Как не набирать вес – «Немного поправиться – это нормально». Диетолог, тренер и врач рассказывают, как не набрать лишний вес зимой — citydog.by

Как не набрать вес за праздники: советы, которые действительно работают

На этот раз все может быть совсем по-другому, если во время затяжных зимних торжеств вы попробуете следовать нашим простым и эффективным советам.

Чтобы избежать вздутия живота…

Контролируйте количество клетчатки, которую вы едите

Клетчатка способна быстро насыщать, при этом не отягощая организм лишними калориями. Если за новогодним столом вы отдадите предпочтение овощным салатам, вы увидите, что съесть лишнего просто не получится.

Мы любим этот неотъемлемый элемент сбалансированного питания, способствующий ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов, и считаем, что без клетчатки обойтись нельзя. Но спешим вас предостеречь: слишком большое количество овощных салатов и фруктовых десертов наверняка обернется вздутием живота и ощущением дискомфорта в кишечнике.

Клетчатка способна быстро насыщать, при этом не отягощая организм лишними калориями. Если за новогодним столом вы отдадите предпочтение овощным салатам, вы увидите, что съесть лишнего просто не получится.

Мы любим этот неотъемлемый элемент сбалансированного питания, способствующий ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов, и считаем, что без клетчатки обойтись нельзя. Но спешим вас предостеречь: слишком большое количество овощных салатов и фруктовых десертов наверняка обернется вздутием живота и ощущением дискомфорта в кишечнике.

Не злоупотребляйте алкоголем

Неопровержимый факт: алкоголь заставляет нас всегда съедать больше, утрачивая меру в еде. Коктейли — самый коварный враг: мы никогда не ограничиваемся одним, а между тем подобные напитки не только очень калорийны, но представляют из себя опаснейшее для печени сочетание сладкого с крепким. А вот шампанское, кстати, наряду с другими алкогольными напитками способствует сильнейшему вздутию живота, которое моментально скажется на фигуре

Мы призываем вас ограничиться парой бокалов шампанского или сухого вина в новогоднюю ночь или не пить вовсе. Если застолье не обойдется без выпивки, обязательно пейте много воды: так вы сможете избежать опьянения и заодно переедания.

Чтобы сохранить форму…

Как можно быстрее возобновляйте тренировочный режим

Если вы чувствуете, что уже близки к перенасыщению едой, долгими застольями и алкоголем — самое время возвращаться к своему тренировочному режиму. Начинайте с легких упражнений или сокращайте привычное время тренировок: так вы сможете плавно настроить свой организм на работу и вернуться к нормальному образу жизни.

Помните, что физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ, а быстрый метаболизм — ключевой фактор в поддержании изящной фигуры. Поверьте, ваше тело и даже разум будут весь следующий год бесконечно благодарны за то, что вы перебороли свою лень и праздность, вовремя вспомнив о здоровых привычках.

Включайте в рацион белки

Белки — главный «строитель» нашего тела и, в первую очередь, крепких, сильных мышц, счастливые обладатели которых практически никогда не сталкиваются с проблемой лишнего веса, в отличие от людей, полностью игнорирующих любые физические нагрузки. Это самый сытный нутриент, с которым сложно спровоцировать переедание.

В качестве основного источника протеина выбирайте нежирное мясо всех видов, рыбу, морепродукты, яйца, и не забывайте о растительных белках — орехах, бобах, крупах.

Чтобы не набрать лишних килограммов…

Уменьшайте порции

Самый простой способ не лишать себя праздничной трапезы и в то же время не навредить фигуре — есть все, что угодно, но очень маленькими порциями. Ведь когда мы налегаем на большие и тяжелые блюда, наш организм с трудом переваривает пищу, а желудок буквально увеличивается в размере, попутно награждая нас неприятным чувством тяжести и вздутием.

Диетологи советуют «умещать» свои порции в ладошку: так даже самые калорийные блюда вряд ли смогут навредить вам или вашей талии. Также постарайтесь не съедать все в один присест, а разбить трапезу на несколько приемов.

Ешьте медленнее

Медленные приемы пищи — один из ключевых факторов здорового питания, и это касается не только «праздничной разгрузки». Когда вы едите слишком быстро, то заглатываете воздух, что вызывает тяжесть и вздутие живота. Кроме того, вы не даете организму своевременно почувствовать насыщение и, как следствие, переедаете.

Попробуйте прием пищи как минимум на двадцать минут — это поможет вам почувствовать, когда нужно остановиться. Но ни в коем случае не совмещайте приемы пищи с просмотром любимых фильмов или чтением книг — так вы легко потеряете контроль над количеством съеденного, даже если будете есть очень медленно.

Чтобы прекрасно выглядеть после праздников…

Пейте больше воды

Вода — наш лучший друг. Она ускоряет метаболизм, улучает пищеварение, незаметно улучшает самочувствие, не допуская стресса для организма в виде обезвоживания, благоприятно влияет на кожу и внешний вид вообще. Выпивая достаточное количество воды, мы всегда выглядим свежими и отдохнувшими.

Примерно 6-8 стаканов чистой негазированной воды в день — обязательный минимум, особенно в праздники, когда мы едим много соленой пищи и употребляем алкоголь. Вы можете также добавить в свое меню больше продуктов, содержащих воду: огурцы, цитрусовые, томаты, салат и, если сможете найти в январе, арбуз или дыню.

Давайте себе шанс каждый день

Быстро соскочить с рутины праздничного кулинарного изобилия не так-то просто: привыкнув есть определенную пищу, причем в больших количествах, мы не сможем сразу убедить организм в том, что на самом деле он не голоден.

Соблазнившись очередным роскошным блюдом, не расстраивайтесь и не прекращайте приводить себя в форму. Главное — задать общее направление и постепенно возвращаться к здоровому, сбалансированному питанию. Не судите себя чересчур строго и давайте себе новый шанс после каждого срыва.

Как не набрать вес снова

Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».

Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:

1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.

Для этого следует обдумать следующие вопросы:

• Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
• Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
• Уменьшился ли уровень физической активности?
• Увеличилась ли калорийность рациона?

С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий. Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.

2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.

Для этого надо проанализировать:

• Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам?
• Какие перемены в жизни этому предшествовали?
• Повысился ли уровень стресса?
• Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?

3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.

Для этого следует:

• Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
• Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание — продолжить.
• В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.

Пример, достойный подражания

Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.

Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.

«Казалось бы 300 г лишнего веса — это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!

Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило — ужаснулась.

Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» — свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».

Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом — мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса — и стройность станет вашим пожизненным качеством!

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

Диетолог объяснил, как нужно худеть, чтобы снова не набрать вес

Сотни диет, обещающих эффективную потерю веса, подталкивают желающих быть стройными идти на крайние меры — ограничивать себя в еде, а то и вовсе голодать. Диетологи утверждают, что большинство диет дает лишь временный результат, при этом оказывая крайне негативное влияние на здоровье. Подсчитано, что у людей, страдающих ожирением, 96% попыток избавиться от лишних килограммов не приводят к успеху. Для того, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся, следует придерживать десяти главных правил.

Почему диеты неэффективны в борьбе с лишним весом?

Известно, что лишние вес и ожирение оказывают крайне губительное  действие не только на позвоночник и сердце, но и на печень, клетки которой видоизменяются в жировые и неправильно выполняют свои функции. При этом, резкое снижение веса у людей, которых ранее не трудились ограничивать себя в еде, может привести к негативным результатам. Многие хотят получить максимально быстрый эффект, поэтому прибегают к очень строгим диетам и голоданию, таким образом совершая большую ошибку. 

Диетологи отмечают, что за один месяц человек набирает максимум 3 кг жира, а все, что больше — просто жидкость.  Поэтому именно в таком порядке должно идти и сбрасывание лишних килограммов. Чтобы стать стройным, при этом не навредив здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

 1.      Ежедневно следует употреблять не менее 1,5 литра воды помимо чая, кофе или супа. Также нужно исключить из рациона сладкие газированные напитки, магазинные соки с высоким содержанием сахара, алкоголь. При этом, важно снизить количество сахара в чае и кофе до минимального, либо полностью отказаться от него.

2.     Для запуска метаболических процессов в организме диетологи советуют сразу после сна выпивать стакан чистой воды, и лишь через 30 минут завтракать.

3.    Во время обеда, ужина или любого другого приема еды нельзя сразу пить чай, кофе, сок или компот. Следует дать время пище перевариться, поэтому лучшее решение — употреблять жидкость через 40 мин. после еды.

Чтобы похудеть, нужно есть 5 раз в день

4.   Нельзя пропускать завтрак, так как он является самым важным приемом пищи за весь день. Утром следует съесть 45% от всего количества еды, рассчитанного на день. При этом, лучше употреблять медленные углеводы — цельнозерновые каши и нежирное мясо, которые дадут необходимую энергию на несколько часов и чувство сытости. Для обеда лучший выбор – это бульоны и супы без зажарки, свежие салаты, овощи. На ужин как нельзя лучше подойдет нежирная индейка, творог, кефир и другие кисломолочные продукты. Немаловажно как можно чаще употреблять белую и красную рыбу.

5.   Один из ключевых принципов похудения — раздельное дробное питание. Лучший вариант – это три основных приема пищи и два перекуса. При этом, последний раз можно что-то съесть за 4 часа до сна. В качестве перекуса хорошо подходят фрукты и овощи, орехи. Однако следует помнить, что фрукты с высоким гликемическим индексом можно есть только в первой половине дня.

6. Специалисты советуют употреблять картофель не чаще двух раз в неделю, и только вареный либо запеченный в духовке. Также не способствуют похудению такие фрукты, как бананы и виноград, поскольку содержат слишком много углеводов.

Ключ к стройной фигуре — занятия спортом

7. Максимальное уменьшение либо полный отказ от мучных и кондитерских  изделий. Белый хлеб можно заменить ржаным или цельнозерновым. Не чаще двух раз в неделю можно позволить себе кусочек черного шоколада и сухофрукты — финики, инжир, курагу.

8. Для того, чтобы за раз не съесть слишком много, нужно пользоваться маленькими тарелками, на которых небольшое количество пищи будет визуально выглядеть больше.

9.   Диетологи настаивают на полном отказе от майонеза, жареной пищи и полуфабрикатов. Салаты лучше заправлять обезжиренным йогуртом, сметаной либо просто оливковым маслом.

10.  Физическая активность — самый важный фактор в процессе похудения. Лучшим вариантом станет бег по утрам и занятия в тренажерном зале три раза в неделю. Если нет возможности заняться спортом, следует проводить ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, ходить в бассейн, кататься на велосипеде.

Подпишись на канал FTimes в Яндекс.Дзен

Как не набрать вес снова

Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».

Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:

1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.

Для этого следует обдумать следующие вопросы:

• Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
• Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
• Уменьшился ли уровень физической активности?
• Увеличилась ли калорийность рациона?

С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий. Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.

2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.

Для этого надо проанализировать:

• Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам?
• Какие перемены в жизни этому предшествовали?
• Повысился ли уровень стресса?
• Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?

3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.

Для этого следует:

• Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
• Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание — продолжить.
• В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.

Пример, достойный подражания

Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.

Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.

«Казалось бы 300 г лишнего веса — это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!

Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило — ужаснулась.

Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» — свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».

Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом — мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса — и стройность станет вашим пожизненным качеством!

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

Как не набрать вес обратно

Самое сложное – как не набрать вес обратно?

Да, терять вес сложно. Но, поддерживать его на определенной отметке еще сложнее, особенно, если вы подошли к похудению интуитивно и без четкой системы. Однако, если делать все правильно, то поддерживать вес будет проще, чем терять.

Поэтому в данной статье мы собрали для вас самые важные аспекты грамотного похудения и дальнейшего сохранения веса на нужной планке. Также мы поделимся некоторыми хитростями, которые обязательно позволят вам обратно не набрать лишний вес.

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Грамотно поддерживать вес, на самом деле, не сложно, так как этому  поспособствуют несколько факторов:

1)     Когда вы похудеете, вам будет гораздо легче и приятнее заниматься физической активностью, чем раньше.

2)     Вы сможете есть столько же, сколько раньше, за счет постоянных физических упражнений, и это логично проистекает из «во-первых».

Единственное, что может эту прекрасную гармонию разрушить — ментальная сторона вопроса:

• если у вас есть ожидания в духе «после того, как я похудею, мне можно будет питаться так же, как и раньше, и потреблять то же количество калорий»;
• если вы надеетесь, что все станет интуитивно и просто, то вас наверняка встретит разочарование и поддержать вес вам будет трудно.

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Чтобы избежать разочарований при поддержании веса в норме, просто изначально ставьте себе более реалистичные цели. И, возможно, это вам поможет похудеть не просто до «хорошего» веса, а до веса «идеального», в котором вы будете чувствовать себя не просто комфортно, но еще и нравится себе в зеркале.

Тогда вам будет мешать растолстеть хорошее самочувствие: не захочется терять то, что приобретено тяжелым трудом и приносит радость.

Также помните, что, скорее всего, вы будете сталкиваться с пророками грядущего отчаяния, которые будут пугать вас рассказами о эффекте йо-йо и тем, что рано или поздно все набирают вес, от этого никуда не денешься. Сначала они будут говорить: «Просто подожди пару месяцев», потом «подожди еще годик», потом скажут «подожди еще несколько лет».

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса или вам кажется, что постоянно приходится себя ограничивать, то вам легко будет поверить всем этим предсказаниям, сказать себе, что восстановление веса неизбежно и единственный выбор это дихотомическое «быть худым и постоянно себе во всем отказывать» и «быть толстым и счастливым», и бросить все попытки.

Однако на фоне таких рассуждений простая логика подсказывает, что толстые люди далеко не самые счастливые люди на нашей планете, хотя со стороны может казаться, что они едят все что хотят. Но ведь именно за это им и приходится расплачиваться и своим внешним видом, и своим здоровьем. Так что – не хлебом единым жив человек. Мы так созданы, что для счастья одной вкусной еды нам мало.

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Выход — найти тот способ поддержания веса, который будет для вас достаточно комфортным: все работает по тому же принципу, что и со способами похудения вообще.

Если человек решил, что сбросить вес возможно, только отказавшись от углеводов, а потом обнаружил, что жизнь без фруктов и макарон обратилась в сущий кошмар, для него вполне естественно подумать, что терять вес это ужасно неприятно вообще всегда.

Но если он попробует похудеть на ограничении калорий, или на кето-диете, или на палео — на чем-то, что не исключает любимых макарон — есть шанс, что это будет легко и процесс ему даже понравится.

Короче говоря, этот страх — что поддерживать вес будет мучительно — пока что прятался в углу и как-то избегал встречи со светом истины, но теперь его время истекло и он уходит вместе с остальными вредными, глупыми и бесполезными убеждениями.

Для каждого человека важно найти именно то, что подходит ему, а не остальным людям. Все разные, у всех свои особенности, кому-то комфортно считать калории, кому-то — почти не есть углеводы. Но чтобы сделать выбор, нужно представлять варианты. Именно они и будут выписаны ниже.

Такая информация поможет, как сбросить вес, так и не набрать его обратно. То есть контролировать себя все же придется, но нужно найти комфортный для себя вариант жизни в правильном питании.  Прежде всего, есть по большому счету всего несколько разновидностей диеты, из которых вам нужно будет наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант контроля за съеденным — постоянный подсчет калорий

Диеты с подсчетом это все, что не предписывает определенного способа питания и каких-то конкретных ограничений, но выставляет четкое количество калорий, больше которого потреблять не следует. Можно придерживаться таких диет самостоятельно, можно найти единомышленников.

Можно считать на бумаге, можно использовать специальные приложения (они значительно упрощают подсчет, но и делают его менее точным).

Преимущество подсчета в том, что на нем можно:

• есть что угодно,
• когда угодно,
• и как угодно.

Он очень гибкий и позволяет любые вольности, лишь бы вы вписывались в «коридор калорий». Основной минус в том, что для многих людей постоянно считать калории утомительно и неприятно.

Вариант контроля за съеденным — ограничение по определенным продуктам

Сюда входят все диеты, которые косвенно ограничивают количество калорий, которое вы съедаете, путем изменения продуктов, которые вам разрешены. Сознательного подсчета нет, но разрешенные продукты таковы, что вы автоматически почувствуете себя менее голодным и, следовательно, меньше съедите.

В основном все диеты этого типа ограничивают потребление простых углеводов и обработанных продуктов, и поощряют потребление продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Сюда попадают все низкоуглеводные диеты, такие, как:

• диета Дюкана,
• Аткинс,
• палео,
• сыроедение,
• веганство (но только некоторые его разновидности, ограничивающие потребление сахара).

Когда определенные продукты запрещены, многие люди автоматически едят меньше. Разрешенные же продукты обычно более сытные.

Кроме того, играет свою роль ограниченность выбора:

• чем больше у нас выбор, тем больше мы едим;
• чем выбор меньше, тем меньше мы перебираем и пробуем.

Преимущество таких диет в том, что они позволяют терять вес, не чувствуя ограничения по количеству.  Недостаток в том, что многие люди, не употребляя определенные продукты, чувствуют ограничения и это на них давит.

Больше того, на некоторых предполагаемое снижение аппетита не влияет. Есть уникумы, которые могут есть огромное количество сырых овощей и съедать их столько, что вес все равно не уходит. Что уж говорить про тех, кто любит сыр, белое мясо, и может легко приготовить его сочным и вкусным…

Вариант контроля за съеденным — учет определенных правил питания 

Сюда входят диеты, которые косвенно ограничивают потребление калорий, навязывая человеку определенные правила. Хороший пример — интервальное голодание:

• при котором прием пищи разрешен только в течение короткого промежутка времени каждый день (например, между 8 и 12 часами),
• или при котором выделяется специальные голодные дни (например, по средам и пятницам человек позволяет себе только воду и овощной бульон).

Такие диеты работают, потому что устанавливают определенные правила и структуры, которые равносильны ограничению калорий. Преимущество в том, что есть люди, которым проще придерживаться набора правил, чем считать или ограничивать себя постоянно.

Недостаток в том, что есть другие люди, которых таким образом не обмануть и которые способны за 4 часа съесть более 2000, и для которых, соответственно, ограничение абсолютно бесполезно.

Вариант контроля за съеденным — диетические средства

Сюда входит все, из-за чего трудно есть много (те же операции на желудке, например, такие, как бандажирование и шунтирование). Сюда же относятся «наполнители желудка», например, семена чиа, которые набухают уже внутри и создают ощущение сытости.

Преимущество в том, что некоторые люди в результате не чувствуют необходимости себя ограничивать. Недостаток в том, что другие люди серьезного эффекта от наполнителя не ощутят (или его проигнорируют) и продолжат есть слишком много.

Вариант контроля за съеденным — диетические планы

Тоже основаны на снижении калорий, но в большинстве своем не гибкие и не создаются диетологом под конкретного человека, а планируются заранее для определенной группы людей.

Выглядеть они могут, например, как:

• списки покупок и коллекции рецептов с расписанием на несколько недель или месяцев,
• доставка готовых блюд, на которых указано количество калорий.

Сюда же входят и те планы, которые делает настоящий врач в клинике. Преимущество в том, что такие планы обычно очень хорошо продуманы и питание получается креативное и разнообразное. Также, благодаря им, меньше приходится думать самостоятельно и многим людям, занятым на работе и в целом не любящим готовить, это приятно.

Также придерживаться графика проще, когда в холодильнике у вас только четко расписанные по плану продукты. Недостаток в том, что план навязывается извне и следовать ему часто дорого:

• или вы тратите много денег, чтобы заказать всю нужную еду;
• или тратите много времени на то, чтобы ее приготовить;
• или и то, и другое сразу в разных комбинациях.

Вариант контроля за съеденным — замена определенных приемов пищи

Сюда входят диеты, на которых один или несколько приемов пищи в день меняются так, чтобы быть максимально низкокалорийными. Их или заменяют питательные коктейли, или сок (можно смузи), или капустный суп, или еще что-то настолько же простое и легкое.

Преимущество такой диеты это ее простота. Недостаток в том, что еда становится скучной и однообразной, и часто люди срываются. Также, если переусердствовать, можно вызвать у себя недостаток питательных веществ, потому что низкокалорийные наполнители ими обычно не очень богаты.

Кроме того, когда вы день за днем пьете одни и те же коктейли или соки вместо еды, рано или поздно вас от них начинает настолько тошнить, что от одной мысли становится неприятно, а ведь все хорошо в меру.

Вариант контроля за съеденным — увеличение расхода калорий

В этом случае человек пытается создать дефицит калорий за счет повышения активности, без существенных изменений в пищевых привычках. Один час интенсивных упражнений каждый день может легко привести к потере веса на полкило в неделю, в то время, как вы продолжите есть «нормально».

Недостаток в том, что не у всех есть на это время, силы и, кроме того, если вы постоянно набираете вес, то упражнения просто остановят этот процесс — чтобы похудеть, придется все-таки изменить свои пищевые привычки.

Выбрать свой вариант контроля за съеденным лучше через практику 

Невозможно сказать точно, какая диета самая лучшая. Конечно, в некоторых формах больше смысла, чем в других, возможно, они с большей вероятностью приведут к успеху, но каждый человек особенный и для каждого эффективно что-то свое.

Например, вы можете сходить с ума от подсчета калорий или диеты, на которой нужно ограничивать количество углеводов, а потом попробовать питьевую диету или интенсивные упражнения, и обнаружить, что вес уходит легко и приятно.

Возможно, вам вообще помогут платные программы, на которых вы получите не только доступ к информации, но и поддержку от инструкторов, и возможность посоревноваться с другими людьми.

В любом случае, один из способов выяснить, какой метод подходит вам лучше всего, это проанализировать причину вашей проблемы. Для этого следует неделю попробовать вести дневник питания, записывая в него вообще все. В идеале он должен быть очень точным:

• вся пища записана,
• каждая крошка взвешена,
• ничего не забыто.

Информация о потреблении калорий это хорошая основа для изучения проблемы.

Варианты выбора комфортной, но правильной модели пищевого поведения

Иногда решение может быть очень простым. Например:

• Вы набираете много калорий, перекусывая высококалорийной едой между основными приемами пищи. Решение — принимать пищу реже (поможет интервальное голодание) или изменить предпочтения в еде (заменив сладкие закуски, шоколад и чипсы на сырые овощи, например).
• Если проблема в размере порции, то можно заменить определенные продукты: больше белка, больше клетчатки, вы раньше почувствуете сытость и будете наедаться меньшим количеством еды.
• Если вы уже использовали множество разных методов, то накопленный опыт тоже может стать хорошей основой для анализа: оцените, что работало лучше, что хуже, прикиньте, почему это именно так и составьте программу питания заново.
• Если же вы вообще не представляете, что может вам подойти, попробуйте несколько разных методов. Несколько дней потратьте на подсчет калорий, потом попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в течении нескольких дней, потом переключитесь на смузи и соки вместо завтрака или перекусов, или найдите диетологический план, которому можно следовать.
• Если вам нравятся непредсказуемость и приключения, выпишите несколько программ на листок бумаги, напротив каждой поставьте номер, а потом бросайте по утрам кубик: какое число выпадет, такой диеты вам сегодня и придерживаться.

Обязательно получите базовые знания о правильном питании

Кроме того, очень важно получить хотя бы базовые знания о правильном питании. Изучите пищевую ценность разных продуктов, прикиньте, сколько вашему организму нужно калорий, сколько белка, а сколько питательных элементов, посмотрите на свое пищевое поведение, оцените, насколько оно здорово.

Питание — одна из самых важных вещей в вашей жизни, она напрямую влияет на ее качество и на все остальные сферы. Если у вас с ним проблемы, это напрямую повлияет:

• на вашу способность функционировать,
• на ваше физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Несколько часов работы по изучению питания и физических упражнений могут быть лучшим вложением, которое вы только можете сделать в качество своей жизни.

Каждый, кто хочет похудеть, должен найти свой собственной путь. Нет такой вещи, как идеальное волшебное решение, как правило, подходящее всем, как единственный способ правильно питаться, которому вы должны следовать.

Важно найти лучший способ реализовывать простую основную идею — нужно потреблять меньше калорий, чем тратиться — который будет подходить именно вам.

Для достижения и поддержания результата — нужно сочетать приятные фантазии и реальность

Далее мы остановимся на нескольких небольших, но важных хитростей, которые наверняка будут вам полезны:

«Чем больше людей знают о моей диете, тем больше у меня шансов не сорваться» — это миф.

История из жизни:

Кристина: Сяду на диету с понедельника! Я уже рассказала об этом всем друзьям и коллегам, чтобы не передумать.
Ирина: Ты знаешь, ученые выяснили, что когда ты говоришь людям о своих намерениях, это оказывает противоположный эффект?
Ирина: Ты получаешь поддержку и одобрение, тебе становится приятно, ты довольна собой, и делать что-то тебе уже и не хочется.
Кристина: О, какая жалость, я этого не знала. Думаю, это значит…
Кристина: …меньше разговоров и больше дела в будущем!
Ирина: Круто! Думаю, это замечательный план на будущее.

По-видимому, наиболее мотивирующей комбинацией часто становится сочетание приятных фантазий и реальности. С реальностью обычно все очень просто: нужно регулярно взвешиваться и измерять свои объемы (можно делать только что-то одно, в зависимости от личных предпочтений), с этим обычно трудностей нет.

А потом нужно добавить к реальности мотивирующую фантазию и это может быть непросто. Например, вы можете представлять, как отреагирует ваша семья, если они живут далеко — как счастливы и шокированы будут родители, как восхитятся брат или сестра.

Фантазия позволит вам вдохновиться и мотивироваться, плюс вы сможете отслеживать свой прогресс в соответствии с ней — например, взвешиваться и выстраивать график потери, чтобы представить, каким будет итоговый вес, когда вы встретитесь с семьей.

Для достижения и поддержания результата — решения должны быть конкретными

Самая лучшая стратегия это не «я просто сделаю это!», а четкие, распланированные решения, которые хорошо сформулированы и которым легко следовать.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете делать больше упражнений или будете чаще бегать трусцой, решите раз и навсегда, что будете каждый день тратить по 15 минут на кардио-упражнения перед завтраком или будете по вторникам и четвергам ходить в спортзал после работы.

Прикрепление решения к конкретному событию повышает вероятность того, что вы не начнете колебаться, сомневаться и страдать, а просто пойдете и сделаете, что нужно — а постепенно это станет привычно.

Для достижения и поддержания результата — стимулы нужно контролировать сознательно

Это звучит просто, но эффект обычно очень выраженный и заметный:

• просто не держите искушения в пределах досягаемости,
• вместо этого размещайте инструменты для того, что нужно сделать, в поле зрения.

Отсутствие сладостей в шкафчиках на кухне и, соответственно, необходимость идти за ними в магазин создает препятствие, которое трудно и неприятно преодолевать. А если держать тренажер постоянно перед телевизором, а не вешать на него одежду, задвинув в угол, то и преодолеть отсутствие желания тренироваться будет намного легче.

Полезно будет также заменить привычные стимулы на другие, более полезные. Например, вместо сладостей можно держать в доме попкорн (есть его нужно без сахара и без масла, вкусным он все равно останется, но также будет и полезен — мало калорий, много клетчатки и полезных веществ).

Кроме того, исследователи выяснили, что самоконтроль у человека это ограниченный ресурс. Следовательно, если вам уже приходилось сопротивляться чему-то несколько раз, вы с большей вероятностью в следующий раз сдадитесь, особенно если ваш контроль истощится (например, из-за стресса или усталости). Потому имеет смысл ограничивать количество соблазнов, вас окружающих.

Для достижения и поддержания результата — у привычного поведения и еды должны быть альтернативы

Будет полезно заранее подготовить список возможных видов деятельности, к которым вы сможете обратиться в качестве альтернативы перееданию.

Например, если у вас стресс, пирожное можно заменить:

• принятием ванны,
• чтением хорошей книги,
• просмотром любимого фильма или сериала,
• прогулкой,
• медитацией или йогой.

В крайнем случае, нужно добавить список низкокалорийных, но вкусных лакомств.  Возможно, вместо пирожного подойдут:

• овощи или фрукты,
• овсяное печенье на заменителе сахара,
• обезжиренный творог с небольшим количеством варенья,
• чизкейк на обезжиренном твороге и с заменителями сахара.

Наличие альтернатив помогает.

Для достижения и поддержания результата — следите за питательной ценностью своего рациона

Регулярно сдавайте анализы крови и, при необходимости, используйте добавки, чтобы убедиться, что получаете достаточно минералов, витаминов и белка. Долгий дефицит может привести к апатии: вы будете чувствовать себя постоянно уставшим, и у вас не будет никаких сил ни для чего.

Недостаток питательных веществ также может вызывать отек, из-за которого общение с весами будет превращаться в сущее мучение. И привести еще к более ощутимым проблемам со здоровьем, так как нам для жизни – так уж было задумано изначально – нужны самые разнообразные витамины и минералы.

Для достижения и поддержания результата — нужно обязательно есть достаточно белка

Еда, богатая белком, биологически заставляет человека чувствовать себя более сытым и потому вам будет лучше справиться с тягой к перееданию, к сладкому и высококалорийным лакомствам. Особенно хорошо, если получится найти альтернативы привычной пище с большим содержанием белка.

Идея, что богатая белком диета оказывает повышенную нагрузку на почки здоровых людей, опровергалась неоднократно, многочисленными исследованиями. Все анализы показывают, что нет никаких признаков, что у здоровых людей повреждаются почки (или любые другие внутренние органы), если они едят даже в три раза больше белка, чем обычно.

Более того, было установлено, что диета с высоким содержанием белка связана с пониженным артериальным давлением и долгосрочным положительным влиянием на прочность костей.

Для достижения и поддержания результата — нужно выполнять силовые тренировки

Это можно сделать совершенно бесплатно, используя видео с YouTube, печатные учебные материалы или даже просто базовые упражнения, такие, как:

• приседания,
• отжимания,
• прокачка пресса.

Упражнения должны быть сосредоточены на наращивании мышечной массы, потому, если выполнение становится слишком легким и повторить его от 8 до 15 раз уже не проблема, их следует усложнить с помощью добавления дополнительных весов, а не с помощью добавления большего количества повторений. Вместо 300 приседаний лучше делать 3 подхода по 12 приседаний с утяжелением в 10 килограммов.

Также важно убедиться, что каждый день вы тренируете разные мышцы, и что у вас есть дни отдыха для каждой группы мышц. Именно в такие дни они по-настоящему растут после нагрузки, и чрезмерное количество тренировок может помешать этому процессу.

Для достижения и поддержания результата – нужны прогулки

Каждый день следует совершать прогулки по 15 минут. Несколько исследований показали, что 15 минут быстрой ходьбы очень эффективны в вопросе снижения тяги к шоколаду и другим сладостям, а также в качестве профилактической меры.

Ходьба:

• помогает с укреплением стенок сосудов и сердца,
• улучшает кровообращение,
• снижает риски тромбоза, варикоза и сердечно-сосудистых заболеваний,
• положительно сказывается на кровяном давлении,
• а если гулять по парку или сосновому бору, то добавляется еще и положительное воздействие на легкие.

Для достижения и поддержания результата – начните играть в Тетрис

Да, в Тетрис. Исследования показали, что игра в Тетрис в течении нескольких минут уменьшает тягу к сладкому. Ученые полагают, что это связанно с эффектом, который заключается в том, что сосредоточенность на визуальной задаче отвлекает мозг, так что он не может вызвать в воображении образы сладостей.

Если вам не нравится Тетрис, любая другая игра подойдет ничуть не хуже. Более того, если вы не фанат игр вообще, вы можете просто занимать мозг логическими задачками, решениями примеров в уме и даже банально работой — любое действие, которое требует сосредоточенности, вам поможет.

Для достижения и поддержания результата – выполняйте дыхательные упражнения

Каждый день нужно выполнять небольшие дополнительные упражнения. Например, хорошо работают дыхательные практики. Также полезна любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас нет времени для настоящих тренировок, уделяйте от 5 до 10 минут пробежкам на месте, переступанию по лестнице или прыжкам, как только появится свободная минутка.

Для достижения и поддержания результата – пейте зеленый чай

Зеленый чай не только полезен для похудения, но и положительно сказывается на здоровье вообще. Если пить его регулярно:

• снижается кровяное давление,
• улучшается работа сердца,
• становится меньше выражен стресс и депрессия,
• улучшается работа иммунной системы,
• появляется дополнительная энергия.

Сам по себе чай, конечно, не чудодейственное лекарство от ожирения, но он может помочь вам улучшить состояние в целом и увеличить потребление калорий на несколько десятков в день.

Для достижения и поддержания результата – пейте больше воды

Вода — единственный продукт с отрицательной калорийностью, для переработки которого требуется больше калорий, чем в нем содержится (не обольщайтесь, цифры слишком ничтожные, чтобы имело смысл худеть с помощью питья).

Больше того, вода полезна для здоровья и помогает верно толковать сигналы жажды, не принимая их за сигналы голода. Мозг иногда путает их, поскольку гипоталамус отвечает одновременно за регулирование аппетита и за регулирование жажды.

Обезвоживание вызывает сигналы, которые ошибочно интерпретируются, как голод. Считается хорошей идеей выпить стакан воды сразу после пробуждения, а также выпить стакан воды, если вас тянет на сладкое, жирное или высококалорийное. Также, если вы пьете много, это уменьшит вероятность появления отеков.

Для достижения и поддержания результата – нужно регулярно взвешиваться

Взвешиваться нужно регулярно. Когда и как вы это делаете, вопрос личных предпочтений. Единственное, что важно, это придерживаться      ежедневной рутины, потому что вес имеет свойство сильно колебаться в течение дня:

• Кому-то нравится взвешиваться перед сном, потому что он не хочет начинать день с весом, а мысль, что любую еду по цифру будет видно, помогает есть меньше.
• Кому-то, наоборот, проще утром: отек слегка сошел, еды с вечера и не было, веса максимально мало.

Каждый же день нужно взвешиваться, потому что вес может сильно колебаться ото дня ко дню. Если вы будете взвешиваться раз в неделю, то можете попасть на день, когда у вас накопились отеки, и потом всю неделю нервничать.

Для достижения и поддержания результата – нужно выработать постоянные привычки

Низкая масса тела связана со стабильными пищевыми привычками: в повседневной жизни стройные люди и те, кто сильно похудел, почти всегда следуют привычным правилам. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что слишком большой выбор пищи вызывает переедание.

Конечно, это не значит, что следует жить только на обезжиренном твороге и салате, но есть смысл найти продукты, в которых будет не слишком много калорий, которые будут вам нравится и которые вы сможете есть регулярно.

Исследования показывают, что часто мы едим слишком много просто по привычке, даже если сама еда нам не нравится. Люди, которые привыкли есть в кинотеатре попкорн, съедали его даже несвежим, хотя отказались бы от него сразу же в любой другой ситуации.

Похожий эффект обнаруживал интересный эксперимент: люди легко переедали своей ведущей рукой, то есть, правши правой, левши левой, а вот наоборот съедали меньше.

Когда мы ломаем привычки, то:

• лучше осознаем, что именно едим;
• наслаждаемся этим больше;
• потребляем меньше калорий.

Это значит, что хорошая идея часто менять обстановку: есть не ведущей рукой, по-другому накрывать обеденный стол или делать что угодно еще, что приведет к появлению изменений.

Для достижения и поддержания результата – необходима эмоциональная поддержка

Для похудения необходима эмоциональная поддержка. Окружающие не всегда могут нас поддержать, зато могут помочь люди, проходящие через похожий опыт и имеющие на него сходные с нашими взгляды.

Единомышленников можно найти:

• на форумах и в социальных сетях,
• в тренажерном зале,
• или на любых курсах, где обучающимся нужно много двигаться.

Не обижайтесь на своих родных и друзей, если они вас не понимают. Лучше ищите приятелей, более опытных, чем вы, у которых можно учиться и которые точно поймут и ваши проблемы, и ваши переживания.

Если вы решите худеть, то наверняка окажетесь в ситуациях, где окружающие не только вас не поддержат, а, напротив, будут саботировать ваши усилия и пытаться вам помешать. Не обманывайтесь, плохое общение портит полезные привычки.

Во многом они будут использовать самообманывающую логику толстых, часто потому что сами в нее верят. Следовательно, ознакомившись с большей частью примеров этой логики, вы сможете распознать мифы и манипуляции, ложь и додумки, и активно противостоять им.

В остальном же, что делать, ясно:

• найдите подходящий вам способ худеть,
• согласуйте свои ожидания с реальностью,
• составьте план и придерживайтесь его.

Двигайтесь в том темпе, который вам комфортен. Вы можете потерять 15 килограммов за 3 месяца, а можете 5 — и то, и другое хорошо, пока вас устраивает. Будьте уверены в себе, не сдавайтесь — и ваш идеальный вес, а с ним и прекрасное здоровье, и замечательный внешний вид, внезапно окажутся близкими и достижимыми!

Как похудеть быстро и больше не набирать вес

В этой статье изложены гармоничные способы, с помощью которых каждый неминуемо снизит вес естественным путем. Без запретов, без резких изменений привычного режима питания и физической активности, ведущих к последующим срывам.

Перед праздниками начинается всеобщая гонка за красотой. В салонах запись до 31 декабря. Спортзалы трескаются от наплыва жаждущих стройного тела женщин. В холодильнике грустят куриные грудки и овощи. Обобщая, всё это неплохо. Когда не случается в виде истеричных всплесков 10 раз в год. И при условии, что сельдерейные палочки для вас привычная еда, а не орудия пыток. Но в случае, если вы привыкли мучить себя диетами и бёрпи перед важными событиями, а потом возвращаться и к привычному образу жизни и весу, то подобные метаморфозы вредят. И обязательно ведут вас к набору ещё большего веса.

Эффект проволоки

Возьмите небольшую металлическую скрепку и гните в разные стороны. Через несколько секунд она сломается. По такому принципу работает организм. Когда вы лишаете себя привычной пищи, или физически перегружаете — вы сгибаете проволоку. А когда разом съедаете всё, что запрещали ранее, да ещё и лёжа на диване, то в этот момент вы разгибаете её. Обратите внимание, сколько секунд вам понадобится, чтобы ослабить металл и переломить пополам. И вспомните, как часто вы устраивали себе качели «худею-набираю».

В момент снятия запретов, организм как погреб активно складывает запасы и вы неминуемо набираете больше килограммов, чем сбросили.  Избавляться от них становится сложнее и физически, и психологически.

Чтобы вырваться из порочного круга, измените стратегию

Один приём пищи равен одному блюду.

Не отказывайтесь от любимой жареной картошки или пельменей на обед. Просто съешьте одну порцию. Целую тарелку. И не сожалейте. Насладитесь сполна. Но не добавляйте к трапезе суп, салат или десерт. Перенесите их на ужин, на следующий завтрак или тоже обед. В году 365 дней.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это минимум 1000 возможностей для дегустации любого блюда. И нет необходимости объедаться один раз.Такой подход к питанию способствует уменьшению объёма желудка. Итогом станет гармоничное и быстрое снижение веса.

Пейте до еды

Чтобы организм легко переваривал любые продукты, не добавляете ему работы. Не заливайте в себя компот после твёрдой пищи.

Попейте до еды. Не имеет значения, сколько и чего. Если вы превратите это в привычку, то не будете ощущать тяжести внутри, что бы вы не ели. Бонус в том, что съедите вы меньше. И как результат, вес уйдёт.

Десерт — отдельный приём пищи

Захотели торт — без проблем. Пусть это будет один кусок, а не весь торт целиком. Мечтаете об эклере? Один идеальный и настроение поднимет и насытит. А позволите себе больше, и вкуса не почувствуете и совесть замучает.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Помните, что постоянно ограничивать себя в желании полакомиться вреднее, чем насладиться парой конфет и с лёгкостью шагнуть в новый день.

Двигайтесь!

Тридцать минут любой физической активности 3-4 раза в неделю удержат в тонусе организм. Йога, плавание, ходьба. Или просто прогулка по улицам города. Выбирайте то, что нравится. 

Резюмируем 

Вы можете есть всё, что хотите, но позволяйте себе одно блюдо в один приём пищи. Чай или кофе пейте до еды. Десерты тоже можно. Любые сладость. Но одна. И не забывайте о движении. 
Всё эти действия неминуемо приведут вас к потере лишнего веса. А главное, к уменьшению стресса, связанного с едой.

Дополнительно получите несколько часов свободного времени, потому что вам не придётся готовить себе отдельно от семьи, либо избегать кафе и ресторанов. Живите комфортно и не думайте больше о том, как похудеть! опубликовано econet.ru

Автор Елена Фин

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что делать, чтобы не набрать вес за праздники

1. Не пропускайте завтрак в день празднования

Если вы подумывали пропустить завтрак и обед, чтобы нагулять аппетит к ужину, не делайте так. Наоборот, съешьте достаточно плотный завтрак, чтобы дольше не хотеть есть. Тогда вечером не будет желания переедать.

2. Выбирайте белковые блюда

Белки дают ощущение сытости, так что обязательно приготовьте мясные блюда, например курицу или индейку. В качестве вегетарианских вариантов подойдут киноа, чечевица, бобовые.

3. Когда идёте в гости, берите что-то с собой

Чтобы не пытаться угадать, из чего сделано то или иное блюдо в гостях и можно ли вам его есть, возьмите с собой запасной вариант. Пусть это блюдо будет полезным, например салат или лёгкий десерт.

4. Ешьте медленно

Когда вы едите быстро, организм не успевает понять, что он насытился. Поэтому не спешите, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.

5. Не ставьте на стол все блюда сразу

Сервируйте еду, как это делают в ресторанах — по одному блюду. Не выставляйте на стол всё сразу. Доев одну порцию, передохните и подумайте, действительно ли стоит идти за добавкой.

6. Ешьте больше клетчатки

Перекусывайте овощами и добавляйте в блюда бобовые. В них содержится много клетчатки, а она помогает дольше оставаться сытым.

7. Используйте маленькие тарелки

Попробуйте перехитрить себя и подайте еду на маленьких тарелках — на них все порции кажутся больше. А на большие тарелки, наоборот, хочется подкладывать еду ещё и ещё.

8. Не забывайте о полезных жирах

Жиры необходимо включать в рацион, они дают энергию и способствуют усвоениею жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Не забудьте добавить их в салаты: клетчатка и жиры усиливают ^{полезные свойства друг друга.}

9. Откажитесь от рафинированного сахара

Ешьте продукты, в которых сахар присутствует в естественном виде: фрукты, овощи, цельнозерновые. Если всё-таки очень хочется попробовать торт или другой десерт, возьмите небольшой кусочек.

10. Не бойтесь отказываться

Некоторые любят подкладывать родным и друзьям добавку за добавкой, и отказаться часто бывает неудобно. Но не заставляйте себя переедать, просто вежливо скажите «нет».

11. Подождите, прежде чем брать добавку

Сигнал о том, что в желудок поступила еда, доходит до мозга только через 20 минут. Так что, прежде чем накладывать себе вторую порцию, встаньте из-за стола, пройдитесь, поболтайте с друзьями. Возможно, после этого вы поймёте, что больше не хотите есть.

12. Ешьте меньше быстрых углеводов

Белый хлеб, выпечка, сладости и газировка содержат простые углеводы. Они быстро расщепляются, подскакивает уровень сахара в крови, но в результате очень скоро нам снова захочется есть. Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам: хлебу из цельнозерновой муки, бурому рису, киноа.

13. Уберите остатки еды

Сложите всё, что осталось несъеденным, и уберите в холодильник или заморозьте. Если еды не будет перед глазами, вы не возьмёте себе ещё одну добавку и не переедите. Или разложите еду по контейнерам и отдайте гостям, когда они будут уходить.

14. Выключите телевизор во время еды

Отвлекаясь на любимые фильмы, мы не замечаем, сколько съели конфет и шоколадок. Да и реклама вредной пищи увеличивает желание съесть или выпить что-нибудь калорийное.

15. Жуйте жвачку

Это остановит вас, когда вы потянетесь за очередным бутербродом или куском торта.

16. Сядьте подальше от соблазнов

Чем ближе вы сидите к еде, тем больше вы съедите. Развернитесь так, чтобы соблазнительные десерты не были в поле вашего зрения. Старайтесь прислушиваться к желудку, а не полагаться только на глаза.

17. Не налегайте на алкоголь

С ним вы не только получите лишние калории, но ещё и не сможете контролировать себя. В таком состоянии переесть гораздо легче.

18. Отвлекитесь

Отказывая себе в каком-то конкретном блюде, вы только ещё больше захотите его съесть. Попробуйте несколько кусочков, а чтобы не переедать, подумайте о приятном праздничном занятии. Например, о том, как вы открываете подарки, смотрите любимый новогодний фильм или играете в снежки. Вы отвлечётесь, и желание съесть что-то вкусное ослабнет ^.

19. Пейте воду

Вода даст чувство насыщения, и вы съедите меньше ^{. К тому же, в отличие от газировки и соков, в ней нет калорий и сахара. Так что побалуйте себя одним бокалом вина за ужином, а потом пейте простую воду.}

20. Ставьте реалистичные цели

В начале нового года мы привыкли ставить себе новые цели, но неосуществимые стремления (например, похудеть на два размера к февралю) приносят только разочарование. Сформулируйте конкретные достижимые цели, запишите их и разместите на видном месте, например на дверце холодильника. Всегда имея их перед глазами, вам будет легче их придерживаться.

Читайте также 🍴🍗🍹