Как накачать быстро бицепс: Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Содержание

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Сильные мускулистые руки — признак спортивного и уверенного в себе мужчины. Для работы над объемом и рельефом мышц не обязательно посещать спортзал. Если есть гантели и штанга, можно спокойно тренировать бицепс в домашних условиях. Занятия с использованием исключительно собственного веса тоже дают неплохой эффект, но прокачка с железом существенно ускоряет процесс.

Пример занятия для тренировки бицепсов

Упражнение

Количество повторений

Отжимания от пола

3 х 15

Сгибания со штангой стоя (классический хват)

4 х 10

Подтягивания (обратный хват)

3 х 10

Подъем гантелей в положении сидя

4 х 10

Сгибания «молотком»

4 х 10

Правила тренировок в домашних условиях

Отдельно делать упражнения на бицепс дома рекомендуется не чаще раза в неделю. Дело в том, что руки и так активно задействованы в любой силовой тренировке верхней части туловища. Чрезмерное дополнительное прокачивание приведет к тому, что мышцы элементарно не будут успевать восстанавливаться. При работе с гантелями и штангой стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • вес тяжести должен позволять сделать 10–12 чистых повторений исключительно за счет двуглавых мышц;
  • не нужно полностью распрямлять руку при разгибании и максимально сгибать ее при поднятии тяжести;
  • при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать;
  • пребывание в верхней точке подъема должно длиться 1–2 секунды.

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

  • Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
  • Сгибание рук в сидячем положении
    . Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
  • «Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

FAQ

Насколько эффективны упражнения на бицепс дома?

При наличии гантелей, штанги, турника и упорства можно добиться впечатляющего развития мышц.

Как часто следует тренироваться?

«День рук» должен быть частью общей тренировочной программы. Одного занятия в неделю вполне достаточно.

Как качать бицепс дома, если уровень спортивной подготовки слабый?

Для начала нужно поработать над общей физической формой. О развитии конкретных групп мышц можно будет говорить немного позже.

Что делать, если предплечья не справляются с нагрузкой?

Это распространенная проблема среди новичков. Выход один — качаем кисти с помощью эспандеров и различных вспомогательных упражнений.

Есть ли польза для бицепсов от изометрических упражнений?

Согласно этой методике, нужно напрягать мышцы на несколько секунд в разных позах. Это не влияет на объем, но способствует развитию силы и выносливости.

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

 

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

  1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

  1. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
  2. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

  1. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

  1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:
  • за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
  • в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
  • диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15
  1. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты.

Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома


Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

  • Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
  • Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон.
    Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
  • Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу.
    Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
  • Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?
  • Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
  • Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
  • Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
  • Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

  • Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
  • На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
  • Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

  • Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
  • Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
  • Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
  • Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

  • Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
  • Опускайте гриф медленно, до начального положения.
  • Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
  • Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
  • Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

  • Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
  • Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
  • Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
  • Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

  • Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

  • Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
  • Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

  • Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
  • Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

  • отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
  • скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
  • дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
  • если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Похожие статьи про бицепс:

Быстрый хит для визуального эффекта растяжения рукавов!

3 минуты до гигантских рук:


Быстрый удар для визуального воздействия на растяжение рукавов

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не научитесь чистить зубы — да, болезненность может повлиять на гигиену.

Однако получить гигантское оружие можно не только для тренировок би и троих.Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

О чем мы, черт возьми, говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

Мышца, которая изгибается под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, — это плечевая мышца. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть.Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно их наращивать.

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, вы быстро получите более неровные, неровные вершины на бицепсах. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах в X-Rep.com, а затем сделайте быструю атаку плечевой кости, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими — его снимок размером с руки до растяжения ленты на 19 дюймов. Вот как это сделать:


Техника причудливой большой руки

Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы.Лучшее упражнение для размера плечевой мышцы, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание в наклоне с молоточком. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызвать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это утроит размер мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.

Однако для быстрого набора массы требуется больше, чем просто проработка мышцы в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вам нужно расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь, в быстро сокращающихся волокнах 2A.Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой — около трех минут работы — с новым потрясающим размером руки:


Нажмите, чтобы увеличить.
Построение массы требует больше, чем просто
Работа мышцы в растянутом положении.

Фаза 1:

Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым способом — без отдыха ни вверху, ни внизу — с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно — в точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.

Фаза 2:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз никаких X повторений.

Фаза 3:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, после каждого полного повторения выполняйте частичную X-Rep в нижней части гребка.

Если вы не можете стоять с такими легкими гантелями или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.


Нажмите, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или ваши дельты не выдерживают
, вы можете переключиться на другое упражнение.

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивный анаэробный стресс при меньшем количестве повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который они производят.


Заключение

Попробуй.Добавьте этот небольшой распорядок к тренировке на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.

Ваши руки обладают большим потенциалом для чрезвычайного впечатления, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

Примечание редактора:

Дополнительную информацию о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid можно найти на сайте www.X-Rep.com.

4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепса в вашей жизни

Несмотря на то, что мышцы бицепса — очень небольшая группа мышц, они наиболее желательны для всех мужчин.Причина в том, что это «мускулы для демонстрации», которые видны практически во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, которое гласит: вы ходите в спортзал, много работаете над своим телом и заботитесь о себе. Короче говоря, большие бицепсы — это синоним тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о тренировке, которая мне нравится больше всего, чтобы получить невероятную накачку. Попробуйте.

Упражнение 1 — Сгибания рук со штангой EZ

Это упражнение предназначено для разогрева мышц и подготовки их к накачке.Вы начнете с EZ Bar Curls и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте какие-либо веса на перекладине. Выполните все 50 повторений за один прием, не прибавляя веса. Сделайте только один подход этого упражнения.

Упражнение 2 — Сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибаниях рук с гантелями. В этом упражнении мы используем тяжелый вес, так как мы уже полностью разогрели мышцы в первом подходе.Цель этого набора — запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении не следует поднимать более 70 процентов вашего общего веса 1ПМ. Слишком тяжелая нагрузка не позволит вам выполнить желаемое количество повторений, которое составляет 15. Кроме того, цель этой тренировки не в наращивании новых мышечных волокон, а в хорошей накачке бицепса. Сделайте 3 подхода этого упражнения.

Упражнение 3 — Сгибания рук на бицепс за 21 секунду

Сначала вам нужно выполнить 7 частичных повторений, когда вы опускаете штангу только до половины, а затем снова подтягиваете ее вверх.Затем вы делаете 7 неполных повторений в низком диапазоне, останавливая штангу на полпути и поднимая ее вверх. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений в полном диапазоне движений, чтобы окончательно убить мышцу бицепса. Эта техника работает на принципах увеличения времени нахождения под напряжением (TUT). Повышенная ВПН в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором гипертрофии мышц и накачки. Вам нужно выполнить 5 подходов на бицепс 21 сек. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.

Упражнение 4 — Сгибание рук проповедника на тренажере

Мы воспользуемся сгибанием рук Preacher Curls в качестве финишера для этой безумной тренировки с накачкой бицепса.Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после завершения 5 подходов сгибаний на бицепс 21 секунда, сгибания рук проповедника помогут вам накачать оставшееся пространство, чтобы накачать больше крови в мышечные волокна. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес не должен превышать 50% от вашего 1 ПМ в сгибании рук проповедника.

А теперь иди, убей его!

Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс ты выглядишь измученным. В ближайшие пару дней ваше оружие может стать больше.Так что, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

5 советов для тугой кожи и разрыва рукава бицепса

На вопрос о развитии его бицепса Арнольд Шварценеггер, обладавший одними из лучших бицепсов в истории, описал, как он представлял, как его бицепсы «наполняются» с каждым повторением.

Эта аналогия побудила бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым взорваться.

Этот подход заставляет кровь быстро скапливаться в двуглавой мышце, которая расширяет фасцию — эластичную оболочку, которая обволакивает мышцы.

Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого повышенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.

Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение помпы бицепса может привести к более быстрому росту руки.

Вопрос в том, как тренировать бицепсы, чтобы получить желаемую накачку?

В этой статье представлены пять самых эффективных инструментов, которые помогут вам добиться максимальной отдачи от кожи!

1.Используйте кабели

Когда дело доходит до отличной накачки бицепса, тросы превосходят как свободные веса, так и тренажеры. На каждом сантиметре повтора тросы напрягают бицепсы, безжалостно разрывая мышечные волокна.

Кровь быстрее приливает к мышцам в этих условиях, чтобы помочь улучшить работоспособность, бороться с усталостью и даже начать процесс восстановления. При использовании тяжелого веса усиленный кровоток, вызванный завитками тросов, заставит кожу почувствовать себя максимально растянутой.

Лучшие упражнения на тросе — это сгибания на тросе в положении сидя, сгибания с тросом и односторонние сгибания с тросом стоя. Если вы начнете тренировку с этих упражнений на бицепс, ваш бицепс сразу же почувствует себя накачанным.

2. Изменить темп

Влияние темпа повторений на прокачку невозможно недооценить. Выполнение первой половины подхода в медленном темпе стимулирует выработку молочной кислоты, которая заставляет организм отправлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Связано: 9 интенсивных способов поднять ваши тренировки на новый уровень

Вторую половину подхода можно выполнять с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и заставляя еще больше крови поступать в бицепсы, пока вы не достигнете отказа. Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

3. Включить суперсеты

Выполнение двух упражнений на бицепс один за другим — отличный способ быстро накачаться. При суперсете разумно поразить бицепс с двух уникальных углов, чтобы нанести больший урон.

Один из вариантов — сгибания рук со штангой EZ широким хватом, а затем сгибания рук с гантелями. Запястья полностью повернуты наружу в первом упражнении, а в следующем — в нейтральном положении.

Еще один способ ввести вариацию в суперсете — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания троса, сразу за которыми следует сгибание троса над головой. Сочетание упражнений в суперсете приводит к большему количеству повторений, что означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного времени.

4. Завершите удар с помощью дроп-сетов

Завершая тренировку на бицепс, вы должны убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов. Они имеют высокую интенсивность и заставляют значительное количество крови течь в бицепсы вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете сделать.

Идеальный дроп-сет на бицепс — это сгибания рук проповедником в машине. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее.Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.

По этой причине тренажеры — отличный вариант, в отличие от упражнений с отягощениями. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя интенсивность бицепсов, даже когда вы сбрасываете вес.

Связано: 3D Muscle — 3-дневная программа тренировок с отрывом

Не позволяйте своей форме становиться слишком неряшливой, когда наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью.

Помните, это цель, потому что чем больше крови в бицепсе, тем выше накачка.

5. Дополнительное право

Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерного зала, которым нужна помпа. Важно отметить, что когда дело доходит до накачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.

Прежде чем я расскажу, на что обращать внимание, вот несколько основных советов при выборе предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом большом «кайфе» или сильнейшем «покалывании», потому что на это подействуют высокие дозы дешевых синтетических стимуляторов.Целью предтренировочного продукта должно быть повышение работоспособности, борьба с усталостью, поощрение кровотока, а также поддержка умственной концентрации и восстановления.

Два моих любимых ингредиента перед тренировкой — это карнозин и чистый L-цитруллин. CarnoSyn разработан для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает улучшить работоспособность за счет снижения утомляемости.

Контроль над усталостью позволит вам делать больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными.Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы и дальше ощутить пользу. Это предоставит вам 3,2 г, которые соответствуют всесторонним научным исследованиям, проведенным на CarnoSyn.

Чистый L-цитруллин, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда речь идет о достижении заметной помпы. Он содержит 100% цитруллина в каждом грамме, по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин.Научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавление самого L-аргинина. В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что способствует более быстрому притоку крови к работающим мышцам.

Когда вы сокрушите бицепсы с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать большую накачку, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для достижения наилучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.

Сводка

Важно понимать, как помпа бицепса способствует более быстрому росту мышц.

Набухание клеток и растяжение мышечной фасции — основные принципы роста, лежащие в основе более мощного насоса. Все, что вам нужно делать, это использовать предложенные мной тренировочные стратегии каждый раз, когда вы тренируете бицепс.

Не сдерживайтесь, делайте все, как я описал, и ищите ингредиенты перед тренировкой, которые я рекомендовал.

Вместе эти шаги заставят ваши бицепсы залиться кровью, а все в тренажерном зале будут недоумевать, как вы добились такого большого прогресса.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Создание больших бицепсов — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале.Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как повысить эффективность тренировок.Но сначала…

Дэниел Венчер объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но чтобы нарастить большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелая нагрузка на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура. «На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп.Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в завершение тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой ».

Удерживайте позицию

«Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением.Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы удерживаете от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять и контролировать вес, и это то, что дает результаты ».

Получите правильный диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полу-повторений, чтобы действительно утомить мышцы, — но вашим приоритетом должно быть выполнение полного цикла повторений под контролем.

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование обратного хвата — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением.Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений, чем с гантелями или штангой. Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании.Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая иначе поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение.Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паучонку более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что, если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них вам будут знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что, возможно, вы откроете для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или обнаружите, что делали это неправильно.”

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

« Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была разработана так, чтобы изолировать бицепс », — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамейку с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой.Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки.Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу над длинной головкой бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, такие как поддержание равновесия, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших тренажеров для предплечий», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони обращенными вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — запястье обычно сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья так, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Положите его на стопор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины никак не влияет на ваши руки. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думай под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстые

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, что не делает большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

Как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

Как выполнять отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и скамейкой с отягощениями

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет на ваши дельты (плечи) и запястья больше давления на лот .

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШЕ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США.

Для выполнения отжиманий на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты и сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения. Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже непросто сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку являются одними из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Руководства по упражнениям от T3

Постройте большие руки с помощью одной пары гантелей — мужской фитнес Великобритания

29 мая 2020 года

Развивайте свое оружие с домой с шестью упражнениями с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых:
60 секунд
Подходы: 3

  • Примите положение отжимания, удерживая свое тело по прямой линии от голова к пяткам.
  • Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
  • Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
  • Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы:
3

  • Сядьте и положите правый локоть внутрь правого колена.
  • Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
  • Сожмите бицепс в верхней части движения, затем опустите, контролируя его.

3. Отдача на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы:
3

  • Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
  • Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи как можно более неподвижными.
  • Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4. Сгибание на молоточках

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты:
3

  • Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад и мышцы кора в упоре.
  • Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
  • Согните вес, не вращая запястьями, и держите локти согнутыми.
  • Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Zottman Curl

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты:
3

  • Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
  • Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
  • В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.6. ваша рука прямая.
  • Медленно опустите вес, повернувшись в локте, и удерживая плечо неподвижным.
  • Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

Как увеличить руки с помощью 7 стратегий

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса.Эти группы мышц, от широкой груди до круглых плеч, создают основу для вашего телосложения. Конечно, пресс — всегда популярная мышца для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, это никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная двуглавой мышце. Представьте себе дряблость подмышек, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Каждая из этих головок работает независимо от того, чтобы вытягивать руку из локтевого сустава.

Предплечья

Предплечье — это единственная мышца, которая соединяет руку с мышцами предплечий. Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю, переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами. Сила вашего захвата напрямую зависит от силы вашего предплечья.

Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для построения больших рук.Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.