Йога для похудения ног – 24 асаны для начинающих, комплексы для похудения живота, рук, ног лица, бедер и попе в домашних условиях

Можно ли похудеть с йогой?

Слышали вы когда-нибудь о толстом йогине, мучающемся от избыточного веса, утомляемости и одышки. Конечно же, нет! Свами Сватмарама, великий древний мудрец и автор канонического трактата «Хатха-йога Прадипика», пишет следующее: «Вот признаки успеха в Хатха-йоге: тело становится худощавым, речь убедительной, ум спокоен, в сердце слышны звуки Нада, взор ясный, тело свободно от болезней, семя под контролем, аппетит хороший, а Нади очищены».

Обратите внимание, что первым упоминается аспект пользы для тела в плане именно похудения. Такие же выводы сделали ученые в ходе масштабного эксперимента (участвовало 15500 женщин и мужчин). При не слишком интенсивных нагрузках и регулярной практике подавляющее большинство участников потеряли лишний вес.

Аюрведа и йога учат, что избавление от проблем со здоровьем возможно только в том случае, если мы приведем наш функциональный, скрытый разум в равновесие. Вследствие этого организм начнет избавляться от лишнего и оздоравливаться естественным образом. Именно поэтому йога для похудения и уроки йоги для начинающих основываются на одних и тех же принципах и практически идентичны в исполнении.

Позы йоги для похудения не являются чем-то новым. Это асаны классической Хатха-йоги. Они следуют в определенном порядке и специфически воздействуют на разные группы мышц. Это, в свою очередь, последовательно перестраивает всю структуру тела. Асаны в этом случае выступают как упражнения для похудения, проверенные тысячелетиями.

Но учтите, йога не считает стройное тело основополагающей целью при занятиях, но признает, что укрепление физической оболочки необходимо йогину для многочасовых медитаций и практики пранаямы.

Основные принципы при занятиях йогой с целью похудения

Если вы выбрали для себя йогу только лишь как инструмент приведения тела в порядок и сжигания лишних жиров, изучите основные принципы, на которых базируется само учение. Хатха-йога – Йога силы, именно тот вид йоги, который получил наибольшее распространение из-за ее наглядности и наибольшей связанности с физической культуры.

• Йога не является способом набирания или сжигания килограммов. В-первую очередь, занятия направлены на нормализацию работы внутренних органов и систем, активизацию работы мозга и нервной системы, гармонизацию тела и духа.
• Йога поможет вам избавиться от любых депрессивных состояний и нервных расстройств, она даст вам почувствовать состояние счастья.
• Независимо от того, какую асану вы выполняете, все ваши мышцы будут задействованы. Вы научитесь управлять внутренними группами мышц.
• Вы научитесь работать с бандхами — мышцами пресса, тазового дна, диафрагмой.
• Дыхательные упражнения йоги важны не только для тела, но и для души
• Культура питания: если вы настроены серьезно и занятия ваши будут регулярны, вы просто не захотите отравлять себя фаст-фудом и тому подобными вещами. Ваши взгляды на питание полностью переосмыслятся.
• Поменяется взаимодействие с внешним миром (яма — пять принципов йоги при взаимодействии с окружающим миром)
• Поменяется отношение к себе и своему внутреннему «я» (нияма – пять принципов йоги при взаимодействии со своим внутренним миром)
• Система очищения (шаткармы – очистительные процедуры) поможет оздоровить себя и послужит прекрасной профилактикой заболеваний.

Изучение и понимание принципов йоги поможет вам не только усовершенствовать свое тело, наладить правильную модель питания, но прежде всего, поможет наладить правильное отношение к себе и окружающему миру, к различным жизненным ситуациям, гармонизировать себя, привести в порядок мысли и чувства.

Упражнения йоги для похудения

Давайте подробнее разберемся, что мы можем извлечь из этого древнейшего философского учения с пользой для своей фигуры.

Успех состоит в комплексном решении этой проблемы.

Асаны: они не лечат и не оздоравливают как таковые. Они запускают настройку глубинных биохимических процессов. Среди них и перезагрузка обмена веществ – одной из самых распространенных причин избыточного веса. А еще активизируется такая функция как саморегуляция.

Релаксация: зачастую именно йога приносит гораздо больший результат по сравнению с изнурительным тренингом в зале. Во многом это связывается с эффектом удовлетворенности и энергетической наполненности, гармонизации личности, позитивного настроя на мир вместо истощения физического и энергетического резервов.

Несколько правил при выполнении асан:

• время для занятий не регламентируется – выполняйте их в любое удобное для вас время. Но учитывайте, что утром вы должны будете потратить 15 минут на расслабление после тренировки, а вечером никаких клубов – после тренировки в постель.
• упражнения выполняются на пустой желудок
• помещение должно быть проветрено
• начинаем заниматься с 15-минутных тренингов, постепенно увеличивая время
• упражнения выполняем на коврике, одеяле или циновке
• после месячных – только расслабляющие упражнения
• при беременности – только легкие асаны
• дышим только носом, сочетаем упражнение и ритмичное глубокое дыхание

Асана «Поза воина»

Исходное положение – стоя, делаем шаг вперед, одна нога остается прямая, а согнутая голень образует прямой угол по отношению к полу. Соединяем ладони, руки поднимаем, взгляд направляем на большие пальцы рук. Сохраняем положение 1 минуту. Меняем ноги

Упражнение «30-60-90» (для пресса)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги вытянуты. Приподнимаем ноги до образования угла в 30 градусов, удерживаем на весу на протяжении 2-3 вдохов. Повторяем в той же последовательности все действия под углом 60 и 90 градусов.

Поза «Выпад» (укрепляет бедра и мышцы ягодиц)

Встаем в позу воина. Делаем выпад следующим образом: отодвинутую назад ногу сдвигаем еще дальше, руки опускаем вниз и упираемся ладонями в пол на уровне стопы изогнутой ноги. Стараемся держать равновесие.

Поза собаки (для растяжки мышц)

Из позы «выпад» согнутую ногу уводим назад. Тело принимает форму буквы «л»: ягодицы – вершина треугольника, спина и ноги (абсолютно ровные) образуют острый угол.

Можем отдохнуть при помощи следующей позы.

Поза ребенка

Садимся на колени и как можно дальше протягиваем руки по полу вперед.

Заканчиваем сеанс следующей асаной. Ею, как правило, завершают все сеансы.

Асана «Шавасана»

Ложимся на коврик на спину. Лежим спокойно, конечности расслаблены. Эта поза наиболее расслабляет перед возвратом в повседневную жизнь.

Можем переходить к более сложным асанам

Асана «Удиана» (для вывода газов, устранения запоров, болей в спине)

Лежим на спине, ноги выпрямлены. Очень глубоко вдыхаем. На выдохе сгибаем правую поднятую ногу. Задерживаем дыхание, прижимаем руками к животу колено. Выдыхаем и одновременно опускаем прямую  ногу уже на пол. Руки вытягиваем вдоль тела, ноги распрямляем до предела (пальцы вниз и стороны). Те же действия – с другой ногой. Выполняем асану 2 и больше раз.

Асана «Кобра» (от усталости, болей в спине, для улучшения работы надпочечников, эластичности позвоночника, укрепления мышц брюшной полости, от вздутия живота, при болезнях мочеполовых органов и дисфункций яичников)

Ложимся на живот. Локти поднимаем, ладони располагаем по обе стороны грудины, ноги сведены вместе прямо, носочки вытянуты. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть тела и одновременно прогибаем спину с упором на руки, низ туловища не отрываем от пола. Откидываем голову назад и задерживаем на несколько секунд дыхание. Медленно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение «Кузнечик» (от вздутия кишечника, для укрепления мышц бедер)

Ложимся на живот, сжатые в кулаках руки вытягиваем вдоль тела, носочки тянем, подбородок касается пола. При глубоком вдохе поднимаем максимально высоко правую ногу, наверху задерживаем дыхание и с медленным выдохом опускаем ногу. Меняем ногу. Затем делаем с обеими ногами.

Асана «Лук» (для укрепления позвоночника, сжигания жира на животе)

Лежим на животе, беремся за лодыжки согнутых ног. Обе ноги поднимаем, спину выгибаем, вдыхаем глубоко. Фиксируемся и не выдыхаем. Выдох – медленно опускаем ноги. Если сразу не получается взяться за лодыжки, можете воспользоваться ремнями.

Упражнения для плоского живота

Эти асаны на укрепление мышц живота и улучшение функционирования внутренних органов именно этой области. Не старайтесь выполнить все идеально с первого раза. Возможно, вам будет трудно встать с кровати на следующий день. Выполнять комплекс рекомендуется каждый третий день

Саламба сарвангасана (свеча)

Ложимся на свернутое одеяло, придвигаем к себе стул, ладони вытянутых рук находятся под сиденьем, голова и шея (2/3) – за зоной одеяла на полу. Сгибаем ноги в коленях, притягиваем к груди. Выпрямляем их и поднимаем, поддерживая ягодицы руками, вверх. Спину отрываем от земли, помогая руками, ноги опускаем за голову, при этом пальцами ног опираемся на спинку стула, позвоночник выпрямлен. Фиксируемся в этом положении 3 минуты. Выпрямляем вверх ноги и фиксируемся на плечах и предплечьях, спину держим руками. Остаемся в асане 5 минут. Медленно опускаем ноги на пол.

Уттанасана

Встаем прямо, ноги слегка расставлены; выпрямляем колени, подтягиваем коленные чашки вверх и напрягая мышцы. Вдыхая, поднимаем вверх выпрямленные руки. Сгибаем руки, беремся за локти, выпрямленное туловище опускаем вниз. Тянемся вниз, стараясь дотронуться коленей лбом. Находимся в асане 3 минуты, колени прямые, голова и локти опущены как можно ниже.

Урдхва Прасарита Падасана

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки поднимаем над головой и сильно прижимаемся внешней стороной ладоней к полу. Вдыхая, поднимаем ноги под углом 15 градусов, фиксируемся на 5 неторопливых вдохов и выдохов. На выдохе живот максимально втянут. Опускаем ноги. Повторяем до 10 раз.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Для начинающих

Как уже говорилось выше, йога для похудения и йога для начинающих худеть фактически не имеет отличий. Поэтому все позы включительно до асаны «Шавасана» подходят также и новичкам.

Питание после занятий

Не захламляйте свой организм излишней и вредной едой, делайте упор на большое количество чистой качественной воды. Съешьте несколько сочных фруктов, орехи или мюсли тоже не будут лишними. Белковые продукты как строительный материал для мышц тоже очень важны. Выпейте вишневого сока, он облегчит боль в мышцах. И вообще, старайтесь придерживаться философии питания, присущей именно йоге, если вы решили заниматься серьезно.

Видео упражнения

Отзывы

Алена Григорьевна: исповедую йогу много лет. Полностью перестроила свое тело, но не только при помощи асан. Я пересмотрела свой стиль питания и поменяла свои взгляды на многие вещи.

Анна: заниматься начала недавно, но чувствую себя превосходно. Но не думайте, что это очень легко, если рядом не стоят тренажеры и всякие станки. Мышцы болят от нагрузок иной раз так, что тяжело утром вставать с кровати. Но бросать я не собираюсь.

Начиная заниматься йогой для похудения, помните — это не спорт, и не диета. Йога – это состояние души и философия жизни. И относиться к ней нужно соответственно!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Source: vashfitnes.ru

Читайте также

Простые упражнения йоги для похудения ног: комплекс для начинающих

Женщинам с минимальным уровнем натренированности мышц следует начать работу над эффективным похудением ног с освоения следующих асан:

Нужно встать ровно, сведя вместе стопы и соединив ладони перед грудью в намасте. Глубоко вдохнуть, немного отвести таз назад и опустить его, будто собираясь сесть на стул. На начальных этапах присед может быть неглубоким. Главное, чтобы во время него ощущалась работа мышц. Одновременно с опусканием таза следует вытянуть руки верх, не разъединяя ладоней, и слегка приподнять подбородок. Задержаться в этой позе йоге, не забывая глубоко дышать. Когда напряжение мышц достигнет пика, можно на выдохе вернуться в стартовую позицию и расслабиться.

• Вирабхадрасана.

Держа спину прямо, широко расставить ноги. Одну стопу нужно развернуть в сторону и перенести на нее вес тела, согнув колено и опустив таз как можно ниже. Корпус следует развернуть в направлении опорной стопы. Верхние конечности при этом нужно поднять до уровня плечевых суставов и вытянуть вперед и назад. Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходную стойку. Эту асану для эффективного похудения внутренней части бедер нужно выполнять в обе стороны.

• Баддха Конасана.

Сидя на полу и держа спину прямо, нужно вытянуть нижние конечности вперед. Затем, вдохнув, следует согнуть колени, соединить вместе ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Коленные чашечки следует направить в стороны, а бедра и голени – к полу. При выполнении этой асаны йоги можно придерживать руками стопы для усиления нагрузки на мышцы и связки. Задержавшись в такой позе на несколько секунд, расслабиться.

• Упавиштха Конасана.

Сесть на пол, расставив нижние конечности так широко, насколько позволяет растяжка. Носки стоп нужно направить вверх. Затем следует вдохнуть, втянуть живот и, не округляя спину, лечь грудью в пространство между ногами. Если коснуться пола грудной клеткой не удается, то можно просто потянуться корпусом вперед, растянув мускулы спины и нижних конечностей. При выполнении этой позы йоги нужно контролировать, чтобы спина не округлялась и не было задержек дыхания.

• Джану Ширшасана.

Сесть на пол, одну нижнюю конечность вытянуть вперед, а другую согнуть и положить боковой частью бедра и голени на пол, приблизив ступню вплотную к паху. Вдохнув, втянуть живот и наклониться к прямой ноге, стремясь обхватить ее стопу руками, не округляя спину. В идеале нужно наклониться так низко, чтобы грудь лежала на бедре, а голова – на коленной чашечке. Эту позу йоги нужно повторить, вытянув другую нижнюю конечность.

Стоя ровно со сведенными вместе ногами, нужно глубоко присесть, заведя таз за голени и направив колени в стороны. Ладони необходимо сложить в намасте между ногами. Эту асану йоги нужно зафиксировать на 3 дыхательных цикла. Затем можно расслабиться.

Йога для похудения ног | Ramananda.org

Насколько может быть эффективна йога для похудения ног и бедер? Традиционно, йога основной упор делала на здоровье позвоночника как основы всего туловища. Тем не менее, позы йоги, зачастую, воздействуют и на другие части тела (нередко, на несколько сразу), поэтому, в данном случае, мы рассмотрим те позы (асаны), которые оказывают особое влияние на наши ноги, делая их более сильными, гибкими, стройными и упругими.

Упражнения йоги для похудения ног и бедер

Ниже представлены 9 упражнений йоги, которые можно делать каждый день. В основном, упражнения приведены в облегченной форме, чтобы их мог выполнить новичок в йоге. В описании поз вы также найдете ссылки на более подробную информацию о технике выполнения, и о полезных эффектах.

Упражнение 1: поза воина 1

Поза воина 1 (Вирабхадрасана) очень эффективна для ног и спины.

Встаньте на четвереньки, затем на выдохе выпрямите ноги и руки, в результате чего туловище образует «горку» — эта поза также известна, как поза собаки мордой вниз.

Вдохните, и на выдохе поставьте правую ногу между руками. Левую стопу разверните немного наружу (градусов на 30-45), присядьте на правую ногу и поднимите голову.

На вдохе, отталкиваясь от пола руками, поднимите туловище до вертикального положения, а руки вытяните над головой. Смотрите вперед.

Задержитесь в этой позе на 5 дыханий, затем опустите туловище и руки, вернитесь в положение «горки», и повторите упражнение, ставя вперед левую ногу.

Упражнение 2: поза воина 2

Фактически, поза воина 2 является продолжением предыдущего упражнения, поэтому проделайте все движения до «горки», затем поднимитесь в вертикальное положение, однако, теперь туловище разверните вбок, вытяните руки в стороны, взгляд направляйте вперед.

Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем вернитесь в позу «горки» (позу собаки мордой вниз), и повторите все с другой ногой.

Более подробно об этом упражнении читайте по ссылке выше.

Упражнение 3: треугольник

Поза треугольника выполняется, в данном случае, прямо из позы воина 2: распрямите согнутую ногу, и наклонитесь к ней боком туловища, стараясь положить вытянутую вперед руку на ногу (на стопу или на лодыжку).

Стороны тела должны быть растянуты, также натяжение чувствуется в ногах и руках. Старайтесь наклоняться в одной плоскости, не перекашиваясь в стороны.

Удерживайте позу в течение 5 дыханий, затем выпрямитесь, и повторите в другую сторону (наклоняясь к другой ноге).

Упражнение 4: Вирабхадрасана 3

Это вариация позы воина 3, но руки не вытянуты вперед, а сложены перед грудью — это облегченный вариант.

Упражнение 5: полумесяц

Поза полумесяца или Ардха Чандрасана — ее можно выполнить либо из позы треугольника, либо из Вирабхадрасаны 3.

Если из позы воина 3, то поместите одну руку на пол (если вы стоите на правой ноге, то правую руку на пол), вторую вытяните вверх, разверните ногу, на которой стоите наружу от руки, что на полу; также разверните бедро вытянутой назад ноги, чтобы оно смотрело в сторону.

Расширьте все тело, особенно грудную клетку, вытяните руки в стороны. Туловище находится в одной плоскости.

Находитесь в этой позе, пока делаете 5 вдохов-выдохов, затем проделайте упражнение в другую сторону (например, так же, как в позе воина, т.е. поменяв сторону, затем из позы воина выполнив полумесяц).

Упражнение 6: рука к ноге с поворотом

Встаньте прямо, вытяните вперед левую ногу, возьмите ее правой рукой и прижмите к туловищу. Одновременно с этим повернитесь влево. Задержитесь в этом положении на 5 дыханий, затем вернитесь в положение стоя, и повторите позу в другую сторону.

Упражнение 7: вариант позы стула

Полная версия позы стула известна, как Уткатасана.

Из положения стоя, согните ноги в коленях, немного присев и прогнув спину в пояснице. Руки вытягивайте вверх.

Положите правую лодыжку на левое колено (для этого согните правую ногу). С одной стороны, чувствуйте, как работают ноги в этой позе, с другой — вытягивайте руки вверх, и прогибайтесь в пояснице.

Сохраняйте позу в течение 5 дыханий, затем поменяйте ноги.

Упражнение 8: поза орла

Из положения стоя, поднимите правое колено и прижмите к груди. Согните левое колено, и «оберните» правую ногу вокруг левой, зацепившись правой стопой за нижнюю часть голени левой ноги.

«Обнимите» правой рукой левую (начиная снизу).

Распрямите спину, насколько можете, и присядьте, как можно, ниже. Сохраняйте равновесие, держа туловище вертикально. Удерживайте позу в течение 5 вдохов-выдохов.

Упражнение 9: поза колеса

Это упражнение можно отнести к категории «более продвинутых». Читайте подробнее о нем здесь: Чакрасана или Урдхва Дханурасана.

Дополнительные советы

• Лучше всего практиковать позы йоги с утра, на пустой желудок; но можно и вечером, если нет усталости.
• Не занимайтесь после еды.
• Возможно, вам придется отказаться от некоторых поз во время месячных (руководствуйтесь своими ощущениями). Для мужчин, естественно, подробных ограничений нет. 🙂
• После того, как закончите заниматься, полежите на спине пару минут, чтобы расслабиться, и восстановить дыхание и сердечный ритм.

Возможно, йога для похудения ног не даст результат быстро; однако при регулярной практике, большинство занимающихся отмечают очевидные улучшения, причем не только в ногах и бедрах, но, зачастую, и в области живота. Также становится более крепкой спина.

Возможно, вам тоже будет интересно почитать:

Еще интересное:

Йога для похудения ног и ягодиц, бедер

Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.

Оглавление статьи

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Что нужно для занятий

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.

Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.

После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.

Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.

Часть 1 — для начинающих.

Часть 2 — второй уровень.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Асаны, помогающие похудеть в области попы и бедер

Для уменьшения объема бедер и попы следует заниматься ежедневно, несложный комплекс для уменьшения объемов ног можно выполнять дома или ходить на занятия с тренером. Перед интенсивными нагрузками совершают дыхательные упражнения.

Не страшно, если изначально асаны не будут получаться полностью из-за недостаточной растяжки, постепенно мышцы приобретают эластичность и добиться желаемого результата сможет каждый, независимо от возраста.

Важно! Дышать во время занятий нужно только носом. На вдохе следует надувать живот, с выдохом втягивать, это обеспечивает насыщение кислородом всех внутренних органов.

Летящая саранча

Асана саранчи нормализует работу пищеварительного тракта, устраняет метеоризм, укрепляет широкие мышцы спины, большие ягодичные, глубокие бедренные, благотворно влияет на функционирование сердца и поджелудочной железы.

1. Лечь животом на коврик, лицо обращено вниз, руки держать вдоль тела ладонями вниз, не касаясь пола.
2. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. От шеи до пяток должна проходить плавная линия без заломов, стопы следует держать вместе. Кисти сплести в замок.
3. Напрячь мышцы ягодиц, бедер, удерживаться в позе Саранчи 30–60 секунд.

Еще один вариант Salabhasana: руки кладут под живот ладонями вниз, подбородок упирается в пол, взгляд устремлен вперед. Попеременно поднимают прямую ногу вверх или делают подъемы двумя конечностями сразу.

Крылатые ноги

Такая асана укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса, ягодиц, голени. При регулярных занятиях формирует красивую форму ног, подтягивает контуры тела.

1. Встать на четвереньки.
2. Плавно согнуть одну ногу, так чтобы пятка находилась на уровне ягодиц, а икра прижималась к бедру, спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед.
3. Вторую ногу поднять, не сгибая колена.
4. В верхней точке задержаться как можно дольше.
5. Повторить последовательность движений для второй ноги, всего сделать 2–3 подхода.

Уткатасана

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы бедер, груди, избавиться от «апельсиновой корки» на ногах, ягодицах.

На заметку! Поза стула придает бодрости, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям, страдающим бессонницей.

Как делать:

1. Исходное положение стоя, стопы вместе.
2. Неглубоко присесть, сгибая колени, пока бедра будут параллельны полу.
3. Поднять прямые руки над головой, спину не выгибать.
4. Позу Стула нужно сохранять 10–30 секунд. Постепенно вы сможете удерживать стойку на протяжении минуты.

Воин (вариант II)

Вирабхадрасана II прорабатывает большие ягодичные, мышцы живота, бедер, улучшает подвижность суставов, функцию дыхательной системы, ускоряет выведение токсинов из организма. Асана способствует быстрому похудению, повышает общий тонус, настроение, рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

1. Встать прямо, развести руки в стороны, удерживать их на уровне плеч, ладонями книзу.
2. Правой ногой сделать глубокий шаг вперед, опорную стопу развернуть наружу на 15°, левую ступню направить внутрь.
3. Присесть на переднюю ногу, делая упор на пятки. Левая нога должна быть неподвижной, голову повернуть в сторону передней конечности.
4. Зафиксировать положение, корпус должен находиться вертикально.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить Вирабхадрасану II на левую ногу.

Следите, чтобы от макушки до попы проходила прямая линия, напрягайте мышцы ягодиц, во время поворота головы туловище должно оставаться неподвижным. Если на начальных этапах упражнение тяжело выполнять, можно в качестве опоры использовать стену.

Поза Летящего Орла

Предназначена для сжигания жира на бедрах, ягодицах, животе.

1. Встать прямо, поставить ноги на уровне плеч.
2. Низко присесть, затем плавно встать, сгибая в колене и приподнимая одну ногу.
3. Руки развести в стороны, придавая им форму крыльев птицы.
4. Зафиксировать положение.
5. Снова присесть и вернуться в исходную позицию.

Сету Бандхасана (Мост)

Стимулирует работу эндокринной системы, органов брюшной полости, помогает избавиться от мигрени, бессонницы. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, спины, шеи, задней поверхности бедер, икры.

1. Лягте на спину, прямые руки расположите вдоль торса, ладони поверните книзу.
2. Согните ноги в коленях, подтянув стопы ближе к тазу.
3. С выдохом поднимите попу вверх.
4. Кисти сложить в замок, они должны находиться на полу под ягодицами, но не касаться попы.
5. Постарайтесь поднять тело таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу.
6. Подбородок прижмите к яремной впадине, лопатки сведите вместе.
7. Останьтесь в такой позе на протяжении 1 минуты.
8. На вдохе медленно опустите корпус, вернитесь в исходное положение.

Вращающийся стул

Выполнение упражнения помогает укрепить боковые мышцы живота, брюшного пресса, переднюю поверхность бедер.

1. Исходное положение сидя на полу, ноги согните в коленях.
2. В медленном ритме приподнимите ноги на 45, почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса.
3. Руки отвести вправо, а ноги, держа на весу, влево.
4. Руки, поднимая через голову, отвести влево, ноги — вправо.
5. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.

Как правильно делать асану Полная Лодка

Асана укрепляет мышцы и способствует похудению в области талии и бедер. Для начинающих позу можно немного упростить, в таком варианте ноги сгибают в коленях.

1. Выполнять сидя: прямые ноги вытяните вперед, носки вверх, руки уприте в пол ладонями вниз.
2. Немного отклоните спину назад, поднимите прямые ноги вверх, между телом и конечностями должен получиться угол 90°.
3. Обе руки вытяните вперед, держите их параллельно поверхности пола.
4. Удерживайте равновесие максимально долго, не забывайте правильно дышать. В области головы и шеи не должно возникать дискомфортных ощущений.
5. Вернитесь медленно в исходное положение.
6. Сделать 3 подхода.

Внимание! Удерживать равновесие необходимо за счет силы брюшного пресса, а не спины, не давайте позвоночнику прогибаться.

Нужно стараться ноги и руки поднимать вместе. Когда мышцы укрепятся, делать это будет несложно.

Поворот живота

Такая асана помогает ускорить сжигание подкожного жира, прорабатывает глубокие мышцы живота, поясницы и бедер, устраняет застойные явления. Джатхара Паривартанасана рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, тромбофлебите, гепатите, запоре.

1. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, так чтобы получилась одна линия с плечами, ладони повернуть вверх.
2. Сделать выдох и поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, стараться не сгибать колени, бедра должны соприкасаться.
3. Повернуть голову влево, прямые ноги опустить в правую сторону, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы плечо не приподнималось, ягодицы не отрывались от коврика.
4. Сделать несколько дыхательных циклов.
5. Снова поднять ноги вверх, задержаться на 20–25 секунд и повторить то же самое в другую сторону.
6. Сделать 2–4 цикла.

Кому трудно сразу выпрямить ноги, можно сначала согнуть их в коленях. Все движения и повороты необходимо выполнять в медленном темпе, чувствовать напряжение мышц и стараться удерживать равновесие. Если делать асану в быстром темпе, прорабатываются только мышцы бедер.

Расслабление тела в завершении занятия

Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа — Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

Полезное видео

Часовой комплекс из Виньясы йоги для укрепления области бедер и ягодичных мышц.

Заключение

Йога — это один из наиболее эффективных способов похудения в области ягодиц, бедер и живота. Асаны помогают нормализовать работу всех жизненно важных систем организма, способствуют укреплению иммунитета, стабилизируют эмоциональное состояние. Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.