Помогает ли йога избавиться от сколиоза?
— Йога может улучшить состояние при любой степени искривления?
— Легче исправить то, что называют функциональным сколиозом – искривление, вызванное дисбалансом в соединительных тканях, когда мышцы, связки и сухожилия, удерживающие кости вместе, гиперактивны. Если, например, у человека гиперэластичные подколенные связки, это отражается на позвоночнике. Так что, когда вы видите перегибистые колени у человека со сколиозом, это значит, что он «висит» на позвоночнике. Другими словами, функциональный сколиоз связан с функционированием, с тем, как двигается тело. Таких людей учат укреплять мышцы, делать их сильными, чтобы стабилизировать тело. И если человек начинает осознавать положение тела в пространстве, приобретает внутреннюю и внешнюю осознанность, которая позволяет удерживать правильную форму тела, сколиоз можно исправить сравнительно быстро.Со структурным сколиозом все иначе. Он связан с формой костей и суставов и гораздо тяжелее. Таким образом, если у человека функциональный сколиоз и он ничего не делает с этим, с возрастом, по мере того, как тело будет становиться жестче, сколиоз может «закостенеть», развившись в структурный. Поэтому структурный сколиоз всегда в определенной мере является и функциональным, и в этой части состояние можно улучшить, но потом работа становится очень тяжелой. Это вопрос целеустремленности человека – чтобы измениться, он должен действительно, по-настоящему этого хотеть. Это тяжелая практика, и в ней мало приятного. Йога может помочь любому, но не всякий хочет делать то, что для этого требуется.
Скелетно-мышечная система образует пространство для внутренних органов, поэтому, если где-то происходит слишком сильное сжатие, это может отразиться на здоровье органов. Кроме того, часть центральной нервной системы, находящаяся внутри позвоночника, тоже может страдать при слишком сильном искривлении. Нервы могут зажиматься, это может создать проблемы в функционировании рук и ног. Одним словом, могут начаться действительно серьезные проблемы со здоровьем. В таких экстремальных, запущенных случаях йога работает настолько медленно, что, возможно, не является правильным средством решения проблемы.
Йога при сколиозе: мнение врачей, польза или вред?
Йогу принято считать нетрадиционным методом лечения сколиоза, но при этом весьма действенным. Йога при сколиозе не назначается врачами. Больные занимаются ею на свое усмотрение.
Сколиоз представляет собой искривление спины латериального характера. Диагностировать наличие сколиоза может только квалифицированный специалист на основании сделанного снимка.
Причиной развития сколиоза могут послужить всевозможные факторы. Как правило, искривление начинает проявляться в детстве или подростковом возрасте. Согласно проведенным исследованиям стало известно, что сколиозу больше всего подвержены женщины. Усиливается искривление уже в подростковом возрасте во время активного роста организма.
Исправляют сколиоз обычно с помощью специального массажа, лечебной гимнастики и ношения корсета. Что касается последнего из трех представленных способов борьбы с искривлением, то он практически не имеет положительного результата.
Взгляд медиков на пользу йоги
Положительное влияние йоги на спинной столб при борьбе со сколиозом документально не подтверждено. Именно поэтому большая часть врачей не доверяют такому методу лечения.
Согласно мнению докторов в основе выполнения многих асанов лежат гимнастические принципы. Во время их выполнения на организм ложится огромная нагрузка, постоянное наличие которой может привести к возникновению дисбаланса. Дисбаланс активно способствует еще большему искривлению позвоночника.
В свою очередь, тренеры йоги с таким утверждением медицинских работников покорно соглашаются. Однако же, считают, что дисбаланс может возникнуть только в том случае, если для человека с проблемами искривления позвоночника, были подобраны неправильные позы или нарушено их дозирование.
Мнение пациентов о занятии йогой
Чаще всего люди с проблемами искривления позвоночника начинают заниматься йогой на последней стадии его развития. До этого момента они предпочитают пользоваться другими типами лечения, которые, как в итоге оказывается, перестают приносить должный результат.
Положительные сдвиги в борьбе с искривлением можно наблюдать уже через пару месяцев активного посещения занятий. Но пациентам не стоит тешить себя мыслью, что через несколько месяцев занятий им удастся полностью избавиться от нарушения осанки. Известны случаи, когда после нескольких лет занятий йогой, сколиоз был исправлен только частично.
Все зависит исключительно от особенностей организма каждого человека. Ни в коем случае не стоит пробовать без помощи инструктора самостоятельно выполнять упражнения, предварительно ознакомившись с техникой в интернете или увидев ее по телевизору.
Йога при сколиозе: польза или вред?
Лечение сколиоза первой и второй, но не третьей степени йогой эффективно в любом возрасте. Однако же, рекомендуется начинать лечение таким способом с маленького возраста, так как организм ребенка еще не окреп, и исправить дефект в осанке будет намного проще. Но и взрослые могут попробовать такую методику борьбы со сколиозом как йога. Она размягчит даже закостенелый столб.
Основное преимущество йоги, помимо выравнивания спинного столба, заключается в том, что во время занятий укрепляются мышцы спины и снимается спазм, который вызывает чувство закостенения всех конечностей.
Вред от занятий йогой неизбежен, если занимающейся ею человек не имеет понятия о правильном выполнении упражнений, а также о количестве нагрузок, требования к которым необходимо безукоризненно соблюдать. Кроме того, пользу от физических нагрузок будет невозможно получить и в том случае, если перед занятиями не была сделана разминка. Неразогретое тело впоследствии может стать причиной общих недомоганий, обнаруженных человеком сразу после окончания занятия.
Начальный этап упражнений
Особенно опасно выполнение упражнений на начальном этапе пути постижения йоги.Выполняя асаны без помощи инструктора, улучшить состояние позвоночника вряд ли получится. А вот получить несколько травм вполне возможно, поэтому можно заниматься такой спортивной деятельностью только со специалистом.
Не рекомендуется заниматься спортивной нагрузкой при простуде и других заболеваниях. Нарушенное дыхание будет препятствовать расслаблению тела во время выполнения асанов, вследствие чего оно станет еще более напряженным, нежели до занятия йогой.
Какие асаны следует выполнять для избавление от болей в позвоночнике?
Тадасана
Выполнение этого упражнения очень простое. Всем корпусом следует тянуться вверх, а ноги и руки при этом тянуться вниз. При выполнении этого асана человека может олицетворять себя с живым деревом, которое макушкой тянется как можно ближе к небу, а корнями старается максимально упереться в землю.
Верапхадрасана
Чтобы выполнить элемент, потребуется развести максимально широко ноги, поднять руки вверх и соединить их между собой. Спина изначально также вытягивается идеально ровно вверх. После чего следует развернуться вправо и поджать правую ногу под прямым углом.
Колено не должно выступать за носочек.
Стопа, стоящей сзади ноги, находится под углом в 45 градусов. Находясь в таком положении, необходимо постараться как можно выше потянуться вверх. Человек должен продержаться в такой позе минимум одну минуту, для того чтобы организм смог запомнить и закрепить ее в своей памяти.
После выполнения такого асана рекомендуется снова вернуться в положение тадасана и максимально потянуться вверх.
Верапхадрасана снова
Затем заново выполняется элемент верапхадрасана. Разница с прошлым элементом заключается в том, что акцент теперь делается не на правую ногу, а на левую. По принятию позы, важно тянуться не вверх, как это было, а постараться прогнуться назад настолько, насколько это возможно.
Дополнительные моменты
Для выполнения следующего упражнения, следует подойти к стене и широко развести ноги в стороны. Руки в этот момент находятся на уровне плеч, а спина касается стены. Затем ноги постепенно разворачиваются вправо. Следует обратить внимание на то, что разворот выполняется строго на носочках. Затем правая рука опускается к ноге, а левая вытягивается высоко вверх. Голова должна смотреть в ладошку, поэтому предварительно ее также необходимо развернуть. Из такой позиции нужно постепенно выйти уже в хорошо знакомую тадасану. После небольшой паузы выполняется аналогичное упражнение, теперь уже только на другую сторону. Его выполнение обязательно должен завершать переход в позу тадасана.
Выполнение следующего асана начинается с постановки стоп шире так, чтобы они были параллельно друг к другу. Затем человек должен прогнуться и наклониться с прогнутой спиной. Колени обязательно необходимо держать прямыми. Иначе выполнение упражнения не будет иметь положительного эффекта на организм. Идеально выполненным асаном принято считать, если в качестве результата выполнения удалось поставить голову на пол. Добиться этого получится не сразу. Поставить голову на пол могут только опытные ученики школ йоги.
Следующее упражнение – принятие позы саранчи. Для этого придется предварительно лечь на пол. Руки и ноги должны быть подняты. В таком положении их следует держать некоторое время, после чего расслабиться ненадолго и через некоторое время заново повторить упражнение.
Видео по теме:
Завершает сеанс йоги поза Бадхаканасана или же поза бабочки. Пятки следует пододвинуть к себе как можно ближе, а колени тянуть к полу. Живот в это время опускается как можно ниже. От того, какой растяжкой обладает человек, выполняющий такое упражнение, напрямую зависит, сможет ли он коснуться коленями пола. На первых порах занятий йогой он не сможет полноценно принять позу Бадхаканасана. Месяц занятий даст положительный результат – принятие позы не будет вызывать никаких трудностей.
Источник: http://zdorovyiskelet.ru/skolioz/joga-pri-skolioze.html
Йога и сколиоз. | Студия Doctor Yoga
Можно ли заниматься йогой, если сколиоз диагностирован и подтвержден инструментальными исследованиями (почему инструментальное подтверждение диагноза обязательно станет понятно по ходу дальнейшего чтения)? Как и всегда в нашем дуальном мире- однозначного ответа нет. Так же, как нет двух одинаковых позвоночников.
Можно ли, занимаясь йогой, навредить и ухудшить состояние искривленного позвоночника? Конечно, можно. Так же, как при помощи йоги можно значительно улучшить самочувствие и общее состояние всего организма в целом и пораженного сколиозом позвоночника в частности.
Чтобы занятия наносили непоправимую пользу, необходимо четко представлять, что такое сколиоз. В отличие от расхожего мнения-что это всего лишь нарушение осанки , искривление позвоночника, сколиоз — это фронтально-торсионная деформация позвоночника. Проще говоря — это боковое искривление позвоночного столба с ротацией позвонков. Таким образом, в отличие от функционального нарушения осанки, при сколиозе всегда наблюдается так называемая торсия (ротация) позвонков относительно друг друга, позвонки словно «съезжают» вниз, при этом «скручиваясь» по оси.
Сколиозы могут быть врожденными (из-за различных аномалий развития позвоночного столба) и приобретенными ( после перенесенного полиомиелита, рахита, при спастических церебральных параличах, при миопатиях, при заболеваниях суставов и костей нижних конечностей, когда развивается асимметрия (перекос) таза ). Самым же распространенным является идиопатический сколиоз (составляет 85% от всех сколиозов). Термин идиопатический означает, что причина возникновения заболевания неизвестна. Хотя на сегодняшний день теорий возникновения идиопатического сколиоза существует много — среди них : чрезмерные нагрузки, нервно-мышечная недостаточность, статико-динамические нарушения, нейротрофические изменения в костной и нервно-мышечной системах. Но из песни слова не выкинуть, а сколиоз как был идиопатическим, так и продолжает им быть, и современная медицина не может дать однозначного ответа о причинах возникновения этой патологии, а, следовательно, нет стандартного решения этой проблемы. А когда их нет- решение из научно-обоснованного превращается в интуитивное, эмпирическое.
Потому медицина до сих пор и является искусством, что лечит не болезнь, а больного. Следовательно, для каждого пациента лечение будет своё, и зависеть оно будет от стадии процесса, от формы искривления позвоночного столба и от массы индивидуальных особенностей конкретного человека. То же самое можно сказать и относительно йогатерапии. И все же исходя из здравого смысла можно сформулировать основные идеи: видя перед собой искривленный позвоночник, деформированные позвонки, и , не имея возможности исправить его форму непосредственно, не прибегая к радикальным оперативным методам, но, имея большое желание всё же исправить существующее искривление — обратим внимание на мышцы.
Очевидно, что для того, чтобы удержать позвоночник в симметричном, ровном положении, мышцы, удерживающие позвоночный столб, должны действовать симметрично.
При сколиозе наблюдается мышечный дисбаланс- с выпуклой стороны тонус мышц выражен сильнее, с вогнутой- слабее. Если позвоночник гибкий, податливый- то под влиянием этого дисбаланса искривление позвоночника будет прогрессировать быстрее. Гравитация усугубляет этот процесс. Опять очевидно, что развитие гибкости при сколиозе- не приветствуется. А вот создание и укрепление «мышечного корсета» вдоль позвоночника, приведение силы мышц в равновесие (то есть усилить ослабленные перерастянутые мышцы и снять повышенный тонус и растянуть перегруженную сторону) — это то, что надо, то, что поможет замедлить процесс дальнейшего искривления позвоночника и предупредить осложнения (возникновение реберных горбов, ухудшение функционального состояния внутренних органов из-за нарушения их физиологического положения в деформированной грудной клетке). Главное- регулярность и систематичность занятий и понимание сути происходящих процессов для правильного подбора необходимых упражнений.
При сколиозе мышцы ослаблены на выпуклой стороне и перенапряжены ( от постоянного натяжения) на вогнутой. Следовательно, логичным будет укрепление мышц на выпуклой стороне, расслабление их на вогнутой половине, не увеличивая при этом гибкости и подвижности позвоночника. Следует заметить, что на ранних стадиях, при слабо выраженном искривлении позвоночника, можно заниматься, выполняя асаны симметрично, то есть на обе стороны туловища. Мышцы спины будут укрепляться, их тонус — выравнивваться, кровообращение и обменные процессы в мышечно-связочном аппарате и, непосредственно, в костных структурах позвоночного столба -активироваться, что, несомненно, положительно скажется на течении сколиотического процесса, и , если не прекратит его полностью, то значительно замедлит
Асимметричное выполнение асан и упражнений- ключ к успеху при выраженном процессе. на поздних стадиях сколиоза. Так, например, Вашистхасану (боковую планку) с целью укрепления ослабленных мышц правильно выполнять выпуклой стороной вниз. А вот наклоны, скручивания, перевернутые асаны должны занимать едва ли не последнее место в практике. И если вы не уверены- в какую сторону вам скручиваться противопоказано-лучше «пропустить этот вес».
Комплекс, рекомендованный при сколиозе.
Начиная заниматься лечебными упражнениями- надо определить конкретные задачи. И неуклонно следовать намеченным курсом, регулярно оценивая свое состояние (следить за динамикой- в идеале, наблюдаясь у вертебролога). Задачи, как правило, ставятся следующие- избавиться от болей и дискомфорта, уменьшить выраженность патологического процесса, добиться стойкой и длительной ремиссии, предупредить возникновение осложнений.
Упражнение для уменьшения и снятия боли.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите голени на стул таким образом, чтобы угол между голенями и бедрами был равен 90 градусов. Голени рекомендуется развести на ширину тазобедренных суставов. Расслабьте живот, поясницу, ягодицы (так вы расслабите крестцово-подвздошные мышцы и связки, что способствует уменьшению болевого синдрома)
Положите ладони на переднюю брюшную стенку и приступайте к дыханию животом. Для этого медленно поднимите живот вверх на вдохе и опустите его вниз на выдохе. Практикуйте брюшное дыхание от 3 до 10 минут. Это способствует улучшению доставки питательных веществ к позвоночному столбу;
Асаны для позвоночника в положении лежа
(положение лежа наилучшим образом позволяет разгрузить позвоночник, уменьшая силу гравитации)
1. Субта тадасана.
2.Празарита падасана
3.Ардхобхунджангасана
4.Бхуджангасана
5.Шалабхасана
Асаны для позвоночника в положении стоя
1.Тадасана
2.Вирабхадрасана 1
3.Вирабхадрасана 3
4.Празаритападаттонасана
5.Ардхоуттанасана
6.Адхомукхашванасана
7.Планка
8.Баласана
9.Гоасана.
10.Маджариасана.
Асаны для позвоночника в положении сидя
1.Дандасана
2.Урдхвахастасана в дандасане
3.Упавиштаконасана и скручивания из нее.
4.Урдхвахастасана в упавиштаконасане
5.Навасана
6.Ваджрасана
7.Бандхгулиасана в Ваджрасане
8.Вирасана.
9.Скручивание из Вирасаны
Надо помнить, что при сколиозе 1 степени можно применять асаны сидя и скручивания из них, но при 3 стадии заболевания они могут обусловить прогрессирование заболевания и появление компресссионного синдрома (ущемление нервных корешков).
Большое внимание при сколиозе отводится дыханию, так как, кроме того, что дыхательные упражнения улучшают обменные процессы, помогают снять мышечный гипертонус, они, способствуя расширению грудной клетки, улучшают функциональное состояние её внутренних органов — легких и сердца, которые при сколиозе испытывают значительные перегрузки, приводящие к серьёзным осложнениям, вплоть до сердечно-легочной недостаточности.
Автор статьи: Татьяна Краснова
йога при сколиозе
Что такое сколиоз?
Сколиоз не самое приятное, что может случиться со спиной. Из этой статьи вы узнаете, что такое сколиоз, как с ним «ужиться», как вы сами можете помочь себе, и чем поможет йога при сколиозе.
Итак, искривление позвоночника влияет на положение тела, внешний вид, работу внутренних органов. Сколиоз
- деформирует кости и меняет положение рёбер,
- скручивает плечи, бедра,
- смещает центр тяжести .
И это ещё не всё: следствием компрессии сердца и лёгких становится постоянная боль.
Оказывается, проблема сколиоза волновала уже пещерного человека! Искривлённые спины были изображены на наскальных рисунках доисторических людей. Первым в зафиксированных источниках лечением сколиоза занимался греческий физиолог Гиппократ в 4 веке до нашей эры, он утягивал спину стальными скобами.
Само слово «сколиоз» образовано от греческого skol, что означает «скручивать» и «вращать». Это действительно так. Сколиотическая дуга идёт по всей спине в форме буквы S. При этом позвонки ротируются внутрь дуги, перекручивая ребёрную клетку и создавая ассиметрию в спине. Чтобы понять, как происходит ротация, возьмите шланг, скрутите его формой S и заметите, что он поворачивается внутрь дуги. Когда вершина дуги приходится на середину грудного отдела, ребра сжимаются на вогнутой стороне и расходятся на выпуклой.
Виды сколиоза
Сколиотическая дуга может быть компенсирована искривлением в другую сторону по форме S (S-образный сколиоз), или не компенсирована, и такой тип называется C-образный сколиоз.
Искривление может быть:
- грудным,
- грудо-поясничным,
- поясничным — по месту нахождения.
Структурный или функциональный?
Наверное, вы слышали, что функциональный сколиоз — ещё ничего, но структурный — это «огого серьёзно».
Структурный сколиоз — это нарушение на уровне костной ткани, развивается при
С-образный тип сколиозанеравномерном росте тел позвонков в подростковом возрасте. Почти 70% всех структурных сколиозов — идиопатические, то есть медицине не известна их истинная причина.
Функциональный сколиоз – искривление, основанное на дистонусе мышц, и не затрагивает костной структуры тела. Он связан с плохой осанкой, долгим нахождении в ассиметричном положении (например, ношение тяжёлой сумки всегда на одном плече), и встречается чаще, чем структурный.
Чтобы определить тип сколиоза, наклонитесь вперёд из положения стоя. Если латеральный изгиб, заметный в положении стоя, исчезнет в наклоне, то это функциональный сколиоз; если дуга в наклоне останется, она сформирована рёбрами и позвоночником, и сколиоз структурный.
Йога или операция?
Вот что рассказывает о своём опыте Элиз Броунинг Миллер в статье «Йога и сколиоза», напечатанной в европейском Yoga Journal (Elise Browning Miller, Yoga For Scoliocis, Yoga Journal,1999):
По вогнутой стороне искривления позвоночник ротируется внутрь, заставляя рёбра сжиматься.«В 15 лет наш семейный доктор сообщил, что у меня сильнейший правосторонний грудной сколиоз. Во избежание ухудшения он рекомендовал носить корсет. В противном случае — сделать операцию, при которой вдоль позвоночника протягивают металлические прутья. Ортопедический хирург посоветовал мне сначала попробовать упражнения и вытягивание.
В старших классах школы и колледже я усердно занимался. Дискомфорт уменьшался, но осанка становилась хуже: плечи загибались, особенно справа. Однажды я даже заметил, что одежда больше изнашивается справа. После учёбы я работал в Бразилии, где у меня начались спазмы и сильные боли в спине. И тогда я стал заниматься хатха-йогой с одним из волонтёров, моим приятелем.
При растяжении в асанах онемение пропадало, как и боль. Я углубился в йогу, и отправился изучать её в Интегральный Институт Йоги Свами Сатчитананды, где главными ураками для меня стала важность любви, служения, баланса в жизни и практике йоги. Позже я обратился в систему йоги Айенгара, чтобы изучить, как терапевтический способ практики может помочь мне со склиозом.
С этого времени я начал изучать и исцелять своё тело через практику йоги. Когда я начал преподавать сам, у меня появились студенты со сколиозом, и я вёл их путём изучения своего тела. Я обнаружил такую вещь: не бывает одинаковых искривлений, но есть определённое сходство в работе с ними в практике йоге.
Решение заняться йогой для излечения от сколиоза становится процессом самопознания и роста длинною в жизнь. Для многих людей это решение в обратную сторону – слишком велико искушение согласиться на операцию, которая «зафиксирует» спину и боль навсегда отступит. К сожалению, после операции у спины появляется так называемая «фиксация», но боль останется. одна моя студентка согласилась на операцию, но боль не ушла, как и неподвижность и скованность в спине. Так что она вернулась к практике йоги с новой и ещё большей решимостью.
Изучение своей болезни и тела вместо операции требует не только внутренней решительности, но и осознанности. Поддержка опытного преподавателя необходима, но ещё больше нужна высокая степень осознанности своего собственного тела. Ни один самый крутой гуру не зафискисирует нашу спину без нашего старания. Мы сами можем трансформировать дискомфорт в наставника, который расскажет нам о нашем собственном теле, посредством постоянной осознанности и любящего внимания.
Цель практики йоги – не укрепление наших спин; на практике мы учимся принимать их, как есть, не отрицая и не осуждая. Вместо этого, нужно учиться понимать и взаимодействовать с ними осознанно и чутко. Исцеление это гораздо больше, чем банальное укрепление,или избавление от заболевания. Это о том, что как научиться любить и подпитывать себя любовью, довериться своей глубинной мудрости вести нас в состояний истинной полноты и радости бытия».
Практика йоги при сколиозе
Если тело выстроено и пребывает в балансе, позы йоги будут даваться без труда. Обычно наше тело и понятия не имеет о том, что такое «равновесие». С практикой мы понимаем, что даже с искривлённой спиной можно грациозно балансировать и ощущать при этом устойчивость.
Вот 7 моментов, которые нужно учитывать при сколиозе. Это создаст нужное выравнивание, снизит боль и остановит ухудшение.
- Стопы и ноги. Укрепляйте ноги! Когда стоите, осознавайте, на какую ногу приходится больший вес. Сильные ноги — это надёжный фундамент для крепкой и свободной спины. Спина, в свою очередь, становится хорошей опорой для всего тела.
- Спина. Поскольку она является местом искривления, грамотное укрепление мышц спины – важный фактор уменьшения сколиоза.
- Большая и малая поясничная мышца. Эти две группы мышц (справа и слева) – главные сгибатели бедра. Они начинаются от места прикрепления подвздошной мышцы и вдоль позвоночника крепятся к малому вертелу бедра. Вместе с подвздошной мышцей они создают функциональную структуру под названием пояснично-подвздошная мышца. Помимо сгибания бедра, пояснично-подвздошная мышца выполняет играет постуральную роль.
Пояснично-подвздошная мышца
В положении сидя она стабилизирует торс; в положении стоя препятствует телу упасть назад – за линию центра тяжести, которая проходит сразу позади тазобедренных суставов. Функциональная подвздошно-поясничная мышца выравнивает нижние конечности по отношению к телу и освобождает спину.
- Лопатки. Основная проблема при сколиозе – изгибание верхней части спины. Важно работать с лопатками, направляя их от ушей вниз и втягивать их внутрь тела по направлению к передней части груди. Для совершения такого движения, необходимо развивать подвижность мышц, окружающих лопатки.
- Живот. При сколиозе важно укрпелять мышцы пресса. Слабая абдоминальная зона вынуждает мышцы спины делать дополнительную работу, сковывая их ещё сильнее. В худшем случае это может спровоцировать поясничный лордоз, особенно на вогнутой стороне изгиба при поясничном сколиозе.
- Дыхание. Дыхание – пожалуй, самый важный компонент в практике йоги. Как правило, при сколиозе с вогнутой стороны легкие обделены кислородом. «Направлять»дыхание в межрёберные мышцы с угнетённой стороны очень помогает им стать более жизнеспособными, открывает и выравнивает стороны грудной клетки изнутри наружу.
- Расслабление. Расслабление после практики позволяет телу, уму и духу усвоить её плоды. При сколиозе особенно трудно расслабиться. Это даётся не просто мышцам, которые пребывают в постоянном напряжении. После практики лягте на пол. Если стороны тела не симметричны, подложите под вогнутые места подушечки. Закройте глаза, дышите ровно и глубоко, осознавая, как равномерно двигаются ребра, расширяя грудную клетку. Смещайте внимание внутри тела, замечая и расслабляя места напряжения. Оставайтесь в положении до 10 минут.
Как только тело расслабится в шавасане, ум успокаивается, и начинается исцеление. Процесс исцеления это не физическая активность, он вовлекает в себя глубокие пласты ума и духа. В течение жизни мы сталкиваемся со множеством трудностей, как наши искривлённые спины, которые становятся причиной постоянной боли. Когда мы учимся брать ответственность за наши спины и исцелять их осознанно и чутко, мы учимся реагировать на свои ментальные, эмоциональные и физические травмы. Через йогу мы обнаруживаем, что в искривлённом позвоночнике заложена мудрость. Это мощная способность научить нас проживать свою жизнь с чуткостью, благодарностью, милосердием, и в равновесии.
Автор: Наталья Блинова
(материал написан на основе статьи Элиз Броунинг Миллер «Йога и сколиоз», напечатанной в европейском Yoga Journal (Elise Browning Miller, Yoga For Scoliocis, Yoga Journal,1999)
Йога при сколиозе | Vegetarian.ru
Сколиоз – это заболевание скелетно-мышечной системы, при котором происходит изгиб позвоночника в боковом направлении. Обычные методы лечения включают ношение корсета, ЛФК, в некоторых случаях хирургическое вмешательство. В то время как йога ещё не является широко применяемой терапией сколиоза, существуют серьёзные основания полагать, что она способна сыграть существенную роль в контроле состояния.
Как правило, сколиоз развивается в детском возрасте, однако может появиться и у взрослых. В большинстве случаев прогнозы достаточно позитивные, однако отдельные ситуации могут сделать человека недееспособным. Мужчины и женщины в одинаковой степени склонны к сколиозу, но у прекрасного пола в 8 раз чаще развиваются симптомы, требующие лечения.
Искривление оказывает давление на спинной мозг, вызывая онемение, боль в нижних конечностях и потерю сил. В более тяжёлых случаях давление настолько сильно, что может вызвать проблемы с координацией и неестественную походку. Занятие йогой способствуют укреплению мышц ног, тем самым снимая значительное напряжение с позвоночника. Йога являет собой сочетание дыхательных техник и различных асан, специально направленных на коррекцию формы позвоночника. Вначале это может быть немного болезненно, потому как для организма эти позы не физиологичны, однако со временем организм привыкнет. Рассмотрим несложные и действенные йогические асаны при сколиозе.
Вирабхадрасана (Поза война)
Как и понятно из названия асаны, она наполняет смелостью, благородием и спокойствием тело того, кто её выполняет. Вирабхадрасана укрепляет нижнюю часть спины, улучшает баланс в организме и повышает выносливость. Окрепшие спина и воля вкупе окажут заметную помощь в борьбе со сколиозом.
Триконасана (Поза треугольника)
Стоячая асана, которая растягивает позвоночник и способствует ментальному и физическому равновесию. Она так же отпускает боль в спине, и ослабляет влияние стресса.
Марджариасана (Поза кошки)
Повышает гибкость позвоночника, стимулирует кровообращение, расслабляет ум. Рекомендованная при сколиозе асана.
Шишу асана (Поза ребёнка)
Нетрудно догадаться, что поза ребёнка успокаивает нервную систему, а так же расслабляет спину. Эта асана идеально подходит людям, чей сколиоз стал результатом нервно-мышечного расстройства.
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Асана привносит силу во всё тело (особенно руки, плечи, ноги и стопы), вытягивает позвоночник. Благодаря этой позе можно лучше распределить вес тела, в частности на ноги, разгрузив спину.
Важно помнить, что практика должна завершаться Шавасаной (поза трупа) на несколько минут в полном расслаблении. Она вводит организм в состояние медитации, при котором наши защитные функции запускают самовосстановление.
Терпение – всё
Как и при любой другой практике, результаты йоги приходят со временем. Регулярность занятий и терпение – неотъемлемые атрибуты процесса. Стоит уделить время дыхательной гимнастике Пранаяма, которая может стать мощной практикой для раскрытия лёгких. Это важно, потому как сжатые под воздействием сколиоза межрёберные мышцы ограничивают дыхание.
Елис Браунинг Миллер делится с нами своей историей:
«Когда мне было 15, наш семейный врач сообщил, что у меня тяжёлый структурный сколиоз грудного отдела. Он порекомендовал носить корсет и «угрожал» операцией, при которой в спину вставляются металлические стержни. Пребывая в ужасе от таких новостей, я обратилась к высококвалифицированному хирургу, который предложил мне комплекс растяжек и упражнений.
Я регулярно занималась в школе и колледже, однако замечала лишь ухудшение состояния. Надевая купальный костюм, я замечала как правая сторона моей спины выступала относительно левой. Уехав работать в Бразилию после выпуска, я начала ощущать спазмы и острую боль в спине. К счастью, один доброволец с работы предложил попробовать занятия хатха-йогой.
Когда я растягивалась в асанах, онемение в правой стороне спины исчезало, а боль проходила. С целью продолжать этот путь, я вернулась в США, где проходила обучение в Институте интегральной йоги со Свами Сатчитанандой. В Институте я познала важность любви, служения и баланса в жизни, а так же освоила йогу. Позже я обратилась к системе Айенгара для глубокого изучения её терапевтического использования при сколиозе.
С тех пор я изучаю и исцеляю своё тело при помощи практики. Обучая студентов со сколиозом, я обнаружила, что философские принципы и конкретные асаны могут в определённой степени помочь.
Решение заниматься йогой для исправления сколиоза предполагает пожизненную работу над собой, самопознанием и своим ростом. Для многих из нас такое «обязательство» по отношению к себе кажется пугающим. Так или иначе, цель практики йоги не должна заключаться лишь в том, чтобы выпрямить спину. Мы должны научиться принимать себя такими, какие мы есть, не отрицать себя и не осуждать. При этом работать над своей спиной, относиться к ней с чувством понимания. Исцеление – это нечто большее, чем физическое исправление сколиоза».
Йога при шейном остеохондрозе и сколиозе
Остеохондроз – заболевание стариков. Так продолжалось до недавнего времени. Статистика конца прошлого и начала нынешнего столетия вносит свои коррективы. По её данным 85% людей среднего возраста имеют официально установленный диагноз остеохондроз. Может ли помочь йога при остеохондрозе? Какие асаны будут приносить пользу, а какие вред? Рассмотрим эту тему подробнее.
Что это такое остеохондроз и чем поможет йога
Все дегенеративные процессы, которые связаны с позвоночником относят к этому непростому заболеванию. «Остео» – от греческого кость, а «Хондрос» – хрящ. Если говорить грубо, то остеохондроз – это нарушение подвижности, физиологической целостности, утрата нормального функционирования межпозвоночных дисков и самих позвонков. При этом прослеживается нарушение кровоснабжения, иннервации внутренних органов, головного мозга, вследствие сужения кровеносных сосудов и ущемления нервных окончаний. Особенно опасны эти проявления при шейном остеохондрозе. Йога является универсальным средством профилактики и борьбы с заболеванием, так как благодаря ей, можно значительно увеличить подвижность здоровых и поражённых участков, провести коррекцию осанки. Но не всё так просто. Если занятия для здоровых людей могут приносить только пользу, для тех, кто имеет 2-ю или 3-ю степень остеохондроза, некоторые асаны могут таить опасность. Поэтому занятия йогой должны проводиться только под руководством опытных специалистов. Йога при сколиозе может носить отличный профилактический эффект, так как будет обеспечивать питание межпозвоночных дисков за счёт разницы осмотического давления. Развитые мышцы лучше снабжаются кровью, улучшается питание замыкательных пластинок. Всё это создаёт отличные предпосылки для физиологического здоровья позвоночника.
В чём опасность занятий йогой при остеохондрозе шейного отдела
Именно в шейном отделе позвоночная артерия проходит близко к дугоотросчатым суставам. Поэтому все дегенеративные процессы, усиливают нарушение питания и кровоснабжения головного мозга. Вследствие кислородного голодания, могут возникать серьёзные и необратимые патологические процессы. Йога при шейном остеохондрозе, позволяет избавиться от спазма мышц шеи, одновременно растянуть, расслабить и укрепить их. При этом не следует выполнять упражнения с излишне большой амплитудой, поворачивать голову более чем на 75–80 градусов. Это обусловлено тем, что из-за дегенеративных процессов сегмент теряет свою подвижность, а излишнее воздействие на него может привести к травматическому повреждению и возникновению грыжи межпозвоночных дисков. Особенно это касается запрокидывания головы назад.
Наиболее полезной будет йога при шейном остеохондрозе при задействовании следующих асан.
1. Облегчённый вариант Ардха-Матсиендрасана. В этом случае поза выполняется у стены. Следует выполнять поворот в медленном темпе, без надмерных усилий, с концентрацией на выдохе.
2. Ардха-Матсиендрасана в полном варианте сидя на бедре, может выполняться в момент ремиссии, когда отсутствуют боли. Постепенно овладевая асаной, не забывайте приподнимать подбородок и излишне не поворачивайте шею.
3. Париврита Триконасана, Париватриконасана – принимая эти позы, также начинайте с незначительного поворота головы, постепенно его увеличивая. Не допускайте болевых ощущений. Все позы треугольника очень благотворно воздействуют на мозговое кровообращение.
4. Бхуджагасана – эту позу следует выполнять с облегчённого варианта, в котором приподнимается только шея и плечи. При этом не закидывайте голову назад. Лицо и взгляд направляйте вперёд.
5. Симхасана (лев).
Поскольку при остеохондрозе кровообращение и так может быть нарушено, следует избегать поз, в которых осуществляется давление на шейные позвонки. К таким относятся:
- Гривасана;
- Сиршасана;
- Карна Пидасана;
- Халасана.
Значение йоги в профилактике и лечении сколиоза
Если нарушения осанки проявляются смещением позвоночного столба от основной оси, сколиоз характеризуется не отклонением, а скручиванием позвоночника (попробуйте йогу для позвоночника). При этом в зависимости от локализации заболевания, могут нарушаться функции внутренних органов. Следствием сколиоза часто является остеохондроз, так как в связи с искривлением нарушается трофика тканей, возникает дегенерация сегментов, которые несут дополнительную нагрузку. Что может предложить йога при сколиозе? В зависимости от того каким является сколиоз право-или левосторонним, можно выполнять асаны таким образом, чтобы снять тонус со спазмированных мышц, растянуть их и, наоборот, придать силу и необходимый тонус ослабленным мышцам.
Можно рекомендовать следующие позы:
• Конасана (наклон в сторону).
• Васиштхасана (боковая планка).
• Анантасана (поза, лёжа на боку с поднятой ногой).
Когда йогой заниматься нельзя
Йога при остеохондрозе является действенной терапевтической гимнастикой в том случае, если заболевание находится на 1 и 2 стадиях. При запущенных формах, когда болевой синдром проявляется часто и остро, занятия йогой могут навредить. Важным моментом в практике является квалификация вашего инструктора. Помните, вы имеете право убедиться в его профессионализме. Если остеохондроз запущен, под руководством тренера вы можете практиковать пранаяму и асаны на растягивание и расслабление.
Нежелательны занятия йогой, если протрузия межпозвоночных дисков достигла максимума, и позвонки начали срастаться. В таком случае неосторожные движения, а также статические растягивания могут принести вреда больше чем пользы.
Также йога при остеохондрозе, направленная на растягивание будет иметь отрицательный эффект в момент обострения, или применения хондропротекторных препаратов. При хондропротекторной терапии целесообразнее давать небольшую осевую нагрузку на позвоночный столб, но, ни в коем случае не растягивание. Прислушайтесь к советам профессионалов и будьте здоровы.
11 упражнений для коррекции сколиоза
Тем, кто страдает искривлением позвоночника, будет крайне полезен комплекс йоги, направленный на распрямление и вытяжение зажатых участков. Узнайте, как избавиться от сколиоза самостоятельно!
Комплекс йоги для здоровья вашей спины!
Благодаря этим упражнениям вы избавитесь от сколиоза¹, выравняете позвоночник и ребра, снимите напряжение из мышц спины.
1. Поза Кошки — поза Коровы
Тем, кто только начинает занятия йогой для укрепления здоровья и саморазвития, необходимо освободить позвоночник от напряжения (см. ниже рис.1).
1. Нужно встать на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами.
2. На вдохе поднять голову и копчик, прогибая поясницу к полу.
3. На выдохе втянуть копчик, округлив спину и отпустив шею.
Повторите переход из Кошки в Корову 10 раз.
2. Поза Поклона героя (Адхо Мукха Вирасана)
1. Опуститься на четвереньки.
2. На выдохе вытянуть руки перед собой. Сделать глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза — где ребра сжимаются.
3. На выдохе подать ягодицы назад к пяткам и остановиться на полпути.
4. На вдохе растянуть руки и таз в противоположные стороны. Направьте вдох в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины.
5. Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, нужно переместить вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держать ладони на ширине плеч (см. ниже рис.2).
Направляйте дыхание в корпус и выполняйте позу в течение 1 мин. Затем опустите таз на пятки, а руки — по обеим сторонам от тела. Полностью расслабьтесь.
3. Трехчастное вытяжение у перекладины
Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины.
1. Необходимо взяться за перекладину и расставить ладони на ширину плеч. Не отпуская опору, отойти назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы — прямо под тазобедренными суставами.
2. Теперь продвинуть пятки вперед и поставить их там, где до этого были пальцы.
3. Вытянуться назад, увести ягодицы от перекладины.
4. Выровнять шею по линии позвоночника, не задирать подбородок. Ощутить, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.
5. Продвинуть стопы ближе к перекладине и согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени — прямо над пятками. Потянуть ягодицы вниз. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от лопаток.
6. Продвинуть стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присесть. Вытянуться назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника (рис.3).
4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)
В позе Треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (рис. 4а — неправильная версия).
Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (рис. 4б — правильный вариант).
Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.
Рассмотрим пример при правостороннем грудном сколиозе. Наклоняясь влево, нужно удлинять позвоночник.
1. Расставить стопы на расстоянии 120 см.
2. Развернуть левую стопу наружу под прямым углом, а правую завернуть внутрь на 45°.
3. Потянуться корпусом влево, сгибаясь в области паха. Руки при этом вытянуты в стороны.
4. Опустить левую ладонь на спинку стула — так удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника.
5. Втянуть правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратить внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются.
6. Чтобы обеспечить устойчивость, нужно прижать наружный край правой пятки к стене. При занятии в классе, где есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий.
7. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (рис. 4в).
8. Прижать наружный край левой пятки к стене или использовать веревку вокруг левого бедра.
9. Удлиняться от тазобедренного сустава, опустив правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижав к крестцу.
10. На вдохе опустить основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втянуть ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку.
11. На выдохе скрутиться от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.
5. Вирабхадрасана I (поза Героя I)
В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк можно выровнять корпус и таз (рис. 5 на картинке, представленной в предыдущем упражнении).
1. Встать в дверном проеме так, чтобы пах левой ноги прижался к косяку. Пятка правой ноги располагается спереди, в 60 см от проема.
2. Прижать внутреннее бедро к косяку. Пальцы левой ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровнять тазобедренные суставы параллельно друг другу, направив копчик к полу.
3. На вдохе вытянуть руки над головой. Потянуться вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза.
4. На выдохе согнуть правую ногу в колене под прямым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу.
5. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкнуть левую ногу к полу. Если не удается опустить пятку на пол, положить под нее опору — кирпич или мешок с песком. При прижатии пятки вниз и выталкивании ее назад включаются в работу глубокие поясничные мышцы.
Дополнительно о позах стоя можно узнать в книге Б. К. С. Айенгара «Прояснение йоги».
Практикуя занятия йогой, выполняя Уттхита Паршваконасану (позу Бокового угла), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), Паригхасану (позу Засова), помните о принципе бокового вытяжения при сколиозе.
Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) — это два скручивания в положении стоя, которые рекомендуются ученикам со средним уровнем практики.
Перевернутые позы — неотъемлемая часть занятий йогой для здоровья позвоночника!
Даже при здоровом позвоночнике сила тяжести сдавливает межпозвоночные диски и в некоторых случаях может привести к грыже или защемлению нерва. При сколиозе эта проблема наиболее выражена. Человек постоянно ощущает неравномерность силы тяжести.
Перевернутые позы освобождают тело, в них можно выровняться без обычных искажений, которые привносит в позу сила тяжести. Перевернутые позы также укрепляют руки и спину, улучшают кровообращение позвоночника, головного мозга и внутренних органов. Они способствуют циркуляции лимфы и венозному оттоку.
Также перевернутые позы благоприятны для последующих практик по саморазвитию, так как они способствуют перераспределению энергетических потоков в теле и обеспечивают свободную циркуляцию энергии.6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная Стойка на руках)
Стойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для Стойки на голове. Подтягиваясь вверх в Стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести — а это особенно важно при сколиозе.
Тем, кто не знаком с полной Стойкой и пока не готов ее освоить, рекомендуется попробовать Ардха Адхо Мукха Врикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе.
Чтобы разогреться, выполните позу — Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) (рис. 6а).
1. Прижав пятки к стене, нужно поднять правую ногу и вытянуть пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене.
2. Опустить правую ногу вниз и поднять левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела.
Отдохните в позе Ребенка, а затем вернитесь к Адхо Мукха Шванасане.
1. Затем нужно поднять обе ноги на стену в половинную стойку на руках (рис. 6б).
2. Расставить ноги на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине.
3. Энергично прижимать пятки к стене. Расправить лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей.
4. Оттолкнуться ладонями от пола, втянуть локти. Если трудно, воспользоваться ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.
7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах)
Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое распространено при сколиозе. Новичкам рекомендуется воспользоваться дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной (рис. 7а).
1. Поставить стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см.
2. Положить на сиденье коврик и одеяло.
3. Перекинуть другое одеяло через спинку.
4. Положить на пол перед стулом валик.
5. Сесть на стул лицом к стене и, медленно отклоняйтесь назад, войти в позу.
6. Опустить плечи на валик, а голову — на пол.
7. Взяться за задние ножки стула и поднять ноги, прижимая стопы к стене.
8. Расслабить глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки.
Находиться в позе можно 5–10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.
По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула (рис. 7б).
1. Положить четыре сложенных одеяла на пол у стены, лечь на них, приблизив ягодицы к стене.
2. Расположить плечи на краю одеял, поднять ноги вверх и прижать их к стене.
3. Согнуть ноги в коленях, поднять ягодицы и переместить вес на плечи.
4. Сцепить пальцы рук в замок, но не сгибать руки в локтях. Развернуть плечи.
5. Опустить ладони на спину и, поддерживая себя, вытянуться вверх.
6. Поочередно выпрямить ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно). Балансируйте.
Если ощущается усталость, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5–10 мин.
Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене. По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (Баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся, можно приступить к Саламба Ширшасане (Стойке на голове).
Прогибы назад — важная составляющая занятий йогой
Прогибы назад не только укрепляют спину, но и избавляют ее от напряжения. Благодаря им тело стало более свободным и подвижным, особенно с «выпуклой» стороны.
8. Пассивный прогиб на валике
При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий (рис.8).
Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.
1. Свернуть плотное одеяло в рулон или воспользоваться валиком.
2. Лечь на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи — на полу.
3. Вытянуть ноги, выталкивая пятки от себя — это не позволит пояснице сжаться.
4. Поднять грудину.
5. Опустить подбородок к грудной клетке и удлинить сзади шею.
6. Вытянуть руки за головой и по возможности опустить их на пол.
7. Ощутить, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается.
8. Направить вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее.
Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматься к опоре.
Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.
9. Шалабхасана (поза Саранчи)
Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад (рис.9).
1. Лечь на живот и вытянуть руки в стороны на уровне плеч.
2. На выдохе оторвать от пола голову и грудную клетку, не расслабляя ягодицы и плотно прижимая бедра к полу.
3. Удлинить руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника. При этом ладони должны находиться ниже уровня лопаток.
4. На выдохе опуститься вниз. Повторите 3–5 раз.
5. Вытянуть руки перед собой и почувствовать, как мышцы спины удлиняются.
6. Поднять руки и опустить ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой.
7. Еще раз вытянуть руки и отодвинуть стул подальше от себя, удлиняя позвоночник.
8. Мягко поднять живот и ребра.
9. Плотно прижимать ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднимая позвоночник еще выше.
10. На выдохе опуститься вниз. Выполнить позу 3–5 раз.
Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги. По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам — Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).
Скручивания
Развороты корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому являются обязательными при сколиозе. Перед скручиваниями необходимо удлинить позвоночник.
10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация)
1. Сесть на стул правым боком и взяться руками за спинку.
2. Плотно прижать стопы к полу, соединив колени и лодыжки.
3. На вдохе удлинить позвоночник, на выдохе мягко развернуться от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, нужно оттолкнуться правой рукой от спинки стула, а левой притянуть себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.
4. Направить вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручиваться глубже (рис. 10).
5. На выдохе медленно выйти из позы.
При правостороннем грудном сколиозе нужно сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но при движении вправо задержитесь подольше.
Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя — Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).
Наклоны вперед
Наклоны вперед позволяют ослабить глубокое напряжение в спине и плечах. Чем дольше пребывание в этих позах, тем глубже расслабление.
11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
1. Сесть на самый край сложенного одеяла. Вытянуть ноги перед собой.
2. Отвести руками мышцы ягодиц в стороны от седалищных костей.
3. Согнуть правую ногу в колене и притянуть пятку к правому паху.
4. Мягко опустить колено в сторону.
5. Наклониться вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов.
6. Поднять позвоночник, опустить лопатки, уводя их от ушей, и втянуть их внутрь, раскрывая грудную клетку.
Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом.
7. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, нужно мягко оттолкнуться от стула. Положить мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника.
8. Если можно, лучше наклониться глубже, положить валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустить лоб на эту опору (рис. 11).
9. Выполнить позу в другую сторону.
В том же духе можно выполнять Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.
Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием
Для страдающих от сколиоза расслабление — дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник.
Б. К. С. Айенгар советует в Шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту. В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки.
Нужно перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. Оставаться в позе желательно по меньшей мере 10 мин.
Эта поза применяется и в практиках саморазвития. По мере расслабления в Шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление.
Исцеление — это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа.
В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. Расслабляясь, мы также учимся правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы.
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Сколиоз — трёхплоскостная деформация позвоночника у человека (Википедия).