Как эффективно и быстро накачать ягодицы: полное руководство от А до Я

Содержание

полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с

низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой

5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2
    — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах

, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся.

Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

  1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
  2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
  3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

  1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
  2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
  3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
  4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
  5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Эффективно качаем попу в домашних условиях: упражнения и отзывы

Содержание статьи

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Девушка качает попу

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Если немного ознакомиться с анатомическим строением попы, тогда несложно подбирать упражнения под себя, чтобы регулярно усиливать мышечный тонус:

  • У большой ягодичной мышцы форма напоминает ромб, она самая большая по габаритам по сравнению с другими ягодичными мышцами, а также перекрывает их сверху, задействуется при сгибании бедра и стабилизации положения тела во время ходьбы или бега. От ее рельефности непосредственно зависит выпуклость попы.
  • У средней ягодицы форма похожа на треугольник, она вторая по объему после большой ягодичной, находится на боковой поверхности таза. Отводит бедра в стороны, стабилизирует состояние корпуса во время передвижения. При упражнениях дополнительного объема мышцы накачать нельзя, зато сформируются соблазнительные контуры в области таза.
  • Малая ягодичная мышца повторяет строение других ягодичных мышц, то есть прикрепляются верхним концом к подвздошной кости таза, а нижним к большому вертелу.

Необходимо иметь представление о предназначении мышц и максимально их задействовать при тренировках. Если не владеть телом при занятиях, то вместо эффектных ягодиц можно приобрести только больную поясницу.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

  • от количества подкожно-жировой клетчатки;
  • индивидуального строения тела;
  • мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Низкокалорийное питаниеДля наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

  • любые каши, приготовленные на воде;
  • диетическое мясо и постная рыба;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жира;
  • яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
  • отрубной хлеб;
  • из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

  • завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
  • для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
  • обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
  • ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное — регулярно заниматься дома или в спортзале:

  • Разминка перед тренировкойРазминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
  • Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
  • Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
  • Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.

Важно! Одно направление больше двух дней подряд не нужно повторять, делают перерыв перед следующим подходом, а дополнительной стимуляцией попы послужит бег. Если появилась сильная усталость после тренировок, сокращают их количество.

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу поможет комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые повторяют по 10 раз подряд. Если не ощущается усталость после 20 подходов, переходят на следующий этап, то есть начинают накачивать мышцы силовыми упражнениями.

Добиться быстрого результата не получится, необходимо ввести в обязанность делать несколько подходов, чтобы приобрести красивую попу.

Перед тем, как заняться формированием ягодичных мышц, необходимо настроиться на длительный труд и отказ от вкусностей. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, поэтому при комплексном подходе дряблая попа превратится в упругий орех.

За сколько можно подкачать попу?

Дома невозможно за неделю получить видимый результат. Требуемая форма появится только через 5 недель тренировок, а ягодичные мышцы начнут наращивать объемы. Можно выбрать для себя программу тренировок, состоящую из нескольких уровней сложности прославленных тренеров по аэробике или отправиться в тренажерный зал.

Некоторые спортсмены специально под свой организм составляют комплекс упражнений, прислушиваясь к своему состоянию, поэтому можно записать свою программу, состоящую из необременительных упражнений.

Программы тренировок

Выбранную программу проводят относительно требований:

  • занимаемся за час до приема пищи или по истечению двух часов;
  • длительность занятий не менее получаса;
  • через две недели увеличиваем длительность занятия еще на 10 минут;
  • упражнения должны проводиться комплексно, то есть следует задействовать разные группы мышц при тренировках, особенное внимание упражнениям для пресса;
  • залог успеха – не пропускать занятий.

Регулярность, правильная техника исполнения вместе с нацеленностью на результат – гарантия достижения успеха.

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

  • приседания – самое действенное средство для ягодичных мышц;
  • выпады – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
  • «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

  • Наклоны со штангой на плечахДля наклонов лучше воспользоваться штангой или гантелями.
  • Стараемся сохранять спину прямой, медленно наклоняемся вниз, но руки опускаем, не касаясь тела.
  • Если с первого раза не получается держать спину прямо, следует наклоняться не так низко.
  • Теперь возвращаемся в горизонтальное положение, подтягивая корпус вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  • При использовании для утяжеления штанги допускается немного сгибать в коленях ноги.
  • При занятиях с штангой на плечах наклоняемся вперед, старясь держать ноги и спину в прямом положении.

Стульчик

  • Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
  • Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
  • Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Подъем таза

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

  • Подъем тазаГолову нельзя поднимать от пола.
  • Руки вытянуты вдоль корпуса, а ноги согнуты так в коленях, что находятся перпендикулярно к твердой поверхности.
  • Поднимаем таз вверх, но опираться на затылок нельзя. При исполнении упражнения плотно прижимает к полу голову, руки и стопы.
  • В верхнем положении останавливаемся на пару секунд, сокращая ягодичные мышцы, после чего опускаемся вниз. Таз опускаем вниз не резким движением, а плавно, без падений. Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, иначе от упражнения не будет толку.

Глубокие приседания

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

  • Глубокие приседанияПринимаем стойку ноги на ширине плеч и вытягиваем руки прямо перед собой.
  • Плавно опускаемся вниз, словно присаживаемся на невидимый стул. Следует присесть настолько низко, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола, но колени составляли одну линию со ступнями.
  • Спину держим максимально прямо, смотрим вперед, распределяем вес на обе ноги равномерно.
  • Поднимаемся, повторяем приседания несколько раз.

Румынская тяга

  • Румынская тягаБлагодаря этому упражнению удается разработать ягодицы и заднюю часть бедер.
  • Используем гантели до пяти килограмм.
  • Прежде чем приступить к занятию обязательно разогреваем мышцы ног, не доводим состояние до болевых ощущений.
  • Появление спазмов свидетельствует о микроскопичных травмах мускулов.
  • Становимся прямо и наклоняемся за гантелями, но стараемся случайно не сгибать в коленях ноги, принимаем исходное положение.
  • Начинаем с 10 наклонов, ведь занятие достаточно сложное, не рекомендуют делать новичкам.

Махи назад на четвереньках

  • Принимаем упор на локтях и коленях.
  • Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
  • Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

  • Поднятие таза с вытянутой ногойДля занятия используют небольшую скамью.
  • Следует расположиться спиной на горизонтальной поверхности.
  • Стараемся вытянуть вверх одну ногу, а вторая в это время в согнутом положении стоит на скамье.
  • Напрягаем мышцы пресса, упираемся в скамью пяткой, приподнимаем таз.
  • Следует напрячь ягодичные мышцы, но не задействовать нижние участки спины, после возвращаемся в исходную позу.

Махи назад и в стороны

Мази в стороныПодобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

  • Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
  • А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
  • Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
  • Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

  • Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
  • Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
  • Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

  • сплит приседанияПростой сплит. Резким движением одну ногу выносим перед собой, опускаясь в выпаде, в это время другой ногой, согнутой в колене, опускаемся на пол.
  • Болгарский сплит. Для этого упражнения воспользуемся невысокой скамейкой. Становимся на шаг впереди скамейки, тянем ногу назад, ставим на возвышение, медленно делаем приседание на другой ноге.
  • Сплит-присест в сторону. Максимальный эффект достигается занятиями с отягощением. Сначала приседаем наиболее низко на одну ногу, отведенную в сторону, чтобы прочувствовать собственный вес. Начинаем медленно переносить вес на вторую ногу, снова опускаемся вниз.

Махи лежа на полу

  • Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
  • Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
  • Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
  • даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

  • Приседание "плие"Становимся в вертикальное положение, стараемся почувствовать мышцы пресса, вооружаемся гантелью.
  • Ноги должны находиться шире плеч, колени немного согнуты, стопы развернуты наружу, гантель находиться между ног.
  • На вдохе немного отклоняемся вниз, при этом ноги в коленях постепенно сгибаем.
  • Опускаемся до того момента, когда бедра примут параллельное положение к полу.
  • Занимаемся до появления легкой тянущей боли в мышцах, потом останавливаемся и возвращаемся в первоначальное положение.

Подъемы с согнутой ногой

  • Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
  • Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

  • Выпады впередДля такого упражнения не нужно использовать инвентарь или дополнительные приспособления, достаточно веса собственного тела.
  • Разводим в стороны ноги, руки свободно располагаем вдоль туловища, хотя можно вытянуть впереди.
  • На максимально возможную длину ногой делаем широкий шаг с выпадом, после чего нога сгибается в колене, глубоко приседаем.
  • Вторую ногу располагаем параллельно полу, когда делаем выпады.
  • В подобном положении фиксируем тело на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. Продолжаем заниматься, но уже делая нагрузки на другую ногу.

Наклон в перекресте

  • Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
  • Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
  • Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
  • Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
  • Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Жим ногами

  • Жим ногамиДля акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног.
  • Спину и голову плотно располагаем на спинке тренажера.
  • Ступни помещаем максимально высоко на платформе, чтобы накачать бедра и попу.
  • Расставляем ступни как можно более широко.
  • Носки слегка развернуты в стороны.
  • Для активизации ягодичных мышц опускает платформу очень низко, чтобы колени в буквальном понимании доставали до ушей.

Гиперэкстензия

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

  • ГиперэкстензияРасполагаемся лицом вниз на скамейке. Главный упор бедер приходится на валики, а для фиксации туловища следует завести ноги за планку, ступни находятся друг к другу в параллельной позиции.
  • Высоту подушечек регулируют по себе, следует закрепить их ниже области ягодиц.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Напрягаем мышцы ягодиц и наклоняемся книзу, потом возвращаемся вверх. Во избежание перегрузок позвоночника нельзя сильно выгибаться при подъеме назад.

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

  • Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
  • На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

  • Выпады конькобежцаВыпады конькобежца. Способствует тонизации мышц корпуса и накачиванию ягодиц. Принимаем вертикальное положение, ноги держим вместе, руки с гантелями держим в области талии. На выдохе делаем шаг назад правой ногой по диагонали. На вдохе приставляем правую ногу к левой обратно. Делаем подъем только усилиями правой ноги. Те самые движения проводим левой ногой;
  • Становая тяга. Принимаем вертикальное положение, ноги немного сгибаем в коленях, в руки берем отягощение. На вдохе наклоняемся вперед, спину удерживаем прямой, не меняем угол в области колен во время исполнения упражнения. На выдохе поднимаемся, при этом максимально напрягаем ягодичные мышцы, дополнительно нужно свести лопатки, чтобы снизить нагрузку на спину;
  • Приседания с отягощением. Берем в руки гантели и свободно опускаем вдоль корпуса. Ноги находятся на уровне плеч, плечи расправлены, немного прогибаем спину. Нельзя сутулиться или менять положение спины. Стопы должны плотно прижиматься к поверхности пола, пятки не отрываем при упражнении. Медленно опускаемся вниз, колени направляем в сторону носков. На вдохе опускаемся, а на выдохе выпрямляемся в первоначальное положение;
  • Выпады. Становимся прямо, ступни должны быть широко расставлены на ширину плеч, руки опускаем вдоль туловища, спина ровная. В каждую руку берем гантели. Активной ногой делаем вперед широкий шаг, пытаемся достигнуть в колене прямого угла. Нельзя ставать на пол коленом второй ноги. Сохраняем ровное положение спины, не прогибаемся и не сутулимся. Теперь делаем выпады второй ногой. Производим по 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. Эспандер давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

  • Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
  • Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
  • Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
  • Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Упражнения с фитболом

Для домашнего использования отлично подойдет гимнастика с фитболом.

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

  • Упражнения с фитболомПрыжки. Садимся на мячик и прыгаем, стопы нельзя отрывать от пола. При таком упражнении активизируются ягодичные мышцы, улучшается циркуляция крови, уходят жировые отложения.
  • Перекаты. Принимаем горизонтальное положение, ступнями удерживаем фитбол. Поднимаем таз, а ноги сгибаем в коленях. Мяч подкатываем к попе, возвращаем ступнями в обратное положение. Стараемся напрягать ягодичные мышцы, держимся максимально долго.
  • Приседания. Между стеной и поясницей помещаем мяч. Начинаем спускаться по стене вниз, чтобы фитбол перекатывался по стене.
  • Упоры. Принимаем горизонтальное положение, поясница прижата к полу. Ноги сгибаем в коленях, перемещаем на фитбол. Упираемся в мяч ногами, приподнимаем высоко попу, ягодичные мышцы напряжены до предела.

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
  • Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
  • Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
  • Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

  • Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
  • Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
  • Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
  • Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
  • Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Отзывы девушек

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро и эффективно?

Фото 9Вопрос округлых ягодиц волновал женщин в течение всей истории человечества.

Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом, как накачать ягодицы не выходя из пещеры. А сегодня ты желаешь знать, как же тебе накачать попу в домашних условиях. И я расскажу тебе, как это сделать.

 

Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях?

Понятие «накачать попу» у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля.

Одно я скажу точно. Подтянуть ягодицы и придать им хоть какую-то форму дома однозначно получится. Но если в твоих планах ягодицы, которые будут главной достопримечательностью твоей страны, то у меня для тебя плохие новости.

Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал. Даже в зале далеко не у всех получается накачать попу, которая позволяла бы им ездить в маршрутках, занимая два пассажирских места. А дома, где у тебя нет специального оборудования и все твои помощники на пути к красивым ягодицам – это твой энтузиазм и гантельки по 2 кг, это становится чертовски тяжелой задачей.

Но я не утверждаю, что накачать бедра и ягодицы дома невозможно. Все в твоих руках. А я тебе в этом помогу.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.


Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Фото 1

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Фото 2

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

 

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Фото 3

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Фото 4

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Фото 6

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Фото 5

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Фото 7

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?

На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.

С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери.

Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.

При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.

 

Можно ли обойтись совсем без приседаний?

Фото 8А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.

Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.

Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.

Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.


Советы

Фото 3Из полезных советов могу дать следующие:

  1. Кушай правильно. Если ты будешь неправильно питаться, то результат тоже будет не самым хорошим и быстрым. Особенно это касается белка. Если у тебя будет недостаточно белка, то мышцы просто не будут расти.
  2. Забудь про диеты. Ни одна диета не имеет ничего общего со здоровьем. Лучше всего питаться просто «правильно». Не есть вредные продукты, есть с соблюдение норм калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ты будешь держать себя в хорошей форме, а главное, чувствовать себя хорошо.
  3. Меньше стрессов и недосыпов. Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы росли, то тебе придется соблюдать режим. Без полноценного сна твои мышцы не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти. Стрессы — тоже твой злейший враг. Если у тебя на работе, учебе, дома какие-либо стрессовые ситуации, то страдает в первую очередь твоя попа, мышцы разрушаются, а нужно чтобы наоборот.

Заключение

В общем, надеюсь, что ты поняла, как накачать попу в домашних условиях. Это на самом деле не так сложно, но потребует терпения, сил и времени. А еще я настоятельно рекомендую приобрести минимальный набор для занятий дома, хотя бы резинки. Не забывай про питание, это можно сказать, даже важнее тренировок. Без правильного питания твои тренировки не дадут никаких результатов.

Ну и я надеюсь, что в будущем ты все же решишься пойти в зал. Это на самом деле эффективнее, чем домашние тренировки.

 

Как быстро накачать ягодицы? Советы и хитрости

Летний сезон уже наступил, и фигура уходит. Желать лучшего? Недовольны формой своих священников? Как быстро накачать ягодицы? Можно ли добиться результата за короткий промежуток времени? Эта статья поможет вам понять эти проблемы.

Просто хочу заверить тех красавиц, которые сомневаются в реальности этой задачи: ягодичные мышцы действительно можно улучшить за довольно короткое время. Главное — регулярные тренировки и работа в полную силу, не отливая.

Значительные улучшения могут быть сделаны с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, упражнения на велотренажере. Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться желаемого эффекта в короткие сроки?

Особенности и секреты обучения

  1. Чтобы решить проблему с тем, насколько быстро нужно прокачивать запасы, вам необходимо регулярно практиковаться. Но не следует забывать о перерывах между тренировочными днями — именно во время отдыха мышечное волокно растет и растет.
  2. Если необходимо увеличить размер ягодиц, выполняйте упражнения на заднице в 3-4 подходах, но не более 8 раз. Если упражнение слишком легкое, вам нужно принять взвешивание. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. Дома вы можете использовать бутылки с водой или песком.
  3. Если вам нужно быстро накачать ягодицы и уменьшить их объем, нужно выполнять упражнения как минимум на 10 повторений.
  4. Со временем, когда мышцы становятся сильнее от регулярных тренировок, количество повторений можно увеличить в 30-50 раз.Утяжелители не должны использоваться.

приседаний

Во время этого упражнения вы должны держать ноги прижатыми к полу. Если пятки отрываются от пола, вам следует больше времени уделять растяжке, желательно выполнять это после каждого подхода. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Веса взяты из веса (гантели). Вы должны выполнять глубокие приседания, опуская таз как можно ниже (выдох). В самой низкой точке вы должны остаться на секунду или две, а затем сделать медленный подъем (вдох).Держите спину прямо, стараясь не наклоняться вперед, иначе будут задействованы ягодичные мышцы.

Удары

  1. Чтобы решить проблему с тем, как быстро накачать ягодицы, помогите атакам. Если необходимо, мы должны взять весовые коэффициенты. Сделайте широкий шаг вперед и оставайтесь в этом положении. После этого во время выдоха необходимо согнуть ногу, стараясь коснуться колена пола, и тогда вы сможете вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений (см. «Особенности и секреты тренировок»), поменяйте ногу.
  2. Аналогичным образом, атаки осуществляются в стороны. Во-первых, вам нужно сделать глубокий выпад вправо с задержкой в ​​нижней точке на одну или две секунды. Затем, вернувшись в исходное положение, выполните аналогичную атаку влево.
  3. При необходимости быстро уменьшите количество ягодичных мышц, нужно заниматься каждый день не менее получаса.

Велотренажеры

Значительно укрепить ягодицы поможет регулярная тренировка на велотренажере.Помимо улучшения формы, такие упражнения помогут укрепить сердечную мышцу.

И пусть ваша фигура будет самым совершенством!

,

Как накачать ягодицы

Содержание:

  • Какие ягодицы
  • Как похудеть на ягодицах
  • Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений
  • Как накачать ягодицы дома и на работе
  • Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Каждая девушка или женщина стараются избегать больших ягодиц. Идеальная попка выглядит пропорционально, крепко, туго и эластично.Зная, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях с помощью правильно подобранных упражнений, девушкам удается быстро придать красивую форму нижней части спины, чтобы после наслаждения восхищенными взглядами мужчин и завистливых женщин. Кроме того, умеренно раздутые ягодичные мышцы дают дополнительную уверенность, способность носить вещи, которые все еще трудно или неудобно носить.

Что такое ягодицы

Мышцы ягодичных мышц в конце позвоночника необходимы для прямой походки. Снаружи они покрыты толстой прокладкой.

Питательные вещества накапливаются в жировых клетках. Благодаря специальному устройству женские жировые клетки увеличиваются в размерах намного быстрее, чем мужские.

Если жировая подушка практически отсутствует или тонка от природы, сидеть долго не удобно. Ягодичные мышцы начинают быстро набухать и онеметь.

Как похудеть на ягодицах

Жировые отложения на нижней части спины, на животе, бедрах накапливаются по разным причинам.

Перед тренировкой и раздуванием ягодиц необходимо уменьшить их большие размеры, устранить запасы жира. Избыточная масса тела, даже в спокойном состоянии, создает повышенную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота, накопленный жир вызывает чрезмерную частоту пульса, скачки артериального давления.

Поэтому, прежде чем накачать ягодицы, необходимо пересмотреть диету, чтобы обеспечить оптимальное потребление калорий.Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда способен эвакуировать через кишечник отходы переработки этих продуктов. В результате вредные вещества накапливаются в жировой ткани.

Накопление жира на ягодицах, животе или бедрах часто связано с медленным метаболизмом.

Оптимальная скорость метаболических реакций зависит от гормонального уровня, потребления достаточного количества витаминов и минералов, необходимой ежедневной физической активности.

Скорость метаболических процессов уменьшает количество вредных веществ, накопленных на стенках кишечника. Естественным образом пищеварительная система очищается от регулярного употребления овощей и фруктов, богатых растительными волокнами, растворимыми и нерастворимыми волокнами.

Кроме того, два раза в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые образуют много отходов, ослабляют иммунитет и ускоряют обменные процессы.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм подвергается аскезе.

Узнать о конкретных способах ускорения обмена веществ, о том, как очистить желудок и бока, можно в соответствующих статьях сайта «Сила здоровья».

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Самое простое упражнение для ягодиц и бедер — это утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута вам обязательно понадобится соответствующая обувь. По пятам удовольствия и пользы недостаточно.

Прогулка на свежем воздухе, выполненная в соответствующем темпе, накачивает ягодицы, тонизирует мышцы, заставляет двигаться поясницу, тренирует сердце и кровеносные сосуды, усиливает кровообращение и лимфоток, помогает организму избавиться от избыток жидкости

Более эффективным упражнением является накачка ягодиц и бедер, уменьшение жира в организме — регулярные пробежки утром или вечером. Вначале продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный.После втягивания вы можете постепенно увеличивать продолжительность пробега на одну или две минуты. Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты.

Темпы беговых упражнений спокойные, размеренные. Бег должен быть легким, давать силы, не вызывать одышку или усталость. Основная задача — избавиться от лишней жировой ткани, сделать ягодицы крепкими и плотными.

В начале может показаться, что задница стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела.Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедами, бегом, катанием на коньках, лыжами, практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, выполнять другие упражнения. Регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройность, делает упругие ягодицы.

Как накачать ягодицы дома и на работе

Когда вы садитесь, каждый раз вспоминая, что цель состоит в том, чтобы накачать ягодицы, делая их крепкими и крепкими.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягите и расслабьте ягодичные мышцы, стараясь максимально поднять туловище.В начале количество повторений должно быть небольшим, иначе мышцы станут нездоровыми.

На работе в течение дня чаще пользуйтесь своими ногами. Возьмите за правило лично посещать соседние офисы. Конечно, легче заявить о заявке по телефону или в электронном виде, но в этом случае подвижность губ и пальцев, развевающихся вдоль клавиатуры, тренируется. Кроме того, небольшое движение является хорошей профилактикой застоя крови в малом тазу.

Привыкайте подниматься по лестнице без лифта.Если режим работы позволяет, во время обеденного перерыва прогуляемся, накачаем ягодицы.

Как быстро накачать ягодицы с помощью эффективных упражнений на дому

Регулярные домашние упражнения могут быстро укрепить нижнюю часть спины. Не стоит форсировать события и надеяться, что задница будет идеальной через неделю. Для достижения результата потребуется не менее 1-2 месяцев.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы разогреться и подготовиться к нагрузкам на ягодичные мышцы.Как правило, ходьба или бег на месте применяются в течение 5-10 минут.

  • ягодичные мышцы тренируются особенно эффективно во время бега, когда пятки попеременно касаются нижней части спины.
  • Во время разминки полезно передвигаться по комнате на пальцах ног небольшими шагами, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

В конце выполняем гимнастические упражнения для мышц плеч, поясницы, развития гибкости суставов.

Скакалка

Скакалка разогрета, накачаны ягодицы и бедра. Выполняется в соответствующем темпе, тонизирует мышцы ног, устраняет жировые отложения.

В домашних условиях количество прыжков невелико. Кому это упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, в одном классе проводят 3-5 подходов.

Приседания

Приседания выполняют дома, быстро накачивают ягодицы, они становятся упругими и упругими.

Как накачать ягодицы правильными приседаниями:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая.Во время приседания ноги не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на талии или сложенные на затылке. Сначала достаточно 3-5 подходов к 10 плавным приседаниям.

С увеличением физической подготовки домашние упражнения становятся более сложными:

  • Спина прямая, ноги шире плеч, колени вывернуты наружу. Тело не опускается полностью, останавливаясь на 3 секунды. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голень образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно прокачать ягодицы и бедра, присядьте как можно медленнее, не спеша.

Тренировка ягодичных мышц на скамейке

Чтобы сделать ягодицы эластичными и накачанными, девочка в комплексе домашних упражнений должна включать в себя тренировку на скамейке:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поставьте ногу на низкую скамью или стул, напрягите мышцы ягодиц и ног. Переместить вес тела вперед и быть на скамейке.Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, чередуя ноги.

Как сидеть качая бедра и мышцы Gluteus

Упражнение 1 . Сядьте на пятки, прямо назад. Ладони на талии или затылке. Подняв немного, опустите нижнюю часть спины попеременно, пока она не коснется пола слева и справа от ступней. Мышцы ягодичной мышцы, бедра тренируются.

Упражнение 2 . Сядьте «по-турецки» и поверните тело влево и вправо, сгладив жировые отложения и придав ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3 . Сядьте на пол, ноги прямые. Поочередно вытягивая ноги вперед, «прогуливаясь» по ягодицам, перенося вес туловища на левый или правый станнум.

Упражнение 4 . Сидя на полу, согни колени, хватай лодыжки, локти между бедер. Сожмите свои колени, создавая противоположную силу локтями.

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1 .Лежа на спине, согните ноги в коленях, касаясь пяток нижней части спины. Руки на полу, вытянутые вдоль туловища. Поднимите и опустите таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполняйте упражнение, удерживая туловище ниже на весу, не касаясь пола.

Упражнение 2 . Лягте на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвите верхний ствол, прогнувшись сзади. Выпрямленные ноги также максимально поднимаются, тело напрягается.На выдохе примите исходное положение, полностью расслабьтесь.

Упражнение 3 . Лежа на боку, медленно поднимайте и опускайте выпрямленную верхнюю часть ноги как можно дальше.

Упражнение 4 . Лежа на спине, крутя педали 3-5 минут, изображая катание на велосипеде.

Как накачать мышцы ягодиц

Любая девушка смотрит на два основных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным давно установлено, что в течение первой секунды взгляд «мгновенно пронизывает» тело мужчины, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет о чрезмерной худобе и чрезмерной полноте. «Задний» мужчина должен прокачиваться в меру, потому что только в этом случае можно рассчитывать на оценку тебя женщиной.Давно известно, что тонкие ягодицы являются признаком «слабостей» и «слабостей», но чрезмерно полными — или чрезмерной «накачки», или любви к еде. В общем, оптимальный вариант приобретается только тогда, когда мужчина занимается спортом, наблюдает за собой. Лучше всего в тренажерном зале, где созданы все условия для «постройки» ягодиц и мечтаний.

Если вы хотите придать в свой арсенал достойную «спину» внешности — мы предлагаем вам уникальные методики тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц за довольно короткое время.Главное, что от вас требуется — это настойчивость и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В общем, понятие «ягодицы» представляет собой сложную комбинацию разных мышц, которые представляют собой совершенно разные размеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы. Они призваны помочь четырехглавым мышцам произвести расширение и поворот бедра. Причем их основной задачей является выдвижение ствола из наклонного положения.Следует понимать, что слабые не раздутые мышцы ягодиц препятствуют достижению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с этими группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнять довольно распространенное упражнение на приседаниях со штангой, но это оказалось чрезвычайно сложным, уделите дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мускулы этой области непосредственно отвечают за силу мужчины в бедренном отделе, поскольку они помогают связывающим силам передавать усилия на «восхождение».Другими словами, оставление мышц ягодиц без внимания эквивалентно ослаблению самого подъемного усилия примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: важная информация

Современный образ жизни заставляет каждого человека проводить много времени за офисным столом. Нам приходится работать по несколько часов в день в положении «сидя». Такие вещи очень негативно влияют на состояние мышц ягодиц, так как в этом случае наблюдается чистая атрофия.Мышцы постоянно расслаблены, они напрягаются очень редко. Если вы проводите несколько часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, которое неизбежно приводит к дегенеративным последствиям для мышечной ткани. Со временем происходит хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

Если вы решили посетить тренажерный зал через 30 лет, в самом начале, как советуют многие специалисты в этой области, необходимо принимать его для «накачки» ягодиц и бицепсов бедер и только потом — четырехглавых мышц.Необходимо понимать, что обратный порядок будет неэффективным. Ягодицы по своей природе являются одной из основных вспомогательных мышц в случае приседаний. Неэффективность разработки соединительного основного звена не позволит повысить необходимый уровень интенсивности, что дает возможность получить увеличение массы четырехглавой мышцы и силы.

Ошибка совершают только начинающие спортсмены, которые выполняют «приседания» со штангой с самой первой тренировки.Проходят месяцы, и результат стоит на месте. Прогресса не видно, и многие начинают задумываться: «Как мышцы ягодиц раздувают других?» Ответ на этот простой вопрос заключается в технике выполнения упражнений. Мышцы накачиваются таким же образом, но для начинающих упражнения выполняются, как говорится, «нерешительно». Чтобы «работать» с серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться должным образом, необходимо заручиться поддержкой основных мышц, о которых мы говорили выше.Без них делать приседания со штангой на начальном этапе неэффективно. Для того, чтобы успешно прокачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнять упражнения вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, каждый человек хочет иметь привлекательную задницу. И мужчины, и женщины часто обращают внимание в первую очередь на это место при первой встрече, потому что таким образом каждый из них оценивает, что человек «стоит».

Основное упражнение в нашей программе тренировок — «Статическая тяга с гантелями».

Мы рекомендуем вам использовать метод под названием «пирамида». Этот метод примечателен тем, что подходы к выполнению упражнений выполняются поэтапно, постепенно увеличивая вес. Последний подход является наиболее тяжелым с точки зрения как исполнения, так и веса снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения наиболее эффективна для ягодиц — делать жим одной ногой.Этот тип отличается от стандартного тем, что весь вес берется одной ногой, что вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Следующие упражнения являются вспомогательными нюансами, задача которых — выделить результаты обучения. В этом случае необходимо понимать, что вся значительная нагрузка на ягодичные мышцы уходит на первые два упражнения, а все остальное лишь дополнение.

Полная программа тренировки ягодиц за один день

Встаньте прямо, держите гантели перед собой.Спина должна быть прямой, а затем наклонять тело параллельно полу, руки вытягивать и плавно удерживать. Следующим шагом является расширение. Постепенно отведите спину в исходное положение, держа руки прямо. Главное в этом упражнении для работы мышц ягодиц заключается в том, что спина должна быть ровной, потому что при закругленной позе вся нагрузка ложится на мышцы сгибателей позвоночника.

Ложись на симулятор. Пинайте ногами в платформу «тележки».«Начните постепенно сгибать ноги до определенной точки, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Чтобы повысить эффективность нагрузки на мышцы ягодиц, поставьте ноги на верхний край платформы.

Положи спину на пол. Вытяните руки вдоль туловища, согните колени, ноги на ширине плеч. На выдохе, оттолкнувшись от пола ногами, поднимите бедра вверх, сделав мощный выпад в области таза.Держи спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, вернувшись в исходное положение.

Станьте «на четвереньках» на полу, положите руки и колени. Левая и правая ноги должны быть отведены назад в восходящем направлении. Поменяйте ноги после окончания повторения.

Займите нужную позицию на симуляторе. Поместите мышцы голени в подушки симулятора, положите руки за голову и скрестите их.Начните медленно опускать корпус на пол. В конечной точке вы достигнете угла 90 градусов. После — поднимите багажник в исходное положение.

Как долго программа?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

,

Как быстро накачать ягодицы?

Как часто бывает, за ее спиной фигура девушки, более активно смотреть перед отпуском или важным событием, достойно выглядеть в любой одежде. Если вы думаете о том, как быстро накачать ягодицы, то простые домашние упражнения не подойдут. Лучше всего ходить в спортзал и использовать тренажеры, гантели и бодибилдеры.

Как быстро я могу накачать ягодицы в тренажерном зале?

Если вы серьезно относитесь к работе и ищете способ, как быстро накачать мышцы ягодиц, стоит подумать не только о тренировках, но и о питании.Исключите из рациона муку, сладкую и жирную. Добавьте в свой рацион максимум мяса, молочных продуктов, яиц — белковых продуктов. Они лучше усваиваются, если снабжаются растительной пищей, поэтому лучше выбирать овощи или крупы для гарнира. Когда в вашем организме достаточно белка, вы можете быстро развивать мышцы во время тренировок.

Подумайте, какие упражнения необходимы для поднятия ягодиц:

  1. Беговая дорожка — помогает уменьшить количество жировой массы, укрепить общее состояние мышц, силы и выносливости.Идеально подходит для тренировок.
  2. Убираем ногу с грузом назад. Это упражнение рекомендуется делать с большим весом, чтобы эффект был заметен как можно быстрее.
  3. Жим ногами лежа — это упражнение тренирует больше бедер, чем ягодиц, но в качестве комплексного подхода вы можете включить его.
  4. Тренажер Смита — отличное, высокоэффективное упражнение для ягодиц, позволяющее достаточно глубоко тренировать мышцы. Сидеть в симуляторе будет гораздо ниже, чем просто со штангой на плечах, и это большой плюс.
  5. Крюковой тренажер позволяет выполнять одно из лучших упражнений на ягодицах, особенно если вы приседаете максимально глубоко.

Чтобы достичь оптимального результата, тренируйтесь 3 раза в неделю, делая разминку, полный комплекс на ягодицах и обязательно еще несколько восстановительных упражнений (например, отжимания, подтягивания и т. Д.) ,

Как быстро и эффективно прокачать ягодицы?

Рассмотрим самые простые и известные упражнения, которые помогут накачать ягодицы за довольно короткое время.В зависимости от вашей спортивной формы, вы можете принять 5-10 кг нагрузки на первом этапе, а затем, как вам будет легко, вам придется выбирать больший вес.

  1. Приседания с гантелями. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели (не менее 2-3 кг каждая). Медленно опускайтесь, вытягивая ягодицы назад так же, как если бы вы хотели сесть на низкий стул. Когда угол в коленях составляет около 90 градусов, также медленно возвращайтесь в исходное положение. У 3 подходов 15-20 раз.
  2. падает с гантелями. Поднимите гантели, сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях (угол около 90 градусов). Выполните несколько взмахов вверх и вниз, затем выполните атаку на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  3. «Становая тяга» на прямых ногах с корпусом-гантелями или шеей. Встаньте ровно, слегка согните колени в руках гантели или бодибилдера. Медленно, сохраняя естественное отклонение сзади, наклонитесь вперед на угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.Важно чувствовать, что нагрузка лежит на ягодицах, а не на спине и не на других частях тела. Делайте 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «Пли» (или «Сумо») с гантелями. Ноги шире плеч, в руках тяжелая гантель, мы держим ее перед собой на нижней части наших рук. Присядьте глубоко, вытянув ягодицы назад и стараясь не толкать колени вперед. Делайте 3 подхода по 10-15 раз.

Если у вас есть гантели дома, эти упражнения вполне доступны и дома.Важно выполнять их 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивать используемый вес. Это бремя, которое делает тренировку на ягодицах более эффективной и продуктивной.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о