Как увеличить физическую силу: советы тренера
Развитие силы – это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.
В чем секрет?
Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост – у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия – это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.
Немного истории
Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.
Система Александра Засса
Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.
Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.
Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.
И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.
В чем суть программы?
Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:
- Максимальная сила – это способность поднимать наибольший вес.
- Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
- Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.
Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.
Какие силовые упражнения следует выполнять?
Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы – это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?
Как распределить нагрузку?
Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.
Оптимальное количество повторений
Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.
Как часто нужно тренироваться?
Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.
Стандартная программа на увеличение силы
Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:
- Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
- Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.
Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.
Как увеличить силу: быстро и правильно
Друзья, доброго дня! Приветствуя своих читателей я, Альберт Валитов, на правах ведущего автора нашего блога, поведаю сегодня не только начинающим атлетам, но и настоящим мужчинам, как увеличить силу своих мышц.
Ведь испокон веков фактор физической силы считался идеалом могущества, выносливости или совершенства телосложения, которым обладали сказочные былинные богатыри.
В современной жизни подобное превосходство реально, и довольно часто конкурирует с такими человеческими качествами, как ум, смекалка, остроумие или красивые глаза. Поэтому увеличение силы в руках и ногах нужно бодибилдирам, культуристам или представителям тяжелых видов спорта для достижения высоких результатов.
Сила удара кулаком необходима мужчинам в боксе, а женщинам для самообороны, когда единственным оружием у них становятся руки.
С другой же стороны сильный удар по мячу в футболе является залогом успешной игры, особенно эффектным этот момент выглядит тогда, когда футболисту приходиться делать его с дальней дистанции.
Какова физиологическая составляющая силы, и от каких факторов она зависит? Какие основные рекомендации должен выполнять человек, чтобы увеличить силу своего удара. Именно об этом пойдет разговор дальше.
Оставайтесь на этой страничке, узнаете больше.
Вспомним физику и физиологию
Начнем с того, что сила из знакомой всем школьной программы по второму закону Ньютона, является произведением скорости и массы.
Поэтому следуя этой закономерности, увеличение мышечной силы человека требует соответственно увеличение его массы или увеличение скорости.
Исходя из этих аспектов, силу удара, возможно, увеличить за счет:
- Набора массы тела, что делают представители единоборств, вольной борьбы или сумо.
- Скорости движения руки в таких видах спорта как карате или бокс.
- Скорости перемещения тела, как например в футболе.
При этом на физиологическом уровне увеличение физической силы находится в прямой зависимости от:
- Техники рационального использования индивидуальных ресурсов человека для создания определенного момента силы;
- Внутренней энергии, типа «второго дыхания», которое открывается у человека в экстренно необходимых ситуациях;
- Сухожильной силы и мышечной массы.
Как решается проблема
Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.
Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.
А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.
Упражнения
Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.
Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.
При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.
Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани.
Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:
- Выпады со штангой;
- Прямые или обратные отжимания;
- Приседания с прыжком или отягощением;
- Подтягивания;
- Челночный бег;
- Упражнения с гантелями или на турнике;
- Набивание мяча об пол или его броски в сторону.
Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:
- Рук;
- Ног;
- Пресса;
- Плеч;
- Спины.
Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.
Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?
Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.
Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.
Правильное питание
Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.
Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам.
При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.
Отдых
Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.
Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.
Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.
Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.
Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.
При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.
Всем удачи! До новых встреч
Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.
Как набраться жизненных сил. Способы восстановления
Скорость современного мира настолько возросла, что человек не успевает восстанавливать свои силы, находясь в постоянном круговороте мыслей и дел.
Нет сил на семью, на работу, на себя, ничего не хочется, настроение меняется со скоростью света, всё это сказывается на отношениях с близкими.
По теме: Упадок сил. Куда уходят силы и энергия
Каким образом преодолеть это состояние и снова начать радоваться каждому дню? Как набраться жизненных сил?
Предлагаю вашему вниманию несколько эффективно работающих у каждого человека способов сохранения и восстановления физических и душевных сил.
Как набраться жизненных сил
Способы восстановления физических сил
1. Здоровый сон и правильный распорядок дня
Есть несколько базовых принципов режима дня, соблюдая которые можно сохранить и приумножить своё здоровье.
Один из них касается желательного отхода ко сну не позже 21 часа, т.к. 22 час – это единственное время, когда почки отдыхают, а с 22 до 23 часов отдыхает эндокринная система, которая отвечает за гормональный фон и иммунитет.
Вторым, не менее известным, принципом является подъём по солнышку, желательно вставать не позднее 8 часов. Чем позднее вы встаёте, тем меньше у вас работоспособности, так как утренние часы — это самые продуктивное время для организма.
От себя могу добавить, что перестраивать режим дня лучше постепенно. Попробуйте в течение нескольких дней ложиться спать и вставать на час раньше, чем обычно. Ещё через несколько дней опять поменяйте время подъема и отхода ко сну на час раньше.
В итоге организм будет лучше привыкать к новому режиму дня.
2. Физическая нагрузка
Бесспорно, полезный для всех пункт. Физическая нагрузка помогает телу сохранять здоровье и бодрость духа.
Когда мы находимся в покое силы и энергия не вырабатываются, поэтому нам жизненно необходимо движение
Можно заниматься любыми физическими упражнениями, будь это: зарядка, прогулки, бег, йога, бассейн, тренажерный зал и т.д. Главное, чтобы это приносило радость и заряд бодрости на целый день.
От себя могу посоветовать изучить славянские здравицы, так как это единственные упражнения, рассчитанные на работу с тремя составляющими: телом, душой и духом.
3. Правильное питание
Основой правильного питание является умение слушать и расшифровывать сигналы
И так почти во всём. Мы выбираем то, что привычно нам, но не обязательно полезно и необходимо для организма.
По времени употребления пищи:
- Продукты, содержащие большое количества белка, лучше всего употреблять до 13-14 часов дня, чтобы они успевали перевариться.
- Сложные углеводы лучше всего употреблять до 18 часов, чтобы организм также успел их переварить.
- Последний прием пищи желательно закончить до 18-19 часов, чтобы до сна оставалось хотя бы 3 часа, и пища успела перевариться, иначе она останется в желудке до утра и начнет бродить.
Все остальные принципы здорового питания вы можете выбрать для себя сами, исходя из ваших вкусовых предпочтений и знаний о работе вашего организма.
Вы сами несёте ответственность за то, в каком состоянии находится ваш организм, и только от вас зависит, будете вы себя чувствовать лучше или хуже.
Интересно знать: Натуральная еда «под ногами». Что это?
4. Водные процедуры
Человек больше чем на 78% состоит из воды, поэтому естественно, что для нас важно употреблять достаточное для организма количество воды, но кроме количества важно и её качество.
К примеру, наши предки умели создавать живую воду для наполнения, настаивая её днем на солнышке добавляя в воду различные металлы и минералы: медь, кварц, шунгит, серебро, различные самоцветы.
Обязательным условием было регулярно менять их, чтобы не происходило перенасыщение ионами одного металла или камня.
Через поры нашей кожи также поступает и выходит много воды, поэтому очень важно омывать тело после сна, физических упражнений, стрессовых ситуаций, сильной усталости, и когда просто хочется отдохнуть.
5. Умение планировать и выделять главное
Планируйте своё время по количеству задач, которых вы можете выполнить за день.
Не распыляйте свои силы и энергию на много дел сразу. Не корите и не вините себя, если что-то пойдёт не по плану и не будет выполнено в срок, мы всё-таки живые люди, а не роботы, живущие по заданной программе.
Способы восстановления душевных сил
Душевные силы напрямую связанны с эмоциями, которые мы получаем и чувствами, которые мы переживаем.
По теме: 11 способов наполнения и пробуждения
1. О чём вы думаете, куда направлено ваше внимание
Ни для кого уже не секрет, что силы уходят туда, куда направлено внимание. Поэтому важно концентрироваться на главном, не прокручивая постоянно в голове мысли о делах, прошлом и будущем.
Можно выделить для этих размышлений определенное время, например, 1 час в день, в течение которого либо работать со своим прошлым, либо планировать своё будущее.
Хорошая практика уделять хотя бы 20 минут в день, чтобы отследить какие мысли возникают в голове: какие вы осознанно создаете, а какие сами откуда-то приходят.
2. Любимые занятия
Почти у каждого человека есть занятия, которые дарят яркие эмоции, отдых душе. Очень часто человек относится к ним легкомысленно, не уделяя достаточно внимания и значения, так как они не приносят хороший доход.
На самом деле любимые занятия и хобби являются источником радости, приятных эмоций и наполняют нас жизненными силами не меньше, чем хороший обед.
Хорошо, если любимых дел становится всё больше, и они привносят в жизнь новые знания и умения.
Такие занятия развивают нас, открывают наши чувства, успокаивают, дают уверенность в собственных силах и возможностях, учат выходить за рамки шаблонов.
3. Общение
Человек существо социальное, поэтому общение играет немаловажную роль. Беседы в близком кругу, время, проведенное с друзьями и подругами, семейные посиделки с родственниками — всё это наполняет человека жизненной силой.
Важно помнить о качестве общения: сплетни, критика, обсуждение и осуждение других людей — отнимает силы.
По теме: Почему мы осуждаем других и как это влияет на нас?
С близкими людьми можно поделиться своими переживаниями, попросить совета, вместе придумывать и реализовывать идеи и проекты, творить, развиваться.
4. Обучение
Пока человек учится и познаёт что-то новое, он живёт и развивается. Вместе с новыми знаниями поступают и новые силы.
Это могут быть: посещение курсов или семинаров, освоение какого-либо ремесла, чтение книг, посещение лекций, освоение рукоделия и т.д.
Когда человек прекращает стремиться к новому и развиваться, он активирует программу старения и начинает терять жизненные силы.
5. Взаимодействие с природой
Одним из самых важных способов восстановления и наполнения является взаимодействие с природой.
Прогулки в парк, поездки в лес, на речку или озеро, походы в горы, отдых на море, не важно куда вы поедете или пойдёте, обратите внимание на взаимосвязь с природой, позвольте себе её почувствовать и ощутить.
Даже если у вас нет возможности уехать из города, вы всегда можете найти уголок живой природы. Пассивный или активный отдых на природе в любом случае позволяет восстановить запас жизненных сил.
*****
Каждый из этих пунктов является лишь советом, которому вы сами решаете следовать или нет. Они подходят для людей почти с любым взглядом на жизнь.
Пробуя применять к себе любую систему восстановления, помните, что важно отслеживать своё внутреннее состояние, увеличивают ли эти действия ваши силы и энергию или уменьшают.
В дополнение темы👇🏻
Как увеличить силу мышц | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
2 марта 2017 Программы тренировок Загрузка…В статье «Как увеличить силу мышц» представлена короткая, но впечатляющая программа для быстрого наращивания силы.
Обратите внимание, увеличивается именно сила, а не мышечная масса.
Программа состоит всего из 4 базовых упражнений.
Как увеличить силу мышц
Чтобы увеличить силу мышц в каждом упражнении нужно выполнить только один короткий сет.
Схема увеличения тренировочных весов может быть, например, такой: 10 фунтов (примерно 4.5 кг) на нижнюю часть тела и 5 фунтов (2.3 кг) на верхнюю. Для более жёстких тренировок рекомендуется прибавлять по 20 фунтов (около 9 кг) в приседаниях и мёртвых тягах, и по 10 фунтов в подтягивании и отжимании.
В неделю нужно проходить только одну тренировку и одни сет на каждое упражнение.
Базовые упражнения для наращивания силы
Приседания
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусья
Количество повторений зависит от ваших возможностей — от 5 до 12. Главный секрет программы как увеличить силу мышц в том, что увеличивать нужно не количество повторений, а тренировочные веса. Начинать следует с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Веса нужно увеличивать, пока вы можете выполнить более 5 повторений.
Техника выполнения упражнений
1.Приседания
Приседания считаются одним из основных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, чтобы увеличить силу мышц, а также используются для общей физической подготовки атлетов практически всех видов спорта. Данное упражнение является многосуставным (комплексным), так вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружаются мышцы всей нижней части тела, пресс, мышцы спины и некоторые мелкие мышцы верхней части корпуса.
Исходное положение для выполнения приседаний выглядит так: ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз, сгибая ноги до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимайтесь. На самом сложном участке подъёма нужно мощно выдохнуть, помогая себе дыханием. Во время выполнения упражнения спина должна быть слегка прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, пятки не отрываются от пола. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому для начала лучше приседать под наблюдением тренера.
2. Мертвая тяга
Мёртвая тяга — это классическое упражнение для мышц задней части тела, включая мышцы спины, ног и пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху (допускается разнохват) на ширине плеч или чуть шире. Плавно распрямите корпус. Спина при этом должна быть чуть прогнута в пояснице, а таз должен уйти чуть назад. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. Благодаря этому упражнению у вас появятся округлые ягодицы и чёткая граница между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.
3. Подтягивание
Подтягивания на перекладине — это одно из естественных упражнений, где используется вес собственного тела. В этой программе приведены упражнения на подтягивания с отягощениями. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и, косвенным образом, все мышцы верхней части тела. От ширины хвата зависит распределение нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше нагружаются мышцы спины. При узком хвате больше работают бицепсы. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков, подтягивая себя за счёт напряжения спинных мышц. Опускайтесь также плавно. Когда поднимаетесь, делайте выдох, опускаетесь — вдох.
4. Отжимания
Отжимания на брусьях прежде всего задействуют грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение очень эффективно для придания мышцам чёткого, выразительного рельефа. Отжиматься можно с полностью выпрямленным корпусом либо с лёгким наклоном корпуса вперёд. В первом варианте вы максимально прокачаете трицепс. При выполнении подтягивания с выпрямленным корпусом держите ноги прямыми. Второй вариант загрузит большие грудные мышцы. Ноги нужно держать согнутыми в колене, это облегчит наклон вперёд.
Примерное расписание тренировок
ТРЕНИРОВКА №1
Приседания — 220 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга — 240 фунтов — 11 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов — 8 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.
ТРЕНИРОВКА № 2
Приседания — 230 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга — 250 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 7 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов — 10 повторений.
Для выполнения этой программы очень важна мотивация. Один из атлетов, имея не самые лучшие генетические показатели, занимался по этой программе 10 недель. Он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Взгляните, его результаты впечатляют.
Результаты до работы по программе:
Приседания — 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мертвая тяга — 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений — вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Результаты после выполнения программы:
Приседания — 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мертвая тяга — 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания — 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях — 4 повторения — вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).
Общие результаты:
Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)
Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)
Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)
Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)
Как увеличить силу мышц рук и всего тела
Главная » Тренировки » Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!Здравствуйте уважаемые читатели kandeleria.ru! Сегодня я хочу дать Вам очередную программу тренировок, которая расскажет, как увеличить силу мышц. Цель данной программы – максимально увеличить силу, за короткий промежуток времени!
Как увеличить силу? — Введение
Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!
Не так давно, я рассказывал, как увеличить жим штанги лежа. Эта статья и по сей день пользуется популярностью. Я очень рад, что в ней на данный момент (20.05.2011) нет, не одного отрицательного отзыва (тьфу, тьфу как бы ни сглазить =)) и все, кто заставил себя пройти всю схему до конца получили результаты. Она действительно работает и работает на 100%! Заметьте, что результаты увеличения силы, были не только в обещанном жиме лежа, но и двух других упражнениях большой тройки: становой тяги и приседаниях со штангой. Сегодня я хочу предложить Вам замечательную программу, рассчитанную всего на один месяц и дающую отличные результаты увеличения силы! Основой увлечения силы как всегда будут базовые движения, а программа, как и в прошлый раз, будет позаимствована из книги гуру пауэрлифтинга — Шейко Бориса Ивановича.
Как увеличить силу рук? – Еще пару слов перед началом
Как и обещал, когда создавал сей спортивный ресурс, я даю действительно рабочие схемы тренировок и стараюсь провести вас через тернии накачки к звездам “Олимпии”! Ухахаха.… 
Вот это я завернул. А если серьезно, то тренировочные схемы, приведенные на сайте, действительно работают, так что если Вы еще не пробовали, то как говорится вперед и с песней.
Обращаю Ваше внимание, что программа, приведенная ниже очень интенсивная и она не для новичков. Не забывайте, что не едиными тренировками жив атлет. Питаться и отдыхать нужно хорошо, особенно на период такого тяжелого тренировочного цикла. Подробно про правильное питание я писал здесь. Спать нужно минимумом 9 часов в сутки. Не забывайте, про прием спортивного питания. Я считаю, что витаминно-минеральный комплекс, протеин, а так же BCAA после первого часа тренировки (а тренировки из программы обычно занимают два часа) могли бы не плохо Вам помочь! Про то, что техника должна быть четкая, я думаю и ежу понятно. 
Итак, мы начинаем!
Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях
Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях
1 Неделя
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Жим ногами: 6рХ6п.
6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 97 подъемов.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).
2. Жим лежа: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 149 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50%5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).
3. Отжимание на брусьях: 6рХ5п.
4. Приседание: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).
5. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 96 подъемов.
Всего за неделю: 342 подъема.
2 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).
6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 80 подъемов.
Среда
1. Тяга стоя на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).
5. Жим ногами: 5рХ6п.
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 101 подъем.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).
3. Отжимание от пола (руки шире плеч): 8рХ5п.
4. Разгибание бедра в тренажере: 10рХ5п.
5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 86 подъемов.
Всего за неделю: 267подъемов.
3 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).
3. Приседание: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 73 подъема.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХЗп.
Итого: 117 подъемов.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Жим ногами: 6рХ6п.
6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 109 подъемов.
Всего за неделю: 299 подъемов.
4 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).
6. Наклон со штангой стол: 5рХ5п.
Итого: 93 подъема.
Среда
1. Тяга до колен: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86).
3. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Итого: 120 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Приседание: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).
5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 102 подъема.
Всего за неделю: 315 подъемов.
Всего за месяц; 1223 подъема.
После того, как Вы закончили данную программу, сделайте проходку по этой схеме:
Проходка
1. Приседание: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).
3. Тяга становая: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).
Итого: 46 подъемов.
Теперь радуемся полученной прибавкой в силе.
Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только
Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только
Проценты считаются от разового максимума, п – подходы, р – разы. Кстати, у меня и всех кто занимался на моих глазах по этой схеме не получалось выполнить эту схему в срок. Интересно получится ли это у Вас и реально ли вообще это без химии?!
Как увеличить силу мышц – вопрос, который волнует многих спортсменов. Тем не менее, некоторые люди, которым я предлагал эту программу говорили: “А зачем она мне? Она же для лифтеров! А мне нужны красивые и большие мышцы.” Отвечаю: “Большие мышцы это побочный продукт силы и никак иначе! Именно поэтому бодибилдеры используют для построения мышц огромные веса. А как Вы собираетесь увеличить свою силу без таких программ?! То-то же!” На следующем месяце переходите на качковскую программу и прирост мышечной массы Вам обеспечен! Вот Вам рабочая схема накачки мышц, на блюдечке с голубой каемочкой. Пользуйтесь! 😉
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как увеличить силу мышц без роста массы?
Как увеличить силу мышц без роста массы?| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-31
Все статьи автора >
Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть! ))
Вместе с тем, многие понимают, что сила — есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.
Натуральное питание
Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: калькулятор расхода калорий. А здесь находятся соответствующие меню для мужчин и для женщин.
Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.
Спортивное питание
Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:
Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.
Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.
Базовые упражнения
Все знают, что для роста силы нужны базовые упражнения. Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.
Кардио
Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже.
Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.
Выводы
В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.
Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса.
Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет переключаться на другие цели. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
- Особенности тренинга на увеличение силы
- Влияние количества повторений на силу мышц
- Как сохранить силу при похудении или сушке?
- Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь
Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.
Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.
Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.
Сила воли — ваш главный козырь в рукаве
Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.
Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.
Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.
В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.
Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.
Два способа укрепить силу воли
- Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
- Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.
Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.
Как развить силу воли
Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.
И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.
1. Ешьте здоровую пищу
Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».
Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.
Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.
2. Занимайтесь физкультурой
Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.
Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.
Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?
Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.
Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.
3. Спите
Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.
Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.
4. Пейте больше воды
Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.
Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.
Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.
А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.
5. Занимайтесь медитацией
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.
Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.
При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.
Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.
Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.
Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
6. Больше практики
В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.
Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.
Как сэкономить силу воли и обрести желаемое
Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.
Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».
1. Разделяйте и властвуйте
Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.
Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.
Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.
2. Формируйте привычки
Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.
В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!
Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.
Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.
Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.
Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.
3. Избегайте плохих новостей
Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.
Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.
Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.
4. Создайте благоприятную рабочую обстановку
С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.
К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.
То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.
Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.
5. Готовьтесь заранее
Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.
Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».
Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».
6. Прислушайтесь к себе
Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.
Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.
Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.
Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.
Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».
Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.
Ещё больше воли
Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:
- Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
- Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
- Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
- Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
- Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
- Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.
Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!