно AAOS. Поскольку шины на голени возникают в результате чрезмерного использования, вам обычно требуется несколько недель отдыха от деятельности, которая вызвала боль, в зависимости от степени тяжести.

Обледенение голеней в течение 20 минут несколько раз в день также может помочь. А если боль сильная, вы также можете принять противовоспалительное лекарство, чтобы уменьшить отек и воспаление.

И когда вы вернетесь к упражнениям, вы можете подумать о ношении компрессионных носков, чтобы улучшить приток крови к этой области и облегчить восстановление после тренировки.

Как предотвратить появление трещин на голени

Изменение режима тренировок — один из способов предотвратить образование шин на голени.Если вы еще этого не сделали, включение кросс-тренинга (выполнение различных видов упражнений) является важным элементом, который нужно добавить в свой фитнес-режим.

Итак, если вы бегун, добавьте день упражнений с меньшей нагрузкой, таких как плавание или езда на велосипеде, чтобы у ваших мышц было больше времени на восстановление между тренировками.

Постепенное увеличение тренировочной нагрузки также может помочь предотвратить образование шин на голени. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), постарайтесь следовать правилу 10 процентов, что означает увеличение вашего пробега или продолжительности не более чем на 10 процентов от одной недели к следующей.

И будьте осторожны с любыми изменениями темпа и интенсивности, рекомендует ACE. Попробуйте постепенно увеличивать общий тренировочный объем (продолжительность, пробег, интенсивность) в течение двух недель, а затем неделю выполняйте более легкую активность.

Согласно AAOS, ношение подходящей обуви для ног также может помочь предотвратить образование шин на голени. Анализ походки в специализированном магазине для бега поможет убедиться, что вы носите лучшую обувь для ног.

Если у вас плоскостопие или повторяющиеся трещины на голени, возможно, вам понадобится ортопедическая вставка, которая помогает правильно выровнять ступни и снимает нагрузку с голеней.Вы можете проконсультироваться с ортопедом, чтобы определить, будут ли вам полезны ортопедические изделия.

Как быстро избавиться от трещин на голени [и узнать, как их предотвратить]

Предсезонка, наверное, одно из худших чувств футболиста. На самом деле, если вам нравится предсезонка, вы безумно любите бегать и болеть в мышцах. Предварительный сезон в колледже , вероятно, является самым сложным для футболиста за всю свою футбольную карьеру, и вам может представиться шина на голень. Старшеклассники , которые много занимаются спортом, тоже могут быть подвержены этому. Примечание: Этот пост содержит несколько партнерских ссылок для вашего удобства. Щелкните здесь, чтобы прочитать мою политику раскрытия полной информации.

Pro по сравнению с футболом средней школы и колледжа

Профессиональные футболисты на самом деле не теряют форму, и их предсезонка проходит не так быстро, как в колледже, так что профессиональная предсезонка не так уж и плоха. В колледже у вас есть всего несколько недель до вашей первой игры, и по закону вы не можете тренироваться в команде до определенной даты.Итак, в течение 7 дней вы делаете много по 2 и даже по 4 дня.

Старшеклассники, которые много играют (обычно играют в слишком много игр, или также играют в баскетбол , или беговой дорожки ), склонны к травмам голени. Покрытие голени можно получить всего за 2 или 3 дня игры по несколько часов в день. Подумайте о том, чтобы в один день сыграть в 2 игры в футбол, а на следующий день заняться баскетболом или турниром. Если игрок должен отдохнуть несколько дней после этого крутого, но представьте, что у него будет больше тренировок и игр.

Моя история шины

Помимо нескольких незначительных болезненных ощущений, единственный раз, когда у меня действительно когда-либо была шина на голени, я поехал во Флориду на Info Sport Pro Combine. На комбайне pro у вас будет 2 или 3 дня интенсивных тренировок и игр перед 20+ профессиональными тренерами от MLS до 2 ^и и 3 ^rd Tier Club. Сразу после Флориды у меня был рейс в Канзас-Сити ( MLS, ) на испытание, которое мои тренеры из колледжа Чарли Хэтфилд и Бутч Лауффер устроили для меня.(спасибо, ребята)

Мои первые 2 дня в Канзас-Сити у меня была шина на голени, из-за которой было трудно делать определенные вещи, но не настолько, чтобы я не участвовал в испытании или игре. Думаю, единственное, что могло бы удержать меня от травм голени, было бы, если бы я больше подходил к комбайну. Если бы я мог проводить больше двух раз в день и более интенсивную игру. Это сделало бы мое тело немного более подготовленным, даже если бы у кого-нибудь были бы болезненные ощущения в мышцах.

Что такое шина на голень

Шина на голени — это очень болезненные мышцы внутри или снаружи большеберцовой кости.Некоторые люди описывают их как микротрещины, из-за которых иногда трудно даже ходить. Игроки с более искривленными ногами будут испытывать боль внутри большеберцовой кости, но игроки с более сильным коленом будут болеть снаружи большеберцовой кости.

Причина появления шин на голени

Самая частая причина чрезмерная активность в спорте. Это особенно актуально для видов спорта с остановками и уходом, таких как футбол, теннис и баскетбол . В этих видах спорта, как и у тяжелых бегунов, часто появляются трещины на голенях.

В начале сезона, как я уже говорил ранее, напряженные мышцы голени, структура стопы — все это способствует образованию шин на голени.

Боль в шине голени больше всего болит, когда пальцы ноги поднимаются вверх. Таким образом, ходьба, жонглирование и почти все, что вы делаете в футболе, могут раздражать ваши ноги, когда у вас есть шина на голени.

Лечение

Постарайтесь исключить как можно больше активности, так как даже чрезмерная ходьба помешает быстрому заживлению. Лечение должно проходить в 2 этапа.

Фаза I

РИС: Отдых, Лед, Сжатие, Высота. Я знаю, что объяснял это много раз, но лучше отдыхать! Особенно молодым людям не стоит сводить к минимуму риски, связанные с отсутствием исцеления. Поговорим о терапии отвращения! Никто не хочет играть с болью, если этого можно избежать.

Правильная фиксация ленты: Посмотрите этот рисунок ниже, как отличный пример того, как правильно закрепить (с помощью этой ленты) тяжелые шины на голени.

Фаза II

После того, как вы отдохнете и почувствуете улучшение в голенях, я предлагаю вам вторую фазу восстановительного лечения.

Растяжка: Икры растягиваются в двух направлениях. Под этим я подразумеваю, когда вы действительно растягиваете икры, наклоняясь вперед, а ступня остается на земле. Другое существо, когда ваша пятка находится на земле, пальцы ног подняты, и вы наклоняетесь вперед к стене или другому устойчивому объекту. Лодыжка «накачивает» (когда вы качаете лодыжкой, как будто вы медленно нажимаете педаль газа в машине вверх и вниз — все движения исходят от лодыжки).

Массаж: Я рекомендую массаж ТОЛЬКО лицензированным профессионалом, который знает, как массаж для кровотока, исцеления и восстановления.Правильно нанесенный массаж может ускорить кровоток и заживление пораженной области, уменьшая боль и воспаление. Лучшая техника включает в себя икроножные мышцы, лодыжки и ступни, верхнюю внешнюю и переднюю части бедра, а также голени.

Прямое давление вниз следует выполнять осторожно. Терапевт должен оказывать прямое давление подушечками пальцев по обе стороны от голени и нажимать прямо вниз. Вы можете увидеть на YouTube видео, где терапевты «растирают» голень с обеих сторон восходящим движением, но это не так эффективно, как прямое давление вниз.Это тоже не быстрый массаж. Повторите это движение, двигаясь от основания голени к колену.

Профилактика

Вне вашего образа жизни вы мало что можете сделать в те моменты, когда у вас есть 2-х или 3-х дневные предсезонки или тяжелые пробные возможности. Вы будете время от времени болеть и травмироваться. Я бы сказал, если мы сможем поддерживать свое тело в отличной форме, правильно разогреваясь, растягиваясь и тренируясь 6 дней в неделю, мы сможем лучше подготовиться.

Если у вас есть пробы или предсезонка, вы должны убедиться, что за 20 дней до соревнований вы тренируетесь как можно усерднее. За три дня до мероприятия поработать не так сложно. Вам нужно восстановить + на этом этапе вам лучше быть уже в форме и готово.

• Приготовьтесь и оставайтесь в форме.
• Подготовьте себя к таким событиям, как отборочные испытания, соревнования по бегу, турниры, увеличив интенсивность тренировок.
• Ортопедия / стельки может помочь некоторым людям, у которых часто появляются шины на голени.Я знаю, что магазины, специализирующиеся исключительно на бегунах, могут дать отличные рекомендации по типу обуви, в которой вы также должны тренироваться.
• Не переусердствуйте с обучением , если в этом нет необходимости. Постарайтесь строить медленно, если у вас есть время.
• Включите массаж и растяжку в свои общие «лучшие практики». Тем более, что вы увеличиваете тренировку. Затем вы также можете узнать, как выполнять некоторые из этих методов самостоятельно.
• Поверхность имеет значение. Во время тренировки старайтесь оставаться на мягкой траве или по возможности используйте песчаные корты. Дайте телу отдохнуть! Особенно в Техасе в предсезонные летние месяцы земля может быть твердой, как бетон!

* Помните, я не лицензированный специалист в области здравоохранения или массажист. Это только для информационных целей, и вы всегда должны обращаться к профессионалу при любой травме!

Как избавиться от жестких ног, боли в икроножных мышцах и шин для голени после бега

Что такое шины для голени?

Термин «шины для голени», также называемый синдромом медиального напряжения, относится к боли, ощущаемой по бокам костей голени после физической нагрузки.В основе проблемы лежит воспаление сухожилий, костей и мышц вокруг области голени.

Боль вызвана разрывом надкостницы, которая представляет собой мембрану, прочно прикрепленную к кости из подлежащей кости. Воспаление является нормальным побочным продуктом физических упражнений. Проблема возникает только при длительном воспалении в организме, например, при расколотых голенях. Это может произойти, когда вы начинаете новую тренировку или начинаете бегать впервые.

Шина на голени часто ощущается как тупая болезненность или боль.Иногда также может появиться отек. Боль в икроножной мышце также часто сопровождает расколоть голень. Почему? Обе эти проблемы возникают из-за слишком большого, слишком быстрого выполнения или перетренированности. Когда вы бегаете, икроножная мышца хорошо работает. Это ваша педаль тормоза и газа. Если у вашего тела не было времени адаптироваться к новым упражнениям или программе бега, вы можете перегрузить эти мышцы до такой степени, что ваше тело не сможет восстановиться полностью или достаточно быстро. Это вызывает у вас боль или болезненные ощущения.

Боль в икроножной мышце обычно сопровождает расколотую голень.

Когда именно вы достигнете этой точки, зависит от многих факторов: вашего базового уровня физической подготовки, генетических факторов, возраста и ваших тренировок и режима отдыха. Изменение тренировок или отдых в дни отдыха могут значительно снизить вероятность появления шин на голени. Таким образом вы предотвратите перетренированность, которая является основной проблемой, вызывающей боль в голенях и голенях. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наиболее распространенных причин появления шин на голени.

Причины возникновения шин для голени

Наибольший риск возникновения шин для голени возникает, если вы новичок в беге или только что вернулись к бегу после травмы.Как упоминалось ранее, перетренированность часто является причиной появления шин на голени и болей в икрах. Легко перестараться, когда вы только начинаете заниматься спортом или очень хотите вернуться к своему обычному распорядку дня, например, после травмы. Увеличение расстояния, времени или частоты может вызвать боль в нижних конечностях. К другим факторам также относятся:

• Плоские ступни или высокий свод стопы : Если у вас есть эти структурные различия, вы можете быть более восприимчивыми к шинам голени и боли в икроножных мышцах.

• Ношение неподходящей обуви : неправильная обувь для бега может увеличить риск развития шин для голени и болей в икрах. Убедитесь, что вы вкладываете средства в обувь, соответствующую типу бега, в котором вы участвуете.

• Неровная местность : Неровные или твердые поверхности могут создать дополнительную нагрузку на ваши икры и голени. В конечном итоге это может привести к боли или травме.

Менее распространенные причины появления шин на голени включают:

• Стресс-перелом : постоянные удары по тротуару и постоянная нагрузка на ваши кости могут вызвать крошечные переломы.Это может вызвать боль в голенях.

• Слабые лодыжки, мышцы кора или бедра : дисбаланс и слабость мышц могут создавать дополнительную нагрузку на голени. В этом случае часто виноваты погружение с головой в новую программу тренировок или начало тренировки в первый раз.

• Несоблюдение правильного охлаждения или разминки : Если вы не подготовите свое тело к упражнениям или не выполните надлежащую растяжку после этого, вы можете подготовиться к боли и травмам, в том числе к расколу голени.

Лечение шин на голени

Настоятельно рекомендуется отдых, это ваш основной способ избавиться от боли и дискомфорта. Если вы хотите продолжать заниматься спортом, то занятия с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор. Например, вы можете поплавать или покататься на велосипеде. Они реже вызывают боль. Таким образом вы сможете поддерживать свою физическую форму и не терять физическую форму.

Любые действия, вызывающие боль или нагрузку на уже обостренные суставы или пораженные участки, должны быть прекращены.Это важный момент, так как ваше тело не может восстановиться, если вы продолжаете напрягать уже травмированный участок. Кроме того, прежде чем снова начинать бег, убедитесь, что боль полностью утихла. Бегство через боль может вызвать дискомфорт в будущем и действительно ухудшить ваше положение в долгосрочной перспективе. Если вы предпримете своевременные превентивные меры, у вас меньше шансов столкнуться с последствиями, которые вынудят вас еще больше отдохнуть от следа. Лучшим подходом является своевременное и соответствующее действие. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые можно выполнять без боли.

Лед — эффективное средство для лечения болей в голенях. Это может помочь уменьшить отек и дискомфорт в пораженных мышцах и тканях. Применяйте холодное устройство на 10-20 минут за раз или по мере необходимости. Не превышайте 20 минут и обязательно поместите влажную ткань между льдом и кожей.

Ice — эффективное средство для лечения воспаленных голеней.

Пена, перекатывающая икры, также может уменьшить напряжение и боль. Он увеличивает приток крови к тканям и помогает разгладить мышечные узлы, вызывающие боль.Точно так же растяжение икры, мышц и тканей вокруг голени может уменьшить болезненность, напряжение и боль.

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль и дискомфорт. Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать их дольше 10–14 дней. Могут возникнуть различные побочные эффекты, включая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Если боль не проходит или становится сильной, запишитесь на консультацию к врачу. Они могут оценить вас и диагностировать проблему.Вы получите более подробный план лечения, и основные проблемы будут исключены.

Профилактика раскола голени

Профилактика — всегда лучшее лекарство. Если вы можете предотвратить травму до того, как она случится, вам не придется беспокоиться о лечении или о времени, проведенном вдали от спорта или деятельности. Итак, какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить боли в голенях и икрах?

1. Купите подходящую обувь

Надевайте подходящую обувь перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы спасти ваши икры и голени.Кроме того, правильная обувь предотвращает различные другие травмы и боль, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений во время бега.

2. Выполните разминку и остынет.

Перед следующей пробежкой сделайте разминку, выполнив динамическую растяжку. Попробуйте делать выпады, воздушные приседания, махи ногами и другие движения. Это заставит кровь перекачиваться в суставы и мышцы, подготовив тело к упражнениям.

Растяжка в конце бега. Выполняйте растяжку квадрациклов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и IT-бандажа.Вы можете найти многие из этих упражнений на Injurymap, а также описание и видео-демонстрацию того, как их выполнять. Кроме того, катание с пеной также может помочь уменьшить болезненность мышц, особенно после долгой или очень тяжелой пробежки.

3. Кросс-тренинг

Если вы хотите улучшить общую выносливость, может помочь сочетание кардио-нагрузок. Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Кросс-тренинг также дает отдых вашим суставам, особенно коленям.

Перемешайте. Вместо того, чтобы бегать четыре раза в неделю, попробуйте бегать дважды с двумя кросс-тренировками. В Injurymap наши программы разработаны для так называемой периодизации. Мы даем вам соответствующие перерывы. Тренировка силы и диапазона движений вводится поэтапно. Это позволяет постепенно прогрессировать и дает вашему телу время адаптироваться.

4. Постепенно увеличивайте расстояние, время или частоту

Двигайтесь медленно. Вы не сможете пробежать 10 километров за ночь.Строить надо медленно. На это потребуется время. Дайте время вашему телу адаптироваться. Увеличивайте параметры тренировки или бегайте постепенно с течением времени.

5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело

Судороги и травмы икр чаще возникают, когда вы не получаете должного питания или жидкости для своего тела. Для оптимального функционирования вашим мышцам необходим правильный баланс питательных веществ и минералов. Убедитесь, что вы заправляете свое тело до и после тренировки, а также потребляете достаточное количество воды до, во время и после каждой тренировки.

6. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный выбор в дополнение к беговой программе. Это может помочь повысить мощность вашего бега, а также предотвратить боли. Направляйте упражнения на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и другие мышцы голеней, чтобы предотвратить травмы в будущем. Увеличивая силу, вы оказываете своим суставам и костям дополнительную поддержку, которая помогает бороться со стрессом, связанным с бегом.

Синдром отсека

— что это такое и как его исправить

Боль в передней части голени после пробежки? Похоже на обрезанный случай шин для голени (The Ultimate Guide to Shin Splints For Runners).Но подождите, если эта боль в мышцах голени, а не в кости, это может быть синдром компартмента.

Хотя и редко, но компартмент-синдром может вызывать недоумение и длительную боль в голени или, реже, в икрах. Синдром компартмента более формально известен как синдром хронического компартмента, что отличает его от синдрома острого компартмента, который представляет собой неотложную медицинскую помощь, которая обычно возникает после тяжелых травм или серьезных инфекций. В случае этой статьи, когда мы говорим «синдром компартмента», мы имеем в виду именно хронический синдром компартмента нагрузки голени.

Отделения голени

Мышцы голени разделены на четыре части. Каждое отделение представляет собой оболочку из соединительной ткани. Например, мышцы голени находятся в переднем отделе, а мышцы голени — в заднем отделе.

Поскольку мышцы набухают во время упражнений, мышечные отсеки обычно достаточно велики, чтобы справиться с этим набуханием. Однако в случае компартмент-синдрома оболочка соединительной ткани слишком мала, и когда мышцы набухают во время бега, внутри компартмента нарастает давление, что вызывает боль.

Можно получить хронический синдром компартмента нагрузки в любом из четырех отделов ноги, но 95% случаев возникают в переднем или боковом отделах. ¹ Это хорошо, поскольку синдром заднего и особенно глубокого заднего компартмента лечить труднее.

Факторы риска

Компартмент-синдром встречается довольно редко, по данным одного исследования, на его долю приходится всего 1,4% всех беговых травм. Подробнее о беговых травмах читайте в разделе «Наиболее распространенные беговые травмы у мужчин и женщины более склонны к беговым травмам, чем мужчины».Таким образом, данных о факторах риска меньше, чем о более распространенных проблемах, таких как синдром IT-группы. ² Вот что мы знаем:

Синдром купе чаще встречается у молодых бегунов. В одном исследовании средний возраст появления симптомов составлял 20 лет. ¹

Поскольку размер ваших мышечных отделов фиксируется к тому времени, когда вы закончите рост, было бы логично, что вскоре после этого начнут возникать проблемы. Похоже, что мужчины и женщины подвергаются примерно одинаковому риску.

Некоторые исследователи предположили, что удары по задней части стопы и перенапряжение являются факторами риска для синдрома переднего отдела стопы, потому что передний отдел нагружен в большей степени при ударе задним отделом стопы, чем при ударе передним отделом стопы (обратное должно быть верным в отношении заднего отдела, но не это комментируют научные статьи).

Симптомы

Поскольку в каждом из четырех отделов голени может развиться компартмент-синдром, конкретное расположение симптомов будет варьироваться в зависимости от того, какой отсек вовлечен.Как упоминалось выше, в большинстве случаев боль будет в передних или боковых отделах. Они находятся на передней части ноги, на мясистой части голени. Задний и глубокий задний отделы находятся на тыльной стороне ноги, рядом с икрами.

В любом случае отличительными симптомами компартмент-синдрома являются скованность, стеснение, ноющая и боль в пораженной области мышцы, которая усиливается, когда вы бегаете по ней, и быстро уменьшается после прекращения бега (в течение получаса или около того).Боль часто возникает после определенного расстояния или продолжительности бега. Во многих случаях вы почувствуете слабость, когда попытаетесь выполнить тыльное или подошвенное сгибание голеностопного сустава (чтобы узнать больше, прочитав Введение в биомеханику бега). Также может появиться жжение, онемение, холод или покалывание, а также вы можете почувствовать жесткие опухшие шишки в мышцах, когда проведете пальцами по пораженному участку. ³

Примерно в 60-80% случаев компартмент-синдром поражает обе ноги одновременно. ⁴ Это полезно знать, так как боль в голени с обеих сторон, скорее всего, будет синдромом компартмента, поскольку большинство других травм (за исключением шин голени и иногда стрессовых переломов большеберцовой кости) редко возникают одновременно на обеих ногах.

Диагностика компартмент-синдрома может быть сложной задачей, потому что ряд других травм может вызвать боль в той же области. Боль в голени также может быть вызвана синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости («шина на голень») или стрессовым переломом, но они вызывают боль в кости голени, а не глубоко в мышцах голени.В сложных случаях МРТ или сканирование костей могут исключить наличие шины на голени или стрессового перелома. Однако растяжение мышц передней большеберцовой мышцы или икроножных мышц может имитировать боль, связанную с синдромом компартмента.

Любая травма голени, которая вызывает отек, онемение, жжение или покалывание, требует особого внимания, поскольку эти симптомы не типичны для других травм во время бега.

Поскольку синдром хронического напряжения — менее известная травма и поскольку он может легко маскироваться под мышечную или костную проблему, он известен тем, что докторам требуется много времени для постановки диагноза.Во многих исследованиях обсуждаются пациенты, симптомы которых присутствовали в течение нескольких месяцев до постановки точного диагноза. ⁵

К счастью, есть точный медицинский тест на синдром компартмента. Врач попросит вас бегать на беговой дорожке до тех пор, пока у вас не начнется боль, а затем воткнет специальную иглу в различные отделы ваших ног. Игла оснащена манометром, поэтому она может напрямую измерять давление внутримышечного отсека. По этой причине это золотой стандарт диагностики компартмент-синдрома.Повышенное давление — верный признак компартмент-синдрома.

Лечение

К сожалению, если вы хотите продолжить тренировки на том же уровне, что и до травмы, есть только одно хорошо испытанное лечение компартмент-синдрома у бегунов — хирургическое вмешательство. Процедура, называемая фасциотомией, включает в себя прорези в отделах голени, чтобы они могли расширяться во время тренировки. Поскольку синдром купе часто возникает с обеих сторон, ваш врач может решить оперировать отсеки на обеих ногах, даже если ваши симптомы в настоящее время ограничиваются только одной стороной.

Успешность операции зависит от локализации компартмент-синдрома. Успешность фасциотомии в переднем отделе составляет 60-80% (измеряется долей пациентов, которые вернулись к своему прежнему уровню упражнений), ⁶ , в то время как операция по поводу синдрома глубокого заднего отдела имеет только около 50% успеха (хотя это было из очень маленькой выборки). ⁷ Примерно в десяти процентах случаев компартмент-синдром рецидивирует через несколько месяцев после операции, обычно из-за того, что компартменты были недостаточно открыты.В этих случаях необходимы последующие операции.

Одно интересное пилотное исследование, опубликованное в 2012 году, описывает инновационный нехирургический подход к лечению компартмент-синдрома: переход на удар передней частью стопы. ⁸ Теоретически этот подход может работать. Наибольшие нагрузки на передние мышцы голени возникают сразу после удара пяткой, когда ступня «шлепается» плашмя о землю. Но достаточно ли разительна передняя часть стопы при изменении нагрузки, чтобы уменьшить или устранить синдром купе?

В статье, написанной исследователями из Вест-Пойнта, кажется, предполагается, что это возможно.В исследовании у десяти бегунов с синдромом переднего отдела стопы был шестинедельный переход к бегу с ударом на переднюю часть стопы. После перехода к бегу на переднюю часть стопы давление в переднем отделе после бега упало более чем наполовину, и боль во время бега также значительно уменьшилась. Даже после одного года наблюдения бегуны чувствовали себя хорошо, и ни один из них не нуждался в операции.

Хотя это очень многообещающе, этот подход может не работать во всех случаях синдрома переднего компартмента и определенно является плохой идеей, если у вас синдром заднего или глубокого заднего компартмента.Это только усугубило бы проблему, так как удары передней частью стопы увеличили бы нагрузку на эти области. Переход на удар передней частью стопы имеет другие недостатки, такие как повышенный риск стрессового перелома плюсневой кости, травмы икры и тендинита ахиллова сухожилия. Тем не менее, возможно, стоит попробовать, если вы не хотите ложиться под нож.

Перекрестная тренировка во время травмы и во время восстановления

Кросс-тренировка рекомендуется при травме и при медленном возвращении к бегу.

Лучшая форма кросс-тренинга при этой травме — это водный бег трусцой. Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

Водный бег трусцой — это форма бега по глубокой воде, которая точно имитирует реальное беговое движение. Ваши ступни практически не касаются дна бассейна, поэтому он не имеет ударов и безопасен практически для любого типа травм. По моему опыту, водный бег трусцой следует избегать только тогда, когда у вас травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды, когда вы поднимаете ногу.Поскольку водный бег трусцой близко имитирует естественную форму бега, он обеспечивает нервно-мышечную тренировку, которая, помимо аэробных преимуществ, помогает поддерживать активность конкретных мышц. Этого нельзя сказать о велосипеде и плавании. Единственный недостаток водного бега — это то, что вам нужен достаточно глубокий бассейн, чтобы в нем можно было бегать, не касаясь дна. Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну такого размера, водный бег трусцой должен стать вашим первым выбором для кросс-тренинга.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием глубоководного бега в течение четырех недель и сравнивала время забега на 5 км до и после глубоководного бега.

Исследователи не обнаружили статистической разницы во времени 5 км или других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или порог лактата.

Во втором исследовании ученые измерили эффект от занятий водным бегом в течение шести недель.

На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая — бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы в крови, лактату в крови и составу тела.

Становится лучше:

Исследования также показали, что водный бег трусцой можно использовать как средство восстановления, чтобы облегчить восстановление поврежденных мышц после тяжелых тренировок.

Эти данные делают водный бег трусцой важным средством восстановления, а также лучшим методом кросс-тренинга при травмах.

Нужна еще одна причина?

Количество сожженных калорий при водном беге даже больше, чем при беге на суше, поэтому, если вы хотите избежать увеличения веса во время перерыва в беге, это упражнение определенно для вас!

Тренировка водного бега для бегунов

Если вас интересует водный бег трусцой для восстановления травмы, то лучший способ — это использовать одну из моих любимых программ, Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно бегать трусцой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Когда я получил травму, для меня это полностью изменило правила игры.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Если вы предпочитаете заниматься водным бегом трусцой самостоятельно, вот несколько отличных идей для начала!

Тренировки средней сложности

Пирамида

10 минут легкой разминки — 1:00 жесткой, 30 секунд легкой — 1:30 жесткой, 30 секунд легкой — 2:00 жесткой, 30 секунд легкой — 2:30 жесткой, 30 секунд легкой, перейти к 5:00 за 30 секунд. секундные интервалы, а затем возвращайтесь вниз по пирамиде (4:30 сложных, 30 легких, 4:00 сложных, 30 легких и т. д.).Закончите 10-минутным легким охлаждением.

Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно

10 минут легкой разминки, 1 минута средней (87-92% максимальной частоты пульса или того, что ощущается как темповое усилие), 1-минутный спринт (95-100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт), 30-секундные руки в воздухе (продолжайте двигать ногами в беговом движении, но поднимите руку над головой), 1 минута отдыха, повторите 10-15 раз. 10 минут легкого остывания.

Тяжелые тренировки

Одна из трудностей кросс-тренинга — это воспроизвести эти действительно тяжелые и тяжелые тренировки.

Итак, если вы собираетесь довольно долго бегать в бассейне из-за травмы или ограниченного объема тренировок, приобретите эластичный шнур, предназначенный для спринтеров.

Привяжите один конец ленты сопротивления к прочному объекту (шесту, стойке спасателя, лестнице для бассейна), а другой перенесите с собой в воду.

Оберните ремень вокруг талии и начинайте водную пробежку от исходной точки.

Вы начнете замечать, что тарзанка сжимается и сопротивляется вам (в зависимости от длины бассейна вам может потребоваться обернуть тарзанку вокруг поддерживающего объекта или завязать узлы, чтобы уменьшить длину, чтобы почувствовать сопротивление).

Проведите несколько минут, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете натянуть тарзанку.

Это отличный вызов и интересный способ соревноваться с самим собой во время скучного кросс-тренинга.

Теперь самое сложное:

Выберите точку на стене или стороне бассейна, которая, по вашему мнению, растягивает тарзанку до очень жесткого спринта, который вы можете поддерживать в течение 60-90 секунд.

Это будет ваш маркер «спринта», который вы будете использовать в интервалах спринта (95–100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт).

Сейчас:

Найдите точку, которая кажется концом тяжелого темпового бега.

Отметьте это место как «среднее» интервальное расстояние.

Когда вы завершите тяжелую тренировку, вы можете использовать эти контрольные точки, чтобы поддерживать очень тяжелые усилия.

Трамплин

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное вытягивание и растягивание банджи), 2 минуты в среднем, 1 минута спринта, 1 минута отдыха (позвольте банджи тянуть вас назад — это своего рода развлечение).Повторить 10 раз. 10 минут легкого остывания.

Моделирование гонки

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное вытягивание и растягивание банджи), 5 минут средней нагрузки (сосредоточиться и сконцентрироваться, как в тяжелой части гонки), 30 секунд спринта, 2 минуты отдыха. Повторить 4 раза. 10 минут easy col down

Молочная кислота

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное движение и растягивание банджи), 2 минуты спринта, 90 секунд отдыха.Повторить 12 раз, 10 минут легко остыть.

Я гарантирую, что с тарзанкой вы получите заоблачный сердечный ритм.

Вы можете испытать себя и сделать водный бег более увлекательным, посмотрев, как долго вы можете оставаться на максимальной растянутой дистанции, или посмотрев, как далеко вы можете ее продвинуть.

Точно так же, если у вас есть друг, который травмирован (или кто-то, кто хочет заниматься спортом), вы можете попробовать перетащить друг друга через бассейн, чтобы развлечься.

Кросс-тренировка может быть сложной задачей, особенно если вы получили травму или хотите быстрее увеличить объем.

Тем не менее, я надеюсь, что предоставление разнообразных тренировок либо через приложение Fluid Running (которое также упрощает отслеживание тренировки в воде), либо самостоятельно может добавить забавную задачу в бассейне, и вы сможете выйти из травмы с минимальной потерей физической формы.