Как набрать вес легко – Как быстро набрать массу: 10 советов для хардгейнеров

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

www.wonderzine.com

Как быстро набрать вес девушке или мужчине в домашних условиях: что нужно есть

Для некоторых людей недостаток веса – это проблема, которую хочется решить и, желательно, как можно скорее. Это может быть связано со стрессами, патологиями или недостаточной выработкой ферментов для расщепления пищи.

Что делать в данной ситуации? Для начала, необходимо выяснить, почему теряется вес, и уже после начать борьбу с худобой. В этом поможет правильное питание и советы специалистов.

Содержание статьи

Причины худобы

Этим недостатком страдают не только мужчины, но и женщины, как бы, ни парадоксально это звучало, а также маленькие дети. Худоба имеет свои причины, и они очень многогранны:

1. Эндокринные патологии: гипотиреоз, болезнь Адиссона (это нарушение работы надпочечников), недостаточная выработка инсулина, заболевания гипофиза.
2. Недостаточная выработка организмом ферментов, для расщепления пищи и дальнейшего ее усвоения, дефицит гемоглобина.
3. Неправильное питание.
4. Усиленные физические нагрузки.
5. Стрессы.
6. Вредные привычки.
7. Маленькие детки могут недополучать правильно сбалансированного материнского молока или неправильное питание.
8. Детская гиперактивность.

Все эти причины могут приводить к недостатку веса, который проявляется в критически-низких цифрах индекса массы тела.

Как рассчитать индекс массы тела

Показателем здорового веса в организме человека является ИМТ. В 1869 году ученый Адольф Кетле создал формулу, по которой можно определить недостаток или излишек массы тела. Индекс Кетле (ИМТ) – число, которое показывает пропорции тела человека по росту и весу. Данную оценку необходимо делать для того, чтобы определить степень недостающего или лишнего.

Для того, чтобы рассчитать коэффициент массы тела, надо вес в кг разделить на дважды умноженный рост в метрах. Выглядеть это будет так: ИМТ=вес кг:(рост в метрах*рост в метрах). Например: 75 кг: (1,75*1,75)=24,49 – это индекс массы тела.

ИМТ используется с осторожностью. При его расчете не берут во внимание объемы мышц и жира в организме. Но для определения дефицита – данного индекса более чем достаточно.

Если все расчеты, которые необходимо сделать по формуле Кетле, приведут к цифре до 18,5 – то это явный недостаток. И это очень серьезно:

• для женщин чревато гормональными нарушениями, невынашиваемостью беременности;
• для мужчин низкий показатель ИМТ – это неполноценность сперматозоидов;
• с развитием истощения развивается сильная слабость;
• нарушения со стороны сердечнососудистой системы;
• падает иммунитет, организм перестает сопротивляться болезням;
• это огромный стресс для организма;
• низкий показатель ИМТ у детей приводит к рахиту, из-за недостатка витаминов и минералов, более старшие дети – к различным нарушениям роста организма в целом;

ИМТ – это относительный, но серьезный показатель для определения недостатка веса и его последствий для организма.

Как набрать вес в домашних условиях

Так как недостаток, как и лишний вес, имеют свои причины, то в них нужно разобраться. В первую очередь, необходима консультация врача для исключения патологий со здоровьем. Если причина низкого ИМТ не проблемы в организме, тогда это повышенный обмен веществ (всего 10% населения всей земли имеют такую особенность). В данном случае, необходимо внести корректировки в привычный образ жизни:

1. Отказаться от сигарет и разного вида алкоголя.
2. Восстановить психо-эмоциональное состояние: усталость, много работы – все это стресс для организма, который имеет способность «съедать» массу.
3. Полноценный сон не менее 8 часов – необходимо дать отдохнуть нервной системе.
4. Контроль эмоций. Даже чрезмерные положительные эмоции – это стресс для организма.
5. Заняться физкультурой. Речь не о профессиональном спорте, а о здоровых постоянных физических нагрузках.
6. Сбалансировать питание (для людей, желающих набрать вес, есть свои принципы питания)
7. Есть необходимость отказаться от простых углеводов – это пища не для людей с повышенным обменом веществ.

Следуя данным принципам и, прежде всего, точному исключению хронических болезней в организме, можно довольно быстро решить проблему.

Какие продукты нужно есть, чтобы потолстеть

Для того, чтобы набрать массу, необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие повышенное количество калорий. Но калорийность необходимо повышать не за счет простых углеводов (тортики, булочки, хот-доги).

К основным высококалорийным продуктам относятся белки, сложные углеводы (крахмал), жирные кислоты (баланс омега-3 и омега-6):

1. Молочнокислые продукты стимулируют иммунитет, наполняют кишечник лактобактериями.
2. Хлебные изделия из ржаной муки и муки второго сорта.
3. Мясо – говядина, курица, индейка, крольчатина (хорошо усваиваются организмом).
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Крупы без клейковины – гречка, пшено, перловая.
6. Рис только коричневый. Белый рис не несет пользы.
7. Овощи и фрукты – основные источники клетчатки и полезных углеводов, необходимых для правильной работы сосудов головного мозга и клеточного обмена.
8. Правильно приготовленный картофель.
9. Нерафинированное оливковое масло.
10. Морская некрупная рыба (меньше ртути – больше селена). Лосось на полках наших магазинов выращен в неволе и абсолютно не полезен.
11. Яйца перепелиные (в любых количествах).
12. Добавить травяные чаи, особенно мята и полынь. Полынь стимулирует аппетит, а мята успокаивает нервную систему.

Ко всем вышеперечисленным рекомендациям есть необходимость добавить еще одну — это отказ от кофеинсодержащих напитков, они стимулируют и так повышенный обмен веществ.

Как быстро набрать вес

Для того, чтобы быстро поправиться, придется научиться себя контролировать, научиться новому пищевому поведению, а так же повысить калорийность нужных продуктов:

1. Количество калорий, которое нужно употреблять в сутки исходя из норм ИМТ, необходимо увеличить на 1000. Такое повышение поможет поправиться за 7 дней до 1 кг.
2. Дробное питание. Три основных приема пищи и два перекуса. Это приучит организм не искать энергию в простых углеводах.
3. Основная еда – это каши (не вязкие, они содержат много глютена и могут нарушать работу кишечника и иммунитета). С обязательным добавлением белка. Да, белок – это строительный материал тела (мясо, яйца, рыба).
4. Козье молоко –незаменимый помощник в увеличении калорийности пищи и наборе массы. В отличие от коровьего молока, козье не перегружает поджелудочную железу и хорошо усваивается организмом.
5. Жирные кислоты, находящиеся в морской рыбе, орехах (кроме арахиса), оливковое и льняное масло помогут усваиваться белкам.
6. Чтобы пополнеть, необходимо к каждому приему пищи добавлять или орехи, или пару ложек льняного или оливкового нерафинированного масла.
7. Многим не нравится продукт под названием «сало». Но ведь как ни странно, небольшое количество данного продукта в день поможет поправиться (только употреблять необходимо в разумных пределах и в не жареном виде).
8. На ночь хорошо выпить стакан ряженки – и кишечник рад, и количество калорий увеличилось.

Закрепить данные рекомендации необходимо физкультурой. Ведь наверняка нет желания повышать вес за счет увеличения жировой прослойки.

Как набрать вес мужчине

Мужской метаболизм имеет отличия от женского, поэтому еда для набора веса будет немного отличаться. Самое главное набрать вес и не превратиться в «поросенка»:

1. Необходимо дать своему телу больше калорий или съедать в два раза больше. Например: была одна порция каши с мясом – теперь две.
2. Процесс усвоения пищи происходит тогда, когда в «топку» организма подбрасывают топливо каждые три часа. Но опять-таки оно должно приносить пользу.
3. Необходимо поменять посуду. Большие полные тарелки здоровой еды – плюс пару килограмм веса.
4. Обязательные регулярные упражнения на увеличения мышечных объемов. Но главное, это еда после тренировок – качественная белково-углеводная пища.

Перечень продуктов для набора веса у мужчин:

• куриное филе;
• любые яйца;
• мясо жвачных животных;
• неочищенные (нешлифованные) крупы;
• цельные молочные продукты;
• оливковое масло;
• изюм, орехи, мед и смеси из сухофруктов.

Ни в коем случае нельзя есть все, что попадется под руку. Для мужчин простые углеводы – это просто энергия, и к повышению веса не имеет никакого отношения.

Как набрать вес женщине

В первую очередь, чтобы повысить вес женщины, необходимо пересмотреть свое отношение к еде или той пище, которая употребляется. Булками, тортами и пирожными можно только навредить здоровью, а особенно женщины. Лишние простые углеводы у женщин, в лучшем случае, откладываются в жир, а в противном – нарушают гормональный баланс.

Первоочередными продуктами для набора веса являются белки – строители тела. Их необходимо употреблять ежедневно. Прием пищи должен происходить в приятной атмосфере. Не нужно есть на ходу.

Что нужно есть:

1. Жирная сметана. Хорошо усваивается организмом. Имеет достаточное количество белков, жиров и лактобактерий.
2. Пшено, рис и манная крупа, приготовленные на молоке, имеют достаточную калорийность.
3. Фрукты сладких сортов.
4. Фреши из сладких ягод – прекрасная добавка к обеду или ужину.
5. Жирное мясо – это белок и жир.
6. Шоколад, мед, зефир – это полезные сладости для того, чтобы набрать вес.
7. Хлебные изделия (не из белой муки) добавляют ко всем блудам.
8. Овощи, особенно крахмальные.
9. Еда должна быть не в тягость, а наслаждением.
10. Необходимо употреблять какао – это достаточно калорийный напиток.

Одно и то же правило как для мужчин, так и для женщин – это физические нагрузки на увеличение мышечных объемов. И не бойтесь превратиться в «качка» — это очень серьезный и тяжелый труд, со многими тонкостями.

Советы врачей

Врачи-диетологи, при отсутствии сопутствующих заболеваний, в один голос заявляют о том, что необходим строгий режим питания, правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Водный режим – до еды пить запрещено. Еду необходимо принимать в одно и то же время – это поможет стабилизировать обменные процессы.

Периодически принимать витамины и микроэлементы. Обязательны посильные силовые физические нагрузки. Данные меры будут способствовать увеличению веса и ИМТ.

Набор веса – это, в первую очередь, консультация врача для исключения хронических патологий. И, конечно, огромный труд, для стабилизации обменных процессов в организме. Точное следование данным правилам поможет двигаться в направлении увеличения массы тела.

wikiw.life

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

• Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
  
• Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
  
• Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Креатиновый комплекс для тех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Увеличивает размер мышц и их силу.

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

Мне бы хотелось узнать, какое из правил пришлось вам по душе более всего, и какой принцип вы начнете внедрять в свою программу уже на этой неделе. Оставляйте свои комментарии и вопросы к моей статье.

Читайте также

dailyfit.ru

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Если вы — девушка, и вам необходимо набрать вес, наверняка, Вы часто слышите от окружающих, завистливую фразу “Мне бы твои проблемы”.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству — сбросить и даже сложнее. Если вам нужно быстро набрать вес, тогда вот несколько советов, как это можно сделать наиболее безопасным для здоровья способом.

Часть 1: Пищевые привычки: питание для увеличения веса

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг (чуть больше одного фунта). Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Посоветуйтесь с врачом или диетологом для определения вашего идеального веса. Вы также можете высчитать его самостоятельно с помощью калькулятора индекса массы тела.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно — это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

2. Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин — и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

[sam codes=»true»]

• Общее правило — между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними — это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

3. Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа — без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

4. Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.

5. Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель — набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном — хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во  время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

6. Возбудите у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

2. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.

• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

3. Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.

• Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
• Посыпьте салат или мюсли орехами.
• Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
• Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы — это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.

• Хорошие источники белка — орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

5. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

• Список полезных  жиров:
  • Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Масло канолы (рапсовое) — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

1. Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

2. Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

3. Заведите пищевой дневник. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес — частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

4. Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.

• Хорошие силовые тренировки должны включать приседы, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

5. Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источник информации: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

athleticbody.ru

Как поправиться, округлиться, набрать вес… Короче! Как потолстеть?

Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу… И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!

Причины худобы

Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.

Первая группа — это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь — чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.

Вторая группа — это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения — о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.

Питание

Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе «Не в коня корм». Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них — избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то «легкой руки» все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки

Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% — 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Итак, как набрать вес:

В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок — лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет «домик в деревне», этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета — это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.

Сельдь

Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок

Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе

Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой — вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой… Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить — кофеин начинает действовать через 40 минут.

Что делать, если есть не хочется?

Надо просто увеличить расход энергии — т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики — все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Лечебное питание

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.

Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.

Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.

Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.

15 актуальных советов

Основа всему — белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы.

Калории — фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Жиры — друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Источник: http://gotovly.ru/ 

www.u-mama.ru

Как потолстеть за неделю? Что делать, чтобы набрать вес? :: SYL.ru

На сегодняшний день у многих граждан актуальной проблемой является наличие лишнего веса. Существует много методов борьбы с этим фактором. Однако в данном тексте речь пойдет не об этом. Ведь наряду с такой проблемой существует и задача противоположного характера. Она заключается в решении вопроса об устранении недостаточности веса. Некоторые люди задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Об этом далее подробнее.

Основные критерии набора веса

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как потолстеть быстро, необходимо учитывать следующие принципы:

1. Изначально по данному поводу необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Для исключения какого-либо заболевания, виновного в недоборе нужных килограммов.
2. Наличие в рационе избытка животного жира может отрицательно отразиться на сердечно-сосудистой системе.
3. Набор необходимого веса полностью зависит не от того, сколько именно вы съели, а от количества усвоенного вашим организмом.
4. Наличие в рационе избытка сладостей может привести к тому, что будет нарушен обмен веществ.
5. На ночь есть в данном случае не рекомендуется.

Все вышеперечисленное следует учитывать в реализации идеи о том, как потолстеть быстро.

Существующие способы

Добиться набора веса можно при помощи двух основных методов:

• Увеличивая мышечную массу. Это осуществляется с помощью физических нагрузок.
• Увеличивая жировую прослойку.

На определение выбора необходимого способа влияет причина недостаточности массы. Например, если нужно избавиться от худобы или провести корректировку слишком тонких рук или ног, то лучшим вариантом в данном случае будет увеличение мышечной массы. А для восстановления определенного гормонального фона понадобится увеличение количества подкожного жира. Все зависит от индивидуального подхода. Но для четкого определения необходимо обратиться к специалистам в данной сфере.

Как осуществить наращивание мышечной массы?

Следует помнить то, что успешность в данном случае зависит не только от правильного рациона, но еще и от физических нагрузок и образа жизни. Так как очень важным является не только получение материала для мускулов и энергии для их образования, но еще и помощь в занятии им правильного места в теле. Для этого следует обратиться к специалисту в данной области. Он квалифицированно окажет вам помощь в разработке правильного комплекса упражнений или же непосредственно будет участвовать в осуществлении данного процесса и проводить необходимые тренировки.

Для правильного составления меню и рациона питания необходимо суточную норму калорий увеличить на 30%. Это и будет оптимальная дневная норма. В данном случае калорийный состав должен состоять из 40% белковой основы; 50% — углеводной; 10% — жировой.

Меню для наращивания мышечной массы

В данном случае рацион будет выглядеть примерно таким образом:

• На завтрак можно употребить порцию гречневой каши и куриную грудку (100 г). Выбор напитка по индивидуальному желанию.
• На обед – макароны с добавлением томатного соуса. Также сюда можно включить жареную на гриле красную рыбу. Затем нужно употребить любой на выбор фрукт. После этого напиток на усмотрение.
• На полдник подойдет ягодно-фруктовый смузи, имеющий основу из кефира или йогурта, творога (100 г), любого фрукта.
• На ужин можно приготовить картофель, паровую говядину, тушеные овощи.
• После проведения тренировки лучшим вариантом будет употребление фруктового смузи, имеющего кисломолочную основу. Также сюда можно включить один какой-либо фрукт.

Совет

Следует помнить, что без физических нагрузок набор мышечной массы просто невозможен. Также нужно стараться не допускать стрессовых ситуаций. Они негативно влияют на набор массы.

Увеличиваем жировую прослойку

В настоящее время многие задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Далее об этом будет рассказано подробнее. Изначально для этого не нужно употреблять за один раз много еды. Однако необходимым является увеличение количества приемов пищи. Также следует осуществить обогащение рациона полезными жирами и перераспределение употребляемых продуктов. Увеличивать калорийность рациона необходимо постепенно. Это является очень важным. Калории следует увеличивать по 5-10 за неделю.

При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций питательные вещества организм будет усваивать в максимальном количестве. В данном случае суточный состав должен быть таким — 30% белков; 40% углеводов; 30% жиров.

В этом случае для набора веса обязательным считается употребление хлеба, жирного сыра и рыбы, меда, орехов.

Примерное суточное меню для увеличения жировой прослойки

В данном случае рацион выглядит следующим образом:

• На завтрак следует выпить сладкое какао с молоком. Сюда же включают овсяное печенье (4-5 шт.).
• Второй завтрак: чай (можно с молоком), один фрукт, миндаль с медом (30 г).
• На обед необходимо употребление супа на основе мясного бульона. На гарнир в данном случае нужно приготовить кашу. К ней подойдет мясо или рыба, а также овощной салат.
• Второй обед: сухофрукты и мюсли с молоком.
• На ужин следует на выбор употребить рыбу или мясо, а также в качестве гарнира кашу или картофель. Сюда включают и овощной салат.
• Перед сном следует перекусить одним фруктом и стаканом кефира.

Необходимо знать, что физическую активность в данном случае ограничивать не слишком желательно. Она ведь является отличным помощником в борьбе со стрессом, в улучшении аппетита, а это все положительно влияет на набор веса.

Правильность выбора диеты

Существует множество методов набора массы тела. Отличаются они лишь списком основных принципов и не обладают определенными названиями.

Имеются способы, предлагающие повышение калорийности пищи с постепенным увеличением размера порций. Однако это не совсем правильно. Так как увеличение объема порций может вызвать растяжение желудка и последующее ожирение.

В некоторых случаях предлагается осуществление набора веса за счет увеличения в рационе количества углеводов. Однако в данном случае может быть переизбыток сахара в организме. В результате этого могут возникнуть серьезные заболевания.

Также существуют методы, которые говорят о необходимости ограничения двигательной активности. Однако это в корне неправильно!

Поэтому в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, следует склоняться к выбору правильных и здоровых способов прибавки в весе.

Правильный процесс набора веса

В данном случае нужно изначально определиться в том, что именно необходимо набрать и для чего это нужно. Затем следует постепенное увеличение количества пищевых приемов. Не стоит стремиться сразу же есть 5 раз в день. Сначала следует постепенно проводить увеличение количества приемов пищи (на один ежесуточно) до пяти. Уже после этого необходимо начинать увеличивать количество калорий.

Для закрепления нужного результата, завершив набор веса, не следует возвращаться к былому методу питания. Это необходимо помнить. Для поддержания полученного результата следует найти золотую середину в питании. После этого у вас не будет возникать вопрос о недостатке килограммов.

Идеально подходящие продукты для набора веса

Их существует большое количество. Однако все же идеальным вариантом считаются следующие продукты:

• Молочные. Это масло, творог, сметана, сыр, сливки, молоко, мороженое, йогурт.
• Мучные: пирожки, хлеб, печенье, бутерброды, булочки, вафли, торты. Только ими не следует злоупотреблять.
• Каши: рисовая, пшенная, гречневая, перловая, ячневая. Сварены они должны быть на молоке с добавлением сливочного масла.
• Фрукты: абрикосы, бананы, виноград, яблоки, дыни, хурма, персики, манго. В данном случае можно включить употребление фруктовых свежевыжатых соков с мякотью.
• Мясные: индейка, свинина, курятина, говядина, баранина.
• Сладости: шоколад, конфеты. Однако должно быть нормировано их употребление, чтобы не нанести вред организму.
• Также в рацион можно включить бобовые изделия, орехи, рыбу, яйца.

Все сказанное в данном пункте поможет в ответе на вопрос о том, что нужно есть, чтобы потолстеть.

Как потолстеть на 5 кг за неделю?

В данном случае понадобится необходимое количество:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

Для ответа на вопрос о том, как потолстеть на 5 кг за неделю, следует осуществить следующее:

1. Изначально нужно определить причину необходимости в наборе веса. В этом случае имеется несколько вариантов. Например, влияние недостаточности веса на здоровье, наличие нервных расстройств и так далее.
2. В решении вопроса о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг, нужно сбалансировать свой рацион. Следует помнить то, что он должен включать необходимое количество жиров, белков и углеводов.
3. В решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, есть еще одно условие. Оно заключается в том, что в рацион должны включаться витамины и минералы в необходимом количестве. Это является очень важным. Можно принимать специальные витаминные комплексы. В данном случае рекомендован прием рыбьего жира в капсулах. Еще возможно приготовление специального коктейля. Для этого необходимо наличие одного стакана жирных сливок, пачки творога и двух ложек меда. Все это нужно смешать, а затем употребить в свежем виде. Отсюда следует вывод о том, что и от меда можно потолстеть. Указанный коктейль необходимо употреблять ежедневно.
4. Также в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, не стоит забывать про физические нагрузки. Достоверным фактом является то, что на набор веса влияет наращивание мышечной массы.
5. Также в данном случае нужно употреблять в пищу продукты, разжигающие аппетит. Этот эффект достигается с помощью яблок, всевозможных фруктовых соков, белокочанной капусты, укропа, хрена, горчицы, перца и так далее.

Эти основные критерии помогут в совете о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг. Все они являются эффективными для набора веса в кратчайший срок.

Как потолстеть худому парню? Пошаговая инструкция

От некоторых мужчин можно услышать фразу: «Хочу потолстеть!» Для этого они применяют много способов. Однако многие из них не дают желаемого результата. На самом же деле существуют довольно-таки эффективные методы, позволяющие в полной мере нарастить массу тела. Секретом является то, что для достижения желаемого результата необходимо не только выполнять различные рекомендации, но делать все нужно вместе, то есть в комплексе. Далее об основных принципах подробнее.

1. Необходимо пить воду. Ведь жидкость влияет напрямую на массу тела. Для скорого увеличения веса необходимо ежедневное употребление большого количества воды. Рекомендуется мужчинам за сутки выпивать не менее 2 л жидкости. Отличным вариантом будет употребление молока. Оно является великолепным продуктом для наращивания необходимых килограммов.
2. В данном случае следует увеличить калорийность пищи. Это является очень важным. Нужно вначале поднять калорийность на 300-500 за сутки. Затем, когда будет заметно, что наращивание массы остановилось, то в рацион можно добавить еще 500 калорий. Делать это нужно до тех пор, пока станет заметно, что достигнут желаемый результат в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю (к примеру).
3. Следует изменить частоту приемов пищи. С увеличением количества употребляемых калорий возникает еще одно условие. Оно заключается в том, что необходимо разбить на определенное количество приемов пищи суточный рацион. А именно он должен состоять из завтрака, обеда и ужина, а также пары-тройки перекусов. Это позволит не допустить чрезмерного увеличения объема порций.
4. Процент содержания в организме жира. В вопросе о том, как потолстеть подростку, следует четко определиться в выборе правильного способа набора веса. Увеличив мышечную массу или жировую прослойку, можно по-разному повлиять на внешность.
5. Необходимо отслеживать изменение веса. Данное действие является весьма важным. Это нужно для того, чтобы определить скорость достижения желаемого результата в том, как потолстеть за неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и фиксировать изменения в массе тела, а также осуществлять сравнение результатов наглядно.
6. Не следует пренебрегать физическими нагрузками. Мужчине для наращивания массы мало только увеличить калорийность питания. Для этого еще необходимы силовые тренировки для мышечного роста. Тогда поступающие организм калории будут наращивать необходимую массу.
7. Достаточность сна. Это является еще одним важным условием. Ведь организму необходимо наличие регулярного отдыха и времени на осуществление полного восстановления сил. Спать в данном случае необходимо не меньше 8-9 часов в сутки.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенными советами, каждый может почерпнуть много интересной информации и определиться в том, что делать, чтобы потолстеть. Для этого следует четко придерживаться указанных инструкций — и желаемый результат будет достигнут.

www.syl.ru

Как прибавить в весе? Как быстро поправиться? Как поправиться в домашних условиях :: SYL.ru

Питание — это важнейший элемент фитнеса, ведь без соблюдения правильной диеты вы не сможете ни набрать вес, ни скинуть его. Как прибавить в весе? Этот вопрос задают себе многие атлеты, которые хотят нарастить мышечную массу, либо чистые эктоморфы, главным желанием которых является набор веса вообще (будь то за счет жира или мышц). Далее мы более подробно разберемся во всех аспектах питания.

Питание для набора мышечной массы

Не будем ходить вокруг да около, перейдем сразу к главному. Во-первых, каждый должен понимать: при работе с отягощениями вы вызываете тяжелый стресс в организме, который затрагивает многие системы и структуры вашего тела. Что в таком случае предпринимает наш умный организм? Он делает попытку устранить нежелательные для него разрушения с неким запасом, дабы в следующий раз предотвратить такое состояние. Что для этого нужно? Все просто:

• Питательные вещества (пища дает нам энергию и стройматериалы для мышц).
• Время для полного восстановления.

Чтобы дать нашему телу вышеуказанные вещи, необходимо составлять продуманные программы тренировок и правильный рацион питания. Чтобы увеличить вес мышечной массы, нам необходимо употреблять большое количество белка, являющегося важнейшим строительным материалом для мышечной ткани. В нашем теле постоянно происходят биологические реакции обмена питательных веществ: одна часть тратится на обеспечение работоспособности нашего организма, а другая приходит с пищей. Именно из этого факта следует главный принцип набора массы: нужно получать калорий больше, чем тратишь в течение дня. Как быстро поправиться? Следуйте вышеуказанному правилу!

Калорийность показывает энергоемкость того или иного продукта, которая поглощается нашим организмом с его употреблением. Сколько же нужно съедать пищи, дабы добиться роста мышечной массы? И как узнать то, сколько мы тратим за сутки? Вопросы вполне логичные. Сначала ответим на последний. Нынче существует достаточное количество методов, кои помогут вам узнать то число калорий, что вы тратите на протяжении дня. К примеру, можно записывать все то, что вы съели, подсчитав на фоне этого точное количество калорий (не забывайте о весе самой пищи). Чтобы образовался избыток, вам необходимо добавлять сверх нормы порядка 500 калорий. Отвечая на первый вопрос, можно воспользоваться простенькой формулой: Ваш вес (в кг) х 30 = …Ккал. Именно такое количество вам понадобится в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Как быстро набрать массу? Конечно, можно есть один только фастфуд, постепенно обрастая жирком, однако если ваша цель — это качественная мышечная масса или, по крайней мере, тело в хорошем физическом тонусе, нам нужно к цифре, образовавшейся выше, добавлять по 500 (для эктоморфа можно и 1000) калорий, о чем мы уже говорили. Какую пищу нужно употреблять? Об этом читайте далее.

Правильный рацион человека, занимающегося в тренажерном зале

Составить оптимальный рацион довольно просто, однако следовать ему — это уже сложнее. Как прибавить в весе? В сутки рекомендуется питаться 5-6 раз, причем равномерными маленькими порциями, что значительно ускорит обмен веществ в нашем организме. При этом очень важно соблюдать водный баланс, устраняя жажду всякий раз, когда она появляется. Что касается соотношения нутриентов, то оно должно быть таким:

• белки – 20-30 %;
• углеводы – 50-60%;
• жиры – 10-20%.

Это будет оптимальным для каждого человека. Теперь немного подробнее о самих приемах пищи. Утром, когда вы только проснулись, нужно съесть большую белково-углеводную порцию, дабы предотвратить катаболизм в ваших мышцах и запустить дневные анаболические реакции. Наилучшим источником углеводов с утра будет овсянка, а протеина — яичные белки. Перед тренировкой прием пищи также должен содержать много сложных углеводов (любая каша или макаронные изделия) и белков (куриная грудка, говядина или рыба). Такой прием позволит загрузить гликогеновые «закрома», а также обеспечить ваши мышцы энергией. Эти два приема — одни из основополагающих в правильном рационе. Более подробно об остальных читайте ниже:

1. Протеиновый коктейль либо гейнер, которые позволят нейтрализовать катаболизм. Через 20-30 минут следующий прием пищи.
2. Завтрак — акцент на сложных углеводах (желательно съесть овсянку) и белковой продукции (в приоритете здесь яичные белки).
3. Акцент на белковой продукции (куриная грудка, мясо кролика, говядина).
4. Прием медленных углеводов (гречневая или рисовая каши, макаронные изделия) с овощами.
5. Если у вас тренировка в 5-7 часов вечера, тогда после нее ударно потребляем белковую пищу (мясо, рыбу или куриную грудку), овощи и совсем немного сложных углеводов.
6. Прием пищи перед сном должен включать ударную дозу медленного белка (казеина), который содержат обезжиренный творог либо казеиновый коктейль.

Как поправиться на 10 кг в рекордно быстрое время? Просто следуйте этому рациону, помня о том, что вы наберете качественный вес, из-за чего ваше тело будет казаться подтянутым, а не дряблым.

Питание эктоморфа

У эктоморфов с набором массы всегда тяжелые проблемы. Если вы принадлежите к этому типу людей, постоянно задаваясь вопросом о том, как прибавить в весе, то прочитайте этот раздел. Как мы уже упоминали выше, к формуле, которая рассчитывает вашу дневную норму калорий, необходимо накинуть еще 1000, дабы был значительный избыток. Теперь приведем конкретный рацион питания для худощавых людей:

1. 5-6 яичных белков + 150 г овсянки (на воде либо обезжиренном молоке).
2. Большой кусок рыбы либо куриной грудки + овощи + тост.
3. 100-150 г пасты с брокколи + мясной стейк (желательно из говядины) + фрукт.
4. Перед тренировкой можно съесть банан либо выпить гейнер.
5. Рыба либо мясо + каша (рис, гречка) + овощи.
6. Казеиновый коктейль либо творог.

Между приемами пищи можно перекусывать орехами либо сухофруктами. Все вышеуказанные продукты должны быть любимыми для вас, ведь именно от мяса, от фруктов и от каш поправляются больше всего (фастфуд не будем сюда относить). Другая сторона медали — если вы «чистый» эктоморф, что встречается крайне редко. В этом случае вы можете смело заменять куриные грудки свининой, употреблять время от времени фастфуд (не увлекаясь особо во избежание проблем со здоровьем), пить цельное молоко и даже кушать много сладостей. С той скоростью обмена веществ, которая присуща таким людям, даже такой вид пищи будет перерабатываться очень быстро.

Фрукты и овощи в рационе

Овощи и фрукты занимают довольно важное место в рационе каждого человека. Разумеется, их важнейшее преимущество — это наличие целого ряда витаминов и минералов, которые позволяют поддерживать наше с вами здоровье. Правильно сбалансированное питание всегда должно включать такую пищу, ведь очень сложно заменить ее каким-либо альтернативными продуктами. Стоит отметить, что овощи и фрукты содержат достаточное количество биологически активных соединений, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма, а также способны предупредить различные заболевания крови, нервной и сердечно-сосудистой систем, проблемы с пищеварительным трактом и прочее.

Думаем, многие слышали, что от арбуза поправляются, равно как от яблок, апельсинов, персиков, бананов и других продуктов. Другие приводят диаметрально противоположные факты. Так кому же верить? Правы все же первые, ведь фрукты и ягоды действительно имеют достаточно высокую калорийность по причине присутствия в их составе сахара. Конечно, если вы съедите 1 банан, то ничего не случится, но употребив килограмм данного продукта, вы съедите треть дневной нормы калорий, предназначенной для взрослого мужчины. С овощами дело обстоит иначе, ведь они имеют крайне низкую энергетическую ценность, из-за чего в наборе веса уж точно не сыграют большой роли. Если вы слышали от кого-либо, что от моркови или от помидор поправляются, то не верьте этой информации. Чтобы, к примеру, употребить пятую часть дневной нормы калорий, вам нужно съесть по килограмму каждого из вышеперечисленных овощей. Исключением из правил может стать лишь картофель, имеющий в составе крахмал.

Однако закончим рассказ о полезных свойствах овощей и фруктов. Мы еще не упоминали, что в этих продуктах содержится большое количество пектиновых веществ и клетчатки. Последняя, в свою очередь, хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта, значительно улучшая пищеварительные процессы. Высокое содержание витаминов и минералов можно наблюдать в зеленом луке, помидорах, капусте, бобовых, черной смородине и всевозможных цитрусовых.

Роль бобовых и злаковых в наборе веса

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, очень часто находят свое место в меню множества людей. В принципе, это правильно, ведь они содержат много белка и углеводов. Вместе с этим бобовые являются источником полезных витаминов и минералов. Что касается злаковых, то это просто находка для тех, кто думает о том, как быстро поправиться. Гречка, рис, кукуруза, продукты из пшеницы — все это позволяет быстро набрать вес. При высокой энергетической ценности злаковые — еще и полезные продукты, а принадлежность к сложным углеводам позволяет насыщать наш организм энергией в течение долгого времени. От хлебобулочных и макаронных изделий, риса, от кукурузы поправляются очень быстро, так как вышеуказанные продукты имеют высокий уровень гликемического индекса (ГИ). ГИ — это специальный показатель, показывающий скорость расщепления того или иного продукта в нашем организме и преобразования его в глюкозу – главный источник энергии. Чем он выше, тем быстрее употребляемые нами продукты «откладываются» в нашем теле.

Фастфуд

Нынче это очень популярный способ покушать, хотя и не очень полезный. Как поправиться на 10 кг? В истории проводилось несколько интересных экспериментов, когда люди 1 месяц употребляли пищу только из ресторанов быстрого питания. Как правило, они набирали по 12-15 кг, что, в принципе, отвечает на вышеуказанный вопрос. Но как же вред здоровью? Да, это вкусно и удобно, однако давайте будем реалистами — питаясь одним лишь фастфудом, вы причините огромный вред здоровью, вызвав ожирение, и вместе с тем, вполне возможно, спровоцировав в дальнейшем развитие онкологических заболеваний. Почему? Многие считают, что все это из-за чрезмерного содержания жира, однако это ошибка. Главная причина — это огромное количество трансжиров, которые вредят здоровью.

Вообще жир полезен для человека, ведь все нам дано с какой-либо целью. При окислении жирных кислот мы получаем свыше 50% энергии для всех биологических процессов, происходящих в нашем организме. Но знайте, что кулинарная обработка в корне изменяет жир, превращая его во вредный продукт. Наконец, многие рестораны быстрого питания используют промышленное рафинированное масло, являющееся самым дешевым. Картошка-фри, крылышки, котлеты для гамбургеров — все это готовится на трансжирах, которые очень токсичны и губительны для клеточного обмена в вашем организме. Разумеется, если вы посетите «МакДоналдс» раз в году, то ничего с вами не случится, но увлекаться такими посещениями не стоит.

Как поправиться в домашних условиях?

Мы часто встречаем людей, которые страдают избыточным весом, а другие постоянно говорят такие вещи: «Хочу поправиться, надоело быть тощим/тощей, почему я не расту?» И задают прочие подобные вопросы. Как правило, между этими людьми лишь одна разница: одни ведут активный образ жизни и зачастую недоедают требуемый уровень дневного рациона, а другие — наоборот — проводят дни пассивным образом, переедая дневную норму на 30, а то и выше процентов. Конечно, проблема может крыться в генетической предрасположенности человека, имеющего определенный тип телосложения (эктоморф — мезоморф — эндоморф). Тем не менее первая причина также встречается часто.

Что же делать тем, кому хочется набрать вес? Конечно, меньше двигаться и перестать заниматься спортом (если это имеет место быть) — не вариант. Все, что нужно таким людям, так это находить время для нормальных приемов пищи. Выше мы уже упоминали о том, что именно нужно есть и сколько. Уточним только, что лучше есть натуральные продукты, максимально исключая майонезы, магазинные соусы, продукты с ГМО и прочие «прелести». Ешьте больше каш, мяса, рыбы, фруктов, овощей и ягод.

Прием химических средств

Этот раздел больше всего подойдет для бодибилдеров. Как прибавить в весе? Таким вопросом задается каждый атлет, пришедший в зал. Для тех, кто хочет принимать стероиды, конечная цель в виде скорого набора мышечной массы выглядит более ярко, ведь им нужно гораздо меньше времени для ее достижения. Какие средства приводят к быстрому росту мышц? Ссылаясь на отзывы многих бодибилдеров, можно сделать вывод, что лучшими анаболическими стероидами являются средства «Дека» («Нандролон»), «Метан» («Дианабол»), «Болденон», «Сустанон 250» и «Туринабол». Именно эти вещества больше всего ускоряют синтез протеина, из-за чего происходит ускоренный рост и восстановление мышц.

Тем не менее есть и другие средства, которые предназначены для женщин (не спортсменок). К примеру, таким веществом может быть «Дюфастон». Он принимается девушками для повышения уровня прогестерона, что может помочь от бесплодия, а также излечить от дисменореи и эндометриоза. Почему от «Дюфастона» поправляются? Все просто — это лекарственное средство усиливает аппетит. Однако различные гормональные оральные контрацептивы также способствуют увеличению веса.

Алкоголь

Думаем, многие слышали о том, что от алкоголя люди толстеют. Правда ли это? Наше тело воспринимает алкоголь как токсин, от которого всегда желает избавиться как можно быстрее. В организме затормаживаются реакции, из-за чего жир сжигается очень медленно. Так, в Калифорнийском университете определили, что всего лишь пара коктейлей, содержащая 30 г чистого спирта, ухудшает сжигание жира на 73%, что длится свыше 2 часов. Швейцарскими учеными был также проведен другой эксперимент, где стало понятно, что мужчины, выпивающие бокал пива в день, теряют на 450 калорий меньше, чем обычный человек. Отсюда и пошел термин «пивной живот». Что же получается? Алкоголь и правда позволяет набрать лишний вес, однако тот урон здоровью, который он приносит человеку, несопоставим с целью набора веса.

В заключение

Питание — это та сфера, где нет абсолютных истин, а, скорее, присутствует индивидуальный опыт каждого человека, плюс какие-либо генетические предрасположенности. Одни говорят, что от арбуза поправляются, хотя он имеет скудные 40 Ккал на 100 г продукта. Другие утверждают, что не толстеют от любой пищи. В данном аспекте самое важное — это понять свой организм, но не ударяться в крайности. В статье мы привели достаточно много полезной информации, используйте ее!

www.syl.ru