как принимать при похудении, формы выпуска и особенности
Сывороточный белок — концентрат смеси глобулярных протеинов, производимый из молочной сыворотки. Он считается лучшим продуктом спортивным для роста мышц и сжигания жира.
Как получают?
Сыворотка образуется при сворачивании молока. Она состоит из 5%-ого раствора лактозы, лактальбумина и микроэлементов.
Ее получают и в ходе производства сыра. Сначала снимают жир и производят очистку, фильтрацию и подсушивание. Получается продукт, удобный для использования. Содержание белка растет при удалении липидов и прочих протеинонесодержащих веществ.
Состав
Белок коровьего молока, наряду с сывороткой, содержит козеин (20% и 80%). Сывороточный протеин содержит глобулярные белки: 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина, 8% альбумина и антител крови.
Внимание! Белка в сыворотке 10% от общего объема сухого продукта
Формы
Такое спортивное питание выпускается в трех видах: изолят, концентрат и гидролизат. Изоляты отличаются высокой степенью очистки и на 90% состоят из биоактивных веществ. У них молочный вкус. В концентратах содержится немного жиров и холестерина. Они уступают изолятам по степени очистки. Количество биоактивных веществ и лактозы составляет 29–89%. Гидролизаты — легкоусвояемые сывороточные белки. Такой продукт горький на вкус, практически не вызывает аллергии и стоит дороже других видов сыворотки.
Для снижения веса
В последние годы популярна низкоуглеводная диета. Она основана на употреблении преимущественно белков. Однако более эффективно употребление протеинов, в том числе сывороточного белка.
Внимание! Расстаться с лишними килограммами можно лишь при сочетании низкоуглеводного рациона с физическими упражнениями. Если не сочетать прием сывороточного протеина с физической нагрузкой, то будут расти мышцы под слоем жира, который не будет уходить. Она поможет быстрее сжигать жировые запасы организма.
Концентрат сывороточного белка вызывает усиленную секрецию инсулина. Его рекомендуют девушкам, желающим набрать мышечную массу. Концентрат также советуют принимать за 60 минут до и через час после тренировки.
Некоторым девушкам больше подойдет комплексный продукт, в котором, наряду с сывороточным, присутствуют белки других типов. Такие продукты идеально сбалансированы и легко усваиваются организмом. Они подходят как спортсменам, стремящимся к набору мышечной массы, так и желающим сбросить лишний вес.
Как употреблять?
Сывороточный протеин следует пить правильно. Ежедневная доза зависит от поставленной цели. Для похудения она ниже, чем для набора мышечной массы, и составляет примерно 15 г.
Прием таких продуктов следует совмещать с употреблением белковой пищи: мяса, молокопродуктов, сои, яиц. Их общее количество не должно превышать 3 г на 1 кг собственного веса человека.
Внимание! Питание худеющей девушки должно быть сбалансированным. В противном случае, почки и печень могут не справиться с высокой нагрузкой.
И сывороточный, и комплексный протеин следует принимать примерно за час до силовой тренировки. Протеин можно употреблять и перед сном. Так вы обеспечите круглосуточное питание своим мышцам. Днем их можно пить, если вы вынуждены сделать длительный перерыв между приемами пищи.
Изолят сывороточного протеина — SportWiki энциклопедия
Процесс изготовленияИзолят сывороточного белка (или сывороточный изолят) является спортивной добавкой, созданной путем фильтрации молочного белка. Сыворотка является побочным продуктом процесса производства сыра и других молочных продуктов питания. Изолят сывороточного протеина для спортивного питания чаще получают методом микро-ультрафильтрации.[1] Применяется, главным образом, для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин имеет три основных вида:
- сывороточный изолят — высокоочищенная форма (более 85% белка), которая практически не содержит жира, холестерина и углеводов (лактоза)
- сывороточный концентрат — отличается низкой стоимостью за счет простоты производства, содержит 60-85% белка. При этом нет четких свидетельств в отставании по анаболическому действию и другим полезным свойствам от изолятов.
- гидролизат — получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет очень высокую стоимость.
Изолят сывороточного протеина очень быстро усваивается организмом, и содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА)
Читайте также: Виды протеина по происхождению
Изготовление[править | править код]
При изготовлении изолята сывороточного протеина, молочную сыворотку обезвоживают, а также удаляются такие компоненты как лактоза, животный жир и вредный холестерин, составляющие большую часть массы исходного молочного продукта.
Широкое применение получили 2 метода фильтрации. Первый метод основан на ионном обмене. Суть его состоит в том, чтобы изменить свойства протеина путем воздействия высоких температур. При этом не всегда известно влияние такого способа обработки на свойства белков. Второй способ носит название микрофильтрации. Он базируется на других, более щадящих технологиях очистки. Использование обоих методов значительно повышает протеиновый индекс безбелковых продуктов.
Изолят сывороточного протеина играет очень важную роль в современном мире бодибилдинга из-за его способности очень быстро усваиваться, кроме того, он помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм. Подробнее читайте: быстрый протеин.
Порошок из белка молочной сыворотки, как и другие протеиновые порошки, можно восстановить (растворить для употребления) — для этого в них достаточно добавить жидкую составляющую: воду, сок, молоко или какую-то иную жидкость по вкусу.
Преимущества[править | править код]
Благодаря современным методам фильтрации, изолят сывороточного протеина, как правило, менее аллергенный, чем концентраты, сухое молоко или другие молочные продукты. Поэтому данная спортивная добавка является оптимальным выбором для атлетов с непереносимостью лактозы. В иных случаях нет четких научных доказательств в преимуществе изолята перед концентратом сывороточного протеина. Последний в свою очередь имеет значительно меньшую цену. С рациональной точки зрения большего эффекта можно добиться за счет комбинированного приема (концентрат + ВСАА), по сравнению с приемом изолята, приобретенного на аналогичную сумму.
Микрофильтрованный Неденатурированный Изолят[править | править код]
Микрофильтрованный неденатурированный изолят представляет собой форму сывороточного протеина с неизменной (неденатурированной) структурой. В данном типе сыворотки, как правило, содержится более 90% белка.[4] В составе микрофильтрованного неденатурированного изолята нет лактозы, жира и холестерина. Данные вещества отделяются от белка в процессе микрофильтрации в условиях низкой температуры. После фильтрации сывороточного протеина осуществляется распылительная сушка, которая также требует низкого температурного режима. Несмотря на то, что этот процесс является дорогостоящим, он позволяет получить сывороточный белок, имеющий высокую биологическую ценность.
Отличия от обычных изолятов:
- Лучшее усвоение и меньше проблем с пищеварением
- Повышает иммунитет[5]
- Антиоксидантные свойства[6]
Приобретение
- ↑ Schmidt RH, Packard VS, Morris HA. Effect of Processing on Whey Protein Functionality. J Dairy Sci. 1984;67:2723-2733.
- ↑ Rieu I, Balage M, Sornet C, et al.. Increased availability.
- ↑ Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). «Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis». The Journal of Nutrition 136 (1): 227S.
- ↑ Fox PF, Mulvihill DM. Developments in milk protein processing. Food Sci Tech Today. 1993;7:152-161.
- ↑ Li CP, Enomoto H, Ohki S, Ohtomo H, Aoki T. Improvement of functional properties of whey protein isolate through glycation and phosphorylation by dry heating. J Dairy Sci. Dec 2005;88(12):4137-4145.
- ↑ de Wit JN. Marschall Rhone-Poulenc Award Lecture. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci.Mar 1998;81(3):597-608.
Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?
При выборе протеина важно обратить внимание на цель ваших тренировок, и исходить из того, хотите ли вы набрать мышечную массу, или наоборот избавиться от лишнего жира. Для того, чтобы выбрать правильный тип сывороточного протеина вам необходимо знать состав продукта. Изучите таблицу пищевой ценности, находящуюся на этикетке, что поможет вам при выборе необходимого для вас протеина. Состав пищевой добавки в сочетании со способом её приготовления говорит о качестве протеина, а также его цене. Узнайте как правильно разобраться в этом при выборе необходимого продукта, чтобы не запутаться в маркетинговых уловках производителей и как можно быстрее достигнуть нужных результатов.
Сывороточный протеин также известный как Whey protein изготавливается из молока в процессе осадки. Молочные протеины, сывороточный протеин и казеин содержат необходимое множество аминокислот для правильной работы организма. [3] Сыворотка, как основной продукт при выработке сыров, долгое время считалась второсортным материалом. Сегодня она является главным источником быстро усваивающихся и перевариваемых белков. Состав такого протеина и его уникальные особенности полюбили как производители так и потребители, и поэтому он относится к самым продаваемым протеинам в мире.
Многокомпонентый протеин это смесь сывороточных протеинов, гидролизата, концентрата и изолята в разном соотношении. К его плюсам относится хорошая усваиваемость. Идеально подходит для быстрого дополнения белков в течении дня. Вы можете преобрести его за приятную цену, но он также является более тяжелым для переваривания. Его эффекты и цена зависят от соотношение типов сывороточного протеина в составе, поэтому при покупке многокомпонентных протеинов внимательно изучите состав на этикетке.
В таблице вы найдете основные различия между уникальными типами протеинов [1]
| Тип | Белки | Лактоза | Жир | Процесс изготовления |
|---|---|---|---|---|
Сывороточный концентрат (WPC) | 35 — 89 % | 4 — 52 % | 1,9 % | Фильтрация |
Сывороточный изолят (WPI) | 90 — 95 % | 0,5 — 1 % | 0,5 — 1 % | Микрофильтрация / Ионный обмен |
Гидролизированный сывороточный протеин (WPH) | 80 — 90 % | 0,5 — 10 % | 0,5 — 8 % | Гидролиз |
Решающими факторами при покупке протеина являются качество и цена. В таблице вы можете сравнить уникальные протеиновые добавки расположенные от 1-го до 4-го места.
| По качеству | По цене | |
|---|---|---|
1. место | Сывороточный гидролизат WPH | Сывороточный концентрат WPC |
2. место | Сывороточный изолят WPI | Многокомпонентный сывороточный протеин |
3. место | Многокомпонентный сывороточный протеин | Сывороточный изолят WPI |
4. место | Сывороточный концентрат WPC | Сывороточный гидролизат WPH |
Усваиваемость протеинов
Сывороточные протеины относятся к самым быстроусваиваемым протеинам на рынке. Их переваривание начинается в желудке и проходит через тонкую кишку. Процесс переваривания может занимать больше времени, в случае, если сывороточный протеин будет смешан с молоком или вы употребите его с казеином. [29]
Если сравнивать типы сывороточных белков и их скорость усваивания, однозначным победителем будет гидролизированный сывороточный протеин. Благодаря своему составу из переваренных белков он усваивается в течении часа. Сывороточный изолят и концентрат начинают усваиваться через час после употребления, причем тело переваривает изолят за 1 час, а концентрат около двух часов. [30]
Выбор протеина на основе необходимых результатов
Если вы не можете решить какой тип сывороточного протеина подходит вам больше всего, посмотрите в таблицу и выберите его на основе цели которую хотите достичь.
| Цель | Сывороточный концентрат (WPC) | Сывороточный изолят (WPI) | Гидролизированный сыворотоыный протеин (WPH) |
|---|---|---|---|
Набрать мышечную массу | * | * | |
Избавиться от жира | * | ||
Непереносимость лактозы | * | * | |
Быстро усваивается | * |
Рекомендованная дозировка сывороточных протеинов
- Если вы активно занимаетесь спортом и хотите избавиться от жира, и при этом сохранить мышечную массу, вам необходимо употреблять 1,5 — 2,2 г протеина на килограмм массы тела.
- Если вы тренируетесь или хотите избавиться от жира вам необходимо употреблять 1,0 — 1,5 г протеина на килограмм массы тела.
- Если вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь спортом и не хотите менять ваше тело, вам будет достаточно употреблять 0,8 г протеина на килограмм массы тела.
Больше информации о правильном выборе протеинов и их эффективном употреблении вы можете найти в нашем блоге.
При употреблении сывороточного протеина важно знать что его употребление не влияет на печень и почки здоровых людей. [28] Если у вас есть проблемы с работой печени или почек обязательно посоветуйтесь с врачом перед употреблением протеина.
Какой тип сывороточного протеина предпочитаете вы? Напишите в комментарии какой протеин является для вас самым любимым и добавьте его фотографию. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с друзьями и знакомыми, чем возможно поможете им в выборе сывороточного протеина.
Источники:
[1] Whey Protein — https://examine.com/supplements/whey-protein/
[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA — Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688
[3] Robert R. Wolfe — Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/
[4] Krissansen GW — Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438
[5] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A — Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858
[7] Jakubowicz D Froy O — Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
[9] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE — The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. —
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
[10] Bounous G, Batist G, Gold P — WHey proteins in cancer prevention. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891
[11] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA — Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959
[12] McIntosh GH — Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216
[13] Bounous G — Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219
[14] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H — Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322
[15] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T — Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061
[16] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H — Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572
[17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y — Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472
[18] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y — Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472
[19] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. — Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048
[20] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. — Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457
[21] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E — Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128
[22] Krissy Kendall — Your expert guide to whey protein — https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[23] Whey protein types — http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
[24] Whey protein Concentrate VS Isolate — https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/
[25] Potier M, Tomé D — Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562
[26] Sindayikengera S, Xia WS — Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963
[27] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ — Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
[28] Can eating too much protein be bad for you? — https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[29] Jan Annigan — Digestive problems commonly associated with whey protein — https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1
[30] Helen Kollias — Protein supplements — Is protein absorption the problem? — https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much
[31] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK — Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
«В чем разница между сывороточным белком и креатином?» – Яндекс.Кью
Это совершенно разные добавки.
Сывороточный протеин
Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.
На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.
- Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
- Сывороточный изолят — считается самым чистым.
- Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.
Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).
Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.
Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин — это только еще один источник быстро усваиваемого бека.
Креатин
Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.
Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.
Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).