Как подготовиться к триатлону с нуля – «Проект Ironman». Как подготовиться к «Железному человеку» за 500 часов, используя скиллы PM’а

Минималистский тренировочный план подготовки к Ironman

12:00, 18 Января 2016

2016-01-18T12:00:00+03:00 2016-01-18T12:00:00+03:00

  Вы можете успешно пройти соревнования Ironman с тренировочной программой, включающей 12 часов в неделю, с коротким пиковым периодом в 16 ч/нед. Под «успешно» я подразумеваю не приход к финишу живым. Имеется в виду максимально быстрое (насколько это позволяет природный потенциал) прохождение дистанции. Уверен, что многие триатлеты смогут пройти Ironman быстрее с помощью грамотно составленного тренировочного плана на 12 часов в неделю, нежели сделать это, увеличив объемы тренировок. Выделю 5 аспектов, позволяющие этому минималистическому плану сработать не хуже, а то и лучше, чем другие (более объемные) тренировочные программы. 1. Эффективное плавание – это техника, а не функциональная подготовка. На результате плавательного этапа слабо сказываются долгие часы тренировок в бассейне. Максимальная отдача идет от улучшения техники плавания. Следует скорее тренировать технику, нежели нарабатывать функционал. Обучайтесь плаванию с тренером, изучайте кроль (youtube.com – хороший источник видео по технике плавания), улучшайте гребок, используйте различные техсредства для развития техники, а также делайте упражнения, направленные на отработку положения тела в воде, поворотов, эффективного дыхания, сильной тяги и работы ногами. Применяйте интервальные тренировки, в первую очередь, для усвоения техники, и лишь потом – для развития функциональных качеств.

2. Плавание не играет большой роли. Чтобы завершить плавательный этап на Ironman Hawaii, настолько быстро, насколько позволяет внутренний потенциал, придется проводить в бассейне что-то около 6 дней в неделю, по 2 часа. Это позволит сбросить считанные секунды с времени. Однако на плавание уходит порядка 10% времени, требуемого для преодоления Ironman. Между тем, можно пройти 90% пути к Вашему самому быстрому плаванию, занимаясь в бассейне лишь по 1 часу 3 раза в неделю. Почему бы так и не сделать?

3. Функциональная велоподготовка положительно сказывается на беге. В процессе подготовки к своему первому Ironman мне пришлось сильно урезать беговые тренировки вследствие полученной травмы.  Сама гонка должна была состояться в середине сентября. Весь июль я бегал в среднем только по 24 км в неделю. И всего лишь за 5 недель до старта я смог сделать свой первый «длинный» бег на 19,2 км. В оставшиеся дни удалось «запихнуть»  еще 2 пробежки на 25,6 и 32 км. Несмотря на эти ограничения, мне удалось пробежать марафон за 3:23 на Ironman Wisconsin. Это не так быстро, чем если бы у меня были более полноценные беговые тренировки. Тем не менее, только 42 участника тогда показали более быстрое время. Как я позже понял, причиной этому стало то, что отличная функциональная велоподготовка сильно помогла мне на беговом этапе. Вы можете урезать беговые объемы при подготовке к Ironman, рассчитывая, что велофункционалка положительно скажется и на беге. Достаточно одной длинной беговой, одной высокоинтенсивной и одной среднеинтенсивной тренировки в неделю (сильные спортсмены могут еще добавить интервальные тренировки и фартлеки). Также не помешает делать пробежки (по 1,5 – 3 км) сразу после велотренировок, чтобы подготовить организм к нагрузкам после велоэтапа. 4. Высокоинтенсивные тренировки на велотренажере эффективны, а также экономят время. Велотренировки в помещении могут стать эффективным способом функциональной подготовки, при этом занимая меньше времени, чем тренировки на шоссе. К тренировкам на велотренажере нужно меньше готовиться, в них также меньше вынужденных остановок. Они более интенсивны – уровень ЧСС, как правило, выше на велотренажере, т.к. нет наката и спусков. И наконец, тренировки в помещении легче контролировать и они удобнее для высокоинтенсивных нагрузок. В последнее время, среди лучших триатлетов наблюдается некоторая тенденция проводить всё больше велотренировок в помещении. Энди Поттс (Andy Potts), чемпион Ironman 70.3 World Champion 2007 г., как правило, проводит велотренировки на шоссе только 1 раз в неделю. Остальные 5-6 велозаездов – это изнурительные интервальные или высокоинтенсивные тренировки длительностью в среднем по 45 мин каждая. Тайлер Стюарт (Tyler Stewart), показавшая однажды самое быстрое время на «железном» велоэтапе в истории среди женщин (4:47:59 на Ironman Florida-2007), проводит большую часть своих тренировок в форме 90-минутных интервальных упражнений на велотренажёре. Подобно Поттсу, Тайлер выезжает на шоссе только 1 раз в неделю. Она также проводит считанное количество велотренировок длительностью более 4 часов в процессе подготовки к Ironman. Я и сам в последнее время использую аналогичный подход к велотренировкам и результаты получаются отличными. Еженедельно я проделываю по 5 велотренировок на станке CycleOps 300PT. Каждая такая тренировка длится от 30 до 45 мин и две из них – проводятся на высокоинтенсивном уровне. По субботам я запрыгиваю на свой Kestrel Airfoil и делаю длинный велозаезд. Мощность, показываемая мной на велосипеде, остается на том же уровне, что и ранее, но теперь я трачу намного меньше времени. Попробуйте и сами убедитесь в этом. 5. Дюжина 100-километровых заездов дадут ненамного больше выносливости на вело, чем две или три. Я уже упоминал, что самая быстрая велосипедистка в истории Ironman проделывает лишь несколько велозаездов длительностью более 4 часов при подготовке к Ironman. Ее подход сильно контрастирует с подготовкой многих триатлетов, начинающих практиковать многочасовые велозаезды за месяцы до своего «железного» старта. Но результаты, показанные Тайлер Стюарт, подтверждают то, что подсказывает здравый смысл: нет никакой необходимости делать огромное количество длинных, близких по длительности к велоэтапу Ironman, велотренировок, чтобы набрать выносливость, достойную успешного финишера Ironman. Предположим, Вы строите прочную функциональную базу на велосипеде с помощью многочисленных интенсивных и интервальных тренировок (которые ленятся делать многие триатлеты), а также проводите относительно агрессивные велозаезды по 2,5-3,5 часа. Вы сможете проехать велоэтап Ironman без потери мощности, если начнете практиковать длинные велозаезды, начав с 90 км и постепенно увеличивая дистанцию до 160 км в течение 8 недель до главного старта. С таким подходом можно натренировать приличную выносливость, не затрачивая много сил, с минимальным риском получить травму, и, что не менее важно, не затрачивая ни секунды Вашего ценного времени.

Другие статьи на эту тему: Как быстро восстановиться после Ironman?Подготовка к первому триатлонуТриатлон. Тренируемся с пульсометром. Источник: Matt Fitzgerald «Minimalist Ironman Training».

Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?

Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:

0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.

1. Научитесь плавать.
2. Научитесь ездить на велосипеде и выживать на городских и пригородных дорогах.
3. Научитесь бегать, а затем научитесь бегать после велотренировок.
4. Вы достаточно смелый человек, если дочитали до этого пункта.
5. Напишите на вашей странице (так делают все начинающие триатлеты), что 26.08.2018 в Харькове вы станете «полужелезным». Друзья вам конечно же не поверят, но это должно помочь с мотивацией в особо тяжелые дни…
6. Не позже, чем за месяц до основного старта сделайте один-два более коротких триатлонных старта — формата спринт (750 м-20 км-5 км) или олимпийской дистанции (1500 м-40 км-10 км), что придаст вам уверенности в себе и увеличит шансы не облажаться в главный день. Оставшегося до старта времени хватит на исправление традиционных ошибок и корректировки неправильно выбранного темпа на отдельных этапах.
7. После стартового выстрела проплывите 1.93 км, проедьте 90 км на велосипеде и пробегите 21,1 км, без перерывов на отдых и, по возможности, без селфи на ходу.

При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.

Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.

«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»

А теперь по порядку.

Финансы

Триатлон это дорого. Но есть и хорошая новость. Триатлон становится доступней, если у вас уже есть велосипед. И хоть это не единственная статья расходов, именно вел и все что с ним связано берет на себя основной удар по карману.

Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:

• велоэтап в триатлоне занимает 60% общего времени и на итоговый результат влияет больше остальных этапов;
• тренироваться на велосипеде нужно будет много и удобней это делать «по-классике» — на групповом шоссейном или горном веле, не кидаясь в крайности типа разделочных космолетов, непригодных даже для велогонок;
• если что-то пошло не так и триатлон не «зашел», у вас останется велосипед более подходящий в обычной жизни и вы потеряете меньше денег, решив его продать.

Если вам посчастливится обогнать такой велосипед, вспомните, что он стоит полмиллиона гривен

Велосипед начального уровня попросит из семейного бюджета $600 и более. Еще минимум $200 заложите на велоодежду (джерси, велотрусы, шлем, очки, велотуфли, утеплители для рук и ног, ветровку или жилет) и $50 на всякую мелочевку (шестигранники, насос, запасные камеры, фляги). «Поместиться» в эти цифры вполне реально, обратившись за помощью к опытным велосипедным товарищам лично или через тематические форумы.

Плавательный набор триатлета-джентльмена обойдется еще в $50 и включает в себя: силиконовую шапочку, очки, плавки. Его же хватит в теплый летний стартовый день. Дополнительное тренировочное оборудование есть в каждом бассейне и в первый сезон покупать его не обязательно.

Если у вас проблемы с плавучестью или вода обещает быть холодной, гидрокостюм для плавания можно взять в аренду или попросить у друзей. Покупка обойдется от $150, и если вы все-таки решитесь, купите его заранее, потому что вам потребуется время на привыкание и, возможно, переучивание.

В бюджетном гидрокостюме вы плывете с более прямыми руками, так как на сгибание в локтях уходит много усилий. Дорогие гидрокостюмы имеют вставки из сверхэластичного неопрена и при ценнике от $400 такой проблемы там быть не должно.

Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.

Третья по затратности часть — бег. Если вы уже бегаете или «начинаете с понедельника» — отлично. Все что вам нужно для бегового этапа в рамках триатлона у вас уже есть. Если нет, минимальный набор — беговые шорты и футболка, носки и кроссовки. В итоге, набежит еще на $150-200, в зависимости от роли моды в вашей жизни и доли везения.

Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.

Часы для триатлона не относятся к обязательным покупкам, но существенно добавляют контроля над тренировочным процессом, а также делают его более увлекательным. Ценник за мультиспорт модель стартует от $250.

Тренировки

В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.

Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.

Разовое посещение бассейна обойдется в $3-$6 за час, а персональная тренировка с тренером начальной квалификации в фитнес-клубе стартует от $7.

Лайфхак: обращайтесь к тренерам, специализирующимся на работе с триатлетами. Тренировка обойдется в $10-$12/час, которые вы также можете разделить с товарищем, при этом термин «двухударный кроль» можно использовать с вашей стороны в качестве проверки тренера на вменяемость.

Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.

Будет лучше, чтобы его вам порекомендовали знакомые триатлеты-аматоры. Стоимость одной тренировки длительностью до двух часов варьируется от $15 до $25, но можно попробовать «схему» с напарником, как в плавании.

С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».

Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.

Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.

Транзитные зоны

Выход из транзитной зоны

Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.

Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.

Питание

Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.

Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».

Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.

Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.

«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.

Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).

Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.

Тренировочный план

Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.

Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.

Если вы хотите хороший тренировочный план с сопровождением тренера, ориентируйтесь на $70-100/месяц и более. Сэкономить можно, только если вы готовы вкладывать свое время и деньги в знания.

На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:

• Какая ваша цель на выбранном старте: попробовать, получить опыт, показать определенный результат?
• Чем вы занимались всю свою жизнь, в особенности последние 2-3 года?
• Есть ли у вас какие-либо противопоказания для занятий спортом, в целом, и триатлоном, в частности? Как можно исправить ситуацию?
• Сколько времени и сил вы готовы вложить для подготовки к выбранному вами старту?
• Поддержат ли вас родные и близкие в вашем желании или вы хотите что-то доказать себе или другим?

Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.

Подводящие старты

Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:

• один-два беговых старта с таким же километражем как на вашем основном старте, если подобные дистанции вы не бегали или это было в прошлой жизни;
• один-два старта с плаванием на открытой воде, чтобы избавиться от возможных страхов, связанных с плаванием в плотной группе;
• один-два триатлонных старта на более короткие дистанции, где вы закрепите все, чему научились и проверите себя, как говорится, боем.

Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.

Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.

Список и даты стартов лиги Iron Way:

12.05.18 — IRON WAY Velothone 100k (Харьков)
19.05.18 — IRON WAY Odessa Sprint
08.07.18 — IRON WAY Kharkiv Man Sprint
26.08.18 — IRON WAY Kharkiv 70.3
15.09.18 — IRON WAY Kyiv Olympic

Больше информации о лиге — на официальном сайте.

Как это было в прошлом году:

Тренировочные сборы

Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.

Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.

Tri Trip. Поездка на старт

Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.

В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.

Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.

Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.

Получение стартового номера

Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.

Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.

Триатлон объединяет

Выводы

• Триатлон это модно и интересно.
• Еще это дорого: оборудование в эконом варианте потянет на $1500, еще минимум $600-1200 уйдет на полугодовую подготовку к старту (сюда входят абонементы в бассейн и беговой клуб, а также услуги тренеров по плаванию и вело).
• Триатлон всесторонне вас развивает и качественно влияет на жизнь. Кроме существенной статьи расходов его следует рассматривать и как инвестицию в себя.

Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.

Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.

Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

Триатлон. Триатлон для новичка. С чего начать путь к IRONMAN?

150 дней — это много или мало? Можно ли за 150 дней изменить себя, своё тело, свои мысли и привычки? Вопрос философский, и в большинстве своём всё зависит от человека. Можно ли за 150 дней научиться бегать и не задыхаться после третьего круга, плавать кролем не “для души”, а “на скорость”, сесть на шоссейник, прицепить свои ноги к педалям и поехать без паники и страха за свою собственную жизнь? Вопрос гораздо более реальный, и мы на сто процентов уверены, что это возможно.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

Каждую неделю в рамках нашего спецпроекта “150 дней до моего первого триатлон-старта” мы будем публиковать здесь одну очень полезную и познавательную статью на триатлон тематику. Мы расскажем вам, как выбрать тренера, сбалансировать свой тренировочный режим, определиться со стартом и дистанцией, сэкономить на покупке экипировки, выбрать самые полезные умные часы и погрузиться в мир “гарминозависимых”, успешных и “стальных” людей. Но прежде чем начать, мы хотим, чтобы именно вы зарядились мотивацией и, кто знает, может быть рискнули бы пройти этот путь вместе с нами. В первом материале из серии мы предлагаем разобраться в том, что такое “триатлон” и почему тысячи людей по всему миру изо дня в день выбирают этот непростой, “железный” путь.

Триатлон — это больше, чем IRONMAN

Многие слышат “триатлон” и сразу вспоминают про IRONMAN, а потом говорят “это не для меня” или “я так не смогу”. Но ведь триатлон — это не только IRONMAN, триатлон — это путь, культура спортивного поведения, если хотите, даже философия. А IRONMAN — это всего лишь точка, контрольный пункт измерения своих возможностей или самый невероятный челлендж, который вы только сможете себе устроить.

IRONMAN — серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии cостоит из трёх этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыв в открытой воде — 3,86 км, заезд на велосипеде по шоссе — 180,25 км и марафонский забег — 42,195 км.

Гораздо важнее и интереснее те возможности и те качества, которые развивает этот спорт, гораздо важнее сам процесс и дорога до старта. Быть может вы и не пробежите никогда эту “железную дистанцию”, а сделаете своей целью самое быстрое преодоление спринта или олимпийской дистанции, но вы совершенно точно осознаете, что вся ваша жизнь поделится на “до” и “после” первой тренировки.

Пробная триатлон-тренировка — отражение вашей жизни

На своей первой триатлон-тренировке мой наставник, пятикратная IRONMAN Вика Шубина рассказала мне о том, что ей достаточно посмотреть на один пробный старт человека для того, чтобы рассказать ему о том, почему в его жизни что-то идёт не так. Меня тогда это очень удивило, всё-таки тренер — это тренер, а не психолог или духовный коуч.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

Но всё оказалось гораздо проще, наше тело и наш мозг действительно работают и принимают решения абсолютно одинаково даже в тех непохожих случаях, когда нам необходимо преодолеть спортивную дистанцию или заключить выгодную сделку по работе. Вопрос в подходе, выносливости и умении распределить свои силы. Знаете как бывает: вы заключаете сделку или начинаете проект, вкладываете в это все свои физические и эмоциональные силы, а на самой финальной точке договорённостей или реализации, что-то начинает идти не так? Так вот это как никогда лучше видно во время самого обычного часового старта в условиях INDOOR.

Редакция пробует: готовимся к первому триатлон-старту

В рубрике #редакция_пробует рассказываем всю правду про триатлон в условиях спортивного зала.

Помню, что тогда, в апреле, весь пик моей активности пришёлся на середину, выйдя из бассейна, я открутила велосипед, как говорит Вика: “на все деньги”, а потом чуть не сошла с ума от мысли, что у меня ещё двадцать адских минут на дорожке. На той самой тренировке Вика нажала мне на дорожке скорость девять и всё, что я смогла сказать тогда, это то, что дольше двух минут я так не пробегу. Бежала, кажется, на шести или семи км/ч (ну как бежала, я бы сказала точнее: шла).

Меняем жизнь через философию триатлон-тренировок

С тех пор многое изменилось, сейчас я точно знаю, что закончить тренировку на пике — это чистый кайф. И так во всём: закончить проект на мажорной ноте или встречу, или банальное окончание рабочего дня. В этом принцип, который лежит в основе триатлон-тренировок. Вы никогда не преодолеете IRONMAN, если не сможете рассчитать силы, распределить себя на дистанции. Когда я смотрела трансляцию с чемпионата мира по триатлону из Коны, я видела как люди бегут к финишу. Понимаете, бегут, на приличной скорости, улыбаются, а позади у каждого из них не просто марафонские 42 км, но ещё вода и 180 км на велике. А они бегут, представляете? Это невероятное ощущение, даже тогда, когда ты находишься по ту сторону экрана компьютера, всё равно пробирают мурашки.

На кону Кона: как не проиграть самому себе?

Фотоподборка с самой тяжёлой и непредсказуемой гонки на выносливость IRONMAN.

В такие моменты понимаешь, что может быть я пришла в триатлон не за “железным” финишем в Коне, но я пришла в триатлон, чтобы изменить качество своей жизни и трансформировать свои мысли, подход к делу, начать делать так, чтобы планы начали сбываться и реализовываться, а не падать в дальний ящик рабочего стола. Самое интересное, что эта трансформация начинает происходить сама собой, это что-то вроде инстинкта самосохранения, когда тело само учит мозг распределять себя, это магия.

Триатлон — это ты и то, что есть за тобой

Помимо всего вышесказанного триатлон — это про людей и дружбу. Да, кто-то может сказать, что гонка и дистанция проходит в полном единении с собой и своими мыслями, но за каждым результатом триатлета стоит грамотный тренер, надёжные друзья-сокомандники и очень понимающая семья: жёны, которые знают, что их мужья по вечерам действительно могут три часа ехать на велосипеде в фитнес-клубе и мужья, которые гордятся успехами своих “железных” девчонок, скупают часы Garmin, велоформы и кроссовки Hoka на восьмое марта, потому что так надо. И в итоге, когда ты задумываешься обо всём этом, спорт конформистов и единоличников видится тебе в абсолютно другом свете.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

А ещё, если говорить о себе, то мне очень нравится заниматься в команде. Мы иногда приходим на тренировку после трудных рабочих будней или ранним утром в субботу, смотрим с девчонками друг на друга и понимаем, что если бы не команда, мы бы не дошли до зала. Ну или как можно не работать над своей техникой бега, когда рядом на механической дорожке бежит твоя коллега-сокомандница Настя и, судя по звуку и скорости, ещё немного и мы все взлетим. Люди в команде и хороший тренер — это лучшее, что может с вами случиться в спорте.

Триатлон — это разнообразие

И не сказать иначе, причём это разнообразие — оно во всём. В выборе локации для твоего первого старта: Монако, США или может быть прибрежье Абхазии? В выборе красивой экипировки для тренировок, стартового костюма, шоссейного велосипеда или гидрика для заплыва на открытой воде. Но самое главное и важное разнообразие для меня в том, что тело не привыкает к тренировкам. Вчера у вас была функциональная тренировка, сегодня ты бежишь по заснеженному парку, потому что у тебя домашнее задание (вот такие штуки у нас ещё бывают), а завтра ты плывёшь и учишься ставить технику своего кроля в бассейне, ах да, в воскресенье ещё йога или интервальная тренировка на великах, или ещё что-то новенькое. Вот и выходит, что именно такое разнообразие в тренировочном процессе и приводит вас к достижению главных целей, а ещё помогает телу правильно и органично развиваться. Для меня триатлон, как и для многих людей, которые начали заниматься именно этим видом спорта — это что-то очень личное. С августа месяца я похудела на 6 килограмм, научилась высыпаться и дисциплинированно вставать с утра с невероятным желанием переделать кучу дел. Каждый конечно найдёт в этом что-то своё, стоит только начать.

Фото: Дмитрий Голубович, «Чемпионат»

Вижу цель, иду к ней

Теперь моя цель — это подготовка к первой дистанции и первому старту в мае, обещаю, что в рамках проекта мы выложим все детали и разберёмся во всех тонкостях, вместе зарегистрируемся на старт, соберём чемодан в поездку, подберём гель и изотоник на дистанцию и, как минимум, придумаем пару мотивирующих постов для “Инстаграмма”.

Попасть в нашу команду Iron Babes by World Class может абсолютно любая девушка, которая поняла, что триатлон — это то, что ей нужно. Под тренерским началом Вики Шубиной также существует и мужская группа, которая тренируется по утрам. Помимо этого абсолютно любой человек может принять участие в триатлон интенсиве, который состоится 9 и 10 декабря. Подробности в аккаунте тренера — https://www.instagram.com/victoria_shubina/.

Каждые 10 дней здесь в разделе мы будем публиковать новый материал, будет много инсайдов, вебинаров, тренировочных планов и возможностей узнать всю информацию из первоисточника. Каждый день что-то новое и полезное будет выходить в нашем телеграм-канале (разве что прервёмся на новогодние праздники). Подписывайтесь и присылайте свои вопросы, нам интересно знать, о чём вам будет интересно почитать.

Триатлон. Новичкам от новичка.

19:46, 25 Октября 2013

2013-10-25T19:46:47+04:00 2013-10-25T19:46:47+04:00

Всем привет! После того как окончательно решил, что триатлон это мое, я начал почитывать отчеты на Трилайфе. В процессе чтения очередного отчета, я наткнулся на описание ошибки спортсмена. Тут я вспомнил известное изречение, что умный учится на чужих ошибках, а дурак на своих, и решил быть умным )) Я прочитал большинство всех отчетов, опубликованных на Трилайфе, а также комментария к ним, скурпулезно выписывая чужие ошибки и рекомендации. В итоге получился большой список советов и рекомендаций. Я постарался всё привести к единой стилистике, но не везде это удалось. Местами оставил текст от первого лица. Сразу оговорюсь, что это не моё мнение, а то, что понял из множества отчетов. Может где-то что-то и неправильно. Буду рад, если более опытные товарищи меня поправят. Собственно придисловие заканчиваю, далее идет то, что я насобирал. Встречайте:

ОБО ВСЕМ

1) Напольным насосом можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом получается только 4атм. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде всегда должен был прикреплен ручной насос. Он, запасная камера и инструменты, чтобы ее поменять в нарамной сумке спасают от проколов. В сумке всегда должен быть маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д. 2)Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей. 3) Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10%, то не тренируйтесь в этот день, и в течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа). Прислушивайтесь к своему телу. 4) «Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными машинками для чистки цепи, но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются.» 5) Форма для велосипеда – кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Форму надо одевать без белья. 6) «Вот он рецепт от боли в надкостнице: разогревающая мазь с утра и перед пробежкой (Никофлекс), легкий бег по траве, сразу после пробежки контрастный душ для ног и перед сном противовоспалительная мазь (Долобене). 2 месяца пассивного отдыха не помогли, а 2 недели активного восстановления кардинально помогли.» «Мне помогал перед сном компресс с Димексид’ом.» 7) «При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа по одному батончику. Батончики мы тоже употребляли Ironman для качков. Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля и каждые 30 минут я съедаю по гелю.» 8) Необходимо посоветоваться с опытными людьми, чтобы подсказали насчет посадки, и посмотреть педалирование. Посадка на велик — очень важна! 9) Прогнозы: Скорость Марафон =  0,9(Скорость 10км) = 0,9(Скорость АнП) Время IM = Время HIM*2 + 1 час Время марафона на IM = Время чистого марафона + 30 минут. 10) 0->IM = 18 месяцев Подготовка к HIM  = 6-8ч/нед (минимум) Подготовка к IM  = 8-10ч/нед (минимум) Оптимум: IM подготовка (бег) = 4 часа (40-50км): 1р/нед — 2,5ч во 2-й зоне ЧСС (длинная тренировка) 1р/нед — 1ч в 4-й зоне ЧСС (интервальные, темповые тренировки — быстрые) 1р/нед — 0,5ч во 2-й зоне после вело (брик) Плавание — 3ч/нед Вело — 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема) Силовая тренировка — 1ч/нед после бассейна (упражнения см. библия триатлета –пресс, спина). 11) На большом пульсе жиры меньше используются => углеводы быстро кончаются У новичка график жир/пульс выглядит как обратная парабола. Чем больше человек тренируется, тем шире получается график. И при большем диапазоне пульсов человек использует жиры. За 2 года при тренировках по 400 часов/год во 2 зоне ЧСС дойдем до предела потребления жира. 2 зона ЧСС (80% времени тренировок) — аэробная выносливость + улучшение потребления жира 3 зона ЧСС — только при подготовки к марафону, IM, HIM (за 2 недели до старта) 4 зона ЧСС — мышечная выносливость, улучшения АнП Зоны ЧСС определяются через АнП. АнП примерно соответствует соревновательной скорости в беге на 10км. После хорошей разминки надо пробежать 30минут с максимальной скоростью без финишного набегания. Средняя скорость за все 30 минут и средний пульс за последние 20 минут будут примерно соответствовать уровню АнП. 12) Организм имеет в запасе ~2000 ккал. 1ккал — расход энергии на 1км на 1кг веса. 13) Лечить коленку – укрепление четырехглавой мышцы – разгибание ног в тренажере. Лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх для усиления внешней связки колена. 14) (Дикаплинг <5%) = все хорошо с мышечной выносливостью.  

ТРЕНИРОВКИ  

1. Бег более часа — взвешивание до и после бега — анализ скорости потери жидкости в единицу времени/расстояния. Соответственно можно будет понять сколько надо пить жидкости в единицу времени/расстояния, чтобы восполнить потерю.

2. Над питанием надо работать. Пробовать разные варианты гелей, батончиков, таблеток. Это самое главное. Если этого не делать, то на гонке можно потерять очень много времени.

3. Психология важна не менее физики. Не пренебрегайте ей. Психологию тоже надо тренировать.

4. Перед стартом нужно достаточно наплавался в гидрокостюме. Это важно, т.к. плавание в костюме очень сильно отличается от плавания в бассейне. Да и сам гидрокостюм должен сесть по фигуре за несколько часов плавания.

5. Длинный бег делать лучше перед велосипедным днем, а не после

6. Если при езде на шоссере колено начинает болеть — снижайте нагрузку немедленно. Месяц — другой покатайте на высоком каденсе (100 — 110) с минимальной нагрузкой на ноги, т.е. раскручивайте педали без ощутимых усилий. Суставы, связки, мышцы окрепнут за счёт обильного кровотока, а после, по ощущениям, добавите нагрузку, но только постепенно. Пока будете неспешно ездить привыкните к низкой посадке. Поначалу может болеть спина, шея будет болеть однозначно. Необходимо делать хорошую разминку перед поездкой, плюс делать растяжку после неё. Во время езды периодически, чтобы шея не затекала, плавно поворачивайте её влево — вправо, ну и вниз (резкие движения шеей чреваты защемлением нерва и потерей равновесия). 

7. Если на веле увеличилась выносливость и упала скорость, то нужно прибавить тренировок в предпоследней пульсовой зоне (на уровне АнП). Надо 3-6 недель на небольшую раскачку организма, если они есть конечно.

8. Тренироваться пить-есть на ходу на велосипеде. Искать еду, которую принимает желудок.

9. «Углеводы — это источник энергии для работы, поэтому их надо употреблять непосредственно до и во время тренировок. Белки — строительный материал для восстановления мышц после и во время очень длинных тренировок. А жиры просто нужны всегда в достаточном количестве. Ел я примерно за три часа до тренировок. Перед самой тренировкой я ел гель. Если тренировка длилась более часа, ел по гелю каждые полчаса. После тренировки очень важно быстро поесть. На это есть 30 минут. В период восстановления старался наполнить рацион белками в виде мяса».

10. Нужны длительные велотренировки, чтобы спина и шея натренировались.

11. Длинный брик каждые две недели

12. Если хочешь хороший результат, то без длинных тренировок никуда. Готов довольствоваться малым, то можно обойтись относительно короткими. Но хотя бы один 3-4 часовой брик в неделю делать все равно придется.

13. Смотрите прогноз на день гонки и старайтесь готовить себя в таких же условиях!

14. Нет смысла тренироваться ТОЛЬКО на кругах стадиона, если предстоит гонка по маршруту с хотя бы минимальным рельефом. Здесь многое, скорее, кроется в вопросах психологии. Бильярдный стол хорош для точных отсечек и интервалок, но для подготовки к бегу в реальных условиях необходимо включать в план тренировки, приближенные к боевым условиям.

15. Как известно, вода больше не утоляет жажду. Надо пить изотоники с электролитами. Идея в том, что во время потоотделения из организма выходят соли, которые жизненно необходимы. Запас солей необходимо восстанавливать, используя изотоники. Это становится действительно важным, когда тренировки протяженные и проходят в жарких условиях. То есть вы потеете, и потеете много. В этот момент может наступить та самая страшная гипонатриемия, которую допускать нельзя, и из-за которой можно умереть. Для борьбы надо пить изотоники. Реально изотоники нам требовались всего пару раз, когда было очень жарко на улице или когда крутили педали 8 часов на станках.

16. Тренажерный зал — для поднятия мощности на велосипеде в аэропозиции можно делать упражнения на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

17. От 2,5 часов тренировки начинаем есть/пить через ~30 минут.

18. Хороший вариант брика: велосипед (2,5-3,5ч) + бег (0,5-1ч).

19. «Вы зимой катаетесь на лыжах, и соответственно не имеете возможность полноценно тренироваться. Единственно, как тоже лыжник, я бы вам порекомендовал добавить зимой в объемах, хотя бы 1000-1500км с декабря по конец марта и на роллерах тоже 1000-1500км с сентября по ноябрь, тогда вам надо будет в апреле-мае чуть поработать над велом и бегом, и к июню вы себя не узнаете. Обязательно, что на роллерах, что на лыжах, чередуйте классику и конек, ну и в марафонах лыжных не помешало бы поучаствовать, проверить себя.»     БЕГ

20. Гармоничное развитие тела – для бега также важны мышцы рук, спины, пресса.

21. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено.

22. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;

23. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;

24. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

25. «Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё».

26. Прежде, чем работать на скорость, надо подготовить связки и суставы к скоростной работе: – Конечно же, очень важно правильно подобрать обувь. Она должна быть для вас удобна и обладать максимальными амортизирующими свойствами.  – Долгое время просто регулярно бегать в медленном темпе постепенно увеличивая бремя пробежек. Можно в конце пробежки (если очень уж скучно) плавное ускорение 20-30 сек.  – Есть много различных упражнений направленных на укрепление связок и суставов. Выполняйте их постоянно. Можно к примеру, минут 10 побегали медленно, выполнили блок упражнений и продолжили пробежку. Важно : все движения должны быть плавными и мягкими.  Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. 1.Растяжка из положения стоя  Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.  2.Выпады вперед  Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.  3.Приседания с опорой  Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.  4.Приседания без опоры  Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.  5.Приставные шаги с приседаниями   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.  6.Растяжка подколенных сухожилий  Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз. 

  ПЕРЕВОЗКА ВЕЛОСИПЕДОВ

Мы решали эту проблему, используя заводскую коробку из-под велосипеда. Продавцы в веломагазинах без проблем дадут вам коробку. На самом велосипеде необходимо снять оба колеса и открутить «петуха», который отвечает за переключение задних звезд, не сорвав мелкие шестигранники. Также надо открутить руль и прикрепить его к раме. Шатуны тоже необходимо снять. Затем все элементы оборачиваются пупырчатой полиэтиленовой пленкой, и все это закрепляется пищевой пленкой, если это необходимо. Коробка, скотч…     ПОДГОТОВКА К СТАРТУ  

1. Углеводная загрузка – на 3 дня отказаться от углеводов (белковые дни), а следующие 3 дня перед стартом есть углеводов побольше. Т.е. 3дня без углеводов — 3 дня много углеводов — день старта.
2. «За три дня до старта стал пить регидрон. Пакетик на 1 литр воды плюс разводил туда дополнительно магнезию». «За два дня до старта я начал пить регидрон, выпил около двух литров.»
3. Обычно марафонцы утром перед стартом едят кашу, небольшую булочку и сладкий чай, т.е. легко и быстро усваиваемая еда.
4. За день до старта есть только проверенную пищу, чтобы потом не было незапланированных позывов в туалет (особенно много нареканий нашел на яблоки).
5. «Пропиваю перед айронменом «магне В6» десять дней. и не пью соляные таблетки на трассе. Судорог практически, не было на трассах.     СБОРЫ ПЕРЕД СТАРТОМ  
6. Пакеты для вещей Плавание
7. Плавки или стартовый костюм
8. Гидрокостюм
9. Очки
10. Шапочка
11. Часы
12. Мазь от натирания (Body-glide) Велосипед
13. Велосипед
14. Бутылки с водой
15. Шлем
16. Очки
17. Пульсометр
18. Полотенце для ног
19. Футболку (если нет стартового костюма)
20. Шорты (если нет стартового костюма)
21. Носки
22. Велотуфли
23. Гоночный пояс с номером
24. Велоперчатки
25. Запасная камера
26. Насос
27. Еда (гели, батончики и т.д.)
28. Крем от загара Бег
29. Кроссовки
30. Носки (про запас, если на велосипеде будет дождь)
31. Кепка/козырек от солнца
32. Крем от загара
33. Еду на бег   Сделать за день до старта
34. Зарядить Гармин
35. Если у вас не аккумуляторные часы, меняйте батарейку перед главной гонкой.
36. Подготовить питание и воду
37. Не поленитесь и прокатитесь по трассе на машине, это даст вам представление о тех подъемах, которые вам предстоит одолеть   Сделать в день старта
38. IM начинается рано. Лучше иметь при себе ручные или неголовные фонарики.
39. Докачать шины. (При жаре у многих бывают проблемы с колесами. Солнце моментально доводит давление в перекаченных шинах до критического и колеса лопаются как мыльные пузыри). Со слабым давлением нельзя ездить и надо накачивать почти под предел. Слабо накачанные колеса, по идее, должны хуже катиться
40. Намазаться мазью от натирания (типа «Вазелин») в перчатках, чтобы руки не были жирными. Мазался надо по линии гидрокостюма. Вазелин растворится в воде и лучше BodyGlide.
41. В ледяной воде намазаться Скипидарной мазью под гидрик.
42. Cвой мешок можно пометить (например ленточкой). Это ускоряет поиск своего мешка.
43. Чтобы дыхание на старте не сбивалось, нужно за 10 мин до гонки закончить 10-15минутную разминку в воде, чтоб дыхание, мышцы и ССС привести в норму. Многие этим пренебрегают, считая само плавание на этапе как разминку. 
44. Сходить в туалет. Лучше заранее, чтобы не бояться опоздать на старт. Очереди…
45. Перед гонкой гораздо полезнее еще раз пройти мысленно всю дистанцию и продумать мелочи.
46. Лучше встать достаточно рано, чтобы достаточно плотно поесть, чтобы успеть сделать крупную ставку в уборной до начала старта.     СТАРТ   Плавание
47. Если погода холодная, то лучше иметь одноразовые тапки, в которых дойдешь до старта.
48. Чип нужно размещать под гидрокостюм.
49. Очки лучше одевать резинками под шапку, чтобы при контакте с другими пловцами их не сдернули.
50. Надо начинать либо из первого ряда, либо из последнего. В середине ты нагоняешь много народу из первых рядов и тебя догоняют сзади. Как результат почти всю дорогу туда была драчка. Если не совсем слаб, лучше начинать из первых рядов. Пусть лучше вас догонят и вам упираются в ноги. Есть шанс, что по вам проплывут, к этому нужно быть просто готовым. Но позиция сзади однозначно невыгодна с точки зрения времени.
51. Вставать из воды лучше только тогда, когда коснулись рукой дна.
52. Если вода холодная (~17°С), а гидрика нету, то стоит намазаться толстым слоем вазелина (~4 тюбика).
53. Ближе к финишу стоит начать активно работать ногами чтобы при выходе на берег легче перенести изменение положение тела.

Т1

1. Стоит брать в транзитку полотенце вытереть ноги — времени это не займёт, зато в туфлях грязи не будет. Либо купить туфли для триатлона и обуваться на ходу.
2. Если есть очки, то их в шлем стеклами вниз и открытыми дужками. Сразу надел очки, потом шлем.   Велосипед
3. Перчатки на мокрые руки одевать долго и не удобно. Лучше закреплять их на ручки и одевать уже по ходу велоэтапа.
4. Тормозить на мокром асфальте нужно осторожно.
5. Вариант горной тактики: в гору как могу, но без супер напряга, а вот с горы максимально вкручивать. «В горы меня почти никто не обгонял, а вот с горы когда все «отдыхают», я собирал по 15-20 человек на каждой горке и причем они меня уже потом не догоняли. Тем самым я компенсировал свой пробел в горной подготовке и поберег ноги».
6. Если ехать против ветра, то надо брать хороший разгон, тогда можно удержать скорость,
7. При окончании велоэтапа надо отпустить ножки перед бегом, проехать километров 6-ть на высоком кадансе. Необходимо сбавить интенсивность и перестать работать на коротких холмах стоя.
8. На велоэтапе сразу принять гель и запить водой.
9. «Судорога хватает четырехглавую мышцу правого бедра. Встаю на педали, боль отступает».
10. Работа в гору — это отдельный процесс: ты переключаешься на легкую передачу и стараешься, чтобы был высокий каденс; если каденс падает, то ставишь передачу полегче; когда почти забрался на вершину ставишь высокую передачу и встаешь с седла, разминая свою пятую точку и ноги; 5-10 секунд легко поработал ногами стоя — снова садишься и переключаешь передачу еще выше, и далее уже катишь по равнине или с горы.
11. Вы должны хорошо есть на велосипеде.
12. 3. Если у вас камерная резина, надо брать с собой камеры, одну или две на гонку. Чтобы ее накачать, надо брать насос или баллончики со сжатым воздухом, которые занимают значительно меньше места.   Т2
13. При надевании кроссовок лучше резко не наклоняться, чтобы не свело диафрагму.
14. Жара – «Те, кто решил слезть с велосипеда оставив на нем ботинки, обожгли ступни об расплавленный асфальт транзитки. Теперь им предстояло пробежать с обожжёнными ногами 42 километра».
15. Можно намазать пальцы ног вазелином, чтобы их не натереть.
16. Если весь мокрый, то лучше переодеться в сухую одежду, чтобы потом не трястись час от холода.

Бег

1. Марафон на IM нужно начинать в максимально быстром комфортном темпе, т.к. не важно как ты начал, а через 20км все равно накроет, но зато будет задел.
2. На беговом этапе надо искать партнера со схожим темпом. Особенно после 200км гонки в одиночку трудно заставить себя передвигать ноги. А тут как говорится — вместе весело шагать по просторам.
3. При высокой температуре воздуха хорошо подкладывать губки и лед под сердце для охлаждения сердца.
4. При высокой температуре воздуха хорошо часто поливать себя водой. Но нужно быть осторожным –вода стекает по ногам в кроссовки где впитывается в носки. Как результат, мягкие в сухом виде волокна носков превращаются в наждачку, которая нещадно трет ноги.
5. Чтобы обезопасить себя от судорог икроножных мышц, можно использовать компрессионные гетры.
6. Скорость на беге после велосипеда кажется всегда медленнее, чем на самом деле. Надо сбавлять и переходить на свой обычный темп.
7. При судороге надо натягивать мышцу.
8. На самом деле большинство проблем на марафоне (стена, судороги, ватные ноги, запредельный HR) — это все результаты быстрого старта. За редким исключением (например, вылезла старая травма или что-то такое). Большинство любителей не понимают, насколько важно правильно и реально оценить свою готовность и стартовать в своем темпе.
9. Жара – козырек (а не кепка) в таких условиях обязателен. Надо много пить. И еще по возможности нужен натрий — соль, таблетки или изотоники. А так от жары мало чего спасает, только привычка.
10. Соли на марафоне употреблять после 20км. так как основные мышечные сокращения настигают после 30 км. Хотя, это все индивидуально.
11. Стоит намазать тело от натирания. Особенно в жару. 12) «Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше».
12. На пунктах питания не останавливаться и пить на ходу чуть опуская темп.
13. Если начинает «накрывать», то возможно, что кончилась энергия в организме. Стоит попробовать что-нибудь поесть.
14. Боль в правом боку – скорее всего перебрал с жидкостью, организм не успевает ее усваивать. 
15. «А за день до старта дернул икроножную мышцу… Проблему с икрой решили просто, я купил себе компрессионные гольфы, и про икру больше не вспоминал. Потрясающий эффект.»
16. «Чтобы не было сюрпризов от мышц в виде судорог старался держаться в пульсовой зоне 130- 140».
17. Если сводит мышцы, то надо много пить и все пройдет.
18. Если сильная жара, то ключ к бегу будет в температуре тела. Нужно постоянно обливаться, класть лед в топ костюма, быть эгоистом на станциях питания и брать много мокрых губок.
19. «Зашел в туалет — накопилось, значит воды пьешь больше чем достаточно.»
20. Нужно обязательно смазывать/заклеивать все что может тереться (в т.ч. соски).
21. Лучше на шаг не переходить. Просто если можешь идти быстрым шагом значит и бежать можешь 
22. «Потихоньку начинаю, пробегаю первый километр – и чувствую, что перепил. В смысле, изотоника на велосипеде. Полный желудок этого добра, весело плескается и бежать не дает. Первые десять километров большей частью иду. Глоток воды или колы  – подташнивает. Приходит отличное решение – не пить. То есть как бы очень хочется, но раз желудок все равно полный, что мне эта вода даст? Пусть усвоится, что есть.»   Гонка
23. Работай только в своем темпе! Тебе не нужны рекорды, если ты не профи. Главное здоровье и никаких травм!  Если в какой то момент вы «порвете», ускоритесь за кем-то, решите обогнать, знайте, гонка закончилась, дальше будете терпеть.
24. Никогда не пробуй того, чего не делал на тренировках.   Питание
25. В холодную погоду лучше есть батончики, а не холодные разведенные гели.
26. Своя еда, особенно на беге, это не извращение, а элементарная страховка. Даже если у вас стальной желудок и вы готовы есть камни, все равно лучше принести и есть свои.
27. Питание очень важно, кола и бананы не спасут. Нужен более серьезный подход, для поддержания силы.
28. Лучше съесть большой завтрак за 2.5-3 часа до гонки (перед половинкой ~1000Ккал), дать ему устаканиться, а начинать запитываться минут через 20 после начала велика, когда организм отошел от плавания, и пульс стабилизировался.
29. Надо очень внимательно к тому, что поглощается накануне и в день старта. Как бы не были подготовлены мышцы, желудок может очень сильно подвести.
30. «Для себя решил накануне перед стартом есть простые не жирные блюда, лучше если они будут состоять только из макарон. А в день гонки перед стартом как обычно овсянка+банан».
31. Боль в желудке — можно попробовать проглотить лед.
32. Не стоит употреблять гель за 10 минут до старта , Организм получив большое количество сахара в кровь и не почувствовав выхода этой энергии начнет вырабатывать инсулин и понизит уровень топлива самостоятельно так что при первых нагрузочных минутах вы уже будете пусты и это может быть очень чревато загоном организма в преждевременный анаэроб! Приём простых углеводов оправдан непосредственно во время работы или сразу после прекращения работы, но не до. Когда ты повышаешь себе уровень сахара в крови- реакция организма, чтобы не кончиться, выработка инсулина, функция которого- этот уровень сахара понизить. А за счёт жира вначале работать организм не будет. В общем и гликоген не расходуется и за счёт жира не работаем. Результат- низкий уровень энергии. Простые углеводы стоит начинать принимать когда уже сел на велик, а доплывёшь неплохо и на гликогене.
33. Потребление энергии на дистанции: Вело — 400-500 ккал/час, Бег — 100-150 ккал/час Гели разведенных заранее с небольшим количеством воды, спортивные батончики.
34. Гели с кофеином могут быть причиной судорог.
35. При холодной погоде возможно потребуется больше энергии, т.к. нужна еще энергия на обогрев.
36. Многие боясь поймать заголодание переедают, мне кажется это такая же опасность, если не больше, чем заголодать. Многие начинают мудрить — тут батончик, тут геля, здесь регидрона, тут банан, здесь воды, потом энергетик. Желудок не враг, дайте ему что-то простое, но энергетическое. Не превращайте его в мусорное ведро, и он не подведет.
37. Переедание = проблемы с животом. От переизбытка еды может сильно заболеть живот, особенно остро это будет ощущаться в аэропозиции.
38. Два взгляда на водный баланс: – Водный баланс в гонке для меня важен не меньше, чем весь процесс подготовки. Таскать мои 82 активно потеющих кг можно только при условии своевременного наполнения резервуаров тела водой. На дистанции я ни разу не заголодал желудком, но вот потеря электролитов и воды сказалась в последней четверти; – Водный баланс у тренированного человека должен позволять продержаться в прохладное время (осенью) пару часов без воды — на 30км должно хватить. Вода, заливаемая внутрь на бегу, забирает больше сил, чем мнимое обезвоживание. Конечно, в жару вопрос питья — совсем другое дело, тут или не стартовать длиннее 10км или не бегать на результат:).
39. Солевые капсулы. Их надо положить в пакетик, чтобы, если пойдет дождь, или придется облиться водой, они не размокли.
40. Взять магнезию от судорог (на велосипеде).

Как подготовиться к своему первому триатлон-старту?

Кому будут полезны занятия триатлоном: тем, кто хочет улучшить качество своего тела, похудеть, стать сильнее, выносливее, подготовиться к участию в соревнованиях.

На что направлена тренировка: сегодня мы выполняем своеобразный тест для того, чтобы понять возможности организма. В целом триатлонные тренировки — это комплекс физических нагрузок, включающий в себя: тренировки по плаванию, велосипеду, бегу, функциональные и силовые тренировки, стретчинг.

Уровень сложности: наше сегодняшнее занятие мы оценили на 8 из 10.

Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»

14:01. Начинаем нашу тренировку сразу в бассейне. Виктория предлагает мне проплыть в одну сторону любым удобным стилем. Это нужно для того, чтобы понять, как много времени это займёт и в каком темпе мне комфортно плыть.

Что такое триатлон в том самом виде, в котором мы сегодня будем им заниматься?
Виктория Шубина, руководитель направления «Триатлон» сети клубов World Class: Это один из вариантов формата тренировки в условиях фитнес-клуба. Indoortriathlon — это возможность выполнить последовательность классических соревновательных элементов (плавание, велосипед, бег) в стандартных условиях. Это безопасно, и для этого не нужно сложного дорогостоящего оборудования: велосипеда, гидрокостюма.

14:10. Оказалось, что для того, чтобы плыть быстрее, нужно дышать как профессиональные пловцы (!). То есть вдыхать воздух при подъёме головы и выдыхать воздух, опуская голову в воду. Этот совет тренера в самом начале помогает мне значительно увеличить скорость и облегчить сам процесс.

Какие цели ставят себе люди, которые начинают заниматься триатлоном?
Самые разные. Начиная с того, чтобы попробовать что-нибудь новое, постройнеть… и заканчивая желанием попасть на чемпионат мира Ironman в Кону!

Сегодня мы выполняем триатлон-тест. Что в него обычно входит?
Мы с вами пройдём один из вариантов соревнований Indoortriathlon, который включает 10 минут плавания + 30 минут велосипед + 20 минут бег. Дистанции, которые будут пройдены за это время, суммируются, и на соревнованиях выигрывает тот, кто преодолел большее расстояние. Мы в своей версии используем коэффициенты: умножаем плавание на 10 и бег на 4, для того чтобы плавание и бег имели больший вес в соревнованиях.

Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»

14:20. Моя задача сегодня: плыть в течение 10 минут. При этом условно необходимо разделить это на три этапа: первые пять минут плыть в своём темпе, затем чуть ускориться и, если останутся силы, выполнить финальный рывок на последних пяти минутах. На данный момент самое сложное для меня — привыкнуть к воде. Тренировки в зале и интенсив в бассейне принципиально отличаются друг от друга. Особенно если обычно в воде вы привыкли расслабляться и «отмокать» после группового фитнеса.

Какие выводы можно будет сделать после тестовой тренировки?
Она покажет сегодняшние возможности вашего организма. Это не плохо и не хорошо, это факт, от которого начинается дальнейшее планирование тренировочного процесса, и рост ваших функциональных возможностей. 10 баллов вам за то, что вы встали и пришли… этот шаг, пожалуй, самый сложный у многих. Поэтому я горжусь вами!

Каким стилем плыть в бассейне менее энергозатратно?
Самым быстрым и одновременно экономичным стилем считается кроль. Поэтому подавляющее большинство триатлетов осваивают и улучшают именно этот стиль плавания. У вас мы сегодня видели разные вариации брасса (голова над водой, с опусканием головы вниз и брасс на спине). Когда начнём тренировочный процесс будем осваивать потихоньку кроль. Основные рекомендации, которые я сегодня озвучила: не начинать быстро.

В обычной жизни мы можем не заметить, как пролетит целый час, а в триатлоне проживаем каждую секунду!

14:35. На переодевание мне даётся всего пять минут, которые у меня, как у настоящей леди, постепенно превращаются в 15. Выхожу из раздевалки и думаю, что в статье спишу это на неопытность.

Сколько в идеале уходит времени на то, чтобы перейти из бассейна в зал?
Переход с одного вида на другой называется транзитной зоной. На соревнованиях у вас бы было всего пять минут. Если вы задержались, то ваши конкуренты уехали бы раньше. Так что чтобы не давать лишнюю фору, лучше поторопиться.

Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»

В чём уникальность велотренажёра, на котором я тренируюсь? И почему даже профессиональные триатлонисты отдают ему предпочтение?
Это тренажер Wattbike — единственный, который может научить правильно крутить педали. Ещё он показывает мощность и частоту вращения. Все эти данные помогают значительно увеличить эффективность тренировки. Это идеальный тренажёр для зимнего периода, когда в боевых условиях (на улице) тренировки невозможны.

14:50. Самым сложным в тренировке на велосипеде для меня стало осознание того, что впереди долгих 30 минут. Оказалось, что на самом тренажёре можно выбрать разные картинки. Я выбрала: и теперь слежу за тем, с какой интенсивностью моя правая и левая ноги надавливают на педали. Виктория говорит, что у профессиональных триатлонистов эта картинка стабильна и фактически статична.

На что стоит обратить внимание при прохождении дистанции на велосипеде?
На распределение сил по дистанции, а также на частоту вращения. У любителей она чуть ниже, чем у профессионалов — примерно 80-90 оборотов/мин. В тренировочном процессе проводятся спортивные тестирования по бегу, плаванию и велосипеду. Эти данные используются для определения прогресса и используются для планирования прохождения дистанции.

Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»

Какого питьевого режима стоит придерживаться в процессе тренировки? Зависит ли питьевой режим от той цели, которую человек себе поставил?
Чем длиннее дистанция, тем важнее, чтобы организму хватало еды и воды. Также количество воды зависит от температурного режима (жарко/холодно). Рекомендую пить по небольшому количеству и чаще. Не ждать, пока вы почувствуете сильную жажду — это уже первые признаки обезвоживания, а обезвоживание снижает скорость и увеличивает период восстановления.

15:00. Что уж скрывать, в качестве цели в своей анкете я указала — улучшить качество тела, но, как и любая девушка, не против была бы и похудеть. Поэтому во время тренировки много пью, точнее, пью часто и немного.

Что делать, если в конце сил на бег совсем не осталось? Как правильно рассчитать свои силы на дорожке?
Это значит, что были неправильно рассчитаны силы на плавании и велоэтапе. Но повторюсь, что сделать это правильно, не имея такого опыта ранее, очень сложная задача. В таком случае нужно снижать интенсивность, возможно, даже до шага. Дать возможность организму немного восстановиться и позже потихоньку выходить опять на свой темп.

15:20. И вот тут я осознала, что настоящий вызов ещё впереди. То чувство, когда после велосипеда ты еле встал, а тут не то чтобы можно идти домой, тут ещё 20 (!) минут на дорожке. Тренер ставит стандартную скорость для новичков — 9,4 км/ч. Для моей первой тренировки это оказалось немного не по силам, поэтому скорость мне разрешили уменьшить.

Сколько тренировок в неделю оптимально выбирать при подготовке к триатлон-старту?
Всё зависит от цели. Чем масштабнее цель, чем к более длинной дистанции вы готовитесь, тем больше времени вам необходимо для подготовки. Но в целом я очень редко ставлю в план больше пяти тренировочных дней. Так как считаю, что восстановление — это не менее важный элемент тренировочного процесса. Например, для такого старта, который мы с вами сегодня попробовали, достаточно трёх тренировочных дней в неделю.

15:35. Важная составляющая триатлона в том, чтобы твой результат шёл по восходящей. Поэтому последние пять минут постепенно увеличиваю скорость. Даётся это не просто, но с каждой секундой начинаешь всё сильнее кайфовать от того, что делаешь. И твоё тело так или иначе соглашается с тобой, подтягивая силы, которые на исходе.

Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»

Когда можно увидеть первый результат?
Итак, результат моего первого тренировочного дня: плавание — 300 м/3000 м (с учётом коэффициента), велосипед — 13 550 м, бег — 2320 м/9280 м (с учётом коэффициента). Итого: 25 830 метров. Повторим через пару месяцев и посмотрим!

16:00. Осознаю, пускай и с трудом, какую дистанцию преодолела сегодня. Тренер советует обязательно скушать углеводы, чтобы восстановить баланс в организме. Новостей в конце материала будет две. Первая хорошая новость: я советую попробовать триатлон в условиях зала всем, кто устал от стандартного фитнеса, кто ищет возможность стать выносливее и сильнее, узнать о том, какими безграничными возможностями обладает ваш организм. А ещё тем, кто уже устал себя жалеть и готов сделать мощный рывок под чутким руководством тренера.

Вторая хорошая новость: с лёгкой руки нашего потрясающего тренера я решила поставить себе цель — попробовать подготовиться к первому в жизни триатлон-старту. Что из этого получится, вы совершенно точно сможете прочитать в нашей рубрике #редакция_пробует. Вдохновляйтесь нашими экспериментами и принимайте вызов! А я пойду восстанавливать силы перед следующей тренировкой.

Первый триатлон: 11 правил для вашего успешного старта

Если вы решили попробовать себя в триатлоне, важно учитывать много деталей, чтобы выйти на старт подготовленным. Представляем 11 правил успешного первого триатлона. 

1. Заправьтесь

За 24 часа до соревнования следует начать питаться особенным образом, чтобы иметь достаточно «топлива» для предстоящих серьезных физических нагрузок. Это не означает, что вы должны съесть больше, чем обычно, это просто означает, что вам нужно обратить особое внимание на свой рацион. Опытные триатлеты советуют не исключать белок из своего рациона накануне гонки. Рыба, курица, фасоль, говядина, индейка и другие хорошие источники белка должны присутствовать в вашем меню перед стартом. Кроме того, рекомендуется последний прием пищи закончить накануне за 10 часов до начала соревнования. Питьевой режим: пейте воду как обычно, только когда хотите пить. 

2. Начните утро перед гонкой за 2,5-3 часа до старта

Завтрак должен состоять из 25 – 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жира. Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), вы все равно должны употребить как минимум 120 калорий. Уровень сахара в крови низок после сна. Глюкоза – главный источник энергии на старте. Не пренебрегайте утренним приемом пищи для восполнения этих запасов. Кисломолочные продукты не рекомендуются людям с чувствительным ЖКТ. Также исключите жирные продукты из утреннего рациона.

3. Не переусердствуйте с потреблением жидкости

До и во время старта. Главное правило: пейте только по потребности. Вы можете выпить немного изотоника и съесть спортивный гель перед стартом, но не ранее, чем за 8 минут до старта. Если вы склонны к повышенному потоотделению можно выпить 300-400 мл жидкости перед стартом, но также не ранее, чем за 8 минут.

4. Внимательно изучите карту транзитных зон

Рекомендуется несколько раз пройти этот маршрут и изучить их размещение и размещение вашего велосипеда в первой транзитной зоне. Это существенно сэкономит время при смене этапов.

5. Мысленно отрепетируйте порядок действий в транзитных зонах

От ваших четких действий в транзитных зонах зависит время их прохождения и общий результат. А также это значительно влияет на общий психологический настрой во время гонки. Убедитесь, что на велосипеде включена низкая передача. Это обеспечит адекватный спокойный старт велосипедного этапа. Высокая передача приведет к резкому повышению ЧСС на старте этапа, что может повлиять на общее состояние и усилить усталость.

Экономим минуты: советы по быстрому и эффективному прохождению транзитных зон в триатлоне

6. Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно

Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно. Сориентируйтесь на берегу где находятся повороты. Сопоставьте их, если это возможно, с ориентирами на берегу. Определите места на трассе, где солнце будет мешать вам ориентироваться. Рекомендуется, если это возможно, проплыть трассу водного этапа в это же время суток заранее. В самом начале водного этапа сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Избегайте коротких панических вдохов. Можно сделать это таким образом: при вдохе посмотрите на небо, оно успокаивает. В воде при выдохе посмотрите на пузырьки, которые выходят, когда вы выдыхаете. Вы также можете попробовать пошевелить пальцами рук в верхней половине гребка для снятия мышечного напряжения в руках.

Еще можно попробовать так называемую «дорсифлексию» – сгибание и разгибание лодыжек во время плавания. Но данные упражнения, нацеленные на предотвращение излишнего напряжения мышц во время водного этапа, сначала следует попрактиковать в бассейне в процессе подготовки к триатлону. И, наконец, финиш водного этапа. Некоторые люди могут испытывать головокружение, когда выходят из воды на твердую землю. Рекомендуется вставать медленно и положить руки на колени. Сделать паузу и не поднимать глаза вверх. И только после этого можно выпрямиться, посмотреть на горизонт и начать двигаться. Двигайтесь осторожно, в транзитной зоне может быть очень скользко. 

7. Не пренебрегайте разминкой перед стартом триатлона

Это можно сделать в период от 8 до 20 минут до старта в воде или на велосипеде (4-8 км), взяв его из транзитной зоны. Или сделайте упражнения для разогрева мышц. Обратите внимание на одежду перед стартом. В прохладную погоду не пренебрегайте одеждой, сохраняющей тепло, которую можно снять непосредственно перед стартом. 

8. Не ешьте в первом транзитном переходе

Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня. На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями. Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.

9. Начните и проведите велосипедный этап триатлона грамотно

Как уже было сказано, на старте этапа ваш велосипед должен стоять на низкой передаче. Старт, особенно это касается новичков должен быть медленным и постепенным. Проверьте сколько раз правая нога проходит нижнее положение – должно быть 22-24 раза каждые 15 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно, то на плоском участке трассы на 30-й минуте велосипедного этапа можно растянуть бедренные мышцы, приподымаясь на велосипеде и наклоняясь немного вперед. Не рекомендуется пить в течении последних 10-ти минут велосипедного этапа. Во второй транзитной зоне не спешите, она тоже может быть мокрая и скользкая.

10. Не ешьте ничего во второй транзитной зоне

Необходимо дать вашему телу время, чтобы приспособиться к следующему виду нагрузок прежде чем употреблять пищу. Подождите от 6 до 10 минут, а затем можно пить в соответствии с ощущениями жажды. Выпевайте от 30 до 100 мл каждые 8-12 минут.

11. Закончите гонку спокойно

Возможно, вы захотите наверстать время на беговом этапе. Если вы чувствуете внутренние резервы – попробуйте. Если вы даже очень устали на предыдущих этапах, не сутультесь, выпрямитесь, не сжимайте грудную клетку руками, помогайте ими наращивать скорость бега. Вы должны гордиться, ведь вы заканчиваете свой первый триатлон!

Читайте также: Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

Только начали свой путь в триатлоне? Cоветы, которые помогут новичкам

Портал Triathlete начинает год с советов триатлетам, которые только начали свой путь в спорте. Простые и доходчивые памятки могут освежить и головы бывалых атлетов. Помните, триатлон – это весело! Даже, когда тяжело.

Прежде всего, вы должны сохранять чувство юмора и понимать, что вы собираетесь глубоко нырнуть в три разных видов спорта и всему, что требуется для их объединения. Например, касательно ныряния и воды: плавание в детстве – это не то же самое, что плавание во взрослом возрасте. В детстве вы научились плавать и не тонуть, но вряд ли это имеет хоть какое-то отношение к плавательным тренировкам во взрослом возрасте. Обозревательница triathlete.com Мередит Этвуд соглашается и говорит, что ее совет номер один – не воспринимать себя слишком серьезно. «Мы занимаемся этим спортом для развлечения», – пишет она. «Очень немногие из нас кормят свои семьи плаванием, велосипедом и бегом».

Легко запутаться и заболеть триатлонным шопоголизмом, поэтому сначала будьте проще. Вам не нужен карбоновый велосипед за 5000 долларов, чтобы заняться триатлоном! Покупайте только необходимое, и по мере реальной необходимости, делайте апгрейд.

Первое, что вы захотите сделать после того, как решите, что хотите стать триатлетом – это выбрать главную целевую гонку, чтобы вы могли составить план действий. Мы рекомендуем начинать с дистанции спринт (или даже суперспринт), которая станет серьезным испытанием для новичков, но хотя бы поможет составить впечатление о триатлоне, как виде спорта. “Железки” с дивана, конечно, заманчивы, но давайте оставим их фантазёрам.

Питание – четвертая дисциплина триатлона. Правильное питание для спортсмена в принципе важно, а в день гонки питание становится еще более важным для повышения производительности, избегания проблем с желудочно-кишечным трактом и восстановления. Вот один из примеров питания, включающий день до гонки, день гонки и день после нее. Что касается спортивного питания, то вот ответы на основные вопросы. И главное правило триатлона: не делайте и не пробуйте ничего нового в день гонки.

Транзитка – пятая дисциплина триатлона. Навык, который требует практики и плана действия. И пары лайфхаков.

Для большинства начинающих, самая пугающая часть триатлона – это открытая вода. Важно убедиться, что вы легко вольетесь в плавание на открытой воде! Вы должны быть в состоянии проплывать непрерывно приличное расстояние в бассейне, прежде чем пытаться выйти на открытую воду. В открытой воде нет ни стен, ни стенок, ни мест отдыха. Будьте уверены, что вы можете проплыть расстояние без необходимости останавливаться. Максимизируйте время на открытой воде перед стартами.

Не каждая тренировка должна быть тяжелой. Многие думают: «Триатлон – это большое дело! Мне нужны тяжелые тренировки!». Но не каждый день. «Вам нужны легкие, умеренные и тяжелые тренировки для развития различных аспектов физиологии», – говорит физиолог, тренер и писатель Джоан Скриванич, основатель Rise Endurance в Нью-Джерси. Автор Мэтт Фицджеральд – большой сторонник методики 80/20, в котором низкая интенсивность составляет 80 процентов от общего времени тренировки, а средняя и высокая интенсивность вместе составляют оставшиеся 20. «Упражнения низкой и даже средней интенсивности вызывают мало уважения среди сообщества, в то время как тренировки высокой интенсивности постоянно рекламируются и поощряются кудосами в той же страве», – пишет Фицджеральд. Можно сделать вывод, что медленные тренировки важнее быстрых. По-крайней мере до того момента, пока вы не научитесь тренироваться в 1-2 зонах осознанно.

Правильное окружение сделает вас лучшим спортсменом. Хорошо известно, что тренировки с другими людьми геймефицируют процесс, чего не происходит при тренировках в одиночку. Этот феномен известен в академической речи как «социальное содействие» или более эффективная работа в присутствии других. Вы также многому научитесь, находясь рядом с другими триатлетами, которые занимаются спортом дольше вас.

Для человека, который является новичком в спорте, может быть нелогичным нанимать тренера, потому что кажется, что это честь доступна только для спортсменов высшего уровня. Правда в том, что, будучи новичком, вы можете извлечь максимальную выгоду из сотрудничества с тренером, особенно на ранних этапах. «Помимо физических и умственных требований, триатлон – это спорт, базирующийся на опыте», – объясняет Бенджамин Дрезек, тренер 2014 года в США. «Знающий тренер, который видел все это, может увести вас от многих ловушек и распространенных ошибок, которые может совершить новый спортсмен».