Как девушке накачаться – Как девушке накачать тело

Как правильно накачать мышцы девушек

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

• Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
• Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
• Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
• Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
• Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

1. Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
2. Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
3. Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
4. Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Для этой цели работает следующий комплекс:

• 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий — прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
• 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
• 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая — вверх и вправо, левая — вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

1. Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
2. Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

1. Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
2. Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
3. Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра — самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Как накачать мышцы рук?

• Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.
• Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

myusli.ru

Как девушке подкачаться в домашних условиях

Как накачать мышцы девушке – советы тренера

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Обратите Внимание!

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй —  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания, Выпады, Сгибания ног, Разгибания ног, Отведение ноги назад, Подъемы гантелей перед собой, Подъемы гантелей в стороны, Тяга к подбородку, Обратные скручивания, Прямые скручивания,

Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа, Жим гантелей в наклоне, Разведение рук в наклоне, Отжимания, Пуловер, Разгибание руки в наклоне, Обратные отжимания, Подъем коленей в висе, «Велосипед»,

Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову, Тяга блока к груди, Тяга гантели в наклоне, «Мертвая» тяга, Гиперэкстензия, Сгибание рук стоя, Попеременные сгибания рук, «Планка» 2-3 раза по 30-60 с.

Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nakachat-myshcy-devushke/

Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний. 

Содержание:

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

• Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
• Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
• Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
• Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
• Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать. 

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

• Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
• Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
• Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
• Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает. 

Для этой цели работает следующий комплекс:

• 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий — прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
• 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
• 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая — вверх и вправо, левая — вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук. 

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

• Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
• Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник. 

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры. 

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Самое Важное!

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок. 

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

• Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
• Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
• Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра — самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. 

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках. 

Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи. 

Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachatsya-devushkam-i-poluchit-figuru-mechty

Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно систематически заниматься. Это значит, без выходных. Рекомендуем подойти к занятиям серьезно и тогда будет действительно результат. Как правильно накачать пресс в домашних условиях для девушек вы прочитаете в этой статье.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Этот вопрос волнует множество женщин. Мужчины часто обращают внимание на красивую грудь. Как добиться желаемого результата и накачать грудные мышцы в домашних условиях вам поможет наша статья.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Накачать грудные мышцы в домашних условия девушке, конечно, можно! Для этого не нужно ходить в тренажерный зал и платить за это деньги. Помощником вам статья, в которой есть все необходимые для вас упражнения. Смотрите здесь.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Ягодицы всегда привлекают противоположный пол. А если они красивой формы, то просто обвораживают мужчин. Можно накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Как это сделать, вам помогут упражнения и рекомендации на этой странице.

Источник: http://large-sport.ru/kak-nakachat-myshcy-zhenshhine-v-domashnix-usloviyax

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро и без затрат

Каждая из нас рано или поздно начинает интересоваться ответом на вопрос, как девушке накачать ягодицы. Вопрос, как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, становиться перед каждой представительницей прекрасного пола перед началом лета, когда хочется носить сексуальное мини, перед предстоящим отпуском в теплых странах или во время покупки невероятно красивого купальника.

На самом деле накачать ягодицы девушке не так уж сложно, это можно сделать даже не выходя из дома, ежедневно уделяя полчаса несложным физическим упражнениям.

Когда меня спрашивают, как вы накачали ягодицы, я без преувеличения говорю, что сделала это дома, без затрат на тренажерные залы и фитнес инструктора. На самом деле, я накачала ягодицы, выполняя ежедневно всего девять простейших упражнений, о которых вам и расскажу.

С чего начать тренировки?

Существуют различные методики, как накачать ягодицы в домашних условиях для женщин, многие из них потребуют от вас немалых затрат времени и денег. Я же расскажу вам о том, как накачать мышцы ягодиц женщине в домашних условиях, сэкономив драгоценное время и деньги, которые, в последствии вы сможете потратить на одежду, подчеркивающую ваши идеальные формы или же на поездку к морю.

Итак, приступим.

Если перед вами стоит вопрос, как накачать девушке мышцы ягодиц в домашних условиях, то для начала уясните, что результата вы добьетесь только при постоянных тренировках, а это значит, что вам потребуется взять себя в руки, и независимо от настроения, выполнять ежедневные упражнения.

Перед упражнениями, вам следует уделить внимание разминке, ведь разогретые мышцы будут реагировать на тренинг намного лучше, кроме того, вы снизите риск получения травм.

Разминка

Встаньте, ноги сведите и начинайте наклоны вниз. Тянитесь кончиками пальцев рук к полу, стараясь его коснуться. Делайте это упражнение без спешки, чтобы мышцы становились гибкими и эластичными постепенно.

Приседания

Самый простой способ накачать ягодицы – это приседания. Начните с 10-ти приседаний в день и постепенно увеличивайте свою норму. Когда приседаете, внимательно следите за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, иначе вы будете делать упражнение «вхолостую», то есть не получите желаемого результата.

Подъем ноги

Отличный рецепт как накачать ягодицы и попу дома – это попеременные подъемы ног из положения лежа. Лягте на живот, подбородок на полу. Начинайте поочередно поднимать вверх ноги так высоко, как только можете. Ноги обязательно должны быть прямыми. Чтобы увеличить нагрузку, задерживайте ногу в воздухе.

Подъем таза

Не знаете, как накачать ягодицы женщине в домашних условиях? Делайте это простое упражнение 15 раз каждый день!

Лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями, находящимися под попой, начинайте поднимать таз вверх. Поднимайте его усилием мышц так высоко, как только сможете. Чтобы быстрее накачать ягодицы в домашних условиях, выполняя это упражнение, задерживайте таз в верхнем положении, при этом разводя и сводя колени.

Мах ногой

Встаньте на четвереньки, одно колено оставьте на полу, а другой ногой выполняйте мах вверх. Тяните ногу вверх таким образом, чтобы носок был направлен к полу. Опуская ногу, не ставьте ее на полу, она должна оставаться в напряженном состоянии.

Ноги в стороны

Еще одно очень действенное упражнение как накачать ягодицы девушке дома выполняется из положения «четвереньки». Стоя на коленях, упершись ладонями в пол, отводите каждую ногу поочередно в сторону под прямым углом. Это упражнение отлично помогает укрепить боковые мышцы попы.

Выпады

Первый ответ, который приходит в голову при вопросе какими упражнениями накачать ягодицы дома – это, конечно же, выпады. Сложно придумать более эффективное упражнение для укрепления и подкачки мышц пятой точки, чем выпады.

Встаньте, немного разведите ноги, руки расположите на поясе и начинайте делать глубокие выпады вперед, таким образом, чтобы колено и пол образовывали прямой угол. Повторите другой ногой.

Шаги из положения сидя

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами и начинайте делать маленькие шажки ягодицами. Напрягая бедра, переступайте по полу понемногу. «Шагните» таким образом 30 раз.

Ступеньки

Этот рецепт как накачать ягодицы на лестнице очень просто, но вместе с тем и очень действенен.

При этом вам совершенно не обязательно искать для выполнения этого упражнения настоящую лестницу, для этого подойдет любой домашний стул. Главное здесь – угадать с высотой подъема, чтобы мышцы начали работать по максимуму.

Поднимайте ноги и ставьте на стул поочередно, как будто идете по лестнице. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

 Танцы со стулом

Встаньте ровно, впереди себя расположите стул со спинкой. Поставьте одну ногу на стул, и перенося вес на пятку, поднимитесь. Медленно опуститесь вниз. Затем повторите это для второй ноги. В итоге должно получиться не менее 15 подъемов на каждой ноге.

Более того, оно вас настолько приятно удивит, что вы больше никогда не прекратите делать эти упражнения, уж это я вам гарантирую.

Простая зарядка действительно отлично работает, и это я говорю вам из личного опыта. Ну а если по воле случая на какой-то из тренировок. вы перестарались и на утро вас мучает крепатура, то примите ванну и добавьте в нее морской соли. Это отличный метод для расслабления мышц.

Подождите несколько дней, чтобы боль прошла, а мышцы восстановились, и продолжайте свой путь к красивым и накачанным ягодицам, чтобы без смущения носить очаровательное мини или блистать на пляже в откровенном купальнике, собирая восхищенные взгляды.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-yagoditsyi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы девушке?

В последнее время замечено активное желание женщин кардинально изменить свою фигуру. Причем упражнения под музыку — в сторону, так как целью является — рельефная, подтянутая фигура. Известно, что для этого надо долго и упорно заниматься, соблюдать специальную диету и, иногда, употреблять химические препараты. Итак, поговорим о том, как накачать мышцы девушке.

Упражнения для различных мышц

Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье.

Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.

Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.

Полезный Совет!

О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: — «Как качать пресс девушке?» А мы дадим советы по другим группам мышц.

Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:

• Приседания — 15-20 раз, ноги ставьте на расстоянии 70-100 см, для сложности и большей нагрузки на бедра, ягодицы и живот.
• Боковые подъемы ног — акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это упражнение лучше делать не в положении стоя, а нагнувшись вперед под углом 90 градусов. Ногу вытягивайте параллельно полу и удерживайте ее. Повторяйте 10-15 раз.
• Взмахи ногой назад, стоя на четвереньках. Старайтесь делать такие подъемы, сколько сможете, не дотрагиваясь коленом пола.

Быстро накачиваем мышцы

Что ни говори, но многим хочется быстрее увеличить ширину плеч и уменьшить объем талии и бедер. Есть некоторые хитрости, как быстро накачать мышцы девушке.

Если у вас имеются скопления жира, это будет вам мешать при работе над мышцами. Советуем, сначала пройти курс по аэробике. Если этого не сделать, то силовые упражнения будут напрасны, так как жир никуда не исчезнет.

В итоге, вы подтяните мышцы, а лишний вес так и останется.

А, если вы не страдаете лишними жировыми отложениями, тогда быстро накачать мышцы, вам поможет терпение и работоспособность. Делайте упражнения на разные группы мышц по 3 подхода, в каждом из которых — 15-20 повторений. Занимайтесь так 2-3 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.

Мышцы спины. Упражнения

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины девушке. Упражнения, которые мы предлагаем, хороши тем, что разрабатывают не только мышцы спины, но и область поясницы, а также ягодицы.

Например, широчайшие мышцы спины не функционируют отдельно от других мышц, поэтому используется комплекс упражнений, которые дают нагрузку мышцам спины под разными углами. Задействуются и трапециевидные мышцы, которые идут от основания черепа и по плечам спускаются между лопатками.

А также низ спины, специфическая часть, которую покоряют люди с огромным терпением. Потому что для нее упражнения монотонны и изнурительны.

Итак, начинаем упражнения на специальной скамье, которая находится под углом по отношении к полу. Эти упражнения также развивают гибкость тела.

Главное, закрепите свое положение на скамье, расположив лодыжки под валиком. Сгиб тела должен находиться на высоте тазобедренного сустава. Расслабив корпус, опустите его вниз. На вдохе поднимите корпус, задержите дыхание.

Поясницу прогните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Используйте некоторые упражнения с боковой растяжкой, можно без специального дыхания. И обязательно правильно питайтесь.

Накаченные мышцы рук

С самого начала хотим вас успокоить милые девушки, безобразных, громоздких мышц, как у мужчин, у вас не будет. Наши упражнения сделают ваши руки подтянутыми и красивыми. Проверьте на себе и поделитесь с другими, как накачать мышцы рук девушке. Главное запомните, нужно чаще повторять упражнения, но использовать правильный вес груза (гантели или собственный вес тела).

• Отжимание. Оно поможет накачать мышцы на обратной стороне плеча — трицепсы, и похудеть в руках. Делайте это упражнение на полу сколько сможете. Если для вас это тяжело, опирайтесь не на стопы, а на колени.
• Разгибание рук в наклоне. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Наклоните тело вперед, подняв руки горизонтально, задержитесь и опустите руки. Повторите 10-15 раз. Во время движения рук — плечи параллельно полу, предплечья свисают вниз, а локти плотно прижаты к телу.
• Сгибание рук с гантелями. Это упражнение ориентировано на бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимайте левую руку вверх, ладонь — обращена к груди, а локти плотно прижаты к телу. Опуская левую, медленно поднимайте правую руку. Чередуйте подъемы 10-15 раз.

Чтобы в вашем теле, в вашей мышечной структуре был замечен баланс, составьте ежедневный комплекс упражнений для всех групп мышц.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-nakachat-myshcy-devushke

fitnesru.com

Как накачаться девушке в домашних условиях ? Всего за 3 месяца !

Можно ли накачаться девушке дома, не прибегая к помощи модных фитнес клубов и спортивного питания ?

Всего 3 тренировки в неделю, на протяжении 3-ех месяцев и вы получите подтянутую фигуру, без лишних жировых отложений.

Программа предназначена для девушек, склонных к полноте, либо быстро набирающих вес.

Схема тренировок в домашних условиях

• Продолжительность программы — 3 месяца
• Тренировок в неделю — 3 раза в неделю
• Необходимый инвентарь — гантели, брусья (или табуретки), спинной утяжелитель, ремни

Понедельник

Приседания — 1 подход — 20 повторений

Среда

Отжимания от пола — 3 подхода — по 8 раз

Подъем коленей в висе к груди — 3 подхода — по 8 раз

Боковые подъемы ног в висе на турнике или брусьях — 3 подхода — по 12 повторений

Скручивания — 3 подхода по 12 повторений

Пятница

Становая тяга (Румынская) — 3 подхода по 8 повторений

Тяга к груди на ремнях хватом к себе — 3 подхода по 8 раз

Развернуть видео

Шраги с гантелями — 3 подхода по 8 повторений

С этой статьей читают :

ka4me.ru

Как накачать мышцы девушке быстро и правильно, мышцы ног

Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте Кошечка.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке.

Создай себя сама

Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.

Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке, ko6e4ka.ru обратилась за помощью к тренерам по фитнесу, которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:

• правильное питание;
• регулярные тренировки;
• режим дня и питания.

Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.

Что касается употребления различных химических препаратов, то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.

От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул, который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.

Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!

Как накачать мышцы дома девушке

Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера. Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.

Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа. На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела, а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса. В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.

Начинай тренировки с аэробных упражнений, только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.

Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером. При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители. Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.

Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра. Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе. Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела. Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.

Во время тренировок удели внимание ногам, даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину. Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге). Подробнее о приседаниях.

Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.

Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.

Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения, так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!

Наталия Викторовна – специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных… в себя!

Загрузка…

---

Поделиться в соцсетях

www.ko6e4ka.ru

Можно ли девушке накачаться дома

Как накачаться девушке

Девушки так же, как и мужчины, хотят выглядеть стройными, подтянутыми и даже немного мускулистыми. Сейчас вы узнаете, как накачаться девушке, причем, если представители сильного пола основной удар направляют на накачку мышц рук и груди, то девушки более склонны качать ноги, ягодицы и пресс. Хотя немого подкачивать при этом руки и грудь тоже не помешает.

Как быстро накачаться девушке

Накачаться девушке за месяц поможет инструктор в тренажерном зале. Он же и подскажет, что штангу женщинам таскать не обязательно. Если хотите подкачать руки, то возьмите гантели. При этом весить они должны не больше 12 кг, так как тяжести негативно влияют на женские продуктивные органы.

Если все-таки тянет к штанге, возьмите от нее просто гриф – тоже не тяжелый. Этого будет достаточно. Для тренировки трицепсов обычным «женским» упражнением является жим лежа. Берете гриф узким хватом – и вперед.

Обрати Внимание!

Для накачивания ног и ягодиц в зале тоже есть специальные тренажеры. Это и поднятие тяжестей ногами, и жим ногами и еще много чего интересного. Но лучшим вариантом для девушек станет все-таки велотренажер и беговая дорожка.

Выбирайте, что вам больше по душе. Главное, не переборщить с количеством подходов, что часто бывает с женщинами. Поэтому опытный инструктор представительницам слабого пола просто необходимый.

Как накачаться девушке дома

Накачаться девушкам можно и дома. Тренировки должны включать:

1. Качание пресса. Как вариант – поднятие ног вверх их позиции лежа.
2. Прыжки на возвышенность. Очень полезны для мышц ягодиц и бедер.
3. Приседания.
4. Выпады вперед.
5. Приседание сумо.
6. Упражнение с гантелями.

Все делаем по 3 подхода, 10-12 раз. Занятия проводим три раза в неделю. Между подходами – обязательный отдых на 2-3 минуты.

За сколько можно накачаться девушке

Как накачаться девушке быстро – самый главный вопрос для представительниц слабого пола. Точного ответа не даст вам никто. Если занятия будет постоянными, то за полгода вы будете в хорошей форме. Если вы склонны генетически, то еще быстрее.

Главное, не забывайте при этом много пить воды и правильно питаться. Ни в коем случае при тренировках не урезайте свой дневной рацион. Ведь очень часто девушки «сгоняя жир», ошибочно думают, что надо меньше есть и больше тренироваться. Это неправильно. Меньше питаться не нужно, нужно питаться правильно.

Забудьте о тортах и пирожных, о пицце а макаронах. Вместо них налегайте на мясо и рыбу, творог и овощи. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-devushke.html

Как накачать мышцы дома

Если у вас дома есть возможность оборудовать тренажерный зал это очень здорово. Но многие люди, особенно те, кто получил квартиры еще при советской власти, убедились на личном опыте, что каждый квадратный метр площади на вес золота. И тратить драгоценные метры на тренажеры мало кто решается. Наша статья как раз для тех, кого эти факторы не пугают.

  Даже в таких спартанских условиях можно заниматься спортом, развивать мышцы и самосовершенствоваться. Вас не должна пугать мысль о том, что дома это невозможно, типа это не тренажерный зал, нет опытных инструкторов и тому подобное. Все возможно, было бы желание. Не будьте такими наивными, ведь это ваше здоровье.

Главный секрет успеха это – желание и кропотливый труд над собой.

При таких рассуждениях может возникнуть логический вопрос, а стоит ли вообще тратить на это свое время.

  Отсутствие денежных средств, семья, какие-то личные убеждения, наконец, удаленность проживания это главные факторы которые накладывают ограничения на занятия фитнесом и посещение спортивных секций.

Но даже при таких условиях не стоит падать духом, у каждого человека есть, и не надо говорить обратное, уйма свободного времени, которое вы используете для лежания возле телевизора и на распитие спиртных напитков. Так что как говорится — вперед и с песней!

Отжимания от пола

В свое время, в школах на уроках физкультуры, в армии во время утренней зарядки, применялось и до сих пор применяется отжимание от пола, это упражнение очень полезное и задействует грудную группу мышц и трицепсы.

Так же идет воздействие и на другие мышцы, это объясняется тем, что тело во время выполнения отжиманий находится в горизонтальном положении.

И если у вас проблема с прессом, в принципе, выполнение упражнения остается под вопросом.

Для качественного выполнения отжимания, необходимо разогреться, для этого упражнение выполняется десять, двадцать раз с маленькой передышкой в две минуты. Потом работаем на результат, до полного истощения сил.

Можно также использовать дополнительную нагрузку в виде блинов от штанги, на худой конец можно посадить жену или ребенка себе на плечи.

Упражнение считается выполненным, когда вы от изнеможения «рухнули» на пол, только тогда можно утверждать, что все сделано правильно.

Приседания

Когда приседания выполняются без дополнительной нагрузки, происходит задействование исключительно мышц ног. При использовании дополнительного веса в работу включаются мышцы спины.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы вес приходился на пятки, и тело при этом, занимало строго определенное положение.   Если бедра будут параллельны полу, глубокие приседания делать не стоит.

Это Важно!

Без нагрузки выполнение приседаний особенного толка не принесут, да и скучно как то. Поэтому, посадив кого-нибудь себе на плечи или поприседав на одной ноге, вы получите красочные ощущения и хороший результат.

Как всегда, необходимо разогреть ножные мышцы, для этого делаем два подхода тренировочные и после приседаем на полную выкладку. Самое главное при выполнении любых спортивных упражнений это разогреть мышцы для предстоящей работы, иначе полный крах, сорванные мышцы, переломы и т.д.

Упражнения для пресса

Среди многих мнений, существует такое, что брюшные мышцы подразделяются на три группы: верхние, средние, нижние. Это заблуждение, если посмотреть учебник по анатомии сразу станет ясно, что мышца одна.

Просто при различных нагрузках напряжение передается разным участкам.

Существует великое множество специальных упражнений для пресса.

Выполнять упражнения можно различными способами: поднятием туловища,  поднятием ног, и различными положениями: вертикальным, на скамейке и вообще как придумаете.

В домашних условиях можно «качать» пресс, например, лежа на полу, вставив ноги под диван или кровать, либо ухватиться руками за что-то неподвижное и поднимать выпрямленные или согнутые в коленях ноги.

Количество подходов на выполнение упражнения дело индивидуальное.

Результат вы почувствуете по мере его достижения, мышцы сильно устанут, и будут потягивать. Главное не переусердствовать, иначе будете лежать на кровати, и стонать от боли.

При наличии в домашнем спортивном инвентаре гантелей, блинов от штанги, шведской стенки, скакалки, можно проводить полноценные домашние тренировки, которые будут ни чем не хуже чем в тренажерном зале.

И запомните, польза уже есть, когда вы просто решились заниматься спортом, а результат будет после длительных тренировок и он вас просто со временем ошеломит! Но если при всем при этом есть возможность посетить тренажерный зал, фитнес клуб или бассейн, не упускайте такую возможность. Спорт это здоровье, здоровье это жизнь!

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/

Можно ли худой от природы девушки накачать ягодицы дома?

Можно ли худой от природы девушки накачать ягодицы дома?

1. ну чуть -чуть реально конечно… да стоит ли? проблема понятна конечно… но из опыта могу сказать шо мне одна така всю жизню вспоминается и все ягодицы вместе взятые с ней рядом не стояли !!!можа не в них дело-то ?
2. Каждый день, не пропуская не одного, без лени, в течении 3-6 месяцев, вс будет, но можно и дольше.
3. конечно! даже не можно а нужно!
4. Ваши упражнения больше на силу чем на массу.
5. приседания и выпады) грудь норм а вот зад в самом деле стоит тебе подкачать) но с возрастом твоя попка больше станет как не крути)
6. если делать выпады и тд — что вы написали без отягощения (и не 2-3кг) — то ничего не накачаете, хоть целый день приседайте — то есть дома вы не обеспечите той нагрузки, которая нужна для достижения желаемого результата
7. если очень длинные ноги, то не советую! с возрастом жопа сама придт.. . не волнуйтесь! просто у женщин с длинными ногами, проблема с венами!

   а накачка мышечной массы это большие нагрузки на суставы и вены!

   говорю как знающий.. . Вам просто надо держать форму, тонус мышц, что бы они не висели, как сопля на пальце. . а упруго держались на скелете.

   Удачи…

Если не получается добавить мышечную массу на ягодицах, а надеть обтягивающий бедра наряд очень хочется примерьте трусики пуш-ап.

Белье бомберс вам увеличит попу на 2 сантиметра. Вы останетесь в своем размере, однако вся ваша одежда сядет очень соблазнительно и эффектно!

Я понимаю, что это не решит ситуацию глобально, однако я часто слышу от наших покупательниц, что этот метод гораздо им приятен, чем хирургическое вмешательство или пластика.

Меняйтесь оставаясь собой!

Например, к нам часто обращаются даже фитнес инструктора, поскольку из-за разных причин мышцы ягодиц резко могут потерять свой тонус. А выглядеть соблазнительно хочется всегда!

Источник: http://info-4all.ru/sport/zanyatiya-sportom/mozhno-li-hudoj-ot-prirodi-devushki-nakachat-yagodici-doma/

Как накачать мышцы дома

Многие мужчины недовольны своим физическим телосложением и формами, и хотели бы как-то исправить положение. Желание увеличить бицепсы, накачать свою мышечную массу имеется почти у каждого, но как только дело касается реального воплощения данной мечты в реальность, резко возникают неотложные дела. А что делать в данном случае? Решать эти неотложные дела.

Однажды, желание похвастаться своими рельефными мышцами всего тела, да и просто желание отлично, красиво и спортивно выглядеть возьмет верх над суетой и ленью. Только не надо забывать об этом стремлении, необходимо всегда о нем помнить.

Хочется отметить одну истину: для того, чтобы действительно накачать упругие мышцы, одного чтения данной статьи недостаточно, придется хорошо трудиться в поте лица, но и результат стоит того.

На каком-то этапе, возникнет желание плюнуть на все это: на желание иметь рельефные плечи, сильные руки, тренированные ноги, широкую спину, подтянутый живот, на эту статью, на свое в будущем красивое, стройное тело с выпуклыми мышцами, которые будет проглядываться через спортивный, а может быть и деловой костюм.

Полезный Совет!

Одно известно наверняка — это желание потом вновь вернется, но начинать опять все с начала будет уже гораздо сложнее. Эти упражнения, о которых вы прочитаете в данной статье, составлены не учителем физкультуры, поэтому они могут показаться Вам немного странными. Данные упражнения составлены человеком, который шесть лет занимается спортивным профессиональным плаванием и знает, что такое спортивная физическая форма.

Этот комплекс создан для того, чтобы реально помочь накачать мышцы. Заниматься этими упражнениями следует исключительно в домашних условиях, нет необходимости тренироваться в группе, пусть даже у профессионального инструктора по наращиванию мышечной массы. Если человек хочет выглядеть внушительно, в физическом плане, значит, он недоволен своим телом.

Если он стесняется выставлять его напоказ, значит, занятия в группе принесут ему только дискомфорт, неудовлетворенность и снизят эффективность всех занятий в целом. Выделите час или полтора в день. Больше времени не потребуется, но и меньше на все занятия затратить не получится.

Если вы хотите достичь результатов, а ведь вы хотите достичь результатов, то спешить некуда.

Метод увеличения мышечной массы.

В древности, ловкие и сильные участники олимпиад, чтобы быть в форме для соревнований, в которых требуется поднять различные тяжести, вроде современного пауэрлифтинга, выполняли упражнения, общая идея которых сводилась к простому и понятному результату.

Молодой атлет, ежедневно приступая к тренировкам, поднимал теленка. Каждый день теленок прибавлял в весе, и каждый день нагрузка на этого молодого спортсмена пропорционально увеличивалась. Но в данном примере, теленок совсем не обязательное условие наращивания мышц.

Главное — это принцип и идея. Необходимо просто выполнять все физические упражнения, которые вам известны, но с одним условием — вес вашего тела должен увеличиваться. На все время занятий, вы должны слиться с новым весом, и равномерно по всему телу распределить его нагрузку.

Ни для кого не секрет и не новость, что работа над собой и работа над своим телом — это только практика. Тогда начните прямо сейчас. Ведь даже самые умные разговоры не заменят пять минут тренинга.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях.
Для того чтобы выполнить упражнения, нужны турник, рюкзак и пол. Рюкзак необходим для того, чтобы на время занятий искусственно увеличить вес своего тела. Для начала, в него можно положить “Советский энциклопедический словарь”. Итак, приступим.

Подтягивание на перекладине.
Процесс подтягивания на турнике знаком каждому человеку — ладони развернутые на себя обхватывают перекладину, руки расположены на ширине плеч и подтягиваемся. Нового как такового, здесь ничего нет, но не все так просто, как кажется. Самое главное в данном упражнении — плавность.

Если вы действительно хотите накачать свои мышцы, то вам следует с одинаковой скоростью, равномерно и без рывков, выполнять упражнение. Скорость должна быть одна и та же при поднимании и опускании тела.

Обрати Внимание!

Не надо забывать, что за плечами должен быть рюкзак, советуем делать это упражнение с максимальным весом, который вы способны равномерно подтянуть, а количество подходов старайтесь свести к минимуму. Правильное дыхание — это немаловажная часть каждого упражнения. Дышать следует носом и также равномерно: при подъеме — вдох, при опускании — выдох.

Поднимание и опускание тела старайтесь делать с минимальной скоростью, но эта скорость должна соответствовать вашему дыханию. Следующий шаг — меняем хват на “обезьянью хватку”, когда все пальцы руки охватывают перекладину сверху. Подтягиваться, в данном случае, необходимо закладывая турник за голову.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, количество подтягиваний должно быть нечетным. Это предоставит возможность распределить всю нагрузку для тренировки вашей выносливости. Очень важно перед началом занятия распределить свои силы на начало, максимальную нагрузку и конец подхода. Не забывайте об этом и во время упражнения.

Даже трех раз достаточно для достижения цели, при сильном желании накачать мышцы. Но это – минимум. А максимум у каждого свой, и человек, который начинает выполнять подтягивания очень быстро, достигнет своего максимума за непродолжительный период времени. Здесь главное не переусердствовать.

Далее, для распределения нагрузки, используем хват в не менее чем полторы ширины плеч. И данный коэффициент в дальнейшем можно плавно увеличивать до двух. В этом режиме, нагрузку получают не только мышцы рук, но и мышцы спины, а также брюшного пресса.

Отжимания от пола.
Следующий наш шаг – отжимания. А принцип остается неизменным: рюкзак, увеличивающий вес вашего тела и количество отжиманий за подход должно быть нечетным. Отжимание лучше выполнять на кулаках, что значительно повысит эффективность самого процесса накачивания мышц.

Также спокойно, медленно и плавно опускаемся с вздохом и с выдохом без рывков и задержек, а затем поднимаем свой вес и вес рюкзака. Для начала хватит и пяти отжиманий за один подход. Сами подходы лучше чередовать с отдыхом. Отдыхать следует лежа на животе, а руки подложив под голову.

Отдых, лежа на животе особенно полезен, если «тянет» поясницу.

Мысленно разровнять нагрузку, как до начала выполнения, так и во время выполнения нашего упражнения, важно не только для подтягивания, но и для отжимания. Будьте готовы к тому количеству отжиманий, которое вы запланировали сделать.

Тренируем мышцы спины. Лежа на животе необходимо зафиксировать ноги, например под диваном, батареей, в общем, чем угодно, только бы найти какую-нибудь точку опоры для выполнения данных упражнений.

Положите руки за голову и начинайте поднимать и опускать верхнюю часть туловища, плавно прогибаясь в спине. Пяти подъемов и опусканий за один подход, для начала хватит.

Не забывайте дышать равномерно, в такт с действиями.

Следующее упражнение называется “лодочка”. Оно подойдет тому, кто не смог найти точку опоры для ног. Так же лежа на животе, приподнимите и согните ноги в коленях, и ухватитесь за носки ног руками.

Это Важно!

На спине должен быть нагруженный рюкзак, постарайтесь отрегулировать лямки так, чтобы он был как можно выше.

А процесс тот же самый: верхнюю часть туловища поднимайте и опускайте плавно и без рывков, помогая при этом себе руками.

Качаем мышцы брюшного пресса.
Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять следующее упражнение.

Сидя на полу, следует согнуть ноги в коленях под углом девяносто градусов, убедившись в том, что они зафиксированы под батареей или диваном, начинаем отклоняться назад, а при подъеме плавно без резких движений поворачиваем корпус тела вправо.

При следующем подъеме поворачиваем корпус влево. Во время выполнения этих упражнений, за спиной будет располагаться рюкзак, поэтому полностью опускаться на пол не следует.
Пяти-семи подъемов за подход, для начала достаточно.

Не старайтесь побить все рекорды, не выкладывайтесь на всю силу, чтобы завтра об этом не пожалеть. Ведь следующий день вместо хорошего и бодрого начала, может принести совсем другое настроение.

Приседания. Для приседаний нужен дополнительный груз, который необходимо взять в руки. Груз должен быть меньшей массы, чем тот, который лежит в рюкзаке. Держите груз на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, а спину прямой.

Равномерно, медленно без рывков, приседаем и встаем. Четырнадцати приседаний за один подход, для начала, будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений. Когда все упражнения позади — отдышитесь и восстановите дыхание. Полежите, если хотите, но лучше не спать. Не спеша, совершите прогулку. Думайте о других вещах, о чем-нибудь не касающемся упражнений, полученной нагрузке, усталости. Вообще лучше ни о чем не думать.

Если вдруг почувствовали, что голодны – ешьте. Полезной будет белковая пища, особенно каши — это отличное средство для восстановления потраченных сил, и еще одно средство для увеличения своих мышц. В рационе римских воинов, гладиаторов и легионеров преобладал ячмень, а ячменная каша с жиром, в основном козьим или бараньим, была основным блюдом гладиаторов, бойцов арены и римских легионеров.

Источник: http://www.znai-kak.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/

Можно ли дома накачать девушке мышцы

Почему так мало углеводов получается???

Пересчитывал два раза, учёл всё до грамма, каждый продукт с учётом варки и т. Ну ооочень мало углеводов, увеличивать нужно более чем в 2 раза по идее. Куда делись грамм углеводов? Овощи даже отчасти посчитал.

Основные принципы

Ну слишком большой недочёт. Ошибка в рационе или в чём. А то я уже целый альбомный лист цифрами и формулами исписал, откуда взять ещё грамм углеводов при таком рационе непонятно. Скамью увидел, а вот стойки, для того же жима на этой скамье. Приседать по вашему нужно с пола? Политика конфиденциальности Отказ от ответственности Согласие с рассылкой.

Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты.

Уведомлять меня о новых записях почтой. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Для похудения Пресс Жиросжигатели Как похудеть Диеты. Про мышцы и тренировки Как накачаться Мышцы Тренажёры Упражнения. Питание для спортсменов Питание для спортсменов Стероиды для мышц Новости спорта.

Копирование текстов блога возможно только при наличии обратной ссылки. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими знакомыми или друзьями для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально — об этом нельзя забывать! Содержание План тренировок Программа тренировок: Добавить комментарий Оставьте первый комментарий!

Сообщать о новых ответах на этот комментарий.

Как накачаться девушке дома

Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом. Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою формула для расчета метаболизма программу. Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача.

Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись.

Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов.

Полезный Совет!

Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью. От себя добавим, что очень хорошо иметь стимулкоторый будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры.

Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу. Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании! Оптимальный вариант — записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера.

Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся — дома тоже можно многого достичь.

Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа. На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. В таком случае понадобятся утяжеления.

Как быстро накачаться девушке

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц — верхнюю, среднюю и нижнюю.

В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

Как правильно качаться

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц. Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого — около тридцати пяти градусов.

Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища.

Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений.

Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.

Потом наступает очередь мускулатуры рук: Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/4676-mozhno-li-doma-nakachat-devushke-mishtsi.php

За сколько можно накачаться девушке

GWAR Искусственный Интеллект (241373) 4 года назад

вообще мышцы качают не тренажерами а штангой

siddis Просветленный (34683) 4 года назад

А зачем, вот вопрос.

Оглавление:

Лучше башку накачай, выучишся, найдёшь классную работу, вокруг тебя толпа будет бегать, а ты будешь посматривать на них и ноги вытирать.

SWIX Гуру (3028) 4 года назад

смотря что ты подразумеваешь под словом «мышцы». В зависимости от серьезности твоих намерений уйдет от полугода до 2 лет. Я так понимаю тебе рельеф на пресс нужен и тп.

h28 Знаток (358) 4 года назад

на турнике попробуй, только пусть партнер тебя придерживает, при этом полностью не разгибай руки (лучше чтобы прямой угол был). другие упражнения со своим весом, только не перекачайся, себя же изуродуешь

Дима Дорн Ученик (121) 4 года назад

Обрати Внимание!

Качать мышцы ето дело очень трудойомкое, а нужно тебе ето или нет решать только тебе. Ну судя по всему ты не мышцы решила накачать, а просто сформировать красивую фигуру, ето не проблема.

Верь в себя, трудись и иди к своей цели не смотря не на што и у тебя обязательно всьо получица. 3а 2-3 месяца правильных занятей может получица не плохой результат.

А там кто ведает- вдрух ты ещо станеш будущей Мис Фитнес.

Серж Астра Просветленный (23630) 4 года назад

ВоВкА в ТриДевятом Царстве Оракул (55786) 4 года назад

почитал ответы поржал, спасибо девочка )))

Король Мастер (1358) 4 года назад

Чтобы стать вот такой фитоняшей надо обильно приседать со штангой

Дерево Ученик (117) 3 месяца назад

Детка, при таком раскладе результат увидешь уже через 3 месяца. Даже очень хороший. Сама так же занимаюсь. А вообще у каждого индивидуально все. Не имею понятия чего сейчас в тебе больше преобладает)

Источник: http://otvet.mail.ru/question/

За какой срок можно хорошо накачать своё тело?

Все зависит от того, насколько у вас все запущено и какой у вас возраст.

Если у вас слишком много лишнего веса, то для вас сроки появления красивого тела оттянутся, так как лишний жир тоже не сразу уходит.

В тоже время худые обретут красивое тело быстрее, так как мышцы сразу будут расти рельефными и прорисованными.

Возраст тоже играет свою роль. Чем старше возраст, тем медленнее растут мышцы (и жир не так шустро горит). Такова природа живых организмов — состариваться со временем и замедляться. Уровень метаболизма и тестостерона падает.

Это не говорит о том, что в 40, 50 и даже в 60 мышцы вообще не будут расти. Будут! Просто не так быстро и активно, как у 20-летнего парня.

Так каковы же сроки?

Если тебе от 18 до 30 и ты:

— худой — 5-6 месяцев

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) — 6-8 месяцев.

— толстый (много лишнего жира!) —месяцев

Если тебе от 30 до 45 и ты:

— худой — 7-9 месяцев

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) —месяцев

— толстый (много лишнего жира!) —месяцев

Смотря сколько вам лет и в каком состоянии вы сейчас. Если в среднестатистическом состоянии, то думаю за пол года упорного труда, можно добиться впечатляющих результатов. Но в любом случае если вы новичок, то до тела Шварценеггера вам потребуется от 5 до 7 лет упорного труда.

Так что думайте и если начнете заниматься, то лучше тренировки не оставлять так как с каждым разом вы будете начинать с самого начала и результаты тоже будут начальные. В итоге вы расстроитесь и скажете что этот спорт не для вас.

Великие спортсмены качались постоянно, а не по настроению.

в избранное ссылка отблагодарить

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/za-kakoj-srok-mozhno-horosho-nakachat-svojo-telo.html

Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

Основные принципы

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

• Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
• Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не болееповторений;
• Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
• Отдыхать между подходами поминут, пить 1-2 литра воды заминут тренировки;
• Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Развитые мышцы — гармония фигуры

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

• Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
• Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
• Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
• Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Мышцы груди — красота на всю жизнь

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Формирование бюста и уменьшение жира

Для этой цели работает следующий комплекс:

• 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий — прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
• 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
• 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая — вверх и вправо, левая — вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

Наращивание мускулатуры груди

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

• Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
• Разводка гантелей.

  Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторитьраз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Сила спины — красота осанки

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Стройные ноги и упругие ягодицы

Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы накалорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

• Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
• Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
• Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра — самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и пораз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Рельеф рук и плеч — главные отличия спортивных девушек

Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.

Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела.

Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachatsya-devushkam-i-poluchit-figuru-mechty

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

Источник: http://ae74.ru/devushkam/za-skolko-mozhno-nakachatsja-devushke.html

pohudeem-vse.com

Украшает ли девушку накачанное тело

Многие девушки опасаются прикасаться к свободным весам или к силовым тренажерам лишь от того, что опасаются превратиться через месяц в неженственное перекачанное существо. Справедливы ли эти страхи? Абсолютно нет! Даже если женщина будет заниматься с весом три месяца, результаты ее трудов будут видны весьма посредственно. Чтобы нарастить огромную мышечную массу женщине, требуется профессиональная комплексная программа. Одними упражнениями ничего не добиться, если кардинально не поменять рацион и не ввести в него ряд спортивных добавок.

Таким образом, стать такой же накачанной как та мужеподобная бодибилдерша с фото практически нереально непрофессиональной спортсменке. Все, чего можно достичь в домашних условиях либо под наблюдением тренера – крепкое мышечное тело, которому станут завидовать все окружающие. В самом деле, у женщин мышечный рост идет более умеренно, чем у мужчин. Ударных темпов женщинам не видать. Потому под стандартным накачанным телом у женщины можно понимать крепкий плоский пресс, умеренно проработанные мышцы рук и плеч, упругая грудная мышца, крепкие стройные ноги и округлые упругие ягодицы без целлюлита. Звучит не так и плохо.

Девушкам не только не стоит бояться идти на тренажеры и брать в руки гантели или штангу, а даже рекомендуется это делать. Шварцнеггерами они никогда не станут все равно, а занятия 3-4 раза в неделю подарят им прекрасную фигуру. Простая потеря жировой массы оставляет тело вялым и плоским, проработка же мышц наделяет тело формами и рельефом. Такое тело будет не стыдно показать летом, оно позволит надеть без стеснения любую одежду. Девушки с подкаченными телами всегда замечаются в толпе и вызывают уважение и восхищение. Согласно статистике, большинство парней втайне хотели бы, чтобы их девушка увлеклась спортом.

Итак, начните работать над мышцами. Не называйте это «качаться», это грубое мужское слово. Относитесь к этому как к укреплению собственного тела и перестаньте этого бояться. Каждую неделю уделяйте несколько дней базовым упражнениям для каждой группы мышц. Особенно девушек красят накачанный пресс, упругие округлые ягодицы и плечи красивой формы. Вместе с ягодицами вы будете неизбежно прорабатывать и ноги, потому отдельно их указывать не стоит. Не очень красиво для девушки иметь выдающуюся переднюю часть бедра, а вот рельеф задней части пойдет только на пользу. Помните, для женских мышц хороша умеренность и гармония!

www.kakprosto.ru