В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).
Для тех, кто не в курсе:
СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).
Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…
Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.
Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).
В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.
Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.
Как минимизировать разрушения мышц?
Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…
Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают есть или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают есть сладкое; перестают есть жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.
Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…
В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.
Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».
Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».
Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.
Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.
Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):
За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.
Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).
Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.
Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.
Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.
Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.
Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.
Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).
А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.
Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).
Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.
Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».
Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.
На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.
Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.
Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):
Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)
Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.
Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!
Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.
Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).
Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.
Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).
Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?
При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.
Почему уходят мышцы, а не жир?
Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.
В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.
Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.
Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.
Те, кто тренируется и худеет не только с помощью диеты, могут понять что уходит жир, а не мышцы по следующим признакам:
- отсутствие дряблости;
- прорисовка мышечного рельефа;
- отсутствие раздражительности и сонливости;
- отсутствие мышечной слабости;
- улучшение самочувствия.
При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.
Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот
Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.
Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:
- заменимые — человеческий организм может синтезировать самостоятельно;
- незаменимые – должны поступать извне с пищей.
Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.
Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?
Естественным источником аминокислот является пищевой белок. Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.
Белковая пища дает организму необходимые аминокислоты
В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.
Показатели этого параметра для разных продуктов:
- молоко — 98;
- яйца – 98;
- мясо говядины — 95.
Белки растительных продуктов все неполноценны, поскольку плохо расщепляются в желудке и бедны аминокислотами: лизином, метионином, триптофаном. Например, биологическая ценность белков сои — 70-80, а кукурузы — не более 50.
При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.
Если нет возможности обеспечить нужное количество полноценного белка в рационе, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Хорошо подойдут протеиновые и аминокислотные добавки.
Аминокислоты и другие добавки
Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.
Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.
BCАA (branched-chain amino acids) – это пищевая добавка, состоящая из комплекса незаменимых аминокислот:
лейцин — самая важная, присутствие ее в крови является сигналом к синтезу протеина в мышечных клетках;
изолейцин — участвует в синтезе тканей мускулатуры;
валин — является источником энергии для мышц, способствует регенерации тканей.
Содержание ВСАА в полноценных белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.
Принимать аминокислотную добавку следует непосредственно перед тренингом и после него.
Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:
- глютамин — усиливает секрецию гормона роста;
- бета-аланин – снижает мышечную утомляемость и боль, позволяет быстро восстановить работоспособность;
- таурин — улучшает энергетические и обменные процессы.
Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая дает дополнительную энергию мышцам, повышая работоспособность и силовые показатели.
Протеин (сывороточный и казеин) — популярные белковые добавки. С их помощью легко набрать необходимую дозу белка в рационе, которую не всегда возможно получить из обычной пищи, содержащей к тому же (в отличие от протеиновых добавок) жиры и углеводы.
Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка и подавляет катаболизм (разрушение мышц) после тренировки.
Казеин — не допускает разрушения мышечных тканей в длительных перерывах между приемами пищи. После приема внутрь аминокислоты поступают в кровь в течение 4-5 часов, что обеспечивает питание мышц, например в течение ночи.
Тренировки, чтобы уходил жир, а не мышцы
При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.
В то же время силовые многоповторные тренировки помогут создать необходимый мышечный стресс, дающий сигнал организму о необходимости сохранять мышечную ткань. Точнее силовые тренировки стимулируют рост мышц, но в условиях дефицита калорий расти они не будут – зато будут сохранять мышечные волокна. Здесь очень хорошо работают базовые упражнения – приседы, становая тяга, жим лежа, гиперэкстензии, отжимания и т.п. – выполняемые с весами, позволяющими сделать 10-12-15 повторений. Для повышения интенсивности можно сократить паузы отдыха между упражнениями, количество упражнений – но оптимальная тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, не больше.
Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и создают эффект «кислородного долга», заставляющий организм активно расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.
Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки (кардио+силовые) и диета с повышенным количеством белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.
Спортивное питание для похудения без потери мышц
Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.
Нельзя подсушиться за две недели
Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.
Волшебных таблеток нет
Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.
Чудо-методик не существует
«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.
Нельзя похудеть в каком-то одном месте
Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.
Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы
Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.
Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.
Спортивное питание при сушке
При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.
По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.
Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.
Комплекс BCAA VP LaboratoryСывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.
Сывороточный изолят VPLab Pure Iso WheyВ некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.
Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).
Жиросжигатель VPLab LipoJetsВ качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.
L-карнитинИнтенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.
Часто в интернете можно встретить инструкции, как сбросить несколько лишних килограммов или как нарастить мышечную массу. И почти всегда эти два вида улучшения фигуры противопоставляются, мол, сначала похудей, а уже потом подумай о рельефных мышцах и заветных кубиках на животе. Встречаются и гайды по одновременному сбросу жира и увеличению мышечной массы, но найти их среди тонн текстов о похудении не так-то и просто.
Сегодня мы расскажем о том, как убрать лишний жир и при этом не только не потерять в обхвате бицепса, но и приобрести более мужественные формы.
1. Сфокусируйся на правильной потере массы
Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить?
На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Оно показало, что мужчины, которые составили диету с 40% дефицитом энергии, при этом включив в рацион большое количество белка, и в течение четырёх недель выполняли тренировки с отягощениями, делая интервальные тренировки высокой интенсивности, снизили процент жира и при этом увеличили свою мышечную массу.
Поэтому нужно не просто составить диету с низким количеством веществ, увеличивающих жировую массу, но и включить в неё то количество белка, которое будет удовлетворять норме энергозатрат.
Какое соотношение калорий нужно? Многие спортивные тренеры рекомендуют следующее: 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров. Общепринятых точных данных о количестве белка нет, но если судить по другому исследованию, опубликованному в PubMed, рекомендуется употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для достижения максимальной адаптации к тренировкам с отягощением и эффективного наращивания мышечной массы.
2. Правильно тренируйся
Когда ты составишь диету с ограничением калорий и начнёшь заниматься силовыми или кардио, то почувствуешь, насколько легко ты начал терять силы в процессе тренировки. Поэтому многие тренеры советуют выполнять суперсеты — сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц-антагонистов (например, бицепса и трицепса и четырёхглавой мышцы бедра, груди и спины и так далее). Причём суперсет должен выполняться без отдыха, чтобы максимально накачать кровь в мышцы.
И только после выполнения всех упражнений ты можешь отдыхать. Но отдых — это не завалиться на кровать, а более лёгкая активность между суперсетами (например, прыжки со скакалкой, приседания и другие действия, которые не являются силовыми упражнениями). Отдых необязательно должен быть интенсивным — главное, чтобы он был активным. Таким образом ты будешь поддерживать примерно одинаковый сердечный ритм без скачков пульса от пика в финале подхода до минимума при малоподвижном отдыхе.
Идея таких тренировок заключается в том, что активный отдых помогает лучше истощать запас углеводов в организме. И когда углеводы истощаются — начинают сжигаться жировые отложения.
10 худших вещей, которые ты делаешь для своих мышц
3. Выбирай правильное кардио
Когда говорят о похудении, часто рекомендуют включить в свои тренировки много упражнений интенсивного кардио. Однако при дефиците калорий интенсивные кардиоупражнения ведут к потере мышечной массы. Это происходит из-за процесса катаболизма, когда мышцы разрушаются из-за нехватки в организме энергии для восстановления после тренировок. Поэтому рекомендуется ходить, а не бегать. Во-первых, жир используется как источник топлива для организма в упражнениях с низкой интенсивностью, тогда как при высокой в дело пускаются уже углеводы.
Во-вторых, бег и другие виды интенсивного кардио создают нагрузку на организм, которая препятствует восстановлению и может вызывать задержку воды. Как следствие, повышается аппетит, и спортсмен не видит результатов, ведь он восполняет энергетические потери нарушением диеты.
4. Обеспечь своему организму здоровый сон
Недостаточное количества сна и его низкое качество влияет как на снижение количества жира, так и на интенсивность наращивания мышц. Исследование показало, что уменьшение количества сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызвать потерю мышц.
Другое исследование, проведённое учёными из Чикагского университета, подтвердило это. В нем участвовали десять здоровых мужчин, которые уменьшили количество сна в течение недели примерно с девяти до пяти часов в сутки. Из-за этого их уровень тестостерона снизился до 14 % от нормы.Также недостаточный сон снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста I (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна повышает уровень свободного кортизола, дополнительно ухудшающего мышечную массу, а также увеличивает аппетит.
Поэтому сон, в зависимости от особенностей организма, должен составлять от семи до девяти часов в сутки.
Факторы, влияющие на рост твоих мышц
Последний сравниваемый отрезок дал такие цифры:
За восемь недель
Вес – минус 7,5 кг, в том числе:
Жировая масса – минус 5 кг
Мышечно-скелетная масса – минус 1,5 кг!
Там еще множество всяких цифр, но сейчас не о них. Всполошилась я из-за этих потерянных полутора килограммов мышц. Поскольку скелет мой за восемь недель вряд ли заметно изменился в весе, то все эти полтора килограмма – потерянные мышцы. Как так? Жалко же свое, нажитое непосильным трудом, вот так неосмотрительно разбазаривать! В общем, шок и трепет.
Полезла в сеть – читать, что пишут фитнес-гуру и сайты, которые по тем или иным причинам заслужили мое доверие. Может быть, надо срочно что-то менять? Корректировать тренировки или добавлять белки?
Делюсь с вами кратким изложением того, что откопала.
Во-первых, потеря мышц при похудении – это нормально. Даже неизбежно. Потому что у организма жир стоит последним в очереди источников энергии. А мышечная ткань – в начале. И когда реализуется формула calories in < calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.
Зато придумали, как сделать, чтобы замедлить скорость потери мышц, и это во-вторых. Этот способ – сопровождать изменения в питании тренировками, да, в общем, любой активностью. Танцы, например, тоже подойдут. Главное – не ограничиваться одним снижением калорийности питания.
Говорят еще об увеличении потребления белка, но там, как водится, огромный разлет в рекомендациях – то 1 грамма белка на 1 кг тела в день (причем белка первичного, которого, например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 24 граммов) до не менее 2, а то и 2,5 граммов белка. То есть, представляете, 80-килограммовому человеку при максимально рекомендуемой норме (2,5 граммов на кг веса) надо в день съедать 200 граммов чистого белка, то есть 830 граммов куриной грудки? Что-то многовато даже для бодибилдера.
А когда я добралась до чтения программ наращивания мышечной массы, мозги начали закипать. Специальные графики специальных силовых упражнений, сочетание их с кардионагрузками, и специальные, едва ли не по минутам дня расписанные приемы пищи разного типа в зависимости от вида тренировок, времени суток и прочее. Причем рекомендации часто совершенно противоположные. Возможно, это очень важно и нужно применять для определенных целей – например, если молодой человек или девушка захотели вылепить из своего тела какую-то идеальную для них фигуру.
Достойно уважения, но совершенно не мой случай.
В-третьих, мне нигде не удалось обнаружить ответ на вопрос, какие темпы потери мышечной массы при похудении можно считать допустимыми. То есть конкретно мой случай — минус 5 кг жира и минус 1,5 кг мышц – это как? Хорошо, плохо, никак? Если кто-то из читателей этого блога знает ответ – поделитесь этим знанием, пожалуйста.
По итогам всех этих изысканий я решила ничего не менять. Продолжать питаться так, как питаюсь сейчас – 5 раз в день, совокупная калорийность – около 1200. И тренироваться так, как тренируюсь сейчас – 4-5 рез в неделю, в бассейне, чередуя плавание и аквафитнес. И не заморачиваться.
Тем более что, судя по тому же результату измерения состава тела, мышечная масса у меня в избытке. Не беда, если еще немного потеряю. В конце концов, моя главная цель в этом проекте – здоровье.
Красивое тело должно быть стройным, но не истощённым. Создать нужный рельеф призваны мышцы – не переразвитые, но находящиеся в тонусе. Поэтому диеты и тренировки должны сжигать жир, не затрагивая мышечную ткань. Как понять, что что-то пошло не так и ваши мышцы стремительно уменьшаются?
Вам сложно выполнять даже элементарные упражнения
Если вы всегда были достаточно выносливы, но внезапно чувствуете слабость и усталость, это может быть связано с потерей мышечной ткани. Именно она поддерживает костную структуру, активизирует энергообмен и поддерживает организм в тонусе.
Человек, достигший определённой степени истощения, не может долго ходить, подниматься по лестнице и выполнять обычные домашние дела, он вынужден постоянно прерываться и отдыхать.
Такое состояние может быть вызвано экстремальной диетой с минимальным содержанием белка и жира. Вы теряете вес, но фигура приобретает узнаваемые очертания skinny fat – кожи с небольшой прослойкой жира, неплотно облегающей кости.
Внезапная потеря веса
Чтобы потерять 1 кг жира, придётся потратить 7000 килокалорий. Это длительный процесс, даже при ограничениях в питании и тренировках сбросить килограмм удастся не ранее чем через 1-2 недели. Если вы стремительно теряете вес, это может означать одно – сгорают ваши мышцы. Они тяжелее жира и потеря быстрее заметна на весах.
Резкое уменьшение мышечной массы возникает при минимальной физической нагрузке, сопровождающейся существенными ограничениями в рационе – например, монодиетами. Восстановить мышечную ткань очень сложно, а вот довести себя до атрофии можно за считанные недели.
Тренировки перестали приносить удовольствие
Вы с энтузиазмом занимались в спортзале, добились определённых результатов, но внезапно почувствовали отвращение к тренировкам? Потеря мышечной массы заставляет организм включать режим экономии. Энергия будет тратиться на поддержание основных функций организма, а мотивация к упражнениям упадёт.
Если вы не можете заставить себя пойти в спортзал или на пробежку, проанализируйте своё состояние. Возможно, стоит пересмотреть расписание занятий: для восстановления мышц необходимо делать регулярные перерывы. Оптимальный график – 2 интенсивных или 3 более умеренных нагрузки в неделю.
Вы перестали наращивать мышцы
Если вы занимаетесь с достаточной нагрузкой, но перестали видеть результаты в зеркале и на весах, это может говорить об эффекте плато. Пришло время пересмотреть программу занятий и провести небольшой тест. Попробуйте выполнить одно упражнение максимальное количество раз за один повтор и проанализируйте своё самочувствие в начале и в конце сета.
Невозможность выполнять движения с привычной амплитудой или сделать ещё одно упражнение должно насторожить. Мышцы теряют тонус, в будущем их масса может уменьшиться. Обратитесь к тренеру: он подберёт программу, подходящую для вашей физической формы.
Усталость от интеллектуальной деятельности и проблемы с памятью
Периодические затуманивания сознания и провалы в памяти могут говорить о нехватке энергии. Мозгу необходимо до 20% поступающих калорий, иначе он перейдёт в режим энергосбережения. В этом состоянии он не способен на решение сложных задач, вы быстро чувствуете усталость, сонливость, возможны головокружения.
Заметив первые признаки умственного переутомления, обратите внимание на состояние тела. Организм, перешедший на эконом-режим, будет черпать энергию из всех возможных источников, в том числе и из мышц. Если мозгу не хватает питательных веществ, мышечная масса наверняка находится в критическом состоянии. Срочно принимайте меры: сбалансированное питание и дозированные физические нагрузки восстановят мышцы и обеспечат ясность ума.
Как потерять жир без потери мышц (Burn Fat, НЕ Muscle)
За прошедшие годы я написал немало о том, как терять жир. Дело в том, что если это ваша цель, вам нужно знать кое-что еще.
И это: , как потерять жир без потери мышц .
Подождите … что?!?
Я только что имел в виду, что вы можете потерять свою симпатичную, с трудом заработанную мышечную массу, пытаясь только потерять свой уродливый жир? Да, конечно.
Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно, и как предотвратить это, вам нужно сначала понять важный факт…
Потеря веса и потеря жира: это не то же самое
Люди часто говорят, что хотят похудеть .Эта вещь, «вес» может быть несколько разных вещей. Например:
- Жир.
- Мускул.
- Вода.
- Гликоген.
- Какашка.
- Содержание желудка (то есть пища, ожидающая переваривания).
Таким образом, если все, что вас волнует, это потеря веса , вы могли бы потенциально сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и изуродовать свой мозг. Черт, вы можете отрезать ногу, и вы потеряете «вес» очень хорошо. (Отказ от ответственности: пожалуйста, не делайте этого на самом деле.)
Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите потерять что-либо из этого. Скорее, что вы конкретно хотите сделать здесь, это потерять жира , а не мышцы .
Как происходит потеря жира
Потеря жира имеет только одно важное требование: дефицит калорий .
Дефицит калорий — это состояние, в котором вы находитесь, когда потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.
Когда это происходит, это заставляет ваше тело находить альтернативный источник энергии вместо топлива, и в конечном итоге это будет вашего накопленного жира в организме .
Как происходит потеря мышечной массы
В идеальном мире ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которую может сгореть ваше тело во время дефицита калорий, это накопленный жир.
Однако, оказывается, есть второй доступный источник энергии: вашей мышечной ткани .
И хотя вы можете хотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не мускулы, реальность такова, что ваше тело на самом деле не заботится о том, что вы хотите.
Все, что его волнует, — это поддерживать вас в живых (забавный факт: ваше тело не может определить, есть ли у вас дефицит калорий, потому что вы пытаетесь сбросить немного жира, или потому что вы рискуете умереть с голоду) и для того, чтобы это произошло, ему нужно откуда-то извлечь накопленную энергию.
И это может означать жира , мышц или комбинацию обоих .
Как предотвратить это
Что вам нужно сделать здесь, это отрегулировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы ваш организм был менее подвержен ожогу мышц и, более вероятно, сжигал жир. Вы спрашиваете,
Как вы это делаете?
Вот 8 лучших способов потерять жир без потери мышечной массы:
- Ешьте достаточное количество белка
- Поддерживайте или повышайте уровни силы
- Не уменьшайте калории слишком сильно
- Уменьшите вес / Или частота
- Правильное питание до и после тренировки Правильное питание
- Включите в рацион или калорийность велосипеда
- Делайте диетические перерывы при необходимости
- Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще ничего не делайте)
Давайте посмотрим у каждого прямо сейчас…
1.Ешьте достаточное количество белка
Когда дело доходит до поддержания мышц, ваше общее ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим фактором из всех.
Это не конкретный выбор пищи, или когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).
Говоря с точки зрения питания, самым большим ключом к потере жира без потери мышц является потребление достаточного количества белка каждый день .Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, и здесь).
Даже при отсутствии надлежащей тренировки с отягощениями больше веса, который вы теряете, будет состоять из жира тела, а не из мышечной массы только в результате более высокого потребления белка.
Итак, первым шагом к любой диете, сохраняющей мышцы, будет потребление идеального количества белка каждый день. Сколько это точно? Ну, исходя из имеющихся исследований…
Для большинства людей что-то в диапазоне 0.8 — 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса. — это лучшее место для сохранения мышц во время потери жира. (Источники
.Как потерять мышечную массу и получить худой
Я могу получить комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на товары на этой странице, но я всегда поддерживаю свои мнения и одобрения!
Большинство людей в различных точках своего собственного фитнеса обычно стремятся набрать мышц.
Они хотят стать сильнее и выглядеть более спортивно в целом. Имеет смысл.
Вы также слышите о людях, желающих сбросить жир, которые …
Но я хочу поговорить о другой цели, которая поначалу звучит немного странно, но на самом деле гораздо чаще, чем вы думаете.
Как вы намеренно теряете мышечную массу?
В очень кратких и простых словах, вот что вам нужно сделать, чтобы потерять мышечную массу и стать худыми:
- Ешьте с дефицитом калорий
- Делайте кардио
- Ешьте меньше белка
- Останавливайте (или делайте меньше) силу обучение
Довольно просто.
Тем не менее, на самом деле нужно учитывать множество факторов и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.
(И обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной программой тренировок для женщин , которые хотят худощавого, подтянутого телосложения)
Но сначала:
Почему кто-то хочет потерять мышечную массу?
Я знаю, я знаю.
Идея идет вразрез с тем, что многие из нас намеревались сделать, когда мы начинаем тренироваться, но на самом деле существует масса вполне веских причин для того, чтобы уменьшить общую мышечную массу или потерять мышцы ног или другой специфической часть тела.
Рассмотрим:
- Вы уже давно напрягаетесь и хотите похудеть ради эстетики
- Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (скажем, ваших ног)
- изменить тип своего тела для определенного вида спорта или деятельности
Fitness YouTuber Омар Исуф недавно говорил о том, как мышечная масса на его руках фактически мешает его форме во время поднятия тяжестей в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить непосредственно тренировать свой руки, чтобы потерять там размер.
Это было бы осмыслением для спорта.
(Возможно, вас заинтересует потеря мышц при беге для повышения скорости или выносливости.)
Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера и вы предпочитаете больше «модели нижнего белья» типа телосложения.
Это круто.
Возможно, вам не очень нравится, как ваши мышцы вписываются в вашу одежду, поэтому вы можете захотеть потерять мышцы ног, чтобы джинсы, например, подходили лучше.
Существует множество причин, по которым вы хотите потерять мышцы, и все они полностью оправданы.
Итак, давайте углубимся в то, как это сделать:
Пошаговое руководство по снижению мышечной массы
Существует действительно четыре вещи, которые необходимо последовательно делать, чтобы потерять мышечную массу:
1. Ешьте с дефицитом калорий
Это золотое правило потери веса любого рода, и оно здесь справедливо.
Calories In Calories Out (или CICO) — это проверенный и надежный метод потери массы любого вида.И это выглядит так:
Каждый человек имеет определенный уровень «калорий на обслуживание», который называется «Ежедневные расходы энергии», в зависимости от его или ее пола, возраста, веса и уровня активности.
Как правило, сколько калорий вы сжигаете в день, просто существуя?
Если вы потребляете примерно столько же калорий, сколько расходуете в день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» свою общую форму тела, размер и состав.
Чтобы набрать вес (нарочно или просто потому, что вы DGAF), вам нужно есть с избытком калорий, или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх уровня обслуживания.
Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже уровня обслуживания. На 500 или меньше калорий, чем ваше обслуживание, это хорошее и безопасное место для начала.
Вы можете рассчитать свой собственный TDEE, используя такой онлайн-калькулятор. Ешьте меньше, чтобы потерять массу тела.
2. Сделайте кардио
Этот вариант (возможно) не является обязательным, но может быть важным инструментом для похудения любого типа, даже мышц.
Длительные и / или интенсивные кардио тренировки могут сжечь много калорий, и помогут вам сохранить дефицит калорий, описанный выше.
Вы будете сжигать где-то около 100 калорий на милю бега и примерно половину ходьбы.
Есть также некоторые свидетельства того, что голодание, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь и у вас ничего нет в желудке и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышц.
3. Ешьте меньше белка
Вы, наверное, уже знаете, что употребление большого количества белка является важной частью наращивания мышечной массы.
Существует много причудливых причин для этого, связанного с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, о которых следует знать, это то, что белок содержит азот.
И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.
Это важно, потому что некоторые люди утверждают, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в вашем организме) может обеспечить рост мышц даже во время еды с дефицитом калорий.
По этой причине, если вы хотите потерять мышечную массу, сократите потребление белка.
Но, пожалуйста, будьте осторожны, чтобы не зайти слишком низко.
0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — рекомендуемое количество, намного меньшее, чем обычно рекомендуемое количество для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.
4. Остановите (или сделайте меньше) силовую тренировку
Это очевидное явление. Если вы хотите потерять мышцы, прекратите тренировать мышцы!
(Вы должны заниматься спортом, если вы худые, однако, вы можете просто избегать слишком много силовых тренировок, если вы хотите избежать мышечного взгляда.)
Есть много различных факторов, которые влияют на сколько времени понадобится вашим мышцам для сокращения или атрофии после того, как вы перестанете их тренировать, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый им для роста или поддержания своего размера.
(где-то между двумя и 12 неделями это нормально)
Если вы хотите потерять мышцы на руках, прекратите работу рук. Если вы хотите потерять мышцы ног, прекратите работу ног. Это так просто.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите потерять мышечную массу в ногах, — это избегать вещей, которые могут «накачать» их. Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как езда на стационарном или эллиптическом велосипеде.
Придерживайтесь бега или бега трусцой.
И это почти все!
Как похудеть без наращивания мышечной массы
Это интересный вопрос, который может возникнуть у людей, которые хотят худеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.
Ваша лучшая ставка здесь состоит в том, чтобы делать большую часть того, что предписано выше:
- Ешьте с дефицитом калорий
- Не тренируйте силы
- Делайте кардио
Если вы придерживаетесь пробежек и бега, вы не будете строить много мышц над вашим телом.
Этот вид кардиотренировок в основном служит для поддержания дефицита калорий, чтобы вы одновременно сбросили жир и мышцы.
Как потерять мышцы, не теряя силы
Ну, это интересно.
Но это имеет смысл, если вы думаете об этом. Кто-то может захотеть потерять мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — скажем, он хочет быть более проворным на футбольном поле.
Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.
Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы — это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снижать потребление белка и делать кардио), НО продолжать тренироваться в тренажерном зале.
Вы просто немного измените свое обучение.
Видите, есть такая вещь, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом на очень низких диапазонах повторений, таких как 1-3 повторения в подходе.
Очень небольшая гипертрофия (повреждение мышц) происходит в диапазонах повторений, которые низкие, поэтому малый рост мышц маловероятен.
Но тяжелые нагрузки чрезвычайно обременительны для вашей центральной нервной системы и вынуждают ее учиться гораздо более эффективно набирать мышцы для приспособления к нагрузке.
Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя, главным образом, свою нервную систему: поднимать очень тяжело для очень низких повторений.
(Хотя без правильного питания для восстановления, вы, скорее всего, потеряете некоторую силу, потеряв мышечную массу. Это жизнь.)
Проверьте тренировки Beachbody on Demand (воспользуйтесь моей ссылкой для бесплатной пробной версии), чтобы построить худой , тонированное тело дома.
Сколько времени занимает потеря мышечной массы?
После того, как вы занимаетесь фитнесом, вы можете беспокоиться о том, что потеряете свой прогресс, если у вас будет свободное время. Тем не менее, отрыв от тренировок на самом деле полезен для вас и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.
С другой стороны, слишком длительный перерыв означает, что вы начнете терять мышцы и кардио-физическую форму, которые вы приобрели. То, как быстро произойдет эта потеря, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня подготовки до перерыва.
В большинстве случаев вы не потеряете много сил, если у вас будет три-четыре недели перерыва, но вы можете начать терять свою сердечную выносливость в течение нескольких дней.
Свободное определение «атлет» — это тот, кто занимается пять-шесть раз в неделю более года. В некоторых случаях люди, которые занимаются спортом всего несколько раз в неделю, но занимаются этим годами, также считаются спортсменами.
Мышечная сила
Спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не работают, согласно исследованию 2013 года.Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем не спортсмены.
В общем, вы можете взять отпуск на три-четыре недели без заметного снижения ваших силовых показателей.
Cardio fitness
В недавнем исследовании приняли участие 21 бегун, которые приняли участие в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократили свои упражнения. Каждый из них пробежал от 32 миль в неделю до 3 или 4 миль в неделю. После четырех недель этого сокращенного упражнения кардио-фитнес бегунов значительно снизился.
Исследователи отметили, что бегуны увидели бы большее снижение, если бы они прекратили выполнять полностью. Пробежка по три или четыре мили в неделю помогала им поддерживать определенный уровень физической подготовки.
Если вы спортсмен, которому приходится сокращать нагрузку из-за нехватки времени или травм, то поддержание минимального уровня активности может помешать вам потерять всю вашу кардио-физическую форму.
Если вы не тренируетесь около пяти раз в неделю или не занимались регулярно регулярно, вы, вероятно, попадаете в категорию не спортсменов.
Как и у спортсменов, вы можете взять отпуск примерно на три недели без заметного снижения мышечной силы, согласно исследованию 2012 года. Вы не должны взлетать дольше, чем это, если вы можете избежать этого, однако. Не спортсмены чаще, чем спортсмены, теряют свои успехи в периоды бездействия.
Хорошие новости? Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что как спортсмены, так и спортсмены, достигшие пика, могут быстрее достичь своего пикового уровня физической подготовки после перерыва, чем когда они впервые начали тренироваться.
Наши тела хороши для поддержания общей силы.Если вы потратите несколько недель на тренировку, ваша мышечная сила не займет много времени.
Мы знаем, что скелетная мышечная сила остается примерно такой же в течение месяца без тренировок. Однако, как уже упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы после трех недель бездействия.
Вы теряете сердечную или аэробную физическую форму быстрее, чем мышечная сила, и это может начаться через несколько дней. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году у спортсменов, выносливость снижается на 4–25 процентов после 3–4-недельного перерыва в кардио.После четырехнедельного перерыва новички могут обнаружить, что их аэробная тренировка вернулась к нулю.
Ваш возраст и пол также могут играть роль в том, как быстро вы теряете физическую форму.
С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва пожилые люди испытывают большие потери в фитнесе.
Одно исследование из 2000 участников сгруппировалось по возрасту (от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет) и провело их через одинаковые упражнения и период бездействия.В течение шестимесячного перерыва старшие участники теряли силу почти в два раза быстрее, чем младшие.
Исследование не выявило существенных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в тех же возрастных группах. Однако пожилые женщины были единственными, кто вернулся к своему базовому уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.
Менопауза, скорее всего, является причиной потери силы у пожилых участниц. Исследование 2009 года показало, что это вызывает снижение уровня эстрогена, который уменьшает мышечную массу и силу.
После перерыва в тренировках, согласно исследованию 2010 года, спортсмены могут быстрее вернуться к прежнему уровню физической подготовки, чем не спортсмены.
Спортсмены быстрее восстанавливают свою прежнюю мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.
Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами пораженных мышц. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены в ранее не использованных мышцах.
Если вы не атлет, у вас также будет мышечная память от предыдущей активности, но ваши гены не будут так быстро вспоминать ваше предыдущее упражнение, если оно не очень последовательное. Вы по-прежнему сможете вернуться к прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем это требовалось в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.
Чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее сможете вернуться к этому уровню.
Несколько факторов влияют на то, как долго вы потеряете и восстановите свою физическую форму, если вы сделаете перерыв.Это также зависит от того, какие упражнения вы делаете.
Вы можете отойти от силовых тренировок на длительное время, не видя больших неудач. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например, бегом или плаванием, вы скорее заметите ухудшение кардио-физической формы.
Суть в том, что если взять несколько выходных или даже несколько недель во многих случаях, это серьезно не помешает вашему прогрессу. Помните, что после перерыва вы также сможете быстрее достичь своего пикового уровня физической подготовки, чем когда вы впервые начали тренироваться.
Если вам нужно сократить нагрузку, но вам не нужно полностью останавливаться, даже минимальная сила или кардиотренировка могут помешать вам потерять весь свой прогресс.
Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться плана по фитнесу, вам может помочь разговор с личным тренером. Они могут составить вам план, учитывающий ваш образ жизни, уровень физической подготовки, цели и любые травмы.
Поиск правильной рутины может помочь вам наслаждаться упражнениями и придерживаться их в течение длительного времени.
Прерывистый пост является одним из самых популярных диет в наши дни.
Существует несколько различных типов, но их объединяет пост, который длится дольше обычного ночного поста.
Хотя исследования показали, что это может помочь вам сбросить жир, некоторые опасаются, что прерывистый пост может также привести к потере мышечной массы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о влиянии прерывистого поста на мышцы.
Хотя прерывистый пост очень популярен, иногда возникает путаница относительно того, что это такое на самом деле.
Это, вероятно, потому что прерывистое голодание — это широкий термин, описывающий несколько конкретных типов еды. Вот наиболее распространенные типы (1):
Ограниченное по времени питание
Ограниченное по времени питание (также известное как ограниченное по времени питание) ограничивает все калории определенным количеством часов в день.
Это может варьироваться от 4 до 12 часов, но 8-часовой период приема пищи является обычным.
постного дня
Как следует из названия, постный день состоит из чередования дней поста и дней без поста. Это означает, что вы поститесь через день.
В то время как некоторые люди ничего не едят в постные дни (истинный пост), более распространенным является один маленький прием пищи в постный день (модифицированный пост).
Периодическое голодание
Периодическое голодание (также известное как голодание в течение всего дня) состоит из случайных постов, разделенных днями или неделями нормального приема пищи.
Хотя точные определения различаются, программы, предусматривающие голодание в течение одного или нескольких дней каждые 1–4 недели, часто считаются периодическим голоданием.
Диета 5: 2
Популярная диета 5: 2 очень похожа на ежедневный и периодический пост.
Сюда входит нормальное питание в течение пяти дней в неделю и употребление около 25% от вашего обычного количества калорий два дня в неделю (2).
Очень низкокалорийные дни можно считать формой измененного поста, особенно если вы принимаете только один прием пищи.
Религиозный пост
У многих разных религий есть регулярные периоды поста.
Примеры включают месяц Рамадан, отмечаемый мусульманами, и различные посты, связанные с православным христианством (3).
Резюме Существует несколько различных видов периодического поста, таких как ограниченное по времени питание, голодание в разные дни, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозное голодание. Хотя у них есть некоторые общие черты, конкретные программы сильно различаются.
Почти все исследования прерывистого поста были проведены в целях похудения (1).
Важно понимать, что без физических упражнений потеря веса обычно происходит из-за потери как жировой массы, так и мышечной массы. Бережливая масса — это все, кроме жира, включая мышцы (4).
Это верно для потери веса, вызванной как прерывистым голоданием, так и другими диетами.
Из-за этого некоторые исследования показали, что небольшое количество мышечной массы (1 кг или 2 фунта) может быть потеряно после нескольких месяцев прерывистого голодания (1).
Однако другие исследования не показали потери мышечной массы (5, 6).
На самом деле, некоторые исследователи полагают, что прерывистый пост может быть более эффективным для поддержания мышечной массы во время похудения, чем диеты, не соблюдающие пост, но необходимы дополнительные исследования по этой теме (7).
В целом, вероятно, что прерывистый пост не заставит вас терять больше мышц, чем другие диеты для похудения.
Резюме Когда вы теряете вес, вы обычно теряете как жировую массу, так и мышечную массу, особенно если вы не выполняете регулярные физические упражнения.Прерывистое голодание, по-видимому, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.
Существует очень ограниченное исследование о том, возможно ли наращивать мышцы во время прерывистого поста.
Это, вероятно, потому что потеря веса является предметом интереса в большинстве исследований этих диет.
Однако одно исследование прерывистого поста и силовых тренировок дает некоторую предварительную информацию о наращивании мышечной массы (8).
В этом исследовании 18 юношей прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Ранее они не выполняли силовые тренировки на регулярной основе.
Мужчины придерживались либо обычной диеты, либо ограниченной по времени программы питания. Программа требовала, чтобы они потребляли всю свою еду в течение 4 часов по 4 дня в неделю.
К концу исследования ограниченная во времени пищевая группа сохранила свою мышечную массу и увеличила свою силу. Тем не менее, группа с нормальной диетой набрала 5 фунтов (2,3 кг) мышечной массы, одновременно увеличив свою силу.
Это может означать, что прерывистый пост не является лучшим для увеличения мышечной массы.Это может быть потому, что ограниченная по времени группа потребления потребляла меньше белка, чем группа с обычной диетой.
Есть несколько других научно обоснованных причин, почему прерывистый пост может не быть оптимальным для наращивания мышечной массы.
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны съесть больше калорий, чем сжигаете, иметь достаточное количество белка для наращивания новой мышечной ткани и иметь достаточный стимул для осуществления упражнений, чтобы вызвать рост (9, 10, 11).
Прерывистый пост может затруднить получение достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите пищу с высоким содержанием питательных веществ, которая легко наполняет вас (12).
Кроме того, вам, возможно, придется прилагать больше усилий, чтобы получать достаточное количество белка, когда вы едите реже, чем при обычной диете.
Некоторые исследования также показали, что регулярное потребление белка в течение дня может принести пользу вашим мышцам (13, 14).
Все эти причины не обязательно означают, что невозможно наращивать мышцы с прерывистым постом, но это не самая простая диета для наращивания мышечной массы.
Резюме Прерывистый пост требует, чтобы вы съели меньше калорий и ели реже, чем обычная диета.Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы. В целом, это не лучшая диета для увеличения мышечной массы.
Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении (15).
Более того, несколько исследований показали это именно в связи с прерывистым постом (8, 16).
В одном 8-недельном исследовании изучалась комбинация прерывистого поста и силовых тренировок три дня в неделю (16).
Исследователи разделили 34 мужчин, которые были очень опытны с силовыми тренировками, на две группы: ограниченная по времени пищевая группа (потребляющая все калории за 8 часов в день) и группа с нормальной диетой.
Обе группы были назначены одинаковое количество калорий и количество белка каждый день, и только сроки приема пищи отличались.
К концу исследования ни одна из групп не потеряла мышечной массы или силы. Однако ограниченная по времени группа потеряла 3,5 фунта (1,6 кг) жира, в то время как в группе с нормальной диетой изменений не было.
Это показывает, что силовые тренировки три дня в неделю могут помочь сохранить мышцы во время потери жира, вызванной прерывистым постом.
Другие исследования голодания в разные дни показали, что 25–40 минут упражнений на велосипеде или эллиптических упражнениях три раза в неделю могут помочь поддерживать мышечную массу во время потери веса (17).
В целом выполнение упражнений настоятельно рекомендуется для поддержания мышц во время прерывистого поста (8, 16).
Резюме Тренировка с отягощениями во время прерывистого поста может помочь вам сохранить мышцы, даже когда вы теряете жир.Другие формы упражнений, такие как использование стационарного или эллиптического велосипеда, также могут быть полезными.
Даже среди тех, кто использует прерывистый пост, есть споры о том, следует ли выполнять упражнения, когда вы поститесь. Несколько исследований также изучили это.
В одном 4-недельном исследовании приняли участие 20 женщин, выполнявших упражнения на беговой дорожке и не выполняющие голодание на беговой дорожке. Участники занимались три дня в неделю по одному часу на занятие (18).
Обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира, и ни у одной из групп не было изменений в мышечной массе.На основании этих результатов может не иметь значения, выполняете ли вы голодание, если ваша цель — потеря веса.
Однако, возможно, что голодание на тренировке может ухудшить ваши физические нагрузки, особенно для серьезных спортсменов (19).
По этой причине в исследованиях прерывистого поста и силовых тренировок не использовались голодные упражнения (8, 16).
В целом, кажется, что тренировки во время голодания могут быть вопросом личных предпочтений.
Это, вероятно, не сделает ваше упражнение более эффективным, и даже возможно, что упражнение натощак снизит вашу производительность.
Тем не менее, некоторым людям нравится заниматься постом. Если вы решите сделать это, рекомендуется, чтобы вы получили более 20 граммов белка вскоре после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц (19).
Резюме Тренировки во время голодания, вероятно, не более полезны, чем тренировки в другое время. На самом деле, возможно, что это может снизить вашу производительность. Для большинства людей вопрос о том, заниматься ли постом, зависит от личных предпочтений.
Если вы решите использовать прерывистый пост в качестве инструмента для снижения веса и здоровья, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить как можно больше мышц.
Как уже говорилось, физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь сохранить мышцы. Медленная и устойчивая скорость потери веса также может помочь.
Исследования показали, что вы быстрее теряете мышечную массу, в том числе мышцы, когда вы быстро худеете (20).
Это означает, что если вы выполняете прерывистый пост, вы должны постараться не резко сократить потребление калорий сразу.
Хотя идеальная скорость потери веса может варьироваться, многие эксперты рекомендуют 1-2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю. Однако, если сохранение мышц является вашим главным приоритетом, вы можете использовать нижнюю границу этого диапазона (21, 22).
В дополнение к скорости потери веса, состав вашей диеты может играть важную роль в поддержании мышц во время прерывистого поста.
Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно получать достаточное количество белка. Это особенно верно, если вы пытаетесь сбросить жир.
Несколько исследований показали, что соблюдение диеты с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира (23, 24).
Потребление белка около 0,7 г / фунт веса тела в день (1,6 г / кг) может быть целесообразным при похудении (23, 25).
Возможно, что адекватное потребление белка особенно важно при использовании прерывистого голодания, так как ваше тело будет работать в течение более длительных периодов времени без приема питательных веществ (1).
Резюме Важные стратегии питания, которые могут помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого голодания, направлены на снижение скорости потери веса и обеспечение адекватного потребления белка.Выбор питательных продуктов также рекомендуется.
Если вы пытаетесь поддерживать или набирать мышечную массу во время прерывистого поста, некоторые диетические добавки могут быть полезны.
Однако вы должны учитывать, когда вы хотите принимать добавки, так как это может повлиять на результаты вашего поста.
Добавкиво время периодов кормления
Двумя наиболее важными добавками для рассмотрения являются белок и креатин.
Хотя протеиновые добавки не нужны, если вы получаете достаточное количество белка из продуктов, они могут быть удобным способом обеспечить вас достаточным количеством.
Особенно, если вы физически активны, белковые добавки могут помочь улучшить размер мышц и производительность упражнений (26).
В дополнение к белку, креатиновые добавки могут поддерживать ваши мышцы.
Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в вашем организме. Вы можете увеличить количество креатина в ваших клетках с помощью пищевых добавок (27).
Креатиновые добавки особенно полезны, если вы занимаетесь спортом. Было подсчитано, что креатин увеличивает прирост силы от силовых тренировок в среднем на 5–10% (28, 29).
Добавкиво время голодания
Вы можете задаться вопросом, следует ли принимать белки, креатин или другие добавки, такие как BCAA, во время голодания. Это связано прежде всего с опасением, что эти периоды негативно скажутся на ваших мышцах.
Однако, как обсуждалось в этой статье, короткие периоды голодания, вероятно, не являются проблемой потери мышечной массы (7, 16).
Более того, некоторые из преимуществ перемежающего поста для здоровья, вероятно, связаны с тем, что ваш организм не получает никаких питательных веществ (30).
Эта легкая нагрузка на ваше тело может усилить его, чтобы в будущем бороться с более серьезными угрозами, такими как болезни (31).
Если вы принимаете добавки, содержащие аминокислоты (в том числе протеин и добавки BCAA), во время голодания, вы даете сигнал своему телу, что вы не поститесь (32).
Кроме того, если вы получаете достаточно белка в период кормления, голодание в течение 16 часов не оказывает вредного воздействия на мышцы по сравнению с обычной диетой (16).
В целом, маловероятно, что вам нужно принимать пищевые добавки во время голодания.Некоторые добавки, такие как креатин, могут быть даже более полезными при приеме с пищей (33).
Резюме Принимая пищевые добавки во время голодания нет необходимости. Однако белковые и креатиновые добавки могут поддерживать мышечную массу. Они могут быть приняты во время периодов кормления прерывистой натощак.
Прерывистый пост — это популярная диетическая стратегия, в которой периоды поста превышают обычный ночной пост.
Существует несколько различных видов прерывистого поста, включая ограниченное по времени питание, пост-день, периодический пост, диета 5: 2 и религиозный пост.
Прерывистый пост, вероятно, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.
Тем не менее, добавление упражнений — особенно силовых тренировок — в программу прерывистого голодания может помочь вам сохранить мышцы.
Однако решать, будете ли вы тренироваться во время голодания, решать только вам. Пост, вероятно, не приносит пользы и может поставить под угрозу оптимальную производительность ваших упражнений.
Стремление к медленной потере веса и потреблению достаточного количества белка может помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого поста.