Как не чувствовать голод – 16 простых способов избавиться от чувства голода

Виды

Физиологический

Что вообще такое голод? Голод (в его физиологическом значении) — ощущение потребности в еде. Это сигнал вашего тела, который сообщает о нехватке питательных веществ для нормального функционирования организма.

Тут все просто: организму нужна энергия — он посылает сигналы об этом — вы кушаете. Физический голод на диете говорит обо дном: вы не доедаете. Такой голод очень сложно перебороть, потому что это естественная защитная реакция организма на стресс. Что утоляет его лучше всего? Еда. При чем любая. Главное — не получить удовольствие, а просто обеспечить тело энергией.

Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, выглядит примерно так:

1. Высшая степень, вот-вот упадешь в обморок.
2. Истощение, чувствуешь себя физически больной от голода.
3. Сильный голод. Люди добрые, дайте попить, а то так есть хочется!
4. Умеренный голод. Можно было бы и поесть, но еще могу и потерпеть.
5. Легкий голод. Хочется какого-то перекуса.
6. Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет — оптимальное состояние!
7. Чувство легкой заполненности живота. Сытость, но чувство, что хочется еще немножечко.
8. Чувство умеренного насыщения.
9. Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
10. Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
11. Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!

Психологический эмоциональный

Однако голод возникает не всегда как логичный и обоснованный нуждами организма сигнал. Иногда голод базируется на эмоциях. Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Зато можете поймать себя на том, что вам скучно, грустно или вы злитесь.

Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе побуждают соблюдать диету.

Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.

Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его.

Прежде чем освобождаться от лишних килограммов и целлюлита нужно научиться любить и уважать себя самого. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами.

Вам нужно разобраться в себе и в причинах избыточного веса!

Эмоциональный голод — это огромная проблема. Почему мы его испытываем?

Замещение любви и общения

Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом пользуются люди, которым может не хватать телесных контактов. Особенно часто такая зависимость возникает к сладкому!

Ее корни ползут в детство: часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Ведь легче сунуть ребенку очередную конфету, вместо того чтобы уделить ему время.

Во взрослой жизни человек ощущает себя комфортно и стремится контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Сладкоголизм», рекомендуем ознакомится.

Первыми признаками подобной проблемы нельзя пренебрегать: пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Попробуйте такое пищевое поведение:

1. 5-6 разовое питание, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать.

2. Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу.

3. Ешьте с удовольствием — еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите.

4. Превращайте прием пищи в небольшой праздник. За едой не нужно обсуждений политики и других грустных тем. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды крайне важны.

   
   

5. Ешьте легкие, живые, натуральные продукты. Помните о здоровом, рациональном питании.

6. Спрашивайте себя: «Я действительно этого хочу, потому что мой организм требует энергии или потому что мне грустно/одиноко/скучно? Какую проблему я хочу решить этой конкретной едой?

В качестве успокоительного

В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, в этот трудный период легко поддаться искушению и успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание», рекомендуем ознакомиться.

Как отличить и преодолеть?

На самом деле, определить это достаточно просто. Вот 6 пунктов вам в помощь.

1. Самое важное, что нужно понять: психологический голод живет в голове. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются в голове. Физический голод (образно говоря) живет в желудке. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Вы испытываете посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.

2. Часто эмоциональный голод проявляется как тяга по конкретной пище. Вам до смерти хочется не просто покушать, а съесть что-то определенное: конфету определенной марки, гречку, соленых огурчиков или того самого мороженного как в детстве. Когда голод психологический, то вам просто необходимо скушать этот конкретный продукт или блюдо. На первом месте стоит съесть «это».

   Физический голод характеризуется либеральностью к различным продуктам или блюдам. Да, есть склонности к определенной пище, но они гибкие. Вы согласны поужинать, если не курицей, так рыбой, главное — покушать. На первом месте стоит съесть хоть что-нибудь.

3. Психологический голод застает врасплох. Только что вам до еды не было дела, а минуту спустя вы помираете от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Он толкает вас есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас!

   Физический голод нападет постепенно. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что желудок пуст и чист. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает нарастающие сигналы, что пора есть. Важно, чтобы вы поели в скором будущем, а не сию же минуту.

4. Часто психологический голод связан с неприятной эмоцией. У ребенка проблемы в школе, муж заболел, отражение в зеркале не устраивает. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, которая нарушает ваше душевное равновесие и вызывает стресс.

   Физический голод не особо зависит от настроения, он возникает от физической нужды. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи, а не потому что вас кто-то обидел.

5. Поглощение еды через эмоциональный голод часто идет через механические, бездумные движения. Как будто чужая рука отрезает торт и подносит его к вашему рту. Или вы можете не отдавать себе отчет в том, что съели целую упаковку пельменей за раз. Этот не пройдет, даже когда вы сыты.

   Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции (снова статья Дофаминовая зависимость, читайте, если профилонили 😉 ).

   Физический голод проходит, когда вы удовлетворили запросы организма. Он приходит от желания подзарядить и подпитывать тело. Как только эта потребность удовлетворена, голод пропадает.

6. И последний, важнейший пункт: психологический голод порождает чувство стыда, связанного с тем, что вы поели. Парадокс психологического переедания в том, что вы кушаете, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, а на деле отчитываете себя за печенье, торт или котлеты. Вам стыдно. Вы клянетесь искупить вину («я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед», и т.д. — завтра).

   Физический голод основан на еде как необходимости. Когда намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Вы понимаете, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.

   
   

Как подавить и заглушить: пошаговая стратегия

Разберемся, как же бороться и перебороть чувство голода во время диеты и похудения?

1. Спросите себя “я действительно голодна?”. Есть ли физиологические признаки того, что вы голодны? Желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте.

   Если нет, то можно спокойно заниматься своими делами. Возможно, вы просто отвлеклись, не сразу поняли почему, а мозг вам подкинул очень удобное объяснение о том, что время обеда уже скоро. То есть сработал шаблон: отвлеклась — о, уже 2 часа после завтрака прошло — я ж, наверно, проголодалась! Не торопитесь, уточните у самой себя: “Я точно голодна?”

   Или вам просто нужно пройтись, ненадолго переключить внимание — вы устали и ищите повод отдохнуть. Также лучше выпить стакан воды. Часто жажда маскируется под голод.

   Если ответ на вопрос «Я точно голодна?» — да, то переходим к следующему блоку.

2. “Какие эмоции я сейчас испытываю? ” Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Вы грустите или нервничаете? Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь из-за дедлайна/домашнего задания/ссоры с любимым? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете.

   Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять? Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и обсудить это? Если вы нервничаете относительно какого-либо проекта, можете ли вы поработать над ним, чтобы почувствовать себя на вершине?

   Если вы можете сразу исправить проблему путем активного действия, не связанного с едой, сделайте это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой/сигаретами/алкоголем/интернетом. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче.

   Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно.

Задайте себе вопрос: “Что мне помогло бы справиться со своими эмоциями?” Может, лучше выйти на воздух или открыть окно? Заняться каким-то делом? Обняться с кем-то или просто посмотреть на фото своих любимых?

Если голод физический, то переходим к следующему блоку.




3. Задайтесь вопросом “Знаю ли я, то конкретно мне сейчас хочется съесть?” Если да, вы точно знаете, что вам хочется именно клюквы в сахаре/вяленного леща/кусок Бородинского, и ничто другое вам это не заменит. Если вы знаете, что сможете остановиться на 1-2 штучках, то лучше всего спокойно съесть этот продукт/блюдо и получить удовольствие.

   Если вы точно знаете о своей хотелке, но будете пытаться заменить чем-то другим, то велик шанс, что вы съедите и заменитель, и желанный продукт (и получите двойную порцию калорий).

   Если вы слабо представляете, что именно хотите, и у вас есть только общее представление, что хочется чего-то сладкого или чего-то хрустящего, то в зависимости от цели выбирайте или наиболее полезный вариант, или наименее калорийный.

Здесь вам пригодятся уточняющие вопросы:

• Мне хочется прям поесть или просто перекусить?
• Какой вкус мне хочется? Сладкого? Соленого? Острого?
• Какой текстуры мне хочется? Что-то хрустящее? Что-то жидкое?
• Мне хочется холодного или горячего?

Как притупить во время диеты

Как же перебить голод? Ответы просты: вам нужно подружиться со своим телом или обмануть его 🙂

Разбираемся с дружбой. Представляйте лучше свое тело как друга. Тело имеет свои особенности, желания и ограничения. И если их изучить и учитывать, а не контролировать через силу, то можно сэкономить огромное количество энергии. Например, если вы голодны, то не стоит пытаться силой воли справиться с этим чувством (скорее всего рано или поздно вы потерпите поражение).

Как же контролировать чувство голода и справиться с ним во время похудения? Решение часто лежит на поверхности. Предположим, девушка после тренировок постоянно переедает и корит себя за это, винит и расстраивается от того, что она слабовольная. Но вы только посмотрите, как же это происходит!

После работа она идет 30 минут пешком до спортзала, час тренируется, потом еще полчаса моется собирается, дорога домой занимает у нее еще час. К тому времени, когда ужин на столе, проходит 3 часа. Вполне естественно, что голод становится просто невыносимым, и она переедает не только в сам ужин, но следом с девизом «а пошло оно все к черту» шлифуется это все чаем с конфетами и т.д. и т.п.

Для нее станет выходом частое питание, каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. Так что простейшим решением проблемы обжорства станет просто перекус перед выходом с работы, а потом сразу после тренировки (например, протеиновый шейк и банан). К приезду домой она спокойно приготовит ужин и съест привычную маленькую порцию без малейшего желания доесть все из холодильника.

А у другой девушки все наоборот: от частых приемов пищи она постоянно хочет есть и все время срывается, потому что ни в один из них не может ощутить полную сытость. В итоге она переходит на 2х разовое питание и чувствует себя просто прекрасно!

Да, все так просто, нужно только наблюдать за собой и присмотреться к своим особенностям. Это поможет учитывать их и перенаправить силы с того, чтобы бороться против них, на то, чтобы преодолевать сложности на пути, к тому, что действительно нравится и подходит.

Перенаправление сил = не бороться против себя, а взаимодействовать с собой. Лучше зная себя, вы чувствуете, как улучшается качество жизни, потому что вы делаете то, что вам важно и подходит.

Также очень помогает медитация и релаксация в процессе «ловли» спусковых крючков голода. Попробуйте! Даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие.

Разберемся с обманом. Как убрать это мерзкое чувство в животе? Идите на хитрости!

Лайфхаки: что снижает аппетит

Как перебороть голод, особенно в первые дни диеты? Какие продукты и привычки снижают аппетит и способствуют похудению?

1. Чем можно лучше всего утолить жажду еды во время диеты — правильно, водой. Выпейте за 15 минут до трапезы 1 стакан (350-500 мл.) чистой, негазированной воды и вуаля, чувство голода притупится.

   
   
2. Воду можно заменить кефиром: он низкокалорийный, но как ни странно очень сытный, за счет своего ярко выраженного вкуса.

3. Так же, возможно вам будет комфортнее за 10 минут до основного блюда перекусить овощным салатом с чайной ложкой нерафинированного растительного масла (Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло).

4. Делайте дыхательную гимнастику. 20 глубоких вдохов у окна или на улице помогут вам сконцентрироваться и разбудить силу воли, а значить и отобьют желание перекусить.

5. Спите. Из-за недостатка сна уменьшается выработка лептина – гормона сытости. Соответственно, мы компенсируем недосыпание перееданием.

6. Носите приталенную одежду, она не даст вам переесть. Узкий поясок всегда напомнит вам, что нужно остановиться.

7. Помассируйте 2-3 минуты точку между губой и носом. Это помогает снизить голод!

8. Спрячьте продукты так, чтобы они не попадались вам постоянно на глаза.

   
   

9. Не ешьте в полумраке. В темноте обострятся вкусовые рецепторы и даже обычный хлеб будет казаться вкуснее, что увеличит вероятность переедания.

10. Не врите себе — покупайте маленькие порции. Знакомая картина: вместо маленького чего-нибудь вы покупаете большую пачку, так как это выгоднее, и обещаете себе что съедите небольшую порцию, а остатки растянете на несколько дней. Будьте честными — вы все равно съедите весь объем сразу. Так не лучше ли купить ту маленькую пачку?

11. Кушайте петрушку, рукколу, шпинат и укроп — словом, темно зеленые листовые овощи. Горький вкус зелени убавляет аппетит, поэтому едим зелень из блюда самой первой. Это хитрый способ, как не чувствовать во время диеты голод.

12. Ученые выяснили, что если вы будете в процессе трапезы проверять отражение своей фигуры в зеркале, будет съедено на 22% меньше задуманного.

13. Хорошие новости для самых отъявленных сладкоежек — когда подбивает съесть сладкого, просто понюхайте ваниль, и мозг успокоится. Годится что угодно — от освежителя воздуха до ванильного парфюма.

14. Есть мнение, что именно после 20-30 минут непрерывного жевания мозг получает информацию, что тело насытилось, а если вы обычно расправляетесь с блюдом быстрее этих 20 минут, то мозг будет продолжать стимулировать легкое чувство голода. Так что советуем почаще посматривать на часы.

15. Зачем предаваться соблазнам и дополнительно провоцировать переедание? Скажите «спасибо» всем, кто разделил с вами эту трапезу и сходите лучше подышите свежим воздухом. Кстати, врачи советуем гулять после обеда, а не лежать — это поможет пищеварению!

16. Распечатайте себе эту цитату и повесьте ее поближе к кровати: ничто так не способствует стройной фигуре, как голодный желудок.

Что делать, если хочется сорваться с диеты

Как победить коварный голод, когда уже все съедено и посчитано? И что делать, если настолько сильно хочешь есть на диете, что готов сорваться с нее? Вы не представляете, сколько писем мы получаем с криком «очень хочу постоянно есть/сладкого/кушать/жрать, но я на диете!!».

1. Во-первых, опять же, нужно убедиться, что вы достаточно покушали. Ведь если за день вы получили только 1000 калорий, а ваше тело потратило 2 — конечно, голод будет просто звериный и неистовый.

   Работает только небольшой дефицит в 10-20%, который вы держите долгое время, а не единичный в 50-100%, после которого вы, простите наш французский, обожретесь как в первый раз, подробнее об этом Польза или вред: разгрузочные дни для похудения — реальность без прикрас и мифов

2. Итак, вы убедились, что потребляете нормальное кол-во калорий. Откуда же такой зверский голод? Что ж, скорее всего это банальная привычка. Обычно такой голод бывает в самом начале диеты, когда ваши пищевые привычки еще не поменялись, пристрастия остались, а желания не притупились.

   Выход тут один: терпеть и употреблять нечто малокалорийно, но с ярким вкусом. Наш выбор: кефир, протеин без вкуса, овощи (желательно вареные), фрукты-ягоды (да-да, фрукты не мешают похудению — можно ли есть фрукты и худеть).

3. Есть еще одна причина, по которой будет нещадно хотеться вцепиться зубами в пончик: кортизол, наш гормон стресса. Это будет значить, что либо вы долго находиться на дефиците калорий/либо он для вас слишком большой. Бороться с этим нужно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня

   Женщинам вообще чаще чем мужчинам нужны рефиды (повышение калорийности за счет количества еды, а не фастфуда), перерывы в диетах. На начальном этапе диеты достаточно 1 в неделю, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – может быть, 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными».

   Можно также 1 раз в неделю устроить себе день-обжираловку, но это так же подходит не всем с чисто психической стороны. Однако если лично вам так комфортно, то делайте на здоровье! Главное — снять стресс от диеты на денек и плавно, с хорошим настроением и самочувствием вернуться в нее снова 🙂

Таблетки для похудения

Специально для вас мы сделали раздел Разоблачения, который доказывает, что все средства/бады/таблетки для похудения — не работают!

Полезное видео

Наглядная информация:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

8 способов как избавиться от постоянного чувства голода и меньше есть

Если вы пытаетесь сбросить вес, тогда первое с чего вы начнете — это станете есть меньше. Вы теряетесь в догадках и не знаете толком, чем утолить голод при похудении, как сделать порцию меньше и как избавиться от чувства голода при этом? К счастью, есть несколько способов, как обмануть желудок и сократить количество потребляемых калорий. В этой статье вы найдете 8 неплохих советов о том, как сократить порцию еды и не чувствовать себя при этом голодным, как утолить голод без еды, чем можно перебить аппетит и многое-многое другое.

Способ №1: Как утолить чувство голода при помощи овощей

Овощи богаты водой и клетчаткой и содержат мало калорий. Замените половину вашей белковой или крахмалистой пищи овощами, не содержащими их, и тогда вы сможете съесть такой же объем еды, но с меньшим числом калорий.

Исследование показало, что объем пищи, которую вы съедаете, является фактором чувства сытости. Участникам предложили съесть одинаковое количество пасты, но с разным количеством овощей. В результате, практически все они съели одинаковый объем пищи независимо от того, сколько овощей у них изначально было, то есть те, у кого было больше всего овощей, съели наименьшие число калорий, даже не подозревая об этом.

Так все-таки, как заглушить голод с помощью овощей? Просто сократите объем другой пищи и наполните остаток вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Эту же концепцию  можно применить при приготовлении смешанных блюд. Просто добавляйте больше овощей в свои любимые рецепты, что сделает блюдо низкокалорийным и питательным.

Способ №2: Как убрать чувство голода при помощи белка

Научно доказано, что белок придает чувство сытости больше, чем углеводы и жиры. В одном из исследований, проведенном в 2012 году, участникам предлагалось съесть полноценный обед, 20-30% калорий в нем приходилось на белок. Исследователи обнаружили, что ощущение сытости у испытуемых длилось дольше, чем у людей, которые съели обед с 10-15% калорий, приходящихся на белок.

Используйте это преимущества белка при каждом приеме пище и перекусах в том числе. Акцентируйте свое внимание на постных источниках белка, таких как яйца, домашняя птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительный белок тоже отличный выбор, он содержится в бобовых, твороге тофу и ореховом масле.

Вот несколько примеров, как можно увеличить содержание белка в различных приемах пищи и как притупить чувство голода:

• Добавьте немного простого греческого йогурта в ваш утренний смузи.
• Смешайте крекеры или сухари из цельного зерна с хумусом или сыром-косичкой.
• Добавьте яйцо в овощной суп.
• Добавьте бобы и сваренное вкрутую яйцо в салат.

Способ №3: Как обмануть желудок и притупить чувство голода с помощью воды

Содовая или сок не насытят вас! Все, что они вам могут предложить, это лишь ненужные лишние калории, а это лишний вес. Пейте воду перед едой и вы узнаете, как избавиться от чувства голода, как утолить голод без еды, быстрее насытиться и избежать переедания.

В исследовании, проведенном среди пожилых людей, испытуемые, которые выпили около 500 мл воды перед завтраком, съели на 13 % меньше еды, чем те, кто не пил воду вообще. Однако в группе людей среднего возраста этого эффекта не наблюдалось. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой, значительно снижает общее число калорий за один прием пищи.

Пейте воду или другие напитки с нулевым содержанием калорий во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая при этом потребление калорий.

Способ №4: Как избавиться от чувства голода с помощью овощного супа или салата

Вы хотите знать, как обмануть голод с помощью этих незамысловатых блюд?! Просто начните свой прием пищи с салата или супа с овощами, что притупляет чувство голода и позволяет вам есть больше блюд, даже вечером, с меньшим числом калорий, как бы это нелогично не звучало.

Возможно вам будет интересно узнать, как избавиться от целлюлита в домашних условиях.

В одном исследовании испытуемые обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Перед основным блюдом им подавали суп, в результате этого количество калорий за весь прием пищи сокращался на 20%. Такой же эффект сохранялся и при подаче салата пред основным блюдом. Маленький салат перед пастой снижал общее число калорий за весь прием пищи на 7 %. Когда порция салата была большой, число калорий снизилось на 12 %.

Легкий овощной суп и салат имеют что-то общее: они содержат большое количество жидкости, овощи богатые клетчаткой и мало калорий. Они способны снизить число потребляемых калорий. 

Не забывайте про заправку для салатов, так как в ней зачастую может скрываться много калорий.

Способ №5: Как снизить аппетит с помощью тарелки и вилки меньшего размера

Это может показаться странным, однако от размера посуды и столовых приборов зависит объем потребляемой пищи. Учение обнаружили, что люди склонны наполнять тарелку лишь на 70%, вне зависимости от ее размера. Это означает, что вы съедите гораздо больше пищи, если будете использовать тарелку диаметром 25 см по сравнению с тарелкой в 20 см — на 52% больше пищи, если быть точным.

Чем больше еды у вас на тарелке, тем больше вы съедите. В одном исследовании людям предлагалось взять себе мороженое либо большой ложкой, либо вилкой. Так вот, те, кто накладывал мороженое вилкой, съели меньше, чем те, что угощались ложкой.

Как обмануть аппетит при помощи этой нехитрой уловки?! Используйте силу иллюзии и столовые приборы небольшого размера. Порция станет меньше и съедать вы тоже будете меньше.

Способ №6: Ничто не должно вас отвлекать от еды

В век смартфонов, телевизора и беспокойного образа жизни, когда человек постоянно на что-то отвлекается, очень легко пропустить тот момент, когда пищи уже было съедено более чем достаточно. Мы настолько привыкли перебивать свой прием пищи различными отвлекающими факторами, что даже не замечаем, что за еда у нас перед носом и сколько ее.

Постоянная рассеяность во время приемов пищи может перевести к потреблению большого количества калорий и даже перееданию. Сосредоточьте свое внимание на еде, это позволит вам следить за тем, что вы едите и сколько, чтобы вовремя остановиться. Сосредоточенность поможет вам различить эмоциональное и физическое чувство голода. Как бороться с чувством голода? Когда вы чувствуете его, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите есть только потому, что вам нечем заняться или это происходить на фоне каких-то эмоциональных переживаний.

Если вы привыкли есть на фоне эмоциональных переживаний, тогда, как избавиться от аппетита и как отвлечься от еды, когда ваша жизнь переполнена всевозможными эмоциями?! Попробуйте развеяться перед едой: прогуляйтесь, почитайте журналы или выпейте чашечку чая. И вместо того, чтобы заниматься чем-то еще помимо еды, отложите все дела в сторону хотя бы на 20 минут, чтобы настроиться на прием пищи, почувствовать ее запах и насладиться вкусом.

Способ №7: Как избавиться от чувства голода при помощи приправ 

Вы не знаете, как бороться с голодом во время диеты или как перебить аппетит? Этот способ является одним из наиболее действенных, так как острые сорта перца, добавленные в пищу, помогают кушать меньше. Капсаицин, входящий в состав жгучих перцев, снижает аппетит и чувство голода.

В одном исследовании участники, которые приправляли свои закуски и ланч пряным красным перцем, съедали на 190 калорий меньше во время последующего приема пищи, чем те, кто не использовал специю.

А как избавиться от аппетита, если красный перец для вас слишком острый? Попробуйте в качестве альтернативы имбирь, влияние которого на чувство голода и аппетит схоже с действием перца. Исследование, проведенное среди 10 мужчин с избыточным весом, показало, что участники чувствовали себя менее голодными к обеду, если пили имбирный чай во время завтрака.

Способ №8: Как снизить аппетит с помощью продуктов, содержащих растворимые волокна

Продукты богатые клетчаткой приносят чувство сытости. Особенно полезны продукты, содержащие растворимые волокна, такие как: овсянка, груши и бобы, так как они задерживают больше воды, а сами увеличиваются в объеме в несколько раз. С их помощью вы на практике убедитесь в том, как заглушить голод быстро и надолго. В пищеварительном тракте растворимые волокна образуют гелеобразную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения и придает чувство наполненности желудка.

В одном из недавних исследований было обнаружено, что добавление в рацион семян льна или чиа, богатых растворимым волокном, увеличивает чувство сытости. Семена чиа, при их регулярном потреблении в пищу в течение 6 месяцев, способны уменьшать выработку гормона голода — грелина. 

Вот несколько способов увеличить потребление растворимых волокон:

• Добавляйте семена чия или молотые семена льна в смузи, йогурт, различные каши, хлопья.
• Приготовьте каши из овсянки, гречихи или проса с кусочками яблока или груши.
• Добавляйте бобовые в супы, салаты и основные блюда.
• Ешьте больше кабачков (очень полезный продукт, на самом деле), так они богаты растворимыми волокнами.
• Перекусывайте фруктами.

Заключение

Потреблять меньше калорий — не значит чувствовать себя постоянно голодным. Существует так много способов, чтобы похудеть и держать голод под контролем. Попробуйте увеличить свою порцию за счет овощей, кушать больше белка или обмануть свой разум посудой меньшего размера.

Эти простые советы могут помочь вам следить за размером порции, знать, когда происходить утоление голода, меньше есть и при этом не чувствовать себя голодным.

Если у вас есть на примете другие действенные способы, которыми вы нередко пользуетесь сами, поделитесь с нами. Просто оставьте свой отзыв или комментарий ниже.

fitzdrav.com

Как избавиться от чувства голода и аппетита

Стремясь нормализовать массу тела, многие идут на ограничения в питании, сокращают размер порций. Уменьшение калорийности привычного рациона вызывает дискомфорт. Зная, как избавиться от чувства голода, удается избежать стресса и без особых усилий добиться стройной фигуры.

Причины голода и аппетита

Как известно, потребность в пище регулируется гипоталамусом, отделом головного мозга. Когда в крови снижается уровень глюкозы, при участии гипоталамуса появляется желание поесть. После приема пищи уровень глюкозы нормализуется и гипоталамус констатирует насыщение.

Аппетит был особенно востребован у предков человека, чтобы за раз съесть как можно больше пищи, даже переесть. Излишки скапливались в жировых отложениях и расходовались, когда питание по тем или иным причинам добыть не удавалось.

Сегодня повышенный аппетит, или чувство ложного голода, — одна из главных причин психологической зависимости от еды, переедания, приводящего к нарушению обменных процессов и ожирению.

Поэтому прежде чем выбрать оптимальный способ, как избавиться от чувства голода, стоит разобраться, чем отличается аппетит от физиологической потребности организма в питании.

При повышенном аппетите хочется съесть что-то определенное – сладкое, соленое, жаренное, тортик, шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка.

Мнимая потребность поесть в случае повышенного аппетита связана с получением приятных ощущений. В то же время при поглощении массы конфет, пирожных не всегда удается сконцентрироваться на их вкусе, они жуются и проглатываются почти автоматически.

Ложное ощущение постоянного голода нередко проявляется, когда хочется уйти от стресса, различных неурядиц, на время еды отложить принятие важного решения. После еды нередко возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание сиюминутному желанию поесть.

При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план. Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет.

В случае физиологического голода начинает бурчать в животе, ощущается слабость, иногда головокружение. Во время еды размер порций обязательно контролируется, чтобы гарантированно наесться.

Физиологическая потребность поесть возникает, чтобы избавиться исключительно от чувства голода, восстановить запасы энергии, а не уйти от психологических неурядиц. Поглощение пищи прекращается сразу с наступлением сытости.

После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из основных потребностей организма, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Чувство вины, появляющееся при повышенном аппетите, отсутствует.

Таким образом, в ряде случаев только кажется, что организм голоден. В действительности истинные причины мнимого желания поесть связаны с психикой, эмоциями, а не с уменьшением запасов энергии.

Правильно садится за стол с умеренным ощущением физиологического голода. Аппетит, как известно, приходит во время еды.

Популярные способы, как избавиться от чувства голода

При похудении с помощью диет приходится снижать калорийность ежедневного рациона. Справиться с желанием поесть помогают различные приемы.

1. Стоит питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Разовый объем еды должен умещаться в ладони.

2. При составлении дневного рациона во время диеты стоит выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом (самое высокое значение у глюкозы, оно равно 100). Такая еда подавляет ощущение голода, слабо изменяет уровень глюкозы в крови.

Для притупления голода применяются продукты с низким гликемическим индексом: бобовые, перловка, макароны, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, апельсины, курага, перец, лук, грибы, кабачки, капуста, помидоры, молоко, орехи.

Снизить дискомфорт во время диеты помогают продукты со средним гликемическим индексом: цельный отварной картофель, морковь, горошек, кукуруза, овес, лапша, рис, гречка, свекла, виноград, зеленые бананы.

3. Полезно включить в рацион свежие овощи и фрукты. В них минимум калорий и масса клетчатки, быстро заполняющей желудок и создающей ощущение сытости. Особенно полезна морковь, свекла, огурцы, яблоки, цитрусовые.

4. В течение дня между приемами пищи стоит пить чистую воду до 2л в день.

5. Подавить ощущение голода помогает определенная дисциплина сознания:

• перед тем, как приступить к еде, необходимо посидеть за столом, сосредоточиться на предстоящей трапезе;
• когда половина порции окажется съеденной, стоит прерваться на минутку, чтобы оценить степень насыщения;
• спустя 10 минут после еды снова сосредоточиться, расслабиться на несколько минут.

6. Необходимо приучиться есть медленно, тщательно пережевывать пищу. В результате гипоталамус раньше распознает ощущение сытости, что позволит быстрее избавиться от чувства голода, гораздо меньше съесть.

7. Есть необходимо только сидя, а не стоя и тем более не на ходу.

8. Во время приема пищи важно сосредоточиться на ощущениях языка и нёба, не делать что-то еще – например, не смотреть телевизор. В противном случае уменьшенная порция вызовет ощущение голода после еды, так как рецепторам становится труднее донести ощущение сытости до гипоталамуса, и оно появится только когда желудок окажется заполненным.

Сосредоточив внимание на ощущениях, удается насытиться меньшим количеством еды, значительно сократить размер порций.

9. Стоит полностью или частично отказаться от специй, поскольку они возбуждают аппетит.

10. Жевательная резинка стимулирует выделение желудочного сока, отчего приходится чаще подавлять приступы голода.

11. Даже в случае физиологического голода не стоит сразу садиться за стол, поскольку в противном случае повышенный аппетит вынудит съесть больше необходимого.

Чтобы немного притупить голод, стоит съесть кусок хлеба с солью или свежий огурец, выждать некоторое время. В результате аппетит нормализуется и удастся съесть гораздо меньше без последующего дискомфорта.

12. Чтобы обмануть мозг, стоит готовить привычные блюда, увеличивая их в объеме при том же количестве калорий. Искусственное утолщение бутерброда в два раза за счет листьев салата, помидоров и лука позволяет обмануть мозг и чувствовать себя сытым после еды.

13. Следующий психологический прием также позволяет обмануть ощущение голода. Стоит есть из меньших по размерам тарелок, пить из чашек вместо кружек или из высоких и узких стаканов. В результате удастся добиться ощущения сытости и одновременно уменьшить размеры порций.

14. Избавиться от наступления чувства голода помогает привычка убирать еду, чтобы она не попадалась на глаза: коробки с печеньем, конфеты, шоколад, остатки тортика.

15. Некоторым справиться с голодом в течение дня, избежать перекусов помогает плотный завтрак блюдами, приготовленными из цельного зерна, а также фруктов.

Как правильно перекусывать, чтобы утолить чувство голода

Городскому жителю из-за массы различных дел порой сложно организовать полноценное питание. Чтобы утолить голод, многие перекусывают между приемами пищи.

Зачастую бутерброды, орешки, шоколадки входят в привычку и у некоторых заменяют «настоящие» обеды или ужины, которые и должны снабжать организм необходимой энергией.

Еда на ходу, в транспорте не позволяет вовремя заметить наступление сытости, ведь внимание занято другим. В результате пара перекусов по калорийности быстро превышает «настоящий» обед или ужин, а мозг в силу привычки в определенное время все равно требует горячего.

С другой стороны, полностью отказываться от перекусов не стоит, поскольку они помогают подавить чувство голода, избавиться от повышенного аппетита перед обедом или ужином.

Перекусывать нужно до наступления сильного голода, иначе получиться съесть больше необходимого.

Чтобы не поправиться, стоит составлять меню из фруктов, овощных салатов, молочных продуктов, бутербродов из цельнозернового хлеба, куриной грудки, морепродуктов.

Варианты перекуса:

• бутерброд с кусочком семги, стакан апельсинового сока;
• салат из цитрусовых, чашка зеленого чая;
• фрукты, стакан ряженки или кефира.

Лекарственные препараты для снижения аппетита

Некоторые для быстрого снижения веса принимают анорексанты — лекарственные препараты, подавляющие аппетит. Оказывается, данные препараты небезопасны здоровью.

Прием анорексантов увеличивает показатели артериального легочного давления, что со временем способно вызвать ту или иную патологию сердца. Кроме того, увеличивается утомляемость, затрудняется дыхание, чаще кружится голова.

Препараты для избавления от чувства голода, содержащие анметамин, фенфлурамин, фенипропаноламин могут вызвать сужение или закупорку сосудов в легких, ухудшить в легких циркуляцию крови.

Данные вещества уже не применяются для снижения аппетита. Но не исключено, что эффект от их употребления скажется через несколько лет.

Домашние средства избавиться от чувства голода, снизить аппетит

Валериана. Настои и настойки валерианы часто применяются как средство против нервного возбуждения, при бессоннице. Кроме того, валериана воздействует на гипоталамус и тем самым помогает подавить ощущение голода и аппетит. В результате удается легче переносить ограничения в рационе питания.

Имбирный чай. Поместить в термос 2с.л. тертого корня имбиря, 2 целых очищенных зубчика чеснока, заварить 2л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить. Принимать по стакану в течение дня между приемами пищи.

Имбирный чай помогает притупить ощущение голода, поэтому применяется в программах по снижению массы тела. Напиток бодрит, поэтому его не рекомендуется принимать на ночь.

Семена кунжута. Для устранения голода пожевать семена кунжута.

Зеленый чай с лимоном. Поместить в заварочный чайник 1ч.л. чая, заварить чашкой кипятка. Наполнить чашку из чайника, вылить содержимое обратно. Повторить несколько раз. Пить с лимоном для притупления голода, укрепления иммунитета.

Подсоленная вода. Для избавления от чувства голода полезно принимать подсоленную воду. Желание поесть вернется, только когда у организма возникнет физиологическая потребность пополнить запасы энергии.

Более того, когда в организме достаточно воды, урина прозрачная, без цвета и запаха, несоленая. При незначительной нехватке воды урина желтая. Признаком обезвоживания, нарушения кислотно-щелочного равновесия считается ее оранжевый цвет, горький или соленый вкус.

Талая вода. Замечено, что талая вода помогает устранить чувство сильного голода.

Настой чайного гриба. Употребление настоя уничтожает гнилостные бактерии, восстанавливает естественную микрофлору, подавляет ощущение голода. Чайный гриб активизирует обменные процессы, стимулирует образование ферментов, необходимых для пищеварения, что помогает снизить вес.

Орехи. Необжаренные орехи, без соли или сахара, помогают подавить чувство голода, не думать о еде 2-3 часа.

Жидкая овсянка. Для борьбы с чувством голода, улучшения работы желудка, кишечника утром в термосе жидко заварить 2с.л. овсяных хлопьев 3 стаканами кипятка, добавить 1ч.л. меда. Принимать в течение дня по 2-3с.л. между приемами пищи.

Отруби. Стакан нежирного кефира или йогурта с отрубями на завтрак, ужин, между приемами пищи помогает избавиться от чувства голода, справиться с запорами, нормализовать массу тела.

• Заварить 200г пшеничных отрубей литром кипятка, варить на медленном огне 15 минут, процедить. Перед употреблением добавить для вкуса немного варенья или меда.

Кукурузные рыльца. Заварить 2с.л. кукурузных рылец стаканом кипятка, томить 15 минут на водяной бане. Принимать по 1с.л. за полчаса до еды для избавления от чувства голода.

Водоросль спирулина. Входящая в состав готовых продуктов или употребляемая в качестве биодобавки, она устраняет ощущение голода, применяется в программах снижения веса.

Упражнения для избавления от чувства голода

«Волна». Упражнение китайской гимнастики выполняется на пустой желудок. Оно позволяет избавиться от чувства голода, без какого-либо дискомфорта существенно сократить размер порций.

• Лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопы на полу. Одна ладонь на груди, другая на животе. На вдохе расправить грудную клетку, втянуть живот. На выдохе надуть живот, втянув грудь.

Движения грудной клетки и живота вверх-вниз напоминают волны. Ритм дыхания должен быть естественным, мускулатура в тонусе, не напряжена. Упражнение также можно делать сидя, стоя, во время ходьбы.

Выполнить до 40 полных вдохов и выдохов при появлении голода.

Желание поесть возникает из-за сжимания пустого желудка и раздражения его стенок желудочным соком. Волновыми движениями часть сока выводится в кишечник, отчего перестает хотеться есть.

Упражнение «Волна» противопоказано:

• в случае кровотечений внутренних органов,
• после операций,
• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов пищеварительной системы,
• беременным и кормящим.

Если упражнение нарушает женский цикл, выделения становятся обильными, болезненными, также стоит прекратить его выполнение.

Заглатывание воздуха. Чтобы избавиться от чувства ложного голода, активизировать моторику кишечника, снять спазм органов пищеварительной системы, полезно вспомнить детское развлечение – заглатывание и последующую отрыжку воздухом.

Разумеется, упражнение стоит выполнять наедине, постепенно увеличивая объем заглатываемого воздуха и время его задержки в желудке.

Разминание «козелка». Захватив указательными большим пальцем козелок, тянуть и поворачивать его в различных направлениях. Сгибание козелка вперед притупляет чувства голода и жажды.

www.travelsports.ru