как правильно питаться, чтобы росли мышцы?
Если вы — приверженец спортивных тренировок, и предпочитаете рельефные контуры тела модной худобе, мы поможем вам разобраться в питательных продуктах для мышечной ткани и составить корректный рацион натурального спортивного питания. Вожделенные кубики пресса и очерченные бицепсы не могут прийти к вам только посредством интенсивных физических нагрузок. Опытные спортивные тренеры составляют грамотное меню для каждого индивидуального случая, расписывая приемы пищи буквально по минутам. Правильное питание для роста мышц — основополагающий аспект спортивных успехов.
Ваше меню должно быть энергетически ценным, и включать в себя важный элемент — углеводы. Основное отличие ваших пищевых источников от излюбленных продуктов среднестатистического человека должно заключаться лишь в составе и количестве.
Какие продукты питания необходимы спортсмену?
В спортивном питании для роста мышц придется значительно ограничить количество потребляемых жиров, особенно животных. Откажитесь от сливочного масла, маргарина, жирного молока, сметаны, сала. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбы.
Ключевые питательные источники:
- Энергетические: углеводы и клетчатка. В эту категорию входят каши (гречневая, рисовая, перловая, ячневая, пшеничная), овощи (кроме картофеля), а также фрукты, исключая бананы и виноград;
- Строительные: продукты, запускающие естественный синтез белков, которые способствуют росту мышечной ткани в нашем организме. К данному разделу относится творог, куриные яйца, мясо (желательно нежирное), рыба, морепродукты (особенно полезны спортсменам кальмары, рапаны, мидии и морской гребешок), а также орехи. Обратите внимание на фундук, кешью, кедровые орешки;
- Витаминизированные: здоровое питание без витаминов, микроэлементов и аминокислот? Вы в обязательном порядке должны употреблять в пищу сезонные фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты и свежевыжатые соки.
Как питаться начинающему спортсмену?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо знать общие ключевые правила распределения приемов пищи в течение дня.
- Не тренируйтесь непосредственно после трапезы. Наполненный желудок не способствует продуктивной спортивной нагрузке, кроме того, вы можете куда быстрее утомиться и преждевременно завершить тренировку. Не осуществляйте комплекс упражнений и перед приемом пищи. Ваши мышцы должны отдохнуть, а гладкая мускулатура органов желудочно-кишечного тракта — расслабиться для нормального усвоения всех питательных веществ.
- Придерживайтесь принципа дробного питания, каким бы ни был ваш исходный вес. Такое питание способствует активации всех метаболических процессов, что не только способствует быстрому похуданию, но и влияет на набор мышечной массы. Ешьте часто, но небольшими порциями. Старайтесь не набивать желудок до предела, даже если питаетесь исключительно полезной пищей. Одновременно с этим соблюдайте баланс и не допускайте чувства голода. Физические нагрузки и истощение — вещи априори несовместимые.
- Откажитесь от вредной пищи. Мучное, сладкое, жареное и копченое придется оставить навсегда. Конечно, это не говорит о воздержании от кусочка торта даже на торжестве, однако ваш ежедневный рацион должен полностью исключать так называемые «легкие углеводы». Такое питание не приносит человеческому организму ничего, кроме сомнительного удовольствия, сопряженного с серьезным вредом. Помните — набрать жировую массу куда легче, нежели мышечную, однако это принципиально разные вещи для визуального состояния вашей фигуры.
- Если вы склонны к полноте, распределите физические нагрузки на послеобеденное время. Вместе с этим, после 18.00 откажитесь от тяжелой пищи, заменив ее легким творогом, обезжиренным молоком и клетчаткой.
- Если вы астеник, сделайте свое питание обильным. Потребляйте много белковой и углеводной пищи. Ваши порции должны значительно превышать стандартное количество пищи для нормостеника или гиперстеника.
Пример идеального дневного рациона для спортсмена
Если вы не знаете, с чего начать составление собственного спортивного рациона, берите пример с ведущих спортсменов! Вы также можете употреблять натуральные протеиновые коктейли и питательную клетчатку. Товары данного типа не имеют ничего общего с синтетическими гормонами роста и продаются в любом лицензированном магазине спортивного питания.
- Завтрак (8.00-10.00): омлет из нескольких яиц с овощами. Возможно добавление к нему черного или цельнозернового хлеба. 1/3 банки сладкой консервированной кукурузы или зеленого горошка. Если у вас есть возможность «раздобыть» свежие продукты — сделайте это. Дополните плотный завтрак вкусным фруктом. Это может быть долька дыни или арбуза, апельсин, груша, яблоко. Выпить можно черный или зеленый чай без добавления сахара (заменяйте его натуральным медом), а также кофе с добавлением нежирного молока.
- Второй завтрак (11.00-13.00): горсть орехов или сухофруктов, бутерброд из черного зернового хлеба с сыром или нежирной ветчиной. Запить перекус можно нежирным кефиром, молоком, соком или смузи.
- Обед (14.00-15.00): тарелка густого мясного супа, паровые овощи (брокколи, цветная капуста) с объемным куском запеченной курятины или рыбы. Трапезу также можно дополнить бобовыми, например, фасолью. Обязательно съешьте витаминизированный овощной салат с сельдереем, томатами, капустой и огурцами. Запейте соком или несладким компотом.
- Ужин (20.00-21.00): рисовая или гречневая каша, рыба (можно употреблять консервированный тунец). Дополните ужин фруктом (грушей, яблоком, апельсином) и зеленым чаем, который славится антиоксидантным эффектом.
Подбирая для себя спортивный рацион, старайтесь отталкиваться от собственных предпочтений, и в обязательном порядке учитывайте время проведения тренировки. Мы рекомендуем вам осуществлять спортивную нагрузку после обеда, или в вечернее время.
что нужно есть, чтоб росли мышцы, а не жир
Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и рельефное тело, часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:
- Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
- Правильное питание для набора мышечной массы.
Это — основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.
Строго говоря, диета для набора мышечной массы — понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:
- Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
- Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на набор мышечной массы, тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
- Основа питания — углеводы. Причем углеводы — сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
- Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
- Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
- Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное — вписать количества жира в 10-процентный коридор.
- Максимально плотный прием пищи — после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки — подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной рост мышц.
- Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести «идеальную диету». Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный рацион питания куда важнее.
- Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. Сухая диета для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками — достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.
Еще некоторые рекомендации для набора мышечной массы.
- Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы — серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
- Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.
Что нужно есть, чтобы росли мышцы – один важный продукт
Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. И так, как говорится «в день по яблоку съедать, век болезней не видать», но моя сегодняшняя рекомендация заключается в другом. Я собираюсь вам продемонстрировать продукт, который я считаю, что вам стоит включить в свой ежедневный рацион питания.
Особенно это относится к людям, которые не знают, что нужно есть чтобы росли мышцы. Это повысит вашу способность регулярно добиваться мышечного роста с помощью двух механизмов:
- Путем достижения болей в мышцах, которые вы испытываете от тренировок день ото дня.
- Путем поддержания здоровья, повышения иммунитета, благодаря чему вы сможете посещать зал регулярно в виде меньшего количества дней отдыха по болезни.
И сейчас я буду говорить не о яблоках
Разговор пойдет о имбире. У меня в руках тонко нарезанный имбирь, маринованный имбирь. Нарезанный корень имбиря кладется в уксусный рассол и вымачивается в нем. Вам он наверняка знаком. Этот кусочек (у меня в руках) более белый, но вы точно помните розовый его вариант, который подают к суши.
Это настолько мощная штука, что я теперь ее большой поклонник и включил его в свой ежедневный утренний рацион (то есть завтрак). Я кладу его на яичные белки. Знаю – это может звучать немного отталкивающе, но я вас уверяю, это очень и очень полезно.
Возможно кому-то не нравится его вкус так к нему нужно привыкнуть из-за присутствия горечи. Но если вы в состоянии его съесть, то у меня для вас хорошие новости – ваш желудок также будет вам благодарен, поскольку имбирь помогает пищеварению.
Вспомните старые добрые рекомендации выпить имбирного эля если вам плохо. Хотя я с уверенностью вам могу сказать, что не так уж и много имбиря в имбирном эле, поэтому он не очень и поможет вам в борьбе с тошнотой (хотя и давался такой совет с исключительно из лучших побуждений). Так что, оставим все, как есть.
Также я не рекомендовал бы вам есть засахаренный вариант имбиря. Так как в этом случае, снова было взято что-то само по себе хорошее и превращено в нечто действительно плохое. В каждом случае вы получаете все меньше имбиря и все больше сахара и прочих веществ, которые не помогут вам в том, чего мы пытаемся здесь добиться.
Если говорить о тренировках, то одним из самых важных свойств имбиря является способность помогать при воспалениях и синдроме отсроченной мышечной болезненности.
А теперь давайте посмотрим, что мы имеет на сегодняшний день
Многие ребята проповедуют:
- объем, объем, объем;
- меньше эксцентрического тренинга;
- меньше вынужденного повреждения мышцы.
Такое мнение обусловлено тем, что это может помешать вам вернутся в зал и снова тренироваться. Это в свою очередь сократило бы количество тренировочных сессий в течение года, потому что крепатура мешает вашей производительности. В этом конечно есть смысл.
Однако, у вас есть способ контролировать мышечную боль и все еще быть в состоянии тренироваться на высоком интенсивном уровне (и да при наличии вынужденного повреждения мышц от эксцентрического тренинга) и позаботиться о большей части этой отсроченной мышечной болезненности. И это только благодаря тому, что вы будете употреблять чуть-чуть имбиря.
А вот столько его будет достаточно на один день? – маленький кусочек имбиря каждый день. Я считаю, что это даст вам принципиально новые дополнительные возможности для борьбы с выше описанной проблемой.
О пользе имбиря
И так, я рекомендую вам подобрать способ, как вы будете употреблять маринованный имбирь и куда именно в свой ежедневный рацион вы его добавите. Кроме того, что мы уже обсудили массу других очевидных преимуществ, а именно пользу для пищеварения, облегчения тошноты, также нам известно, что имбирь поможет снизить уровень холестерина и может помочь усмирить аппетит.
Так что, если у вас есть трудности с контролем количества пищи, которую вы съедаете за день (и это для вас испытание) и, если у вас по-прежнему есть проблема избыточного веса, возможно, такое употребление имбиря поможет вам подавить аппетит или по крайней мере контролировать его между приемами пищи, что позволит вам более четко придерживаться режима.
Мы все время об этом с вами говорим, ребята, в плане питания. Требование номер один – также вам, наверное, нравится то, что вы едите, так что, если вы ну уж сильно ненавидите имбирь, возможно, эта статья не для вас. Но если вы попытаетесь, то получите от него массу преимуществ, которые помогут вам придерживаться общего тренировочного плана и не просто в одной отдельной тренировке, но и день ото дня, неделя к неделе постоянно.
Мы все время проповедуем здесь постоянство, но и не только в питании, а и в вашей способности выложиться на тренировке. И это обязательно вам поможет!
Ребята, надеюсь эта статья была вам полезной. Если вы ищите полный ежедневный план, согласно которого вы должны быть производительными именно тогда, когда это вам нужно, например, когда нужно выполнить тренировку, заходите на наш сайт.
Тем временем, если эта статья была для вас полезной оставляйте свои комментарии и делитесь ею со своими друзьями. Дайте знать, собираетесь ли вы сейчас пойти за имбирем и лучше вам начать им запасаться, потому что с учетом количества людей, которые читают нас, мне кажется потребление имбиря должно в некоторой степени возрасти. А мы с вами скоро увидимся!
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Что есть, чтобы мышцы быстро росли?
Автор статьи: Fitness Guru
Мы знаем ответ на этот вопрос! Каждый любитель упражнений с отягощениями знает, что самым важным является белок. По меньшей мере, 2 грамма на килограмм веса тела. Это основа! Что еще? Большинство специалистов считают, что белок нуждается в углеводной поддержке. В то же время углеводов должно быть как минимум вдвое больше в рационе, чем белков. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для включения белка в мышцы. В то же время они связывают много воды внутри мышечной ткани, что заставляет мышцы приобретать дополнительные размеры. А что насчет жира…? Сколько нужно жира? И какой жир?
Спортсмены стремятся к ограничению калорийности. Слишком богатая энергией диета способствует накоплению жира, а мы не можем позволить себе жир в области талии. Жиры являются наиболее калорийными компонентами диеты, обеспечивая в два раза больше энергии, чем углеводы. Некоторые выступают за ограничение потребления жира до необходимого минимума. Такой минимум необходим, потому что некоторые жировые компоненты нужны для того, чтобы мы жили. О чем говорят другие источники…? Они рекомендуют минимизировать углеводы, почти полностью заменяя их на жир. Но и здесь не всегда единодушие; одни утверждают, что насыщенные животные жиры являются лучшими, другие за ненасыщенные рыбу и овощи.
Вы должны знать правду!
Вы хотели бы знать, какая стратегия является оптимальной для ваших мышц, сколько нужно жира и что есть? Согласно всестороннему отчету, специалисты по диете не могут доказать явных преимуществ диет с высоким содержанием жиров для спортсменов. Тем не менее, авторы анализа признают тот факт, что переход к питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связан с уменьшением количества жира в организме и увеличением мышечной силы.
Жиры состоят в основном из жирных кислот, а пальмитиновая и стеариновая кислоты являются основными жировыми компонентами убойных животных. Например, говяжий жир состоит из 28% пальмитиновой кислоты и 24% стеариновой кислоты. В умеренных концентрациях пальмитиновая кислота активирует экзотермический анаболический путь передачи сигналов. Он связан с киназой mTOR, посредством которой действуют анаболические гормоны, такие как IGF-1, инсулин и тестостерон. Однако постоянно повышенный уровень пальмитиновой кислоты стимулирует синтез миостатина и кахектина и катаболина. Это тканевые катаболические гормоны, препятствующие развитию мускулатуры. В целом, пальмитиновая кислота ингибирует рост и способствует запрограммированной гибели (апоптозу) мышечных клеток, что приводит к атрофии мышц.
Избыток жира
В целом, избыток жира, накопленного в мышцах, наносит ущерб их массе. Анаболический ответ мышц (через киназу mTOR) на силовые тренировки и уровень развития мышечной массы обратно пропорционально коррелировали с концентрацией жира в мышечных волокнах.
Но противоядие от вредности пальмитиновой кислоты для мышц создают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6-й серии. Содержатся в рыбьем жире и масличных растениях, соответственно. Они активируют сигнальный путь, связанный с киназой mTOR, и ингибируют мышечную атрофию, возникающую в результате вредной активности пальмитиновой кислоты в мышечных клетках. Во многих экспериментах с использованием изолированных мышечных клеток и экспериментов на животных было доказано, что кислоты серий омега-3 и 6 поддерживают развитие мышечной массы и силы. Позже это было подтверждено исследованиями с участием людей, включая спортсменов.
Однако конъюгированная линолевая кислота (CLA) снижает уровень миостатина в мышечных клетках. Она увеличивает мышечную массу, подавляет атрофию мышц в результате старения мышечной ткани или хронического обострения заболевания. В силовых тренировках они демонстрируют синергизм с креатином и способствуют улучшению подготовки спортсменов к жиму лежа.
В свою очередь, насыщенные жирные кислоты со средней длиной углеродной цепи чаще всего потребляются спортсменами в форме кокосового масла или МСТ. Они являются агонистами андрогенных рецепторов или альтернативой тестостерону и его производным – анаболическим стероидам. В то же время каприловая кислота обладает самым сильным эффектом, составляя 65% от массы МСТ. Добавки MCT приводят к снижению жира и мышечной массы и силы.
Часто дополняется атлетами в форме лецитина, фосфолипидов, особенно фосфатидиновой кислоты и фосфатидилсерина, повышает активность киназы mTOR, ограничивает активность миостатина. Что обусловливает развитие процесса миогенных мышц, и используется в программах силовых тренировок для поддержки мышечной массы и силы.
Жир в диете спортсмена
Жиры также являются источником и переносчиком питательных веществ, доказавших свою важность для развития спортивного организма. Это холестерин, растительные стероиды, ретиноиды и каротиноиды, убихиноны, токоферолы и токотриенолы, кальциферолы и менахиноны.
Хотя жир является очень важным компонентом спортивной диеты, диета с высоким содержанием жиров не создает эффективной альтернативы углеводной нагрузке. В силовых и спортивных упражнениях жиры должны потребляться в правильной пропорции к углеводам и белкам. Эти пропорции могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и периода начальных тренировок. Источники жира должны быть разнообразными и поступать в основном из растений, морских и молочных продуктов, ограничивая при этом количество убойных животных.
Ценным дополнением к диете для бодибилдинга могут быть также добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, конъюгированные изомеры линолевой кислоты (CLA), фосфолипиды (лецитины) и масло МСТ.
Просмотров: 419
Что надо есть, чтобы росли мышцы?
Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.
Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?
Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.
Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.
Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.
От каких продуктов растут мышцы?
- Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
- Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
- Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.
Как питаться, чтобы росли мышцы?
Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.
Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.
У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.
Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.
Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц — 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% — на второй обед; 25% — после тренировки и 10% — перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.
Питание для роста мышц: 6 лучших советов
Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.
Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.
Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:
Совет № 1
Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.
Совет № 2
Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.
Совет № 3
Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.
Совет № 4
Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.
Совет №5
Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.
Совет № 6
Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.
После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.
Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.
Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.
6 продуктов, от которых растут мышцы
Однажды мы писали колонку о том, как заполучить рельефный пресс — и там вскользь упоминали, что диета играет огромную роль в том, как ты выглядишь. Практически на 80% твое тело — это отражение твоей диеты. Так что если ты вознамерился обрасти мускулами, в первую очередь переоцени-ка свой рацион. Вот тут мы нарыли информацию о шести продуктах, с помощью которых ты вырастишь выдающиеся бицепсы, трицепсы и квадрицепсы. У нас хорошая новость: большинство из них весьма вкусны!
1. Свекла
Когда я говорил, что продукты вкусные, я не имел в виду свеклу, конечно. Вообще, странная фигня, что от нее растут мышцы. Но так оно и есть: употребление свекольного сока может увеличить твою выносливость аж на 16%! Дело в том, что в организме соединения содержащегося в свекле азота превращаются в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышцам. Свекла также помогает мышцам быть в тонусе, и ты меньше устаешь от упражнений. Так что пей по стакану свекольного сока перед тренировкой или хотя бы ешь винегрет или тот салат с чесноком. И борщ, да, много борща!
2. Говядина
В говядине полно цинка, который повышает уровень тестостерона в организме. А тестостерон способствует росту мышц, как ничто другое в мире. Этим, грубо говоря, и отличаются мужики от мальчиков. А еще в говядине много креатина, который участвует в синтезе АТФ (помнишь урок биологии? Аденазинтрифосфорной кислоты), а она тоже важна для увеличения мышечной массы. Ну, и говядина — это, само собой, белок.
3. Курица
В ста граммах курятины содержится 25 граммов белка, а это много. А еще в курице много аминокислот. Так что если ты стараешься нарастить мышечную массу, тебе жизненно необходимо включить в свою диету курицу. Можно запекать ее в духовке, не налегая на майонезики, масло и прочее, а можно варить. Можно еще делать из нее шашлыки — тоже верное дело. Курица очень, очень полезна, бодибилдеры клянутся. Да что там, они наверняка поклялись бы, положив руку на курицу.
4. Арахисовая паста
Это очень вкусная вещь, не то чтобы дорогая, правда, важно найти место, где она продается. Здесь целое море белка, необходимого для роста мышц, а еще здоровых жиров. Отличный вариант перекусить после тренировки — это сделать себе бутерброд с арахисовой пастой. Паста тут же уйдет в мускулы. Можно еще в этот бутер добавить джем или варенье — сахар повесит уровень инсулина, а это тоже хорошо.
5. Лосось
Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, крайне полезных для здоровья. Они понижают количество жира в организме, снижают воспаление суставов и повышают уровень тестостерона. А еще в 100 граммах лосося содержится 23 грамма белка — почти как в курице. Обычно бодибилдеры обедают куском лосося, потому что в другое время они едят куриные грудки. Попробуй последовать их примеру.
6. Шпинат
После тренировки в организме наблюдается нарушение кислотного баланса, который может вызвать потерю мышечной массы. Однако шпинат помогает его нейтрализовать и предотвратить эту крайне неприятную вещь. Помнишь, как морячок Папай из мультика пожирал шпинат целыми банками и тут же обретал невероятную силу? В этом есть разумное зерно чувак. Можешь делать то же самое после тренировок. Так ты сохранишь ту мышечную массу, которую уже имеешь, а поверх нее будет нарастать новая.