Йога для позвоночника для начинающих – Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Йога для спины и шеи: комплекс из 6 упражнений

Всем привет! Эта статья для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, у кого сидячая работа и вообще, не особо активный образ жизни. Существуют упражнения, а точнее, асаны, то есть позы, которые помогают не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник от зажимов.

В общем, сегодня по расписанию у нас йога для спины и шеи. Готовьте пространство для занятий, коврик, удобную одежду и приступайте, внимательно изучив подробные инструкции.

Комплекс упражнений

На такой домашний комплекс упражнений придётся потратить примерно минут сорок. Достаточно будет и двух-трёх раз в неделю, чтобы ощущать себя полным сил и энергии, а также расслабляться, когда это необходимо.

Ведь бывает же такое, что хочется уснуть, отдохнуть, а не выходит. Организм, в основном из-за стресса, словно в боевой готовности и днём и ночью. Отчего со временем появляется астения, то есть истощение.

Да и помимо улучшения самочувствия существует масса других приятных последствий, которые возникают при постоянной практике. Посмотрите более подробно о каждой из них в этой статье.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Забудьте о резкости, даже если ваш жизненный темп очень быстрый, придётся ненадолго сделать паузу. Иначе может возникнуть травма, с которой наверняка не выйдет привычно разогнаться.

И ещё, будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

В крайнем же случае, ожидая от себя идеальных результатов и буквально «вылезая из кожи вон» — вы просто сделаете хуже. Поэтому доходите до собственных пределов и приостанавливайтесь.

Поверьте, постепенно у вас будет получаться лучше, так как мышцы расслабятся, улучшится гибкость, исчезнут зажимы и ваше тело откроется. Вы сможете пользоваться им, словно пластилином, закручивая себя практически в любую позу.

Таласана

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите руки вверх, соединив ладони вместе над головой. Смотрите прямо, специалисты рекомендуют выбрать одну точку и не сводить с неё глаз. В таком случае будет легче сохранять баланс при выполнении задания.

Так вот, попробуйте прочувствовать, как устойчиво стоите, после чего приподнимитесь на носочки, пока не встанете на кончики пальцев. Постойте так хотя бы секунд 5, удерживая баланс. Потом сделав вдох, стоя так же на кончиках пальцев, потяните руки ещё выше, растопырив пальцы в стороны. Шея и голова должны быть немного запрокинуты назад, а глаза смотреть вверх.

Задержите дыхание и постойте так, сколько осилите. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходное положение, опустив голову вниз.

Повторите примерно 5 раз, после чего переходите к следующей позе.

Марджариасана

Теперь опуститесь на колени, подайте корпус вперёд и руками упритесь в пол. У вас должна получиться поза кошки или собаки. Стопы можете слегка раздвинуть, можете наоборот, собрать вместе. Важно – ладони должны быть ровно под плечами. Иначе вы повредите себе суставы, если не проконтролируете этот момент и свалитесь в придачу.

Представьте себе, как потягивается кошка и попробуйте повторить её движения. Расслабьтесь и на выдохе прогните спину, максимально втянув живот. Голова в конце должна быть опущена лицом к бёдрам, а на спине образоваться «горбик».

На вдохе же наоборот, опускаете спину, прогибая вниз, насколько сможете, а голову запрокидываете вверх, словно стараясь достать ею до ягодиц. После чего расслабляетесь, распрямляетесь и по новой. Цикл повторов не менее 10 раз.

Эта поза полезна при болях в спине, особенно острых и хронических. Также при спазмах в малом тазу и в целом при отсутствии гибкости позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана

Оставаясь в положении из предыдущего упражнения, опуститесь ягодицами на пятки. Проследите, чтобы живот лёг в этот момент на бёдра, а руки остались на месте, то есть, вытянуты вперёд ладонями вниз. Опустите голову на пол.

Расслабьтесь ненадолго, после чего, словно змея, совершите максимально низкое скольжение вперёд. Пока не достигнете точки, где плечи будут под ладонями.

Вдохните и на выдохе прижмите низ живота к полу, выпятив грудь, прогнув спину, а голову запрокинув назад.

Теперь вы похожи на кобру и растягиваете свой позвоночник, возможно даже вставляя на место смещённые межпозвоночные диски. Задержите дыхание, после чего медленно возвращайтесь, усаживаясь ягодицами на стопы, изначально приняв позу кошки, о которой шла речь выше.

Это упражнение отлично подойдёт не только для начинающих йогов, но и для женщин, которые ожидают ребёнка или испытывают боли из-за менструации.

Ваджрасана

Встаньте на колени, плотно прижав ягодицы к стопам. Спина должна быть ровной. Поднимите руки, только так, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните наклоняться вниз, одновременно убирая руки назад, развернув ладонями вверх.

Когда прижмёте грудь к бёдрам, а лоб уложите на ковёр, выдержите маленькую паузу, задержав при этом дыхание. И только потом, уже делая вдох, возвращайтесь, поднимая руки через стороны.

Цикл, как и в предыдущих упражнениях должен составлять минимум 10 повторений.

Гомукхасана

Теперь усядьтесь на попу, скрестив ноги. Правую стопу необходимо завести под левое колено так, чтобы она оказалась слева от таза. Только колено должно при этом быть направлено вперёд. Точно также следует поступить и с левой стопой.

Потом упритесь ладонями в пол и приподнимитесь, удерживая туловище на руках. Ваша задача – опустить таз между пятками, ощущая, как растягиваются мышцы. Одну руку заведите за спину из-под лопатки, другую из-за плеча и сомкните их.

Подержите в замке несколько циклов дыхания, и только тогда аккуратно расправьте его и смените положение. Если схватить себя за пальцы не удаётся, можете воспользоваться специальным пояском для йоги, если его нет – от халата так же подойдёт.

Когда сделаете замок, сменив руку, переставьте местами и ноги. Следите, чтобы поясница не прогибалась вперёд, а колени не вдавливались в пол.

Таким образом, вы расправите грудную клетку, улучшите подвижность запястий и плечевых суставов, а также расслабите верх спины, где обычно собирается масса напряжения из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

Вьяграсана

Теперь позаботимся о пояснице, а в качестве бонуса избавимся от лишних килограмм или грамм. Что отложились на бёдрах и ягодицах.

Вам необходимо обратно встать на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами. Поднимите одну ногу, допустим, левую и отведите её назад, согнув таким образом, чтобы пальцы были направлены к голове. Которую в этот момент запрокинете назад.

Теперь согнутую ногу поднесите вперёд, прижав бедро к животу. Ни в коем случае не опуская её на ковёр. Выгнитесь и голову наклоните так, чтобы щека коснулась колена. Задержитесь немного и возвращайте ногу обратно, немного подержав вытянутой.

Точно такие же действия следует совершить и с правой. Не забывайте прислушиваться к себе и выполнять задания медленно, размеренно. У вас должно быть выделено на практику хотя бы 30 минут, за которые вы все асаны успеете повторить требуемое количество раз. Так что без спешки.

По окончанию можете лечь так, как удобно. Лучше всего раскинуть руки и ноги в разные стороны. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и подумайте о чём-то приятном.

Обычно в конце медитации йоги представляют, как по их организму циркулирует светлая энергия. Она излечивает и снимает напряжение. И попадает в тело, к примеру, через воздух, который мы вдыхаем.

То есть, через нос в лоб, потом распространяется по голове, выходит по горлу в лёгкие и так далее. Внимательно следите за тем, как она циркулирует, пока не доберётесь к кончикам пальцев на обеих ногах.

Это завершающее действие необходимо выполнять, чтобы не сразу бежать по делам, а дать возможность себе постепенно вернуться, к, так сказать, реальности.

Завершение

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как решите заниматься йогой. Потому что есть ряд действий, которые категорически запрещено выполнять при определённых травмах и заболеваниях. Они только ухудшат самочувствие и здоровье в целом.

Подписывайтесь на сайт и переходите по этой ссылке, чтобы больше узнать о том, какие существуют чакры и как правильно медитировать, чтобы их открыть.

Берегите себя и будьте счастливы!

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

qvilon.ru

Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Настоящий бич цивилизации 21 века – сидячий образ жизни. Искривление осанки, систематические боли в спине, развитие хронических болезней на фоне застоя солей между позвонками — вот лишь малая часть проблем, которые возникают из-за отсутствия ежедневной физической разгрузки.

Для поддержания здоровья человеку необходимо регулярно заниматься спортом. Йога способна быстро и эффективно решить проблемы для спины и позвоночника.

Содержание статьи:

Причины болей в спине

Симптоматика болезненных ощущений в области поясницы и спины очень разнообразна. Чаще всего людей беспокоят спазмы, покалывания, ощущения, схожие с растяжением мышц. Чуть реже наблюдается режущая, пекущая боль, носящая внезапный, эпизодический характер.

Любой тип боли обусловлен рядом причин:

  1. Развитие болезней позвоночных отделов. Катализаторами служат остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  2. Часто пациенты страдают от остеоартроза и протрузии. Они возникают от длительного пребывания в положении сидя.
  3. Нарушения работы тканей спинных мышц. Они получают самую большую долю нагрузки при сидячем образе жизни.

    Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

    Йога для спины и позвоночника эффективно лечит шейный остеохондроз

  4. Поражение отдела поясницы под воздействием заболеваний инфекционного характера.
  5. Воспаления брюшной полости и органов малого таза. Такой тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничном отделе.
  6. Искривление осанки в сочетании с излишним весом. Это провоцирует неравномерное распределение оказываемой на кости нагрузки, вследствие чего больной испытывает дискомфортные ощущения.

Боль отдаёт в ноги, ягодицы. Иногда причина — ненормированная нагрузка или сильное переохлаждение. Основное проявление неприятных ощущений происходит при наклоне вперёд. Боль проходит при возвращении в исходное положение.

Особенности йоги для спины и позвоночника

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

Эффективность занятий

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

  • Быстрое и своевременное выведение токсинов.
  • Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
  • Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

Показания к выполнению

Йога будет полезна как здоровым и физически полноценно развитым людям, так и лицам, страдающим от некоторых заболеваний. Сразу стоит оговорить, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Прежде всего асаны для спинного отдела показаны таким людям:

  • Больным, страдающим искривлением позвонков. К этим болезням относятся сколиоз, остеохондроз, артрозы, грыжа межпозвоночного диска.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  • Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Занятия йогой помогают расслабиться, настроиться на положительный лад и повысить уровень эндорфина в крови.

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе по борьбе с хронической бессонницей. Физические нагрузки, оказываемые при занятии, позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, преодолеть неприятные тянущие ощущения как в области спины, так и в других отделах тела.

Противопоказания

Несмотря на все свои плюсы, комплексы упражнений подходят не всем людям. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории – временного характера и постоянного.

Бывают случаи, когда занятия йогой для спины и позвоночника противопоказаны постоянно. Распространяется это обычно на любой комплекс упражнений и связано с определёнными физиологическими травмами и патологиями, как врождённого, так и приобретённого характера.

Постоянные Временные
Любая болезнь сердца. Пороки сердечно – сосудистой системы – одна из самых серьёзных проблем человеческого организма, при которой нужно особенно осторожно давать телу какой бы то ни было вид нагрузки. Простудные заболевания, в особенности те, что сопровождаются повышением температуры тела.
Психические расстройства – серьёзная помеха. Упражнения могут ухудшить моральное состояние больного в том случае, если психика его изначально была нестабильна. Период восстановления после перенесённой операции.
Онкологические заболевания. Прежде чем приступать к занятиям йогой, больной должен регулярно посещать консультации лечащего врача, проходить обследования и внимательно следить, чтобы выполнение упражнений не спровоцировало резкое развитие раковых клеток. Время обострений заболеваний хронического характера.
Индивидуальные патологии, хрупкость костей, свойственная людям преклонного возраста. Если человек решает начать практиковать йогу в возрасте 40 лет и далее, упражнения следует подбирать очень аккуратно. Состояние сильного физического переутомления и прочие временные явления, при которых человек не способен полноценно и качественно выполнять упражнения.

Каждый случай индивидуален. Но если человек ощущает серьёзный дискомфорт и боли в спинном отделе при занятиях йогой, лучше оставить эти упражнения и подобрать для себя щадящее направление в спорте.

Общие рекомендации

Как и любой другой вид спорта, йога имеет собственный комплекс тонкостей, способствующих улучшению техники выполнения асан.

Вот перечень советов, способных существенно повысить уровень эффективности тренировок:

  • Поскольку практикование йоги подразумевает предельную концентрацию на собственных ощущениях, дыхании и удержании одного положения тела, нужно внимательно относиться к подбору места занятий. Оно должно быть тихим, чтобы ничего не отвлекало от тренировки.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  • Корректная работа бронхов и лёгких будет напрямую влиять на качество выполнения упражнений, ведь отдышка и тахикардия будут препятствовать правильному выполнению асан. Лучше, если заниматься человек будет на свежем воздухе. В случаях, когда такой вариант невозможен, помещение для занятий должно быть хорошо проветренным.
  • Одежде для тренировок тоже нужно уделить должное внимание. Оптимально подобрать широкий костюм из натуральных материалов — для того, чтобы не сковывать движения.
  • Идеально, если желудок на тренировке будет опорожнён. Оптимально практиковаться натощак. Прежде чем приступать к занятиям, нужно выпить немного воды, опорожнить содержимое мочевого пузыря и по возможности кишечника.
  • Тщательным образом нужно следить за дыханием! Оно должно быть свободным, ровным и естественным. При неправильном повороте позвоночника или угле наклона спины резкий вдох или, наоборот, длительное напряжение могут послужить катализатором получения травмы. Специалисты не рекомендуют задерживать дыхание при занятиях йогой. Исключения – особые типы упражнений.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  • Во время занятий можно дополнительно выполнять ритмичное сокращение мышц малого таза и постепенно подтягивать мышцы живота к поверхности позвоночника.
  • Режим питания учитывается при составлении комплекса асан. Не стоит начинать заниматься йогой приблизительно два часа после лёгкого приёма пищи. Если же трапеза была обильной, стоит воздержаться на пять часов. Дело в том, что желудок располагается в непосредственной близости от позвонков, поэтому неподходящее упражнение, направленное на разработку спины, может повлечь за собой опасные травмы как самого позвоночника, так и желудочно-кишечного тракта.

Соблюдение этих простых правил сделает занятия эффективными, убережёт от нежелательных травм. Не стоит ими пренебрегать.

Простой комплекс упражнений

Шейная область часто страдает от переутомления и затекания. При этом упражнений на шейный отдел позвоночника можно найти не так уж и много.

Вот несколько самых эффективных (все упражнения длятся по десять глубоких вдохов, максимально плавно):

  1. В стандартной стойке человек наклоняет голову, стараясь максимально низко дотянуться подбородком до грудного отдела.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  2. Руки вытягиваются над головой, йог старается максимально долго и высоко тянуться макушкой вверх. Нужно чередовать напряжение с расслаблением, повторяя упражнение три раза.
  3. Принимается положение лёжа на животе. Правая рука вытягивается под углом в девяносто градусов по отношению к телу. Ладонь при этом должна быть направлена вверх.
  4. Из позиции стоя йог максимально наклоняется вперёд, держа при этом корпус максимально приближенным к ногам. Затем руки соединяются за спиной, и практикующий пытается максимально отвести их вверх.
  5. Стойка на коленях. Руки касаются пят. Практикующий старается максимально далеко дотянуться подбородком до грудного отдела, затем тянется подбородком вверх.

Йога для спины и позвоночника способна разгрузить весь опорный каркас человека. Далее следует уделить внимание грудному отделу.

Асаны помогут не только эффективно размять позвоночник, но и устранить проблемы с дыхательной системой:

  1. Положение стоя. Йог максимально плавно и широко разводит руки, при этом в конечной точке смыкает их за спиной. Упражнение выполняется на вдохе, на выдохе же человек возвращается в исходное положение.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  2. Выполняется предыдущий асан, но на этапе смыкания рук за спиной нужно медленно наклониться вперёд, при этом стараясь отвести сомкнутые ладони максимально далеко вперёд. Дыхание глубокое и свободное.
  3. Руки до локтя размещаются на стене. Принимается такая стойка, чтобы стопы были максимально отдалены от поверхности стены, а спина образовывала горизонтальную плоскость. Затем голова наклоняется вниз. После нескольких глубоких вдохов занимается исходное положение.
  4. Практикующий стоит на коленях. Левую руку он поднимает, сгибает в локте и заводит как можно ниже, скользя по линии позвоночника. При этом человек должен образовать замок из рук, пуская на встречу противоположную.
  5. Позиция – на четвереньках. Левая рука тянется максимально вперёд, при этом правая вместе с головой – максимально в сторону. После двух глубоких вдохов асан выполняется в другом направлении.

Последним в перечне, но далеко не последним по значению, следует комплекс упражнений, направленных на работу с крестцово – поясничным отделом:

  1. Принимается стойка прямо, руки вытягиваются над головой. На выдохе нужно наклониться и коснуться правой ноги, затем вернуться в исходное положение на вдохе. То же самое проделать с левой ногой. Чередования повторять установленное количество подходов.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  2. Йог занимает исходную стойку предыдущего асана. На вдохе корпус тела следует медленно повернуть вправо, на выдохе – влево.
  3. Практикующий ложится на живот, устанавливая ладони по бокам грудной клетки. На вдохе следует поднять корпус тела вверх, опираясь на руки. При этом голова должна быть запрокинута. Обязательно нужно следить за дыханием и выполнять упражнение плавно, чтобы случайно не получить травму.
  4. Правое колено сгибается, ступня правой ноги ставится на пол с наружной стороны колена левой ноги. Последняя же может быть прямой или согнутой под углом 90 градусов. Правая рука находится на полу за копчиком. Левой рукой обнимается правая нога, затем слегка подтягивается к грудному отделу. Упражнение следует повторять пять раз.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  5. Исходное положение – стойка на коленях и руках. Из него человек должен медленно подняться тазом вверх, при этом стараясь не отрывать стопы и руки от пола. Затем практикующий возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и размеренным.

Лечение спины асанами

Существует комплекс эффективных асан для спины.

Начинать его выполнение лучше строго по списку, постепенно переходя от лёгкого к сложному:

  1. Поза саранчи, или асан Шалабхасаны. Её особенности – укрепление спинного отдела, работа над мышцами пресса. При этом упражнение состоит в группе малого риска получения травм позвоночника. Исполнение нужно проходить, лёжа на спине, подтягивая грудь вверх, а живот как бы прижимая к коврику. При этом ягодицы и ноги должны стойко опираться на пол.
  2. Поза собаки с поднятой мордой – Урдха Шванасана. Она способствует эффективному раскрытию грудных мышц, рук, плечевого корпуса. Прекрасно способствует корректировке осанки. Из положения лёжа на животе практикующий должен максимально прогнуться в спине при помощи разгибания рук. При этом необходимо тянуться носом вверх и прямо. Не стоит забывать о размеренном глубоком дыхании.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  3. Позиция верблюда или Уштрасана. Главная характеристика – тонизирующий эффект на весь организм, в частности разгрузка срединных позвонков и грудного отдела. Йогу необходимо, стоя на коленях, плавно прогнуться и зафиксировать положение, касаясь руками стоп.
  4. Позиция лука, она же стандартная Дханурансана. В ней растягивается позвоночник, устраняются солевые застои. По своему выполнению напоминает предыдущую, но движение производится уже не на коленях, а из положения лёжа на животе, при этом руки фиксируются на стопах в начале упражнения.
  5. Мостовая позиция – Урдхава Дханурансана. Её особенностью считается удлинение передней стороны тела и активная проработка всего позвоночника в целом. По сути – это обычный детский мостик, только выполняемый очень плавно, с учётом особенностей дыхательной гимнастики йогов.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Уже спустя пару месяцев постоянной практики можно поразить окружающих по истине королевской осанкой. Помимо этого, исчезнут многие проблемы со здоровьем и самочувствием.

Вьетнамская йога

Существует очень эффективный и действенный для решения проблем спины комплекс упражнений йоги – Зыонгшинь, или вьетнамский вариант.

Йога данной разновидности предназначена исключительно для лечения спины и позвоночника. Отличительная особенность – выполнение всех упражнений в положении лёжа. При этом система имеет свои особенности дыхания, разделённые на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

  1. Практикующий активно прижимается лопатками и стопами к полу, при этом старается максимально прогнуться в позвоночнике. Задерживаться в таком состоянии нужно двадцать секунд, при этом необходимо слегка покачиваться из стороны в сторону и размеренно дышать.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  2. Второе упражнение очень напоминает первое, но теперь необходимо задействовать ещё и локти, уперевшись ими в пол. Живот при этом нужно направлять вниз, а позвоночник стараться медленно направлять в обратную сторону, то есть вверх.
  3. Йог выполняет простую бабочку, разводя колени как можно дальше в стороны, но лёжа.
  4. Необходимо плавно поднять ровные ноги к потолку, затем так же медленно опустить их за головой. В итоге выходит скрученная поза, прекрасно растягивающая позвонки.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  5. Теперь нужно развести колени в стороны, при этом стараясь следка приподняться на носках и вытолкнуть таз вперёд. Но не стоит «перебарщивать» – можно легко потерять равновесие и получить травму.

Комплекс чрезвычайно полезен и подходит практически всем возрастным категориям. Время на его выполнение сравнительно меньше, чем в других комплексах асанов.

Занятия йогой при межпозвоночной грыже

Грыжа между позвонками образовывается при систематической неравномерной нагрузке на область межпозвонкового фиброзного кольца, что провоцирует разрыв его оболочки, и выход наружу части студенистого ядра.

Йога для спины и позвоночника даёт возможность избавиться от этого заболевания, но занятия нужно совмещать с обязательными консультациями хирурга. Главные особенности комплекса для больных грыжей – использование только асанов, максимально щадящих позвоночный отдел.

Нужно минимизировать нагрузку, оказываемую на спину. Выполняются упражнения максимально плавно. Больной должен очень внимательно прислушиваться к своему телу, при первых же болевых ощущениях нужно выходить из позиции.

Вот несколько рекомендаций по выполнению:

  1. Заниматься йогой нужно только в период отсутствия болевых ощущений. Спорт при обострениях заболевания может привести к катастрофическим последствиям.Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих
  2. Эффективность асан повышается, если йог прибегает к ним в раннее утро или поздним вечером.
  3. Не нужно переутомляться.
  4. После занятий нужно стараться принять максимально расслабленную позу, и провести в ней какое-то время.
  5. На полный желудок тренироваться категорически запрещается.

Мнения врачей

Обобщённое мнение врачей о йоге для спины и позвоночника сводится к следующему:

  • Асаны – прекрасный способ профилактики заболеваний спины и облегчения их течения. Правильно подобранный комплекс и ответственное исполнение упражнений могут избавить от недуга.
  • Терапия должна состоять из нескольких методов лечения. Йогу нужно сочетать с тем медикаментозным комплексом, который предписан хирургом. Не следует забывать о лечебном массаже.
  • Нужно учитывать, что напряжение мышц может как скорректировать существующую проблему, так и усугубить её. Ко всему нужно подходить с умом, заручившись поддержкой специалиста.

Отзывы пациентов

Люди в интернете, в большинстве своём, относятся к занятиям йогой положительно. Для них это целая философия жизни. Многим из них асаны помогли получить долгожданное облегчение, избавление от хронических болей в области спины. Но не стоит забывать, что исцеление – сложный и длительный процесс.

Практикующие йоги советуют быть ответственным за своё здоровье:

  • Набор асан обсуждать с врачом.
  • Выполнять упражнения систематически.
  • Не переутомляться.
  • Питаться правильно и регулярно.
  • Комбинировать занятия спортом с прописанным медикаментозным лечением.
  • Скорректировать свой образ жизни и распорядок дня.

Боли в спине – изнуряющее и мучительное явление, затягивать с лечением которого нельзя. Выполняя все эти несложные советы, можно сравнительно быстро с помощью йоги исправить сложившуюся ситуацию. Спина и позвоночник быстро приобретут былую гибкость, а о болезнях спинного отдела можно будет забыть.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Йога для спины

Избавление от болей в спине за 30 минут:

ladysdream.ru

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • период обострения хронических патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
  • злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Осваиваем технику и основные движения

Выполняя асаны для лечения позвоночника, можно задействовать весь позвоночный столб или отдельные его отделы. Существует много видов и направлений йоги. Для домашней практики подойдет хатха-йога и кундалини. Представляем вашему вниманию комплекс для грудного отдела, поясницы и шеи:

  • Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Задача тренирующегося – дотянуться руками до кончиков пальцев, наклоняя корпус вперед. Сначала результаты будут скромными, но постепенно гибкость увеличится и вы сможете ухватиться за стопы.

  • «Свободный ветер». Или говоря проще, полукувырок. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к себе, обхватить руками. Затем начинаем раскачиваться вперед-назад.

  • Ягодичный мостик. Ложимся, ногами упираемся в пол, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем их максимально вверх. Фиксируем положение, возвращаемся обратно.

  • «Кошка». Необходимо стать на четвереньки. На вдохе делаем прогиб спиной, голову запрокидываем назад. На выдохе спину округляем, подбородок прижимаем к груди. Повторяем трижды.

  • Баланс. Стоим на четвереньках, затем отрываем от пола разноименные руку и ногу, удерживаем их параллельно полу 20 секунд, после – меняем опорные конечности.

  • «Кобра». Лежим на животе, на вдохе медленно поднимаем тело, опираясь на руки. Спина прогибается, голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • «Лодочка». Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Одновременно на вдохе отрываем конечности от пола и прогибаем спину. Задерживаемся в максимальной точке на три секунды, возвращаемся в исходное положение.

  • Скручивания в сторону. Принимаем позу лотоса – ноги скрещены, спина прямая. Разворачиваем корпус вправо, одна рука будет лежать на колене, вторая – упираться в пол. Удерживаем позицию, пока не почувствуем напряжение. Затем выполняем те же действия, но разворачиваемся в другую сторону.

  • «Пробуждение». Лежим на спине, руки раскинуты в стороны. Левая нога сгибается в колене и перекидывается через правую. Верх тела остается зафиксированным неподвижно. Удерживаем положение 2 минуты, меняем сторону.

  • «Эмбрион». Становимся на колени, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться лбом пола. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела в сторону ступней. Все тело расслаблено и свободно. Лежим так 2-3 минуты. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц, удерживающих позвоночник.

Выполнять асаны для выпрямления позвоночника и улучшения осанки надо плавно и медленно. Если вы страдаете от боли в области пояснично-крестцового отдела, необходимо выполнять асаны на выравнивание позвоночника и устранение сдавливания нервных окончаний. Для комплексной проработки позвоночника можно выполнять набор упражнений под названием «крокодил». В программу входит 12 упражнений, направленных на постепенное увеличение скручиваний.

Предварительно проведите разминку в течение 15 мин. Утренняя зарядка также обязательна для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Смотрите также видео: как снять боль за 50 минут от Тани Голдман.

Регулярно занимаясь, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие. Если наши подсказки и рекомендации принесли вам пользу, расскажите об этом своим друзьям в соц. сетях. Мы заранее выражаем всем благодарность, и желаем успехов в освоении домашней йоги.

fitnessi.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *