Как можно часто качать бицепс: 12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский – Можно ли качать бицепс каждый день

12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский

Совет №1 У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Блок похожие статьи

Совет №2 Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Совет №3 Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Совет №4 Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Совет №5 Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

Совет №6 С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Совет №7 Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки — отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них — это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Совет №8 Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Совет №9 Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Совет №10 Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Совет №11 Самые лучшие упражнения для бицепса — это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Совет №12 Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также

как быстро накачать бицепс

Как быстро накачать бицепс ?
Бицепс по праву считается «народной» мышцой.
«Покажи бицепс» — первое о чем попросят накачанного парня :))
Так как же быстро накачать бицепс ? Что заставить его расти ?
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях ?

1.С чего надо начать ?

Бицепс по праву считается народной мышцОй, уступающей по по популярности разве что кубикам пресса. Для того, что бы ответить на вопрос «как быстро накачать пресс и можно ли это сделать в домашних условиях» — нам надо узнать — отчего же растут мышцы. Самое простое на первый взгляд объяснение — от того, что мышцу качают на поверку отказывается недостаточно точным, потому что тысячи парней, желающих увеличить себе эту часть тела безуспешно проводят часы в спортзале. И причина тут в анаболизме.

2.Как быстро накачать бицепс ? Анаболизм.

Не стоит пугаться слова анаболический и анаболизм, хотя оно и однокоренное со страшным словом анаболики. Анаболизм — это процесс, который строит наши ткани и протекает он у всех нас с момента рождения и до самой смерти. Процесс этот гормональный. Я напоминаю, что гормоны — это биологически активные вещества, которые вырабатываются нашими железами и при помощи которых организм управляет работой своих клеток. Нас как раз интересуют анаболические гормоны — их можно сравнить с командующими на стройке нашего тела — чем больше анаболических гормонов — тем быстрее и больше организм строить наши мышцы. И бицепс — двуглавая мышца плеча — не исключение. Какие это гормоны ? В первую очередь конечно, тестостерон и соматотропин.

3.Отчего зависит количество гормонов ?

Исходя из этого перед нами встает вопрос — от чего зависит количество этих самых гормонов в крови ? Теорий очень много, толком единого мнения нет, но я расскажу то, что работает. Всплеск анаболических гормонов — это реакция на мышечный стресс в результате тренировки. И чем больше мышц получило стресс — тем больше требуется анаболических гормонов для того, что бы починить микротравмы. Вот тут то и кроется ответ, почему не растет бицепс, если качать только его пусть даже каждый день.

Дело в том, что процент мышечной массы у бицепса относительно всех мышц тела очень маленький. И какой бы стресс вы не создали, убивая его каждый день — этого будет недостаточно для того, что бы тело отреагировало резким всплеском тестостерона — оно вполне справится фоновым уровнем. Совсем другое дело, если вместе с бицепсом вы попробуете упражнения, которые способны задействовать до 50% всех ваших мышц. Такой стресс незамеченным не пройдет, уж будьте уверены.

Вот тут и кроется секрет того, как быстро накачать бицепс. Так что же это за упражнения ?

4.Базовые упражнения- лучшие для накачки бицепса.

Это так называемые базовые упражнения — такие как присед со штангой, жим от груди и, к примеру, становая тяга. Если вместе с тренировкой бицепса выполнить тренировку ног — поверьте, результаты не заставят себя ждать. Чуть подробнее о базовых упражнениях я говорил в этой статье — базовые упражнения для новичка, а сейчас соберем все в единое целое:

1. Попробуйте тренировать бицепс совместно с тренировкой ног или любой другой в составе которой есть тяжелые базовые упражнения.

2. Для тренировки бицепса новичку следует забыть об изолирующих упражнениях о скамье Скотта и тренажерах. Упражнения на бицепс тоже должны быть базовыми. Вполне подойдут: подъем штанги на бицепс с прямым и EZ грифом, прямым и обратным хватами. Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без супинации, подъем гантелей «молот». Два упражнения по 4-5 подходов будет достаточным.
3. Обеспечьте время, необходимое для восстановления ткани. Не долбите бицепс через день.
4. Обеспечьте необходимое питание. Питание должно быть сбалансированным, но с профицитом калоража.
5. Не забывайте, что в объеме руки помимо бицепса участвует и трицепс притом значительно больше. Трицепс — или трехглавая мышца плеча — это 2\3 всего объема. Качая бицулю, не забывайте о накачке трицепса, что бы Ваши руки были массивными.
6. Именно из-за того, что мало кто может себе позволить тяжелые упражнения со штангой дома я слабо верю в то, что дома можно накачать огромные руки.

Вот пожалуй минимум, который надо знать новичку о бицепсе и о больших руках в частности. Кроме этого надо не забывать о том, что питание — это 75% успеха, полезно разузнать что же такое суперкомпенсация и много других вещей. Все это и многое другое обсуждается на моем видеоканале — freshlife28 , подписывайтесь, что бы не пропустить новую информацию. Так же, получить ответ можно на моем форуме этом сайте. А на сегодня это все, с Вами был Базилио и — пока пока — видео «как быстро накачать бицепс» прилагается 🙂

 

 

Базовые упражнения:

Invalid Displayed Gallery

Лучшие упражнения на бицепс

Invalid Displayed Gallery

 

Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле


Хоть я уже и обосновывал бессмысленность изолированных упражнений на бицепсы и трицепсы, до достижения как минимум среднего уровня тренированности, в разделе «вопросы-ответы» (в ответе на вопрос «можно ли накачать одну группу мышц, а не всё тело?»), решил написать заметку конкретно о бицепсе-трицепсе, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей далёких от любого спорта, ассоциируются с атлетизмом, и начинающие в 90% случаев придя в зал, рьяно начинают «качать» именно их – и именно это нередко становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков, в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.

По сути, качать руки изолирующими упражнениями (всевозможными разгибаниями и сгибаниями рук со штангой или гантелями) с самого начала тренировок, это всё равно что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолированное упражнение, и даже прогресс в нём (а увеличение объёма мышцы вообще возможно только вследствие прогресса в её силе), может действительно прибавить 0,5-1 см в обхвате руки, и не более. Далее оно теряет свою эффективность, ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом – в разделе «вопросы-ответы»).
Другими словами, накачать бицепс (окружность руки согнутой в локте, в самом толстом месте – конечно «львиную долю» этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) с 33 до 40 см подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. Имея исходный объём в районе 33-34 см, можно гантелькой накачать его до 35 см, но это всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса возможен только с общей массой тела, а она может расти только от базовых многосуставных упражнений типа жимов и тяг для крупных мышц торса. Т.е. увеличить объём руки с 33-35 до 40 см, возможно только спрогрессировав в силе, в таких упражнениях как жим лёжа/стоя и тяга/подтягивания, как минимум в два раза.

Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала, может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках: если помимо базовых упражнений (жимов и тяг) в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса, намертво застопорит прогресс в жимах, и как следствие не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы в целом.

Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно», только имея уже обхват руки не менее 37-38 см., а это означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности.

N.B. Конкретные сантиметры которые я привожу – это конечно усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Я встречал в «качалках» людей ростом под два метра, и соответственно их росту весом под 100 кг и бицепсом за 40 см, но при этом их силовой уровень тренированности не дотягивал и до среднего (если человек весом под 100 кг, имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт, т.е. с весом равным весу своего тела не может сделать хотя-бы 10-12 повторений, а о приседе вообще никогда не вспоминает, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес в жиме лёжа 100 кг). И хотя объём бицепса, как я уже сказал, у таких людей был за 40 см, вид бицепса, как и общее телосложение, можно было назвать атлетическим только с натяжкой – абстрагировавшись от того, что они посещали качалку на протяжении нескольких лет (возникал вопрос – зачем?).

Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовало какого объёма мой бицепс – в отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было, меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил.

Имея ввиду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию, обхват руки в районе 39 см. при массе тела 80-85 кг. (я уже упоминал в своих статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 33 см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).

Т.е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам, не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса, по меньшей мере до достижения среднего уровня тренированности, а лучше даже продвинутого.

В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, и добавив в комплекс дополнительное упражнение на неё, сократив при этом кол-во рабочих подходов в остальных упражнениях (пример такого комплекса – в разделе «вопросы-ответы», в ответе на вопрос «как накачать плечи?»).
С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолированными упражнениями мышцами рук, невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки на общую силу и массу, с «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая, гарантированны).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях, и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе, или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии именно рук, и нуждается в конкретной программе действий и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

где содержится вся необходимая практическая информация, с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных – на мой взгляд, это лучшая программа специализации рук, из тех что я когда либо встречал в литературе и интернете.

Мне и самому не помешало бы, сейчас – когда у меня уже давно жим полтора веса своего тела и присед под два, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса, и соответственно лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

за какое время можно накачать Бицепс до 45см в обхвате

за пару дней!)) заходишь в зал и качаешь бицепс! только кушай поменьше, а то не вырастет!))

наверно 2-3 дня в спорт зале

около месяца, и ходить в зал неменее 3-х раз в неделю. конечно до 45 недотянешь, но результат будет очень хорошо

ДО 45 см даже некоторие легенды бодибилдинга не докочали .Че то слишком високую планку взял .а так что бы резултат был виден с первого взгляда, минимм 6-7 месяцев правильних тренировок и правильного питания .А этим не слушай, за 1 месяц ты только научишся правильно дишать и сделать упражнение что-ли .Вообше в первие3-4 месяца упражнение на бицепс не делается .Делают только базовие упр -жим лежа, становая тяга и приседание

года 3-4, если усердно тренироваться и не только на бицепс

без анаболиков быстро не наберешь.. . оно тебе надо?

Мощные бицепсы для культуриста — дело чести. Еще бы, ведь это самые «показательные» мышцы. Вот потому-то новички так упорно «бомбят» свои бицепсы. Кстати, почти всегда без видимого успеха. Почему же многие программы оказываются малоэффективными? Здесь есть один секрет: бицепсы не любят усложненных схем! Главное для них простота и правильная техника. Еще один важный момент: надо иметь план и четко ему следовать. Не ленитесь вести дневник тренировок, записывайте, какие упражнения сделали, сколько сетов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число сетов и повторений. Кто ищет, тот всегда найдет. Выберите 2 упражнения из тех, что описаны ниже, и делайте для начала 2-3 сета по 8-12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие мышцы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про «читинг», забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений) . Это поможет восстановлению. 1. Подъем штанги на бицепс стоя. Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки (рис. 2). Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения. 2. Подъем гантели на бицепс стоя Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» (рис. 3). Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе) . Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний. 3. Подъем «молот» на наклонной скамье Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу (рис. 4). Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом. Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт) . В верхней точке напрягите бицепсы. Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы. Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча. 4. Подъем гантели на скамье Скотта. Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка (рис. 5). Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь «смотрела» вверх. Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу. В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания. Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута — такая позиция

Натренировать бицепс до объёма в 45 см. не так просто по ряду причин. Вот некоторые из них: 1) Всё ( а если не всё, то большая часть ) зависит от наследственности, от генов. Гены же и определяют тип телосложения, что напрямую связано с выбором тренировочных программ. 2) Грамотный подход. Что это значит? Это значит, что нужно знать, сколько заниматься, с какими весами, через какой промежуток времени можно увеличивать вес на гантелях ( или на штанге, или на блоке, смотря с чем Вы занимаетесь ), как правильно питаться, сколько времени уделять сну и ругие нюансы, имеющие далеко не последнее значение. 3) Возраст. Накачаться в 35 лет можно быстрее, чем в 16. Думаю, это комментировать не стоит, здесь всё ясно. 4) Наличие времени. При современном ритме жизни достаточно сложно вести полноценные, продуманные и целенаправленные тренировки. 5) Что самое главное, это ВОЛЯ И ЖЕЛАНИЕ. Человек может всё, если очень захочет. Мы часто ленимся и ищем оправдание собственной лени. Готовы ли Вы наступить на горло вои слабостям и твёрдо идти к намеченной цели, не сворачивая? Есть ли в Вас сила, которая будет поднимать Вас после каждой неудачи, после падения, если вдруг настигнет депрессия? Ответьте самому себе на эти вопросы. Есть ещё ряд других причин, однако, хочу заметить вот ещё что. Если гнуть всою линию и идти, как танк, то ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ! Успехов! 😉

Если у тебя он 44 см, то за три месяца можно….)) ) В этом спорте понятие-БЫСТРО несуществует!! ! Я с 36 см до 45 см шёл 4 года, плюс-минус год, делай выводы! ! Сейчас он у меня 50-52см, в зависимости от массы, а масса колеблится в районе от 96 до 107 кг…

можно ли качать бицепс 2 раза в день? ) )

два раза в неделю хватит

лучше всего качать его один раз в день и наверняка, то есть усердно) до забивания)

Можно, но толку мало. Кстати бицы, да и все другие мышцы качаются тяжелым тренингом с большими весами, а маленькими лишь придают им форму. И по этому тяжелый кач бицепсов 1 раз в неделю будет в полне уместен. (помните что мышцы растут не во время тренировки а во время отдыха)

Можно, но не желательно.

1.Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ — дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой»,а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. 2.Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. 3.Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно «акцентировать» другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, «ведущим» становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя. Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания». 4.Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 5.Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя — плечевая мышца. Тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. 6.Укрепляй кисть и предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. 7.Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам — особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда разогреетесь, переходите к «легким» 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы. 8.Не пренебрегай техникой ради больших весов. 9.Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы — это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует «загонять» до смерти. 10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.

Можно, а смысл? Во первых, такие силовые упражнения считаются анаэробными, то есть эффект после них идет еще как минимум 24 часа. Во-вторых, если вы работаете с отягощением, мышцы получаю микро-травмы — так называемые микро-разрывы. Для их восстановления нужно от 24 до 72 часов. В противном случае рискуете потянуть мышцу или получить травму. В третьих, от силовых занятий 2 раза в день метаболизм не пойдет быстрее, т. к. у каждого есть свой естественный предел, иначе бы все были Шварцинегеррами.

нет! и нет, заниматся надо так что бы на последнем подходи мыщцы рвало, и сконцентрироватся на этой мыщце. . и она же (бицепс) восстанавливается 2-3 дня, зависет от выносливость его. . и генетики

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о