Как накачать пресс в качалке – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

«Как правильно качать пресс?» – Яндекс.Кью

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Подписаться

Прежде всего, в упражнениях на пресс должен работать именно пресс. Есть распространенная ошибка, когда во время скручиваний (самого популярного упражнения на пресс) люди складывают руки за голову и тянут себя за голову, а не работают мышцами пресса. Обычно после такой неправильной техники начинает болеть шея, но не пресс) Чтобы этого избежать, нужно при скручиваниях держать руки где угодно (на груди, около головы), но не за головой.
Еще стоит чередовать упражнения на пресс, не делать постоянно одно и то же упражнение. Делайте скручивания в разных вариациях (на полу, на наклонной скамье, на фитболе), подъем ног (с упором на локти, на наклонной скамье), планку, «молитву» — есть из чего выбрать!

12  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Сертифицированный персональный тренер, специалист по похудению. Помогаю…  ·  youtube.com/c/dreambodyclubПодписаться

Пресс — это не только кубики. Пресс — это мышцы всего нашего корпуса, включая мышцы спины, поэтому, качать только прямую мышцы живота (та, что кубики) нет смысла, нужно укреплять всё туловище. Плюс прокачка только передних мышц туловища ведёт к дисбалансу и болям в спине. Вы можете быть удивлены насколько круто прорабатывают мышцы живота обыкновенные упражнения, типа… Читать далее

5  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…

Подписаться

Самое главное правило при занятии на пресс — не отрывать поясницу от пола. Это приводит к тому, что позвонки в спине сильно напрягаются, если такие упражнения повторять систематически, это может привести к травме. Наиболее оптимальными являются упражнения: 1. Вис на перекладине, ноги вытянуты вперед, так же можно модернизировать это упражнение, так же в висе на… Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Спортивный интернет-магазин MDLABSTORE.RU

Подписаться

Начать лучше с тренажера попроще. Самый оптимальный вариант — турник 3 в 1. Совмещает целый комплекс упражнений на пресс:

1. Подъём ног в положении пресс

2. Подъём ног в положении брусья

3. Подъём ног к турнику

4. Повороты корпуса.

Мультихват позволяет регулировать ширину брусьев для разных групп мышц.

2  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

7  ·  Хороший ответ1

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

2  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Самое главное-это правильная техника выполнения упражнений! И конечно же ваша сила воли. Еще один момент, когда пресс начинает дико жечь, то значит он вот-вот начал работать и бросать не стоит, нужно продолжать делать упражнение до тех пор, пока прям совсем больно не будет!

Хороший ответ

Написать комментарий

«Как накачать пресс?» – Яндекс.Кью

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную…  ·  tele.click/pushyourselfПодписаться

Тут важно понимать, что значит «накачать» пресс.
Если пресс спрятан под слоем жира, то вам поможет только дефицит калорий, чтобы сжечь излишки жира.
Если мы говорим о проработке именно мышц пресса, то возможностей масса и одними скручиваниями ограничиваться нельзя. К тому же, если слишком увлекаться скручиваними, вы рискуете испортить осанку, т.к. возникнет дисбаланс в развитии мышц кора.
Поэтому просто качать пресс нельзя, нужно комплексно работать над всем кором — делать планки, кататься на ролике для пресса и т.д. Если же хочется делать скручивания, то обязательно нужно их совмещать с упражнениями для поясницы.

26  ·  Хороший ответ7

Написать комментарий

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную…  ·  tele.click/pushyourselfПодписаться

В этом вопросе пресса нужно разделять два понятия: 1. Добиться «кубиков» 2. Работать над качеством и глубиной мышц пресса ​ Кубики Скорее всего, ваши кубики спрятаны под слоем жира, и сотни различных скручиваний не дадут никакого результата, т.к. сами по себе они жир не сжигают. Для того, чтобы избавиться от жировой прослойки необходимо создать дефицит калорий -… Читать далее

17  ·  Хороший ответ7

Написать комментарий

Во всём по чуть-чуть: немного спорта и туризма, немного знаний в IT, немного…

Подписаться

Главное в этом деле это регулярность. Есть огромное количество комплексов, но любые из них будут действенны, только если не пропускать тренировки.

13  ·  Хороший ответ2

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

5  ·  Хороший ответ1

Написать комментарий

Это очень хороший и достаточно распространённый вопрос, ответ на который можно дать, исходя из ваших индивидуальных данных: пол/ вес/ спортивная подготовка (ее уровень)/ физическая форма/ состояние здоровья/ чем питаетесь/ как спите/ какой у вас образ жизни. Уже много факторов, да. Вы, конечно, можете до посинения делать скручивания с блином на пресловутой скамейке или… Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Подписаться

Есть такая «поговорка»: «Пресс создается на кухне!» и в этом есть огромная доля правды. Достичь вожделенных кубиков пресса возможно только при низком проценте жировой ткани в организме. Иначе пресс просто будет скрыт под слоем жира. Ну и, конечно, без упражнений на пресс не обойтись. Лучшие упражнения для пресса — «молитва», подъем ног в висе, все виды скручиваний (на… Читать далее

4  ·  Хороший ответ1

Написать комментарий

Как накачать идеальный пресс за 8 минут в день

Как накачать пресс

В отличие от других мышц на теле человека, мышцы пресса можно тренировать каждый день, поскольку они отличаются высокой способностью к восстановлению. Достаточно уделять тренировкам 8 минут в день и через несколько месяцев результат проделанной работы не заставит себя ждать. Важно помнить, что красивый пресс — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание, иначе мышцы, покрытые плотной жировой прослойкой, не будут заметны.

1

Как правильно делать упражнения

Для предотвращения всевозможных травм и растяжений важно делать растяжку перед тренировкой, разогревать мышцы.

Полезные рекомендации для новичков:

Что необходимо для эффективных занятий	Пояснение
Систематичность действий	Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы
Позитивный настрой	Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку
Растяжка	Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий. Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку
Достаточное количество жидкости	Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание
Контроль дыхания	Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы
Техника выполнения упражнений	Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки
Массаж	В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам. Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала
Сбалансированный рацион питания	Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2

Ежедневные упражнения для пресса

Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:

Неделя	1	2–3	4
Уровень сложности	1 (3 раза в неделю)	2 (4 раза в неделю)	3 (5 раз в неделю)

Самые эффективные упражнения для нижний пресс: основные правила и техника выполнения

3

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3.1

Скручивания

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

3.1.1

Базовые

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
2. 2. Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
3. 3. Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу. В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

3.1.2

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

1. 1. Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
2. 2. Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
3. 3. Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.

Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.

3.1.3

В сторону

Скручивания на левом боку:

1. 1. Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
2. 2. Затем правую руку следует поместить за голову.
3. 3. Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.

Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

3.1.4

Попеременные скручивания

Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

3.1.5

С руками на животе

Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.

3.2

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

3.3

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.

3.4

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.

3.5

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

3.6

Подъем ног вверх

Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

3.7

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.

4

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:

1. 1. Мышечное распределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
2. 2. Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
3. 3. Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
4. 4. Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
5. 5. Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.

Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Пресс — очень простая мышца, которую можно качать всего одним упражнением. Тем не менее существует огромное разнообразие упражнений на пресс.

В статье расскажем, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Физиология

Мышцы пресса оберегают внутренние органы от повреждений. Упрощенно брюшные мышцы представлены:

• Единой прямой мышцы, которая проходит вдоль живота от грудины до лобка. Для удобства работы ее делят на нижний и верхний пресс.
• Наружной косой или боковой мышцы живота, проходящей от ребер к лобку. Эти мышцы лежат под кожей по бокам тела.
• Поперечной мышцы живота опоясывает тело корсетом, находится в глубине.
• Зубчатой мышцей.

Кубики на прямой мышце создаются за счет поперечных сухожилий, перетягивающих единую мышцу.

Чтобы они проявились необходимо набрать достаточную мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

То есть вопрос как накачать нижний или верхний пресс в домашних условиях не стоит, качается полностью вся прямая мышца пресса.

Питание и вода

Прежде чем переходить к активным тренировкам следует сбалансировать питание и наладить правильный питьевой режим — большая часть успеха заключается в соблюдении этих двух условий.

Воду пить необходимо в течении всего дня и во время тренировки. Вода участвует в обменных процессах и способствует сжиганию жиров.

Основной принцип питания — тратим больше, чем едим. Естественно, соблюдая нормы здорового питания.

 

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.

Степень нагрузки

Нагрузку со временем необходимо увеличивать. Для начала упражнения достаточно повторять по 8-10 раз, когда организм привыкнет количество повторов можно повысить до 12, позже до 15-20 раз.

Одно упражнение желательно делать тремя подходами.

Скорость выполнения

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять в среднем или медленном темпе. Желательно в процессе тренировки выполнять упражнения на статику, фиксироваться в определенной напряженной позе.

Программа домашней тренировки

Существует много способов накачать пресс в домашних условиях.

Ниже примерная программа для работы дома для новичков. Она подойдет как девушкам, так и мужчинам. Мужчинам можно сразу увеличить количество повторов на 5-8 раз.

Перед началом тренировки посмотрите в интернете видео, как накачать пресс в домашних условиях.

Тренировка 1:

• Скручивание 3 подхода по 12.
• «Велосипед» 3 подхода по 12.
• Подъем ног лежа на боку 3 подхода по 10.
• Планка от 5 до 60 сек.
• «Кошка» или другое упражнение для растяжки.

Тренировка 2:

• Скручивание с поднятыми ногами 3 подхода по 12.
• Скручивание на косые мышцы 3 подхода в каждую сторону по 10.
• Подъем таза из положения лежа 3 подхода по 10.&
• Прогибы лежа на животе 3 подхода по 10.
• Максимальное втягивание живота от 10 сек.
• «Змея» или другая растяжка.

Описание упражнений

Скручивания выполняются лежа на спине. Следует обратить внимание на поясницу — она должна быть прижата к полу. Чтобы избежать лишней нагрузки на шею, руки держать по бокам головы или прижимать к груди.

У «велосипеда» есть множество модификаций, начинать следует с самого простого — руки на локтях, ноги меняются в медленном темпе, носки на себя.

При подъеме ног лежа на боку работают в большей степени косые мышцы, здесь важно работать в одной плоскости. Упражнение можно заменить наклонами вбок из положения стоя.

Дополнительную информация, как накачать боковой пресс в домашних условиях можно посмотреть на видео в интернете.

Помимо упражнений непосредственно на пресс необходима выполнять упражнения на статику, например, планку и работать на противоположные мышцы, в случае с прессом это мышцы спины.

Поэтому в программу включены прогибы, лежа на животе. Тело необходимо развивать гармонично и не увлекаться перекачивание одной мышцы.

Растяжка

Для расслабления и восстановления мускулов делается растяжка.

Наиболее эффективная растяжка пресса из положения лежа на животе «змея». Корпус поднимается вверх на руках до предельно возможного положения.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Накачать пресс за месяц возможно, если изначально нет лишнего веса.

Если жировая прослойка большая, потребуется больше времени и усилий. Потребуются:

• достаточно активные силовые тренировки на пресс
• умеренная кардионагрузка
• сжигать калорий больше, чем потребляется.

Активная силовая тренировка

Когда у девушки возникает большая жизненная необходимость быстро накачать пресс в домашних условиях, потребуется очень активная программа тренировки.

Нежелательно эту программу использовать новичкам, хорошо, если тело уже привыкло к занятиям, если спорт является частью жизни.

Как накачать пресс эффективно в домашних условиях:

• все упражнения делаются до жжения в мышце и сверху добавляется еще 5 раз;
• темп выполнения медленный, концентрироваться на пупке, мышцы пресса всегда в напряжении;
• исключается отдых между подходами, в течении всего времени поддерживается активность;
• чередовать активность с статичными упражнениями, задерживать пиковую точку до жжения + 5-10 секунд или выполнять планку;
• использовать самые сложные варианты упражнений;
• чередовать дни силовой и кардионагрузки, для набора массы мышцы должны отдыхать.

Программа активной тренировки

Первый круг

• Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
• Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
• Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.

Второй круг

• Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
• Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
• Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
• Планка прямая или боковая. Стоим до предела.

Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.

Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.

Результат не заставит себя ждать. Упражнение отличается большой эффективностью и высокой нагрузкой на все группы мышц.

Кардионагрузка

Не выходя из дома можно выполнить активную кардиотренировку. Для этого понадобится скакалка.

Работа на скакалке требует больших затрат энергии и вполне подходит для формирования красивой фигуры и укрепления здоровья.

Чтобы занятие принесло только пользу следует одеть кроссовки и подготовить к нагрузке суставы, выполнить небольшую распряжку и разминку.

Прыгать на скакалке достаточно 5 минут в день, соблюдая несложную программу 45 сек. в среднем темпе + 15 сек. в быстром.

В конце положить скакалку на пол и перепрыгивать через нее с одной стороны в другую на двух ногах в быстром темпе.

Самостоятельно или с единомышленниками можно организовать пробежки, ходьбу пешком или на лыжах.

Для максимального эффекта кардионагрузка должна быть интервальной — темп движения меняется от максимального до низкого и различных комбинациях.

Например, сначала легкий бег, потом разгон до максимальной скорости, переход в среднюю комфортную середину и завершение ходьбой.

Проживающим в многоквартирном доме идеально подойдет бег по лестнице. Перед началом так же необходимо сделать разминку.

Бег по лестнице хорошо прорабатывает зону ягодиц, мышцы укрепляются, уходит целлюлит, сжигается лишний жир.

Мы рассказали как накачать пресс живота в домашних условиях.

Новичкам не стоит сразу усердствовать в выполнении упражнений. Втягиваться в тренировочный процесс надо плавно и обратить внимание на образ жизни и питание.

Фото советы как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать быстро пресс в домашних условиях

Содержание статьи:

В мире в котором мы живем, пресс это все ребят, это то что нравится девчонкам это все хотят иметь. У большинства людей просто не хватает сил обменять свой пивной бочок на 6 кубиков. По факту если взять 100% всех тренирующихся то лишь 5% из них удерживают его в рельефном состоянии, а остальные теряют мотивацию.

Работая над прессом тренировать его нужно — каждый день

Я знаю это может звучать как Овер тренинг, но подумайте о стрессе который переживает он каждый день. Я имею ввиду вашу осанку, смех, когда вы ходите, ваш кор, устойчивость на поверхности всё это держит вашу прессуху в постоянном напряжении и именно поэтому чтобы развить его вам нужно тренировать его именно каждый день 15-20 минут после тренировки или перед.

Не забывайте о поянице

Каждый говорит «о мне надо 6 кубиков» почему я никогда не слышал чтоб кто-то говорил «чувак я прокачал низ спины он у меня весь нашпигованный, в сечениях». Никто этого не говорил ведь все что нам нужно это визуально впечатлить кого-то для какой-то там цели.

Поясница должна быть такой же сильной как и пресс

Когда мы делаем жим стоя, махи мы полностью контролируем движение прессом и спиной. Для того чтобы иметь впечатляющий рельефный торс не обязательно его тренировать отдельно, ваши кубики работает и при приседаниях, подтягиваниях, махах и т.д. Как и если вы повредите внутренние органы принимая наркотики либо же стероиды. Принимая стероиды вы будете выглядеть шикарно, но вы еще не заплатили за это цену, ее вы заплатите немного позже, возможно даже ценой собственной жизни.

Похудение

Вы работаете над собой совершаете удивительные изменения, но вы не можете наблюдать свой рельефный торс из-за прослойки жира. Эта как вам подарили подарок на пару дней раньше, вы понимаете что-то должно оттуда вылезти но не знаете еще что. Вскоре после того как вы уменьшили уровень подкожного жира БУМ! вы «открываете подарок». Когда светит солнце это большая разница между тренировками в зале, необходимо быть ближе к природе и тогда ты будешь здоров. Летнее время я считаю просто идеально для этого.

Те парни у которых бешенный уровень подкожного жира, не стоит отчаиваться и заниматься только похудением. Если вы будете тренировать ваш кор то после похудения вы будете ошеломлены тем что получится. Когда уровень рельефа будет превышать уровень жира это будет что-то. Не надо забивать голову похудением до тех пор пока рельеф не начнет виднеться, делайте одновременно выстраивая мышцы и занимаясь похудением, это будет намного эффективнее.

Начните правильно питаться и увеличьте физическую активность

Тренировка на пресс

Существует множество различный упражнений для прокачки торса, я представлю в данной статье одни из самых элементарных  но в тоже время невероятно эффективных упражнений. И так, нам нужно знать что он разделяется на несколько групп мышц, это верхний отдел, нижний и боковой.

1. Для тренировки верхних мышц необходимо использовать упражнение поднятие туловища из положения лежа:
2. Для тренировки нижних мышц  необходимо использовать упражнение поднятие ног из положения лежа:
3. Боковые мышцы включаются в работу при скручивании влево-вправо:
   Делая данные упражнения это не должно выглядеть как несколько подходов, а один 15-ти минутный цикл. Единственное время для отдыха может быть в момент когда вы меняете положение для выполнения другого вида упражнения. Сначала работайте на верхний, потом на нижний, потом на боковые, а потом снова на верхний отдел пресса. По логике пока вы делаете верхние отдыхают остальные, когда вы делаете боковые отдыхают передние, делая низ отдыхает верх.

Тяжелая работа на пресс

Работая на торс без какого либо дополнительного веса вы просто тонизируете его. Чтобы происходил рост нужно использовать вес при котором вы сможете выполнить упражнение в пределах от 10-15 повторов за подход. Если у вас тренировка по тяжелой схеме то перерыв должен быть 2 дня. Ваш живот может даже не болеть но вы выйдите на новый уровень нагрузки, потому-что пресс это такая вещь, он приспосабливается, вы продолжаете его нагружать при обычной прогулке, когда смеетесь.

Обязательно нужно выждать пару дней не смотря на то что прессухе нет дела до перетренированности. Это вам не ноги, после тренировки ног вы не то что пару дней не захотите делать может даже и больше. Когда вы делаете упражнение с утяжелением, именно они являются причиной появлением впадин между кубиками и вообще кубики становятся больше. Советуй вам также почитать статью о том как поддерживать мотивацию.

Работайте с дополнительным весом не более 2-3х раз в неделю, всё остальное время тонизирующая нагрузка

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

Как накачать пресс — упражнения и советы

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

1. Прямая мышца живота
2. Косые мышцы
3. Межреберные мышцы
4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах — это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, — это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение). 

Подробнее…

2. Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

3. Подъем ног на наклонной скамье

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Подробнее…

2. Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

Советы по тренировке пресса

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями — это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями — не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также