Йога для начинающих для полных – Йога для похудения для начинающих в домашних условиях: упражнения и видео

Йога для полных начинающих женщин для быстрого похудения

Тренировки в спортивном зале могут оказаться слишком тяжелыми для людей с лишним весом. Им будет не комфортно и на групповых занятиях аэробикой. Отличной альтернативой станет йога для полных. Она не требует специальной подготовки. Ее могу начать практиковать даже люди, которые никогда не занимались спортом и привыкли к малоактивному образу жизни.

Универсальность и эффективность

Ошибочно говорить о йоге, как системе упражнений, отдельно для толстых или худых людей. Нет специальных асан для людей с избыточным весом. Но есть облегченные варианты специально для них или тех, кто из-за проблем со здоровьем не готов к полной нагрузке.

Йога считается универсальной системой и подходит для всех для людей, независимо от телосложения и подготовки. Новичкам стоит начинать с простых поз, постепенно продвигаясь к более сложным.

Сочетания специальной системы дыхания и статических нагрузок дают эффект похудения. Именно нагрузки помогают избавиться от излишнего жира. При этом в йоге не нужно делать резких движений, нет таких колоссальных и непосильных нагрузок, как в тренажерном зале или при групповых занятиях аэробикой.

Йога — комплекс упражнений, позволяющий не только снизить вес, но и развить гибкость ума и тела. Занятия помогают нормализовать артериальное давление, решить проблемы с позвоночником, снизить тревожность.

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:

• небольшие подушки;
• табуреты;
• стулья;
• фитбол;
• специальные ремни;
• любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.

Техника выполнения

Правильное дыхание — основа йоги. Это первое что должен освоить начинающий. Вдыхать нужно медленно через нос, а выдыхать через рот. Выдох также должен быть продолжительным. В процессе дыхания должны быть максимально задействованы мышцы живота.

Разминка перед непосредственным занятием йогой начинается с шеи. Сидя с ровной спиной, медленно наклоните голову к правому плечу, старайтесь прикоснуться к нему ухом. Правой рукой тянитесь к полу. Повторив упражнение 5 раз. Сделайте, тоже наклоняясь влево.

Следующий шаг — работа над мышцами рук. Сядьте на стул, спину держите ровно. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе опустить руки. Проделайте упражнение три раза.

Сидя на стуле с ровной спинкой возьмитесь правой рукой за его край. Левую руку вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. При этом тяните поднятую над головой руку, не сгибая ту, которой держитесь за стул. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.

Чтобы размять мышцы ног встаньте на пол, ноги расставьте пошире, втяните живот. Поднимите правую ногу и упритесь ступней в бедро левой ноги. Руки поднимите над головой, сомкните ладони. Постарайтесь простоять, так как можно дольше. Повторите упражнение для левой ноги.

Базовый набор асан для начинающих

Желающим похудеть, как правило, предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего, он включает следующие асаны:

1. «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая, присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º, при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так, чтобы грудь смотрела вперед, а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
2. «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе, чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная, другой делается выпад в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
3. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так, чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу, плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать, а копчик приподнять.
4. «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте, расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос, а потом резко выдохните. Длинный вдох, быстрый выдох, чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой, увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.

Полезный эффект

Йога оказывает укрепляющее действие на мышцы. Они приходят в тонус, потом легче адаптируются к более серьезным нагрузкам. После нескольких месяцев йоги можно будет перейти к небольшим пробежкам или кардиотренировкам, которые будут переноситься легче.

Длительные статические нагрузки непросто укрепляют мышечный корсет, но и способствуют сжиганию жира. Кроме того, тело становится более гибким, подвижным.

Человеку с лишним весом регулярные занятия йогой дарят радость движения. Человек лучше чувствует свое тело, ему легче им управлять.

Неповоротливость, проблемы с вестибулярным аппаратом, одышка также перестают беспокоить адептов здорового образа жизни. Нормализуется артериальное давление, сон, проходят боли в спине.

Согласно результатам научных исследований, регулярные занятия йогой притупляют чувство голода, что для полных людей важно. Даже после прекращения занятий проблемы с перееданием не возникают.

Противопоказания

У йоги, как и у любой другой системы тренировок есть противопоказания. Однозначно отказаться от занятий придется при следующих патологиях:

• психических расстройствах;
• онкологических заболеваниях;
• пороке сердца;
• инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
• серьезных травмах позвоночника.

Временные причины отказа от йоги:

• прием медикаментозных препаратов;
• обострение хронических заболеваний;
• высокая температура.

Йога позволяет укрепить мышцы, нормализовать работу сердечно-сосудистой, нервной систем. Полные люди могут с ее помощью похудеть, улучшить качество жизни.

Особенности йоги для полных для начинающих (видео урок)

≡  10 июля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Йога для полных – для начинающих или уже имеющих небольшой опыт занятий – невероятно полезная и дающая потрясающие результаты система упражнений. Более того – в отличие от всех видов классического фитнеса в ней не используются специальные тренажеры, а занятия в домашних условиях не менее эффективны, чем в спортзалах и дорогих клубах.

Разумеется, сказанное не означает, что приступать к выполнению йогических асан можно без предварительных консультаций со специалистами и, как минимум, просмотра нескольких видео-уроков. Не стоит ожидать от йоги и того, что похудение с ее помощью превратится в легкий и быстрый процесс избавления от лишнего веса. Ведь эта древняя система знаний под названием «yoga» даже не гимнастика – а, скорее, философия. Прежде всего, позволяющая обрести уверенность в своих силах, избавиться от депрессий и лишь потом – вернуть себе стройную фигуру. Тем не менее, при соблюдении ряда необходимых правил, регулярности занятий и твердой уверенности в конечном результате таковой обязательно будет достигнут! Поскольку многочисленные картинки в интернете, демонстрирующие нам как мужчина или женщина более чем внушительных габаритов делают скрутки, или садятся в шпагат – не фотошоп. Можете не сомневаться!

Универсальность и эффективность

Как было сказано выше, йога для толстых начинающих в своих глобальных принципах ничем не отличается от йоги для любого худощавого и стройного человека. Несмотря на отсутствие резких движений, стремительно нарастающей нагрузки на различные группы мышц и изнурительных силовых упражнений, эффективность йоги для сброса веса ничуть не меньше, чем у кардиотренировок.

Более того, в результате многочисленных научных исследований было установлено, что, помимо расхода энергии, регулярно занимающийся йогой сколь угодно полный человек начинает терять неутолимое стремление к поглощению большого количества еды. Это означает, что даже в случае прекращения занятий (по самым разным причинам) вес возвращаться не начнет, а привычка к полезному и здоровому рациону останется.

Особенности йоги для людей с избыточным весом

В целом йога для полных базируется на тех же принципах, что и система практик для всех остальных людей. Техника дыхания остается та же. Набор основных асан – тоже. Отличия же заключаются в том, что избыточный вес в отдельных упражнениях необходимо частично компенсировать во избежание травм – что достигается использованием вспомогательного инвентаря. Таким образом, рекомендации, которые должна содержать йога для толстых и склонных к полноте людей, образуют следующий перечень:

Прежде чем приступать к выполнению асан, необходимо научиться правильно дышать. В практике йоги комплекс дыхательных упражнений носит название «пранаяма». Что дает начинающему ее постепенное освоение? В первую очередь – возможность избежать гипертонии (у полных людей проявляющейся особенно часто).

Изменять стандартную стойку «ноги на ширине плеч», меняя ее на более широкую. Для чего инструкторы советуют это делать? При такой постановке ног центр тяжести тела становится ближе к полу – а, значит, повышается устойчивость и процесс входа в ту или иную асану становится комфортнее и безопаснее.

Предварять начало занятий следует небольшой разминкой. После нее первые асаны должны быть максимально легкими для исполнения. И лишь потом можно постепенно усложнять позы.

Упражнения из йоги для полных становятся намного безопаснее и проще, если излишний вес частично компенсируется. Как этого добиться? Применением вспомогательных предметов и инвентаря, на которые переносится часть массы тела. В зависимости от выполняемой асаны, ими могут быть:

• фитбол;
• небольшая подушка;
• табурет, небольшая скамеечка, твердая пластиковая коробка либо любой другой предмет, играющий роль опорного блока;
• ремень или веревка (подвешиваются таким образом, чтобы образовать петлю или эластичную подставку).

Постоянно следить за своим самочувствием. При возникновении малейшего недомогания (сильных болей, ощущения недостачи воздуха, чрезмерно ускоренного сердцебиения и т.д.) прекратить занятия и дождаться восстановления нормального самочувствия.

Базовый набор асан для начинающих

Если смотреть на фото некоторых сложных позиций, в которые способны становиться даже очень полные люди, следует понимать – подобная пластичность, во-первых, не зависит от веса, а во-вторых, достигается только долгими упорными тренировками.

В связи с этим, начинающим рекомендуется не переходить сразу к сложным упражнениям, а как следует закрепить на начальном этапе выполнение пяти-шести базовых асан. Перечень их для людей с избыточным весом обычно предлагается следующий.

Дыхание огня

Данная асана входит не столько в физические, сколько в дыхательные практики. Выполняется она так – при слегка разведенных в стороны ногах и прямой спине в положении стоя делается очень глубокий длинный вдох, за которым следует быстрый и резкий выдох (и то и другое – строго через нос). Одновременно с этим на выдохе живот максимально втягивается (мысленно это представляется как прижимание области пупка прямо к спине).

На начальном этапе количество повторов равно 25-30, со временем доводясь до 60-70.

Дерево

Свое название поза дерева в йоге получила из-за характерного положения тела при ее выполнении, а также нацеленности на тренировку чувства устойчивого равновесия. Начальная позиция – стоя (спина прямая, живот втянут, ноги чуть-чуть раздвинуты). Далее одна нога медленно поднимается, и ступня упирается в бедро. Стараясь сохранять равновесие, вверх поднимаются обе руки – до соединения их в вытянутом положении над головой ладонями вместе. В идеале в таком положении, буквально ощущая мысленно каждую мышцу, необходимо простоять около 30 секунд (монахи Шаолиня развивают в себе умение стоять так до 12 часов). Возвращаясь в исходное положение, те же действия повторяются со сменой ног.

Стул

Следующая асана призвана научиться фиксировать положение тела в положении, действительно напоминающей этот предмет обихода. Начальная позиция – та же, что и в первом упражнении, но ноги раздвинуты несколько шире. Первый этап – неспешное поднятие рук до смыкания над головой ладоней. Второй этап – медленное приседание на выдохе до уровня, при котором колени окажутся согнутыми на 90°, а бедра, соответственно, станут параллельны полу. Спину при этом следует немного прогнуть, чтобы грудь оказалась не наклоненной, а направленной строго вперед. Такое положение, в идеале, также фиксируется на 30 секунд (очевидно, что при слабых бедренных мышцах сразу этого достичь не удастся) – после чего корпус возвращается в исходную позицию.

Очищение огнём

Мышечно-дыхательная практика, направленная на одновременную тренировку дыхательной системы и разработку мышц тазовой области.

Асана выполняется следующим образом: из положения стоя необходимо слегка присесть, «поджимая» при этом ягодицы и упираясь ладонями в верхнюю поверхность бедер. После глубокого вдоха делается резкий выдох – после чего, на задержке дыхания, живот 6-7 раз энергично втягивается назад и снова расслабляется. После этого ноги выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Выпад воина

В изначальной, древней йоге из положения стоя одной ногой делался широкий шаг вперед (так, чтобы ее бедренная часть оказывалась параллельной земле), с одновременным вытягиванием рук также вперед – то есть имитировался выпад мечом или копьем в сторону противника. В йоге для полных упражнение несколько трансформировалось – и руки стали вытягиваться вверх до соединения ладоней (вызывая втягивание живота и тренировку пресса). Далее поза фиксируется на стандартные 30 секунд при спокойном, ровном дыхании – и корпус возвращается в исходную позицию. После этого упражнение повторяется для другой ноги.

Богомол

Асана тренирует спинные мышцы, одновременно заставляя напрягать пресс и благотворно действуя на позвоночник.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты к боковым сторонам ягодиц, ноги соединены вместе. На вдохе позвоночник изгибается таким образом, чтобы максимально приподнять голову и грудь спереди, а ноги сзади. В идеале положение фиксируется на 30 секунд.

упражнения для быстрого похудения начинающим

Практически любой человек с избыточной массой тела мечтает избавиться от ненавистных килограммов и прикладывает массу усилий для достижения поставленной цели.

Эффективно помочь в исполнении мечты способна йога для полных людей, призванная избавлять от лишнего веса и улучшать общее состояние организма. С ее помощью можно добиться желанной стройности, обрести уверенность и душевное равновесие.

Важные особенности йоги

Безответная любовь, страдания, одиночество… Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения…

Читать далее…

Далеко не каждый способен выдерживать интенсивные физические нагрузки или долгие изнуряющие диеты. И здесь речь идет не только о полных людях. Современному человеку довольно сложно переносить нагрузки, к которым он изначально не привык.

Но йога является тем компонентом, который позволяет полноценно нагрузить организм и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Отлично подходит йога и для быстрого похудения, помогая полным людям весьма эффективно избавляться от лишних килограммов.

При этом она базируется на обычных базовых принципах, но имеет и несколько важных особенностей:

• требует проведения обязательной разминки перед началом тренировок;
• лишний вес влияет на равновесие, поэтому некоторые асаны включают небольшие отклонения, например исходное положение ног в положении стоя может быть несколько шире;
• во время выполнения асан разрешается использование ремней, подушек и специальных конструкций для опоры;
• обязательным условием является освоение дыхательных упражнений, играющих важную роль в любой тренировке.

Тренировки для начинающих обычно включают самые простые упражнения, с постепенным плавным наращиванием нагрузок. И даже небольшое недомогание является серьезным поводом отложить занятия до тех пор, пока самочувствие не улучшится.

Но никогда не стоит сомневаться в том, подходит ли йога людям с избыточным весом. Йога подходит абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Необходимо лишь поверить в собственные силы и начать посещать занятия у опытного инструктора.

Не менее важно и посещение врача перед началом тренировок. Данный шаг очень важен для исключения возможных противопоказаний к йоге.

Перечень базовых упражнений

Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.

А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:

Освоение дыхания

Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию. Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.

Проработка шейного отдела

Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам. Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.

Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.

Данное упражнение будет способствовать эффективной растяжке мышц спины, плеч и шеи.

Укрепление мускулатуры рук

Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.

Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.

Укрепление мускулатуры ног

Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).

Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.

Благодаря перечисленным упражнениям, даже самое грузное тело начнет приобретать желанные формы и терять ненужные килограммы. Необходимо лишь перетерпеть первый страх и неуверенность, после чего все обязательно получится.

Об этом говорят многочисленные отзывы тех, кто уже испробовал йогу на себе и смог успешно избавиться от избыточной массы тела.

Несколько полезных советов

Совсем нередко йога вызывают настоящее чувство страха среди большинства полных людей. Во многом это связано с тем, что перед глазами неопытных новичков стоит картинка из журнала, где йогой занимаются исключительно худые и стройные люди.

Кроме того некоторые позы и интенсивный темп занятий при избыточном весе могут стать настоящим вызовом. Поэтому очень важно пересилить чувство страха и сделать первый шаг на пути к переменам в собственной жизни.

Необходимо просто найти общий язык с другими учениками и преподавателем. И не стесняться обращаться к нему по любому вопросу, что абсолютно нормально. Иногда, прежде чем найти подходящего наставника, приходится поменять несколько школ йоги. И в этом тоже нет ничего противоестественного.

Если вы худеете с помощью йоги, необходимо получать удовольствие от занятий, и во многом это зависит именно от преподавателя и окружающих людей.

Помимо этого стоит обратить внимание еще на несколько важных рекомендаций:

• нужно подобрать удобную и просторную одежду, не стесняющую движений и выполненную из натуральных материалов;
• необходимо запастись терпением и приложить массу усилий, поскольку большинство тренировок потребует выполнения тяжелых физических упражнений;
• следует уделить больше внимания правильному и размеренному дыханию;
• начинать следует с самых простых базовых позиций, после чего постепенно наращивать сложность и интенсивность тренировок.

Кроме всего перечисленного важно уделить должное внимание правильному питанию, постараться избавиться от вредных привычек, больше отдыхать и полноценно высыпаться.

Специальная йога для толстых людей была разработана с учетом особенностей их организма и призвана не только избавлять от избыточного веса, но и улучшать эмоциональное состояние. С ее помощью можно добиться ощутимых успехов и избавиться от большинства проблем, ведущих к набору лишних килограммов.

Тщательное выполнение асан с плавным переходом друг в друга позволит приблизиться к достижению желанной формы и обрести уверенность в себе и собственных силах.

Йога для полных людей: видео, упражниния

В некоторый момент многие люди неожиданно для себя обнаруживают, что их вес стал слишком большим. Они начинают осознавать, что существующий образ жизни стал причиной такого состояния. В какой-то момент у них появляется желание вновь стать стройными и красивыми. Йога становится тем спасительным кругом, который способен вернуть им хорошее самочувствие и здоровье.

В результате этих занятий происходит снижение веса, и улучшается общее состояние организма. Занятия йогой помогают справиться с депрессией, которой нередко подвержены люди в теле. Если неограниченное и безразборное потребление пищи является способом заедания проблемы, данная практика будет способствовать изменению такой ситуации.

Польза и особенности йоги для людей с лишним весом

Мнение о том, что можно похудеть лишь в результате выполнения физических упражнений, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы женщины могут и тогда, когда начнут практиковать йогу для полных. Выполняя дыхательную гимнастику в определенном положении тела, можно добиться отличных результатов, аналогичных при регулярных физических тренировках.

 

Полная женщина и йога

Занятия йогой для полных приводят к тому, что желание поесть возникает не так часто, как раньше. К тому же, йога подталкивает к тому, что люди начинают задумываться о своем рационе и начинают соблюдать принципы правильного питания. Даже перестав тренироваться, человек, придерживающийся такого подхода к еде, уже не будет полнеть.

Йога для полных женщин базируется на общих принципах этого направления. Полные люди выполняют те же действия, что и обычный человек: стандартные асаны и дыхательную гимнастику. Но йога для полных людей имеет некоторые особенности. Учитывая сложность выполнения некоторых упражнений из-за лишних килограммов, специалисты рекомендуют поступать следующим образом:

1. С целью облегчить занятия йогой, на тренировках допускается использование подушек, ремней и конструкций для опоры.
2. Йога для полных начинающих должна включать простые и удобные асаны. Перед началом занятий необходимо проводить разминку.
3. Так как, имея большой вес, тяжело удержать равновесие, следует внести изменения в стойку. Обычно, чтобы выполнить стандартное асан, исходное положение ног – на ширине плеч. Допускается небольшое отклонение: стойка может быть шире. Такое положение на тренировках является более удобным и безопасным.
4. Особенно необходимо уделить внимание упражнениям на дыхание. Освоение пранаямы должно происходить постепенно и с соблюдением осторожности.
5. Йога не должна вызывать недомогание. Если это произошло, занятия следует временно прекратить, пока практикующий не будет чувствовать себя хорошо.

Йога для полных людей

Несмотря на популярность данного направления, все же многих интересует – можно ли полным заниматься йогой. Практиковать йогу может любой: старые, беременные, дети и полные люди. Отсутствие ограничений объясняется тем, что упражнения выполняются в спокойном ритме. Важными моментами на тренировках являются:

точное выполнение асан, самые первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением специалиста;

сосредоточенность;

дыхательная техника, при которой происходит снабжение кислородом жировых тканей.

Упражнения для похудения

Комплекс простых упражнений, выполнение которых будет способствовать улучшению обмена веществ и заряду энергией.

1. Асан «Дерево». Исходное положение: стойка прямая, живот подтянут. Поставить ступню одной ноги на бедро другой ноги. Руки плавно поднимаются через стороны и соединяются над головой. Далее необходимо сосредоточиться и почувствовать каждую мышцу; в таком положении нужно находиться 30 секунд. Проделать то же самое с другой ногой.
2. Асан «Стул». Исходное положение: встать прямо, ноги чуть отодвинуть друг от друга. Положение рук – над головой с сомкнутыми ладонями. Одновременно нужно выдыхать и плавно опускаться на воображаемый стул. После, прогнувшись и выставив грудь немного вверх, застыть в данной позе. Далее медленно вернуться в исходное положение.
3. Асан «Дыхание огня». Приняв исходное положение, как в предыдущих упражнениях, сделать глубокий вдох. В момент резкого выдоха через нос нужно сильно втянуть живот. Сделать так 20 – 30 раз. Освоив это упражнение, можно выполнять его более 50 раз.
4. Асан «Поза воина». Приняв исходное положение, одну ногу выставить вперед так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90⁰. Далее развести руки в стороны с последующим плавным поднятием их над головой. Нужно постараться это сделать как можно выше, ладони соединить. Выдержав стойку 30 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторить и с другой ногой.
5. Асан «Саранча». Принять исходное положение: лечь на пол животом вниз, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно с выдохом верхнюю часть тела, голову и ноги поднять, насколько это возможно. Ноги при выполнении упражнения должны быть прижатыми друг к другу, а ладони перемещены на ягодицы.

Занятия йогой не имеют противопоказаний. Не нужно придерживаться строгой диеты, организм сам подскажет, что ему необходимо. Если человек болен, или физические нагрузки ему противопоказаны, то обычные тренировки в паре со строгой диетой для сброса лишнего веса ему не рекомендуются. В таком случае йога позволит привести организм в нормальное состояние.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для полных: советы новичкам

Существует ошибочное мнение, что йога — практика для стройных людей, которые имеют гибкое тело. Но это заблуждение. Избыточный вес — не повод отказываться от занятий. Йога полезна для здоровья независимо от того, какую цифру показывают весы. Правильно организовать занятие помогут лайфхаки от профессионалов.

Первый шаг — выберите школу йоги

Существует достаточно много направлений йоги, они имеют свою философию и определенные особенности. Чтобы получать от занятий удовольствие, важно подобрать тот стиль, который будет близок именно вам.

Айенгара и Аштанга — более динамичные и сложные практики. Во время тренировок участники группы тратят много энергии. Учитель Кундалини научит вас работать с энергией, покажет, как направить ее в нужное русло. Классическая хатха йога подходит новичкам — это комплекс простых асан, которые помогают привести в порядок обмен веществ и исправить несовершенства фигуры.

Ученые доказали, что многие болезни развиваются из-за того, что человек неправильно дышит. Техника пранаямы поможет укрепить здоровье — это хорошая профилактика многих недугов.

Запишитесь в небольшую группу новичков

Если вы комплексуете по поводу своей внешности и отсутствия опыта, запишитесь в группу, где занимаются такие же новички. Так вы не будете чувствовать себя неловко и скованно. Идеальный вариант — группа из 7-9 человек. Учитель сможет каждому уделить внимание, исправит ошибки и даст рекомендации.

Прежде чем записаться в группу, уточните, как проходит занятие, какие позы отрабатывают ученики. Вы сможете предварительно изучить эти асаны, «примерить» их на себя.

Йога показана людям, которым приходится часто переживать стрессовые ситуации. Научно доказано, что эта практика снижает уровень тревожности и поднимает настроение.

Оцените профессионализм учителя

«Правильный» йог доброжелательный и спокойный, он излучает положительную энергию. Поговорите с наставником, расскажите о своих страхах и сомнениях. Попросите преподавателя подобрать облегченные варианты асан, которые будут вам под силу. Йога — практика регулярная, поэтому новички, которые не делают длительные перерывы в занятиях, быстро осваивают позы йоги.

Если учитель не отнесется к вам с должным вниманием, стоит поискать другого наставника. Успех тренировок зависит от профессионализма йога, его желания передать вам свои знания.

Йога повышает концентрацию внимания и заостряет ум — благодаря этому увеличивается производительность труда.

Подберите удобную одежду

Одежда не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт. Вы будете чувствовать себя уверенно, если сможете скрыть недостатки фигуры и отвлечь внимание от проблемных зон.

Одежда обязательно должна подходить вам по размеру. Во время занятий нужно будет поднимать ноги, выполнять перевернутые позы, наклоняться. Если майка задирается, а штаны подозрительно натягиваются, лучше подобрать другую одежду.

Проведенные исследования показали, что через 2 месяца регулярных занятий йогой масса тела снижается на 20%.

Особенности йоги для полных

Комплекс упражнений для людей с лишним весом более щадящий. Йога для полных развивает гибкость, делает мышцы эластичными, возвращает им утраченный тонус. Длительная статичность подразумевает большой расход энергии, благодаря чему «сжигается» жировая прослойка. Регулярные занятия формируют красивые изгибы тела и помогают бороться с лишними килограммами.

Людям с избыточным весом выполнять физические упражнения непросто, поэтому придется приложить усилия. Чтобы получить результат, нужно упорно трудиться и запастись терпением.

Очень важно научиться правильно дышать. Выполняя асаны, делайте глубокий медленный вдох — легкие должны наполниться воздухом. Не спеша выдыхайте через нос, «выталкивая» воздух мышцами живота. Не теряйте ритм дыхания на протяжении всего занятия.

Чтобы избежать травм, перед тем, как выполнять основную технику, нужно разогреть мышцы. Сначала проработайте шейный отдел. Сядьте на стул, облокотитесь на жесткую спинку. Не спеша наклоняйте голову к плечу, пытаясь коснуться его ухом. Выпрямите руку и тяните ее к полу, не наклоняя подбородок. Вы должны чувствовать, как тянутся ваши мышцы. Повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.

После разогрейте мышцы рук. Из положения «сидя» поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях, а потом медленно опустите. Повторите несколько раз. Одной рукой возьмитесь за стул, а вторую поднимите над головой и отклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы. Сделайте упражнение для второй руки.

Совет:

Новичкам сложно удерживать равновесие, выполняя некоторые асаны. Чтобы сохранять баланс, можно использовать стул или специальные опоры.

Йога для полных: базовые позы

Тренер Татьяна Мыскина, которая преподает йогу для полных людей, предлагает новичкам освоить простой комплекс упражнений. Она сама практиковала эту технику и добилась прекрасных результатов — похудела с 58 размера до 50, обрела пластичность и гибкость.

Комментарий эксперта

Татьяна Мыскина, преподаватель йоги

Сядьте на пол, скрестите ноги. Держите спину ровно и не делайте опору на копчик. Пытайтесь макушкой дотянуться до солнца и задержитесь в максимальной точке на 30 секунд.

Второе упражнение — Сукхасана. Сядьте ровно на стул, руки сомкните на уровне груди, колени слегка разведите в стороны и вниз, насколько это возможно. Задержитесь в этой позе на полминуты.

Соедините ноги, зажмите ими толстую книгу, поставьте их параллельно. Вытяните руки вперед на расстоянии плеч. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе — опускайте. Следите за тем, чтобы спина и плечи были неподвижными.

За одно занятие выполните этот блок 3-4 раза. Эти асаны учат новичков чувствовать свое тело, управлять им. Когда вы освоите базовые упражнения, можно переходить к более сложным техникам.

Осваивая позы, делайте все движения медленно и вдумчиво. Вы должны чувствовать каждую мышцу. Отвлекитесь от повседневных хлопот, выбросьте из головы все мысли и загляните внутрь себя.

Комментарий эксперта

Яна Демина, тренер по йоге

Основная цель базовой йоги для полных — растянуть мышцы, развить гибкость и пластичность. Простые асаны и подготовительные элементы ускоряют метаболизм и помогают сбросить лишний вес.

Не стоит сразу брать большую нагрузку, начинайте с несложных упражнений. Ваша задача — научиться плавно менять асаны.

Начните с освоения Тадасаны — позы Горы. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и ягодицами. Ладони обратите внутрь и сильно напрягите руки, вытянув их вдоль тела. Перенесите вес тела на пятки, при этом позвоночником тянитесь вверх.

Новичкам легко будет освоить позу Дерева. Встаньте прямо, делайте глубокий вдох, поднимая руки и вытягивая их перед собой. Представьте, как раскрывается ваша грудная клетка, наполняется энергией. Медленно поднимайте согнутую ногу, старайтесь поставить стопу как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги. Эта асана развивает координацию, укрепляет позвоночник, формирует красивую осанку.

Чтобы добиться лучших результатов, обратите внимание на свое питание. Как правило, йога подразумевает вегетарианство, но выбор за вами.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Йога для полных. 6 советов, чтобы не чувствовать себя неловко

ЙОГА ДЛЯ ПОЛНЫХ: УПРАЖНЕНИЯ И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. ЗАПИШИТЕСЬ В НЕБОЛЬШУЮ ГРУППУ.

Если на занятии окажется 20 человек, преподаватель вряд ли сможет уделить вам достаточно внимания. Перед тем как записаться на урок, обязательно уточните количество участников. Оптимальное число практикующих — до 7−8 человек. В таком случае преподаватель сможет следить за каждым учеником, и вам не покажется, что вас бросили на произвол судьбы. А заодно выясните, как строится занятие. Если вся группа по команде одновременно выполняет определенный набор асан — это не слишком здорово. Вы будете чувствовать себя гораздо комфортнее, если преподаватель дает каждому участнику индивидуальные рекомендации. Это важно на йоге не только для полных, но для всех начинающих.

2. ГРАМОТНО ВЫБИРАЙТЕ ШКОЛУ ЙОГИ

Существует множество направлений йоги, именно благодаря этому у восточных практик так много поклонников: среди различных стилей каждый может выбрать себе занятия по душе. Аштанга и Айенгара обычно предлагают более динамичные практики — на таких занятиях вы потратите больше сил, но они могут оказаться и сложнее. Представители Кундалини чаще работают с энергией, а классическая хатха-йога предлагает набор несложных асан, которые тем не менее отлично приводят в порядок обмен веществ и помогают избавиться от комплексом по поводу несовершенства фигуры.

3. ПЕРЕД УРОКОМ ПОГОВОРИТЕ С ПРЕПОДАВАТЕЛЕМ.

Правильный йог — человек спокойный и доброжелательный. Прямо скажите преподавателю, что вы чувствуете себя неуютно и не уверены, что сможете освоить программу. Спросите, подходят ли эти занятия йогой для полных. Хороший предподаватель вас наверняка успокоит и на занятии покажет облегченные варианты асан, которые наверняка окажутся по силам любому новичку. Кроме того, попросите порекомендовать ежедневную программу для домашних занятий. Йога — регулярная практика, и если вы будете хотя бы полчаса заниматься дома каждый день, то скоро опередите всех тех, кто практикует только в группе. Если же преподаватель окажется не слишком внимательным или отнесется к вам не слишком тактично, поищите другую группу. Личность учителя — один из ключевых моментов в йоге, и если человек вам не понравился, вы вряд ли будете часто ходить на занятия.

4. ПРИОБРЕТИТЕ УДОБНУЮ ОДЕЖДУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ.

Что значит удобная одежда для йоги? Во‑первых, она не должна сковывать движения. Во‑вторых, она скрывает (или хотя бы не подчеркивает) проблемные участки, из-за которых вы больше всего беспокоитесь. В-третьих, она подходит вам по размеру. На занятии вы будете выполнять перевернутые асаны, поднимать ноги, стоять на голове, наклоняться. Попробуйте дома свободно подвигаться и посмотреть, как ведет себя ваша одежда. Если когда вы наклоняетесь, майка поднимается вверх и оголяет бока, ищем другой фасон.

5. ВЫДОХНИТЕ И РАССЛАБЬТЕСЬ.

Йога — идеальный способ выстроить разумные отношения с собственной внешностью, привести в норму обмен веществ и прочистить мозг. Относитесь к йоге не просто как к физической нагрузке, но учитесь более спокойно смотреть на самые разные события. Переживания по поводу того, как вы выглядите на занятии, — это просто проявления эго, которые наверняка осложняют вам жизнь. Сделайте сознательное усилие и отбросьте эти тревоги хотя бы на время урока, концентрируйтесь на самом занятии, живите «здесь и сейчас». Если повезет, со временем вы научитесь осознанному отношению к событиям и за пределами студии йоги. Вы станете спокойной, вам не придется заедать стресс, вы научитесь двигаться плавно и уверенно, вес нормализуется сам собой, а мужчины станут сворачивать головы, когда вы будете проходить мимо.

6. ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЛЮСЫ

Какие тут могут быть плюсы? — спросите вы. А вот какие. Во‑первых, вес в йоге не играет никакой роли. Это не марафон и не спортивные танцы. Даже если вам физически тяжело заниматься, грамотный преподаватель всегда подберет для вас простые базовые асаны, с которых можно начать. На йоге найдутся упражнения, которые подходят для полных. Во‑вторых, полные люди зачастую оказываются более гибкими, чем худые. Почему? Загадка природы. В-третьих, выполняя силовые асаны, вы тратите больше сил, чем стройные йоги, а значит, худеете быстрее. Йога как средство для похудения часто рекомендуется для полных женщин. И наконец, вам гораздо удобнее выполнять «сидячие» асаны, потому что у вас прекрасная мягкая попа.

ЙОГА ДЛЯ ПОЛНЫХ: ВИДЕО УРОКИ

Попробуйте начать с этих несложных упражнений йоги для полных женщин — видео помогут вам разобраться.

Фото: fotomedia.

Йога для полных :: «ЖИВИ!»

Казалось бы, для похудения лучше идти на аэробику, чтобы быстро и эффективно сжигать жир. При чем тут йога? «Процесс похудения чаще всего носит принудительный характер, — объяснила мне Татьяна Мыскина, инструктор по йоге Айенгара, — и только йога позволяет, на первый взгляд, невозможное — худеть с удовольствием. Работая в асанах, вы отвлекаетесь от своей внешности, направляя внимание внутрь. Постепенно это приводит к осознанному управлению своим телом — а это очень приятно».

Как я похудела

Татьяна знает, о чем говорит: около 10 лет назад она начала заниматься йогой при весе 142 кг. Тогда, оказавшись в группе, где «занимался только 42-й размер», Татьяне едва удавались элементарные движения. «Вначале я даже наклоняться толком не могла и в первое время пропускала позы стоя, потому что очень уставали ноги. Все изменилось, когда я нашла толкового преподавателя, знающего, как работать с людьми крупного телосложения. Она сделала невозможное — поставила меня на голову. Я тогда весила 125 кг, и для меня это было, как в космос полететь».

Благодаря йоге Татьяна сменила 58-й размер одежды на 50-й и уже несколько лет стабильно весит около 100 кг. Признается, что безумно рада возможности носить приталенную одежду и юбки до колена, которые раньше вообще не могла себе позволить. Кроме того, йога помогла Татьяне вылечить шпоры, избавиться от головных и поясничных болей и онемения в руках, возникшего после родов.

Как удалось похудеть? Тому, кто потеет на аэробике, старательно удерживая пульс в зоне жиросжигания, может казаться, что выполнение статичных асан не требует особых затрат энергии. Но это не так. «Умеренная нагрузка способствует использованию жира в качестве источника энергии, — говорит Александр Родионов, тренер фитнес-клуба Sportlife и аспирант кафедры физиологии НГУ им. П. Ф. Лесгафта. — Не сомневайтесь: удерживая тело в асане, вы будете сжигать жир. Но важнее здесь другое. Когда вы худеете, физическая активность лишь помогает закрепить успех, достигнутый правильным питанием. Занятия ускоряют обмен веществ, нормализуют работу эндокринной и дыхательной систем. Но именно питание играет первостепенную роль».

В этом и кроется достоинство йоги как способа похудеть. Древняя практика как отличная организующая система меняет режим питания: получая удовольствие из нового источника, проще совладать с безжалостной и знакомой до боли рекомендацией «отказаться от жирного, мучного и сладкого». Для Татьяны Мыскиной этим удовольствием стало новое ощущение своего тела, возможность бегать по эскалаторам и та самая стойка на голове, в которой она оказалась неожиданно для себя.

Однако йога не так безобидна, особенно для полных. «Позвоночник и суставы могут не выдержать перегрузок из-за большой массы тела, и вместо оздоровления придется лечить остеохондроз, межпозвоночные грыжи и прочие недуги», — говорит Александр Родионов. Повышенное давление, частый спутник полноты, усугубляется даже при умеренных нагрузках. Кроме того, из-за своей неуклюжести полный человек при длительном удержании тела в асане начинает задыхаться и перегружает сердце и сосуды.

Специальные методики преподавания йоги, в том числе и для полных людей, разрабатывают в институте RIMYI в индийском городе Пуна. Смысл йоги для полных в том, чтобы адаптировать позы и разгрузить тело с помощью традиционного оборудования: ремней, веревок, одеял, подушек и прочего. Специализированные классы хорошо прижились в США и других западных странах, а в 2006 году йога для полных появилась и в России, правда ненадолго: занятия, которые Татьяна Мыскина вела в течение двух лет в Московском центре йоги Айенгара, вызвали мало интереса. Татьяна объясняет это стеснением, ленью и переживаниями из-за отсутствия быстрого результата: она и сама первые два года занималась нерегулярно. Сейчас в России нет специальных классов по йоге для полных, поэтому Татьяна советует посещать группы мягкой практики.

На что стоит обратить внимание? Йога, отзывы

Инна Видгоф, инструктор «ЖИВИ!»:

– Чтобы облегчить выполнение асан, используйте ремни, подушки, пледы, опорные блоки. Начните с самых простых вариантов: например, используйте ремешок в гомукхасане («поза коровы»), если не получается соединить кисти в замок за спиной.

– При наклоне складывайте руки в локтевой замок и не опускайтесь глубоко.

– Если не получается сложить руки в намасте за спиной, на начальном этапе делайте просто локтевой замок.

– Выбирайте асаны, которые вам удобно делать: как ни странно, многие полные люди отлично выполняют прогибы и даже садятся на шпагат.

Татьяна Мыскина, преподаватель йоги Айенгара:

– Не выполняйте халасану («поза плуга»): в этой позе щитовидная железа будет слишком сильно пережиматься массой тела.

 – Ритм урока должен быть медленным, время удержания асан — комфортным. Это снизит риск перегрузки сердца и сосудов.

 – Выполняйте позы стоя с опорой на стену, стул или блоки. Например, уттхита триконасану («поза треугольника») и паршваконасану («поза вытянутого бокового угла») лучше выполнять спиной к стене и с опорой на стул, чтобы не заваливаться вперед и не сжимать бок. Вирабхадрасану 1 можно выполнить сидя, главное, не выравнивать таз и вытягивать прямо позвоночник.

– В наклонах не опускайтесь глубоко и также опирайтесь на стену, стол или стул. Если есть возможность, используйте веревки, закрепленные на стене или шведской стенке по методу йоги курунта. Выполняя уттанасану и паршва уттанасану, закрепите таз в веревочной петле (можно обернуть петлю одеялом), чтобы стабилизировать линию тазобедренных суставов.

 – В позах «сидя» вытягивайте спину от таза, садитесь на сложенное одеяло, для фиксациии стоп используйте ремень, в наклоне подкладывайте блоки под локти. В вирасане («поза героя») и ваджрасане («поза молнии») кладите одеяла или валики между стопами и тазом и под голени.

 – В позах «лежа» можно прорабатывать элементы всех асан. Попробуйте выполнять лежа тадасану («поза горы»), уттанасану, прогибы с ремнями и валиками.

– Если на уроке вы чувствуете головокружение или задыхаетесь, лягте в шавасану на спину или на бок, подложив валик под колени. Голова не должна быть запрокинута, поэтому при необходимости подкладывайте под нее сложенное одеяло.

– На уроках не сравнивайте себя ни с кем и не оценивайте других. Йог — не тот, кто закручивается узлом, а тот, кто умеет любить, терпеть и сострадать.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Йога для полных» с Татьяной Мыскиной.