Как набрать вес девушке: таблетки, упражнения, питание, средства
Резкие перепады веса чаще всего неустойчивы – как набор, так и похудение. Как набрать вес девушке быстро и эффективно, а также сохранить его? Потребуется не один месяц правильной диеты и упражнений. Вес можно набрать, потребляя фастфуд и сладости, но в этом случае объемы увеличатся только за счет жира. Чтобы появились красивые формы, нужно питаться высококалорийной полезной пищей и заниматься силовыми видами спорта. Для увеличения массы нужно изменить и рацион, и образ жизни. Вес начнет расти сразу, как только наступят благоприятные для этого условия: увеличение дневной калорийности и правильное распределение нагрузок. Если питаться неполезной пищей и вести малоподвижный образ жизни, масса увеличится за счет жировых складок и целлюлита.
Принципы и правила увеличения веса
Как набрать вес худой девушке без вреда для здоровья и стоит ли заниматься спортом для этого? Главное правило при наборе веса – питаться на профицит калорий, а также по желанию делать силовые упражнения. Это значит, что нужно кушать питательную и высококалорийную пищу, больше своей нормы. Крайне важно не сжигать съеденные калории высокоинтенсивными нагрузками (за исключением силовых). Один из важнейших компонентов – белки. Если вы занимаетесь, нужно потреблять большое количество белковых продуктов с высоким процентом жира.
Таких как:
- жирный творог и сметана;
- куриные яйца;
- грибы;
- любые орехи;
- жирные сорта мяса и рыбы.
Также важна углеводная составляющая. В рационе должны присутствовать крупы, фрукты и овощи. Важный аспект при увеличении массы – это разумное совмещение сна и отдыха. Если организм достаточно отдыхает, то все процессы, в том числе и набор веса, проходят быстрее. Спать необходимо не меньше 8 часов.
Как скорректировать образ жизни
Коррекция образа жизни включает в себя:
- Улучшение эмоционального состояния. Некоторые люди начинают терять в весе во время переживаний и депрессий. Плохое настроение и стресс вовсе не способствуют увеличению веса, поэтому в первую очередь нужно исключить негативные эмоции. Нужно больше радоваться и улыбаться, чтобы помочь организму перестроиться на увеличение массы тела.
- Отказ от вредных привычек. Рекомендуется исключить пагубные привычки, негативно влияющие на организм, в период набора веса. Курение и пьянство могут стать причиной нервозности и раздражительности, что плохо скажется на здоровье и достижении цели.
- Уменьшение энергозатрат. Любые кардионагрузки (танцы, бег, аэробика, велопрогулки) не ускоряют прирост массы, а только тратят энергию. Если это возможно, следует отказаться от таких тренировок, заменив их силовыми упражнениями.
- Установку цели. Вера в себя и настрой на успех – важный параметр для достижения здорового веса. Не нужно стремиться достичь результата за неделю, нужно ставить реальную цель и верить в свои силы.
Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке
Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, не прилагая больших усилий? 5 килограммов – несложная цель, достаточно лишь правильного питания. Важное правило: соблюдать специальную диету, режим и заниматься спортом. Не нужно поглощать фастфуд тоннами – это не принесет нужного эффекта.
Рацион для увеличения веса должен соответствовать таким требованиям:
- употребление на завтрак круп или блюд из яиц;
- включение в обед первых блюд, гарниров и жирных мясных продуктов;
- высокобелковый ужин;
- калорийные перекусы – орехи, сэндвичи, сыр.
Для набора веса необходимо делать 3 основных приема пищи в день и несколько перекусов. Также рекомендуется посещать спортивный зал или тренироваться на свежем воздухе.
Когда и как питаться
Обязателен завтрак, также нужно перекусить между основными приемами пищи, плотно пообедать. Вторая половина дня – лучшее время для силовых тренировок на массу. После этого необходим перекус для восстановления мышц, и позднее – ужин. Порции должны состоять из питательных продуктов и быть больше, чем обычно.
Полезно знать! Наедаться перед сном нежелательно, но можно перекусить чем-нибудь калорийным, чтобы прибавить в весе и при этом не перегрузить желудок.
Отлично подойдут молочные продукты с высоким процентом жирности: кисломолочка, творог или молоко с медом.
Что надо есть: продукты
Девушке, чтобы поправиться, необходимо есть высококалорийную пищу:
- молочные продукты с высокой жирностью: кисломолочку, молоко, сыры и творог;
- любые сухофрукты;
- орехи, самые калорийные – грецкие и макадамия;
- растительные и животные масла;
- крупы, особенно манную и кукурузную;
- жирную мясную вырезку;
- жирную рыбу;
- сладкие и кондитерские изделия (темный шоколад).
Продукты с разным распределением нутриентов нужно употреблять в определенное время.
Пример меню на неделю
Чтобы набранный вес сохранился после диеты, нужно стараться поддерживать высококалорийное питание. В качестве тренировок на массу лучше всего подойдут силовые, а кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) сведут на нет все усилия.
| День недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Сладкая пшенно-рисовая молочная каша – 300 г, орехи кешью – 70 г, сладкий кофе, груша |
| Обед | Запеканка морковная со сгущенкой – 250 г, суп рыбный – 1 порция, салат из свежих овощей – 200 г, ягодный кисель | |
| Перекус | 250 г дыни или фруктов | |
| Ужин | Порция гречневой каши с маслом или молоком, песочное печенье – 100 г, стакан молока или кефира | |
| Вторник | Завтрак | Бутерброд с курицей и салатным листом, омлет из пары яиц и молока, стакан сладкого чая |
| Обед | Куриный суп с овощами – 1 порция, 200 г говядины с картофельным пюре, банан и молочное желе | |
| Перекус | Стакан ряженки, 100 г миндаля | |
| Ужин | 100 г отбивной из свинины с горошком или кукурузой, сладкий чай и тосты с вареньем | |
| Среда | Завтрак | Манная каша на молоке, бутерброд с колбасой и маслом, чашка кофе со сливками |
| Обед | Суп из перловки – 1 порция, вареный картофель с куриными котлетками, ягодный компот | |
| Перекус | Сладкие галеты – 250 г, стакан жирного молока | |
| Ужин | Пара сэндвичей с тунцом, овощами и майонезом, сладкий чай | |
| Четверг | Завтрак | Омлет с сыром из 2 яиц, салат из моркови с чесноком и майонезом, овсяный кисель с медом – 200 г |
| Обед | Порция борща, 200 г свиного шницеля с салатом, смузи фруктовый, грецкие орехи – 100 г | |
| Перекус | Порция мороженого, 100 г фиников | |
| Ужин | 100 г риса с куриной печенью жареной, 150 г молочного желе, 2 печенья | |
| Пятница | Завтрак | Омлет из 3 яиц, посыпанный сыром, 200 г бисквита, порция молочного коктейля |
| Обед | Картофельно-грибной суп, 2 куска пиццы с ананасами, стакан какао | |
| Перекус | Ассорти из орехов и сухофруктов – 100 г, смузи банановый | |
| Ужин | Вермишель с креветками – 250 г, бисквит – 100 г, травяной чай | |
| Суббота | Завтрак | Манник с вареньем – 200 г, кофе со сливками |
| Обед | Щи с капустой и мясом, запеканка картофельная – 200 г, куриная отбивная – 150 г; стакан сока | |
| Перекус | Пудинг шоколадный – 200 г, молочный коктейль | |
| Ужин | Жаркое из индейки, салат овощной с семечками, ромашковый чай | |
| Воскресенье | Завтрак | Сырники со сметаной – 250 г, мандарин, сладкий чай |
| Обед | Грибная лапша с шампиньонами – 1 порция, 200 г пельменей с соусом, стакан свежевыжатого сока | |
| Перекус | Овощной салат с кальмарами – 250 г, 2 тоста с ореховой пастой | |
| Ужин | Салат овощной, заправленный льняным маслом, – 250 г, вермишель с сыром – 200 г, молочное желе – 1 стакан |
Самое главное при наборе – соблюдать режим питания, не пропускать приемы пищи. При подвижном образе жизни рекомендуется увеличить количество перекусов.
Что учесть при составлении меню
При составлении меню для увеличения массы не нужно делать упор на один конкретный продукт. Рацион должен быть разнообразным, включать в себя и сладости, и белковую пищу.
Если потреблять однообразную пищу, может ухудшиться настроение и работоспособность, что негативно скажется на наборе веса.
Большинство худышек, мечтающих поправиться, имеют слишком быстрый обмен веществ, из-за чего съеденное не откладывается в жир, а расходуется организмом. Чтобы сбавить темп метаболизма, нужно повысить калорийность рациона питания и изменить образ жизни.
Ключевыми моментами являются:
- Потребление клетчатки. Она содержится в крупах, овощах и макаронах из твердых сортов. Клетчатка помогает продуктам лучше усваиваться, очищает кишечник.
- Белковые продукты. Белок сам по себе ускоряет метаболизм, однако в сочетании с большим количеством углеводов он помогает нарастить мышечную массу.
- Перекусы. При низкокалорийном питании перекусы разгоняют обмен веществ, но если перекусывать калорийными продуктами, это приведет к увеличению веса.
- Отмена аэробных нагрузок. Упражнения без дополнительного веса не помогут увеличить вес, поэтому их стоит исключить или сократить по времени.
Правила набора веса при гастрите
Заболевание усложняет задачу, однако пополнеть при гастрите все же реально.
Для этого астенику нужно:
- питаться каждые 3-4 часа, перекусывать между основными приемами пищи;
- исключить грубую пищу с большим количеством клетчатки из рациона;
- не наедаться на ночь, перед сном можно выпить только стакан молочного продукта;
- принимать специальные добавки, улучшающие работу желудка.
Спортивные добавки для быстрого набора веса
Тем, кто занимается спортом при наборе веса, рекомендуется принимать специальные добавки. Они выручат тех, у кого практически нет аппетита после тренировки, помогут нарастить мышечную массу.
Для этих целей подойдут:
- Аминокислоты. Они помогают строить мышечную массу, участвуют в обмене белка в организме. Не все аминокислоты синтезируются в организме, поэтому их прием значительно ускоряет увеличение мышечной массы.
- Протеин. Белковый изолят – это белок в чистом виде, который нужно растворять в воде, молоке или соке. Протеин помогает увеличению количества мышечной массы.
- Гейнер. Гейнер – это калорийная смесь белка и углеводов, отлично подходит для восстановления сил после тренировки. Способствует росту не только мышечной, но и жировой ткани.
Таблетки для набора веса – какие пить
Таблетки для набора веса различаются – одни содержат в себе ценные соединения микроэлементов и витаминные комплексы. Их продают в аптеках без рецепта.
В эту группу входят:
- пивные дрожжи – для улучшения аппетита;
- перитол – для увеличения и укрепления мышечной массы;
- оратат калия – для повышения аппетита, содержит витамины;
- оксандролон – витаминный комплекс.
Также существуют лекарства, оказывающие влияние на гормональный фон.
Назначать их может только врач, так как могут проявиться побочные эффекты:
- «Диабетон» – увеличивает выработку инсулина, тем самым улучшая запасание жиров;
- «Дюфастон» – провоцирует отложение жиров;
- «Дексамитазон» – помогает потолстеть вкупе с противовоспалительным действием.
Народные средства
Увеличить вес без таблеток помогут народные средства. Они повышают аппетит и улучшают усвоение продуктов:
- корень имбиря – увеличивает приток крови к кишечнику, усиливает голод;
- порошок ашваганды – продается в аптеке, улучшает аппетит. Принимать по 2 ст. л., растворять в стакане теплого молока и пить дважды в день в течение месяца;
- корень одуванчика – увеличивает аппетит, содержит витамины C, D, B и A.
- чэнь пи – чай из цитрусовых, стимулирующий аппетит;
- молоко из миндаля – употреблять с сушеным инжиром по стакану перед сном.
Упражнения
Тренировка должна состоять из силовых упражнений.
Самыми популярными являются:
- Приседания с весом – штангой или гирей, выполнять упражнение нужно медленно, колени не выходят за носки;
- Жим с дополнительным весом, помогает укрепить грудные мышцы;
- Становая тяга – хорошая альтернатива подтягиваниям на турнике;
- Скручивания на пресс – можно выполнять с дополнительным весом.
Как поправиться без вреда для здоровья девушке. Как набрать вес правильно
В колледже у меня была проблема (сейчас ее, к счастью, уже нет): я была слишком худой. Казалось, что люди, особенно мои подруги, ненавидели меня за это. И они начинали ненавидеть меня еще больше, когда я признавалась, что считаю это проблемой. Но это действительно мешало мне нормально жить: все время я чувствовала усталость. Все время боялась. Злилась. Мне не хватало сил даже на то, чтобы донести до дома покупки.
Несмотря на то, как хорошо на мне сидели узкие джинсы, я понимала, что если хочу улучшить качество своей жизни, я просто обязана набрать вес. Вот уже несколько лет я поддерживаю здоровый вес. И я не единственная кому с огромным трудом дается каждый набранный килограмм. Если вы хотите знать как поправиться без вреда для здоровья, потому что устали от постоянной нехватки энергии, если вы просто хотите быть здоровым, эта статья поможет вам добиться желаемого без вреда для желудка.
Проблемы худых людей
Существует множество теорий, почему некоторые люди вне зависимости от своего рациона остаются невероятно худыми. Кто-то объясняет это генетикой, кто-то – быстрым насыщением (некоторые люди быстрее чувствуют себя наевшимися, поэтому едят меньше). Стоит отметить, что если у человека недовес, это не всегда свидетельствует о расстройстве пищевого поведения. В соответствии со шкалой индекса массы тела (ИМТ) (используется для определения идеального соотношения роста и веса), показатель ниже 18,5 означает недостаток веса.
Интересный факт, во всех использованных нами калькуляторах ИМТ есть советы о том, как сбросить лишний вес. И ни один из них не предполагает того, что человек может хотеть набрать вес. Возможно, это связано с тем, что таких людей меньшинство. По состоянию на 2011-2012 год, лишь 2,5 процента женщин и 7 процентов мужчин попадают под категорию «недостаточная масса тела».
Какой бы ни была причина худобы, окружающие люди чаще всего не считают это опасностью для здоровья. По словам тренера Джен Кэссетти существует стереотип, что никто не может быть худым от природы. Поэтому худые люди часто сталкиваются с определенной дискриминацией. Хотя люди с недостаточной массой тела (преимущественно мужчины) также подвержены риску, как и люди с лишним весом и ожирением. Недостаток массы тела негативно влияет на здоровье: недостаток энергии, нехватка питательных веществ, слабая иммунная система, остеопороз. Для женщин это еще и менструальная дисфункция и проблемы с зачатием.
Как поправиться без вреда для здоровья
Как и в случае с любой другой диетой или программами тренировок, необходимо, прежде всего, проконсультировать со специалистами. Кроме того, врач поможет исключить заболевания, способные привести к недостатку веса, такие как, например, проблемы с щитовидной железой, паразиты и расстройства пищевого поведения. После посещения врача, можете начинать следовать этой инструкции по здоровому набору парочки килограмм.
Ведите дневник питания
Каждый день на протяжении двух недель записывайте, что и когда вы съели. Это поможет вам понять свои пищевые привычки и определить приемы пищи, куда стоит добавить еще калорий. (Если вы пытаетесь изменить какие-либо пищевые привычки, то это займет гораздо больше времени). Сегодня существует ряд сервисов, таких как MyFitnessPal и Fitday, позволяющих максимально упростить процесс контроля собственного рациона. (Также с их помощью можно легко отслеживать свой вес.)
Добавьте чуть больше
Советуем добавить в рацион дополнительные 200 калорий. Затем, в зависимости от результатов, увеличить или уменьшить этот показатель.
Зная свой основной обмен или, другими словами, количество сжигаемых за день калорий, вы сможете определить необходимую вам норму потребления.
«Зная это базовое значение, вы можете постепенно увеличивать количество потребляемых калорий и следить за реакцией вашего организма».
Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве
Даже, если ваша цель – набор веса, ежедневные гамбургеры, чипсы и молочные коктейли не лучший вариант. Вместо этого выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами. К таким продуктам можно отнести макароны из цельнозерновой муки, фрукты и овощи, орехи и постный белок.
Ешьте чаще
Никогда не пропускайте приемы пищи! Так как вы увеличили калорийность рациона, то чувство насыщения будет приходить быстрее. Изменения в приемах пищи могут привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом и акне (обязательно записывайте все симптомы, чтобы можно было правильно скорректировать рацион). Предотвратите риск переедания, разделив свою суточную норму на пять или шесть небольших порций.
Перекусывайте с умом
Перекусы также способствуют избавлению от чувства тяжести. Выбирайте варианты, насыщенные питательными веществами: орехи, сыр, сушеные фрукты, йогурт, авокадо и цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом или хумусом. Если вам предстоит провести много времени в дорогое, заранее запаситесь перекусом.
Ешьте перед сном
Рассматривайте это как защиту от ночного жора. Пока вы спите, ваш организм обновляется, поэтому, поев перед сном, вы насыщаете организм необходимыми для «работы» веществами. Перекусите бутербродом с арахисовым маслом или авокадо; овощами и нежирным мясом или сыром.
Не отказывайтесь от напитков
Вместо диетической колы и прочих низкокалорийных напитков выбирайте насыщенные калориями смузи и коктейли. Подобные напитки между приемами пищи позволят легко набирать суточную норму калорий и избавят от желания запивать основные приемы пищи (что обычно заставляет людей съедать меньше).
Тренируйтесь
Советуем избегать активности, увеличивающей частоту сердечных сокращений, в пользу силовых тренировок. Умеренное кардио – это хорошо, но это приводит к быстрому сжиганию калорий. И не забывайте для быстрого восстановления потреблять белок (хорошие источники белка: мясо птицы, яйца, тофу, бобы, чечевица и ореховое масло) в течение 45 минут после тренировки.
Ставьте достижимые цели
Будьте терпеливы. Так же, как и избавление от лишнего веса, набор веса не быстрый процесс. Иногда на этого уходят годы. Не теряйте надежду, если не набрали заветные килограммы в первые пару месяцев. Скорость, с которой человек должен набирать вес, зависит от состояния здоровья. Диетолог поможет вам поставить разумные цели. Достижение идеального веса характеризуется увеличением уровня энергии, стабилизацией аппетита и улучшением общего состояния.
Получайте поддержку
Очень важно ощущать поддержку на протяжении всего процесса набора веса. Это поможет быстрее достигать целей и справляться с эмоциями, возникающими в результате телесных изменений. По мнению психолога Эллен Лангер самый лучший способ привыкнуть к внешний изменениям – регулярно проводить время у зеркала, рассматривая себя и отмечая признаки «нового» тела.
Хорошо одевайтесь
Не откладывайте свою внешность на потом. Любите себя, выбирайте наряды, в которых вам будет комфортно, вне зависимости от вашего текущего веса.
http://greatist.com/health/weight-gain-healthy-way
Как поправиться девушке-худышке диетой для набора веса
Автор Наталья На чтение 8 мин. Опубликовано
Существует множество девушек, которые хотят изменить свою фигуру. Под этим подразумевается не только похудение, но еще и набор массы тела.
Как ни странно, но проблема набора веса сейчас так же актуальна, как и похудения.И многим девушкам набрать заветный килограмм тяжелее, чем иным сбросить.
Как раз о правильном наборе массы для девушки и будет идти речь.
Ведь можно набирать как мышцы так и жир, и если все делать согласно инструкции, приведенной в этой статье, то результаты будут впечатляющими.
Диета, помогающая набрать вес девушке
Для набора веса человек должен получать калорий больше, чем он будет успевать тратить.
Это главное правило. Если Вы будете тренироваться для набора массы, то питание нужно будет очень сильно обогатить.
Следует понимать, что нам нужна именно мышечная масса. Набор небольшого количества жира так же неизбежен, но если все сделать правильно, то Ваша фигура станет гораздо более подтянутой и сексуальной. Как же нужно для этого питаться?
Питаться стоит каждые 2-3 часа небольшими порциями.
Каждый прием пищи должен содержать как белок, так и медленные углеводы. Медленные углеводы содержатся в основном в крупах и макаронах.
Лучшие белковые продукты: курица, индейка, говядина, свинина, орехи, обезжиренный творог. Особое место в белковых продуктах занимает красная рыба. Она богата жирными кислотами Омега-3, которые способствуют улучшению свойств кожи, волос и в целом оздоравливают организм девушки.
После 18 вечера количество углеводов в пище должно быть уменьшено, а в последний прием пищи перед сном следует есть только обезжиренный творог и пить молоко.
Жир или мышцы?
При неправильном питании и режиме у Вас есть риск набрать не только мышечную массу, но еще и очень большое количество жира (хотя определенный процент жира в организме все-таки должен быть).
Но если делать все как описано в этой статье, то все будет отлично. Суть такова: нужно очень внимательно следить за изменениями своего веса и фигуры.
Если Вы набираете 500-700 грамм в неделю, то все идет отлично. Если меньше, то Вам стоит добавить к своему питанию больше калорий, если больше, то урезать.Количество белка, которое вы получаете на килограмм тела должно быть 1-2 грамма для девушки, а углеводов около 3 грамм.
Однако еще нужно знать про различные типы обмена веществ. Если у Вас медленный обмен веществ, Вы эндоморф, то с углеводами лучше быть осторожной, найти золотую середину, такое количество, при котором будет происходить набор массы, но он не будет слишком быстрым.
Если Вы эктоморф, то можете позволять себе даже небольшое количество быстрых углеводов в первой половине дня, с таким быстрым обменом веществ жир не будет оседать на Вашей талии.
Больше всего повезло мезоморфам. Это нечто среднее между этими типами. Девушка с таким типом обладает привлекательной фигурой с округлыми ягодицами, бедрами и грудью, и при этом почти не обладает жировой прослойкой.
Однако Ваш тип только определяет то, как Вам действовать и как лучше питаться, из каждого типа обмена веществ можно найти свои плюсы. Поэтому пользуйтесь тем, что дала Вам природа, тело человека величайший инструмент, который предоставляет нам действительно большие возможности.
Почему стоит набирать вес правильным питанием
Набирать вес можно по разному. Во время посиделок с чипсами у телевизора масса тоже будет расти, но она врядли Вас устроит.
Поэтому набирать вес нужно именно правильным, здоровым питанием. Забудьте о колбасе, майонезе, снеках и другой гадости, которая не только ухудшит фигуру, но еще и попортит здоровье и внешность.
Питайтесь разнообразным мясом, крупами, зерновым хлебом, орехами и другими натуральными продуктами. Ведь из них можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд, которые будут радовать вкусом.
Если совмещать такое питание с регулярными тренировками, то каждое утро в зеркало Вам будет улыбаться стройная спортивная девушка, и Ваш день будет начинаться в отличном настроении.
Разве это не счастье, давать своему телу здоровое и полезное питание, а взамен получать красивейшее тело и внимание окружающих? А все, что для этого нужно – питаться правильно и заниматься фитнесом. Об этом ниже поговорим подробнее.
Интересная статья о том, как девушке быстро набрать вес.
Как девушке быстро потолстеть? Сюда вы можете зайти за ответом.
Способ быстрого набора веса
Главный и единственный способ, как быстро набрать вес худышке, причем обеспечить качественную прибавку мышечной массы – узнать, сколько килокалорий в день Вы потребляете так, чтобы при этом Ваш вес не менялся.
Допустим Вы хрупкая девочка и это будет 1300 килокалорий. Значит со следующего дня Вы будете употреблять пищу, энергетическая ценность которой будет составлять 1700 килокалорий!
Это очень просто, только проследите за тем, чтобы все дополнительные килокалории Ваш организм получал тоже от полезной и здоровой пищи, богатой белком и сложными углеводами.
Как может догадаться каждый, набор недостающих килокалорий с помощью сладостей и конфет – это не самое перспективное и благодарное занятие.
Примеры, планирование питания, режимы
Пример питания для девушки, набирающей недостающую массу:
Завтрак: овсяная каша или кукурузные хлопья, 3 яйца, банан
1-й обед: бурый рис+красная рыба, стакан грейпфрутового сока
2-й обед: греча+мясо индейки, стакан молока
Полдник: плов, 200 грамм обезжиренного творога
Ужин: 300 грамм обезжиренного творога, стакан молока
Не стоит удивляться наличию двух обедов, так как для набора массы характерно большое количество приемов пищи. Важно помнить: в любом случае с едой достаточно трудно получить все необходимые витамины. Но сейчас в каждом магазине спортивного питания продаются витамины специально для девушек, которые занимаются спортом и набором мышечной массы.
Если Вы занимаетесь физическими нагрузками, то свое внимание можно уделить и спортивному питанию. Очень полезно будет принимать протеин сразу после тренировки и аминокислоты перед и во время тренировки. Протеин будет строительным материалом для ваших мышц, а аминокислоты предотвратят разрушение белка в мышцах во время тренировок.
Советы диетолога
Диетологи нашего журнала советуют: не торопитесь с набором массы, делайте все вдумчиво, научитесь слушать свое тело!
Старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь раз в неделю, сделайте фотографию своей фигуры до начала массонаборного периода и продолжайте делать их раз в неделю, чтобы отслеживать разницу.
Производите замеры основных данных, таких как грудь, талия и таз. В таком случае Вы не будете стоять на месте, так как при отсутствии прогресса Вам нужно просто прибавлять калорийность рациона. Но и заметную жировую прослойку Вы также не наберете, ведь если Вы будете расти слишком быстро, то нужно будет просто немножко урезать свой рацион. Нет двух абсолютно одинаковых организмов, каждая девушка должна найти идеальную для себя диету и тогда она обретет полную гармонию со своим телом.
О программе для набора мышечной массы читайте тут.
А в этой статье вы увидите ответ на вопрос,какие продукты считаются низкокалорийными: https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/nizkokaloriynyie-produktyi.html
Упражнения
Для набора мышечной массы, потребуются регулярные тренировки. Они позволят не только набрать вес, но еще и сделать Ваше тело более подчеркнутым в определенных местах.
На время набора массы забудьте о кардиотренировках, они будут сжигать Ваши килокалории, которые должны были пойти на набор веса.
Большинство девушек любит концентрировать свое внимание на нижней части тела, и это не зря. Ведь с помощью таких упражнений как присед со штангой и выпады с гантелями девушка может очень сильно изменить в лучшую сторону форму своих бедер и ягодиц.
Но не следует забывать и про развитие верхней части. Гиперэкстензии, тяги блоков и гантелей будут делать Вашу спину сильнее, поэтому со временем Вы станете обладательницой статной осанки.
Программу тренировок для девушек Вы сможете найти в предыдущих статьях, главное сосредоточить свое внимание на аккуратность и правильную технику выполнения упражнений, в этом сможет помочь тренер, Ваш парень или муж.
Сон и восстановление
Очень важным является восстановление между тренировками. В среднем у девушки на это уходит 2-3 дня. Очень важно правильно питаться и спать не менее 9-10 часов каждую ночь.
Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще болит после предыдущей тренировки, то лучше отдохните еще день.
На время тренировок (а лучше навсегда) забудьте о вредных привычках и о ночных посещениях клубов, такой образ жизни не только полностью сводит на нет все усилия, которые девушка прикладывает на тренировках, но еще и портит ее здоровье и внешность.
Если совмещать тренировки, на которых Вы будете стараться, правильное питание и спокойный отдых ночью, то прогресс будет на лицо в кратчайшие сроки, тело станет более спортивным, появится объем в бедрах и ягодицах, фигура станет гораздо более гармоничной, чем раньше. Удачных тренировок!
Как набрать вес с помощью тренировок? – видео
Советы тренера, как увеличиться в параметрах и набрать вес с помощью увеличения мышечной массы.
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Как правильно набрать вес в домашних условиях
Недостаток веса – это плохо, он отражается практически на всех сторонах жизни женщины, заставляет ее чувствовать себя не такой, как все. Самым страшным последствием, которое может вызвать недостаток веса, является потеря репродуктивной функции — возможности зачать и выносить ребенка.
Причины худобы
Есть две главных причины, объясняющие появление худобы.
Первая — сколиоз или искривление позвоночника. К сильной худобе приводит сколиоз, который развивается в отделах позвоночника, отвечающих за работу щитовидки и ЖКТ.
Особенно часто возникает эта проблема, если позвоночник искривлен в той области, где он плотно прилегает к пищеварительным органам человека. Курс массажа и физические нагрузки помогут вам справиться с такой ситуацией. Скорость восстановления зависит от степени искривления. Если девушка генетически предрасположена к худобе, то вероятность сильной потери веса при сколиозе увеличивается у нее в разы.
Чтобы набрать вес, нужно лечить само искривление. С этим работают специалисты по йоге, врачи-остеопаты. Хирург выпишет вам направление на лечебную физкультуру для позвоночника. Чем раньше обратиться к врачам, тем быстрее можно вылечиться. Самолечение не выход.
Вторая причина сильной худобы – проблемы с желудком или кишечником. Если пищеварение нарушено, то еда усваивается медленно. Теряется аппетит, появляется болезненная бледность и худоба. Многие, видя худую девушку, которая с аппетитом поглощает торт, искренне ей завидуют. Но они не подозревают, что это не ее преимущество от природы, а болезнь, связанная с избытком кортизола — гормона, отвечающего за распад тканей. Люди с такой проблемой едят много, но в весе не прибавляют, ведь все сжигает кортизол.
Также по теме: Какая температура в холодильнике должна быть и как ее настроить.
Исправляем ошибки
Часто, решив поправиться, девушки совершают одни и те же ошибки. Первая из них – переход на питание сильно калорийными, жирными продуктами или сладостями. Набор массы будет зависеть не от того, сколько вы съели, а от того, сколько успело усвоиться. Поэтому не нужно полностью изменять рацион – способ «больше съесть» здесь не работает, как и поздний ужин. Обратите внимание, что в случае переедания пища усваивается плохо.
Главное правило: ешьте умеренно, не дожидайтесь ощущения тяжести в желудке. Если в вашей пище слишком много маргарина или масла, то единственное, чего вы добьетесь, – это повышения холестерина и проблем с сосудами и сердцем.
Еще одна неправильная стратегия – много сладостей. Естественно, иногда можно себя побаловать конфетой или печеньем, однако питаться исключительно сладостями – это прямой путь к повышенному уровню сахара, сбоям в обменных процессах.
Правила питания
Покупайте полезные натуральные продукты. Ваши гастрономические пристрастия необязательно должны быть высококалорийными. Цените продукты питания, которые дают вам силу: углеводы будут высвобождать энергию, а белки поспособствуют формированию мышечной массы. Придерживайтесь режима питания, при котором вы будете есть 4 раза в день. Пусть даже порции будут маленькие, но зато питательные.
Слушайте свое тело, находите время для полезных и калорийных перекусов. Не переедайте. Это только замедлит процесс пищеварения, приведет к нарушению обмена веществ.
Старайтесь питаться в одно и то же время. Это поможет организму выработать рефлекс, он будет выделять достаточно ферментов для переваривания еды. В итоге организм будет усваивать все полезные вещества. Не голодайте, вы не должны знать этого чувства. Нельзя набирать массу с помощью продуктов питания быстрого приготовления (fast food) или калорийных напитков. Такая тяжелая еда усугубит проблемы с ЖКТ.
Полезные продукты
Важно то, что вы едите. Отдавайте предпочтение высококалорийной пище, в которой много сложных углеводов и белков. Но полностью отказаться от полезных жиров не стоит. Ведь они участвуют в обменных процессах каждой клетки организма.
Ешьте мясо курицы, яйца. Такая еда отлично усваивается, снабжая вас полезными аминокислотами и белками. Картофель и бобовые культуры пополнят ваш организм нужными крахмалами.
Очень важны при набирании килограммов злаки. Они подарят вам множество минералов и витаминов, и питательная ценность их довольно высока. Употребляйте рыбу, особенно сельдь. Она усиливает образование белка и хрома, который нужен для правильного функционирования пищеварительной системы.
Набирать массу отлично помогают макароны и белый хлеб. В них содержится множество полезных углеводов, которые, высвобождаясь, подарят много энергии.
Не забудьте о молочных продуктах: сметана, творог, молоко, сливочное масло — эти продукты снабжают не только белком, но и полезными животными жирами.
Овощи и фрукты важны для ежедневного рациона. Клетчатка помогает кишечнику работать активней и высвобождать вредные отходы, а витамины поддерживают организм. Можно насладиться вкусными шоколадными конфетами или домашней выпечкой — такие продукты достаточно калорийны, а также помогут справиться со стрессом.
Физические упражнения
Чтобы вес хорошо набирался за счет мышечной массы, нужно знать, что половина успеха будет зависеть не столько от питания, сколько от образа жизни в целом, а от тренировок в частности. Зачастую девушки не принимают во внимание самое элементарное правило наращивания мышц: тяжелая тренировка и употребление пищи на 20% больше, чем сжигается.
Тренировка для наращивания массы – это в первую очередь упражнения с отягощениями. Вы должны выполнять по десять-двенадцать повторов, не больше, поэтому подбирайте подходящий для вас вес. Если будете использовать легкое отягощение, мускулы расти не будут.
Добавив силовую нагрузку, вы получите красивую рельефную фигуру. В новом рационе будут преобладать белки, которые питают мышцы, помогают сформировать красивое тело. Отличной нагрузкой станет плавание. Оно позволит вам задействовать все группы мышц.
Заниматься можно дома, делая приседания, отжимания, упражнения с гантелями. Работайте над проблемными участками тела. Если у вас слишком худые руки или ноги, делайте упор именно на них. Но не забывайте и про общеукрепляющие упражнения, бегайте на свежем воздухе или просто гуляйте перед сном. Люди, которые набирают килограммы, не должны забывать о витаминах. Напрямую они не влияют на увеличение массы, но играют важную роль в обменных процессах организма. Их можно получать их из продуктов или специальных витаминных комплексов.
Диета для набора мышечной массы
Легко поправиться дома можно и за счет диеты для роста мышц, однако она должна быть продумана до мелочей. Диета даст «строительный» материал, который восстановит мышечные волокна, а также углеводное топливо, без которого этот процесс невозможен. Соблюдайте такое правило: как белки, так и углеводы должны быть в рационе.
Расчеты БЖУ для набора мышечной массы индивидуальны. К суточным энергозатратам (необходимо учитывать и тренировки) добавьте 20–30% — в результате вы получите нужную калорийность вашего питания. Около 40% из этих калорий должны поставляться белками, 50% – углеводами, и только 10% — источниками жира. Но нужно забыть о сливках, масле или сале.
Примерное меню:
- На завтрак можно съесть немного гречки (200 граммов) и 100 граммов отварной курицы (грудки).
- На второй завтрак после тренировки возьмите яблоко и банан.
- На обед порцию макарон, добавив томатный соус и одну порцию рыбы-гриль (выбирайте жирные сорта) и любой фрукт.
- Меню на второй обед: банан и йогурт, одно яблоко и творог.
- На полдник можно выпить смузи на основе фруктов или живого йогурта, а также протеиновый коктейль.
- На ужин приготовьте на пару говядину с тушеными овощами и картофель. Данная диета будет эффективна лишь тогда, когда вы полностью откажетесь от обработанных продуктов и алкогольных напитков.
Также читайте о процессе лимфодренажного массажа в домашних условиях.
Как увеличить жировую прослойку
Еще один способ набрать вес – это увеличение жировой прослойки.
Жировая ткань – это показатель, характеризующий репродуктивное здоровье девушки. Если такой прослойки недостаточно, возможность забеременеть стремится к нулю. Зачастую гинекологи даже советуют больше есть и меньше двигаться, чтобы преднамеренно увеличить жировую ткань и тем самым повысить свои шансы стать матерью.
Пересмотрите свой рацион, сделав его разнообразнее. Добавьте в него больше жиров, но только полезных. Увеличивайте калорийность постепенно, еженедельно добавляя 5% калорий к стандартному рациону.
Используя такой способ, можно обеспечить качественное усвоение всех микроэлементов и веществ из пищи, соответственно, можно быстрее поправиться. Вы должны употреблять 30% белков, столько же жиров и 40% углеводов, однако процент животных жиров не должен занимать более 10% от общего рациона. Включайте в рацион орехи, сыры, рыбу, хлеб и мед.
Примерное меню:
- На завтрак выпейте какао на молоке с овсяным печеньем (4-5 шт.).
- На второй завтрак съешьте немного миндаля, можно с медом, а также яблоко и чай. Чай можно пить с молоком, но лишь в случае, если вашим организмом оно легко переносится.
- В обед лучше остановить выбор на супе, приготовленном на мясном бульоне, а также на каше с мясом или рыбой. Не забывайте и про овощи.
- Второй обед – хлопья плюс сухофрукты, молоко.
- На ужин можно смело есть рыбу и мясо, а также картофель или спагетти, салаты. Непосредственно перед сном можно побаловать свой организм кефиром и любым фруктом. Ограничений в физической активности нет: занимайтесь спортом дома, на улице или в фитнес-центре, не забывайте про комплексный уход за своим телом.
Каждое утро лучше делать легкую зарядку, чтобы скорее проснуться и прийти в тонус. Спорт позволит укрепить мышцы, улучшит аппетит, нормализует физическое и психическое состояние – о стрессах вы и думать забудете!
Полезные советы для всех, кто хочет поправиться
Вы должны учесть некоторые моменты, без которых вам будет очень сложно повысить свой вес.
Измените режим питания
Максимально наполните свой рацион такими продуктами питания, которые, с одной стороны, положительно скажутся на здоровье, а с другой – помогут поправиться. Питайтесь не реже, чем четыре раза в сутки и делайте два перекуса. Здесь подойдут орехи или сухофрукты, а также мюсли, которые в домашних условиях можно делать самостоятельно, а также сладкие фрукты.
Наедаться до отвала не нужно – достаточно просто плотно перекусить. Вначале съешьте блюдо, наибольшее по своему объему. То есть, например, в первую очередь вы едите второе, а уже затем – первое. Супы лучше варить на бульоне (мясном), используйте пряные приправы, чтобы пробудить аппетит.
Большие порции
Нужно питаться порциями, которые должны быть больше, чем они употребляли до сих пор. Возможно, сначала это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.
Вредные привычки
Как алкоголь, так и сигареты негативно влияют на метаболизм в целом. Известно, что если человек не может похудеть или, напротив, набрать вес, то он страдает проблемами с обменом веществ. Если вы злоупотребляете алкоголем, метаболизм в норму прийти не сможет еще долгое время. Поэтому вам придется выбрать, что для вас важнее: лишний коктейль или привлекательные формы.
Долой стрессы
Стрессы сжигают поступающие в организм калории, что мешает набрать вес. Есть поговорка: «чем худее человек, тем он злее». Поэтому ваша цель – научиться избегать стрессов.
Специализированное питание
Можно полнеть на быстрорастворимых коктейлях. Отправьтесь в специальный спортивный или фитнес-магазин. Есть варианты для мужчин и для женщин. Особенность такого напитка – клетчатка, витамины, белок в составе – настоящий комплекс для решения проблемы.
Проблемы со здоровьем
Если человек ведет обычный образ жизни, а вес уменьшается, возможно есть проблемы со здоровьем.
Потеря аппетита, чувство тяжести в желудке после еды, вздутие или изжога, проблемы со стулом — все эти факторы сигнализирует о проблемах с ЖКТ. И в итоге они могут перерасти в проблемы с весом.
Те люди, которые мечтают набрать дополнительные килограммы, отказываются верить в то, что у них есть проблемы психологического характера. А ведь именно внутренний настрой, восприятие как окружающего мира, так и себя формируют наше сознание. Негативное мышление может заставить абсолютно здоровый физически организм перестать воспринимать пищу или полностью утратить аппетит. Специалист поможет вам разобраться в себе, вернуться к нормальному весу.
Подробнее о самых модных цветах для волос читайте тут.
Что мешает набирать вес
С некоторыми причинами, мешающими человеку поправляться, можно разобраться самостоятельно.
К ним относятся:
- курение, алкоголь;
- неправильное или недостаточное питание;
- пассивный образ жизни;
- большое потребление кофеина.
Народные способы набора веса
В народной медицине имеются свои способы эффективной борьбы с болезненной худобой.
3 ядра грецких орехов измельчите, соедините с чайной ложкой свежего меда, залейте 200 мл пива. Все хорошо перемешайте, выпейте всю порцию за раз. Лечение такое проводят месяц, за это время вы сможете прибавить около 3 кг. Быстро можно поправиться от такого старинного рецепта: живое или темное пиво (250 мл) смешайте с 2 ложками домашней сметаны, взболтайте. Пить такой калорийный коктейль нужно свежеприготовленным ежедневно. Он позволит набирать до 2-3 кг в месяц.
Смешайте цветы ромашки (5 г), календулы (5 г) и коровяка (10 г). Залейте травы кипятком (200-250 мл), укутайте тканью, дайте настояться (30 минут). Можете добавить сахар и принимать настой по столовой ложке перед едой.
Напиток для набора массы: в стакан горячего молока (лучше домашнего) добавьте сливочное масло (5–10 г) и ложечку меда. Пейте такую питательную смесь ежедневно на ночь.
Полнеть нужно постепенно, чтобы не нанести вред здоровью. Если вы встали на этот путь, не отступайте, потому что процесс этот долгий и потребует терпения и настойчивости.
Как можно набрать вес с правильным питанием, тренировками и без стрессов
Именно поэтому сегодня мы постараемся подробно ответить на вопрос – как набрать вес девушке. В статье предложены только правильные и безопасные способы набора веса в домашних условиях, то есть, самостоятельно.
Индекс массы тела и здоровье
Казалось бы, для набора веса нужно всего лишь кушать калорийную пищу, отдавая предпочтение легким углеводам и жирам, ведь всем известно – чем больше ешь, тем активнее поправляешься. Однако проблема в том, что в отношении излишне худых девушек и женщин это правило действует далеко не всегда. Если, несмотря на обильное питание, вы не можете поправиться даже на один килограмм или продолжаете худеть, то отвечая на вопрос – как можно набрать вес, в первую очередь рекомендуется пройти полное медицинское обследование. Такая реакция организма может свидетельствовать о многих серьезных заболеваниях, связанных с желудочно-кишечным трактом, гормональным балансом, метаболизмом и т.д. Кроме того, для качественного набора веса без вреда для здоровья следует беспрекословно выполнять советы диетологов и тренеров.
Как набрать вес девушке в домашних условиях – важные рекомендации
1. Здоровое питание
Чтобы набрать вес, питаться нужно правильно, а именно – включить в меню как можно больше калорийных, но полезных продуктов. Эффективная диета для набора веса обязательно должна состоять из белковой и углеводосожержащей пищи. При наборе веса диетологи рекомендуют ориентироваться на рацион спортсменов, в меню которых количество белка рассчитывается по формуле 2 грамма на 1 кг веса. То есть, если вы весите 45 килограммов, то в день вам нужно съедать не менее 90 граммов белка, который содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах, бобовых и т.д. Сколько белка содержит тот или иной продукт, легко можно узнать из соответствующих таблиц питательной ценности продуктов. Старайтесь есть так, чтобы в одном приеме пищи вы потребляли и белки, и углеводы, и полезные жиры. Только не забывайте о том, что легкие углеводы и жиры не несут никакой конкретной пользы организму. Поэтому вместо картофеля-фри выбирайте в качестве гарнира крупы, а вместо копченостей отдавайте предпочтение нежирному мясу и другим натуральным продуктам. Если для похудения диетологи советуют постепенно уменьшать калорийность рациона, то чтобы правильно набрать вес, его энергетическую ценность нужно увеличивать. Однако в этом деле нужно руководствоваться принципами умеренности, повышая питательность меню не более чем на 300 калорий ежедневно. Если вы просто не можете кушать больше, включите в свое меню калорийные напитки – протеиновые коктейли, жирное молоко, ряженку и т.д.
2. Не забывайте о спорте
Не бойтесь – вы не будете походить на профессиональных бодибилдеров, т.к. женский организм, как правило, не вырабатывает необходимое количество тестостерона для наращивания заметных мышц. Но помните: худым девушкам заниматься спортом нужно умеренно, ведь ваш организм должен потреблять калорий больше, чем сжигает.
3. Берегите свои нервы
Иногда чтобы замедлить метаболизм и, соответственно, набрать вес, нужно всего лишь впустить в свою жизнь гармонию и спокойствие. Помните, что никакие переживания не стоят того, чтобы жертвовать ради них своим здоровьем. Рекомендации по поводу того, как набрать вес девушке, носят обще рекомендательный характер. Следуя вышеизложенным правилам, вы не причините вреда своему организму, однако, чтобы раз и навсегда избавиться от проблемы, а также понять, почему она образовалась, обязательно обратитесь к врачу. Автор статьи Анастасия Куприянова
|