Интервальное кардио: Интервальное кардио — тренировка для похудения – примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Содержание

Кардио упражнения для похудения дома аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Что такое кардиотренировка

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения. Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио

При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности

И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и … РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
Плавание,
Ходьба на лыжах,
Тренажер-гребля,
Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Когда делать кардио

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.

Утренняя пробежка

Утренние кардио. Плюсы

после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.

Силовая тренировка

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.

https://youtube.com/watch?v=2_7tP9w0hA4

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Польза кардиотренировок

Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Несколько советов для кардиотренировки

Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.

Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.

Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания

Помните об этом.

Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все «за» и «против» в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались — кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена — сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
из-за отсутствия «главного топлива» — глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в пламени углеводов» — а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов. Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро. Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Что такое кардиотренировки

Что такое кардио и кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки?

Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.
Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час
Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Подходящее время для тренировок

По поводу данного вопроса мнения специалистов противоположны. Точка зрения разделяется на тех, кто поддерживает выполнение кардио в утреннее время натощак, и тех, кто полагает, что таким видом тренировок можно заниматься в любое удобное время.

Все же предпочтительнее выполнять упражнения утром, что позволит вам получить заряд бодрости на остаток всего дня. Несомненно, в случае нехватки утреннего времени, можно приступить к тренировке в любое время дня.

Ряд тренирующихся людей переживают по поводу того, что при занятиях натощак возможна потеря мышечной массы. Однако, это ошибочное мнение, поскольку в случае такой реакции организма, при которой он начинает «сжигать» свою мышечную ткань лишь из-за выполнения физических нагрузок на голодный желудок, сложно было бы вообще говорить о выживании человечества как вида.

Интервальные тренировки какое кардио лучше сжигает жир на теле

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

20-минутная кардио-тренировка для дома

Время: 20-30 минут
Оборудование: нет
Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора

Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания

Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Интервальное кардио (HIIT): волшебное средство похудения?

В последнее время всё больше и больше слышно о волшебных свойствах интервальных тренировок. Я решил выяснить: на чём основаны данные утверждения? Есть ли у них научные обоснования? И правда ли, что HIIT тренировки эффективнее обычного низкоинтенсивного кардио?

Традиционное кардио (беспрерывная работа в среднем темпе, при пульсе 110-140 ударов в секунду) — это отличный способ дополнительного энергорасхода при похудении. А чем больше вы тратите энергии, тем больше энергии ваш организм расходует из жировых запасов, при условии дефицита калорий. За один час такого кардио можно создать дополнительный расход в 400-500 калорий, что само по себе уже неплохо.

Интервальное же кардио (HIIT) всегда считалось чем-то лучше и эффективнее традиционного. Никто толком никогда не мог объяснить: в чём именно его преимущество и за счёт чего такой способ кардио может сжигать больше калорий за единицу времени? Но стали даже появляться научные исследования, которые уже на научном уровне стали показывать, что действительно такой вид кардио более эффективен, чем традиционный.

Вроде бы на этом можно было бы поставить точку и признать: да, интервальный тренинг эффективен. Но мир науки не стоит на месте и каждые несколько месяцев выходят новые исследования и работы, которые либо опровергают предыдущие данные (указывая на ошибки при проведении прошлых исследований), либо их подтверждают. То же самое происходит и с интервальным тренингом. Поэтому с того времени, когда его вроде бы как признали более эффективным, прошло много лет и появились новые доказательства, часть из которых играет за интервальный тренинг, а часть против …

Давайте вместе, с позиции 2020 года, разберём что такое интервальный тренинг и действительно ли он лучше традиционного с научной позиции?

Что такое интервальное кардио (HITT)?

Если традиционное кардио подразумевает беспрерывную работу в одном темпе в течение продолжительного времени, то интервальное кардио характеризуется постоянной сменой интенсивности. К примеру, быстрый бег сменяется на медленный, медленный на средний, средний на быстрый. Смена интенсивности обычно происходит раз в 60 секунд. Работа происходит кругами, кругов обычно в районе пяти.

Типичная интервальная тренировка на беговой дорожке:

Разогрев в течение 3-5 минут (работа в медленном темпе),
5 кругов: 60 секунд в максимальном темпе и 60-90 секунд более низкой интенсивности
Заминка

Как вы понимаете, такая тренировка занимает достаточно мало времени, так как является в значительной степени энергозатратной. В среднем такая тренировка может длится 15-20 минут.

По сути интервальное кардио сложно назвать число аэробной нагрузкой, так как при работе на этапе высокой интенсивности, пульс может подходить к значениям анаэробной нагрузки, то есть силовой. А при силовой работе в качестве источника энергии выступают уже не жировые отложения, а гликоген в мышцах.

Теперь мы подходим к вопросу: а как адепты HIIT объясняют его эффективность?

Почему интервальное кардио более эффективно?

Я нашёл много объяснений в Интернете: на блогах, форумах … хотя и ни одно из объяснений не было подтверждено хотя бы одной ссылкой на исследование …но давайте всё же их разберём и прокомментируем.

Первое — это разгон метаболизма. Это волшебное объяснение, которым можно объяснить любую вещь, связанную с фитнесом. Звучит круто, но на деле встаёт вопрос: а за счёт чего идёт разгон метаболизма? За счёт совмещения аэробной и анаэробной нагрузки? Может. Но тогда любую силовую тренировку можно охарактеризовать, как разгон метаболизма. Мы тратим внутримышечный гликоген, а в течение суток после тренировки наш метаболизм разогнан за счёт пополнения запасов гликогена. В состоянии покоя мы тратим больше энергии.

Но если силовая тренировка, возьмём тренировку в 1 час, действительно наносит серьёзный урон по запасам гликогена, то как интервальная тренировка, в течение 15 минут, может истратить гликоген хотя бы на 10% ? Мне кажется, что траты будут незначительными ..

Я оговорюсь: пока это мои догадки и сомнения, в следующем разделе, нас рассудит научным мир ..

Следующее волшебное свойство интервального тренинга — это трата большего количества калорий за единицу времени. Возможно это и так. Точнее, предположим, что это так …Но интервальная тренировка более интенсивная и менее продолжительная по времени. Вы условно (цифры с потолка) за 15 минут интервального кардио потеряете 200 калорий, и давайте прибавим ещё 50 отложенных калорий за счёт гликогена. Всего 250 калорий за 15 минут. Такое же количество калорий можно потратить занимаясь традиционным кардио в течение 25 минут. Но и сил вы потратите в обоих случаях одинаково. Условно за 15 минут интервального тренинга вы устанете так же как и за 25 минут традиционного. Есть ли существенная разница? По времени да, но по энергозатратам — нет.

Но и сам факт траты энергии за единицу времени остаётся открытым, а что если это не так? Может за 1 минуту интервального тренинга мы потратим столько же сколько и за минуту традиционного?

Ответить на все эти вопросы и рассудить адептов интервального и традиционного кардио сможет только наука. К ней же мы сейчас и обратимся …

Эффективен ли интервальный тренинг с научной точки зрения?

В начале обратимся к проведённому в 2017 году мета-анализу (анализ все доступных на тот момент исследований по теме):

A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17

Мета-анализ включает 28 исследований. Учёные обобщили данные этих исследований и получили следующие результаты: аналогичное снижение содержания жира в организме при обоих типах упражнений.

Данный мета-анализ заключил, что интервальный тренинг не эффективнее традиционного. Учёные, разобрав десятки научных исследований, не нашли никаких преимуществ интервального тренинга над традиционным в среднем темпе.

Совсем недавно, 2019 году, вышел ещё один мета-анализ, который также ставит целью проверить и проанализировать все имеющиеся на данный момент публикации и исследования по теме интервального тренинга:

Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). CRD42018089427

В данный мета-анализ вошла уже 41 научная работа по теме сравнения интервального и традиционного кардио. Суммарно в мета-анализ включены результаты 1115 участников в возрасте от 10 до 70 лет. Стаж тренировок от начального до профессионального.

В начале учёные сложили результаты интервального кардио и традиционного и представили их отдельно, без сравнения. Среднее изменение процента жира в организме было аналогично между интервальной тренировкой и традиционным кардио. Изменения в жировой массе были также схожи.

Следующий был межгрупповой анализ. Именно здесь исследователи сравнили изменения состава тела между интервальным и традиционным кардио. Тут также не было никакой существенной разницы между группами по проценту жира в организме (средняя разница была около 0,23 процента).

На самом деле, если внимательно всмотреться в результаты тех исследований, которые были включены в анализ, то мы увидим очень разные точки зрения на поставленный вопрос. Некоторые решительно выступают за интервальные тренировки, некоторые — за традиционные. Большая же часть исследований показала незначительную разницу между этими двумя видами тренировки.

На этом можно было бы поставить точку и сказать: как видите разницы между эффективностью нет. Но в том же мета-анализе при подсчёте межгруппового анализа было выявлено, что интервальный тренинг, в абсолютных числах, сжигает на 2.28 кг. жира больше, чем традиционный тренинг.

Общая таблица всех исследований с результатами снижения лишнего веса в сравнении интервального и традционного кардио

Можно ли теперь заключить, что интервальное кардио эффективнее? Я считаю, что пока нет.

Данные подсчёты, представленные в этом мета-анализе, подверглись критике со стороны научного сообщества. Во-первых, при подсчёте данных было допущены несколько грубых ошибок, вместо одних цифр в финальную таблицу попали другие, завышенные в пользу интервального тренинга числа.

Во-вторых, как вы можете видеть по таблице выше, в одном исследовании, датированном 1984 годом, была показана разница в более чем 13 кг. в пользу интервального тренинга. Это абсолютно нереальные цифры, которые выбиваются из всех других полученных результатов. Стоило ли включать такое спорное исследование в финальные результаты? Это вопрос авторам исследования …

Ну и третье, что заставляет сомневаться в полученном выводе, это то, что общая потеря жировой массы не коллерируется с потерей жира в процентном соотношении, которое в том же мета-анализе не показало существенных отличий.

Всё это заставляет задуматься и прийти к выводу, что в науке пока нет точных доказательств преимущества интервального тренинга. Напротив, есть убедительные доказательства равной эффективности интервального и традиционного тренинга. И несмотря на то, что часть исследований отдаёт преимуществу интервальному тренингу, в то же время часть других исследований выступает за традиционный тренинг.

Если же ориентироваться на два последних мета-анализа, приведённых в данной статье, то пока мы делаем вывод, что эффективность этих двух тренингов одинакова. Возможно, в будущем появятся новые убедительные исследования и анализы, которые заставят меня пересмотреть мою позицию. Если это произойдёт, то вы обязательно узнаете об этом на страницах MaximFitness.ru.

Что выбрать интервальное кардио или традиционное? Ответ будет прост: выбирайте то, что вам нравится, то чем хочется заниматься. Нравится вам такой вид тренинга — пожалуйста …

Помните, что ваша личная эффективность зависит также от вашего желания заниматься, мотивации. Поэтому очень важно чтобы тот вид тренинга, который вы выберете, будь то интервальное или традиционное кардио, приносил вам удовольствие и не только от конечного результата, но также и от самого процесса.

В таком случае для вас любой вид тренинга будет максимально эффективен!

Интервальное кардио для похудения — что это такое?

Если есть желание быстро избавиться от лишних килограммов и полностью сохранить мышечную массу, стоит ввести в свой спортивный режим и еженедельные тренировки особое интенсивное интервальное кардио. В статье можно узнать всю информацию о подобных тренировках, об их преимущественных особенностях и правилах проведения.

Обычные кардиотренировки

Все виды и категории современных кардиотренировок направлены исключительно на запуск процесса жиросжигания. Основная масса подобных тренировок осуществляется в равном скоростном темпе, при котором общая частота сердечных сокращений составляет примерно 70% от максимально допустимой.

Подобная частота также называется определенной зоной быстрого сжигания жира. По сути, это оптимальная жиросжигающая зона пульса и сокращений сердца.

Вне зависимости от категории тренинга, для получения оптимального результата нужно придерживаться показателя в 70%. Только так в качестве энергии организм начнет использовать жир.

Через определенное время подобных занятий организм худеющего в той или иной степени адаптируется к ним. Что делать в подобном случае? Если есть необходимость и желание избавить тело от жира посредством тренировок, стоит перейти на следующий шаг – интенсивное интервальное кардио.

Интервальное кардио – что это?

Кардиотренировка, проводимая интервалами – это специальная кардиосессия, подразделяемая на определенные временные отрезки. Они отличаются разным уровнем интенсивности и скоростью выполнения.

Общая продолжительность подобной тренировки не должна быть более 25-30 минут. Если же временные перепады активности достаточно малы, равны примерно 10-12 секунд, общее время тренировки может длиться около 15 минут. В этом случае общая ЧСС в самой интенсивной фазе тренинга должна быть строго в пределах 85% от уровня максимума.

Основные преимущества и недостатки кардио

Грамотно выстроенные и проведенные кардиотренировки характеризуются большим количеством преимуществ. Каждый из положительных факторов стоит изучить более подробно.

Максимальная энергозатратность

Основным недостатком обычных кардиотренировок при сравнении с силовыми тренингами является тот факт, что скорость метаболизма существенно повышается исключительно в процессе выполнения разных упражнений и примерно через 15-20 минут после полного окончания занятия возвращается на первоначальный уровень.

Если человек занимается на основе специального интервального чередования сердечных сокращений, данного эффекта не произойдет. По причине постоянного выхода из фазы жиросжигания, по факту получается, что организм человека переключается на особый силовой тип задействования жизненной энергии, то есть использования гликогена. После этого в качестве обычной энергии для проведения тренировок будет задействоваться жир.

После проведения силового тренинга общий уровень метаболизма в постоянном режиме остается завышенным. Причина заключается в том, что любому организму на его восстановление нужно большое количество энергии.

На основании сказанного можно сделать вывод, что занятия интенсивным интервальным кардио позволяют совместить многочисленные достоинства силовой тренировки и обычного кардио. Данные положительные факторы касаются напрямую расходов энергии. Если требуется увеличить общую совокупность энергозатратности тренировок и за счет этого снизить вес, интервальное кардио подойдет как нельзя лучше.

Минимальное время занятий

Время еще одно достаточно важное преимущество подобной тренировки. Обычная самостоятельная кардиосессия низкой интенсивности длится примерно 40-60 минут. Время интервального занятия длится в среднем 15-30 минут.

Возможность сохранения мышечной массы

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.

Обязательно читайте: Как убрать жир с боков? Эффективные методы получения привлекательного стройного тела

Уменьшение количества жира

Правильное проводимое интервальное кардио существенно снижает общее содержание жировых клеток в теле человека. Данный процесс осуществляется намного более интенсивно, чем при обычном кардио. Согласно проведенным условиям, примерно через две недели правильно организованных кардиотренировок задействование жира в качестве необходимой энергии автоматически увеличивается примерно на 30%.

Снижается интенсивность накопления жировых клеток

При проведении регулярных снижающих вес тренировок серьезно уменьшается общее количество ферментов, которые могут спровоцировать появление жира.

Получение анаболического эффекта

Качественное интервальное кардио одновременно с определенным повышением установленной нормы килокалорий в ежедневном питании позволяет максимально быстро набрать массу мышц.

Что касается недостатков интервального кардио, то их немного. Тренировки не подойдут тем людям, которые страдают от сердечно-сосудистых патологий. Также занятия не подойдут имеющим небольшой стаж любых тренировок и отличающихся достаточно слабой физической подготовкой.

Основные виды интервального кардио

На данный момент существует достаточно много разных видов интервального кардио. Человек, которые желает похудеть и привести состояние организма в норму, стоит рассмотреть такие варианты занятий, как:

Обычный бег на дорожке или на улице,
Плавание,
Физические занятия на эллипсоиде,
Интенсивная езда на велотренажере в зале или на обычном велосипеде,
Прыжки дома или в зале на скакалке,
Обычная ходьба на беговой дорожке или на улице,
Прогулки и занятия на лыжах.

Каждая из схем отличается своими преимуществами и особенностями проведенных занятий. При этом все варианты достаточно эффективны.

Исключением является стандартная ходьба с интервалами на дорожке или простая прогулка на улице. Это единственный вид нагрузки, который отличается минимальной энергозатратностью. Подобный вид тренировки оптимально подойдет тем людям, которые по определенной причине не в состоянии бегать или им запрещено заниматься иными видами активной физической деятельности. Если у человека есть определенные противопоказания, интервальная ходьба будет для него намного более эффективней, чем обычная.

Что касается занятий на тренажерах, то преимущества такой физической нагрузки заключаются в том, что при их выполнении можно устанавливать разные уровни сопротивляемости. Это позволит намного существенней регулировать трату калорий. Если правильно организовать подобную тренировку, можно получить вместо стандартного интервального кардио высокоинтенсивный по нагрузке интервальный физический тренинг.

Выбирать оптимальный вариант тренировки стоит, опираясь на личные предпочтения, а также на доступные на тот или иной период условия и возможности. Если планируется выполнить тренинг дома, где нет тренажеров, оптимальным вариантом будет скакалка. Если планируется провести тренировку на улице, оптимальным вариантом будет интервальный бег.

В процессе осуществления выбора оптимального варианта тренировки нужно понимать, что регулярное выполнение интервального кардио для снижения веса является необязательным условием. Если больше по нраву обычный классический тренинг низкой интенсивности, вполне успешно можно использовать его.

Перед выполнением курса интервального кардио следует получить консультацию специалиста. Работа организма в режиме интервалов очень эффективна, но одновременно возлагает достаточно серьезную нагрузку на органы человека.

Если врач или тренер определяет, что тренировки интервального характера по какой-то причине не подходят, что случается довольно часто, заниматься лучше классическими вариантами кардио.

Стандартная программа

Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ.

Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде.

Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать.

Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности.

Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха.

Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например.

Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья.

Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Результаты интервального кардио

Если человек будет стабильно и с правильным подходом заниматься кардио такого плана, через относительно короткое время он получит следующие положительные результаты:

Быстрое улучшение общего физического состояния организма и внешнего вида. Наблюдается наращивание мышц и укрепляются связки и суставы,
Сохранение мышечной массы, а лишнее количество жира будет сжигаться максимально быстро,
Похудение и существенное снижение уровня неблагоприятного холестерина в составе крови,
Стабилизация артериального давления,
Существенное улучшение обмена веществ в организме, что оказывает общее положительное влияние на тело,
Процессы жиросжигания продолжаются не только при тренинге, но сохраняются некоторое время после нее,
Повышение чувствительности клеток человека к инсулину,
Интервальное кардио вызывает существенный прирост мышечной массы,
Регулярные занятия заставляют организм запасать меньшее количество питательных веществ в виде жировой массы, намного больше подобного вещества будет использовано для построения мышц,
Человек, занимающийся качественным интервальным кардио, становится более выносливым.

Чтобы визуально понять, как работает интервальное кардио, вполне достаточно будет просто сравнить внешний вид марафонцев и спринтеров. Первые выглядят более сухими и тощими, несмотря на то, что достаточно долгое время занимаются спортом. У спринтеров же отмечается достаточно большое количество мышц, некоторые из них немного схожи с атлетами.

Причина такого различия заключается в том, что обычное кардио, пусть даже в достаточно продолжительной форме, в состоянии заставить организм сжечь не только накопленный жир, но мышечную массу.

Интервальное кардио намного более эффективно и позволяет справиться с огромным количеством лишних килограмм. При этом общая масса мышц остается прежней.

Противопоказания к интервальному кардио

Есть несколько заболеваний и проблем со здоровьем, при наличии которых нельзя заниматься интенсивными интервальными кардио. Среди них можно отметить:

Заболевания суставов, которые при разных формах занятий и ускорениях начинают болеть еще больше,
Аритмия. Если отмечается отсутствие монотонности в биении сердца, если есть некоторые перебои, бегать можно будет только трусцой,
Проблемы с дыханием и постоянная одышка,
Послеоперационный период. Заниматься нельзя до тех пор, пока не будет сформирован рубец,
Хроническая гипертония. Если в процессе занятия развивается недомогание или идет кровь из носа, тренировки нужно полностью прекратить, чтобы не навредить себе еще больше,

Обязательно читайте: Лучшие упражнения для борьбы с лишним весом на руках

При наличии тех или иных заболеваний и противопоказаний не стоит отчаиваться. Многие проблемы можно без проблем устранить и начать заниматься интервальным кардио.

Если есть плоскостопие, можно приобрести специальные стельки. Проблемы с повышенным давлением стоит устранить при помощи медикаментов и только потом приступать к занятиям. С проведенным хирургическим вмешательством все ясно, по окончании данного периода можно без проблем начать заниматься спортом. Заболевания сердца требуют обязательной консультации и наблюдения кардиолога. Врач проведет специальное обследование на предмет толерантности человека к физическим нагрузкам и к вероятности сердечных сбоев.

Необходимо знать, что заниматься интервальным кардио нельзя людям, у которых отмечается ожирение. Изначально нужно привести вес в норму и только потом начать заниматься. При этом предпочтение нужно отдавать легким физическим нагрузкам, увеличивая активность и интенсивность постепенно.

Подводя итоги

Очень важно при выполнении интервального кардио обращать внимание на свое общее самочувствие. Следует очень внимательно отслеживать все ощущения. Это позволит не загнать себя физически и избежать вреда, который можно нанести сердцу, многочисленным сосудам, а также костной системе, мышцам и связкам.

Всегда нужно придерживаться грамотного подхода. Показаны исключительно дозированные продуманные физические нагрузки, максимально рациональное питание и ежедневный полноценный отдых и сон. Только так интервальное кардио позволит максимально быстро прийти в форму, а потом долгое время поддерживать ее.

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа | Персональные блоги | Do4a.com

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

Интервальное кардио быстрее ускоряет обмен веществ.
С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальной кардио тренировке нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную кардио тренировку начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардио тренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардио тренировки
Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин
Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность интервальной кардио тренировки — 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 — 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу

Интервальное кардио — тренировка для похудения

Кардиотренировки – первое, что приходит в голову, когда спрашивают о сжигании жира. Действительно, классический кардиотренинг, проводимый в режиме 60–70% от максимальной ЧСС может помочь справиться с лишним жиром. Но, немногие знают о том, что интервальное кардио для этих целей гораздо более эффективно.

Со временем ваш организм адаптируется к любой поступающей нагрузке. То же касается и кардиотренировок, проводимых в низкоинтенсивной форме. И если вы уже перешли эту черту адаптации, то вам следует использовать более усложнённый вариант – интервальное кардио.

Основные преимущества кардионагрузок

Для многих основным преимущество будет то, что интервальная кардиотренировка требует гораздо меньших временных затрат, если сравнивать с классическим вариантом. Действительно, здесь будет идти основной упор не на продолжительность, а на интенсивность тренировки.

Основные преимущества такого вида тренинга заключаются в следующем:

Интервальные кардиотренировки способствуют улучшению физического состояния тела, наращиванию мышц и укреплению суставов и связок.
Они помогают сохранить имеющуюся мышечную массу, в то время как лишний жир будет сжигаться гораздо эффективнее по сравнению с классическим вариантом.
Оно является не только эффективным для похудения, но и уменьшает показатели «плохого» холестерина в крови.
Помогает стабилизировать артериальное давление.
Существенно улучшает метаболизм организма, что положительно влияет на всё тело целиком. Причём это действует не только во время самой кардиосессии, но и долгое время после неё.
Повышает чувствительность организма к инсулину.
В отличие от обычного кардио, стимулирует активный прирост мышечной массы организма.
Регулярная практика интервального кардио со временем заставляет организм откладывать меньшее количество питательных веществ в виде жира, и больше использовать для построения мышц.
Силовые кардиотренировки являются одним из самых эффективных способов увеличить выносливость организма.

Чтобы понять, как работает интервальное кардио, достаточно сравнить телосложение спринтеров и марафонцев. Тела марафонцев выглядят тощими и сухими, несмотря на постоянные длительные тренировки. В это же время спринтеры имеют довольно большое количество мышечной массы, что делает их более похожими на атлетов.

Это обуславливается тем, что обычное кардио, выполняемое в продолжительной форме, заставляет организм сжигать не только излишний жир, но и в какой-то степени мышечную массу.

А интервальное кардио намного эффективнее позволяет бороться с лишним весом, сохраняя при этом общую массу мышц.

Интервальные кардиотренировки

Сами по себе интервальные кардиотренировки – это сессии, которые делятся на несколько временных отрезков с различными интервалами и интенсивностью выполнения упражнений.

Продолжительность этих сессий строится индивидуально, и зависит в первую очередь от степени физической подготовки спортсмена. Например, вы можете использовать это в беге – двигаясь одну минуту в лёгком темпе для восстановления дыхания, а затем на минуту переходя в режим спринта.

Общая продолжительность интервальной кардиотренировки редко превышает 30 минут. Если вы можете заниматься в таком темпе дольше, значит вы используете слишком короткие сессии, или не до конца выкладываетесь.

В некоторых случаях, спортсмены используют очень короткие периоды отдыха и максимальной активности – примерно по 10–15 секунд. Если чередовать их на протяжении всей тренировки, то она займёт не более 15 минут. В интенсивной фазе, частота сердечных сокращений может доходить до 90–95% от максимальной.

В основном используют этот вид тренировок при занятиях бегом. Нужно чередовать периоды повышенной интенсивности и периоды, во время которых вы будете восстанавливать дыхание.

Также можно использовать это и во время занятий на велотренажёре, и для других кардиотренажёров. От классического варианта тренинга этот значительно отличается только тем, что вам нужно чередовать фазы максимальной интенсивности и отдыха. Их продолжительность, как говорилось ранее, подбирается индивидуально, с учётом вашей физической подготовки.

Кроме того, плюсом использования этого вида тренинга на тренажёрах является возможность использовать различные степени сопротивления. То есть, вы можете увеличивать не только вашу собственную скорость, но и нагрузку, которую нужно преодолевать вашим мышцам.

Если же вы хотите использовать интервальное кардио для занятий дома, то для вас лучшим вариантом станет использование скакалки. Чередуйте прыжки в повышенной интенсивности с медленными, во время которых, вы будете восстанавливать дыхание. Чем меньшее время вам понадобится для отдыха, тем более эффективной будет тренировка.

Нужно понимать, что хоть интервальное кардио и рекомендуется в первую очередь опытным атлетам, но с его помощью можно улучшить любую тренировку. Возьмём, например, ходьбу. В этом случае, интервальная ходьба будет гораздо эффективнее, нежели ходьба в одном и том же темпе. Это может помочь людям, которые по каким-либо причинам не могут встраивать бег и другие виды кардионагрузок в своих тренировках.

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

ИНТЕРВАЛЬНОЙ КАРДИО,

или последний гвоздь в крышку гроба КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО ТРЕНИНГА.

Всем привет!

Сегодня поделюсь с вами ИНТЕРВАЛЬНОЙ КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ, которую я разработал для своих учеников и которую сам практикую периодически 2-3 раза в неделю, не чаще. Метод очень интенсивный и пережигает жировые запасы на ура. Уже через две – три недели вы увидите результат, который вас сильно удивит и порадует, вдохновит, конечно, при соблюдении определенных правил в питании. Суть методики очень проста и заключена в 20 минутный временной промежуток.

Классическая кардио тренировка требует очень много времени и наносит больше вреда, чем пользы, хотя бы тем, что пережигает большое количество мышечной ткани, что негативно скажется на самом жиросжигании. Если вы при этом будете сидеть на жесткой диете, то результат будет просто плачевным, а ведь давно известно, что чем больше мышц – тем меньше жира в организме и тем больше жира пережигается самими мышцами. Здесь хочу подчеркнуть для девушек, которые при слове мышцы представляют себе огромных бодибилдеров, поверьте вам такими не стать никогда, даже если вы очень сильно захотите. Красивыми вас делают именно мышцы. Натуральному атлету, чтобы не превратиться в дрыща, следует делать классическое кардио только как разминку и заминку к силовой тренировке!

Вот ссылки на два видео по теме:

Так же уже не мной одним замечен факт того, что классическое кардио работает только первые два-три месяца, после чего эффект от него сходит на нет. Классическая кардио работа понижает иммунитет и замедляет метаболизм, а не раскручивает его, как считалось ранее. Эффект повышения метаболизма от классического кардио присутствует только во время выполнения самой работы, в то время, как после интервального кардио и силовой работы, этот эффект сохраняется еще, как минимум 12ч. Классическая кардио работа угнетает и ЦНС, что очень негативно скажется на всей жизнедеятельности в целом и тренинге в частности.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой программе, хочу заострить ваше внимание на некоторых моментах.Добавлять интенсивность, так же, как и убавлять калорийность, необходимо очень и очень плавно, это обусловлено не только сохранением здоровья, но и для достижения максимального результата. Основная масса моих клиентов соревнующихся и простых посетителей спортивных залов обращается за консультацией, именно остановившись в прогрессе, чаще всего избавления от жировых запасов, реже в наборе массы и силы. Почему так происходит? Ответ очень прост и понятен. Организм адаптируется практически ко всему, что мы ему преподносим и во что нас бросает жизнь, если не адаптируется — то умирает. Чем дольше и более плавно вы будете вносить изменения в режим ваших тренировок и питания – тем дольше будет ваш прогресс. Мало кто это понимает и еще меньше, где об этом можно узнать или услышать.

Что еще хочу подчеркнуть, как большой плюс в данном методе интервального кардио и что не маловажно, это тот факт, что данный вид нагрузки имеет огромные преимущества перед классическим кардио. Во-первых, он не понижает иммунитет, во-вторых не вызывает зверское чувство голода, не пережигает с таким трудом наработанные мышцы, экономит время и имеет гораздо больший эффект, в чем вы скоро убедитесь и сами. Также, что не маловажно после интервального кардио эффект сжигания жира сохраняется на протяжении до 12ч, как минимум, чего нет после классической кардио работы, жиросжигающий эффект после которой прекращается сразу по окончании самой работы.

Перейдем к самой программе, выполнять ее можно на чем угодно, я предпочитаю современные эллипсоиды или сайкл (велотренажер). Девушкам, кто хочет кардинально преобразить свои ягодичные мышцы, я советую сайкл, но необходимо не садиться на сиденье тренажера во время всей кардио сессии, оставаясь на ногах на протяжении всей работы.

Как происходит работа в течение этих 20 минут!? После разминки, особое внимание нужно уделить коленным суставам, выполняем работу на кардио тренажере в обычной манере, не сильно напрягаясь в течении 2-3 минут, после чего выставляем уровень сопротивления тренажера на максимум и с усилием в 70% от максимального выполняем работу в течении 10 секунд, после чего возвращаем сопротивление в прежнее – низкое значение и продолжаем работать в спокойном темпе.

В первую неделю выполняем три таких кардио сессии, в свободные от силовых тренировок дни. Выбеганий в первую неделю должно быть два – за 20 минутный отрезок. В конце работы выполняем заминку с постепенным снижением темпа вплоть до полной остановки, лучше всего воспользоваться специальной кнопкой – которая есть на каждом современном тренажере.После кардио работы необходимо растягивать мышцы в течении 10-15 минут.

Выбегание — это от 10 до 40 секунд работы на пределе возможностей вашего тела.

Во вторую неделю делаем по 3 выбегания за 20 минутный отрезок работы.

В третью неделю добавляем четвертое выбегание и так добавляем по одному каждую неделю, пока не дойдем до максимального количества выбеганий в течении 20 минутного отрезка времени, но с одной очень важной поправкой – минимальное время между двумя выбеганиями должно составлять 2 минуты.

Вы в итоге должны придти к такому графику:

— 2 минуты спокойный темп,