Йога утром: 5 несложных тренировок для воскресного утра — Wonderzine

5 несложных тренировок для воскресного утра — Wonderzine

Текст: Ксюша Мурлыкина

Йога — То, что нужно для неспешного воскресного пробуждения. Несмотря на мнение о том, что вечер — оптимальное время для физических нагрузок, мы знаем, что у утренних тренировок есть свои плюсы. Во-первых, всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, а оставшееся время посвятить «грехопадению». Во-вторых, утренние нагрузки стимулируют сердечно-сосудистую систему, что ощущается как прилив энергии. В этих и других преимуществах можно убедиться, просто попробовав одну из этих тренировок.

Адриэн Мишлер — одна из самых популярных йога-инструкторов на YouTube. В своём видео Адриэн предлагает 40-минутный комплекс из простых поз, которые легко смогут выполнить даже новички. Тренировка поможет найти баланс в теле, снять стресс и настроиться на продуктивный лад.

«Утренняя йога лучше спортзала», — утверждает улыбчивый Тим из Калифорнии. Включаешь видео, смотришь на тренера — и веришь. Этот комплекс упражнений позволит уделить внимание растяжке, силе и балансу без ультрасложных упражнений.

Когда-то среди YouTube-блогеров был популярным Partner Yoga Challenge: далёкие от йоги люди практиковали парные занятия. Хотя это и напоминает слащавые мечты об «идеальных отношениях», но на деле может оказаться весёлым досугом, так что можно компенсировать запланированную вылазку на бургеры бодрым утром.

Джессамин Стэнли, чей инстаграм мы уже рекомендовали, продолжает разрушать стереотипы. Эту тренировку оценят все: худощавые и крупные, новички и профи. Начните свое утро с Джессамин — и поймёте, что ваше (и вообще любое) тело создано для йоги.

Эта тренировка — для тех, кто не нашёл в себе сил выбраться из постели (и мы вас понимаем). Первое упражнение выполняется с закрытыми глазами — что ещё нужно?

Фотографии: Top Shop

Почему полезно заниматься йогой по утрам?

Почему утром йогой заниматься полезнее, чем вечером? Воздействие природных биоритмов на человека — факт, давно подтвержденный наукой.Все живое на планете Земля начинает просыпаться примерно за полтора часа до того, как взойдет Солнце. Время это в ведических книгах зовется Арит Бела или Брахма Мухутра, что означает «Нектар жизни» и «Время Брахмы». 

В этот момент нашу планету буквально пронизывает сильнейшая волна энергии. Под ее воздействием природа пробуждается, а в организме человека активизируются все биологические процессы. Вот почему утром наиболее физиологичны и полезны занятия йогой, а не латиноамериканские танцы, к примеру.

Аюрведа определяет ранние утренние часы как время ваты — так на санскрите называют Дошу воздуха. Энергия ваты сродни кинетической: она приводит в движение работу внутренних органов и помогает организму избавиться от «отходов жизнедеятельности», накопленных в течение суток. А значит, время ваты идеально подходит для утренних очистительных процедур.

Когда человек просыпает восход Солнца, он упускает лучшее время для очищения. Отходы накапливаются и начинают отравлять тело, при этом вывести их в иное время суток организму намного сложнее, нежели утром. Понятно, что такой человек при пробуждении будет чувствовать себя вялым и усталым.

Зимой оптимальное время пробуждения приходится на период от 6.00 до 6.15, летом – на временной промежуток от 4.45 до 5.15. Человек, переборовший свою лень и проснувшийся в это время суток, сможет вволю напитаться энергией природы. Вставать нужно, как минимум, за 45 минут до того, как солнце выглянет из-за горизонта. Не зря говорят, что кто рано встает, тот будет богатым, здоровым и мудрым. Еще наши предки заметили, что жизнь в согласии с естественными природными ритмами благотворно воздействует на физическое и психическое состояние человека.

Если присовокупить к ранним подъемам ежедневное выполнение йоговских асан, оздоровительный эффект не заставит себя ждать. К сожалению, современный горожанин не может позволить себе жить по солнцу. Поэтому редкий клуб или школа танцев в Киеве проводят занятия йогой только в одно время суток.

Утренние занятия, тем не менее, приносят намного больше пользы. Отчего так происходит? Дело в том, что ночью, пока мы спим, наш организм перерабатывает полученную за день информацию. Речь идет не только об эмоциях и впечатлениях. Все, что было съедено, выпито, поступило с воздухом при дыхании, водой при умывании — все это воспринимается организмом как информационно-энергетическая пища. Часть поступивших веществ усваивается, а шлаки, вредные и балластные вещества подлежат выводу наружу.

Пробуждение на восходе солнца естественным образом включает физиологические процессы. Организм освобождается от шлаков. В такие моменты наше тело расслаблено и послушно, а сознание сосредоточено. Выполняя асаны, мы мягко заряжаем организм энергией. При этом хатха-йога не вызывает такого нервного возбуждения, как зажигательные латиноамериканские танцы или рок-н-ролл. Йога дает только то, что нужно в начале нового дня: бодрость, спокойствие и умиротворение.

Если утренние занятия войдут в привычку, спустя некоторое время Вы вдруг заметите, что ответы на вопросы, прежде вызывавшие затруднения, находятся легко и как будто сами собой. Дела начнут спориться и постепенно улучшаться. А вечером хатха-йога поможет сбросить накопленное за день напряжение, очистить сознание и успокоить эмоции.

А что делать, когда возможности заниматься по утрам нет? Не беда, ведь обязательно найдется школа танцев в Киеве с удобным расписанием занятий. Но куда лучше пересилить себя и решиться на утренние занятия йогой. Стоит ли потакать лени, жертвуя здоровьем и успехом? Выбор — только за Вами.

Ждем Вас на утренних и вечерних занятиях йогой! 

Когда заниматься йогой? Утром или вечером?

Каждый начинающий практик рано или поздно задается вопросами: «В какое время практиковать йогу? Чем отличается вечерняя практика от утренней?»

Согласно аутентичным текстам, наилучшим временем для практики является период Брахмамухурта (промежуток между четырьмя и шестью часами утра).  Но в нашем стремительном мире не у всех есть возможность заниматься в это  время.

Поэтому нам стоит разобраться в отличиях этих практик. И в чем же заключается эти отличия?

Как пишет Б.К.С. Айенгар: «Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо.

Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают…»

Итак, утренняя практика – это, по сути, активизирующая практика, которая задает настрой всего дня. Она настраивает практикующего на определенный лад, на какие-то свершения (если хотите). В тоже время, занимаясь утром, из-за скованности тела, шанс переусердствовать и перетянуться ниже, чем вечером. Исходя из этого, утром акцент занятия делается на активизирующих техниках.  Что касается асан, то это прогибы, т.к. они активизируют  симпатическую ветвь нервной системы. Но это не значит, что наклоны полностью исключаются из практики. Также включается активизирующие, разогревающие техники пранаямы. Например, Капалабхати или Бхастрика, Сурья Бхедана пранаяма.  Главное – помнить, что тело утром «холодное», поэтому требуется хороший разогрев перед практикой (суставная гимнастика).

И не смотря на то, что утреннее занятие – это активизирующее занятие, желательно Шавасану не пропускать.

Вечерняя практика — это успокаивающая практика. Задачи данного занятия: успокоить ум, расслабить человека и подготовить его ко сну. Поэтому делается акцент на расслабляющих техниках, техниках, которые активизируют парасимпатическую ветвь нервной системы. Если рассматривается практика асан, то здесь акцент делается больше на наклонах, перевернутых позах.  Из техник пранаямы  можно  добавить Чандра Бхедана пранаяму,  Брамари, абдоминальное дыхание лежа и пр. Завершить занятие можно практикой Тратаки (фиксация глаз на внешнем или внутреннем объекте), Шавасаной  или медитацией. Также можно заменить шавасану практикой Йога – Нидра.

Поэтому заниматься йогой можно в любое время дня. А выбор времени практики – это вопрос сугубо  индивидуальный. Кому-то больше подходит раннее утро, кому-то дневное время, а кто-то любит практиковать поздним вечером. Главное – это ее регулярность!

В данном тексте не стояло задачи подробно описывать упомянутые выше техники.

Хорошей всем практики! И до встречи на ковриках!

 

Рекомендую почитать

Йога по утрам для похудения

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

• Больший эффект от очистительных практик.
• Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
• Появляется ясность и острота ума.
• Наполняет энергией и помогает проснуться.
• Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм.

Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

• Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
• Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
• Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Можно ли похудеть при помощи занятий йогой?

Многие знают, что занятия йогой направлены, в первую очередь, на развитие духовной оболочки человека. Но также эта практика помогает совершенствовать и физическую форму тела. Поэтому для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Конечно же, однозначного ответа на него нет, ведь во многом процесс избавления от лишних килограммов зависит от комплекса упражнений, питания и вашего отношения к тренировкам. Разобраться с тем, можно ли похудеть с помощью йоги, желающим поможет эта статья и видео уроки в ней.

Сразу стоит отметить, что в стремительном снижении веса йога не поможет. Регулярные занятия в комплексе с оптимальным рационом питания и положительным подходом гарантируют ожидаемый результат. Поэтому интересующимся, можно ли похудеть занимаясь йогой, следует набраться терпения и зарядиться хорошим настроением.

Чем полезна практика?

Потеря веса во время занятий йогой происходит благодаря качественной тренировке всех внутренних механизмов и систем человеческого тела. Такие тренировки нормализуют, в первую очередь, метаболические процессы в организме. Вдобавок к этому, они улучшают систему пищеварения, запуская естественный процесс очищения от токсичных и вредных веществ.

Параллельно в ходе таких занятий хорошо тренируется дыхательная система практикующего. Техники и пранаямы помогают, насыщая их тела кислородом, который, в свою очередь, заставляет более стремительно сгорать лишние жировые клетки.

Но при этом, быстрым похудение с помощью йоги назвать нельзя. Тщательная проработка асан и регулярность тренировок – вот главные составляющие красивой и стройной формы практикующих. График должен быть составлен так, чтобы уроки были ежедневными и кратковременными (минут по 15-30). Если же такой возможности нет, попробуйте заниматься хотя бы через день, уделяя йоге в этом случае 35-75 минут.

Говоря о похудении с йогой, нельзя не ответить на интересующий многих вопрос: «Сколько калорий сжигает 1 занятие?». Если взять в расчет средний по продолжительности урок, то за 1 час практики сжигается около 200-250 ккал. При этом если асаны и ритм их выполнения будет более динамическими, у вас получится потратить за 1 тренировку даже больше, около 300 ккал за час. Например, такими являются занятия аштанга йогой.

Помогает ли йога похудеть? Да, но не так, как обычные методики. Принцип избавления от лишнего веса путем практики асан и пранаям заключается в существенном комплексном воздействии. В отличие от прочих разновидностей физической активности, йога изначально не ставит похудение первоначальной целью. Она влияет на разум и тело в целом, позволяя человеку получать множество дополнительных бонусов, одним из которых является стройность и подтянутость телесной оболочки.

Видели ли вы йогинов «со стажем» и избыточным весом? Вряд ли. Все это потому, что длительные и регулярные тренировки обеспечивают положительное воздействие на их организм, чего не дают более усложненные физические нагрузки. Вот почему опытные практики не только выглядят превосходно, но и меньше болеют, меньше подвергаются стрессам и прочему негативному воздействию.

График тренировки и подходящие асаны

Чтобы йога для похудения была эффективной, следует составить индивидуальную программу тренировок. В первую очередь, она должна состоять из асан, способствующих укреплению и подтяжке мышечных тканей. По мере того, как к мускулатуре вернется тонус, вы будете замечать также и уменьшение объемов тела.

Примерный комплекс, который включает самые эффективные упражнения йоги для похудения с фото:

Этот комплекс подойдет как для новичков, так и для опытных практиков. Если же опыта в выполнении асан у желающих похудеть нет, подойдет йога для начинающих в виде комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Как видно из названия, этот комплекс подходит для утреней практики. Выполняя ежедневно по утрам простые асаны комплекса, вы сможете заметить улучшение не только физической формы, но и эмоционального фона.

Еще один комплекс для новичков, который идеально подойдет для выполнения в течение дня и отнимет всего полчаса вашего времени, предложен на видео.

Интересуясь, какая йога лучше для похудения, практикующему стоит обратить внимание на фигуру. Традиционные упражнения хатха-йоги, которые выполняются стоя, даже при невысокой интенсивности помогут сделать меньше и рельефнее ноги, бедра, талию. В дополнение им можно выбрать асаны из йоги для похудения, которые представляют собой более сложные комбинации.

Такие уроки йоги обычно проходят в более интенсивном ритме. Их продолжительность варьируется от 10 до 30 минут, что очень удобно для тех, кто планирует заниматься ежедневно. Пример такой тренировки на видео.

Релаксируем, глубоко дышим и… худеем

Практику йоги сложно представить себе без расслабления. Как утверждают опытные тренеры, без релаксации сложно будет добиться снижения веса самими только упражнениями. Для того чтобы подтолкнуть организм к более стремительному сжиганию лишних калорий, ему нужно создать оптимальные условия.

В первую очередь, тренировки должны проходить в спокойной обстановке. Кроме этого, асаны могут выполняться неспешно. Даже в таком режиме нагрузка снижает запасы энергии, а, напротив, восполняет их.

Полному расслаблению способствует естественная среда. Многим помогают звуки живой природы — шум океана, пение птиц и т.д. Если нет возможности уединиться на время занятия йогой на лужайке или берегу озера, можно создать подобный антураж в домашних условиях, включив сопутствующее расслаблению музыкальное сопровождение.

Еще один важный момент направленной на похудение практики – правильное дыхание. В борьбе с избыточным весом этот критерий заслуживает такого же внимания, как и расслабление, и рацион питания. Продвинутые практики и тренеры по йоге единогласно соглашаются с тем, что дыхательная йога для похудения очень полезна. В ходе таких занятий организм получает обильные дозы кислорода, благодаря чему начинают полноценно работать все необходимые для похудения механизмы. Помимо этого, глубоким дыханием вы дополнительно тренируете легкие и создаете оптимальные условия для работы нервной системы.

Ну и, конечно же, пару слов о питании. Те, кто занимаются практикой уже давно, знают потребности своего организма и признаются, что это приходит для каждого со временем. Для остальных есть несколько правил, которым нежно следовать, чтобы похудеть при помощи йоги.

Йоги худеют благодаря тому, что исключают из своего рациона продукты питания животного происхождения, а также жареную еду, острую, горькую и соленую пищу. Однако современные диетологи опровергают тот факт, что при таком режиме питания можно похудеть. Дело в том, что подобная пища способна повышать аппетит и склонять человека к перееданию. Желающим же сбросить вес, напротив, нужно достичь оптимального баланса между чувством голода и насыщения.

Если следовать всем правилам – когда ждать результата

Среди прочих актуальных вопросов у недавно практикующих встречается еще один: «Как скоро проявятся результаты тренировок?». Напомним, что только благодаря регулярным занятиям у вас получится достичь заметных результатов, а заметными они станут месяца через 2-3. Конечно же, этот показатель условный, ведь эффективность тренировок зависит напрямую от ваших стараний.

Занимаясь по индивидуально составленному комплексу из самых эффективных асан, подкрепив тренировки оптимальным рационом питания, положительную динамику вы сможете заметить уже через 4-5 недель. И это не только стройная и подтянутая фигура, но и более крепкое здоровье, хорошее самочувствие, внутренняя гармония и спокойствие. Более того, полученный результат останется с вами надолго, и вы можете не переживать, что снова поправитесь, как это бывает после диет, таблеток и других сомнительных методах избавления от избыточного веса.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Да. Но, как можно увидеть из этой статьи, для этого понадобится терпение и время.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Выбираем направление йоги для похудения

Отличительная черта йогов – гибкость и стройность. Поэтому все, кто попадает в класс восточной гимнастики, ждут преображения, но не все виды йоги эффективны для снижения веса.

В классическом виде йога идеальна для тех, кто не любит чувствовать себя после тренировок как загнанная лошадь. Хотя есть современные направления, где, как при интенсивной тренировке, перехватывает дыхание, а на следующий день болят все мышцы. Впрочем, появление в названии слова «йога» не гарантирует, что на занятиях удастся скинуть все лишнее. Поэтому, если ваша главная цель — стать стройнее, необходимо выбрать правильную разновидность восточной гимнастики.

Какую бы разновидность йоги вы ни выбрали, помните: все они будут эффективны для снижения веса лишь при ограничениях в питании. Не стоит становиться вегетарианцем или садиться на строгие диеты, но уменьшить количество жирных полуфабрикатов и сладостей в меню придется. К тому же заниматься стоит на пустой или почти пустой желудок. Перед тренировкой допускается легкий перекус, а после можно есть лишь спустя час, а лучше два. Разрешается пить чистую воду.

Некоторые виды йоги существуют уже много веков, другие появились совсем недавно. Многие направления зарождаются на Западе, потому что современному человеку классическая индийская йога не всегда дается. Значима и разница в менталитете: европеец старается получить от занятий практическую пользу — обрести красивое тело, а индусы сосредотачиваются на медитации и красоте внутреннего мира. Поэтому, если вы хотите расстаться с лишним весом, путь ваш лежит не в дальний ашрам, а в фитнес-клуб. Однако и здесь не все виды гимнастики одинаковы.

Йога Айенгара

Видео (кликните для воспроизведения).

Это направление разработано Шри Б. К. С. Айенгаром. В молодости он был слабым и болезненным, йога давалась ему с трудом — это и навело юношу на мысль создать систему для таких же, как он сам. Направление подходит новичкам, физически не подготовленным людям, тем, кто недавно перенес болезнь, травму и т.п. На занятиях вы будете осваивать асаны, правильно располагая кости по отношению друг к другу. Начинается все с простых поз, постепенно переходят к более сложным, а время, проведенное в асане, удлиняется.

Что дает? Анатомически правильные позы помогут улучшить осанку, подтянуть живот, грудь и ягодицы. Однако расход калорий здесь небольшой — всего 150-200 ккал за занятие.

Ананда-йога

Мягкая разновидность хатха-йоги. Асаны все те же, но принимать позу, а также переходить от одной к другой нужно плавно, словно готовя тело к медитации. Одно из основных правил ананда-йоги — безопасность. Последовательность асан зависит от индивидуальных особенностей ученика. То есть этим стилем надо заниматься с преподавателем в небольшой группе, где учитель может уделить внимание каждому. Преподаватель должен следить, чтобы вы всегда были расслаблены и принимали позы естественно.

Что дает? При занятиях ананда-йогой расходуется 180 ккал за час. Этот вид йоги подойдет всем, в том числе новичкам, недавно болевшим людям и тем, кто комплексует из-за веса и не может расслабиться.

Аштанга-виньяса-йога

Это направление создано физически развитым, атлетично сложенным Шри К. Паттабхи Джойсом. Потому и методика у него силовая, движения мощные, асаны соединены динамическими переходами — виньясами. Эта йога требует некоторой силы и выносливости. Она подойдет девушкам и юношам, которые уже имеют физическую подготовку или как минимум здоровы и полны энергии.

Что дает? Аштанга-виньяса-йога позволяет подтянуть все проблемные зоны и даже приобрести мышечный рельеф, улучшить осанку и координацию. На занятии тратится 300-350 ккал, а если дополнить тренировки диетой, то за два-три месяца удастся похудеть на 5-7 кг.

Крипалу-йога и дживамукти-йога

Здесь на первом месте стоит совершенствование духа, которое позволяет получить идеальное тело. На занятиях потребуется осознанность каждой асаны, вас будут учить ощущать работу каждой мышцы, каждой косточки. Практика выстраивается индивидуально. Преподаватель должен определить, где у вас блоки — физические и психологические зажимы, мешающие свободной циркуляции энергии, а стало быть, и обмену веществ, из-за чего накапливается лишний вес.

Что дает? Результат виден и на физическом, и на психологическом уровне: вас перестает тянуть на сладкое, улучшается сон, уходит живот, подтягиваются ягодицы, бедра, грудь. За одно занятие сжигается до 300 ккал. Однако эти виды йоги подойдут лишь целеустремленным молодым людям, склонным к самопознанию.

Бикрам-йога и горячая йога

Эти два вида не слишком сильно различаются. Изобретатель первого, Бикрам Чоудхури, использует всего 26 асан (из более чем 200 имеющихся в хатха-йоге). За право проводить занятия под брендом «бикрам» клубы должны платить франшизу, поэтому многие меняют название на «горячая йога» и модифицируют некоторые асаны. Главное же в обоих вариантах — температура воздуха 40°. Идея в том, что на родине йоги, в Индии, климат тропический, значит, асаны нужно выполнять в жаре. Действительно, мышцы и связки при такой температуре более эластичны, а пот течет рекой — обязательно надо брать с собой воду и большое полотенце.

Что дает? С занятия можно выйти, похудев на 2-3 кг, правда, уходит не жир, а вода, которая восстановится за пару дней. Однако усиленная циркуляция воды ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, поэтому, регулярно занимаясь горячей йогой, за три месяца удастся сбросить 5-8 кг. Однако это направление подходит только для здоровых молодых людей, не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Фитнес-йога

По сути это йога, из которой убрали всю философию, оставив только упражнения на развитие гибкости, силы и координации. Самый распространенный вариант в фитнес- клубах, которые предлагают йогу пару раз в неделю в числе прочих программ.

Что дает? Подходит для любого уровня подготовки, во многом ориентирована на подтягивание проблемных зон. Но без диеты результат почти не будет заметен, а сгорает на ней около 300 ккал за час. Впрочем, многое зависит от инструктора: порой нагрузка сравнима с силовой йогой.

Силовая йога, или Power Yoga

Это направление — разновидность аштанга-виньяса-йоги. Иное название объясняется тем, что приверженцы силовой йоги не выполняют догматических требований Паттабхи Джойса, в том числе философских. Смена поз здесь проходит еще быстрее, еще энергичнее, а значит, требования к выносливости возрастают.

Что дает? За занятие, если не будете халтурить, сгорит не менее 400 ккал. Новичкам может быть сложно, а вот молодежи, любящей танцы, тренировка понравится: силовая йога часто проводится под зажигательную музыку.

Анусара-йога

Занятия отличаются веселой, легкой атмосферой. Здесь нет сосредоточенности на себе, наоборот, играет жизнерадостная музыка, можно шутить и смеяться. В остальном все те же асаны хатха-йоги, выполняемые, в зависимости от уровня группы, то в более силовой манере, то, наоборот, более расслабленно.

Что дает? Позволяет сжечь как минимум 300 ккал в час. Но, главное, на таких занятия будет комфортно тем, кто не переносит излишне серьезные тренировки.

Кундалини-йога

Довольно старое направление, не входящее в хатха-йогу и адаптированное для Запада. Ее задача — заставить вас дышать глубоко и часто, как на аэробике (что неприемлемо в хатха-йоге и техниках на ее основе).

Что дает? Тренировка развивает гибкость и легкие. Ее особенность — большое количество наклонов, резких выдохов и т.д., что категорически не подходит людям, склонным к повышенному или пониженному давлению, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. А вот молодым и динамичным этот вид вполне по плечу, тем более что он сжигает до 400 ккал и помогает похудеть на 3-4 кг за один-два месяца.

Новинки сезона

Современные виды йоги появляются на стыке йоги и одного из видов фитнеса:

Йогабит: йога + аэробика. На уроке вас ждет медленный разогрев, за ним интенсивная нагрузка, затем упражнения в паре и расслабление. Подходит для молодежи с небольшим лишним весом, позволяет сжечь 300-350 ккал за час.

Динамическая йога: асаны + силовые упражнения. Такое сочетание развивает силу и выносливость, укрепляет мышцы и позволяет сжечь жир. Расходует 300-400 ккал за час, не подойдет тем, кто не любит резких движений.

Йогалатес: асаны + силовые упражнения из пилатеса. Направлен на укрепление центра тела, улучшение осанки и растяжки, хорошо подтягивает живот, ягодицы и грудь. Подходит для любого уровня физической подготовки, заберет у вас около 300 ккал за час.

Вини-йога для тех, кому надо привести себя в порядок после сессии или аврала на работе. Здесь каждая асана подстраивается под индивидуальные особенности вашего тела; важно не правильное выполнение позы, а ваши от нее ощущения. Занятия — почти лечебная физкультура, во время которой вы потратите около 200 ккал.

Йога найт — «городская» разновидность, служащая для вечернего расслабления после трудного дня. Заниматься может кто угодно, единственное требование — не на полный желудок. После йоги до утра есть нельзя! Если соблюдать это условие, потеря 2-3 кг за месяц обеспечена.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Как взбодриться утром? + Утренний комплекс йоги

Google
Каждое утро, просыпаясь, вы начинаете день с определенных ритуалов – простых рутинных действий, которые повторяются изо дня в день. Возможно, вы сознательно установили этот порядок. А может, это просто дань многолетней привычке. Одни люди дают себе побольше времени на то, чтобы взбодриться утром. Некоторые успевают даже сделать свой утренний комплекс йоги :-). Другие мечутся по дому, судорожно пытаясь уложиться в самими же установленный минимум времени и не опоздать на работу. В любом случае, то, как вы просыпаетесь и что вы делаете в эти первые несколько утренних мгновений, задает тон и настроение на весь день. И от этих же мгновений зависит, насколько успешно вам удается взбодриться утром.

Для многих из вас день начинается примерно так. Вопит будильник и тут же получает за это по голове. Вы снова погружаетесь в короткий сон. Будильник опять за свое. Вы стонете и огромным усилием воли поднимаете себя с кровати и на ощупь идете в ванную. Все еще практически вслепую натягиваете одежду. Суете в сумку бутерброд. Выбегаете за дверь. Вместе со своим автомобилем или автобусом вливаетесь в пробку. И даже если вам повезло жить в большом городе рядом с метро, вы нервничаете, боясь опоздать на работу.

Достигнув офиса, сразу делаете кофе, чтобы не заснуть, едва опустившись за стол, и разогнать туман в голове. Безо всякого удовольствия жуете бутерброд. И чувствуете себя при этом рассеянным, вялым, разбитым и несчастным — зачастую до самого вечера, пока не наступить долгожданное время идти домой. Однако дома вас ждет миллион дел, и та, что манит вас к себе весь день напролет – кровать, в которую вы кидаетесь лишь для того, чтобы через несколько часов заново запустить свое беличье колесо. А если вам с утра еще нужно разбудить детей, привести их в порядок, вовремя доставить по месту назначения и вечером забрать, то уровень стресса и вовсе зашкаливает. А мысль об утреннем комплексе йоги при таком стиле жизни не может даже случайно закрасться в голову…

Узнаете себя? Надеюсь, что нет. Но если вы все-таки регулярно задаетесь вопросом, как взбодриться утром, попробуйте освежить свой утренний ритуал простыми действиями, полезными для здоровья и самочувствия. Всего нескольких изменений и дополнений не только помогут взбодриться утром, но и сделают начало вашего дня более приятным, спокойным, наполнят вас силой, энергией и готовностью войти в новый день. Стартовав на счастливой и здоровой ноте, вы с высокой долей вероятности так же проведете и целый день.

Неважно как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Нужно просто приложить немного усилий, чтобы помочь своему организму включиться в дневной режим работы быстро и с оптимальными, так сказать, техническими характеристиками:-).

4 простых способа взбодриться утром

1. Дыхательные упражнения. Начните с 10-15 циклов полного йоговского дыхания. Продолжите Капалабхати (дыханием огня) – для начала достаточно освоить один подход из 54 дыхательных циклов, но со временем доведите до 3-х таких подходов. После каждого подхода отдыхайте, используя полное йоговское дыхание. От тумана в голове не останется и следа!

2. Теплая вода с лимоном. Выдавите в стакан теплой воды немного лимонного сока и выпейте после дыхательных практик. Это увлажнит ваш организм, промоет и активизирует пищеварительный тракт. Выполнив затем несколько активных упражнений, вы спровоцируете очищение кишечника, и в итоге начнете день с легкостью и зарядившись энергией. Это прекрасная альтернатива утреннему кофе! Теплая лимонная вода гораздо эффективнее, когда нужно взбодриться утром. А кофейный ритуал, если он по-прежнему необходим, лучше перенести на ланч.

3. Физические упражнения. Чтобы одолеть утреннюю разбитость, окончательно разбудить тело и разогнать вашу внутреннюю энергию, сделайте несколько быстрых, бодрящих асан:

— Например, несколько раз чередуйте позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) на выдохе с позой Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) на вдохе.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Если смена положения головы по отношению к сердцу в этой связке для вас резковата, чередуйте сначала позу Собаки мордой вниз (выдох) с Планкой (вдох), а затем позу Собаки мордой вверх (вдох) с Планкой (выдох).

Это прекрасный способ разбудить позвоночник, а вместе с ним и все системы организма! Совместно с дыхательными упражнениями даже такой укороченный вариант практики можно назвать утренним комплексом йоги.

— Или сделайте несколько кругов разминочного комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Выберите тот вариант, который вам нравится, или чередуйте разные варианты. Постепенно доведите до 12 кругов.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Утренний комплекс йоги. Видео

— Или проявите творческий подход, добавьте к Приветствию Солнцу другие асаны и составьте свой собственный утренний комплекс йоги. Могу поделиться одним из моих излюбленных вариантов утреннего комплекса йоги.

4. Здоровый завтрак. Отличная идея для здорового завтрака – это овсянка!

Овес наиболее богат клетчаткой среди всех доступных городским жителям цельнозерновых продуктов. Поэтому если вы решились, наконец, оздоровить свой рацион питания растительными волокнами, то овсянка – самый легкий способ сделать это. Ежедневно взрослый человек должен получать 28 граммов растительных волокон, хотя среднестатистически мы потребляем, в лучшем случае, 15 граммов.

Здоровый завтрак, или Снова о пользе овсянки

Регулярное употребление в пищу овсянки оказывает разноплановое и всегда благотворное воздействие на здоровье. Никогда не покупайте овес высокой степени промышленной обработки – все каши-«минутки», 3-минутки и даже 8-минутки уже чрезвычайно далеки от состояния цельного зерна. Полезная овсяная каша не может вариться меньше 15 минут!

В чем же состоит польза овсянки — такой привычной, обыденной еды? Попробую вас замотивировать на овсяный, полезный и здоровый завтрак :-).

• Самая очевидная польза овсянки в том, что она налаживает функционирование кишечника. Овсяная каша — прекрасное средство против запоров и даже геморроя. Параллельно снижается риск заболевания раком толстой кишки. Улучшается работа печени.

• Овсянка – это здоровый завтрак, который надолго дает ощущение сытости, особенно если сравнить его с пустыми калориями быстрых углеводов – хлеба и сладостей. Вас меньше будет тянуть на перекусы вредными высококалорийными снеками в течение дня – на чипсы, сухарики и шоколадные батончики. Таким образом, благодаря пользе овсянки на завтрак за день вы поглощаете меньше калорий.

Чем чаще вы выбираете на завтрак овсянку, тем быстрее заметите, что вес постепенно снижается. За год вполне может избавиться от нескольких килограммов только за счет здоровых завтраков и пользы овсянки!

• Польза овсянки и в том, что она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина в крови, она подхватывает жиры и соли желчных кислот, предотвращая их попадание в кровоток. Чем больше клетчатки, тем меньше холестерина, а значит, снижается риск сердечных заболеваний. Неслучайно врачи назначают овсянку на начальной стадии гипертонии, а также после инфаркта, потому что содержащийся в овсе магний способствует укреплению сердечной мышцы.

• Регулярные здоровые завтраки на основе овсянки снижают риск заболевания диабетом 2 типа. Во-первых, овес улучшает работа поджелудочной железы. Во-вторых, питание всегда лучше отрегулировано при рационе, богатом клетчаткой. В-третьих, тенденция к снижению массы тела тоже увеличивает шансы избежать диабета.

• Трудно придумать витамин и микроэлемент, который нельзя было бы использовать в качестве аргумента в разговоре о пользе овсянки. Ведь в состав овса входят витамины A, E, PP, H, группы B. Он богат кремнием, калием, фосфором, магнием, холином, хлором, кальцием. Чуть меньше в овсе содержание таких веществ, как сера, вольфрам, бор, йод, марганец, медь, молибден, фтор, олово, селен, титан, цинк, цирконий и стронций.

• Из витаминов в овсе преобладает B3, или пантотеновая кислота, которая участвует в регуляции обмена веществ и усваивания организмом питательных элементов. Если человек недополучает этого витамина, его постоянным спутником становится вялость и упадок сил.

• А недостаток кремния, которым богат овес, является одной из причин атеросклероза, а также ведет к снижению прочности костной ткани.

• Польза овсянки возрастает в наших глазах и благодаря калию: неслучайно она используется при отеках и отравлениях, поскольку овес обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки, способствует очищению организма.

• Овсянка полезна даже при обыкновенных простудах, поскольку укрепляет иммунитет.

А чтобы овсяная каша не наскучила, пробуйте разные дополнительные ингредиенты! Главное, чтобы они были здоровыми, не содержали в себе рафинированных углеводов и различных химикатов под видом «улучшителей вкуса». Орешки, семечки, сухофрукты, ягоды и фрукты – список возможных добавок бесконечен! Такой завтрак поможет вам взбодриться утром, наполнит энергией, которая так необходима, чтобы начать новый день.

Кроме того, каждый такой здоровый завтрак — это долгосрочный вклад в укрепление вашего здоровья.

Для внесения этих небольших усовершенствований в свой ежеутренний ритуал вам понадобится 15-30 дополнительных минут, но взамен вы не только сможете взбодриться утром, но и весь день проживете совсем с другим настроением, не говоря уже о повышении работоспособности и продуктивности.

Не забудьте также и о здоровом ужине… Цельнозерновые продукты выручат и здесь. Вот несколько идей… А также почитайте про 8 способов преодолеть упадок сил в течение дня.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Как взбодриться утром? + Утренний комплекс йоги : 5 комментариев

Спасибо за 4 способа взбодриться, только вот новичкам собаку мордо вверх лучше не делать

Валерий, доброго времени суток! Рада приветствовать коллегу на страницах своего блога… Новичкам я предлагаю упрощенные варианты «собак», вплоть до упора руками в стену, режимы выполнения (статический, динамический, интервальный, интервально-круговой) тоже подбираю в зависимости от физического состояния и задач, которые необходимо решить, в том числе посредством практики. А Вы как решаете эту проблему?

Я хотел узнать простую йогу для мужчин 45 и т.д., вы показывает милых, стройных девушек на упражнениях. Сайт для милых, стройных девушек.

Видео (кликните для воспроизведения).

Сергей, комплекс Сурья Намаскар не относится к сложной йоге. Мужчины практикуют Приветствие Солнцу даже с большим удовольствием и усердием, чем женщины. А для начинающих любую позу в составе этого комплекса можно упростить, адаптировать к возможностям каждого занимающегося. А если Вы в целом про мой сайт это написали, то позвольте не согласиться. Я разбираю много, как Вы говорите, «простой йоги». И, при этом, полезной! А наличие милых стройных девушек на иллюстрациях — не повод отказывать себе в оздоровлении))

Йога по утрам для похудения

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

йога утром на 15 минут и волшебный день обеспечен!

Утро очень важное время, ведь как оно началось, так и пройдёт весь день. Разогреть своё тело, проработать суставы, запустить все механизмы и энергию в правильное русло, начать день с хорошего самочувствия и настроения, затратив совсем не много времени — 15 минут, поможет Вам эта статья. Она позаимствована мной с сайта хануман. Но т.к. она удивительна лаконична и даёт очень важную и действенную информацию представляю её Вашему вниманию без изменений и дополнений.

Эти несколько упражнений я нашла в 2006 году в одной из книжек (если не ошибаюсь) Елены Ульмасбаевой (известного в России преподавательйоги Айенгара) «Йога в кармане». Несколько упражнений занимали около 15 минут, но каждое утро! Первые серьезные результаты — гибкость, легкость тела, уравновешенность ума и радость я ощутила уже в течение первых двух месяцев занятий.

Полное описание техники выполнения этих упражнений вы скоро найдете в новом разделе нашего сайта «Асаны». А здесь я расскажу, как сделать так, чтобы в упражнении заработало все тело целиком. Главное, на чем акцентирую внимание: в каждой позе постарайтесь так вытянуть тело, чтобы нигде не образовалось зажимов. Вот тогда энергия потечет по нему свободно и радостно. Выполняйте упражнения от 1 до 3 минут, стараясь выровнять дыхание и успокоиться.

Тадасана. Поза горы Стопы вместе, руки вдоль тела. Ноги укореняются в земле. Можно присогнуть колени, чтобы тело ощущалось цельным, без напряженных участков.
Живот «опирается» на стопы — уводите в стопы тяжесть живота. Копчик поворачивайте вниз, макушку тяните вверх, чтобы выпрямить и вытянуть позвоночник. Плечи расслабьте. Закройте глаза и выстройте тело вдоль вертикальной линии: вес тела располагается в центрах стоп, ровно над ними — центр таза, центр груди и макушка. Проверьте себя в зеркале.

Врикшасана. Поза дерева. Приподнимите пальцы ног, чтобы стопы стали подтянутыми и приподнялись арки стоп. Выпрямите и подтяните колени. Копчик — вниз, макушку — вверх. Живот, область солнечного сплетения, макушку — все подтяните вверх… Вытяните вверх руки (параллельно, или соединенные ладонями — как вам покажется правильным), вытяните все суставы. Так в упражнение включится все ваше тело. Вы сможете чувствовать его целиком.

 Утхитта Триконасана. Поза треугольника. Стопы — в стороны на комфортную ширину. Нагибаясь, старайтесь удлинять тот бок, который сжимаете. Чтобы «включить» все тело, толкайте стопами пол, растягивайте корпус крестообразно: копчик — вниз, макушку — вверх, руки — в разные стороны. Взгляд на верхнюю ладонь завершит энергетическую картинку этой фигуры.
Вирабхадрасана II. Поза героя.Стопы расставлены довольно широко, тяните одно колено вперед, сгибая его, а второе — назад, не сгибая. Чтобы заработало все тело, толкайте стопами пол и снова вытягивайте тело крестообразно. Взгляд — в сторону передней руки и ноги. Не опускайтесь низко в этой позе до тех пор, пока не научитесь выравнивать поясницу!

Утхитта Паршваконасана. Поза треугольника с вытянутым боком. Из предыдущей позы: просто опустить корпус к переднему колену, оперевшись о него локтем. Можно поставить руку на пол или на блок. Обязательно выравнивайте тело по линии того бока, который тянете. Если опустились к правому колену, значит нужно выстроить прямую линию вдоль левой ноги, левого бока и руки. Чтобы заработало все тело, выполняем те же манипуляции: «оживляем» стопы, прижав их к полу и толкая пол; поворачиваем копчик вниз (сложновато, но это — основной элемент упражнения). И снова крестообразное вытягивание: копчик — вниз, макушка — вверх, плечи — развернуть. Взгляд — на ладонь вытянутой руки. 

Паршвоттанасана. Поза вытянутого бока.Очень хорошо растягивает и разогревает ноги! Даже на холодном полу через минуту ступни согреются! В этой позе поставить таз ровно,не перекашивая, чтобы наклон получился строго вперед. Обе стопы разверните вперед. Распространенная ошибка: когда становится трудно, многие сгибают колени и перекашивают таз. Так они могут хоть сколько-то выстоять, но весь смысл упражнения теряется:) Лучше поставьте перед собой стул и опирайтесь руками на него, но таз держите ровно! Приняв позу, успокойтесь, опирайтесь на обе стопы равномерно, чтобы обе стопы были активны, и снова вытягивайте корпус крестообразно. Следите, чтобы шея не зажималась.

Паривритта Триконасана. Это продолжение предыдущей позы. Нужно успокоиться, вытянуть позвоночник параллельно полу и развернуть корпус, как на картинке. Чтобы поза стала «рабочей», энергия побежала по всему телу, выравнивайте напряжение в стопах, вытягивайте оба (!) бока, стараясь, чтобы ничто в теле не сжималось. И как всегда, крестообразно вытягивайте корпус:)

Прасарита Падоттанасана. Вытягивание с широко расставленными ногами. Расставляете стопы на расстояние равное длине ноги. Кончики стоп чуть разверните внутрь. Вытянув спину, опускайте ее прямую, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ладони — на пол, прямо под плечами. И делаем то же самое: стопами толкаем пол, оттягиваем копчик от макушки, выравнивая позвоночник, вытягиваем шею (направив подбородок к груди, стараемся развести плечи шире. Чем ровнее будет ваша спина, тем быстрее восстановится в ней кровообращение и ток энергии.

Халасана. Поза плуга. Лежа на спине переведите руки через стороны за голову. Сделайте несколько перекатов на спине и перенесите ноги за голову, поставив стопы в ладони. Соедините пятки. Тяните круглую спину в одну сторону, а пятки и таз — другую. Чтобы заработало все тело, нужно создать в нем равное натяжение: руки, ноги, спина натянуты одинаково. Утром это бывает непросто, особенно, если вы спите на боку или на мягкой кровати. Затекшие мышцы поутру будут болеть. Если ноги не достают до пола, поставьте позади себя стул и опускайте ноги на стул.

Саламба Сарвангасана. Стойка на лопатках. Сразу скажу: поза полезная чрезвычайно, но для многих опасная. Если усердствовать, можно повредить шею и восстанавливать ее несколько месяцев. В йоге Айенгара, чтобы не создавать давления на шею, под спину и шею подкладывают пару сложенных одеял. В этой позе в первую очередь, успокойтесь. Когда это получится, пройдитесь вниманием по телу и попробуйте вытянуть все суставы так, чтобы не оставалось зажимов и препон для свободного течения крови, а стало быть и энергии.

Шавасана. Поза трупа. Эту подробно объяснять не буду. Просто расправьте все тело и на несколько минут (не меньше 5) забудьте о нем:)

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

1. Растяжка мышц
2. Массаж
3. Стимуляция всех систем своего организма
4. Повышение жизненного тонуса
5. Очищение организма от негатива
6. Приобретение ясности мыслей
7. Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

Йога по утрам: заряжаемся энергией на весь день | Ezoterizmo

В статье вы узнаете:
1. Как заставить себя заниматься йогой утром
2. Утренние асаны
3. Вариант для ленивых: делаем йогу в постели

Если вы хотите ощутить, как тело наполняется силой и энергией после пробуждения, то стоит начать практиковать йогу. Такой подход подготовит организм к стрессам и успокоит разум, что позволит в течение дня не испытывать напряжения и скованности в мыслях и действиях. Йога по утрам — гарантия превосходного настроения на целый день.

Как правильно подойти к началу утренней практики?

Желающим похудеть будет важно знать, что эффективнее всего процесс жиросжигания происходит утром, когда занятия делаются натощак. На рассвете уровень гликогена в мышечных волокнах, печени, а также инсулина в крови находится на наиболее низком уровне, тогда как гормон роста — на наивысшем, что позволяет организму быстро расходовать жир. Кроме этого, во время утренней практики открывается возможность организма для непринужденного выполнения любых перевернутых асан и скруток без  дискомфорта в животе. Подобная практика вечером возможна только при соблюдении осторожности и после двух часов с момента последнего приема еды.

Мягкий разогрев организма и приятное пробуждение — это то, что дает практика утренней йоги. Для разминки суставов выполняется сукшма вьяяма — особая гимнастика, а для активизации симпатической нервной системы — дыхательные упражнения.

Чтобы встроить утреннюю йогу в свое расписание, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Не сразу рваться к значительным достижениям — лучше начать практиковать йогу дважды в неделю, а другие дни выделить для небольшой разминки.
• Придерживаться начального ритма можно полгода или больше — результат все равно будет хорошим. Когда возникнет ощущение, что больший объем занятий не изнуряет, а наполняет силой, можно увеличить количество продолжительных занятий.
• Понять, что для начинающих практиковать, утро — оптимальное время. Чтобы была возможность без спешки уделить себе время, рекомендуется пробуждаться на час раньше обычного и выпивать стакан воды.
• Увеличивать продолжительность тренировок нужно постепенно. Если перенести утренний подъем на два часа раньше, вместо бодрости можно ощутить разбитость в теле, а также нежелание продолжать занятия, что чревато срывом.
• Выделять день отдыха. В начале практики это особенно важно, так как тело сможет прийти в себя и восстановиться.
• Не допускать интенсивных тренировок. Если возникают неприятные ощущения, то рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям, плавным скруткам, которые выполняются сидя. Главное, к чему стоит стремиться во время практики — это доверие собственному телу. Необходимо научиться слышать свой организм. Для достижения этой цели рекомендуется больше выполнять пассивных растяжек в положении лежа и исключить перевернутые асаны, значительные прогибы. Также важно помнить про медитацию, спокойную музыку и ароматерапию.

Варианты йоги по утрам

Одним из лучших способов пробудить тело вместе с восходом солнца являются силовые упражнения — хатха-йога. С их помощью можно отстроить функционирование организма по биоритмам природы. Считается, что только для утра подходит такой комплекс, как Сурья Намаскар. В эту практику

включены динамические занятия, которые призваны активизировать работу позвоночника, суставных тканей, дать заряд бодрости и «включить» симпатическую систему (часть ВНС, отвечающую за функционирование сердца, желез, кишечника и прочих органов, не имеющих связи с волей человека).

Одной из причин, по которой утро выбирается для выполнения асан, является то, что человек ещё не прошел через стресс на работе и переживания по пустякам. Пока у организма больше сил и возможностей, а уровень концентрации на высоте, есть все шансы оздоровиться, выполнив Сурья Намаскар.

Ещё только утром рекомендуется практиковать Шаткармы (очистительные практики), а также проводить работу с животом (делать удияну, наули). Все это нацелено на пробуждение тела и активизацию внутреннего огня — организм зарядится энергией на сутки.

Результатами регулярных тренировок могут стать:

• Улучшение самочувствия.
• Коррекция осанки.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация обмена веществ.
• Прогресс в гибкости тела.
• Уменьшение подверженности стрессу.
• Четкое, спокойное и эффективное мышление.
• Естественное уменьшение веса и/или удержание массы тела в норме.
• Минимизация физических проявлений старения.

Утренние асаны

По мнению многих продвинутых йогов, залог успешности практики кроется в посвящении медитации предутренних часов. Если у человека мало времени, то рекомендуется выполнить йоговский комплекс из медитации и пранаям, предварительно сделав трижды Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу. Этот комплекс йоги — посильная для начинающих практика. Сделать все упражнения — 12 асан — можно за пятнадцать минут. Рекомендуемое количество повторений равно трем. У каждой асаны в Сурье Намаскар имеется собственное значение, поэтому соблюдая порядок их выполнения можно наполнить организм солнечной энергией на весь день. Во время реализации комплекса упражнений важно придерживаться дыхательного режима для достижения расслабленности, насыщения крови кислородом.

Начинающий должен понимать, что пранаямы — дыхательные упражнения, помогают телу пробудиться ото сна и наполниться жизненной энергией. Если пренебречь этой практикой, то занятия будут казаться изнуряющими. Даже при кажущейся недостаточности времени на выполнение цикла пранаям необходимо позаботиться о том, чтобы его выделить.

Положительный эффект от выполнения пранаям состоит в согревании тела, стимулировании пищеварения и выведении шлаков. Выполняются такие упражнения осознанно, с пониманием процесса дыхания и концентрацией на нём. Основным условием такой практики является необходимость выполнять пранаямы с прямым позвоночником. Только при таком положении создаются условия для легкого движения энергии по телу.

Своеобразной утренней йогой для начинающих является комплекс упражнений, выполнение которых не предусматривает подъёма с постели. При таком подходе можно постепенно втянуться и чувствовать удовольствие от практики. Для начала можно выполнить Баласаны (позиция ребенка с разведенными ногами). Начинать практику можно закрытыми глазами. Основная цель таких упражнений — растяжение бедер, лодыжек, спины. Если необходимо добиться антивозрастного эффекта, то выполняются перевернутые позы, позволяющие изменить направление действие гравитации, сила которой постоянно воздействует на организм человека.

Второй позой для выполнения является Супта Баддха Конасану (позиция лежащей бабочки). При таком положении тела улучшаются кровообращение, работа сердечной мышцы, растягиваются связки бедра, паха, колен. В качестве продолжения цикла выполняется Ананда Баласана (позиция счастливого ребенка), когда практикующий работает над растяжкой бедра, мышц колен и паха. Эта практика также позволяет успокоить сознание, смягчить негативное воздействие стресса на организм в течение дня.

Для растяжения мышц спины, проработки органов, снятия скованности, очищения от токсинов и улучшения пищеварения выполняется скрутка лежа — Супта Матсиендрасана. Чтобы добиться растяжения мышц бедер, лодыжек, плечевого и грудного отделов, выполняется поза коровы — Гомукхасана. Благотворно повлиять на пищеварение и растянуть подколенные сухожилия, плечевые суставы, позвоночник помогут наклоны сидя — Пашчимоттанасана. Начинать практику необходимо после выравнивания дыхания, чтобы оно стало размеренным, глубоким, а также после успокоения мыслей — они должны течь не спеша, без негатива и страхов. Для перехода к другим практикам необходимо занять позу со скрещенными ногами — Сукханасана. Для этого нужно сесть с прямой спиной.

Правила выполнения некоторых асан

Пранамасана. Упражнение делается с прямой спиной, расположив ноги рядом. Подняв голову, вытягивают позвоночник, а ладони соединяют перед грудным отделом. В момент вдоха происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, чтобы выполнить задержку дыхания и потом плавно выдохнуть воздух. Именно во время выдоха нужно переходить ко второй асане.

Хаста Уттанасана. Возведенные во время вдоха руки за голову, удерживаются параллельно относительно друг друга, и выполняется прогиб спины. При выдохе необходимо занять исходное положение. Во время практики надо соблюдать плавность, непринужденность движений, чтобы не было сильного напряжения.

Ашва Санчаласана. Чтобы занять необходимое положение, во время вдоха делают шаг назад одной ногой. Упершись носком в пол таз опускают до комфортного ощущения. Голова тянется вверх, а спина выпрямляется. После этого удерживаемый воздух выдыхают.

Ахдо мукха шаванасана. Возле левой стопы при вдохе ставят правую, и ягодицы приподнимают. Голова при этом опускается до груди и делается выдох.

Аштанга Намаскара. На вдохе ноги подгибают, чтобы опуститься на пол. После касания основания поверхности грудью и подбородком, ягодицы поднимают. В конце упражнения делается выдох. Эта практика требует должной подготовки, так как начинающим обычно довольно трудно согнуться, чтобы коснуться лицом коленок. На первых порах достаточно будет незначительного сгибания колен.

Бхуджангасана. При вдохе спина занимает положение дуги в результате выталкивания руками грудной клетки вперед и вверх, а также опускания ягодиц вниз. В зафиксированной позиции делается выдох.

Падахастасана. После вдоха выполняется наклон вперед так, чтобы лицо коснулось коленей, а живот — бедер. Взявшись ладонями за заднюю поверхность ног, натягивают спину без перенапряжения. После выдоха переходят к другой асане.

Хаста Уттанасана. Вдохнув воздух, руки заводят за голову параллельно друг дружке и выполняют прогиб. После выдоха занимают исходную позицию.

Асаны, которые можно выполнить в постели

Когда утром нет времени или настроения на полноценную практику, можно выполнить действенный комплекс упражнений прямо в кровати после пробуждения. Это поможет бережно пробудиться ото сна и с энтузиазмом приняться за повседневные дела.

Восемь мягких утренних асан:

• Поза ребенка. Это упражнение считается универсальным. Колени разводят на ширину таза, чтобы сомкнулись большие пальцы ног. При наклоне вперёд голову опускают на постель и вытягивают руки вперед. Чтобы ощутить расслабление, выполняется семь дыханий. ⠀
• Поза кошки. Чтобы стать на четвереньки, запястья размещают прямо под плечами, а коленки под тазом. При выдыхании воздуха нужно округлить спину и наклонить голову. При вдохе делается прямо противоположное — спина прогибается, а взгляд направляется в потолок. Этот комплекс необходимо повторить пять раз.
• Наклон к ногам. Усевшись на постель и выпрямив позвоночник и соединенные ноги, выполняют наклон и выдох. При нехватке растяжки рекомендуется сгибать ноги, так как основная цель — положить живот на бедра. Задержка в такой позиции должна продолжаться семь дыханий.
• Боковое скручивание. Улегшись на спину, левую руку вытягивают в бок, куда и направляют свой взгляд, повернув голову. Согнутые колени опускают вправо, а правую руку кладут на левое колено. После нескольких дыхательных циклов упражнение повторяется, но с поворотом в другой бок.
• Поза царя рыб. Лежа в постели ладони помещают под ягодичные мышцы. Верхнюю часть туловища поднимают при вдохе и опускают голову на пол. При этом важно не допустить переноса всей массы тела на голову, иначе можно перегрузить шею. Задержка в этой позиции должна длиться от трех до шести дыханий.
• Поза счастливого ребенка. Продолжая лежать, ноги сгибают, ставят на постель, затем обхватывают пятки ладонями и притягивают коленки к груди. При этом важно, чтобы пятки были направлены к потолку. После этого необходимо расслабиться, выполняя глубокое дыхание.

Многие, кто практикует утреннюю йогу, утверждают, что эффективнее средства, чтобы взбодриться не найти. Это лучше, чем прохладный душ или крепкий кофе. Попробуйте узнать правда это или нет, практикуя утреннюю йогу и прислушиваясь к ощущениям собственного организма!

Предлагаем вам посмотреть эту подборку утренних упражнений, которые зарядят вас силой йоги за 20 минут

Улучшить карму:

преимуществ утренней практики йоги

Йоги тысячелетиями знали, что йога улучшает самочувствие, но теперь ее преимущества подтверждены наукой.

Если вы начнете заниматься утренней йогой, вы сразу почувствуете себя спокойнее, но это также принесет пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Эффекты от снижения тревожности и депрессии до улучшения здоровья сердца и чувства социальной связи хорошо изучены.

Нажатие на паузу в утренней спешке, чтобы насладиться практикой йоги, поможет вам нести чувство счастья и расслабления в течение дня.В этом посте мы обсудим преимущества этой древней практики и проведем вас через утреннюю йогу для начинающих.

Что такое практика йоги?

Йога — это физическая и умственная практика, сочетающая позы и дыхательные техники. Он был разработан более 5000 лет назад в Северной Индии. Слово йога впервые было использовано в Ригведе, письменном сборнике ритуалов, мантр и песен, которые использовали ведические священники.

Хотя сначала он был создан как духовная практика, некоторые люди сегодня наслаждаются им как формой упражнений и расслабления.Есть несколько форм йоги. Вот некоторые из основных типов и их отличия:

• Хатха. Хатха-йога — это общий термин для любых упражнений с физическими позами. Другие типы подпадают под этот зонтик. Как правило, хатха лучше всего подходит для начинающих, изучающих базовые позы в медленном темпе.
• Дживамукти. Дживамукти включает духовные учения и сосредотачивается на быстрых переходах между позами (виньяса). Это также может включать пение и медитацию.
• Реставрационная. Как следует из названия, этот тип фокусируется на расслаблении с использованием меньшего количества поз, удерживаемых дольше.
• Бикрам. Эта интенсивная практика, также известная как горячая йога, включает в себя набор поз, выполняемых в отапливаемой комнате, похожей на сауну.
• Аштанга. Этот тип более интенсивен и включает в себя набор из шести определенных последовательностей, которые связывают дыхание и движение.
• Кундалини. Этот более духовный тип йоги посвящен высвобождению энергии. Он часто сочетает позы с медитацией, пением и мантрами.

Попробуйте эту утреннюю медитацию.

Преимущества йоги

Йога практиковалась тысячи лет: сначала как духовная практика, а затем из-за ее физических и умственных преимуществ.

В III веке до нашей эры буддисты практиковали йогу как восьмиступенчатую медитацию для успокоения. В середине 19 века жители Запада начали узнавать об этом, но широко он не стал известен до 1930-40-х годов. В 1980-е годы популярность йоги возросла, и люди начали сообщать о преимуществах для физического здоровья.

С тех пор преимущества йоги широко изучаются, и исследования доказывают ее многочисленные преимущества.

Снимает стресс

Поскольку йога — это медитативная практика, а преимущества медитации для снятия стресса хорошо известны, неудивительно, что йога также может помочь вам расслабиться.

В исследовании 2005 года женщин, страдающих психическими расстройствами, попросили принять участие в трехмесячном классе йоги. Исследователи обнаружили, что их уровень стресса и психологические результаты значительно улучшились. Другие исследования доказали научную причину этой психологической пользы — йога снижает уровень кортизола, гормона стресса. Многочисленные исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается йогой, уровень кортизола ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Снижает беспокойство

Исследования также показали, что йога помогает уменьшить беспокойство.Исследование 2009 года показало, что двухмесячные занятия йогой могут значительно снизить воспринимаемый уровень тревожности у женщин. Исследователи пришли к выводу, что это можно рассматривать как дополнение или альтернативу лечению тревожных расстройств.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), разновидность тревожного расстройства, также может быть облегчено практикой. В одном исследовании исследователи обнаружили, что его эффекты были сопоставимы с терапией и лечением на основе лекарств.

Может уменьшить депрессию

Несколько исследований, посвященных влиянию йоги на определенные группы населения, показывают, что она может помочь облегчить депрессию.В исследовании 2006 года изучалось влияние Сударшан Крийя-йоги на людей с алкогольной зависимостью. По сравнению с добровольцами, которые не практиковали йогу, у тех, кто занимался йогой, после этого показатели депрессии были значительно ниже.

Другое исследование показало, что йога значительно снижает депрессию и дистресс у пациентов с раком груди. Хотя мы не до конца понимаем влияние йоги на это расстройство, обзор исследований пришел к выводу, что йога является эффективным лечением.

Повышает прочность и гибкость

Множество различных поз йоги помогут вам увеличить силу и гибкость.Одно исследование показало, что после восьми недель занятий йогой люди улучшили свою гибкость на 35%. Кроме того, у участников группы была значительно увеличена сила груди и живота, что позволило им сделать в среднем на шесть отжиманий больше.

Увеличение силы и гибкости также может помочь улучшить равновесие. Это может помочь вам сохранить или увеличить подвижность с возрастом, что приведет к меньшему количеству падений.

Откройте для себя преимущества утренней растяжки для подвижности и долговременного здоровья.

Снимает хроническую боль

Исследования показывают, что йога может помочь предотвратить или обратить вспять хроническую боль.Фактически, один исследователь сказал, что йога оказывает на мозг противоположный эффект от хронической боли. Сканирование мозга показывает, что у пациентов уменьшилось количество серого вещества (вероятно, связанное с депрессией и тревогой, вызванными болью).

С другой стороны, исследования показывают, что у практикующих йогу больше серого вещества во многих областях, включая те, которые связаны с контролем боли. Другое исследование сравнивало пациентов с запястным каналом, которым наложили шину на запястье, с теми, кто занимался йогой в течение восьми недель. Оказалось, что йога лучше снижает боль и увеличивает силу хвата.Поскольку позы можно изменять, большинство людей могут найти подходящий распорядок дня, независимо от их проблем со здоровьем.

Может уменьшить воспаление

Хроническое воспаление может вызывать такие проблемы со здоровьем, как диабет, рак и болезни сердца. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь, одно исследование показало, что регулярная йога может защитить от воспалительных заболеваний. Это достигается путем изменения уровней провоспалительных цитокинов — белков, которые регулируют реакцию организма на болезни и инфекции.Исследование 2019 года также пришло к выводу, что йога может быть эффективным средством лечения воспалений, вызванных различными хроническими заболеваниями.

Улучшает кровообращение и здоровье сердца

Если у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не может поступать в другие части тела. Это может вызвать покалывание, боль, онемение и судороги. Хотя вы всегда должны стремиться лечить первопричину, йога — это способ улучшить кровообращение.

Исследование 2019 года показало, что йога может улучшить кровообращение, помогая людям оправиться от сердечных приступов.У пациентов, которые ежедневно тратили час на практику, сердца были более эффективны при перекачивании крови, что делало их примерно на 16% менее вероятными для смерти в следующие пять лет. Однако это не первое исследование, доказывающее, что йога полезна для здоровья сердца. Также было обнаружено, что он снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина (ЛПНП), которые являются основными причинами проблем с сердцем.

Может улучшить сон

Согласно общенациональному опросу, более 55% людей, практикующих йогу, заявили, что это помогает им лучше спать.Интуитивно понятно, что практика релаксации помогает успокоить ум, позволяя лучше спать. Но исследования также подтверждают это. Исследование 2013 года показало, что длительная повседневная практика улучшает качество сна пожилых людей.

Небольшое исследование в Гарварде также показало, что йога может помочь при хронической бессоннице, сокращая время, необходимое для засыпания.

способствует чувству связи

Йога была первоначально разработана как духовная практика, и многие люди практикуют ее сегодня, чтобы лучше почувствовать связь с окружающим миром.Доказано, что даже если вы не считаете себя религиозным или духовным человеком, чувство социальной связи снижает риск смерти — как в целом, так и от конкретных болезней.

Проще говоря, те, кто чувствует связь, обычно живут дольше. Исследования показывают, что йога способствует чувству связи с другими и увеличивает социальное взаимодействие. Когда исследователи спросили практикующих, почему они считают, что их отношения улучшились, они ответили, что думали, что йога помогла им изменить их точку зрения, что привело к большему терпению, внимательности и доброте.

Попробуйте эти лучшие советы по утреннему уходу за собой.

Утренняя программа йоги

Начав утро с йоги, вы почувствуете расслабление, а также передадите преимущества для здоровья, описанные выше. Все, что вам нужно для начала, — это коврик или коврик. Ниже представлена ​​простая утренняя йога для начинающих.

Как дышать во время утренней йоги для начинающих

Во время разных видов йоги практикуются разные дыхательные техники. Для этой последовательности мы рекомендуем медленное глубокое дыхание.Выполняя каждую позу, обращайте внимание на свое дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется нижняя часть живота, затем средняя часть живота, а затем грудь.

Как только вы сделаете полный вдох, выпустите воздух в обратном порядке: грудь, середина живота, а затем нижняя часть живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен физически расширяться. Когда вы выдыхаете, его нужно толкать внутрь.

Если вы не привыкли к сознательному дыханию, вы можете не почувствовать разницу между воздухом в животе и груди.Однако с практикой вы лучше поймете, где находится дыхание.

Старайтесь дышать очень медленно. Когда вы только начинаете, вы можете чувствовать себя способным дышать только поверхностно и учащенно. Это нормально. Со временем вы заметите, что каждый вдох и выдох длятся более пары секунд. Поначалу такое дыхание может казаться почти механическим, и вам, возможно, придется постоянно напоминать себе об этой технике. Это нормально. С практикой это может стать второй натурой.

1. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.Возьмите в привычку медленное дыхание с четырьмя вдохами.

2. Кобра

Перевернитесь на живот, прижав ладони к груди. На вдохе прижмите бедра и ступни к полу, при этом руками приподнимите грудь от пола. На выдохе опустите тело обратно в пол. Повторите четыре вдоха.

3. Детская поза

Встаньте на колени, а затем поднесите грудь к бедрам, положив лоб на коврик.Протяните руки мимо головы. Оставайтесь на четыре вдоха.

4. Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, положив руки на коврик и запястья прямо под плечами. Упираясь ладонями в коврик, вдохните и посмотрите вверх, сделав провал в позвоночнике. На выдохе прижмите подбородок к груди, выгибая позвоночник. Сделайте четыре вдоха, двигаясь с каждым вдохом и выдохом.

5. Собака вниз

Из положения «кошка-корова» на столе надавите на руки и вытяните ноги в быструю доску.Затем поднимите бедра и вытяните руки за голову — немного шире плеч. Позвольте голове расслабленно свисать, отворачивая плечи от ушей, чтобы снять напряжение. Оставайся здесь на четыре вдоха.

6. Низкий выпад

Согните правое колено под углом 90 градусов, позволяя левой ноге вытянуться позади вас. Поднимите обе руки к небу. Оставайтесь здесь на два вдоха и повторите с левой ногой.

7. Поза сапожника

Для последней позы сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни вместе.Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь на четыре вдоха.

Утренняя практика йоги

Утренняя йога для начинающих — отличный способ улучшить свое физическое здоровье, а также очистить голову. Хотя йога может быть полезной в любое время дня, она может быть особенно полезной, если заниматься ею первым делом. Когда мы просыпаемся, уровень кортизола обычно повышается. Как мы уже говорили, йога снижает уровень этого гормона стресса и заставляет вас чувствовать себя спокойнее. Это лучшее настроение может сохраняться в течение дня.

Поскольку йога может помочь вам лучше спать, вы можете перенести это преимущество на следующее утро. Вместо того, чтобы бояться будильника, у вас будет более веская причина проснуться: у вас есть практика, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Если вы работаете на работе, требующей длительного сидения или стоя, усиление кровообращения может помочь бороться с плохим кровотоком, с которым вы можете сталкиваться каждый день. И вместо того, чтобы чувствовать скованность во время повседневных задач, вы можете в первую очередь растянуть эти мышцы, помогая вам двигаться легче.

Вы также можете использовать утреннюю йогу, чтобы установить намерение на день. Например, в приведенной выше последовательности вы можете остаться в позе сапожника на несколько дополнительных вдохов и спросить себя: «На чем я хочу сосредоточиться сегодня?»

Источники:

1. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-11-major-types-of-yoga-explained-simply
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php
3. https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571972/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
11. https: //www.researchgate.net / publishing / 312865383_THE_PHYSIOLOGICAL_EFFECTS_OF_8_WEEKS_OF_YOGA_TRAINING
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23825035
13. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30572710
17. https://www.dailymail.co.uk/health/article-7426715/Yoga-help-save-lives-people-suffered-major-heart-attack.HTML
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15636328/
20. https://www.nccih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-states-2012
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707256
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598785/
24. https: //www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC3703865 /
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196270/
26. https://psychcentral.com/news/2015/05/16/yoga-chronic-pain-have-opposite-effects-on-gray-matter/84689.html
27. https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-early-morning-yoga-41354/
28. https://www.lifehack.org/805787/morning-yoga
29. https://www.mindbodygreen.com/0-13881/5-yoga-poses-to-practice-first-thing-in-the-morning.html
30. https: //www.yourhormones.информация / гормоны / кортизол /

21 причина заниматься йогой по утрам

Наши цели и добрые намерения, такие как новогодние обещания, часто основаны на том, чтобы стать более счастливыми и здоровыми, более полноценными и свободными от (негативных) привычек. Однако, когда мы отпускаем одну привычку, на ее месте часто остается зияющая дыра, поэтому такие вещи, как отказ от курения, алкоголя, сахара, шоколада, мяса или чего-то еще, от чего вы решили отказаться, так трудно; нет ничего, что могло бы занять его место.

Часто есть причина, по которой мы в первую очередь развиваем привычки; они служат цели. Наши привычки могут помочь снять стресс или обеспечить какое-то развлечение, иногда они заставляют нас чувствовать себя хорошо или подсознательно обеспечивают чувство безопасности. Так что в привычках нет необходимости, они просто не всегда помогают нам быть лучшими …

Долой старые, заменяйте новые

Чтобы избавиться от бесполезных привычек, на их место должны быть заменены новые, которые обеспечивают аналогичные преимущества для ума и тела, и именно здесь на помощь приходит практика йоги. .Помимо повышения ясности ума и расслабления, йога также имеет дополнительные преимущества в виде увеличения выработки эндорфинов (гормонов счастья) и превращения тела в более комфортное с физической точки зрения место для жизни.

Если у вас появится привычка заниматься йогой, каждый утром в течение 21 дня, есть шанс, что вы продолжите (может быть, даже до конца года?), и вы обязательно поблагодарите себя за это к тому времени, когда наступит следующий Новый год.

Я заручился помощью некоторых из моих учеников и друзей-учителей йоги, которые практикуют по утрам, а также предлагаю вам некоторые рекомендации со страниц древних йога-сутр и аюрведических текстов, чтобы вы сами узнали, почему Все больше людей начинают свой день с йоги и объясняют, почему они делают это!

1.Определите свое намерение

В начале многих занятий йогой нам предлагают возможность сформулировать намерение для практики. Это может быть намерение проявлять доброту к телу, если оно чувствует усталость, практиковать сосредоточение ума на неподвижности или намерение выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы развить уверенность в себе и уверенность в себе. Как бы то ни было, это намерение может сформировать ваш остаток дня и позволит вам сосредоточиться на последующие часы.По сути, это все равно, что устанавливать новогоднее разрешение каждое утро, хотя может быть немного проще сохранить это в течение 24 часов, а не 365 дней …

2. Приветствуйте Солнце

Традиционно практика Сурья Намаскар (приветствие солнцу) выполнялась на восходе солнца, как способ приветствовать солнце и наступление нового дня. Осознавая ритмы природного мира и практикуясь с восходом солнца, мы также подключаемся к нашим собственным естественным ритмам.

Многие из нас настолько увлечены миром технологий и работы, что забывают, что мы тоже часть природы, и этот утренний распорядок является напоминанием о нашем более естественном состоянии.

3. Избавьтесь от Fuzz

Доктор Гил Хедли блестяще объясняет в своем онлайн-разговоре, что для того, чтобы тело было оптимально здоровым и чувствовало себя физически хорошо, важно двигаться в начале дня. Ночью наши мышцы отдыхают, и, пока они не двигаются, между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости, известные как «пух». Стремление к растяжке, которое мы испытываем при пробуждении, по сути, является высвобождением нечетких скоплений между мышцами.Однако, если мы не двигаемся и не растягиваемся, этот слой продолжает утолщаться и накапливаться, вызывая жесткость, хронически «напряженные» мышцы и обычные боли.

4. Не начинайте нервничать…

Мы знаем, каково это выпрыгивать из кровати после слишком большого нажатия кнопки повтора и беготни по утрам — наша нервная система определенно знает, каково это — слишком хорошо…. Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы проснуться и потренироваться, ваша нервная система сможет начать день в гораздо более расслабленном состоянии.Наш уровень кортизола (гормона стресса) уже высок по утрам, чтобы дать нам импульс, необходимый для пробуждения. Однако, если этот уровень кортизола быстро повышается с дополнительным стрессом, мы готовимся к столь же напряженному дню. Превращение практики йоги в привычку каждое утро позволяет телу выработать привычку отключать симпатическую реакцию на стресс « бей или беги », и вместо этого сможет, наконец, задействовать целебные свойства парасимпатической нервной системы — улучшить здоровье и тело, и ум безмерно.

5. Откажитесь от потребности в кофе

У йоги есть фантастический способ служить именно той цели, которая нам нужна; он может быть восстанавливающим и восхитительно расслабляющим, но он также может быть стимулирующим и заряжающим энергией. Даже если вы устали после пробуждения, утренняя практика йоги гарантированно заставит вас почувствовать себя более бодрым и живым. Конкретные позы и практики для наращивания энергии включают приветствие солнцу, прогибы и скручивания.

6. Активизируйте свою армию

Белые кровяные тельца, борющиеся с болезнями, в теле могут работать наилучшим образом, когда наша система кровотока и лимфатическая система имеют эффективную циркуляцию.Двигаясь так, чтобы чувствовать себя хорошо с утра, мы, по сути, «пробуждаем» все системы организма, что улучшает циркуляцию крови и дает немедленный импульс иммунной системе. Мягкие инверсии, такие как Випарита Карани (поза ногами вверх по стене), особенно эффективны для стимуляции иммунной системы, поэтому обязательно добавляйте их в зимнюю утреннюю практику.

7. Будьте счастливы

Помимо улучшения кровообращения и иммунной системы, улучшение настроения, получаемое благодаря практике йоги, является одной из самых полезных причин для занятий по утрам.В исследовании, проведенном Yoga Biomedical Trust в Лондоне, 94% участников с тревогой значительно помогли регулярные занятия йогой каждое утро, и 82% из тех, кто страдает бессонницей, также сообщили о ценных преимуществах.

8. Me-time

Особенно, если вы являетесь родителем или ваша работа связана с управлением или присмотром за другими людьми, может быть трудно почувствовать, что у вас было немного времени для себя. Это дополнительное время по утрам — способ показать себе, что вы заботитесь не только о себе, но и о других.Для того, чтобы отдавать нашу энергию миру, в первую очередь важно, чтобы внутри нас было достаточно энергии. Утренняя практика йоги — это способ узнать, что вы сделали что-то для себя в тот день — будь то пять минут или час.

9. Больше никаких промедлений

Если вы относитесь к тому типу людей, которые ставят новогоднее решение более здоровым, но вам, кажется, никогда не удается его реализовать, — это один из лучших способов решить эту проблему. Сделав утреннюю практику йоги самым первым делом в вашем списке дел на день, вы сделаете это сначала и не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что не практиковались в этот день.Достижение чего-то в начале дня — также отличный способ укрепить уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Сначала требуется немного дисциплины, но даже Аристотель сказал: « Через дисциплину приходит свобода».

10. Медитируйте для ясности ума

Утренняя практика йоги не обязательно должна ограничиваться только позами; Медитация — это практика йоги с неограниченными преимуществами, и начало дня даже с нескольких минут может иметь глубокие результаты за короткое время. Осознавая свои мысли и наблюдая за ними, вместо того, чтобы увлекаться ими в начале дня, мы получаем больше возможностей решить, нужны ли эти мысли или нет, и оттуда мы можем использовать их на протяжении всего остального времени. день легче.Привычка наблюдать за мыслями вместо того, чтобы увлекаться ими, — одна из самых полезных привычек, которые мы можем приобрести, и она мгновенно определяет наши действия: спокойный и уравновешенный человек ежедневно принимает разные решения по сравнению с человеком, находящимся в стрессе и тревоге!

11. Положительные моменты

Если вы новичок в медитации, и ум слишком пугает, чтобы наблюдать в данный момент, практика произнесения аффирмаций тихо или вслух может быть очень мощной и исцеляющей. Слово «утверждение» определяется как «эмоциональная поддержка», а также акт утверждения и создания чего-то стабильного.Повторяя в начале дня такие фразы, как «Я спокоен», «Я спокоен», «Я силен», «Я силен», мы придаем себе чувство стабильности, поскольку такие слова и мысли мгновенно воздействуют на тело и разум. Наши мысли и слова вызывают химические реакции в организме — счастливая мысль побудит организм вырабатывать «счастливые» химические вещества, а отрицательная мысль побудит организм поверить в то, что ему необходимо создавать «отрицательные» химические вещества. Возьмите за привычку повторять утверждения, и ваш мозг буквально «перепрограммирует» себя.

12. Дыши здесь и сейчас, чтобы быть здесь сейчас

Осознание дыхания — то есть сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе и отслеживание качества дыхания — это мгновенный способ перенести нас в настоящий момент. Лесли Каминофф пришел к выводу, что «Тело пытается удержать прошлое, разум пытается перенести нас в будущее. Это дыхание держит нас в настоящем ». Когда ум занят и переполнен мыслями или читта вритти, внимание к дыханию выводит нас из ловушки ума в реальность.Хотя мысли и размышления часто не имеют ничего общего с ситуацией прямо перед нами, дыхание — это напоминание о чем-то реальном, о чем-то, что находится здесь и сейчас. Движения в практике йоги почти всегда инициируются вдохом или выдохом, поэтому, двигаясь вместе с дыханием, мы перемещаемся в настоящий момент. Неглубокий вдох, задержанный высоко в груди, указывает на стресс, а также активирует реакцию организма на стресс, в то время как более глубокое « дыхание животом », когда брюшная полость может расширяться и расслабляться вместе с дыханием, успокаивает нервную систему и приводит тело и разум в норму. настоящее приводит к гораздо более расслабленному состоянию бытия.Если осознание дыхания станет привычкой, мы, в конце концов, сможем использовать его мгновенно в течение дня, чтобы стать более осознанными и живыми.

13. Усильте пищеварительный огонь

Наука, родственная йоге, Аюрведа утверждает, что наше общее здоровье определяется здоровьем нашей пищеварительной системы. Мы можем пить все зеленые смузи, которые нам нравятся, и есть органические блюда, но если организм не может должным образом усваивать, усваивать и использовать эти питательные вещества — это немного похоже на то, как выбросить еду прямо в мусорное ведро …Утренние занятия йогой ускоряют обмен веществ в организме, как и пищеварительную систему, или Агни, , известный как «пищеварительный огонь». Когда кровообращение систем усиливается, а внутренние органы мягко массируются с помощью поз йоги, пищеварительная система намного эффективнее выводит токсины и правильно усваивает витамины и минералы из наших продуктов.

14. Повысьте умственные способности

Сосредоточение внимания рано утром, возможно, не то, к чему мы все привыкли, но оно значительно улучшает нашу продуктивность и бдительность в течение остальной части дня.Если вам трудно сконцентрироваться на работе или в школе, потратьте некоторое время на практику осознания дыхания и несколько умеренно сложных поз йоги, и ваш ум проснется в мгновение ока!

15. Ранние часы….

Традиционные йогические тексты утверждают, что часы между 4:00 и 6:00 наиболее благоприятны для медитации и практики йоги, потому что ум находится в наиболее спокойном состоянии, а остальной мир еще не вступил в действие, поэтому возникает ощущение тишины. в воздухе.Если для вас это слишком рано, то….

16. Станьте «жаворонком»

Если вы не из тех, кто вскакивает с постели, чтобы встретить новый день, то эта новая привычка может сделать вас им…! Специальная утренняя практика позволяет тем из нас, кто может легко проспать целый день, максимально использовать это время, которое в противном случае могло бы быть потрачено зря. Точно так же, как позы йоги, которые нам нравятся меньше всего, нам действительно нужно практиковать, так и дисциплины, которые мы обычно не выбираем, могут действительно помочь нам больше всего.Жизнь коротка, и это довольно дорогое удовольствие, поэтому вместо того, чтобы спать и зря тратить день, возьмите за привычку вставать немного раньше, чтобы заново познакомиться с утренним временем.

17. Продлите пользу

Если вы обычно занимаетесь вечерними занятиями йогой, подумайте о том, чтобы добавить утренние практики или переключить свою практику на утреннее время на 21 день — так вы сможете ощутить преимущества практики на долгое время. дольше. Разве день повышенной осознанности дыхания, способности присутствовать, более здорового пищеварения, стимулирования кровообращения и улучшения настроения лучше использовать в течение многих часов дня, чем несколько часов перед сном?

18.Внутренний мир создает внешний мир

Будда известен тем, что говорил, что наше восприятие мира вокруг нас полностью создается нашим разумом. Вы можете заметить, как мир чудесным образом меняется в тот момент, когда вы выходите из занятий йогой. Люди на улице кажутся более дружелюбными, с вашей семьей легче ладить, ваш выбор больше соответствует более здоровому образу жизни, и даже ваш начальник хороший! Вот подсказка; изменился не мир, это ваш разум …Начните день с создания позитивной среды внутри себя, и внешняя среда тоже будет намного более позитивной.

19. Познай себя

Утренняя практика — идеальный способ определить, оказывают ли ваши действия вне ковра положительное или отрицательное влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Если вы чувствуете себя «тяжелым» во время утренней тренировки, есть вероятность, что вчерашний ужин не переварился должным образом или вы поели слишком поздно. Если ваше тело устало и болит, это сообщение, что вы слишком сильно напрягали себя и вам нужно время, чтобы восстановиться, и если вы заметили, что ваш ум сосредоточен на одной конкретной мысли или беспокойстве во время медитации, тогда вы знаете, что пора слушать и действовать.Ежедневно практикуя позы йоги, вы также заметите свои изменения, поскольку сила и гибкость тела и ума значительно улучшатся.

20. Двигайтесь по

Если вы в основном проводите день за столом или в машине, утренняя йога — это то лекарство, которое ваше тело искало. Такие позы, как прогибы назад, эффективны для того, чтобы «не делать» все сутулости и сутулости, которые мы часто неосознанно делаем в течение дня, и могут помочь раскрыть мышцы, окружающие бедра, которые часто вызывают напряжение из-за долгих часов сидения.Тренируясь по утрам, мы также напоминаем себе, каково это — стоять со здоровой осанкой, поэтому вы начнете замечать, когда вы сутулитесь, и предотвратите боль в спине еще до того, как она возникнет!

21. Начать сейчас

Практика йоги не требует предварительных условий; Вам не нужно быть гибким, сильным, худым, веганом или каким-либо другим стереотипом, связанным с «людьми, занимающимися йогой». Все, что вам нужно сделать, это быть на и позволить практике сделать все остальное. Практика йоги — это не обретение способности выполнять впечатляющие позы, не о возможности сидеть в медитации часами; это о том, чтобы понять, кто вы есть, несмотря на накопившиеся с течением времени дурные привычки, болтливый ум и больное тело.Речь идет о том, чтобы быть самим собой. Как говорится, «Начни с того места, где ты есть. Используйте то, что у вас есть. Делать то, что вы можете».

Сделайте выбор в пользу утреннего занятия, следуя одной из наших программ утренней йоги, например, «30 утра йоги».

Эмма НьюлинЭмма — зарегистрированный учитель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым стажем в Сассексе, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в использовании способом посредством своих статей и курсов.Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, предоставляя студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Follow

Я занимался йогой каждое утро в течение 2 недель — вот что я узнал

Спешка — мой естественный ритм, даже когда я пытаюсь замедлиться. Хотя я нажимаю кнопку повтора по крайней мере три раза в большинстве дней, как только я встаю с постели, я торопливо выполняю свой утренний распорядок и ускоряю прогулку все 15 минут, которые мне нужны, чтобы добраться до офиса.Если мне удается встать при звуке моего первого будильника, я выхожу на пробежку, а затем, как обычно, спешу. Проблема в том, что это постоянное безумие часто приводит меня в безумное состояние задолго до того, как я даже написал список дел на день на работе.

БОЛЬШЕ: Я заблокировал кнопку повтора на неделю, и вот что случилось

Пытаясь более осознанно провести свой день, я решил включить йогу в свой утренний распорядок. Исследования показывают, что занятия йогой могут уменьшить беспокойство и сделать вас более гибкими, и, поскольку я очень нервный человек с привычкой к бегу (и, как следствие, с напряженными мышцами), я мог бы использовать оба этих преимущества.К тому же я хотел вернуться к обычной практике. С тех пор, как я переехал прошлым летом — и попрощался со студией, участником которой я был, — мой коврик большую часть времени проводил свернутым в углу гостиной. Раньше я никогда не занимался утренней йогой, но это привычка, которой я всегда хотел овладеть, потому что она гарантирует, что на самом деле попадет на коврик. (Еще одна полезная привычка — это регулярная ходьба. С планом из Walk Your Way to Better Health из Prevention вы можете активизировать свой метаболизм и сбросить лишние килограммы.Начни сегодня!)

«Регулярная утренняя практика полезна, потому что она создает ритуал — задает тон на весь день», — говорит Джули Эриксон, владелица Endurance Pilates and Yoga Studio в Бостоне. «Кроме того, если вы тренируетесь первым делом утром, вам не будут мешать отвлекающие факторы или задачи».

Очевидно, она не встречалась с моими кошками (также известными как «Отвлечение №1» и «Отвлечение №2»), но я понимаю ее точку зрения. Я подумал, что будет намного легче сосредоточиться на своей практике до завтрака, чем после работы, когда единственное, что у меня в голове, — это то, что на ужин.

БОЛЬШЕ: 5 простых рецептов для идеального дня похудания

Нельзя сказать, что AM-йога не лишена проблем. Помимо борьбы с фактическим пробуждением, Эриксон говорит, что многие люди имеют немного меньший диапазон движений сразу после пробуждения. «Для большинства людей такие места, как поясница, плечи и бедра, немного напрягаются утром при первом пробуждении. Я просто уверен, что буду практиковать в пределах возможностей тела в это конкретное время.«

Помня о том, что мои сонные мышцы не будут такими гибкими, как во время вечерней тренировки, я официально поставил себе цель начинать каждый день с йоги в течение 2 недель — а затем, надеюсь, и дальше. Для меня не имело значения, удалось ли мне выполнить полный 45-минутный поток или всего лишь одно простое приветствие солнцу, пока я был на коврике. Вот что я узнал:

YouTube — лучший друг домашнего йога.

Я достаточно знаком с йогой, чтобы идти своим путем, но все же предпочитаю отключаться и слушать наставления учителя.По утрам я обращался к YouTube, чтобы найти 25-40-минутное видео, которое отвечало бы моим потребностям. Мои самые частые поисковые запросы включали «заряжающую энергией утреннюю йогу», «йогу для укрепления корпуса» и «йогу для бегунов», и недостатка в упражнениях на выбор не было. Я большой поклонник йоги с Адриен и Экхарт Йога, но мне понравилось пробовать разные каналы, чтобы найти новые видео, которые стоит добавить в свой плейлист по йоге. Предпочитаете ли вы нежную хатху или более динамичный поток виньясы, я гарантирую, что вы сможете найти занятие онлайн бесплатно.Если вы новичок, неплохо сначала пройти несколько уроков в присутствии учителя, чтобы убедиться, что вы правильно выстраиваете свое тело, а потом уже на YouTube. (Эй, учителя йоги тоже люди, и иногда даже ветераны йоги могут вносить изменения в вашу форму, которые вы просто не чувствуете. Вот 7 случаев, когда можно игнорировать учителя.)

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Домашние животные могут научиться плыть по течению.

Две мои кошки — это, безусловно, самое большое препятствие для занятий йогой дома, и это одна из причин, по которой я так долго не пытался заниматься йогой. В то время как мой старший черный кот довольно мягкий и в основном просто любит валяться на коврике в неудобных местах или тереться о мою голову, когда я переворачиваюсь вверх ногами, мой младший оранжево-белый кот, Эго, буйный и привык играть и нападать на меня всякий раз, когда я ударяюсь о коврик. Иногда я запирал его в другой комнате, но тогда я слышал его мяуканье и терял весь свой дзен.

Но поскольку я придерживался своей цели и каждое утро занимался йогой — на всякий случай с распылителем наготове — кошки адаптировались. Эго даже участвовал в действии и научился балансировать на спине или согнутой ноге в некоторых впечатляющих позах. (Вы, наверное, слышали о кошачьей йоге, но когда-нибудь слышали о йоге свиней? Один писатель попробовал это — и вот как это было.)

Утренняя йога действительно заряжает энергией.

Когда я физически встаю с постели (а не под простынями, прокручивая свой Instagram-канал, как зомби), я становлюсь жаворонком.Ни в коем случае: «Перед работой я пять дел выполнил!» так, но в целом бодрствующим и мотивированным образом. Тем не менее, я заметил больший прилив энергии, когда я первым делом занимался утром — перед едой, проверкой электронной почты на работе или даже чисткой зубов. В большинстве случаев я даже не снимал пижаму, прежде чем начал свой поток. Легкие движения и растяжка помогли мне медленно разбудить мое тело, и, казалось, это привело к уменьшению скованности в шее и боли в пояснице после того, как я весь день просидел в кресле за столом.(Делайте эту растяжку всего 60 секунд, чтобы избавиться от дневного сидения за столом.) Это не стало сюрпризом, поскольку многие исследования показывают, что йога может облегчить артрит и хроническую боль.

БОЛЬШЕ: 5 восстановительных растяжек шеи, которые можно выполнять сидя

Шавасана может вызывать стресс.

Вечером в конце студийного урока я наслаждаюсь тишиной шавасаны (также известной как поза трупа, когда вы буквально лежите на спине на земле с раскинутыми руками), но утром перед работой это сложно. чтобы заглушить голос в моей голове, побуждающий меня поторопиться и выйти за дверь — особенно в те дни, когда я просыпаюсь позже, чем следовало бы.(Перестаньте так сильно волноваться и попробуйте эти позы йоги, которые могут укротить даже ваше худшее беспокойство.) Обычно это означало, что я провела жалкую, взволнованную минуту в позе последнего отдыха, прежде чем прекратить ее, или иногда я вообще ее пропускал. Но затем я напомнил себе, что в этом эксперименте речь шла о , а не о , постоянно торопящемся с самим собой, поэтому я заставлял себя некоторое время оставаться на месте. Иногда мои кошки даже сворачивались ко мне калачиком, что заставляло меня больше замерзать.

БОЛЬШЕ: 6 странных признаков того, что вы слишком тревожны

Всегда есть время, даже самое короткое.

В идеале я бы занимался йогой хотя бы 30 минут каждое утро, но иногда это было просто невозможно. Например, когда мне удавалось вписаться в пробежку перед работой, у меня просто не было времени на полный пробег. Поэтому вместо этого я бы сделал 15-минутное видео после или растянулся сам с быстрой серией поз, нацеленных на мышцы, которые я проработал. Это было огромным улучшением по сравнению с моей обычной тренировкой без растяжки, и я надеюсь, что это поможет и дальше предотвращать травмы.

А потом были выходные, когда я ехал на свадьбу друга.Однажды утром мне удалось все 7 минут занятий йогой в моей крошечной комнате на Airbnb, а на следующий день я полностью пропустил йогу (упс). Тем не менее, обычным утром дома я всегда находил время, чтобы коснуться циновки, и после этого почти всегда чувствовал себя спокойнее.

БОЛЬШЕ: 13 суперуспешных женщин раскрывают свои утренние распорядки

Последовательность действительно формирует привычку.

Прошел месяц с начала моего двухнедельного испытания, а я все еще занимаюсь йогой почти каждое утро.(Вот 25 мыслей, которые думает каждый утренний тренажер … хорошо знать, что я не один!) Я время от времени пропускаю занятия на выходных или день, когда я выполняю какие-то другие упражнения, прежде чем приступить к ним. работать, но даже тогда я чувствую себя немного не в своей тарелке, если не принимаю позу голубя и не прохожу несколько раундов кошки и коровы. Я знаю, что если я буду постоянно пропускать утренние занятия, они будут падать все ниже и ниже в моем списке приоритетов, поэтому я планирую продолжать. Такими темпами я когда-нибудь смогу открыть студию кошачьей йоги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время для занятий йогой: заниматься утром или вечером?

Мы знаем все преимущества йоги, но какое время лучше всего заниматься йогой? Древняя практика может помочь вам расслабиться, повысить гибкость, зарядить вас энергией, помочь сбросить вес и уменьшить стресс.

Однако правильное время является ключом к раскрытию этих бесчисленных преимуществ: важно отметить, что одни позы заряжают энергией, а другие успокаивают, поэтому традиционно йогу практикуют рано утром или вечером.

Йога может быть невероятно бодрящей в утренние часы, буквально приветствуя утреннее солнце; а вечером это может быть мощным способом расслабиться и расслабиться после долгого дня. Хотя у обоих есть свои преимущества, в конечном итоге все сводится к вашим индивидуальным целям и ежедневному расписанию.

Так что запаситесь экологичной одеждой для активного отдыха, выберите лучшие коврики для йоги и аксессуары для йоги, которые только сможете достать, и давайте составим ваш идеальный график тренировок.

Итак, когда лучше всего заниматься йогой?

(Изображение предоставлено Гетти)

1. Утро — лучшее время для занятий йогой?

Раскатать коврик для йоги утром — отличный способ начать свой день. Утреннее занятие йогой начнет ваш день с правильного пути, позволив вам очистить разум, улучшить концентрацию внимания и дать вам прилив энергии на предстоящий день.Это также может стимулировать ваш метаболизм, потому что йога способствует здоровому пищеварению и стабилизирует уровень сахара в крови.

Если вы просыпаетесь с болью или скованностью, простая процедура растяжки может минимизировать боль, поскольку вы мягко увеличиваете гибкость, подвижность и силу мышц. Йога также может быть эффективным способом побороть стресс и тревогу: это потому, что йога оказывает успокаивающее действие и может изменять системы реакции организма на стресс, уменьшая вариабельность сердечного ритма.

Некоторые из лучших позиций йоги, которые стоит включить в утренний распорядок:

• Приветствие солнцу
• Поворот сидя
• Кошка-корова
• Поза орла
• Поза моста
• Скручивание позвоночника

Йога — отличный способ чтобы начать свой день осознанно и уделить время себе, прежде чем ваша беспокойная жизнь помешает ему.Но, если вы просто не жаворонок, вечернее занятие йогой тоже может быть полезным.

(Изображение предоставлено Гетти)

2. Или вечер — лучшее время для занятий йогой?

Неважно, что вы — сова или ваше утро слишком сумасшедшее, чтобы вместить полноценную тренировку, вечерняя йога имеет много существенных преимуществ.

Ночная практика перед сном подготовит ваше тело к ночи глубокого спокойного сна. Исследования показали, что терапия души и тела, в том числе йога, помогает улучшить сон и эффективно лечить бессонницу.

Занятия йогой стимулируют реакцию вашего тела на расслабление, что помогает вашему разуму успокоиться и избавиться от дневного стресса. Это также может облегчить любое напряжение, боли или боли, которые могли появиться в течение дня. Вечерняя йога завершит ваш день на позитивной и умиротворяющей ноте. Когда вы засыпаете, настроение улучшается, значит, вы проснетесь отдохнувшим и восстановленным.

Во время вечернего занятия йогой важно помнить, что пора расслабиться и снять стресс: выбирайте более медленные успокаивающие позы вместо чего-либо слишком стимулирующего.Некоторые позы для работы в вечернем распорядке:

• Поза ребенка
• Наклоны вперед
• Собака лицом вниз
• Голубь
• Поворот лежа

Как найти лучшее время для занятий йогой

Пока там являются индивидуальными преимуществами утренних и вечерних занятий йогой, все сводится к поиску времени, которое лучше всего подходит для и . Чтобы получить максимальную пользу, все дело в постоянстве во времени. Подумайте о своих целях, когда у вас больше всего энергии, когда вы наиболее мотивированы и когда у вас есть время, свободное от отвлекающих факторов, и соответственно выстраивайте свой распорядок.Найдите время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни и расписанию, и вам будет легче придерживаться его.

Избегать занятий йогой можно только сразу после еды. Любые упражнения на полный желудок могут быть неудобными, поэтому рекомендуется подождать не менее двух часов после еды, прежде чем наступать на коврик для йоги.

Определенное время дня лучше для практики, в зависимости от ваших конкретных целей. Если вы хотите похудеть, занимайтесь йогой в то время, когда у вас больше всего энергии и вы больше всего хотите потеть.Чтобы добиться максимальной гибкости, попробуйте заниматься днем ​​или вечером, когда ваше тело уже разогрето и гибко. Если ваша цель — расслабление, лучше всего заниматься вечером или ночью, соблюдая естественный циркадный ритм вашего тела. Обязательно подождите, пока не будут выполнены все ваши семейные обязанности (уложить детей в постель, сделать работу по дому и т. Д.), Чтобы вы могли присутствовать и сосредоточиться на своей практике, не отвлекаясь и не беспокоясь.

Найти наиболее подходящее для вас время — ключ к тому, чтобы оставаться последовательными и раскрыть невероятную пользу йоги для вашего разума, тела и жизни.

Почему вы должны заниматься йогой первым делом с утра

Если вы не жаворонок, самого названия этой статьи, вероятно, было достаточно, чтобы заставить вас громко застонать. Как человек, у которого также есть проблемы с чувством бодрости и энтузиазма в ранние утренние часы, я, конечно, не стал бы винить вас за вашу реакцию. Тем не менее, я думаю, что важно начинать каждый день с правильной ноги, даже если для этого нужно преодолеть любое чувство вялости или усталости.

Помимо всего этого, я также понял, что, вероятно, есть определенные шаги, которые я могу предпринимать каждое утро, которые действительно могут помочь улучшить мою умственную ясность и концентрацию, устраняя при этом сонливость или усталость, которые часто сопровождают мое утро (по крайней мере, до тех пор, пока я не перестану чашка кофе). Я начал исследовать здоровые утренние привычки, и именно поэтому я наткнулся на отличный пост Get Zen Yoga о преимуществах начала утренней йоги. Вот что я узнал.

Возможно, вы уже знаете о некоторых преимуществах йоги для здоровья, но я все равно предлагаю здесь краткое напоминание. Йога — фантастическая альтернатива физическим упражнениям, поскольку она также помогает расслабить мышцы тела, улучшая ясность ума и даже увеличивая энергию в теле. Йога также отлично подходит для уменьшения чувства стресса и беспокойства, а регулярная практика йоги связана с общим улучшением физического и психического здоровья и благополучия. Есть много веских причин, чтобы попробовать регулярные занятия йогой, но оказывается, что занятия йогой с самого утра — это, пожалуй, один из лучших способов по-настоящему ощутить ее многочисленные преимущества для здоровья.

Это связано с несколькими факторами. Во-первых, утренний распорядок йоги помогает вашему телу регулировать сон. Со временем ваше тело привыкнет просыпаться и сразу же получать заряд энергии от йоги, что значительно упростит процесс вставания с постели, поскольку у вашего тела будет задача, которую нужно с нетерпением ждать. Одно из наиболее важных преимуществ утренней йоги, которое я лично заметил, — это то, как она позволяет мне оставаться более спокойным и расслабленным в течение всего дня, даже если он когда-либо будет очень беспокойным и напряженным.

Используется по лицензии Creative Commons, предоставлено Хосе Франсиско Дель Валле Мохика

10 лучших преимуществ утренней йоги • Основы йоги

Многие начинающие йоги задаются вопросом: «Когда лучше всего заниматься йогой? Йогой лучше заниматься утром, днем ​​или вечером перед сном? » Ответ зависит от вашей личности, потребностей и целей. Независимо от того, в какое время вы окажетесь на коврике, вы все равно получите все удивительные преимущества, которые дает йога.Тем не менее, есть ряд важных и уникальных причин заниматься йогой по утрам. Возможно, одно или несколько из этих десяти преимуществ послужат мотивацией для начала занятий утренней йогой. Сделав это повседневной привычкой, вы обязательно заметите сильные изменения в своем теле, сердце и уме.

Определите свое намерение на день

Утренняя йога — это мощный способ взять на себя ответственность за свой день с ясным, вдумчивым и активным намерением. Александра ДеСиато, соавтор книги «Обучение йоге вне поз», считает, что использование намерения в утренней практике — это «разница между тем, чтобы вести день, а не позволять ему вести вас.Движение и дыхание по утрам не только полезны для вашего физического тела и вашего склонного к тревоге ума, подойдя утром к коврику, вы сможете активно выбирать тему дня . В повседневной жизни многое выходит из-под вашего контроля: но час или около того, что вы проводите утром, будучи намеренным, сосредоточенным, присутствующим и в данный момент, позволяет вам привнести эту преднамеренность и присутствие в остальную часть дня — независимо от того, день набрасывается на тебя! »

«Ключевым моментом является наличие этого места и времени утром для определения намерения», — объясняет ДеСиато.«И привнесение темы или намерения в домашнюю практику так же важно, как и услышать тему или намерение в классной обстановке. На самом деле, выработка этого намерения дома в начале утренней практики может быть важнее по нескольким причинам. Во-первых, установление намерения на день позволяет вам управлять своим настроением и делать выбор, каким вы собираетесь быть, несмотря на любые внешние раздражители, которые вам подвергаются в течение дня. Когда вы первый, кто разговаривает с самим собой, вы устанавливаете границу между собой и тем, что происходит дальше.Вы знаете все, что вы слышите от своих учителей йоги о том, чтобы укорениться? Вот как вы это делаете. Вы даете себе пространство и время, вы находите фразу, намерение, тему или оттенок, и вы медитируете на них, повторяете их или слышите в уме: вы закладываете эти корни, устанавливая свое намерение утром. Это, в свою очередь, дает вам лучший обзор, тонкий, энергетический щит от всего, что содержит в течение дня. Создание позитивного взгляда на день, вероятно, является самой важной причиной, чтобы начать свой день с практики йоги.”

Начни свой день

То, что происходит, когда вы просыпаетесь и готовитесь к своему дню, может оказать огромное влияние на качество ваших мыслей и эмоций в течение следующих нескольких часов. Эксперт по йоге-нидре Трейси Стэнли убеждена, что «от того, как вы начинаете свой день, зависит, как пройдет весь ваш день. Начните свой день с намерения и благодарности — отличный способ создать основу присутствия, которую можно будет соткать в течение всего дня. Разберитесь в своем личном энергетическом ритме. Обратите внимание на то, какое время дня лучше всего подходит для тренировки, творчества или ведения бухгалтерии. Уважайте эти ритмы, планируя свой день соответственно . Начните свой день с деятельности, которая основывается на том, как ваша энергия ощущается в первую очередь с утра ».

Чувствуйте себя бодрым и сильным, что бы ни случилось в течение дня

Наши дни часто наполнены стрессом, беспокойством и проблемами. Приближаясь к своему дню с предельным чувством внутренней силы, вы придадите максимальную стойкость и решимость добиться успеха. Учитель йоги и медитации Эмма Сотерн отмечает, что «утренняя йога помогает пищеварению, сохраняет заземление и сохраняет энергию.Потому что глубокое дыхание, детоксикационные повороты и успокаивающие передние складки активируют парасимпатическую часть вегетативной нервной системы — наше состояние «отдыха и пищеварения». В отличие от подпитываемого кортизолом и адреналином симпатического состояния «сражайся или беги», ПНС успокаивает и питает. Зачем включать эту часть утром, когда нужно «встать и уйти»? Что ж, значит, все ваши органы могут нормально функционировать. Вы замедляете пульс. Вы стимулируете деятельность кишечника. Больше крови беспрепятственно поступает в ваши жизненно важные системы — пищеварительную, репродуктивную и иммунную — чтобы вы были в форме и сильными в течение всего дня.К тому же, если вы чувствуете себя вялым по утрам с такими симптомами, как мозговой туман или СРК, короткая последовательность занятий йогой снова заставит вас сдвинуться с места ».

Признайте свои потребности

Фитнес-инструктор и лайф-тренер Дженна Хиллиер отмечает важность того, чтобы утром повернуться к себе, чтобы осознать свои потребности в лучшем планировании и подготовке к текущему дню. «Когда родитель, партнер, сотрудник, работодатель, смотритель, активист и / или друг — всего лишь несколько примеров из множества головных уборов, которые мы носим, ​​нельзя отрицать, что нас каждый день тянут во множестве направлений.Чтобы начать день или быть как можно более продуктивным, легко проснуться и сразу же подумать о том, кому или чему нужно ваше внимание в первую очередь. Утренние занятия йогой дают нам возможность настроиться на себя, чтобы осознать наши собственные потребности, прежде чем мы поспешим обратиться к другим. Именно в те тихие моменты, когда мы связаны с самим собой, мы можем ясно видеть, что нам нужно больше всего . Это особенно важно для планирования дня, который поддержит ваше психическое здоровье и эмоциональную стабильность.Когда мы начинаем свой день с движения и дыхания, мы соединяемся с собой таким образом, чтобы понять, в чем мы нуждаемся больше всего. И как говорится … тем, что у нас есть, мы можем отдавать, в первую очередь, для себя ».

Очистите разум

Если вы часто просыпаетесь в тусклом и туманном психическом состоянии, несколько минут йогического дыхания могут быстро очистить всю паутину в вашем уме. Стэнли описывает, как «Йога дает нам инструменты, чтобы успокоить и очистить ум, чтобы обрести равновесие и покой в ​​повседневной жизни. Йога учит нас, что дыхание является прямым отражением качества ума. Если мы хотим успокоить ум, мы можем начать с формирования дыхания с помощью пранаямы. При выполнении простых пранаям, таких как диафрагмальное дыхание (дыхание животом), имеет значение качество нашего дыхания. Когда мы осознаем, как мы дышим, мы можем начать успокаивать вритти, или волны мысли. Всего 5 минут глубокого, медленного, непрерывного и осознанного дыхания — это моя практика, чтобы успокоить занятый ум.”

Повысьте свое внимание и концентрацию

Помимо пробуждения ума и установления спокойного потока мыслей, йога с осознанной работой с дыханием также даст вам импульс умственного сосредоточения и концентрации. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, считает, что «дыша в потоке йоги, вы снабжаете свой мозг большим количеством свежего кислорода. Это поможет избавиться от последних кусочков сонливости и повысит ясность ума на предстоящий день .”Создание сильного умственного стимула в начале дня гарантирует, что вы сможете начать свою работу подготовленными, и позволит вам работать с максимальной эффективностью.

Повысьте свой метаболизм

Если вам сложно поддерживать нормальный вес тела, вам следует подумать о переносе занятий йогой на более ранний час. Тернер считает, что «утренняя йога разбудит ваше тело и ускорит метаболизм в течение дня. Несколько поворотов утренней йоги также помогут стимулировать пищеварительную систему, избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и настроят вас на хорошее самочувствие.Вы действительно можете ускорить метаболизм , если выберете силовой или горячий класс йоги в AM ».

Снимите боль и напряжение в спине

Если вы страдаете от случайных или хронических болей в спине, практика терапевтической йоги может быть более полезной, если заниматься ею в начале дня. Это будет особенно актуально, если ваша работа требует большого количества физических движений и активности. «Утренняя растяжка может облегчить боль и напряжение в спине после ночного сна», — объясняет Хиллиер.«Для тех, у кого временная болезненность или хронические боли, растяжка утром первым делом может облегчить боль и напряжение в спине, которые у вас возникают после ночного сна . Когда вы дышите и двигаетесь, ваш кровоток увеличивается, что способствует расслаблению жестких мышц. Для тех, кто хочет предотвратить боль в спине в будущем, йога делает упор на равновесие и устойчивость, что помогает организму развить броню против наиболее распространенных причин боли в спине: слабых мышц живота и отсутствия гибкости в бедрах. Анализируя преимущества йоги, особенно по утрам, становится ясно, что практически каждый может извлечь выгоду из этой практики.

Укрепите свою иммунную систему

Если ваша работа или поездка на работу требуют присутствия других людей, вам пригодятся утренние занятия йогой. Эксперт по здоровью и благополучию Софи Джаффе отмечает, что «стресс является основной причиной болезней, особенно когда речь идет о нашей иммунной системе. Когда мы позволяем стрессу контролировать нашу жизнь, мы более подвержены проблемам со здоровьем. Было доказано, что йога помогает снизить уровень гормонов стресса (что ставит под угрозу иммунную систему), успокаивает нервную систему и позволяет начать свой день в более осознанном и продуманном пространстве.При растяжении и движении мы высвобождаем любую застойную энергию, застрявшую в наших клетках, позволяя ей удалять вредные токсины из нашего тела ».

Если у вас нет времени на полноценную утреннюю практику, можно выбрать выполнение нескольких целевых асан , чтобы укрепить свою иммунную систему. Джефф говорит нам, что «Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана) способствует большему притоку крови к носовым пазухам, а изгиб назад стоя (Анувиттасана) укрепляет легкие, сохраняет носовой проход открытым для дыхания и выводит токсины на надпочечники, которые часто могут раздражаться из-за стресс.Перевернутые позы, такие как стойка на плечах, поза плуга и поза моста, также отлично подходят для стимулирования лимфатической системы, помогая предотвратить кашель и простуду.

Пропагандируйте здоровый образ жизни

Начало дня с акта самообслуживания, например, с короткой практики йоги, увеличивает шансы того, что вы будете делать более здоровый выбор до конца дня », — говорит инструктор по йогической медицине Дженни Тарма . «Думайте об этом как о том, чтобы начать с того, что вы хотите продолжить»: если утренняя практика йоги напоминает вам, что движение в вашем теле приятное, вы с большей вероятностью включите небольшие перерывы в движение в остальную часть своего графика.Точно так же , начиная день со здоровой привычки, побуждает нас делать лучший выбор диеты в целом , поскольку мы не хотим «сводить на нет» преимущества уже проделанной работы ».

«Утренняя практика также может повысить вашу энергию и сделать вас более ясным, уменьшая вероятность того, что вы будете полагаться на сладкие закуски и кофеин, чтобы сохранять бдительность. К тому же, вы никогда не знаете, что ваш выбор здорового образа жизни может в конечном итоге вдохновить кого-то из окружающих на то, чтобы начать делать некоторые позитивные выборы в образе жизни, так что преимущества могут распространиться и на ваши более широкие социальные и профессиональные круги! »

5 преимуществ йоги ранним утром

Должен признать, я не жаворонок, не говоря уже о раннем утреннем.Если у меня нет особо привлекательной причины вставать раньше, чем это необходимо, я действительно этого не сделаю. Так что не проси меня бегать трусцой, для меня это слишком сложно.

Что я могу сделать, почти не прилагая усилий, так это проснуться и выполнить легкую последовательность йоги. У вас может уйти несколько дней на то, чтобы привыкнуть к рутине, но вы сразу заметите преимущества и то, насколько по-другому вы будете себя чувствовать в те дни, когда вы пропускаете практику. Испытано и протестировано!

Итак, исходя из моего личного опыта и слушая, что говорят студенты, вот 5 основных преимуществ, которые вы испытаете, когда начнете практиковать утреннюю йогу.Помните: это не обязательно должно быть слишком рано, это просто зависит от того, в какое время обычно начинается ваш день!

1. Вы лучше сосредоточитесь на предстоящем дне

Вы можете начать процесс пробуждения с очищения своего ума с помощью короткой медитации. Вы будете готовы сконцентрироваться на паре простых балансировок на одной ноге (например, стоять прямо, прижимая одно колено к груди, или принять стандартную позу дерева), и вам придется сохранять концентрацию.

Это принудительно разбудит вас, и ваш мозг будет более готов, чем когда-либо, сосредоточиться на ваших следующих задачах на день.

2. Вы повысите свой уровень энергии

Перемещение вашего тела по умолчанию включает движение клеток и, следовательно, их насыщение кислородом. Когда ваши клетки освежают кислород, который проходит через них и между ними, все ваше тело тоже восстанавливается. Это простой и научно доказанный процесс.

Некоторые люди покупают шезлонг и каждое утро просто прыгают по 30-60 секунд. Некоторым другим может не хватить места в своих домах, и они предпочитают нежную серию Приветствий Солнцу для своей утренней практики йоги.Это должно называться «Приветствие Солнцу» не без причины, верно ?!

Перенести голову, руки и ноги туда, где они обычно не проводят остаток дня, — это супер-энергичный распорядок, который поможет начать свой день. Вы сразу почувствуете себя бодрее, легче и определенно более бодрым!

3. Вы снизите уровень стресса

Благодаря большему количеству насыщенных кислородом клеток и более четкому сосредоточению на предстоящем дне вы автоматически почувствуете себя более расслабленным: вас не будет беспокоить эта большая встреча с боссом, и вы точно будете знать, что вам нужно сделать, чтобы завершить еще одну успешную день.Это потому, что ваш уровень стресса будет ниже, и вы сможете подойти к своему дню более позитивно.

4. Можно есть больше!

Гурманы вроде меня особенно оценят это: все мы знаем, что упражнения могут способствовать похуданию. Проводите 20-30 минут каждое утро между упражнениями Downward Dogs, Planks и Warrior II, это повысит ваш метаболизм, улучшит пищеварение, а лишние калории исчезнут раньше, чем вы это заметите.

Так что да, вы можете время от времени позволить себе небольшой десерт, не чувствуя себя виноватым! Как обычно, будьте внимательны и не преувеличивайте.Это ваше тело: относитесь к нему так, как оно того заслуживает!

5. Вы тонизируете

Вы не только сможете насладиться лишними калориями, но и ваше тело начнет менять форму (к лучшему): ваши руки станут более выраженными, ваша спина станет сильнее, а ваши ноги будут выглядеть еще длиннее в этих джинсах скинни. Я не обещаю отказаться от четырех размеров в течение месяца, но дайте себе шанс, и вы (и окружающие вас люди) начнете замечать положительные изменения.

Помните: чтобы заниматься утренней йогой, необязательно идти пешком или ехать до любимой студии в 6 утра! Вы можете делать все это, не выходя из дома.Всего вам понадобится:

• коврик для йоги (или даже просто коврик)
• устройство, подключенное к Интернету, которое может транслировать для вас простое видео йоги

В качестве альтернативы, ниже вы можете найти простой распорядок, который вы можете практиковать ежедневно, когда просыпаетесь.