Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину
Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.Преимущества тренажера
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Упражнение эффективно развивает спину.Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Техника выполнения
Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:
- Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
- Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
- Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
- Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Рекомендации к тренировке
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.
Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.
Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.
Рычажная тяга в тренажёре | Бомба тело
Показано правильное выполнение тяги, тренируемые мышцы, советы к выполнению + видео для освоения техники движения от профи фитнеса и бодибилдинга.
Описание упражнения
Рычажная тяга в тренажёре – это альтернатива тяги блока у поясу сидя, с той разницей, что в процессе упражнения, происходит упор на грудь об мягкую основу. Всё это даёт возможность выполнять упражнение не только 2 руками, но и одной.
Тренажёр может иметь 2 разные ручки, что даёт 2 варианта тяги, когда ладони смотрят вниз и друг на друга, это по-разному воздействует на спину, включая в работу те или иные мышцы.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка направлена на – широчайшие, дополнительная на – ромбовидную и большую круглую мышцу, бицепс, плечелучевую мышцу и заднюю часть дельты.
Советы к выполнению
1) В процессе выполнения опуская вес, полностью распрямляйте руки в локтях, расслабьте плечи и позвольте весу потянуть Вас вперёд, немного сгорбив спину, таким образом, вы хорошо растяните широчайшие.
2) Рычажная тяга выполняется, применяя 3 разных хвата – ладони вниз, направлены вовнутрь и вверх. Лучше всех нагружаются мышечные волокна спины, когда ладони смотрят друг на друга.
3) Для максимальной работы спины, когда подтягиваете вес, что есть силы сводите лопатки, для этого выпячивайте грудь и отводите плечи назад.
4) Когда выполняете упражнения, обратите внимание на положение локтей, они должны двигаться как можно ближе к туловищу.
5) Перед началом упражнения, правильно отрегулируйте высоту сидения, в процессе тяги вы должны подтягивать ручки в район солнечного сплетения.
6) Также правильно отрегулируйте упор в грудь, чтобы при полном распрямлении рук в локтях, рабочий вес оставался на весу и продолжал тянуть мышцы спины вперёд.
7) Не выполняйте рычажную тягу, за счёт отклонения корпуса назад, грудь не должна до конца упражнения отрываться от упоров.
8) Можете выполнять 1-ую часть упражнения, когда ладони смотрят вовнутрь, а 2-ую часть, когда ладони смотрят вниз.
9) Не берите больших весов, подбирайте подходящую нагрузку, при которой выполните минимум 8 повторений.
Рычажная тяга видео
Рекомендуем Вам:
Рычажная тяга в тренажёре
Рычажная тяга в тренажёре| |
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
По 10-ти бальной шкале:Описание упражнения
Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.
1. Ваша задача – сделать так, чтобы бицепсы работали здесь по минимуму. А для этого очень важно во время подтягивания ручки к себе сводить лопатки вместе и выпячивать грудь вперёд.
2. Кроме этого, если вы хотите сильнее растянуть широчайшие, то желательно полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения и немного горбиться – подавая плечи вперёд.
3. В таких тренажёрах используется 3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу. По моему мнению, лучше всего работает спина, когда ладони направлены друг к другу.
4. Как я уже писал выше – можно делать это упражнение одной рукой. Это позволяет взять немного больший вес, чем если бы вы делали одновременно двумя. А значит – ваши мышцы лучше отзовутся на нагрузку. Советую чередовать варианты с одной и двумя руками.
5. Также можно комбинировать различные варианты хвата. Например: один подход – ладони вверх, второй подход – ладони друг к другу, третий подход – ладони вниз.
6. Очень важно отрегулировать высоту сидения. Она должна быть такой, что при подтягивании ручек ваши кисти были примерно в районе солнечного сплетения. Это позволит максимально включить спину. Всегда настраивайте высоту под себя.
Похожие упражнения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование
Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.
Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.
Тяга на спину: целевые мускулы
Мышечный атлас
- Широчайшие мышцы
- Трапецевидные
- Выпрямляющие
- Плечевой пояс и предплечья
- Грудь
- Брюшной пресс
При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:
Широчайшие мышцы (средний отдел)
Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.
Трапециевидные (верхний отдел)
Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.
Выпрямляющие (нижний отдел)
Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.
Косвенное воздействие распространяется на:
Плечевой пояс и предплечья
Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.
Грудь
Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.
Брюшной пресс
В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.
Виды тренажеров
С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:
Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.
Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.
Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:
модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально
комбинированные тренажеры «два в одном»
т-образные грифы для тяги к груди в наклоне
В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.
Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.
Варианты исполнения
Тяга в наклоне
Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.
Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная
Верхняя тяга
Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.
Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт
Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.
Нижняя (фронтальная) тяга
Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.
Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы
Типы хватов рукояток для тяги
Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:
Прямой сверху (пронированный)
Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.
Обратный снизу (супинированный)
В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.
Широкий
Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.
Узкий
Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.
Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.