Как накачать внутреннюю часть бедра – Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: эффективные упражнения

Как накачать внутреннюю часть бедра? Упражнения от Синди Кроуфорд

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Помните, что вы занимаетесь в первую очередь для себя, чтобы сделать свое тело красивым и стройным.

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся серии приседаний от Синди 

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

• Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

  Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

  Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

• Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

  Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

• Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

  Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

 

 

   Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Как накачать внутреннюю часть бедра — Спорт

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

• тонкая приводящая;
• длинная приводящая;
• короткая приводящая;
• большая приводящая;
• гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания . Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба , бег , езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса .

1-й вариант . Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант . Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы .

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :

• выполнять соответствующие упражнения;
• не забывать про кардиотренировки;
• соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

sportandiet.ru

как накачать внутреннюю часть бедра

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. …

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

• Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

• Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

• Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: эффективные упражнения

Мышцы внутренней части бедра в повседневной жизни практически не напрягаются. Укрепить и придать им изящный вид можно лишь посредством определённого набора упражнений. Ослабленные мышцы, наличие лишнего жира во внутренней зоне бёдер и тонкая кожа являются основополагающими причинами возникновения проблем в данной зоне.

Что нужно знать о внутренней части бедра?

Внутренняя область бёдер содержит в себе определённые мышцы. Называются они приводящими:

• длинная;
• короткая;
• тонкая;
• большая;
• гребенчатая.

Главная задача, которую выполняют эти мышцы, – сведение. Если расслабить ноги, после чего попытаться очень медленно их сомкнуть друг с другом, то напряжение прочувствуется именно в этих самых мышцах. Чем сильнее это напряжение, тем более слабые они у человека. Следовательно, упражнения для внутренней области бёдер должны прямо воздействовать на указанные мышцы.

Помимо упражнений, важно придерживаться здорового питания. Особенно это важно, если есть жировая прослойка в проблемной зоне. Если этого не делать, добиться желаемого результата будет крайне затруднительно.

Помимо этих двух пунктов, позволяющих привести в форму внутреннюю область бёдер, очень важно делать кардионагрузки. Они помогают избавиться от лишнего жира, а также привести в норму и подкачать мышцы. В список кардионагрузок обычно входит бег, езда на велосипеде и быстрая ходьба. Выполнять эти упражнения рекомендуют минимум полчаса 3 раза в неделю.

Не будем останавливаться на здоровом питании и дополнительных нагрузках, так как они лишь помогают достичь результата. Тогда как правильные упражнения именно на укрепление внутренней части бедра являются самыми главными в решении данного вопроса. Применять многие из них можно прямо на дому, не посещая спортзал.

Как накачать внутреннюю часть бедра (упражнения)

Далее рассмотрим основные упражнения, которые позволят привести в форму проблемную зону между бёдер:

Упражнение «ножницы»

Для его выполнения необходимо лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Спина должна плотно прижиматься к земле, при желании голову можно чуть приподнять, это не повредит. Ноги необходимо поднять на 30 см над полом. Само упражнение заключается в разводе ног в стороны, а затем их скрещивании, так как изображено на фото.

Выполняется в 3 подхода по 20 раз. Скрещивать ноги можно поочерёдно, либо сначала левую ногу, а потом правую и т. д. Впрочем, никто не запрещает делать это упражнение, вовсе не меняя положения ног друг над другом.

При желании можно поднять верхнюю часть туловища на 45 градусов и вытянуть руки вперёд. Это немного более сложная форма выполнения данного упражнения – дополнительно напрягаются брюшные мышцы.

Чем ближе ноги к полу, тем сложнее делать упражнение. Чем выше нагрузка на мышцы, тем лучше результат. Здесь стоит найти «золотую середину» и выбрать наиболее подходящий вариант. Если упражнение на высоте 30 см слишком сложно выполнять, можно немного поднять ноги и наоборот.

Разведение ног

Изначальное положение тела идентично предыдущему. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Далее нужно развести ноги максимально (но не до болевых ощущений) в стороны и продержаться так пару секунд, как и показано на этом фото.

Ноги нужно стараться удерживать прямо. Выполняется 20 раз по 3 подхода. Между подходами ноги разводятся в стороны и держатся приблизительно по 25 секунд.

Упражнение с мячом

Для выполнения упражнения нужно взять небольшой мяч или же, наоборот, фитбол (кому как удобнее). Ноги сгибаются в коленях, а между ними легко зажимается мяч. Упражнение заключается в сдавливании мяча, который удерживается несколько секунд, после чего сжатие ослабляется до исходного состояния. Такое упражнение можно выполнять как лёжа, согнув ноги в коленях, а можно и сидя (см. фото).

Выполняется в 2 подхода по 20 раз.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения нужно ноги выставить на ширину плеч, а стопы развернуть наружу. На выдохе следует приседать до такой высоты, пока бёдра не станут одного уровня с полом. Более глубокие приседания лучше отразятся на результате. Если выполнять данное упражнение будет некомфортно, или появятся болевые ощущения, то следует уменьшить амплитуду приседаний.

Выполняется по 20 раз в 3 подхода. Для большей нагрузки можно взять в вытянутые руки гантели или другой груз, удерживая его перед собой на уровне паховой области. Подробнее о приседаниях в стиле сумо – читать тут.

Махи лёжа на боку

Полулёжа на правом боку, следует опереться рукой на пол, согнуть левую ногу в колене (стопа должна полностью касаться пола). Правая нога выпрямляется чуть вперёд, и производятся махательные движения. Когда появится ощущение жара в мышцах, стоит остановиться и выполнить идентичные действия для другой ноги. После короткого отдыха упражнение единожды повторяется. Поднимать ногу желательно максимально высоко, а опускать, – не касаясь земли.

Ещё больше упражнений для внутренней части бедра – найдёте тут.

При выполнении всех упражнений нужно знать некоторые факты:

1. Боли нужно избегать. Если появляются болезненные ощущения во время занятий, следует отказаться от дальнейшего выполнения упражнения. В обратном случае ни к каким хорошим результатам это не приведёт. Скорее наоборот.
2. При выполнении определённых упражнений дополнительно подвергаются нагрузке и другие мышцы. Например, при приседаниях «плие» хорошо накачиваются ягодицы.
3. Окончание упражнений должно сопровождаться растяжками. Это поможет избежать травм, уменьшает последствия (неприятные ощущения) от занятий и дополнительно подтягивает мышцы. Начинать упражнения тоже стоит с лёгкой растяжки, чтобы подготовить части тела к нагрузке.
4. Для повышения нагрузки на мышцы при выполнении упражнений можно использовать специальные утяжелители, которые крепятся на руки/ноги. Их вес должен быть небольшим, чтобы нивелировать вероятность травм.

Как накачать внутреннюю часть бедра (видео)

В данном видео представлена сборка очень простых, но крайне эффективных упражнений, которые позволят хорошо накачать мышцы бёдер и придать им стройный вид.

Если нужно накачать внутреннюю сторону бёдер, это можно сделать без посещения спортзала. Вся указанная выше информация это подтверждает. Здоровое питание и кардионагрузки нельзя игнорировать, ведь только комплексные занятия позволят достичь желаемого в кратчайшие сроки и помогут как можно дольше сохранить результат.

yespress.ru

узнайте, как накачать и подтянуть

Делать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях решается далеко не каждая девушка. В некоторых случаях не хватает мотивации, веры в результат и находится масса факторов, которые мешают заниматься, не выходя из дома. Но бёдрам могут помочь только физические упражнения и умеренные нагрузки, никакие диеты в этом случае неэффективны.

Важно: Внутренняя и внешняя часть бедер практически никак не напрягаются. Эти части ног называют “ленивыми”, так как на их состояние не влияет даже ходьба. Единственный способ заставить эти части тела работать – правильно подобранные тренировки.

Чтобы заставить бедра работать, девушки должны активно заниматься целым комплексом упражнений. Не обязательно выполнять их в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться дома, при этом какие-либо дополнительные приспособления и тренажеры вовсе не нужны.

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Если вы хотите укрепить внутреннюю часть бедер в домашних условиях, тренажеры покупать нет необходимости. Самым главным помощником в данном процессе является упорство и нацеленность на результат.

Коротко о разминке

Важнейшее условие продуктивных занятий – разминка. Она выполняет сразу несколько незаменимых функций:

1. Разогрев мышц. Эта функция позволяет подготовить мышцы к предстоящей работе, защитить ткани от разрывов и микротравм. Эластичность и податливость мышц обеспечивается только благодаря разогреву. Длиться он должен от 10 до 40 минут.
2. Защита от травм. Фактом является то, что от интенсивных занятий без разогрева могут возникать синяки и гематомы. Так, самым благоприятным исходом занятий без разогрева являются утренние боли, скованность движений, появление крепатуры и поднятия температуры тела до весьма внушительных цифр.
3. Улучшение кровообращения. Не секрет, что при разминке значительно улучшается работа органов кровообращения. Этот процесс позволяет обеспечить ткани химическими элементами и кислородом перед предстоящей тренировкой. Химические элементы, поступающие в ткани, несут энергию, которая позволяет мышцам сокращаться.

Для разминки прекрасно подойдут такие упражнения как:

• бег на месте;
• прыжки;
• приседания;
• легкая растяжка мышц;
• скакалка.

Обязательно стоит выполнить вращение тазом, коленками и ступнями. Это поможет подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Важно: Все осведомлены с тем, что такое разминка, но мало кто знает о заминке. Заминка – растягивание мышц после занятия. Это необходимо, чтобы уменьшить мышечные боли и расслабить перенапряженные за тренировку ткани.

Что ещё нужно знать?

Существует ряд моментов, которые стоит учитывать при подготовке к занятиям дома:

1. Чтобы избежать синяков на теле, перед упражнением необходимо застелить пол ковриком или мягким пледом.
2. Достигнуть мышечного роста можно только в случае, если давать мышцам полноценный отдых. Заниматься нужно с умом и без чрезмерного энтузиазма.
3. Пешие прогулки крайне полезны. Это позволяет мышцам расслабляться, но не терять уже наработанного тонуса. Также на пользу пойдут пробежки.
4. Особое внимание стоит уделить распорядку дня. Помимо полноценного сна, девушке необходимо позаботиться о дробном питании и приеме достаточно большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
5. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Садиться на голодную диету – самое непродуманное действие, которое приведет к потере всяких результатов и ухудшению общего состояния организма.

Если все из этих правил учтены, можно приступать к составлению собственной тренировочной программы.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке быстро

Делать упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях нужно , чтобы уменьшить объёмы бедер и сделать их форму более совершенной и подтянутой. Для достижения быстрого результата следует знать такие правила, о которых напоминают фитнесс инструкторы:

1. Каждую ногу нужно прорабатывать отдельно. Если левая нога может сделать 20 упражнений за 1 подход, значит нужно добиваться того же результата и от правой ноги. Так мышцы на обоих бедрах будут развиваться одновременно и разница между ними не будет видна.
2. В один комплекс упражнений нужно включать от 2 до 4 разных упражнений. Большее количество видов занятий не приведет к совершенному результату, а только перенапряжет мышцы, вызовет сильные боли в конечностях и потерю их подвижности на несколько дней, чего допускать категорически нельзя.
3. Нужно стараться делать максимально возможное для тела количество повторов, но переусердствовать тоже не стоит по понятным причинам. Стресс для тканей, мышц и связок отразится на них не лучшим образом.
4. Необходимо стремиться к улучшению результатов. По возможности нужно увеличивать количество повторов. Этот прием не даст результатам стоять на месте, и мышцы не прекратят своего роста.
5. Проводить занятия нужно регулярно. Как показывает практика, если человек пропустил хотя бы одну тренировку, он автоматически теряет стимул, расслабляется и забрасывает занятия вовсе. Нужно любой ценой заставлять себя следовать составленному графику занятий, только так можно накачать мышцы за короткое время.
6. Повысить нагрузку можно при помощи специального дополнительного веса в виде грузиков, которые можно приобрести в спортивных магазинах, либо при помощи небольших гантелей достоинством в 1 кг.

Отзывы фитнесс инструкторов говорят о том, что при соблюдении данных правил, результат будет оптимально близким к результату, который достигается при помощи тренажеров.

Плюсов у данных занятий достаточно много. Это даёт возможность улучшить кровообращение, сбросить лишний вес с проблемных зон тела, держать мышцы в тонусе, а также улучшить состояние мочеполовой системы и укрепить её. Дополнительно хорошее, подтянутое тело даёт девушке уверенность в себе.

Как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях осуществимы. Не обязательно выполнять какие-либо занятия на специальных, дорогостоящих тренажерах. Не худший результат обеспечит обычный шар для фитнесса. Приобрести его гораздо дешевле, а вот эффект тот же. Он достаточно многофункционален в плане разнообразия возможных тренировок на нем.

Важно: Внутренняя часть ноги теряет свою форму с течением лет. Особенно это касается женщин с тонкой кожей. Возможно появление целлюлита и отвисания тканей. С возрастом теряется и мышечный тонус внутренней части бедра, а скопление лишних килограммов всё больше сказывается на внешнем виде этой части тела. Ни бег, ни занятия со скакалкой, увы, не затрагивают этой области тела.

Фитнесс инструкторы указывают на то, что избавиться от лишнего веса в области бедер можно, занимаясь комплексно. Нужно не только заниматься упражнениями для бедер, в план тренировок также следует включить:

• бег;
• плавание;
• занятия на скакалке;
• спортивная ходьба.

Вовсе не значит, что необходимо заниматься всем этим сразу. Достаточно выбрать какие-либо кардио тренировки, которые больше придутся по вкусу.

4 лучших упражнения

Из упражнений для сжигания жира в области бедер стоит отметит:

1. Велосипед. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд. Выполнять его достаточно сложно. Нужно лечь на спину и положить руки по швам. Ноги стоит приподнять и, согнув в коленях под прямым углом, начать выполнять действие. Оба бедра прорабатываются равномерно. Упражнение не только помогает сжечь лишний вес, оно также укрепляет мышцы бедер.
2. Ножницы. Упражнение является ещё более сложным, чем “велосипед”. При помощи него можно также подтянуть живот и мышцы пресса. Выполнять его надо, лежа на спине и приподняв ноги под углом в 30 градусов. Чем энергичнее будет выполняться движении ногами, тем лучший результат можно получить от подобных занятий. Вес на бедрах при этом сжигается очень эффективно.
3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение знакомо не всем, а некоторые вовсе стараются избегать его. Сомневаться в эффективности таких занятий не стоит. Ходьба на ягодицах осуществляется следующим образом: стоит сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Далее нужно перемещаться по полу путем поочередного напряжения ягодиц. Это занятие требует немалых энергетических затрат, а как следствие, ведет к похудению в бедрах и может уменьшить их объём.
4. Зашагивания на уступ. Всем известен тренд 2017 года – стэп-аэробика. Похудение при помощи нее достигается за счет работы с небольшим возвышением, находящимся на полу. Устроить такие занятия можно и дома, достаточно найти устойчивую опору, которая выдержит вес тела. Наступая на неё поочередно, можно значительно улучшить состояние внутренней стороны бедер, избавиться от целлюлита и убрать жир.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях быстро

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях не является секретом. Достаточно знать, какие именно занятия помогут достичь этой цели оптимально быстро.

Для результативного сжигания веса и проработки мышц подойдут такие занятия:

1. Приседание “сумо” – данное упражнение делается с дополнительным весом, это позволяет сжечь лишний жир и наработать мышечную массу. При выполнении необходимо следит, чтобы ноги стояли широко, а стопы были разведены в разные стороны. Груз необходимо взять двумя руками и держать параллельно корпусу. При сгибании коленей спина остается ровной. Приседание такого типа следует повторить 10 раз.
2. Ласточка – классическое упражнение, которое позволяет быстро накачать мышцы бедра. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно встать на одну ногу, вторую – согнуть и в колене. Согнутую ногу нужно медленно выпрямлять, пока не достигнете нужной позиции. Для каждой ноги упражнение нужно выполнять по 10 раз.
3. Махи ногами – это особое упражнение нам знакомо еще со школы. Несмотря на всю простоту, упражнение быстро и надежно сжигает нежелательный жир на ногах. Вам необходимо встать к любой опоре, чтобы удерживать корпус в ровном положении. Махи выполняются в сторону, достигая максимальной высоты. Следует повторить по 10 раз для каждой ноги.

Профессиональные тренеры придерживаются мнения, что избавление от лишних объемов на внутренней части бедра не столь сложный процесс, как может показаться на первый взгляд. Чтобы добиться очевидных результатов и закрепить их, необходимо подобрать для себя правильный комплекс упражнений и регулярно выполнять его.

Нужно помнить, что правильное питание и отказ от вредных привычек также играет не последнюю роль. Осуществлять успешную подтяжку всего тела можно и без посещения спортивного зала, главное – это проявить желание.

vfigure.ru

Как накачать внутренние мышцы ног

В обычной жизни мышцы внутренней стороны нижних конечностей задействуются очень редко. Ослабленные ткани в совокупности с появлением жировых прослоек являются причиной того, что кожа в этих местах обвисает и выглядит дряблой. В результате ноги теряют внешнюю привлекательность. Для предотвращения возрастных изменений рекомендуется регулярно выполнять упражнения для внутренней части ног.

Общие рекомендации

На внутренней стороне бедер расположена группа мышц, отвечающая за сведение ног. К ним относятся короткая, большая, тонкая, длинная приводящие и гребенчатая мышцы. Для их накачивания необходимо выполнять разнообразные упражнения на приведение бедер. Помимо этого, для сохранения красивой симметрии тела, рекомендуется тренировать задние и передние поверхности нижних конечностей, а также заниматься кардио тренировками 2 – 3 раза в неделю.

Большинство упражнений можно выполнять без специальных тренажеров в домашних условиях. Единственным оборудованием, которое нужно приобрести, являются утяжелители для ног. Тренировки следует проводить регулярно и старательно, иначе бедра не приобретут желаемой стройности.

Основные упражнения

Существует множество способов, как накачать внутренние мышцы ног. Ниже представлена подборка наиболее действенных упражнений.

Ножницы

При помощи упражнения прорабатываются не только мышцы внутренней стороны бедер, но и брюшного пресса.

• Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища (при необходимости ладони допустимо подкладывать под ягодицы). Следить за тем, чтобы спина полностью была прижата к поверхности пола.
• Приподняв голову, поднять ноги над полом примерно на 30 см. Развести их в стороны на ширину плеч.
• Повторить 20 раз, вернуться в исходное положение. После сделать еще 2 подхода.
  

Для усложнения можно использовать утяжелители.

Приподнятые ножницы

Более сложный вариант предыдущего упражнения позволяет накачать мышцы ног и пресса.

• Лежа на спине, приподнять верхнюю часть туловища на незначительное расстояние от пола. Вытянуть руки вперед.
• Разводить и сводить приподнятые ноги 20 раз, после отдохнуть и повторить еще 2 подхода.

Во время выполнения необходимо следить, чтобы прорабатываемые мышцы находились в постоянном напряжении.

Разведение ног

• Лечь на пол, плотно прижав поясницу к поверхности. Поднять ноги под прямым углом к остальному телу.
• Развести ноги как можно более широко, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться обратно. Носки стоп следует тянуть на себя, ноги не сгибать в коленях.
• Выполнить еще 19 повторов, а на 20 раз зафиксировать ноги в разведенном положении на 30 секунд. После вернуться в исходное положение.

Удерживание мяча

Для упражнения понадобиться небольшой фитбол или упругий мяч средних размеров.

• Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на поверхность параллельно друг другу.
• Мяч расположить между коленями и на первый счет с силой сжать его. На второй счет расслабиться.
• Сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

Глубокое приседание

Упражнение качает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

• Стоя, ноги поставить на чуть большем расстоянии от ширины плеч, стопы развернуть в наружную сторону.
• Медленно опуститься до полного сгибания коленей. Зафиксировать положение на несколько секунд и так же плавно подняться. При поднимание отталкиваться следует пятками, прижатыми к полу.
• Совершить 3 подхода по 20 повторов в каждом. Для утяжеления можно использовать гантель, которую следует удерживать обеими руками между ног.

Выпады в стороны

• Разместить ноги на ширине плеч, разведя носки в разные стороны.
• В присесте сделать выпад одной ногой в соответствующую сторону как можно дальше, отводя бедра назад. Зафиксироваться на несколько секунд и вернуться обратно.
• Следить, чтобы при выпаде колено находилось на одной линии с носками стоп, а пятка не отрывалась от поверхности пола.
• Повторять упражнение поочередно для каждой ноги 20 раз, сделать 3 подхода.

Махи ногами лежа

• Лечь на бок, опершись руками на пол. Согнуть противоположную ногу в колене и поставить ее перед второй конечностью.
• Прямой ногой сделать 20 махов, обращая внимание на напряжение мышц. До окончания подхода ногу на пол опускать нельзя.
• Повторить упражнение на втором боку.

Для получения оптимального результата одних тренировок недостаточно, особенно если на ногах имеются жировые прослойки. Чтобы бедра выглядели подтянутыми и красивыми, рекомендуется совмещать регулярное выполнение упражнений с диетой и прогулками на свежем воздухе.

sportmenu.com

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам

bodymaster.ru