Упражнения для пресса в домашних условиях
Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.
Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:
- Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
- Если ты новичок, то 3−4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15−20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10−20 раз в 3 подхода.
- Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
- Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы — это как раз то, за что мы здесь боремся.
- Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
- Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
- Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
- Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
- Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике.
Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений
Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.
Скручивание
1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20−30 повторений.
Планка
1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
«Ножницы»
1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.
Поднятие копчика
1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.
«Велосипед»
1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2−3 раза.
Подъём корпуса
1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.
V- образный подъём корпуса
1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.
«Ласточка» лёжа
1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.
Фото: Shutterstock
Идеальный пресс, как сделать. Как накачать красивый пресс в домашних условиях
Идеальный пресс, как сделать. Как накачать красивый пресс в домашних условиях
Большинство тех, кто заботятся о своей фигуре, мечтают не просто иметь плоский и подтянутый живот, но и гордиться кубиками пресса. Можно ли это сделать быстро и без последствий для здоровья?
Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс за неделю в домашних условиях , будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу . Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.
Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.
Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:
⇒ Закажи: Имидж-стилист
Упражнение №1. Скручивание
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны.
Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
Упражнение №2. Диагональное скручивание
Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.
Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Упражнение №3. Обратное скручивание
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.
Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение №4. Двойное скручивание
Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.
Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
Упражнение №5. «Брюшной вакуум»
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
⇒ Закажи: Натуральная косметика
Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
Упражнение №6. «Велосипед»
Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.
Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
Упражнение №7. «Книга»
Идеальный пресс за 30 дней. Особенности прокачки пресса
Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.
Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра
А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней
У мужчин
Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.
У женщин
Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.
Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).
Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.
Идеальный пресс для девушек в домашних условиях. Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях
Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.
Упражнения на прямую мышцу живота
В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.
Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.
Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.
Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.
Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.
Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.
«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.
Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.
Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)
Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).
Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.
Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.
Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.
Идеальный пресс для девушек. Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках
Освежите вашу тренировку для торса, добавив к ней этот комплекс упражнения на пресс для девушек в домашних условиях, который нагрузит каждую мышцу кора, бедер и плеч причем с разных углов.
Чтобы накачать красивый пресс девушкам, нужно сделать намного больше, чем просто делать несколько скручиваний. А чтобы торс в целом был сильным, нужно равномерно напрягать все три десятка различных мышечных групп на животе.
Планка, поза собаки, скручивания и множество других разнообразных движений для тренировки пресса можно использовать девушкам в домашних условиях , которые помогут укрепить мышцы всего кора. Да, ничто не мешает вам отвести отдельный день для прокачки торса и выполнять эту тренировку раз в неделю. Такой комплекс может длиться до двадцати минут.
В этой статье мы расскажем, как качать пресс девушке без тренажером и о 18 лучших способов накачать красивые, способах и технике их выполнения, а также о том, как сделать из них полноценную тренировку для живота на 20 минут.
К этой тренировке можно подходить тремя разными способами:
- Сделайте ее полной тренировкой на 20 минут – выполните по 20 повторов каждого движения (для изометрических упражнений держите позу двадцать секунд). Делайте по 4 подхода, а то и больше.
- Сделайте из них быструю тренировку на 8 минут , которую можно проводить при недостатке времени. Выполняйте по 20 повторов, изометрические также держите по двадцать секунд, но только по одному подходу каждого из них.
- А можно заниматься только пять минут . Этот расклад годится, если вы уже сегодня тренировались и хотите добавить нагрузки на пресс. В этом случае выполняем по двадцать повторов и одному подходу для девяти из этих движений.
18 лучших упражнений на пресс для женщин
Чтобы работали все мышцы, даже глубочайшие, помните, что можно втягивать живот во время тренировки, при выполнении каждого движения.
Видео как накачать идеальный пресс за месяц | YourBestBlog
8 упражнений для идеального пресса
Именно зимой самое время задуматься о хорошей физической форме. Но зачастую мы начинаем усердно тренироваться и приводить свое тело в порядок ровно за неделю до начала пляжного сезона.
Чтобы в этом году сделать все как надо, предлагаем экспресс-тренировку. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите первые положительные результаты.
Начальный уровень
1. Пресс-бабочка
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, держите стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподнимите корпус и задержитесь в таком положении на пару секунд. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
2. Упражнение для косых мышц живота
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль пола. Немного приподнимите корпус тела и тянитесь вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повторите по 15 раз на каждую сторону.
3. Планка
В этом комплексе упражнений делайте планку так: 10 подходов по 3 секунды.
Средний уровень
4. Тянемся к носочкам!
Лягте на спину, поднимите ноги и тянитесь руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибайте. С вас — 2 подхода по 15 повторений.
5. Велосипед
В положении лежа немного приподнимите корпус тела, руки заведите за голову, спину держите ровной. Коснитесь локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяйте упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделайте 2 подхода.
Продвинутый уровень
6. Колени вверх
Для этого упражнения вам необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согните локти, плечи опустите вниз и расслабьте шею. Медленно приподнимайте колени вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
7. Ноги по сторонам
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Не отрывая корпус от пола, опустите ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
8. Упражнение с мячом
В таком положении, как изображено на картинке, начните выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимайте ноги на несколько сантиметров. Тут нужно 2 похода по 15 раз.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Как сделать идеальный пресс для фото: советы
Блогер и бодибилдер Коннор Мерфи рассказал и показал, как за считанные минуты сделать так, чтобы на животе появились кубики пресса, да и телосложение в общем стало выглядеть совсем иначе.
Но все это — только ради идеальных фото. На своем канале в YouTube парень продемонстрировал несколько шагов «от пухляша к качку» (чтобы посмотреть видео, доскролльте новость до конца).
Идеальный пресс за несколько минут
Скриншот с видео
Так, перед началом сьемки бодибилдер призывает избавиться от волос на теле и нанести моментальный загар.
Также он советует выбрать удачный ракурс съёмки и освещение. В частности, камера должна быть чуть выше уровня головы, а источник света нужно поместить сверху и спереди относительно объекта.
Идеальный пресс за несколько минут
Скриншот с видео
Чтобы на животе проявились кубики пресса, утверждает Мерфи, нужно напрячь мышцы, немного наклонить тело вперёд и набрать как можно больше воздуха в грудь.
«Намажьтесь маслом. Если вы сделали все предыдущие пункты, останавливаться тут уже бессмысленно», — подытожил бодибилдер.
Идеальный пресс за несколько минут
Скриншот с видео
Идеальный пресс за несколько минут
Скриншот с видео
Отметим, что множество подписчиков блогера оценили такие советы. За несколько дней его видео набрало больше двух миллионов просмотров и тысячи комментариев.
Как сообщал OBOZREVATEL ранее, пользовательница Facebook Джен Флинт рассказала о приемах создания идеальных фотографий для соцсетей. Она отметила, что они часто являются постановочными и не имеют ничего общего с реальностью.
Мы в Telegram! Подписывайся! Читай только лучшее!
Вся правда о том, как сделать идеальный пресс
Источник: dnpmag.com 13934- Рейтинг: 0.0 из 5
- 0.0
- 0.0
- 0.0
- 0.0
- 0.0
Экология жизни.Добиться идеального пресса безуспешно пытаются многие, сетуя на то, что не помогают ни сотни скручиваний, ни бег по утрам, ни даже постоянные занятия в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем вам, почему это происходит и как на самом деле проработать себе идеальный пресс.
На самом деле, абсолютно все могут похвастать шестью идеальными кубиками пресса — вот только для этого придется немного поработать и согнать с них слой жира. Добиться идеального пресса безуспешно пытаются многие, сетуя на то, что не помогают ни сотни скручиваний, ни бег по утрам, ни даже постоянные занятия в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем вам, почему это происходит и как на самом деле проработать себе идеальный пресс.
Некоторым везет
Этим утверждением часто пользуются те, кому лишний поход в спортзал — тяжкое испытание. Мол, шести кубиков все равно не добиться, а тем, у кого они есть, просто повезло. На самом деле, число парней с настолько высоким уровнем метаболизма стремится к нулю: всем остальным приходится прикладывать значительные усилия для формирования пресса.
Ешь, что хочешь
Вы никогда не получите тренированный пресс, не соблюдая хотя бы элементарные правила диеты. Даже если беговая дорожка — непременный атрибут вашего утра, жирная пища в течение дня и стакан-другой пива вечером сделают эти усилия напрасными.
Одно для всего
Недавнее исследование показало, что скручивания — наиболее эффективное упражнение для разработки прямой брюшной мышцы, самой крупной в этой части тела. Это действительно так, но, чтобы пресс был красивым, нужно прорабатывать и внешние косые мышцы живота, и прямую мышцу бедра — а это уже совсем другие упражнения.
Продукты для пресса
Многие производители продуктов используют не до конца честную информацию, утверждая что их еда поможет вам получить вожделенные шесть кубиков. Подумайте сами, может ли хоть что-то, кроме постоянных упражнений, сделать это? Не стоит доверять рекламе.
Быстрые повторения
Интенсивность никогда не была залогом хорошей проработки мышц живота. Любые упражнения на пресс нужно обязательно выполнять в непрерывном, размеренном темпе. Кроме того, постарайтесь контролировать каждое движение: таким образом вы действительно будете качать нужные мышцы, а не напрягать спину впустую.
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
пресс упражнения питание