Почему в йоге нужно развивать физическую силу
Сила — еще одна из многочисленных граней йоги. И первая ассоциация со словом «сила» совершенно оправданная – сила тела, сила мышц. Хатха-йога предполагает серьезную работу с телом, и не только в направлении его гибкости, но и физической силы. Даже не зная предметно анатомии, все понимают, что мышцы нужны нам прежде всего для выполнения различных действий: движений тела, поддержания позы, изменения положения частей тела в пространстве. Другими словами, мышцы генерируют любое движение, и, следовательно, необходимы нам для полноценной жизни. Это аргумент номер один в пользу укрепления мышечной системы.
Но не все знают, что женщины после 35 лет теряют в среднем 300 граммов мышечной массы в год. Казалось бы, ничего страшного: если мы не работаем шпалоукладчицами, мышечная сила нам вроде бы ни к чему. А кто-то полагает, что чем меньше мышц, тем стройнее фигура… На самом деле потеря мышечной массы при сохранении калорийности питания (если, конечно, каждый год мы не будем есть все меньше и меньше, что вряд ли) ведет к тому, что калории, которыми раньше «питались» наши мышцы, теперь откладываются в жир, поскольку остаются невостребованными нашим организмом. Так что одной гибкостью, как говорится, сыт не будешь. Аргумент номер два: мышцы нужны, чтобы не набирать со временем лишний вес.
Еще один аспект тренированной мышечной системы — красивый рельеф и подтянутость. Да, внешний атрибут, но не говорите, что для практикующих йогу это не так важно! Лукавство, не более того. Мы знаем, что йога – не про внешние формы, а про здоровье, про состояние ума, но кому будет достаточно быть здоровым и осознанным, но при этом физически не очень привлекательным? Да и со слабыми мышцами вряд ли можно кого-то назвать полностью здоровым. Так что аргумент номер три.
Именно из-за желания иметь сильные мышцы и подтянутую фигуру много лет назад я пришла в тренажерный зал и с тех пор успешно дружу с «железом». Так что когда я пришла в йогу (а это произошло намного позднее), с физической силой и рельефом у меня уже было все в порядке. И зачем тогда йога? Один из распространенных мифов о йоге: йога – это бесконечные упражнения только на растяжку, йога не обеспечивает достойной физической нагрузки для укрепления мышц. На самом деле даже в простой на вид статике можно нагрузиться так, что, как говорится, мало не покажется, если включить внутреннюю динамику и правильное дыхание. И в йоге достаточно силовых асан на разные группы мышц, чтобы поддерживать мышечную систему в хорошей кондиции. Кроме того, силовые балансы развивают не только собственно силу, но и чувство равновесия.
А зачем йога, если в тренажерном зале результат приходит намного быстрее? Да, быстрее, это факт, подтверждаю на собственном опыте. В йоге действительно результаты приходят медленнее, чем в других видах физической активности. «Пляжная фигура за две недели» — это не про йогу. Но «железо», во-первых, развивает тело несколько однобоко, а во-вторых, может быть опасно своим надрывом и перегрузкой. Йога – это всесторонняя и универсальная практика, позволяющая развивать тело гармонично, сбалансировано и надежно.
Начав практиковать йогу, я не отказалась от силовых нагрузок, хотя многие делают именно такой выбор, и каждый по-своему прав. (Кстати, опасения женщин по поводу того, что силовые нагрузки в тренажерном зале неминуемо приведут к «выпирающему» мужскому рельефу – тоже миф! Чтобы это случилось, нужно очень постараться! И далеко не у всех получится)
Я продолжаю совмещать «железо» и йогу, во-первых, потому, что в спортзале больше возможностей для проработки всех мышц. Но при этом йога «открывает» нам мышцы, о существовании которых мы раньше и не подозревали! Во-вторых, я люблю силовые нагрузки, мое тело и мой организм требуют интенсивных тренировок, и они прекрасно «уживаются» с йогой в моем образе жизни. А в йоге я очень люблю силовые практики, которые поддерживают и по-новому развивают мою физическую форму и форму моих учеников. Для тех, кто не испытывает удовольствия от интенсивных и порой изнуряющих фитнес-тренировок, не любит штанги и гантели или имеет противопоказания для такого рода физической активности, йога – прекрасная практика для развития физической силы! При правильном подходе она даст именно то, что нужно, не больше и не меньше, чем это необходимо для здоровья и полноценной жизни.
В отличие от силового фитнеса, в йоге укрепление мышц происходит в статике (хотя йога не исключает и плавную динамику), без агрессии и стресса, через работу только со своим весом, бережно и надежно. Кроме того, практика йоги делает мышцы не только сильными, но и в то же время эластичными, придает телу стройность и подтянутость. Более того, чрезмерные силовые нагрузки сами по себе не только не развивают гибкость, а даже хуже того – могут совсем свести ее на «нет». И вот пример:
Недавно ко мне обратилась фитнес-тренер (в прошлом мастер спорта по художественной гимнастике) с просьбой о персональных занятиях стретч-йогой (на растяжение). Из-за перетренированности мышц произошла их сильная «блокировка», возникли болезненные ощущения в спине, ногах, ушла гибкость, физическая перегрузка отрицательно сказалась и на состоянии нервной системы. Очень правильный доктор посоветовал именно йогу, а не профессиональную растяжку, принятую в спорте. И уже после первой практики, по ее словам, она почувствовала все мышцы спины, абсолютно все, чего с ней было два года! И с каждой практикой происходят заметные улучшения, она по-новому узнает и чувствует свое тело, возвращается эластичность мышц, гибкость и внутренний покой.
Сила без гибкости – жесткость, гибкость без силы – неустойчивость. Сила и гибкость – две стороны одной медали, имя которой — Гармония. «Золотая середина» — это не какая-нибудь серенькая серединка, а точное попадание в цель. Сильное и гибкое тело нам нужно для полноценной и счастливой жизни. Важно не просто дожить, «дотянуть» до 90 лет, а быть в хорошей форме. С немощным телом нельзя жить счастливо.
Как и гибкость, сила в йоге имеет не одну единственную грань. Другая грань силы в йоге – это сила духа. Каждая практика – это маленькая жизнь, проживая которую, через работу с телом и умом, мы шаг за шагом приобретаем, воспитываем и совершенствуем в себе такие важные качества, как целеустремленность, упорство, настойчивость, неуязвимость, твердость намерения. И эти качества сопровождают нас и в реальной жизни, делая ее более осмысленной, наполненной, спокойной и радостной. Практика йоги укрепляет нас изнутри, создавая стержень, уверенность в себе, повышая самооценку, формируя способность достойно встречать и переносить трудности.
Сильное тело поддерживает дух. Телом нужно заниматься, чтобы оно не было для нас тяжким бременем, тянущим вниз грузом на пути к высшим ступеням йоги, к своим жизненным целям. Лозунг советского времени «В здоровом теле – здоровый дух» — ничего не напоминает? Это йога!
Не могу сказать, что по силе духа я превратилась в настоящего «оловянного солдатика», но я стала намного более устойчива и менее уязвима. Сейчас «выбить меня из седла» труднее, чем раньше.
Еще один важный аспект и спутник йоги – сила воли и самодисциплина. И тут я опять оказалась в лучшем положении, чем другие, — я никогда не была ленивой и поэтому не могу рассказать совсем уж волшебную сказку о том, как с помощью йоги вдруг в один день исчезла лень. Но мы все взрослые люди и понимаем, что результат с неба не падает, нужно трудиться. А если начнешь, а потом вскоре бросишь, то неминуемо превратишься обратно «в тыкву»…
Сила воли – это выбор между тем, чего нам хочется сейчас, и тем, чего нам хочется больше всего. Этот выбор надо сделать. А дальше самое интересное: как только появляется результат (а он появится обязательно!), начинается цепная реакция — самодисциплина становится частью нас самих и ведет нас дальше! Йога как будто воспитывает нас изнутри. Я становлюсь сильнее и знаю, ради чего.
- Сила, но не насилие
- Твердость, но не жесткость
- Уверенность, но не амбиции
- Устойчивость, но не упрямство
- Вместе с гибкостью, но не вместо нее
Фото: [email protected]
Работа мышц в йоге | SLAVYOGA
В современном мире хатха-йога является самой популярной системой практики йоги. И несмотря на то, что существует огромное количество стилей, все они берут своё начало в одной и той же древней системе поддержания душевного и физического здоровья.
Одним из аспектов балансировки психического и физического состояния является согласованная работа мышц в йоге: мышц-агонистов и мышц-антагонистов. Когда мозг даёт команду мышце-агонисту сократиться и привести в движение сустав (суставы), мышца-антагонист автоматически получает сигнал расслабиться. Это знание можно использовать для углубления выполнения тренировочных упражнений, а также в качестве уравновешивания процессов активации и торможения в нервной системе.
Например, выполняя пашчимоттанасану, в которой агонистом является подвздошно-поясничная мышца, которая приводит корпус к бёдрам, а антагонистом выступает большая ягодичная мышца, мы должны понимать, что следующим упражнением мы должны будем сократить большую ягодичную мышцу и вытянуть подвздошно-поясничную. Для достижения этой цели можно выполнить, например, дханурасану, уштрасану, урдхва мукха шванасану, пурвоттанасану или любую похожую на них форму.
Построение практики с учётом понимания работы пар мышц-агонистов и антагонистов является наиболее гармоничным вариантом практики асан хатха-йоги. В этом срезе понимание анатомии и функции мышц может значительно облегчить, углубить и сбалансировать практику, которая без учёта этого аспекта работы может привести к перекосам и проблемам со здоровьем.
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
Анатомия йоги — Творческий подход — ЖЖ
Наверное, каждый, кто когда-нибудь занимался йогой, прекрасно знает, в какой асане какие мышцы работают. Нашла случайно сайт с иллюстрациями, на которых это наглядно видно. Не поленилась их все перетащить к себе в блог 🙂Вот, например, одна из моих любимых асан, очень красивый прогиб (правда, я выполняю его с помощью ремня):
Йога — такая штука, что сколько бы лет ты не занимался, все равно время от времени обнаруживаешь в теле новые мышцы, особенно на следующий день после интенсивного занятия или освоения новой асаны.
Тут интересны два момента: в силовых асанах не всегда сразу понимаешь, где и какие мышцы нужно напрячь, чтобы придать телу правильное положение, а в скрутках и растяжках не всегда прилагаешь достаточно усилий, чтобы получить эффект.
В практике асан важна внутренняя работа. Я работаю так: довожу тело до состояния легкой приятной боли, а потом дышу сквозь те места, где возникают боль и напряжение, как будто у меня туда встроен нос. Одновременно я расслабляю эти места. Я создаю намерение, что в этих болевых точках возникают комфорт и покой, и тогда боль отступает, а потом я ухожу глубже в асану — больше наклоняюсь или поворачиваюсь — и снова работаю.
Вот, например, хорошо видно, как в этой скрутке работают боковые мышцы спины, именно их нужно расслабить:
В этой асане, правда, у меня еще работают плечо и ягодичная мышца, тут они почему-то не показаны.
Во время проработки могут возникать всплески эмоций. В физическом теле вскрываются какие-то внутренние блоки, и начинают выходить спрятанные, накопленные эмоции — раздражение, гнев, злость или, наоборот, смех и бурная радость. В такие моменты важно не включаться в эти эмоции, а смотреть на себя и свое тело со стороны, с позиции наблюдателя, и спокойно дать им выйти.
Тут давеча кто-то интересовался, как я подбираю асаны для самостоятельной практики. Перед началом занятия я сажусь и просматриваю тело изнутри. Мы всегда так делаем на групповом занятии. Признаться, первые несколько лет эта фраза учителя «а теперь мы просматриваем тело изнутри» вводила меня в полный ступор. Я сидела и думала: «Вот еще, ерундой какой заниматься, нет, чтобы скорее руки-ноги гнуть». И чего там смотреть — темно и ничего не видно.
Понимание приходит с осознанием своего тела и практикой — вот этого долгого, упорного, спокойно и настойчиво повторяемого на каждом занятии «мы просматриваем свое тело». Поначалу кажется, что просто работает воображение, но со временем приходят вполне ясные, конкретные ощущения. Чувствуешь, где напряжены мышцы, где спряталась боль, в каком месте тело только-только собирается заболеть, где есть перекос, где больше огня, где больше холода. А потом уже, исходя из своих ощущений и знаний по опыту, какое напряжение в какой асане лучше прорабатывается, строится практика. Да, и еще важно выстроить симметрию, проработать тело так, чтобы его правая и левая половина ощущались одинаково. И не забывать о компенсации — прогиб/наклон, скрутка влево/поворот вправо и т.д.
Иногда, бывает, сидишь на работе, и вдруг где-то что-то закололо или затекло. Минутное погружение внутрь себя и два-три простых движения позволяют снять напряжение и не доводить себя до такого состояния, когда потом приходится пить таблетки или ходить, скрючившись. Однако, надо понимать, что это требует приложения некого внутреннего усилия, определенной концентрации, собранности.
Кроме того, иногда просто опыту знаешь, после какой работы как нужно позаниматься. Например, я знаю, что после бега нужно растянуть икроножные мышцы, переднюю поверхность бедра, снять нагрузку с поясницы. Я знаю, что мне нужно укреплять мои слабые руки, и делаю силовые асаны. А после силовых надо сделать растяжку плечевого пояса. Я всегда работаю с тазобедренным суставом, потому что это важно, чтобы комфортно сидеть потом в медитации.
Совершенствовать выполнение любой асаны, даже самой простой, можно до бесконечности. В любой из них много нюансов. Чтобы это почувствовать на своей шкуре, достаточно сходить на занятие по йоге Айенгара 🙂
Покажу еще картинок. Стоит, однако, помнить, что все люди устроены по-разному, и вполне возможно, в этих же самых асанах лично у вас тянутся какие-нибудь другие мышцы. «Например, у кого-то ухо тянет», — как любит шутить наш учитель йоги.
Это одна из моих любимых силовых асан. Поначалу трудно сообразить, как в нее встать, но на деле она оказывается не очень сложной:
Наклон вперед с разных ракурсов. Обратите внимание, в нижней части первой картинки вид как бы снизу:
А вот эту узнали? Это же собака мордой вниз! Вид снизу 🙂 В собаке важна работа спины, к сожалению, вида сверху тут нет.
Скорпион — сложная поза. Поначалу может показаться, что тут большая нагрузка на руки и плечи, но, на самом деле, труднее всего приходится спине и пояснице. Осваиваю потихоньку в паре с партнером.
Стойка на руках — вообще какая-то несбыточная мечта. Чтобы делать эту стойку, помимо сильных рук нужны крепкие мышцы спины и пресса.
«Танцующий Шива» — очень красивая асана 🙂
Поза дерева — одна из моих любимых. Восстанавливает внутреннее равновесие. Вообще люблю комплексы из этой позиции, стоя на одной ноге, там еще можно делать вращения суставами и дальше много разных асан.
Эта же асана, вид снизу:
Бакасана. Из этой асаны легко выходить в самую простую стойку на голове — с опорой на три точки. Аж три ракурса этой асаны:
Успешной вам практики! Ом!
как и какие мышцы работают
За дыхание отвечает ствол головного мозга, проявляя при этом удивительную быстроту и точность. В этом отделе мозга заключена великая инстинктивная сила. Дыхательная техника хатха-йоги позволяет восстановить связь между разумом и первобытными инстинктами, за которые отвечает ствол головного мозга.
Спортсмены и люди, занимающиеся боевыми искусствами, открывают для себя первобытную силу дыхания с помощью правильно рассчитанного форсированного выдоха. В йоге эта практика оттачивается за счет координации ритма дыхания с движениями асан, где вдох обычно ассоциируется с расширением, а выдох — с углублением. Пранаяма совершенствует этот процесс.
Вдох и выдох
Главной движущей силой вдоха и выдоха является диафрагма. Это тонкая мышца в форме полукупола, отделяющая грудную полость от брюшной. При сокращении диафрагмы грудь расширяется, создавая негативное давление в грудной полости, в результате чего воздух втягивается в легкие через трахею. Сокращение диафрагмы также мягко массирует органы брюшной полости.
В отличие от большинства других скелетных мышц, диафрагма ритмически сокращается и расслабляется под контролем автономной нервной системы, осуществляемым посредством френического нерва. Мы не сознаем диафрагмы, не чувствуем ее, пока не задумываемся о ее функции.
Йогические методы дыхания, такие как пранаяма, подразумевают сознательное сокращение диафрагмы и управление дыханием, а значит, восстановление связи между сознательным и бессознательным.
Эти рисунки иллюстрируют цикл сокращения и расслабления диафрагмы. Когда при вдохе диафрагма сокращается, легкие эластично расширяются, всасывая воздух. Затем диафрагма расслабляется, и легкие пассивно, как воздушный шар, сдуваются, выпуская воздух.
Дыхание уджайи
Когда мы дышим, воздух проходит через носоглотку, потом через трахею и попадает в легкие, где кровь насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Носоглотка покрыта слизистой оболочкой, богатой кровеносными сосудами. В носовых пазухах создается турбулентность, благодаря которой весь вдыхаемый воздух, перемешиваясь, контактирует со слизистой оболочкой и разогревается, прежде чем попасть в нижние дыхательные пути.
Ниже носоглотки располагается голосовая щель, открытие и закрытие которой регулирует поток воздуха, проникающий в нижние дыхательные пути. В обычных условиях управление открытием и закрытием голосовой щели происходит бессознательно.
Йогическая техника дыхания подразумевает сознательное регулирование потока воздуха, проходящего через голосовую щель. Например, мы закрываем голосовую щель, когда выполняем наули, чтобы негативное давление, порождаемое на вдохе сокращением диафрагмы, поднимало кишечное содержимое вверх, а не втягивало через трахею воздух.
Сознательное сужение голосовой щели создает в носоглотке турбулентность. Благодаря этому воздух активнее контактирует с насыщенной кровью слизистой оболочкой и сильнее нагревается. Кроме того, воздушная турбулентность вызывает слышимую вибрацию, подобную звукам, порождаемым языками пламени костра. Этот процесс нагревания и вибрации, играющий фундаментальную роль в пранаяме (дыхании огня), называют дыханием уджайи.
Вспомогательные дыхательные мышцы
Вовлечение в процесс дыхания вспомогательных мышц позволяет увеличить жизненную емкость легких и усилить турбулентность воздуха в дыхательных путях. Обычно мы не осознаем деятельности этих мышц (как и мышц, отвечающих за осанку), но занятия йогой позволяют это сделать.
Сосредоточившись на сокращении этих мышц и контролируя их движения, вы сможете добиться очень важных результатов. Этот процесс установления сознательного контроля над вспомогательными дыхательными мышцами иллюстрируется на следующих страницах на примерах поз Сиддхасана, Вирабхадрасана II, Тадасана и Уттанасана.
Грудные мехи
Осознание вспомогательных дыхательных мышц начинается с приведения лопаток к линии позвоночника. Удерживая эту позу, попытайтесь подать плечевые суставы вперед, сокращая малую грудную мышцу. Замкнуто-цепное сокращение этой мышцы приводит к тому, что грудная клетка приподнимается и раздвигается, подобно кузнечным мехам, тем самым увеличивая жизненную емкость легких.
Начинайте практиковаться в Сиддхасане, а затем применяйте ту же технику к другим позам, особенно скрученным, где грудная полость оказывается сдавленной.
Вспомогательные дыхательные мышцы
- Выпрямите поясничный отдел позвоночника, сокращая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы. При этом нижняя задняя сторона грудной клетки опускается вниз.
- Уравновесьте это действие, мягко сокращая прямую мышцу живота. При этом нижняя передняя сторона грудной клетки опускается вниз и диафрагма прижимается к органам брюшной полости, что способствует ее укреплению и более динамичному сокращению.
- Сведите лопатки, сокращая ромбовидные мышцы. Это позволяет еще больше раскрыть грудь.
- Удерживая ромбовидные мышцы в сокращенном состоянии, одновременно сократите малую грудную и грудино-ключично-сосцевидную мышцы. Грудная клетка при этом приподнимается и расширяется, как кузнечные мехи. В конце упражнения упритесь руками в колени, чтобы еще больше раскрыть грудь (за счет сокращения широчайшей мышцы спины).
Выдох
Принимая различные позы, максимально используйте первобытную силу дыхания. Во время выдоха мягко сокращайте прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и межреберные мышцы. Ритмические сокращения такого рода помогают установить связь между сознанием и подсознанием в процессе выполнения асан.
Синергия
Тренируйте вспомогательные дыхательные мышцы, чтобы они, синергично взаимодействуя, раздвигали и сжимали грудную клетку в процессе дыхания.
Сокращение вспомогательных дыхательных мышц (в различных сочетаниях) позволяет увеличить жизненную емкость легких при вдохе. Например, можно сочетать действие ромбовидных мышц и малой грудной мышцы или прямой мышцы живота и квадратной мышцы поясницы (как в Тадасане).
Максимально выжать воздух из легких при выдохе поможет одновременное сокращение прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и межреберных мышц.
Осознание вспомогательных дыхательных мышц имеет исключительно важное значение в йоге. Начинайте с очень мягкого сокращения и медленно продвигайтесь вперед. Выполнение йогических упражнений нельзя форсировать, особенно это касается техники дыхания. Будьте предельно осторожны и всегда занимайтесь под руководством опытного инструктора.
Фрагмент книги Рэя Лонга «Ключевые мышцы йоги», издательство «Попурри».
Фото: life_of_fee/instagram.com
изучаем анатомию, чтобы углубить практику йоги
О мышцах внутренней стороны бедра мы чаще всего вспоминаем в позах вроде Баддха Конасана. Но для практики нужна не только эластичность мышц, но и их сила.
На занятиях йогой нам редко говорят о приводящих мышцах бедра. Мы много знаем про переднюю и заднюю поверхности бедра, а вот размер, местоположение и работа приводящих мышц для многих остается загадкой. Между тем приводящие мышцы активно задействуются при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках. Они вытягиваются в наклонах вперед из положения стоя и сидя. Почему же им уделяют так мало внимания в классах? Как мне кажется, дело в том, что, во-первых, они совершают целый комплекс разнородных действий и прочувствовать их работу сразу не удается, а во-вторых, нащупать эти мышцы не так легко, поскольку они залегают глубоко вдоль внутренней поверхности бедра.
Если посмотреть на поперечный разрез бедра от колена до тазобедренного сустава, можно увидеть, что приводящие мышцы заметно крупнее мышц задней поверхности бедра и примерно одинаковые по размеру с четырехглавыми. Четырехглавые мышцы несут на себе очень большую нагрузку — благодаря им мы можем двигаться вверх по наклонной плоскости, вставать со стула и подниматься по лестнице. По логике, если функциональность мышц зависит от их размера, значит, приводящие мышцы должны выполнять такую же объемную работу.
Но прежде давайте разберемся с местоположением приводящих мышц. Их пять, и все они начинаются от лобковых и седалищных костей. Гребенчатая и короткая приводящая — небольшие по размеру. Они прилегают к верхней части задней поверхности кости бедра. Длинная и большая приводящие мышцы более крупные. Они залегают вдоль задней поверхности кости бедра, по средней и нижней ее части. Самая длинная приводящая мышца, которая называется тонкой, располагается под коленом, на внутренней поверхности верхней части кости голени.
Вместе эти пять мышц приводят бедро — другими словами, соединяют бедра вместе. Некоторые из них обладают достаточной рычаговой силой, позволяющей сгибать бедро, то есть приводить бедро и корпус по направлению друг к другу. В остальном эти мышцы совершают разнородные действия. В зависимости от положения ноги они могут вращать бедро в тазобедренном суставе внутрь или наружу, а также разгибать его (то есть приводить на одну линию с корпусом). Чтобы вам было проще почувствовать приводящие мышцы, лягте на спину и вытяните ноги. Нащупайте лобковую кость справа. Продвиньте пальцы на 4 см вправо и на 3 см вниз, углубив их в правый пах. Сожмите бедра вместе, и вы почувствуете, как сухожилие приводящей мышцы напряглось. Продолжая сжимать бедра, вы сможете прощупать сократившиеся мышцы по всей длине, вплоть до колена.
Теперь разберемся, как эти мышцы работают в асанах. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Возьмите кирпич и зажмите его между верхними частями бедер, расположив поперек. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, но следите, чтобы это не нарушило кровообращения в ногах. Вы почувствуете, как из-за кирпича вес тела смещается на внешние края стоп. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к кирпичу, ощущая твердость сократившихся приводящих мышц. Убедитесь в том, что вы равномерно прижимаете к кирпичу правую и левую ноги. Обратите внимание, как по мере усиления давления бедер на кирпич вес тела начинает равномерно распределяться между внутренними и внешними краями стоп и ноги плотно прижимаются к полу. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
Уберите кирпич и постарайтесь воспроизвести ту же работу, соединив стопы. Из-за действия, которое совершают приводящие мышцы, обе ноги ощущаются как одна и образуют прочное основание, на котором строится вся поза. Приводящие мышцы выполняют аналогичную работу, то есть сжимают бедра, и в перевернутых позах, в том числе в Ширшасане (Стойка на голове), Адхо Мукха Вришкасане (Стойка на руках) и Сарвангасане (Стойка на плечах). Эта работа дается с трудом в том случае, если приводящие мышцы с одной стороны сильнее, чем с другой, что нередко бывает при сколиозе или разнице в длине ног. Трудности также возникают при дисбалансе приводящих и отводящих мышц бедра, когда относительная слабость приводящих мышц сопровождается относительной крепостью и укороченностью отводящих, расположенных по внешней стороне таза и ягодиц. Это встречается достаточно часто. Чтобы преодолеть дисбаланс, нужно укреплять приводящие мышцы уже известным нам способом: зажимать кирпич между бедер в Тадасане в положении стоя или лежа. Кроме того, необходимо воспроизводить это действие в перевернутых позах, представляя, что бедра надавливают на кирпич. Укрепить приводящие мышцы также позволяют балансы на руках, такие как Бакасана (поза Журавля), Бхуджапидасана (Давление плечами) и Титтибхасана (поза Светлячка).
Чем же объясняется столь внушительный размер приводящих мышц? Дело в том, что они сокращаются практически постоянно, когда мы переносим вес на одну ногу, другими словами, буквально на каждом шагу. Чтобы стабилизировать ногу и таз, а также выровнять тазобедренные суставы, то есть не дать нам упасть при смещении веса на одну ногу, приводящие мышцы должны сокращаться вместе с отводящими.
Стабилизирующая роль приводящих и отводящих мышц бедра важна при выполнении многих поз стоя. Так, если правильно работать ими в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева), вы сможете простоять в позах гораздо дольше и извлечь из них максимальную пользу. При выполнении Врикшасаны, стоя на левой ноге, следует плотно прижимать правую подошву к верхней части левого бедра, а внутреннюю поверхность левого бедра — к правой подошве, как если бы вы давили этими участками на воображаемый кирпич. Попробуйте выполнить асану таким образом и сразу почувствуете, насколько крепче становится основание позы. Аналогичным образом можно улучшить баланс в Уттхита Хаста Падангуштхасане (Захват большого пальца ноги в положении стоя). Выполните позу, вытянув вперед правую ногу (по необходимости используйте ремень или стул) и обратите внимание на левую. Вспомните, как вы надавливали внутренней поверхностью бедер на кирпич в Тадасане, и прижимайте левое бедро к воображаемой опоре, чувствуя, как нога становится сильной и устойчивой.
Джули Гудместад – физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.
Можно ли йогой единой «сделать» хорошее спортивное тело?
Этот вопрос мне приходится слышать довольно часто. И отвечать я на него обычно стараюсь уклончиво, потому что НОРМАЛЬНОЕ тело, подвижное, без лишних жировых отложений, способное наклониться, подняться и тд — это всего лишь следствие НОРМАЛЬНОЙ работы ума, который выбирает для себя НОРМАЛЬНЫЙ образ жизни с НОРМАЛЬНЫМИ нагрузками. Всё должно быть всего лишь в равновесии, а равновесие телесное берётся из равновесия умственного.
Тем не менее, йогическая практика может быть весьма жёсткой. И бывают случаи когда сидеть, блаженно сложив руки на животе, и ждать, пока ум уравновеситься — бывает недостаточно для этого самого уравновешивания. Бывает так, что у человека жизнь тяжёлая, и заниматься потому ему нужно тяжелее, нужно двигаться, потеть и меняться, чтобы и жизнь свою поменять.
Два с половиной года назад, когда состоялась наша первая тренировка с Ольгой, я испытал чувство, которое ожидалось от меня меньше всего, и чувство, которое не стоит испытывать ни при каких отношениях, даже тренерских — жалость. Она очень старалась, но обыкновенное дневное занятие для группы нулевого уровня, длившееся полтора часа, далось ей невероятно тяжело. Олька пыталась произвести впечатление, смеялась и острила всё занятие, но я же видел, насколько трудно и больно ей было. И она сама это понимала. Более того, в тот момент Олину спину скрутило до такой степени, что она не могла толком смотреть прямо, а только направо: это сейчас звучит как хохма, но она даже так умудрялась водить машину, сидя как-то боком. При этом она не могла усидеть на месте, потому что казалось, что всё хорошее непременно находится где-то в таком месте, куда нужно добраться, не рядом. Нужно было что-то с этим делать.
Стало ясно, что тут поможет только жёсткая «перезагрузка». Именно на физическом уровне. Мы начали заниматься и я был поражен результатами.
Жесткая (я бы сказал даже жестокая) практика нам была нужна на том этапе, для того, чтобы «перепрошить» этот ум прежде всего.
Это было лирическое отступление на тему изначальной мотивации для освоения этих трудных силовых элементов.
Для кого-то такая йога и впрямь может стать ключом к фигуре мечты. Я не спорю. Это тоже будет.
Сегодня у нас было индвидуальное занятие, протяжённостью час, высокого (как для Ольги) урваня сложности. Во время занятия я фиксировал некоторые моменты.
Стойку на руках тем, в ком я уверен, предлагаю делать иногда в самом начале занятия. Для отработки навыков, необходимых для освоения этой трудной асаны, начало занятия, когда тело еще расслаблено после дыхательных упражнений и одновременно полно сил — оптимальное время.
Как я уже говорил ранее — пробуйте сразу посреди зала. Главное — никаких резких движений. Все плавно, легко.
Эти балансы не такие уж и трудные, когда поймешь, как правильно дышать, расслабляя всё ненужное и сохранять равновесие. Нужны тренированные запястья. При дискомфорте советую использовать повязку из эластичного бинта. Не совсем «йоговская» экипировка, но так надёжнее.
Бакасана, хоть и считается самым простым балансом на руках, имеет свои разновидности. В частности, есть «высокая» Бакасана, которая делается на прямых руках. Это труднее.
В этой позе, на первый взгляд, нет ничего трудного. Но это статика и выдержать так определенный промежуток времени — задача не из простых.
То же можно сказать и про Гарудасану:
Про могучие спортивные свойства Дандаяманы Дханурасаны я говорил ранее. Постойте так по 1 минуте. Всего лишь 60 секунд, но они могут показаться очень длинными.
Такой вариант Триконасаны, где рука не касается пола, тоже не из простых, когда речь заходит о статике в 30 и более секунд.
Чтобы немного отдохнуть и взбодриться, предлагаю прогибы:
И обязательная компенсация:
Тоже хорошие позы. Главное, результат наступает быстро — просто постоять подышать так. И, в общем, больше никаких тренажёров не нужно.
И в самом конце, перед финальной Шавасной происходит что-то шокирующе трудное:
Это одна из самых неудобных поз для стояния, откровенно говоря.
И последний штрих — немного потянули ноги. Когда они так хорошо разгореты — грех не не потянуть.
Словом, насколько это может быть труднее или интереснее качалки, судить не нам. Но альтернативный способ, в общем, существует. Тут главное что кому ближе, приятнее, доступнее.
Я же, конечно, как всегда считаю, что главное вообще — работа с умом:)
Мышцы человека | SLAVYOGA
Мышцы человека в норме составляют от 35% (у женщин) до 50% (у мужчин, занимающихся спортом) от массы тела. Это наши верные помощники на протяжении всей жизни и неутомимые труженики.
На данной странницы мышцы тела человека расположены в виде списка активных ссылок, ведущих на отдельные публикации, посвящённые детальному обзору анатомии, функции, триггерных точек, зон отражённой боли, а также лечебных упражнений при помощи которых можно устранить миофасциальную боль.
Порядок расположения мышц — от головы к стопе.
Мышцы тела человека
Верхняя часть тела
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца: анатомия, функции, триггерные точки
Ременная мышца головы и ременная мышца шеи: анатомия, функции, триггерные точки
Дельтовидная мышца: анатомия, функции, триггерные точки
Двуглавая мышца плеча (бицепс): анатомия, функции, триггерные точки
Трапециевидная мышца: анатомия и функции
Трапециевидная мышца: триггерные точки
Мышца, поднимающая лопатку: анатомия, функции, триггерные точки
Большая и малая ромбовидные мышцы: анатомия, функции, триггерные точки
Широчайшая мышца спины: анатомия, функции, триггерные точки
Нижняя часть тела
Квадратная мышца поясницы: анатомия и функции
Квадратная мышца поясницы: триггерные точки
Подвздошно-поясничная мышца: анатомия и функции
Подвздошно-поясничная мышца: триггерные точки
Большая ягодичная мышца: анатомия и функции
Большая ягодичная мышца: триггерные точки
Средняя ягодичная мышца: анатомия и функции
Средняя ягодичная мышца: триггерные точки
Малая ягодичная мышца: анатомия, функции, триггерные точки
Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс): анатомия, функции, триггерные точки
Прямая мышца бедра: анатомия, функции, триггерные точки
Медиальная широкая мышца бедра: анатомия, функции, триггерные точки
Промежуточная широкая мышца бедра: анатомия, функции, триггерные точки
Латеральная широкая мышца бедра: анатомия, функции, триггерные точки
Напрягатель широкой фасции бедра
Портняжная мышца
Грушевидная мышца: анатомия, функции, триггерные точки
Грушевидная мышца: синдром грушевидной мышцы
Гребенчатая мышца: анатомия, функции, триггерные точки
Приводящие мышцы бедра: длинная, короткая, большая приводящая и тонкая мышцы
Икроножная мышца: анатомия, функции, триггерные точки
P.S. Раздел «Мышцы человека» пополняется.