Как легче, больше и лучше отжиматься от пола
Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола, чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.
В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола, в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола.
Как легче отжиматься от пола
Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.
Чтобы легче отжиматься от пола, вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте:
Как больше отжиматься от пола
Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.
Также чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте:
Как лучше отжиматься от пола
Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето
Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушкиПоказать еще
ampravda.ru
5 способов увеличения количества отжиманий, как научиться много отжиматься
Как больше отжиматься?
Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.
Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:
- Именно они являются основополагающим моментом.
- Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программе.
Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.
Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.
Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.
Техника “новичка”
Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.
Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:
- Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
- Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.
Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Правильная техника исполнения
Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.
Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.
Вкратце пройдемся по правильности выполнения:
- Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
- Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
- На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фиксируйте результаты отжиманий
Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.
Вносите разнообразие в тренировочный процесс
Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:
Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.
Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом
Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:
- добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
- после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.
В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.
fitspine.ru
Как научиться отжиматься от пола с нуля парню или девушке в домашних условиях
Как научиться отжиматься? Лично моё мнение таково: если парень не умеет отжиматься правильно или просто напросто не может отжаться хотя бы 5 раз, то это очень и очень плохо, отжимания для девушек же не столь значительны как для парней, но тем не менее в нынешнее время многие не удивятся, если увидят, что девушка может больше и правильнее отжаться от пола, чем тот же парень, увы.
Расскажу о нескольких способах научиться отжиматься от пола хотя бы 1-2 раза для начала, ну а дальше всё и без меня будет понятно.
Отжимания от стены
Станьте лицом к стене на расстоянии ~1 метра облокотитесь на стену руками, далее делаем обычное отжимание согнув при этом локти и коснувшись грудью стены и возвращаемся в исходное положение. Расстояние приблизительное и может достаточно сильно варьироваться. Всё зависит от вашего роста и сил сделать первое отжимание.
Выполняйте несколько подходов в течении всего дня раз по 10. Со временем, вы сможете отдалиться от стены, тем самым изменить угол наклона тела, и увеличить нагрузку на руки и туловище.
Отжимания от стула или кровати
Совсем необязательно, чтобы это был стул или кровать, важна сама высота объекта на который надо будет опираться.
Отжимания от стула уже будет сложнее выполнить, чем от стены, ведь угол наклона тела будет уже сильнее и соответственно сложнее будет отжиматься. Количество подходов и повторов такое же как при отжиманиях у стены.
Отжимаемся от пола, но пока на коленках!
Очередной вариант научиться отжиматься от пола девушкам или парням — это отжимания от пола с коленок. Выполняйте упражнение так, как показано на изображении. Рекомендую девушкам, да и парням тоже, подложить что-то мягкое под колени, если пол твёрдый, например, полотенце. Ещё хочу отменить, что такой вид отжиманий позволяет изменять положение рук относительно пола. Сейчас объясню.
Стандартные отжимания от пола выполняют обычно разводя локти в стороны и руки ставят на уровне плеч, но можно и чуть по-другому! Становимся в исходное положение, руки ставим ближе к поясу (чем ближе к поясу, тем сложнее) и опускаемся к полу, локти при этом должны проходить близко к корпусу тела. Т.е. локти рук не расходятся в стороны, а движутся параллельно телу.
Делаем планку и подготавливаемся к настоящим отжиманиям
Упражнение направлено на развитие и увеличение выносливости корпуса и рук в целом. Для начала стоять в таком положении необходимо хотя бы 2-3 минуты. Ну а вообще, как вы уже поняли, чем дольше, тем лучше.
Отжимания на негатив
Ну что, будем развивать силу рук? Сложно и очень эффективно! Простыми словами негативные отжимания можно назвать медленными. Суть в том, чтобы делать опускание и подъём очень медленно, чем дольше, тем лучше. Для начала попробуйте опуститься и подняться 1 раз в течении 15-30 секунд. Уверяю, после нескольких таких отжиманий вы почувствуете все свои мышцы и связки.
Ну пока собственно всё, спустя несколько дней вы сможете научиться отжиматься от пола даже 5 раз:) Ну и напоследок кину вам программу отжиманий для девушек и парней, занимаясь по ней вам удастся добиться более хороших результатов, чем предпринимать бесполезные попытки тренироваться самому. Ведь по программе для новичка всегда легче.
Как Научиться Отжиматься?!
Программа отжиманий для начинающих
1 день
- Отжимания от стены или стула 5х10;
- Отжимания от пола с колен 5х10;
- Негативные отжимания 3х5.
2 день
- Отжимания от стены или стула 5х10;
- Отжимания от пола с колен 5х10;
- Стойка планке от двух до трёх минут.
3 день
- Отжимания от пола с колен 5х10;
- Негативные отжимания 3х5;
- Стойка планке от двух до пяти минут.
Разрешается подстраивать программу отжиманий под себя, добавлять в неё другие виды отжиманий и даже расписать её на каждый день.
full-fit.com