Как быстро сжечь жир на животе диета – быстро сжигаем на боках у женщин в домашних условиях, как избавиться от подкожной прослойки, эффективные способы

Содержание

Как с помощью диеты быстро и эффективно сжечь жир на животе

Что нужно, чтобы ускорить процесс сжигания жира

Процесс сжигания жира запускается только во время интенсивных нагрузок(фото: www.webdiana.ru)
Процесс сжигания жира запускается только во время интенсивных нагрузок(фото: www.webdiana.ru)

Давайте поговорим о процессе жиросжигания. Почему невозможно с помощью чудо таблеток и чаев расщепить залежи жира. Дело в том, что запасы энергии хранятся в жировых клетках (липоцитах). Из них энергия высвобождается только по необходимости – для строительства клеточных оболочек, выработки гормонов и др. Чтобы получить энергию, организм должен расщепить триглицерид до жирной кислоты и глицерина – эти вещества в дальнейшем транспортируются по крови до места использования.

Однако жир покидает проблемные зоны неравномерно, это явление зависит от количества и активности рецепторов, а также кровотока в тканях. Там, где самой природой предусмотрены запасы жиров (живот, бедра и талия), уходить он будет намного медленнее. Чтобы триглицерид, покинувший клетку, не вернулся обратно, его нужно израсходовать: к примеру, на энергию для мышц. А это можно сделать только при помощи кардио- и силовых нагрузок. Диета помогает ускорить метаболизм и избавиться от подкожных жировых отложений. Значительно улучшают микроциркуляцию тканей различные обертывания, массажи, сауна, физиотерапевтические процедуры.

Причин, по которым откладывается лишний жир, немало:

  • Сидячий образ жизни.
  • Гормональные нарушения.
  • Неправильное питание.
  • Несоблюдение режима дня.
  • Неумение контролировать себя, привычка заедать сладким стрессы.
  • Наследственность.
  • Хронические заболевания.
  • Замедленный метаболизм.

Чтобы правильно подобрать диету, сначала нужно выяснить первопричину накопления жиров. Если это нарушение гормонального фона или ожирение генетическое, необходима консультация врача.

Читайте также:

Диета для мужчин, чтобы убрать живот: секреты эффективного похудения

Рекомендации для эффективного похудения

Жиросжигающая диета для живота позволяет за неделю потерять 3-4 килограмма (фото: www.vistanews.ru)
Жиросжигающая диета для живота позволяет за неделю потерять 3-4 килограмма (фото: www.vistanews.ru)

Советы худеющим:

  • Диета – это замечательно, но нужно вести учет калорий. Заведите дневник похудения и записывайте свой рацион. Через пару недель вы сможете составлять меню самостоятельно. Среднее число килокалорий в час: масса тела, умноженная на коэффициент 0,9 и умноженная на 24.
  • Соблюдать питьевой режим: вода очищает желудок, готовит его к приему новой пищи, ускоряет метаболизм. Пейте по стакану теплой воды за 20 минут до приема пищи, и вы заметите, что будете съедать меньше. А значит, и диета будет более эффективной.
  • Сбалансируйте рацион: питайтесь дробно, причем завтрак должен быть самым сытным и калорийным. На ужин предпочтительнее легко перевариваемые продукты. В день можно сделать 2-3 перекуса.
  • Убрать лишний жир невозможно, не исключив из рациона копчености, жирную пищу, мучное, высококалорийные сладости, фастфуд, алкоголь, газированные напитки.
  • Любая диета предполагает приготовление полезных блюд: вареные, на пару или в духовке.
  • Можно кушать нежирное мясо, птицу, рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты. Убрать жир помогут овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая улучшает пищеварение. Также можно кушать орехи, яйца, растительные масла и крупы (рис, гречка, овсянка, пшено). Животных жиров в рационе не должно быть много.
  • Последний прием пищи – за три часа до сна.

Читайте также: Диета для плоского живота: полезные советы, особенности похудения и вкусное меню

Ориентировочное меню

Диетические блюда для сжигания жиров тоже могут быть вкусными (фото: www.svit24.net)
Диетические блюда для сжигания жиров тоже могут быть вкусными (фото: www.svit24.net)
День Ориентировочное меню
1-й На завтрак: овсяные мюсли с сухофруктами (150г).
На обед: овощной бульон (200г), цельнозерновой хлеб (50г).
На ужин: салат из морепродуктов (200г)
2-й На завтрак: стакан кефира, 1 грейпфрут.
На обед: говяжий бифштекс (100г), овощи тушеные (120г).
На ужин: овощной салат (120г), рис (100г)
3-й На завтрак: 2 вареных яйца, яблоко.
На обед: овощное рагу (150г), курятина отварная (100г).
На ужин: салат с фруктами (200г)
4-й На завтрак: кофе без сахара, кусочек хлеба с отрубями (50г), апельсин.
На обед: отварная рыба (200г), салат из моркови и капусты (70г).
На ужин: мясо птицы тушеное (150г), помидор
5-й На завтрак: фруктовый салат (200г).
На обед: овощной суп (200г), курятина отварная (70г).
На ужин: гречневая каша с нежирным мясом (150г)
6-й На завтрак: каша овсяная с медом (150г), апельсин.
На обед: куриный бульон (150г), овощной салат (100г).
На ужин: рыба тушеная (150г), салат из капусты (100г)
7-й На завтрак: запеканка (150г), апельсин.
На обед: рисовый суп (150г), овощи (100г).
На ужин: 2 вареных яйца, мясо птицы на пару (150г)

Чтобы и жир с живота ушел, и вам не пришлось голодать, между основными приемами пищи делаем перекусы. Пара яблок, апельсин или грейпфрут, горсть сухофруктов или грецких орехов, три ложки ягод, кефир, зеленый чай – все это подойдет для полдника или второго завтрака.

Читайте также: Похудение живота и бедер: диета в три этапа

Советы специалистов

Строгие и быстрые диеты для живота не имеют такого эффекта как длительные (фото: www.dietkuss.ru)
Строгие и быстрые диеты для живота не имеют такого эффекта как длительные (фото: www.dietkuss.ru)

Для более эффективного сжигания жиров нужно выполнять спортивные упражнения: лучше всего делать несколько подходов без отдыха или с минимальным перерывом. Чередуйте кардио- и силовые нагрузки, следите за питанием и после окончания диеты. Убрать жир с живота мало, нужно еще и удержать результат!

Стоит отметить, что если у человека много лишнего веса, убрать жир с живота будет сложнее. Сначала организм нужно приучить к ограничениям, проводить разгрузочные дни. Оптимальный результат – 3-4 килограмма за неделю. Не забывайте о жиросжигателях: препараты и БАД, а также натуральные продукты (имбирь, лимон, грейпфрут, корица, острый перец, ананас, зеленый чай, кофе и мате). Жиросжигатели ускоряют обмен веществ и помогут убрать излишки жиров в сжатые сроки.

Читайте также: Диета на месяц: как убрать живот и приобрести приятные формы

Всего 15 минут в день и плоский животик и здоровая осанка гарантированы! Попробуйте тренироваться онлайн вместе с профессиональным тренером в видео ниже.

Диета для сжигания жира на животе — Спорт

Предлагаем вам узнать все основные аспекты похудения в области живота – причины, правильное питание и жиросжигающие продукты.

В чём проблема?

Понимание проблемы – это практически половина успеха. И вы сами прекрасно знаете, что, не устранив причины появления лишнего жира в области талии, сложно с ним бороться.

Первое, от чего скапливаются лишние килограммы – это переедание.

Второе – несбалансированное питание. То есть либо «перекос» в употреблении жиров, либо – в употреблении углеводов.

Третье – малоподвижный образ жизни.

Жировая прослойка, образованная во время беременности, устраняется также с помощью приведения в норму потребляемых жиров и углеводов.

Ничего нового, милые женщины, но тем понятнее и проще в применении будут наши рекомендации.

Итак, определив истинную причину вашего лишнего веса – нужно бросить все силы на её устранение. Следуйте тем рекомендациям, которые подходят именно вам, действуйте – и лишние сантиметры покинут вашу талию.

Предлагаем вам узнать все основные аспекты похудения в области живота – причины, правильное питание и жиросжигающие продукты.

Локального похудения не бывает. При диете и занятии активными физическими упражнениями происходит равномерное сжигание жиров во всём организме. То есть похудеть только в бёдрах или в талии за счёт сжигания жиров не получится. Регулируя питание и активные нагрузки, можно корректировать форму мышц, формируя тем самым нужные изгибы тела.

Действительно похудеть можно только на диетах. Не ограничивая в себя в питании, этого не произойдёт. И ещё важно понимать, что голодание – это не диета. Не рекомендуем вам голодать, потому что после полученного стресса организм станет усиленно копить жир, ожидая очередной такой «акции».

Учёт калорий. Подсчитайте, сколько килокалорий в состоянии покоя расходует ваш организм. Для этого массу тела умножьте на коэффициент 0,9 – это расчёт килокалорий в час. Умножив на 24, получите конечную цифру. Также организм тратит энергию на работу, физические нагрузки. У каждого здесь свои расходы.

Для сравнения – за час фитнес-тренировки организм поглощает число калорий, равное массе тела, умноженной на коэффициент 6,3. Суммарное значение всех затрат – и есть суточный расход энергии вашим организмом. Для запуска процесса похудения нужно ежедневно потреблять в пищу на 400-500 килокалорий меньше.

Метаболизм, необходимый в процессе похудения обмен веществ, запускается при правильном режиме питания, нормальной физической нагрузке, правильном режиме сна и отказе от вредных привычек.

Необходимо употреблять 1,5-2 литра чистой воды в сутки. С утра на голодный желудок – обязательно. Вода запускает работу желудка, очищает его, готовит его для приёма новой пищи. И по стакану – полтора пейте минут за 25-30 до еды. Также считается, что при заполнении желудка водой, съедается гораздо меньше.

Можно сказать, что вышеперечисленные факторы – это ключи к быстрому и качественному похудению.

Диета для сжигания жира на животе
Ещё раз обозначим, что 90% успеха в похудении, особенно в области живота, зависит от режима питания и употребляемых продуктов.

Предлагаем вам узнать все основные аспекты похудения в области живота – причины, правильное питание и жиросжигающие продукты.
Прежде всего, для сбалансированного обмена веществ в организме кушать нужно 5-6 раз в день. Основные приёмы пищи – это завтрак, обед и ужин, причём наибольшее количество дневных калорий организм должен получить утром. Между этими тремя приёмами пищи можно сделать два-три перекуса. Чем можно перекусить, разберём чуть ниже.

Для начала определим запрещённые продукты, т.е те, что способствуют образованию жировой прослойки в области живота:

  • Жирное
  • Копчёное
  • Сладкое
  • Мучное
  • Кондитерские изделия
  • Жареное
  • Консервированное
  • Фаст-фуд
  • Газированные напитки

Надо понимать, что жареное мясо запрещено; отварное, на гриле, тушёное – можно. Жареные орехи – запрещены, орехи в натуральном виде – приветствуются. То есть табу мы накладываем не на все конкретные продукты, а на способ их приготовления.

Ограничить надо потребление сливочного масла, цельного молока и жирных молочных продуктов. Полностью исключить мучное, кондитерку и сладости. Из напитков можно свежевыжатые соки, чай (лучше зелёный), кофе – без сахара и молока. Уменьшить содержание соли.

Диета для сжигания жира на животе должна содержать следующие продуты:

  • Овощи
  • Фрукты (банан и виноград – в ограниченных количествах)
  • Ягоды
  • Орехи
  • Крупы – особенно способствуют похудению греча, овсянка и рис
  • Рыба
  • Постное мясо
  • Кисломолочные продукты
  • Растительные масла
  • Яйца

Примерное дневное меню вашей диеты может быть таким:

Завтрак: овсяные мюсли с сухофруктами, мёдом и кефиром (или натуральным йогуртом), кофе без сахара, кусочек зернового или с отрубями хлеба со сливочным маслом (масла совсем чуть-чуть).

Обед: овощной салат, мясной бифштекс, приготовленный без масла под прессом, зелёный чай.

Ужин: отварная рыба, или лёгкий овощной салат, или фрукты.

Распределите дневной рацион так, чтобы основной энергетически насыщенный объём пищи пришёлся на завтрак и обед. Ужин не перегружайте, лучше если это будет что-то совсем лёгкое. Последний приём пищи за три часа до сна.

Помните, мы говорили про перекусы? Между основными приёмами пищи можете съесть яблоко или другие фрукты, орехи, сухофрукты, выпить кефира и зелёного чая.

Вы можете выбирать рацион по своему вкусу. Если вы усвоите основные принципы приёма пищи, будете использовать правильные продукты и правильно их готовить, то жир лишние сантиметры исчезнут быстро.

Жиросжигающие продукты

Первые ваши помощники в похудении живота – это специи: перец, чеснок, корица, имбирь и многие другие.

Зелёный чай с имбирём – очень эффективный жиросжигатель. Для приготовления такого чая тёртый свежий корень имбиря (отрежьте примерно один см.) заварите кипятком минут на 5-7, добавьте в зелёный чай. Можно для вкуса и аромата положить немного мёда.

Приготовьте воду Сасси: на два литра чистой воды возьмите один нарезанный кружками огурец, один порезанный лимон, чайную ложку тёртого имбиря, затем несколько листиков мяты. Оставьте на ночь. Весь следующий день пейте небольшими порциями.

На ночь эффективен напиток, приготовленный из кефира с корицей и перцем. По вкусу добавьте на стакан кефира порошок или палочку корицы, немного молотого перца.

Сделайте разгрузочный день на молокочае – сможете потерять до килограмма веса. Для этого заварите в термосе зелёный чай на две трети объёма, остальной чай залейте молоком. В течение дня можно выпить до двух литров напитка.

Фрукты, активно сжигающие жир – ананас, грейпфрут.

В комплексе похудения выполняйте физические упражнения для области талии. Очень эффективны наклоны в стороны при сцеплённых за затылком руками, упражнения на пресс.

Ещё маленький секрет – когда идёте пешком, контролируйте свою осанку. Как только вы выпрямляете спину, ваш живот тут же подтягивается – и вы, напрягая мышцы живота, формируете красивый пресс при обычной ходьбе.

Теперь, зная все основные принципы эффективного похудения живота, уже ничто не спасёт вас от тонкой талии! Желаем вам долгие годы оставаться в красивой физической форме!

Какие продукты сжигают жир на животе и боках: таблица, правила питания

ПродуктСостав и полезные свойстваКалорийность на 100 г, Ккал
ГрейпфрутСнижает уровень сахара, уменьшает чувство голода, расщепляет жировые клетки, активирует метаболические процессы, способствует похудению. Рекомендуется есть по 1/2 фрукта в день35
КивиСодержит энзимы, которые расщепляют жиры, а также минеральные вещества, витамины А, С, В, антиоксиданты. Укрепляет иммунитет47
АнанасСодержит бромелайн — фермент, усиливающий пищеварение, регулирующий массу тела. Расщепляет белки, способствует сохранению и росту мышечных тканей52
Яблоки, грушиКомплекс витаминов: A, B, C, E, K, PP, пектин, который препятствует поглощению жира клетками организма. Сохраняют надолго чувство сытости, нормализуют работу кишечника, очищают, выводят шлаки и токсины47
МандариныБогаты витамином С, флавоноидами, которые расщепляют и выводят жир38
БананыСодержит клетчатку, калий, кальций, железо. Клетчатка бананов снижает аппетит96
АвокадоПодавляет аппетит, содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, контролирует уровень гормонов в крови212
ИнжирОбладает мочегонным эффектом, очищает и выводит шлаки54
Ежевика, малина, черникаСодержат клетчатку. Медленное переваривание ягод сохраняет от скачков уровня инсулина и прекращает режим накапливания жира, способствует долгосрочной потере веса34-44
БрокколиВлияет на выработку карнитина — фермента для сжигания жировых клеток34
СпаржаВыводит шлаки, токсины, улучшает пищеварение, содержит витамины и минералы21
Капуста белокочаннаяБогата витаминами и минералами, очищает кишечник, выводит шлаки28
ФасольСодержит медленно перевариваемый растительный белок, который ускоряет метаболизм14
ЧечевицаВ составе 53% медленных углеводов, 35% белка, клетчатка и витамины. Способствует трансформации жировых отложений в энергию119
ИмбирьЭфирные масла способствуют ускорению обмена веществ, активному жиросжиганию82
ХренФерменты хрена стимулируют усиленное пищеварение и похудение56
КорицаСтабилизирует уровень сахара в крови, дает ощущение сытости247
Кисломолочные продуктыМолочный протеин ускоряет метаболизм, стимулирует расход жировых запасов70
ЯйцаСнижают аппетит, нормализуют уровень сахара в крови157
МиндальСодержат клетчатку, протеин, полезные растительные жиры575
Сыр тофуСытный, низкокалорийный соевый продукт, надолго сохраняет от чувства голода, расщепляет и выводит жиры73
Зеленый чайСодержит антиоксиданты, катехины, активно расщепляет и выводит жир0
Куриная грудкаСпособствует росту мышечной массы, уменьшению жировой прослойки. Источник протеина, полезных микроэлементов, поддерживающих молодость организма113
Морская рыба, морепродуктыСодержат легко усваиваемые белки, Омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты, йод. Активно влияют на расщепление жиров85
Рыбий жирНормализует обмен веществ, уровень сахара в крови, активно влияет на распад жировых отложений в организме, незаменимый жиросжигатель902

Как быстро сжечь жир на животе в домашних условиях

Самыми распространенными причинами возникновения лишних сантиметров в области талии являются отсутствие регулярных мышечных нагрузок и неправильное питание. В связи с этим для того, чтобы быстро сжечь жир на животе, необходимо в первую очередь начать регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочная программа должна состоять из силового тренинга с собственным весом и отягощениями, аэробных нагрузок различной интенсивности. Во время занятий важно соблюдать жиросжигающую диету. Наиболее эффективным считается безуглеводный режим употребления пищи в комплексе с дробным питанием. Убрать жировые отложения быстрее помогут обертывания и специальный пояс для похудения. В ситуации, когда добиться существенного результата необходимо всего за неделю, целесообразно использовать гормональные и мочегонные препараты.

1

Аэробные нагрузки

Начинать тренировочный цикл рекомендуется с кардиоупражнений. Во-первых, они помогут привести в тонус все органы и системы организма, подготовить легкие, печень и сердце к более тяжелым, силовым нагрузкам. Во-вторых, во время осуществления аэробных занятий происходит насыщение тканей кислородом и расходуется большое количество энергии, что в совокупности с безуглеводной диетой способствует активному сжиганию жира в области живота, бедер, ягодиц и других частей туловища.

Делать кардио нужно на голодный желудок.

В первые 2 недели тренировок рекомендуется выполнять нагрузки низкой интенсивности. Значение пульса во время занятий должно быть около 75-80% от максимально допустимого (безопасный предел рассчитывается по формуле: 220 минус возраст).

Лучшими упражнениями для осуществления низкоинтенсивного кардио являются:

  • Спортивная ходьба. Продолжительность занятия должна быть не менее 40 минут. Темп — спокойный. Оптимальным временем для спортивной ходьбы считается утро, сразу после сна. Перед началом тренировки рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.
  • Длительные пешие прогулки. Наибольшего жиросжигающего эффекта от продолжительных прогулок пешком можно добиться, совершая их поздно вечером, за пару часов до сна. Занятие должно осуществляться не менее 90 минут в среднем темпе (скорость — 5-6 км/час). Употреблять пищу после тренировки нельзя.
  • Езда на велосипеде. Велопрогулки эффективнее всего производить в дни, свободные от силовых тренировок. Кататься необходимо в низком темпе 90-120 минут подряд.

Начиная с 3-й недели можно приступать к выполнению высокоинтенсивных кардиотренировок. Наиболее действенные для похудения:

  1. 1. Бег на короткие дистанции. Осуществляется по схеме: 8-10 забегов с максимальной скоростью на расстояние 60 метров. Пауза для отдыха между забегами — 2-3 минуты.
  2. 2. Интервальное занятие на велотренажере. Выполняется циклично: 3 минуты — кручение педалей тренажера в среднем темпе, 1 минута — с максимальной интенсивностью, 2 минуты — в спокойном режиме. Количество циклов за одно занятие — 4-6.
  3. 3. Плавание. Во время занятий в бассейне или водоеме следует выполнять короткие заплывы на 25-30 метров с максимальной скоростью. Время отдыха между подходами — 3 минуты. Количество заплывов — 5-7. Следует использовать стили брасс и кроль.

Во время высокоинтенсивных кардиотренировок частота сердечных сокращений может подниматься до 90-95% от максимума. Например, для тридцатилетнего человека 90% — 171 удар в минуту (от 220 отнимаем 30 лет и умножаем на 90%).

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

2

Силовые тренировки без отягощений

Начинать силовой тренинг в домашних условиях рекомендуется с собственным весом, без использования снарядов и тренажеров. Упражнения позволят укрепить мышцы и связки, помогут повысить уровень физической выносливости, научат акцентировать нагрузку на прорабатываемый участок тела. Кроме того, занятия без отягощений, выполняемые в высокообъемном режиме, способны существенно повысить скорость метаболизма и подстегнуть эндокринную систему к выработке большего количества полезных для жиросжигания гормонов.

Лучшими упражнениями для прокачки брюшного пресса дома являются подъемы ног из положения лежа, «книжка», горизонтальная планка и вакуум.

Перед каждым занятием следует произвести разогрев суставов и связок, повысить содержание кислорода в тканях. Для этого нужно осуществить легкую аэробную разминку (прыжки на скакалке, бег на месте) и базовый комплекс для повышения гибкости: наклоны к носкам, повороты туловища, махи конечностями, вращения тазом.

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

2.1

Подъемы ног из положения лежа

Данное упражнение дает возможность прокачать мышцы пресса в нижней части (от пупка до паха) и укрепить тазобедренные связки.

Правильно выполнять подъемы ног по следующей технике:

  1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение, на спину (рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, одеяло или толстое полотенце).
  2. 2. Вытянуть туловище в одну линию, зафиксировав его кистями возле ягодиц.
  3. 3. Сомкнуть голени вместе и на выдохе поднять их вверх (ноги должны оставаться прямыми).
  4. 4. На вдохе без паузы в верхней точке опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола.
  5. 5. Повторить движение 14-16 раз, после чего сделать небольшую паузу в 45 секунд для отдыха.

Объем работы в упражнении — 4-5 подходов.

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

2.2

Упражнение «Книжка»

Эффективное упражнение для одновременной проработки верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик спиной вниз.
  2. 2. Положить под поясницу сложенное полотенце или специальный гимнастический валик.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны.
  4. 4. Вытянуть руки за головой (исходная позиция).
  5. 5. Во время совершения выдоха привести верхнюю часть туловища в вертикальное положение, вынося руки перед собой (бедра в этот момент должны двигаться навстречу корпусу).
  6. 6. На вдохе медленно опустить спину на пол, отводя ноги немного вперед.
  7. 7. Сделать около 15 повторов.
  8. 8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3-4 сериях.
Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

2.3

Горизонтальная планка

Упражнение является статическим, так как нагрузка на мышцы пресса осуществляется в неподвижном состоянии корпуса. Эту особенность горизонтальной планки целесообразно использовать для того, чтобы сжечь жир на животе, тем мужчинам и женщинам, кому осевые и динамические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лечь на пол животом вниз.
  2. 2. Упереться в пол предплечьями и носками, приподняв на них туловище таким образом, чтобы все его части располагались в одной плоскости.
  3. 3. Втянуть мышцы пресса.
  4. 4. Простоять в данном неподвижном состоянии 45-70 секунд.
  5. 5. Сделать 30-секундный интервал для отдыха и повторить упражнение в 2-3 подходах.
Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

2.4

Вакуум

Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять людям, у которых большой объем живота обусловлен скоплением висцерального жира внутри брюшной полости. Вакуум позволяет быстро убрать и подкожный жир.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Занять позицию стоя и поставить ступни на ширине плеч.
  2. 2. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
  3. 3. Во время выдоха выполнить максимальное втягивание живота.
  4. 4. Задержать мышцы пресса под ребрами на 15-20 секунд.
  5. 5. Расслабить живот на полминуты и сделать вакуум еще 3 раза.
Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

3

Базовые упражнения с тяжелыми весами

Многосуставные движения с отягощениями позволят поднять уровень мышечного стресса во время тренировок и быстрее убрать жировые отложения в проблемных участках туловища.

При составлении программы тренировок нужно иметь в виду, что наибольший жиросжигающий эффект дают базовые упражнения на крупные мышечные группы: бедра и ягодицы. Специализированные тренировки пресса, как бы парадоксально это ни звучало, избавляют от жира на животе гораздо медленнее.

По этой причине в программе для похудения должны присутствовать становая тяга, выпады и приседания, осуществляемые с тяжелыми весами.

3.1

Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений для похудения выполняется с помощью 2 тяжелых гантелей. Рабочая масса снаряда должна быть такой, с которой можно сделать не более 10 повторений. В разминочном подходе нужно использовать более легкий вес.

Правильно производить тягу так:

  1. 1. Взять в руки отягощение и разместить его перед собой, возле бедер.
  2. 2. Развести голени на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять позвоночник и напрячь мышцы живота.
  4. 4. Совершая вдох, наклонить корпус вперед, опуская гантели вниз.
  5. 5. На выдохе медленно потянуть снаряд на себя, выпрямляясь в вертикальное положение.
  6. 6. Сделать 8-10 повторений.
  7. 7. После двухминутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.
Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

3.2

Приседания с гирей

Для осуществления упражнения необходимо использовать стандартную гирю весом 16 (рекомендуется девушке), 24 или 32 кг (для мужчин).

Во время подъема и опускания корпуса важно не допускать прогибания спины в пояснице: это может привести к травме позвоночника.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки снаряд и поднять его до уровня груди, удерживая в таком положении на всей амплитуде движения.
  2. 2. Расставить ступни шире плеч и напрячь мышцы пресса.
  3. 3. На вдохе произвести сгибание коленей, медленно опуская корпус в позицию сидя.
  4. 4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальное положение.
  5. 5. Сделать 10-12 приседаний.

Количество подходов — 4-5 с двухминутным интервалом для отдыха между ними.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

3.3

Выпады с гантелями

Начинать выполнять технически сложное упражнение следует с небольшим весом гантелей, постепенно доведя их массу до рабочей (в рабочих подходах вес снаряда должен составлять около 80% от одноповторного максимума).

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и разместить их по бокам туловища возле бедер, на прямых руках.
  2. 2. Выровнять положение тела в вертикальной плоскости и расставить ноги на ширину плеч.
  3. 3. На вдохе сделать большое зашагивание правой ногой и перенести на нее массу всего туловища (присесть), при этом согнув заднюю ногу в колене на 90 градусов.
  4. 4. На выдохе подняться в позицию стоя.
  5. 5. Произвести аналогичный выпад левой ногой.

Количество повторов — 10-12, подходов — 4. Интервал времени для отдыха между сериями должен быть равен 2 минутам.

4

График тренировок

Осуществлять физические нагрузки необходимо согласно разработанной программе. Четкое следование плану занятий поможет выбрать из тренировочного комплекса наиболее эффективные для себя упражнения и убрать те движения, которые не приносят желаемого эффекта.

Длительность тренинга по одной схеме должна составлять около 1-2 месяцев, после чего необходимо проанализировать результат и внести необходимые корректировки. Чтобы следить за изменениями, происходящими в организме во время похудения, рекомендуется завести дневник.

График тренировок на неделю может иметь следующий вид:

  1. 1. Понедельник: выпады с гантелями, подъемы ног из положения лежа, горизонтальная планка.
  2. 2. Вторник: выходной.
  3. 3. Среда: приседания с гирей, упражнение «Книжка», вакуум.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: становая тяга, подъемы ног из положения лежа, горизонтальная планка, вакуум.
  6. 6. Суббота, воскресенье: выходные.

Кардио эффективнее всего выполнять в дни отдыха от основных упражнений.

5

Препараты для похудения

В экстренных случаях, когда необходимо убрать жир на животе очень быстро, следует использовать лекарства. При этом нужно иметь в виду, что всевозможные БАДы для похудения в этой ситуации не помогут: реальный и быстрый эффект могут дать только гормональные и мочегонные препараты.

В связи с тем что все сильнодействующие медикаменты при неправильном применении могут нанести непоправимый ущерб здоровью, употреблять их следует только по назначению врача. Самостоятельно устанавливать дозировки и схему приема недопустимо.

5.1

Станозолол

Препарат принадлежит к группе анаболических стероидов и используется в комплексном лечении дефицита андрогенов.

Основное положительное действие оксандролона (действующего вещества) заключается в том, что он усиливает «дыхание» клеток, вызывая значительное увеличение скорости липидного метаболизма. Это, в свою очередь, приводит к быстрой потере жировой ткани с одновременным увеличением мышечной. Данный эффект лекарства позволяет не только быстро убрать жир на животе, но и сформировать красивые, рельефные кубики пресса.

Прием таблеток может сопровождаться гинекомастией, угревой сыпью, отложением кальция в суставах, скачками давления. Станозолол не следует использовать людям с тяжелыми заболеваниями печени и почек.

5.2

Джинтропин

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

Препарат содержит аналог гомона роста человека — соматропин. Данное соединение участвует в анаболических процессах организма и во многом определяет качество жизни мужчин и женщин. Дополнительные уколы Джинтропина помогают увеличить энергетический потенциал клеток, повысить скорость обмена веществ и жиросжигания.

Побочные эффекты могут проявляться в:

  • увеличении внутренних органов;
  • повышении сахара крови;
  • задержке жидкости.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу, вместе с соматропином часто принимают инсулин, однако процесс избавления от жира в этом случае значительно замедляется.

Гормон не стоит принимать до закрытия зон роста (в возрасте до 21 года), при наследственной предрасположенности к онкологическим заболеваниям (лекарство способно форсировать рост злокачественных новообразований).

5.3

L-Тироксин

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

По отзывам спортсменов из бодибилдинга и тяжелой атлетики (где часто приходится быстро сгонять вес), гормоны щитовидной железы являются самым мощным оружием в борьбе с жиром. Применение препаратов типа L-Тироксин позволяет сбрасывать до 6-8 кг за неделю, не меняя рациона питания.

Лечебное действие лекарства основано на резком повышении скорости обмена веществ, в результате которого большая часть потребляемых питательных веществ начинает стремительно расходоваться в виде тепла и энергии. При соблюдении дозировки побочные эффекты проявляются редко. Нарушение режима приема может привести к повышению температуры тела, ознобу, дрожанию пальцев рук, тахикардии, сбою менструального цикла.

Лекарство противопоказано при наличии аллергии на его компоненты, гиперфункции щитовидной железы, патологиях сердца и головного мозга.

5.4

Фуросемид

Действие препарата основано на мощном усилении диуреза, в результате которого происходит стремительное удаление жидкости из организма. По отзывам атлетов, лекарство позволяет скинуть 2-3 кг уже в первые сутки. Однако в связи с развитием опасных побочных эффектов таблетки используют только в коротких курсах — до 1 недели.

Прием препарата может сопровождаться:

  • повышением утомляемости;
  • нарушением функции почек, сердца и других органов;
  • атеросклерозом;
  • бессонницей;
  • отложением солей.

Лекарство следует применять с осторожностью при сахарном диабете, тяжелых патологиях сердечно-сосудистой системы, почек и печени.

Кроме описанных выше побочных эффектов использование лекарств с целью быстрой сгонки веса почти всегда приводит к сбоям работы эндокринной системы. Это вызвано не только действием самих препаратов, но и фактом резкой потери жировой ткани, которая является исходным сырьем для производства гормонов. Поэтому, перед тем как начать применять радикальные средства похудения, следует взвесить все возможные риски для своего здоровья.

6

Добавки для сжигания жира

Для форсирования процесса жиросжигания можно использовать разнообразные БАДы.

Проверенными добавками для похудения являются:

  • Л-глютамин. Повышает энергетический потенциал клеток, способствуя большему расходу калорий во время тренировки.
  • Йохимбин. Относится к группе термогеников — веществ, повышающих температуру тела и возбудимость, что влечет за собой увеличение скорости липидного обмена.
  • Л-аргинин. Активизирует кровообращение в тканях, позволяя жировым клеткам быстрее окисляться во время физической нагрузки.

Несмотря на большую популярность БАДов для похудения, следует иметь в виду, что употребление добавок без соблюдения диеты и выполнения упражнений не принесет никакого результата.

Существенную пользу в деле борьбы с лишними сантиметрами на талии способно принести применение протеина. Спортивная добавка содержит только белок, в связи с чем является безопасным и полезным заменителем пищи в тех ситуациях, когда нет возможности приготовить натуральную еду.

7

Антицеллюлитные кремы

Существенную помощь в деле избавления от жира на животе способен оказать правильно подобранный антицеллюлитный крем. При выборе продукта важно учитывать следующие факторы:

  1. 1. Наличие в составе экстрактов растений. Выраженным жиросжигающим действием обладают хвощ, боярышник, каштан, плющ, различные водоросли.
  2. 2. Присутствие эфирных масел. Вещества помогают выводить лишнюю жидкость из клеток, стимулируя тем самым процессы сжигания подкожного жира.
  3. 3. Содержание витаминов. В эффективном креме в обязательном порядке должны присутствовать витамины групп В, D и Е.
  4. 4. Отсутствие аллергии на компоненты. Перед применением нужно сделать простой тест: нанести небольшую часть крема на запястье и подождать 10-15 минут. Если после смывания кожа не покраснела, это означает, что вещество можно смело использовать для нанесения на живот.

Наиболее популярными антицеллюлитными препаратами являются Svetle Body от компании «Диор» и Soin Remodelant от «Кларинс». Крема наносят на кожу живота путем медленного втирания легкими массажными движениями в течение 10 минут.

8

Рацион питания

Сжечь жир на животе и избавиться от складок на талии поможет сбалансированное безуглеводное питание в комплексе с достаточным питьевым режимом и дробным стилем употребления пищи. В рамках диеты создается умеренный дефицит калорий (не более 200 ккал), а из меню полностью убираются простые (быстроусвояемые) углеводы. Употребление медленных углеводов ограничивается 50 г в сутки.

Разрешенными продуктами являются:

  • Сырые овощи: капуста, морковь, огурцы, помидоры, листья салата.
  • Мясная продукция, приготовленная на пару или путем запекания: рыба и другие морепродукты, телятина, курица.
  • Молочные изделия: обезжиренный творог, кефир, молоко, сыр.
  • Орехи и семечки: фундук, кешью, арахис, грецкий орех, миндаль, семена подсолнечника, тыквы.
  • Растительные масла: льняное, оливковое, подсолнечное.
  • Цельные крупы в недоваренном виде: гречневая, рисовая, перловая, ячменная.

Дробный режим питания заключается в том, что пища поступает в организм маленькими порциями (100-150 г) каждые 2-3 часа. Воду необходимо пить регулярно в течение всего дня, доведя ее общий объем до 2 л в сутки.

Во время соблюдения безуглеводной диеты запрещено употреблять:

  • Мучные изделия: макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб, батон и другие продукты, приготовленные с использованием муки.
  • Овощи, прошедшие термическую или химическую обработку: картофельное пюре, овощные супы, рагу, консервы.
  • Кондитерские изделия: конфеты, шоколад, печенье, зефир и т. д.
  • Мясные полуфабрикаты: пельмени, колбасы, сосиски, рулеты.
  • Сладкие напитки: газировки, соки, слабоалкогольную продукцию.

Во время похудения следует отказаться от употребления крепких спиртных напитков, так как они провоцируют выделение желудочного сока и повышают аппетит.

9

Обертывания

Суть физиопроцедуры заключается в увеличении температуры в зоне воздействия и создании парникового эффекта. Это приводит к ускорению оттока жидкости из клеток кожи, что способствует активизации липидного обмена (расщепления жира).

Обертывания осуществляются в 3 этапа:

  1. 1. Подготовительный: кожа в области живота очищается скрабом.
  2. 2. Основной: на поверхность тела наносится специальный крем, обладающий термогенным эффектом, после чего талия заворачивается в пищевую пленку.
  3. 3. Заключительный: удаляется пленка и смываются остатки крема.

Крем для нанесения можно приобрести в аптеке или приготовить самостоятельно. Во втором случае эффективнее всего использовать медовую основу с добавлением разогревающего компонента: 300 г меда немного подогревают и перемешивают с 15-20 г горчичного порошка. В данную смесь целесообразно также добавить 20-30 капель цитрусового эфирного масла.

Чаще всего схема применения процедуры выглядит так: 2-3 раза в неделю по 25-45 минут.

Перед тем как начать обертывание, важно сделать тест на аллергенность. Для этого небольшое количество приготовленного состава нужно нанести на запястье и подождать 10-15 минут. Отсутствие покраснения после смывания будет говорить о безопасности данного крема.

10

Пояс для похудения

Для того чтобы убрать жировые отложения на животе быстрее, часто вместе в физическими упражнениями, диетой и обертыванием используют специальный пояс для похудения. Положительное влияние приспособления заключается в повышении температуры и (или) активизации кровообращения в зоне воздействия.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

По конструкции пояса бывают:

  • неопреновые: создают на поверхности кожи парниковый эффект;
  • неопреновые с встроенным нагревателем: модифицированная версия, действие которой основано на эффекте сауны;
  • пояс-вибромассажер: оказывает массажное воздействие на поверхность живота, активизируя лимфодренаж и липидный метаболизм;
  • комбинированные: одновременно выполняют нагревание тела и массаж посредством вибрации.

Несмотря на агрессивную рекламу различных видов устройств для похудения, ожидать заметного эффекта от их использования не стоит. Применять пояс целесообразно лишь в тех ситуациях, когда выполнять физические упражнения и соблюдать режим питания невозможно по медицинским показаниям.

Кроме этого, устройство способно привести к осложнениям заболеваний органов брюшной полости и кожи в области живота, в связи с чем перед началом его использования рекомендуется проконсультироваться с врачом.

11

Особенности сжигания жира у разных людей

В отличие от женщин, у мужчин в организме присутствует большое количество полового гормона тестостерона. Вещество делает мышцы более сильными, но уступает способности женского гормона эстрогена поддерживать на высоком уровне выносливость и способность восстанавливать мышцы после тренировок.

В связи с этим методика тренинга должна отличаться:

  • Мужчинам эффективнее выполнять упражнения в низкообъемном, силовом стиле, совершая за один подход не более 10 повторений с большими весами.
  • Женщинам, наоборот, следует осуществлять не менее 12-15 повторов в каждом подходе с небольшим отягощением. Время отдыха между сериями должно быть сокращено до 1 минуты.

Молодым девушкам важно избегать состояния перетренированности: это может привести к нарушению менструального цикла.

Особенностью женского организма является также то, что он более чувствителен к углеводам и более охотно перерабатывает каждую лишнюю ложку в жировые отложения на животе. По этой причине женщинам рекомендуется периодически убирать из меню не только простые углеводы, но и сложные.

Диета для сжигания жира на животе

Скоро пляжный сезон, и не мешало бы избавиться от нескольких сантиметров на талии. Как сделать процесс похудения быстрым и качественным, и существует ли результативная диета для сжигания жира на животе? Предлагаем вам узнать все основные аспекты похудения в области живота – причины, правильное питание и жиросжигающие продукты.

В чём проблема?

Понимание проблемы – это практически половина успеха. И вы сами прекрасно знаете, что, не устранив причины появления лишнего жира в области талии, сложно с ним бороться.

Первое, от чего скапливаются лишние килограммы – это переедание.

Второе – несбалансированное питание. То есть либо «перекос» в употреблении жиров, либо – в употреблении углеводов.

Третье – малоподвижный образ жизни.

Жировая прослойка, образованная во время беременности, устраняется также с помощью приведения в норму потребляемых жиров и углеводов.

Ничего нового, милые женщины, но тем понятнее и проще в применении будут наши рекомендации.

Итак, определив истинную причину вашего лишнего веса – нужно бросить все силы на её устранение. Следуйте тем рекомендациям, которые подходят именно вам, действуйте – и лишние сантиметры покинут вашу талию.

Важно знать

Прежде чем приступить к диете, изучите эти факты, имеющие большое значение в понимании самого процесса похудения.

Локального похудения не бывает. При диете и занятии активными физическими упражнениями происходит равномерное сжигание жиров во всём организме. То есть похудеть только в бёдрах или в талии за счёт сжигания жиров не получится. Регулируя питание и активные нагрузки, можно корректировать форму мышц, формируя тем самым нужные изгибы тела.

Действительно похудеть можно только на диетах. Не ограничивая в себя в питании, этого не произойдёт. И ещё важно понимать, что голодание – это не диета. Не рекомендуем вам голодать, потому что после полученного стресса организм станет усиленно копить жир, ожидая очередной такой «акции».

Учёт калорий. Подсчитайте, сколько килокалорий в состоянии покоя расходует ваш организм. Для этого массу тела умножьте на коэффициент 0,9 – это расчёт килокалорий в час. Умножив на 24, получите конечную цифру. Также организм тратит энергию на работу, физические нагрузки. У каждого здесь свои расходы.

Для сравнения – за час фитнес-тренировки организм поглощает число калорий, равное массе тела, умноженной на коэффициент 6,3. Суммарное значение всех затрат – и есть суточный расход энергии вашим организмом. Для запуска процесса похудения нужно ежедневно потреблять в пищу на 400-500 килокалорий меньше.

Метаболизм, необходимый в процессе похудения обмен веществ, запускается при правильном режиме питания, нормальной физической нагрузке, правильном режиме сна и отказе от вредных привычек.

Необходимо употреблять 1,5-2 литра чистой воды в сутки. С утра на голодный желудок – обязательно. Вода запускает работу желудка, очищает его, готовит его для приёма новой пищи. И по стакану – полтора пейте минут за 25-30 до еды. Также считается, что при заполнении желудка водой, съедается гораздо меньше.

Можно сказать, что вышеперечисленные факторы – это ключи к быстрому и качественному похудению.

Диета для сжигания жира на животе

Ещё раз обозначим, что 90% успеха в похудении, особенно в области живота, зависит от режима питания и употребляемых продуктов.

Прежде всего, для сбалансированного обмена веществ в организме кушать нужно 5-6 раз в день. Основные приёмы пищи – это завтрак, обед и ужин, причём наибольшее количество дневных калорий организм должен получить утром. Между этими тремя приёмами пищи можно сделать два-три перекуса. Чем можно перекусить, разберём чуть ниже.

Для начала определим запрещённые продукты, т.е те, что способствуют образованию жировой прослойки в области живота:

  • Жирное
  • Копчёное
  • Сладкое
  • Мучное
  • Кондитерские изделия
  • Жареное
  • Консервированное
  • Фаст-фуд
  • Газированные напитки

Надо понимать, что жареное мясо запрещено; отварное, на гриле, тушёное – можно. Жареные орехи – запрещены, орехи в натуральном виде – приветствуются. То есть табу мы накладываем не на все конкретные продукты, а на способ их приготовления.

Ограничить надо потребление сливочного масла, цельного молока и жирных молочных продуктов. Полностью исключить мучное, кондитерку и сладости. Из напитков можно свежевыжатые соки, чай (лучше зелёный), кофе – без сахара и молока. Уменьшить содержание соли.

Диета для сжигания жира на животе должна содержать следующие продуты:

  • Овощи
  • Фрукты (банан и виноград – в ограниченных количествах)
  • Ягоды
  • Орехи
  • Крупы – особенно способствуют похудению греча, овсянка и рис
  • Рыба
  • Постное мясо
  • Кисломолочные продукты
  • Растительные масла
  • Яйца

Примерное дневное меню вашей диеты может быть таким:

Завтрак: овсяные мюсли с сухофруктами, мёдом и кефиром (или натуральным йогуртом), кофе без сахара, кусочек зернового или с отрубями хлеба со сливочным маслом (масла совсем чуть-чуть).

Обед: овощной салат, мясной бифштекс, приготовленный без масла под прессом, зелёный чай.

Ужин: отварная рыба, или лёгкий овощной салат, или фрукты.

Распределите дневной рацион так, чтобы основной энергетически насыщенный объём пищи пришёлся на завтрак и обед. Ужин не перегружайте, лучше если это будет что-то совсем лёгкое. Последний приём пищи за три часа до сна.

Помните, мы говорили про перекусы? Между основными приёмами пищи можете съесть яблоко или другие фрукты, орехи, сухофрукты, выпить кефира и зелёного чая.

Вы можете выбирать рацион по своему вкусу. Если вы усвоите основные принципы приёма пищи, будете использовать правильные продукты и правильно их готовить, то жир лишние сантиметры исчезнут быстро.

Жиросжигающие продукты

Первые ваши помощники в похудении живота – это специи: перец, чеснок, корица, имбирь и многие другие.

Зелёный чай с имбирём – очень эффективный жиросжигатель. Для приготовления такого чая тёртый свежий корень имбиря (отрежьте примерно один см.) заварите кипятком минут на 5-7, добавьте в зелёный чай. Можно для вкуса и аромата положить немного мёда.

Приготовьте воду Сасси: на два литра чистой воды возьмите один нарезанный кружками огурец, один порезанный лимон, чайную ложку тёртого имбиря, затем несколько листиков мяты. Оставьте на ночь. Весь следующий день пейте небольшими порциями.

На ночь эффективен напиток, приготовленный из кефира с корицей и перцем. По вкусу добавьте на стакан кефира порошок или палочку корицы, немного молотого перца.

Сделайте разгрузочный день на молокочае – сможете потерять до килограмма веса. Для этого заварите в термосе зелёный чай на две трети объёма, остальной чай залейте молоком. В течение дня можно выпить до двух литров напитка.

Фрукты, активно сжигающие жир – ананас, грейпфрут.

Физическая нагрузка поможет похудеть

В комплексе похудения выполняйте физические упражнения для области талии. Очень эффективны наклоны в стороны при сцеплённых за затылком руками, упражнения на пресс.

Ещё маленький секрет – когда идёте пешком, контролируйте свою осанку. Как только вы выпрямляете спину, ваш живот тут же подтягивается – и вы, напрягая мышцы живота, формируете красивый пресс при обычной ходьбе.

Теперь, зная все основные принципы эффективного похудения живота, уже ничто не спасёт вас от тонкой талии! Желаем вам долгие годы оставаться в красивой физической форме!

Как сжечь жир на животе?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *