О методике Ишвара-йога — Методика Ишвара-Йога
Методика Ишвара-йога состоит из двух частей. Первая — это внутренние принципы работы с телом. Вторая — это методология преподавания, или принцип построения тренировочных программ.
Первая часть — это десять принципов работы с телом, которые позволяют нам правильно выполнять любую асану. Эти принципы позволяют нам понять, какие ошибки мы делаем, и как их исправить. И эти принципы универсальны, они подходят к наклонам, к прогибам, к стойкам на голове, на ногах, на руках — к чему угодно. И внутренние принципы работы с телом решают фактически две задачи. Задача первая: как собрать все тело в одно целое, как создать целостность. Задача вторая: как создать согласованную работу двигательной мускулатуры.
Кратко перечислю принципы.
1. Главное — внутренняя целостность. Понятие внутренней целостности.
2. Понятие внутреннего центра, ощущение центра, работа с центром и из центра. Внутренняя целостность — связь периферии с центром — пупком.
3. Принцип правильной работы с позвоночником — учимся собирать позвоночник в единое целое и создавать либо прямую линию позвоночника, либо плавную дугу, без точек излома.
4. Бандхи как способ контроля позвоночника.
5. Принцип правильной работы с суставами. Собираем, стягиваем суставы. Суставы как бандхи на периферии.
6. Отстройка асан от точки опоры. Нужно правильно расположить конструкцию над опорной плоскостью, правильно отдать вес в точки опоры.
7. Практика асаны всем телом. Равномерная работа всей мускулатуры тела. В любой асане должно быть задействовано все тело, все мышцы.
9. Принцип взаимодействия с точкой опоры (принцип восьмерки). Человеческое тело — пружина, половина мышц настроена толкать, половина — выталкивать. Любая асана — это процесс, направленное движение. Чтобы ее сделать, мы создаем движение внутри тела, создаем два равноценных вектора, “я толкаю” и “я отталкиваюсь”. Направленное движение собирает мышцы в единый каркас — аналог внутренней целостности при подтягивании бандх.
10. Симметрия, баланс, равновесие. Как принцип восьмерки реализуется в любой ассиметричной асане. Смещаем акцент внимания в ту половину тела, где работа сложнее. Уравновешиваем тонус мышц вдоль позвоночника, чтобы ассиметричное положение тела не перекашивало позвоночник.
Вторая часть методики — это методология или принципы построения тренировочных программ. Это очень важная часть методики. Ибо мало знать, как правильно делается любое упражнение, мало уметь его выполнить и объяснить. Когда мы хотим учиться — учиться системно, нам нужна точная программа, которая позволит нам успешно усваивать знания, которая четко распределяет, что за чем нужно освоить.
Очень важный аспект: эта программа не мертвая, не застывшая — она может изменяться под особенности любого человека, под его нужды и потребности.
Методология Ишвара-йоги позволяет, во-первых, охватить весь объем техник йоги. Во-вторых, понять, на что нужно сделать акцент, учитывая особенности каждого человека. В-третьих, методология позволяет каждое занятие строить целостно и гармонично. Она позволяет в каждом занятии расставлять акценты — задавать тему занятия, задачу занятия, составлять план занятий на месяц, на год. Плавно убирать освоенные техники, вводить новые, понимать, в каком направлении нужно больше уделять внимания, а с каким направлением все хорошо, и здесь можно особо не усердствовать.
И это не просто готовые последовательности, которыми вы пользуетесь. На курсе для преподавателей я учу преподавателей эти последовательности создавать, строить. Они понимают, какой объем знаний нужно освоить их ученикам и понимают, как построить каждое занятие и как постепенно убирать освоенные техники и как вводить новые, когда, в зависимости от поставленных целей и задач, в зависимости от особенностей группы.
Это позволяет, во-первых, свести к нулю травматизм. Я очень горжусь тем, что в рамках данной методики, в моих йога-центрах, люди не получают травмы — это очень важно. И во-вторых, это позволяет людям очень быстро прогрессировать. Например, в моих группах первого уровня сложности все стоят в бакасане и процентов 85 стоит на голове.
И вот эти две вещи: отсутствие травматизма и быстрое развитие, быстрый прогресс (без растягивания мышц! без раскрытия суставов! без боли!) — я считаю важными достоинствами методики Ишвара-йога.
РАСПИСАНИЕ
Расписание
с 25 февраля по 17 марта
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Суббота | Вс | ||
| 7.00 8-00 |
|||||||
|
9.00 10.00 |
|
||||||
|
10.00 11.00 |
|
|
10-00 ишвара-йога
|
||||
|
11.00 12.00 |
|
|
|
|
|
||
|
12.00 13.00 |
|
|
|||||
|
17.00 18.00 |
|||||||
|
18.00 19.00 |
18-30
|
18-30
|
18-00 ишвара-йога
|
18-30
|
18-00
|
|
|
|
19.00 20.00 |
19-30 ПИР |
19-30 ишвара-йога
|
|||||
| 20.00 21.00 |
*Интенсив — группа второго уровня сложности. Это занятие подходит только тем, кто практикует не меньше полугода ишвара-йогу в йога-студии «Ишвара» и посещал курс «Ишвара старт».
*ПИР (постизометричаская релаксация) — йогатерапевтический метод. Метод ПИР применяется для того, чтобы расслабить спазмированную и/или хронически гипертонированную мышцу через 2 стадии: первая – всегда напряжение мышцы, вторая – расслабление на умеренной амплитуде вытяжения.
** Практика с завязанными глазами. В основе этого занятия лежит идея — научиться чувствовать свое тело, погрузиться в ощущения, поработать над концентрацией без визуальных зацепок. Это занятие подойдет для людей с любой подготовкой, т.к. при таком формате занятия, подбирается последовательность асан начального уровня. Хорошо на практику взять с собой шарф или накладку на глаза.Продолжительность занятий 1ч 20мин
Курс «Ишвара старт»
О внутренней целостности — Методика Ишвара-Йога
Что такое целостность?
Это состояние очень сложно передать словами, но если попробовать привести какие-то простые образы, то первый, самый яркий, самый ощутимый, — это состояние, когда мы готовимся подпрыгнуть.
В любом положении, в любом месте, в любом состоянии. Когда мы подпрыгиваем, нас не устраивает ситуация, когда левое ухо подпрыгнуло, правое нет. Или руки подпрыгнули, ноги остались на полу. Чтобы подпрыгнуть, нам нужно собраться в одно целое, как мячик, который подскакивает, ударившись о землю.
Не нужно прыгать на самом деле, но важна готовность это сделать. А эта готовность формируется из всего двух вещей: во-первых, мы располагаем центр тяжести над точками опоры, и, во-вторых, мы собираемся в единое целое. И когда эти два условия выполнены, мы можем подпрыгнуть из любого положения, даже из самого неожиданного, будь то стойка на голове или на руках.
Еще один образ, который можно вспомнить, имеет отношение к гибкости, которая нужна в йоге. Например, мы из широкого шага делаем прогиб назад, сгибаем одну ногу и ставим стопу себе на голову. Так вот, нужно не просто поставить стопу себе на голову, а важно это сделать в состоянии готовности к тому, что кто-то подойдет ко мне и начнет вертеть меня в пространстве. А я, назависимо от того, в каком я положении относительно пола: ногами, боком к полу, вверх тормашками — не потеряю форму тела. Я эту форму ощущаю внутри и внутри собираю. Неважно, в наклоне я или в прогибе, стою я или сижу — всегда присутствует эта собранность и стянутость, которая нужна так же, как и гибкость. Если я сделал любую асану, но при попытке изменить положение тела в пространстве я рассыпаюсь, это значит, я не контролирую свое положение, то есть целостности у меня нет.
Можно подобрать другое определение. Целостность — это состояние собранности, сгруппированности, когда вся периферия максимально связана с центром, и когда любое действие или движение делается из центра или через центр. Из центра, когда я не очень сильно взаимодействую с опорной плоскостью, а через центр, когда, чтобы сделать движение рукой, я отталкиваюсь ногами от пола, и импульс идет через все тело.
Еще одна важная характеристика целостности — это ощущение, что я не напрягаюсь, я расслаблен. Я собран, но я не прикладываю усилий, чтобы эту форму держать.
Важный момент: если внутренней целостности нет, то человек будет это компенсировать любым наружным напряжением. У него будет напрягаться периферия: ноги, руки, шейно-воротниковая зона. И то, что мы очень ярко чувствуем, — мышцы спины. Напряженные мышцы спины ограничивают подвижность рук и ног. То есть если ноги не работают, это говорит о том, что напряжена спина. Напряжена спина — значит, не работают постуральные мышцы — те мышцы, которые определяют положение позвоночника.
Внутренняя целостность — это, в первую очередь, контроль положения позвоночника, Как только мы берем под контроль постуральные мышцы — у нас расслабляется спина. Как только спина расслабилась, ноги начали делать то, чего раньше не делали. Поэтому целостность для нас так важна. А в ее поиске можно руководствоваться описанными выше образами: готов ли я к тому, что меня сейчас будут вертеть в пространстве и готов ли я подпрыгнуть.
Анатолий Зенченко
Сету Бандхасана — полумост — Методика Ишвара-Йога
Сету Бандхасана благоприятно воздействует на многие органы и системы человеческого тела и в йога терапии используется как элемент практики при ангине, пневмонии, гипертонии, гастрите, болезнях селезенки и печени, остеохондрозе, синусите, нарушениях менструального цикла у женщин.
Эта поза также укрепляет мышцы ног, спины, живота и шеи, положительным образом влияет на процессы, протекающие в органах тазовой, брюшной и грудной полостях, способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.
Исходное положение — лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, ставим стопы как можно ближе к тазу. Захватываем себя ладонями за лодыжки (либо, если нет возможности, просто вытягиваем руки вдоль корпуса). Стопы на ширине таза, параллельны. Сильными ногами выталкиваем таз как можно дальше вверх, выставляя грудную клетку вертикально, «накатываясь» грудной клеткой на подбородок. Плечи отодвигаем как можно дальше от ушей, удлиняя заднюю поверхность шеи. Следим за тем, чтобы колени не расходились в стороны, они должны остаться над пятками, на ширине таза.
В Сету Бандхасане, как и в любом прогибе, наша первостепенная задача — отстроить плавную дугу всего тела без изломов. Одно из слабых мест — поясница, поэтому в прогибах особенно важно помнить об уддияна-бандхе — брюшном замке. И не просто помнить, а постоянно работать над ним, подтягивая пупок к позвоночнику и раскрывая заднюю часть диафрагмы, раздвигая нижние задние ребра. Мула-бандха — тонус мышц промежности и тазового дна — поможет нам связать ноги с корпусом и передать импульс от стоп в таз через внутреннюю поверхность бедер, выталкивая таз выше. Продолжая это движение по передней части корпуса, мы выталкиваем грудную клетку дальше от таза и выставляем ее более вертикально. А движение плечей в стороны и лопаток по спине к тазу позволит, во-первых, собраться по задней поверхности и, во-вторых, отдать вес в пол по передней поверхности бедра.
Асана — не статическое положение. Асана — это постоянное движение.
А, да. Ягодицы не напрягаем! 🙂 Как и в любом прогибе. И не допускаем неприятных ощущений в пояснице.
Эка Бхуджа Свастикасана II — Методика Ишвара-Йога
Эка Бхуджа Свастикасана II
Исходное положение — лежа на животе или высокий упор. Из положения лежа на животе поднимаемся в высокий упор. 🙂 Левую ногу проносим под правым бедром и укладываем на пол внешней стороной бедра перпендикулярно линии корпус — правая нога. Толкаемся ногами от пола, проносим корпус дальше вперед, как бы прокатываясь через левое бедро. Укладываем правое плечо по центру, разворачивая грудную клетку влево. Левую ладонь упираем в правую, чуть помогая себе этим доразвернуть грудную клетку.
И снова наша задача здесь — сохранить прямую линию позвоночника. Чтобы ее сохранить, нужно ее сперва создать. Вспоминаем об этом еще в исходном положении — в верхнем упоре. Подтягиваем замки — мышцам промежности и тазового дна задаем движение вверх в сторону пупка; пупок подтягиваем к позвоночнику и раскрываем заднюю часть диафрагмы; подбородок подтягиваем к подъяремной впадине, задаем мышцам гортани и корню языка движение в сторону пупка вниз. Удлиняем заднюю поверхность шеи, плечи разворачиваем в стороны, лопатки направляем к тазу. Тело собрано, целостно, вытянуто в линию пятки-макушка.
Теперь, сохраняя эту собранность и вытянутость, нам нужно скрутиться. Часть внимания всегда в бандхах, мы постоянно контролируем положение позвоночника. Еще одна часть внимания в ногах — даже опустившись вниз на коврик, мы не забываем про работу ног. Ноги толкаются от пола, и этот импульс мы направляем в грудную клетку, выталкивая нижние ребра дальше от таза, вытягивая спину.
Чтобы сохранить сбалансированность работы мышц вдоль позвоночника, нам нужно правильно расставить акценты в работе левой и правой половины мышц корпуса. Когда правое плечо внизу (скручивание влево), нам нужно активнее расталкиваться по левой стороне, по левому боку, от пупка выталкивая ребра вверх, а подвздошную и седалищную кость вниз (и продолжая это движение вниз, через переднюю поверхность левого бедра). А по правой стороне мы стараемся собраться, подтягивая лопатку к тазу и включая в работу приводящие мышцы правого бедра.
Еще один важный момент, вроде бы очевидный, но кто знает. Когда делаете какую-то асимметричную асану, как, например, скручивание, то обязательно делайте его на обе стороны.
Ишвара-йога
Ишвара йога – это авторская методика Анатолия Зенченко (Киев). Как говорит Анатолий: «Я ничего не придумывал, просто хотел, чтобы мне было ХО-РО-ШО! Чтобы Я каким-то образом сделал те асаны, которые нужно сделать, в том числе самые сложные из них, и самое главное, чтобы при этом Мне в них было хорошо. Я пытался Себя понять и Себя почувствовать. Мне это нужно было изначально, потому, что я в йогу пришел уже травмированным. Практика дала результаты, и Я к этому пришел».
А дальше, Анатолий начал преподавать и возник вопрос «почему Мне хорошо в асанах, а занимающимся нет?». С этого момента и началось формирование методики. Чтобы понять КАК происходит работа внутри тела, к ЧЕМУ нужно стремиться, чтобы прийти к приятным ощущениям. Развернув внимание вовнутрь, Анатолий начал пытаться прочувствовать ЧТО Он делает такое, что Ему хорошо. И постепенно Он начал выкристаллизовать эти внутренние принципы работы с формой. И ему было интересно понять, как оно работает, понять принципы не для отдельно взятой асаны, а принципы, которые работают одинаково везде, всегда и во всем. Не зависимо от того, что Мы делаем.
Спустя несколько лет, настал момент выбора названия для методологии Анатолия, выбор пал на «Ишвара-йогу». Т.к. сам термин «Ишвара» означает – внутренний Учитель. Ведь то, о чем Анатолий говорит — это вещи, которые пришли к нему из личного опыта, изнутри, при попытке понять Себя — от внутреннего учителя.
Ишвара йога — это то, что в каждом из Нас помогает понять самих Себя. Это путь к самому Себе, к самым тонким и сокровенным частям Нашего существа, к Нашему духовному началу. Но это просто название. Так, чтобы оно отличалось от всего остального.
И если попытаться объяснить одной фразой, что такое Ишвара йога, то это будет йога внутренней целостности. Это наиболее подходящий слоган.
Глобальное понимание, к которому Анатолий пришел: если мы не можем сделать какую-либо асану, то это происходит по одной главной причине — отсутствие взаимодействия между какими-то частями тела. Т.е., тело у Нас цельное. Мы не можем разобраться, а потом собраться заново, Мы всегда должны быть цельными. И основная причина, почему не получается — отсутствие взаимодействия между какими-то частями тела. В результате того, что отсутствует это взаимодействие, Мы можете иметь ощущение, что нет чувствования каких-то частей тела. Мы даже об этом не догадываемся, не задумываемся. А по факту, когда Мы пытаемся понять: «а почему у Нас не получается?» – Мы замечаем, что например, ногу поднимаем рукой. Потому, что ногу поднять просто так Мы не можем. А когда Мы рукой поднимаем ногу – тело не делает вместе с Нами асану: это рука поднимает ногу. И в какой-то момент, поскольку тело не поддерживает целостность, и асану не делает, появляется где-то в теле точка излома, тело начинает бояться быть разорванным или отломанным, поэтому блокирует возможность дальнейшего движения. Оно блокирует из страха смерти, и потому, что движение некорректно по природе своей. Далее Мы натыкаемся на сигнал: «ой, где-то тянет». И, как говорит Анатолий: «Самый правильный способ мышления, действия – это понять, что тело сигнализирует Вам, как хозяину. Тело как бы говорит: « Хозяин, ты делаешь что-то неправильно». И сигнализирует это при помощи боли. Боль – это химическая реакция нервной системы, которая сообщает Вам, как оператору, что вы некорректно управляете системой под названием тело».
Самое правильное поведение – это прислушаться к этим ощущениям, и понять — если тело где-то болит — я делаю что-то не правильно. А дальше, мы ищем, что именно делаем не правильно, понимая, что боль – это следствие. Теперь Мы должны найти причину. Причина может быть совершенно в другом месте, не там, где болит тело. Зачастую, причина в той части, которую Мы не чувствуем. И Нам нужно добраться туда вниманием. Устранив причину – устраним следствие.
В Ишвара-йоге мы очень часто направляем внимание туда, где его никогда не было. Мы ищем и начинаем чувствовать то, что раньше никогда не чувствовали и не осознавали, где мы раньше вниманием не присутствовали. И это безумно непривычная работа для мозга. Она требует очень большой концентрации внимания.
Дальше, когда Мы будем отстраивать асану, Мы будем понимать, в чем основная причина ошибки, потом вторичная причина, а потом следствия уже и не будет.
В йоге самое важное – состояние! Наше состояние. Мы не можем быть гармоничными и счастливыми, когда плохо спине или ноге. Это же Наша спина и Наша нога. Поэтому, в йоге важно состояние. Внешняя форма вторична. Гибкость — это побочный эффект успешной практики. Но самое важное – состояние! Т.е., если человек не делает глубоких форм, но Ему хорошо в этой позе, то он делает ЙОГУ. А если человек делает глубокие формы, но Ему плохо – он занимается спортивной гимнастикой акробатикой, чем угодно, но не йогой.
Так вот, Ишвара йога – это методика, в основе которой лежат уникальные методы, позволяющие человеку научиться управлять своим телом, быть в состоянии максимальной внутренней гармонии и целостности.
Практикуя Ишвара-йогу, лучше отталкиваться не от внешней формы, а от внутренних ощущений, так как только личный опыт и настрой чувствовать себя, понимать себя останется с человеком везде и во всем.
Практика йоги ведет к внутреннему состоянию свободы, осознанности и ответственности, т.к. не бывает свободы без ответственности!
Ишвара-йога особенно подойдет человеку с пытливым умом. Эта методика даст бесценный опыт – опыт творчества и исследования себя.
Основные принципы Ишвара-йоги:
- Целостность внутреннего пространства
- Отстройка от макушки к стопе и от стопы к макушке
- Правильная работа с весом тела, центром тяжести и равновесием
- Умение быть расслабленным в самых сложных асанах и сложных жизненных ситуациях
- Правильная работа с позвоночником, суставами и глубинной мускулатурой
- Активизация «Сердец стоп»
- Правильное использование бандх
- Работа из центра
- Отстройка симметрии тела
- Развитие качества «Стхира» — состояния устойчивого спокойствия
- и многое другое