Как правильно делать подходы в упражнениях
Количество подходов и повторений
Всем привет. Сегодня попробуем разобрать в том, сколько необходимо делать подходов в каждом упражнении и сколько надо выполнять повторений в каждом подходе.
Надеюсь, вы знаете, что такое подход или сет, и что такое повторение.
Если нет, то раздеремся на примере. Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепс.
Вы взяли штангу и держите ее в области бедер на прямых руках, далее вы сгибаете руки, поднимая штангу к подбородку, затем опускаете ее в исходное положение. Это и есть одно повторение.
Внимание!
Несколько таких повторений одного упражнения называется подходом (наверное, из-за того, что подошел к снаряду, сделал необходимое количество повторений и отошел).
Я уже, по-моему, где-то писал, что количество выполняемых вами подходов и повторений зависит от поставленных целей (бодибилдер или лифтер). Разное количество повторений в подходе по-разному воздействует на мышцы.
Сколько же делать подходов и повторений?
Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели.
Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.
Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам.
Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге.
Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.
Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).
Важно!
Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.
Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.
Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.
Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.
Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа.
В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста.
Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.
И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.
Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
Источник: http://fitnessvopros.com/body-blog.ru/trenirovki/kolichestvo-podxodov-i-povtorenij.html
Какое количество повторений и подходов нужно использовать для более эффективного увеличения силы и мышечной массы? Вопрос не праздный, так как количество повторений действительно может сильно влиять на прогресс в каждом упражнении.
Главный принцип
Точно определить, сколько повторений в рабочем подходе необходимо выполнить в данном упражнении, атлет может только на основе собственного опыта. Причем, подбирать оптимальную схему подходов и повторений придется именно для каждого упражнения. Это длительная и кропотливая работа, во время которой нужно внимательно оценивать каждую ошибку и постоянно искать верное решение.
Единые рекомендации, безусловно, существуют. Но они носят самый общий характер и не всегда срабатывают как надо.
Самое главное правило здесь звучит так:
Лучшее – враг хорошего.
То есть если вдруг рабочие веса начинают неуклонно расти, а вместе с ними сила и масса тела, то менять ничего не нужно. Причем до тех пор, пока существующая схема работает таким образом. И только если процесс застопоривается, нужно придумывать что-то новое и экспериментировать снова.
Количество подходов и повторений: конкретные схемы
Конечно, атлетами прошлого накоплен большой опыт поиска оптимальных схем подходов и повторений для каждого упражнения в силовом тренинге. Все эти схемы подойдут в большинстве случаев, но не во всех.
Большое количество повторений в одном подходе или суперсет: 15-20 повторений за один раз
Эта схема идеально подходит для двух упражнений, которые рассчитаны прежде всего на рост мышечной массы во всем теле и на основе которых строится весь тренировочный процесс: приседания со штангой на плечах и становая тяга на согнутых ногах.
Об этом написана замечательная книга Рэндалла Штроссена
Тренировки в этом случае становятся действительно тяжелыми, если, конечно, постоянно наращивать вес штанги. Зато с их помощью действительно можно быстро набрать вес.
Совет!
Почему всего один подход? Да потому что при массе штанги более 100 кг вряд ли получится выполнить еще один такой суперсет. При таком режиме выполнения упражнения вполне допускаются кратковременные остановки для того, чтобы отдышаться. Именно поэтому приседания, выполняемые в большом количестве повторений, называют дыхательные приседания.
Перед рабочим сетом необходимо выполнить 2-3 разминочных с меньшим весом штанги.
Большое количество повторений и несколько подходов: 15-25 повторений и 1-3 подхода
Среднее количество повторений в одном или нескольких подходах: 6-12 повторений и 1-3 рабочих сета
Эта схема подойдет для упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне и т.д. Хорошо также она подходит для упражнений, которые помогают увеличить силу хвата.
Эта схема стандартная. Прежде всего она рассчитана на увеличение мышечной массы. С нее лучше всего начинать свои эксперименты по подбору оптимальных схем подходов и повторений.
Однако в случае с приседаниями со штангой на плечах и становой тягой на согнутых ногах рекомендуется сразу же использовать метод суперсетов, описанный выше.
Вначале вес штанги должен быть относительно небольшим, чтобы исключить травмирование и быстрее научиться правильной технике.
Количество подходов строго индивидуально. Если результаты растут при одном подходе, значит, лучше все оставить, как есть.
Перед рабочими сетами необходимо выполнить 1-3 разминочных с меньшим весом отягощения.
Метод «5х5»: пять подходов по пять повторений
Эта схема применяется в тех же упражнениях, что и предыдущая. Отличие ее в том, что в этом случае упор делается на развитие силы мышц и прочности связок. Подразумевается, что атлет уже должен иметь определенный опыт тренировок, чтобы переходить на метод «5х5».
Из пяти подходов рабочими могут быть от одного до трех. Сколько именно, подбирается в процессе тренировок. Остальные – обязательные разминочные.
Прогресс в таком режиме выполнения упражнений будет идти медленнее из-за того, что связки растут дольше, чем мышцы.
Синглы: один рабочий сет на одно повторение
Упражнения: любые. Разминочных подходов: сколько угодно для того, чтобы взять вес в рабочем сете. Минимум – три.
Это самый тяжелый вариант силового тренинга. Он нужен чисто для увеличения силы, так как используемые веса штанги – запредельные. Безусловно, такие тренировки требуют серьезного опыта занятий силовым тренингом, высокой сосредоточенности и филигранной техники выполнения упражнений.
Переходить к синглам необходимо постепенно со схемы «5х5».
Перерывы между подходами
Перерывы между подходами зависят от тяжести подходов. Чем тяжелее, тем дольше. Сколько конкретно, определяется в процессе тренировки по самочувствию. Есть единый критерий, который можно здесь использовать: частота сердечных сокращений. Если она сильно превышает значение в 120 ударов в минуту, то следует минутку-другую еще отдохнуть.
После суперсета в 20 повторов приседаний со штангой на плечах перерыв может затянуться и на 10 минут.
Источник: http://fitnessvopros.com/sila-trening.ru/archives/855
Количество подходов и повторений для роста мышц
Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.
С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.
рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь.
Рабочий вес
Внимание!
Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального.
Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.
Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.
Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.
Повторения
Увеличение объема мышц лучше всего достигается при работе с относительно высоким объемом тяжестей. В каждом подходе вы должны выполнять 8–12 повторений.
Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е.
количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.
Подходы (сеты)
В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.
Один из способов сделать это, изменять количество подходов.
Важно!
Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.
Отдых между подходами
Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает выносливость.
Результаты
Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.
Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.
Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (12 votes cast)
Источник: http://fitnessvopros.com/www.turnikom.ru/trening/podxody-i-povtoreniya-dlya-rosta-myshc.html
Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса
Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.
Ошибочное мнение
Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.
Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.
Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.
Совет!
С другой стороны, ваша поясница остается неподвижной с первого по последнее повторение и неизбежно умирает в первую очередь.
А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.
Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.
У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».
И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.
Доктор Джозеф Хорриган, которому довелось лечить множество спортивных травм, наблюдал, что бодибилдеры, которые, как правило, тренируются до отказа, гораздо чаще получают разрывы грудных мышц, чем пауэрлифтеры, хотя последние берут гораздо большие веса.
Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.
Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.
И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.
Внимание!
Вторая причина большей безопасности тренировок с большими весами и меньшим числом повторений — это концентрация. Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед вашими мышцами.
Кроме того, большие веса заставляют относиться к себе с уважением, в то время как малые — нет. Мой 70-летний отец, который потянул 170 кг при собственном весе 82 кг — без пояса! — и установил рекорд Калифорнии в своем ветеранском классе, никогда не травмировался с большими весами.
Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.
В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!
Повышение качества, при тренировках с большими весами и малым числом повторений, это также то, чем нельзя пренебречь.
Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.
В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.
Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!
Источник: https://SovetProst.ru/kak-pravilno-delat-podxody.html
Сколько нужно делать подходов и повторений на массу или рельеф
Вам покажется странным, но даже опытным спортсменам все же хочется узнать правду о том, сколько нужно делать подходов и повторений на массу и рельеф.
После анализа публикаций в интернете, сложилось впечатление, что у каждого автора своя истина. Так что споры на эту тему идут до сих пор.
И каждый, кто считает себя серьезным знатоком в этом вопросе, искренне считает, что его метод самый правильный. Отсюда и методические разработки.
Вы можете найти конкретное количество подходов и повторений для пресса, наращивания мышечной массы или бицепса. И самое интересное, что каждый пишущий по-своему видит количество подходов и повторений. Объясняется это тем, что существуют разные подходы и взгляды на эту проблему.
Почему перетираются нити
Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно.
Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга.
От этого и происходит сокращение мышц.
Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия.
Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования.
Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.
Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.
Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.
- Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
- Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
- Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.
Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе.
Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления.
Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.
Важно!
Разобравшись в теории, можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.
- Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
- Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
- В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
- Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
- Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.
Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.
Не волнуйтесь, у нас все дома
Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке. Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно. Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.
Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.
Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?
Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд.
Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения.
Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.
Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.
С какой скоростью делать повторения
За 30 секунд надо уложить все повторения, которые себе наметили, не зависимо от веса поднимаемого снаряда. Учитывайте только то, что тяжелый вес поднимайте медленно и с меньшим количеством повторений, а легкий вес поднимайте всегда быстро и с большим количеством повторов.
Выбирать варианты очень просто. Если вам хочется увеличивать нагрузки за счет веса снаряда, то надо выполнять медленную форму. Быстрая форма позволяет увеличить скорость ваших мышц на бицепсе или прессе.
Совет!
Это помогает тем, кто использует тренажерный зал как вспомогательное средство для достижения результатов в другом виде спорта.
Для тех же спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, быстрая форма помогает выкачать из тела всю энергию и получить удар по своим бицепсам или прессу по полной программе.
И снова компромисс
Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше.
А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться.
Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.
Источник: http://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/skolko-nuzhno-delat-podhodov-i-povtorenij-na-massu-ili-relef/
Подходы, повторы и отдых — Самый обычный человек — LiveJournal
Сколько подходов?Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.
Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.
| Средний уровень подготовки: | Продвинутая методика: | |
| Большие группы мышц | 6-8 подходов | 9 -12 подходов |
| Малые группы мышц | 5-6 подходов | 6-9 подходов |
Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.
| Для жиросжигания: | Для увеличения силовых показателей: | Гипертрофия (объем) & сила: | Пресс и икры: |
| 6 до 12 повторений | 1-5 повторений | 6 — 12 повторений | 10-25 повторений |
Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее
Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.
Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность – 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.
С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.
Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.
Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером.
Расчет повторений и подходов при тренировках
Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.
Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.
Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.
Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!
Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.
Почему важно считатьРасчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.
В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!
Что лучше 10 повторений и три подхода или 5х5?И чем одно от другого отличается? Я имею ввиду про жим лёжа
Смотря какой результат ты хочешь получить. При большем весе и меньших подходах, мышцы будут разбухать А при меньшем весе и больших подходах будет лучше виден рельеф
Продлим аналогию — 10 подходов по 3 раза, потом 30 по одному. Итак, только в первом случае (3 подхода по 10 раз) Вы максимально грузите мышцу. Она, получая бОльшую нагрузку, начинает наращивать волокна.
если ты на массе то 6-12 раз 2-3 подхода (веса надо брать так, чтобы ты смог сделать 6-12 раз) если ты на сушке то 12-15 раз по 3-4 подхода (веса тоже также) Так как жим лежа базовое упражнение, то его нужно делать 3-4 подхода не больше. А если изолированное упражнения (упр-я на тренажере, разводки, разгибания ног, рук) то 2-3 подхода не больше Так что 3-4 подхода по 6-12 раз делай
В первом случае, тренировка будет развивать медленные мышечные волокна (ММВ) , за счет них будет расти выносливость, но при тренировке на массу, ими не стоит пренебрегать, они способны расти не хуже быстрых мышечных волокон (БМВ) . Система 5х5 рассчитана именно на БМВ, то есть на рост силы и мышечной массы. Именно об этой системе написана книга А. В. Фалеева (Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу занимаясь без тренера) . Кстати, очень рекомендую. Стоит помнить, что все это имеет смысл, если вы занимаетесь на пределе, то есть больше этого веса вы не сможете сделать 5х5 или 3х10. При тренировках на мышечную массу и силу, в тренировку обязательно стоит включить все базовые упражнения (жим лёжа, приседания, становая тяга) , в идеале, вся тренировка должна ограничиваться ими. И не забывайте про прогрессию нагрузок. Если вы уже сделали этот в своей системе подход/повторение на одной тренировке, на другой он должен быть больше. Но это так, для затравки, гораздо больше вы найдете в упомянутой книге.
Один подход или множество: продолжаем дискуссию. — Fitway Gym
Я сообщил однажды, что намерен отчаянно рискнуть и отказаться от многоподходных схем в тренировках. Я решил перейти к выполнению по одному подходу в каждом рабочем упражнении. Ребята спрашивают: И что же из этого вышло?
Напомню предысторию вопроса. Подобную схему тренировок в свое время, еще в 70-х годах прошлого века, предложил некто Артур Джонс. Его советы шли вразрез с рекомендациями всех на свете специалистов, но Джонс подтверждал свои тезисы и экспериментально, и практически, а его последователи успехов в телостроительстве достигали весьма впечатляющих. И, тем не менее, нам и по сей день страшно отказаться от мощных, многоповторных, сплитовых схем. И не утихают споры о том, сколько же подходов-повторов, в какой последовательности и в каком темпе следует выполнять. И мнения специалистов и практиков противоречат друг другу.
Да, действительно, множество учебников (1-3), руководств (4-10), и инструкций от авторитетных организаций (11,12) призывают нас выполнять множество подходов в каждом упражнении, использовать взрывной характер движений, практиковать малоповторные схемы «для силы» и многоповторные – «для гипертрофии». Они советуют тренироваться 4-6 дней в неделю, иногда дважды в день, набирая по 20 и более часов тренировок в неделю (12).
Однако противники «трудоголических» схем критикуют сторонников «классических» схем за отсутствие ясных эмпирических подтверждений (13,14,20). И одним из первых критиков был Артур Джонс, изобретатель тренажеров типа «наутилус». Более ста статей в десятках научных изданий и несколько книг опубликовал Джонс в подтверждении правильности своих идей (15-20). Его рекомендации звучат примерно так:
— Выполнять один подход до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Каждую мышечную группу следует тренировать не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более.
Эти советы касаются и работы на массу, и работы на силу.
(Arthur Jones 1926-2007)
Итак, тренироваться тяжело, но коротко: не более 90 минут в неделю, в противоположность рекомендациям пахать по 20 часов в неделю и более. Впечатляющая разница в трудозатратах, не так ли? Да и денег на абонементы в фитнес клубы тратится гораздо меньше…
Следует отметить, что Pollock et al. (25,26), подтверждая тезисы Джонса, еще в 1989 продемонстрировали преимущество одноподходности. При этом тренировки два раза в неделю все-таки оказались чуток более эффективны по сравнению с тренировками один раз в неделю. Starkey et al. (22) в 1996 сравнивали одноподходные и многоподходные схемы и не сумели найти существенной разницы, а Vincent et al. (23) в 1998 ясно доказали преимущество одноподходности. Ostrowski et al. (24) в 1997 сравнивали успешность одно- двух- и четырехподходных схем в приседаниях и жиме лежа и не нашли существенной разницы ни в росте силы, ни в степени гипертрофии мышц. Еще дальше пошли исследователи из команды Tucci et al. (27). Они не только убедительно продемонстрировали преимущество использования одноподходных схем в течение 10-12 недель тренинга, но и доказали: через 12 недель после окончания курса тренировок сила и объем мышц остаются в норме, если использовать поддерживающую схему – тренироваться раз в 2 или даже раз в 4 недели по рекомендациям Джонса.
Кто-то возразит, что на хорошо тренированных атлетов нагрузки действуют иначе. Да, это так. Однако 13 недель тренинга по Джонсу (1 или 3 подхода в 9 упражнениях), апплицированных к высокотренированным атлетам, явно показали: нет разницы в приросте силы и массы мышц между 1 и 3-х подходными схемами. Так зачем же тренироваться втрое больше и дольше (Haas et al. (28)?
В своё время (1998г.) Carpinelli and Otto (29) проанализировали результаты 35 исследований, и убедились: в 33 из них было выявлено преимущество одноподходных схем. Уже в 2002 Carpinelli (30) напомнил миру, что все рекомендации тренироваться чаще и многоподходно, по сути, основаны на одном единственном результате исследования – на работе Berger (31), опубликованной в 1962 году. Страшно сказать, но даже в той работе выяснилось, что при выполнении на 300% большего объема работы достигается преимущество в росте силы и объема мускулатуры на…3%. И оно того стоило? 300% против 3%? И более того, как выяснилось, испытуемые в том исследовании Бергера тренировали не только те мышцы, что подвергались измерениям, но и всё тело, причем каждый по-разному, и Бергер на это никакого внимания не обращал. Он также не контролировал интервалы отдыха, скорость выполнения движений в измеряемых упражнениях и интенсивность тренировок. Недопустимый, просто невероятный какой-то просчет для ученого! В то время как результаты работ Джонса были многократно перепроверены и подтвердились валидными экспериментами.
И еще одно важное замечание: практически все источники, настаивающие на преимуществе многоподходности, являются, по сути, художественными произведениями. Книгами о спорте, но не исследованиями в области спорта. Не правда ли, между личным мнением автора книги и выводами, сделанными по результатам эксперимента, есть некоторая разница… И более того, в работах, якобы подтвердивших преимущества многоподходности, впоследствии были найдены грубейшие отклонения от чистоты эксперимента (32,33,34).
Кто-то возразит, что в мета-аналитических обзорах Rhea, Alvar, Burkett (2002) и Rhea, Alvar, Burkett, Ball (2003) найдено 140 работ, подтвердивших преимущества многоподходности. Мой совет один: сами почитайте эти работы, и всё станет ясно. И, кроме того, а почему в эти мета-обзоры вообще не попали десятки работ, подтвердивших преимущества одноподходных схем? Что, авторы их «случайно» пропустили?
Короче говоря, по сути, существует лишь одно исследование, выполненное корректно и при этом показавшее преимущество трех подходов над одним подходом в развитии силы. Однако гипертрофия мышц при этом оказалась одинаковой (35).
Так что же мы знаем об оптимальной частоте тренировок?
Согласно традиционной точке зрения, новичкам советуют тренироваться два-три раза в неделю, а более подготовленным рекомендуют тренироваться почаще. Причем опытным атлетам лучше делать «сплиты» и тренироваться до 6 раз в неделю, по два, а то и три раза в день (12). В межсезонье, кстати, можно и один раз в день, но обязательно 6 раз в неделю (39). Fleck and Kraemer (8) также настаивают на ежедневных тренировках. Кое-кто из моих друзей так и тренируется, и достигает успехов довольно-таки значительных. Однако, подчеркиваю, речь не идет о бесполезности частых тренировок. Речь идет о том, что времени они отнимают в разы больше, а преимуществ подчас вовсе не дают или дают минимум (37,38). Овчинка выделки не стОит! И, более того, переносимость нагрузок – дело весьма индивидуальное, а посему эффект порой случается противоположный ожидаемому (38). Причем касается это не только изолированных мышц (32,37,38), но и всего тела (40). Кстати, оптимальная частота тренировок разных мышечных групп также варьирует, и в некоторых случаях два раза в неделю действительно лучше, чем один раз (41), но в других случаях пять раз оказывается хуже, чем три раза (42)!
И, кстати, вспоминая о разном влиянии нагрузок на тренированных и нетренированных людей, следует учесть работы McLester et al. (43), которые убедительно показывают, что частые тренировки не дают бОльшего эффекта по сравнению с редкими как опытным атлетам, так и новичкам. В итоге, можно всерьез говорить о том, что одна-две тренировки в неделю – это оптимально.
Следующая проблема – темп выполнения упражнений. Традиционно считается, что по крайней мере концентрическая стадия тренировочного движения должна выполняться максимально быстро (8-12). Джонс же считает, что и эксцентрическая, и концентрическая фазы движения должны быть медленными (17,18) – четыре секунды на опускание и две секунды на подъем веса (21). Эту точку зрения разделяют многие (44,45,46,47). Причем касается это и подъема на бицепс, и приседаний (48). Итак, вес побольше, скорость пониже – так победим!
Впрочем, справедливости ради следует отметить, что существуют эксперименты, подтверждающие традиционную методику. Например, Berger and Harris (49) изучали тренировочные режимы в жиме лежа (повторы длительностью 1.8, 2.7 и 6.3 секунды; 8 недель по три тренировки, состоящих из одного подхода). Особой разницы между группами не обнаружено, что говорит о том, что «взрывные» режимы преимуществ не дали. Аналогичный результат получен Young and Bilby (50) применительно к приседаниям. Palmieri (51) сравнил работу в тренажерах и приседания в разных темпах – разницы не обнаружено.
Кстати, традиционно считается, что если тренируешь «взрывные» усилия, то «взрывная» сила и тренируется, и наоборот (52). Однако, увы, экспериментальных подтверждений этому тезису нет – только умозрительные утверждения. В то время как, например, Liow and Hopkins (53) экспериментировали с нагрузками для гребцов на каяках и выяснили, что «взрывная» тренировка никаких «взрывных» преимуществ, увы, не дает. Те же результаты получили и Blazevich and Jenkins (54), и Wilson et al. (55,56), экспериментируя с приседаниями и жимом лежа. Кстати, в некоторых экспериментах медленный жим лежа оказался эффективнее «взрывного» именно для выработки взрывной силы (57). Звучит странно, не спорю, но факт, как говорится, налицо.
Сравнение медленного темпа с плиометрией также оказывается в пользу медленного темпа (58), в то время как травмоопасность плиометрии никто и не оспаривает.
И еще один факт, который вообще невозможно оспорить. В 1973 году одна школа во Флориде решилась на отчаянно смелый эксперимент: они набрали новичков, парней без опыта в школьную команду тяжелоатлетов и тренировали их исключительно по методике Джонса – медленные и преимущественно эксцентрические упражнения. Так вот, начав соревноваться, ребята были непобедимы на протяжении 7 лет, выиграв более 100 турниров подряд. А ведь нам хорошо известно, что тяжелая атлетика – один из самых «взрывных» видов спорта!
Еще раз, для ясности: речь не идет о том, что «взрывная» работа неэффективна, но речь идет о том, что «взрыв» и «замедленность» эффективны в равной степени, однако медленные движения гораздо безопасней (59,60,61,62)!
Ну и, наконец, к вопросу об оптимальном числе повторов. Так все-таки, сколько: 1, 3, 6, 10 или больше 15 раз следует выполнять упражнение? Кажется очевидным, что менее 6 повторов – это «на силу», а ближе к 20 повторам – это «на выносливость» (4,6,8,12). А вот Джонс считает, что и сила, и выносливость тренируются при 8-12 повторах (18). И реальные эксперименты его точку зрения подтверждают (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70)!
В заключение, приходится признать, что противники методик Джонса, по сути, заявляют, что если «все так тренируются, то так и надо». Да и зачем нам, собственно, вообще нужна наука, если мы и так знаем, что «как все» – это и есть правильно?!
К счастью, не все так считают. Например, Военная Академия США, Военно-Морская Академия США, команды университетов Принстона, Пенн Стэйт, Ратгерс, множество американских футбольных команд, и другие спортивные организации активно используют методику Джонса. И, кстати, по ней же тренировались многие элитные бодибилдеры: Дориан Ятс, Серджио Олива, Майк Ментцер, Рэй Ментцер, и феноменальный Кейси Виатор.
Еще раз напомню рекомендации Джонса прежде, чем расскажу о своих экспериментах. Итак:
— Следует выполнять лишь один подход и до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Следует тренировать каждую мышечную группу не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более. Причем и «для силы», и «для массы», и даже «для скорости».
Что же получилось из моих экспериментов?
На этот вопрос я отвечу в следующей статье.
Литература
1. Ritzdorf W. Strength and power training in sport: In Elliot B, editor. Training in sport: applying sport science, pp 189-238. Chichester, UK: Wiley, 1999.
2. Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
3. Baechle TR, editor. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.
4. Bompa T. Serious strength training: periodisation for building muscle power and mass. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
5. Aaberg E. Resistance training instruction. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
6. Watson AWS. Physical fitness and athletic performance. London: Longman, 1995.
7. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs (2nd edition), Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
8. Zatsiorsky V. Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
9. Earle RW, Baechle TR. NSCA’s essentials of personal training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.
10. National Strength and Conditioning Association. NSCA Position Statements 2003. http://www.nsca- lift.org.
11. American College of Sports Medicine. Kraemer WJ, Writing Group Chairman. Position Stand: progression models in resistance training for healthy adults. MedSci Sports Exerc 2002;34:364-80.
12. Carpinelli RN., Otto RM,. Winett RA. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols. JEPonline 2004;7(3):1-60.
13. Winett RA. Meta-analyses do not support performance of multiple sets or high volume resistance training. JEPonline. 2004;7(5):10-20.
14. Jones A. Nautilus bulletin #1., DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries, 1970.
15. Jones A. Nautilus bulletin #2. DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries, 1971.
16. Jones A. Specificity in strength training: the facts and fables. In Peterson JA, editor. Total fitness the Nautilus way, pp. 169-180. New York: Leisure Press, 1982.
17. Jones A. The lumbar spine, the cervical spine and the knee: testing and rehabilitation. Ocala, FL: MedX Corporation, 1993.
18. Jones A. My first half-century in the iron game part 3: the myth of isokinetics. Ironman: 1993 (October), 107-111.
19. Jones A. My first half-century in the iron game part 54. In The Arthur Jones collection, pp. 740-741. Ontario: Bodyworx, 2003 (originally published in Ironman magazine, 1996).
20. Berger RA. Response to: Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br JSports Med2003;37:372-3.
21. Brzycki M. A practical approach to strength training. Chicago, IL: Masters Press, 1995.
22. Vincent K, De Hoyos D, Garzarella L, Hass C, Nordman M, Pollock M. Relationship between indices of knee extension strength before and after training. Med Sci Sports Exerc 1998;30(5 Suppl.):S163.
23. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R., Murphy PW, Little AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Conditioning Res 1997;11:148-154.
24. Pollock ML, Leggett SH, Graves JE, Jones A, Fulton M, Cirulli J. Effect of resistance training on lumbar extension strength. Am J Sports Med 1989;17:624-629.
25. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, Leggett SH, Carpenter DM, Carr C, Cirulli J, Matkozich J, Fulton M. Frequency and volume of resistance training: Effect on cervical extension strength. Arch Phys Med Rehabil 1993;74:1080-1086.
26. Tucci JT, Carpenter DM, Pollock ML, Graves JE, Leggett SH. Effect of reduced frequency of training and detraining on lumbar extension strength. SPINE 1992;17:1497-1501.
27. Haas CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock, ML. Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000;32:235-242.
28. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1998;26(2):73-84.
29. Carpinelli RN. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med 2002;36(5):319-24.
30. Berger RA. Optimum repetitions for the development of strength. Res Q 1962;33:334-338.
31. Wathen D. Rest Periods. In: Baechle TR (ed.). Essentials of strength training and conditioning, pp 451-454. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.
32. Kraemer WJ, Newton RU, Bush J, Volek J, Triplett NT, Koziris LP. Varied multiple-set resistance training produces greater gains than single-set programme. MedSci Sports Exerc 1995;27:S195.
33. Kramer J, Stone M, O’Bryant HS, Conley MS, Johnson RL, Nieman DC et al. Effect of single vs multiple sets of weight training: impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997;11:143-147.
34. Hurley BF, Seals DR, Ehsani AA, Cartier LJ, Dalsky GP, Hagberg JM, Holloszy JO. Effects of high intensity strength training on cardiovascular function. Med Sci Sports Exerc 1984;16:483-488.
35. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Exerc Sport 2002;73:485-488.
36. Rhea, MR, Alvar BA, Burkett, LN, Ball, SD, A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003;35:456-64.
37. Carpenter DM, Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Foster D, Holmes B, Fulton MN. Effect of 12 and 20 weeks of resistance training on lumbar extension torque production. Phys Therapy 1991;71:580-588.
38. Risch SV, Norvell NK, Pollock ML, Risch ED, Langer H, Fulton M et al. Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. SPINE 1993;18:232-238.
39. Taafe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatric Soc 1999;47:1208-1214.
40. Carroll TJ, Abernethy PJ, Logan PA, Barber M, McEniery MT. Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week. Eur JApp Phys 1998;78:270-275.
41. Rozier CK, Schafer DS. Isokinetic strength training: comparison of daily and three times weekly patterns. Inter J Rehabil Res 1981;4:345-351.
42. McLester JR, Bishop P, Guilliams ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strength Conditioning Res 2000;14:273-281.
43. Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC, Deschenes M, Kemp M. The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning programme for football. J App Sports Sci 1990;4:776-82.
44. LaChance PF, Hortobagyi T. Influence of cadence on muscular performance during push up and pull up exercises. J Strength Conditioning Res 1994;8:76-79.
45. Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc 1983;15:63-71.
46. Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik, JR, Loud, RLR, Cleggett E et al. Effects of regular and super-slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness 2001;41:154-158.
47. Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G. The effects of varying resistance training loads on intermediate and high velocity specific adaptations. J Strength Conditioning Res 2001;15:349-356.
48. Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, Fernhall, B. Early phase adaptations to traditional speed vs superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Conditioning Res 2001;15:309-314.
49. Young WB, Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Conditioning Res 1993;7:172-178.
50. Palmieri GA. Weight training and repetition speed. J Appl Sports Sci Res 1987;1:36-38.
51. Cissik JM. Basic principles of strength training and conditioning. NSCA’s Performance Training Journal 2002;1(4):7-11.
52. Liow DK, Hopkins WG. Velocity Specificity of weight training for kayak sprint performance. Med Sci Sports Exerc 2003;35(7):1232-1237.
53. Blazevich AJ, Jenkins DG. Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. J Sports Sci 2002;20(12):981-990.
54. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc 1993;25:1279-1286.
55. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Weight and plyometric training: effects on eccentric and concentric force production. Canadian JApplPhys 1996;21:301-315.
56. Holcomb WR, Lander JE, Rutland RM, Wilson GD. The effectiveness of a modified plyometric programme on power and the vertical jump. J Strength Conditioning Res 1996;10:89-92.
57. Clutch D, Wilton M, McGowan C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Q 1983;54:5-10.
58. Kuland DH. The injured athlete. Philadelphia: JB Lippencott Co., 1982.
59. Hall S. Effect of lifting speed on forces and torque exerted on the lumbar spine. Med Sci Sports Exerc 1985;17:44-444.
60. Kotani PT, Ichikawa N, Wakabayaski W, Yoshii T, Koshimuni M. Studies of spondylolysis found among weightlifters. Br J Sports Med 1971;6:4-8.
61. Duda M. Elite lifters at risk of spondylolysis. Physician Sportsmed 1977;5(9):61-67.
62. Peterson J. Strength training: health insurance for the athlete. In Riley DP, editor. Strength training by the experts (2nd ed.). Champaign, IL: Leisure Press, 1982:7-9.
63. Pruitt LA, Taaffe DR, Marcus R. Effects of a one year high intensity versus low intensity resistance training program on bone density in older women. J Bone Mineral Res 1995;10:1788-1795.
64. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Jones WE, Colvin A. Number of repetitions does not influence the initial response to resistance training in identical twins. Med Sci Sports Exerc 1999; 26(Suppl. 5):S74.
65. O’Shea P. Effects of selected weight training programmes on the development of strength and muscle hypertrophy. Res Q 1966;37:95-102.
66. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short term low, moderate and high repetition weight training. J Strength Conditioning Res 1999;13:236-241.
67. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther 2000;30:143-148.
68. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programmes on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q Exerc Sport 1982;53:1-7.
69. Stone WJ, Coulter SP. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. J Strength Conditioning Res 1994;8:23-234.
70. Byrd R. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1999;27:409-416.
Для роста мышц, обязательно ли делать упражнение до отказа и делая несколько подходов, а не один ?
более эффективнее больше подходов, не изнемогая организм и делать это регулярно!
Несколько подходов до изнеможения, сутки перерыва между силовыми тренировками
сначала опредились с рабочим весом ( 2 раза внеделю 3 отдых и востановление) если на массу не забивай растягивай каждый день между тренировками ну питание самособой (думаю знаеш) ну вот как то так на массу наработаеш удачи
Не ленись. 6-8 раз максимальным весом, 5 подходов
4 подхода и упражнения с увеличением веса, и суперсеты
Анастасия Ворушина! Не пишите то, в чем не разбираетесь…. какой перерыв на сутки между силовыми тренировками??? ? Тут речь идет не о силовых тренировках, в них все гораздо сложнее и периоды нагрузок и востановления планируются более тщательно… . По теме: большинству все же подходит несколько подходов, да и то не до отказа… а кому то и сисием а Мнецера…. надо просто поэксперементировать
Отказ Следующий очень важный вопрос – необходимо ли работать до отказа, как это утверждает Ментцер и есть ли какое то особое магическое значение у последнего отказного повторения? Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ азной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль. Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20 30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа) , то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.
ты еще и не знаешь, что такое отказ, это ночные боли, тянет все, просыпания, нельзя двинуть конечность, это для профи, а ты тренируйся и получай от этого удовольствие. От одного вырастет живот, 3-6 подходов и будешь напоминать качка, а не мудака который ходит в спортзал не понятно для чего.
Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, «организовать» нервный разряд невиданной силы и за счет этого «рвануть» вес. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы — важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее «умеет» сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к «тренировке» нервной системы. Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов — начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса! Ну а если не «качать» силу? Эффективность нервной «сети» падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат — ноль. Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок: Прирост «функциональной» мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани. 2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией «быстрых» волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде «недонагружалась»,а это может привести к настоящему «взрыву» массы. Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии. Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом. Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы «влипли» в застой, этот вариант как раз для вас. Добавьте интенсивности На стадии силового тренинга упор должен делаться на «взрывные» комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких «многосуставных» упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых «жимовых» и «тяговых» движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга — вы к нему еще вернетесь. Поскольку «быстрые» волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ) . Паузы между сетами должны быть достаточно долгими — до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа. Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой — для жимовых упражнений, а третий — для тяг. (Если не применяете метод комбинаций. ) После каждого «рабочего» дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднматет вес до субмаксимального. Поработайте в таком режиме 3-6 недель, наберитесь «взрывной» мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете «растить» мышцы не по дням, а по часам!
Всё зависит от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон в мышце. Если в мышце 100% быстрых мышечных волокон, то ВИТ Майка Ментцера будет идеальной тренировкой для неё,ибо быстрые мышечные волокна восстанавливаются очень долго и для их стимуляции требуется отказ. А вот если в мышце 100% медленных мышечных волокон, то для неё идеальный будкт высокообъёмный тренинг, ибо для их стимуляции не требуется отказ, а только высокий объём нангрузки и восстанавливаются они максимум за 48 часов. Поскольку в основном мышцы состоят как из быстрых так и из медленных мышечных волокон, то на практике нужно сочетать ВИТ по Ментцеру с высокообъёмным тренингом. Постоянно периодизируя нагрузку в том соотношении в каком у вас сооотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Причём в каждой мышце оно разное, поэтому и культуристы прорабаты вают каждую мышцу изолированно. к каждой мышце свой подход нужно найти, экспериментальным путём. Бодибилдинг это спорт для умных людей умеющих анализировать, ведя тренировочный дневник.
делай каждое упрожнение каждый день до отказа несколько роз
Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге
Хотите узнать как правильно нужно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге»…
Я давно уже заметил что основной ошибкой очень многих атлетов заключается пожалуй в том, что они попросту не умеют правильно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях. Хотя вот казалось бы, да как это так, как вообще может кто-то не правильно выполнять разминочные подходы, но оказывается может.
Дело в том, что зачастую получается так, что атлет просто путает свои разминочные подходы со своими рабочими, выполняя в них слишком большое количество повторений, тем самым он в этих разминочных подходах выкладывается чуть ли не на максимум.
А когда доходит дело до выполнения уже своих рабочих подходов, то у атлета просто уже не остаётся сил для того чтобы как следует в них выложиться.
Обычно такой проблемой страдаю исключительно новички чей стаж обычно не превышает более 1 года тренировок, но есть и те атлеты, кто имеет стаж 2-3 года, но при этом они совершают точно такие же ошибки на своих тренировках.
Честно говоря я и сам когда только начинал заниматься не понимал особой разницы между разминочными и между рабочими подходами и поэтому всегда старался выкладываться и там и там. Но это была моя ошибка, которая меня на тот момент очень сильно тормозила от дальнейшего моего прогресса.
Ну как говориться все мы учимся только лишь на своих ошибках. Со временем я уже для себя понял как нужно правильно разминаться в своих упражнениях, чтобы потом максимально уже выкладываться в рабочих подходах.
Поэтому я придумал для себя следующую схему по принципу 5-3-1.
В чём этот принцип заключается? На самом деле всё очень просто.
Во всех своих разминочных подходах мы выполняем по пять повторений, но чем ближе мы подходим к своим уже рабочим подходам, тем самым мы уменьшаем количество повторений сначала до трёх повторений, а затем и до одного повторения.
Таким образом приближаясь к своим уже рабочим подходам мы просто снимаем всю нагрузку и объём, т.е. мы просто уменьшаем количество выполняемых повторений.
Обычно это выглядит следующим образом:
Вариант 1 (Начало цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Вариант 2 (Середина цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 3 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Вариант 3 (Конец цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 3 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 1 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Если вы только что начали свой тренировочный цикл, то начинайте работать по варианту 1. Как только вы дошли до середины своего цикла переходите к варианту 2.
Но, а если же вы уже дошли до максимальных своих весов в своих упражнениях, тогда используйте вариант 2.
В основных базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1. Потому как именно такая разминка позволяет вам размяться в упражнениях и при этом сохранить свои силы и энергию перед предстоящими вашими рабочими подходами.
Что такое 5-3-1 и что оно означает?
5 — это количество повторений во всех разминочных подходах.
3 — это количество повторений в вашем предпоследнем или же в последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.
1 — это количество повторений, которое вы выполняете со своим уже как бы рабочим весом. И который служит у вас разминочным (прикидочным). Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.
Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы к работе уже именно с этим весом. Поэтому здесь вы выполняете только ОДНО повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.
Такой вариант разминки позволит вам как следует размяться и при этом сохранить свои силы для своих рабочих подходов.
А вот что касается уже ваших изолированных упражнений, где у вас рабочие веса уже не настолько большие как в базовых упражнениях, то здесь вы можете выполнять во всех своих разминочных подходах все 5 повторений.
Разминка в изолированных упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 5 повторение
Этот вариант относиться к планированию лёгких односуставных упражнений и поэтому здесь можно использовать принцип 5-5-5.
Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочном подходе можно выполнять 5 повторений.
Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.
Используйте эти простые принципы на своих тренировках и всегда старайтесь выкладываться только лишь в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы на свои разминочные подходы.
Разминка ведь должна быть разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов для этого у вас будут ваши рабочие подходы.