Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения.
С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов
1. Ешьте овощи каждый день
С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.
2. Создайте дефицит калорий
Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.
3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод
Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.
4. Наедайтесь не до конца
Вспомните, как часто вы ели последние крошки не потому, что голодны, а потому что жалко оставлять? Привычка все доедать заставляет огромное количество людей переедать. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.
5.Сделайте фотографию в начале похудения
Поверьте, многие делают фото «до и после» не ради подписок и лайков. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.
Безболезненное похудение? Если вы отчаянно тренируетесь до седьмого пота или отказываете себе в любимых высококалорийных блюдах, вам наверняка кажется, что безболезненным это быть не может.
И, хотя правильное питание и привыкание к физическим упражнениям требует некоторых усилий, в действительности для этого не надо сворачивать горы. Несколько простых изменений стиля жизни могут привести через некоторое время к значительной потере веса.
Мы обсудили с экспертами в сфере диетологии и обычными людьми несколько простых путей, ведущих к похудению, и записали их. Вот лучшие подсказки для того, чтобы сбросить вес, не напрягаясь при этом слишком сильно.
1. Добавляйте, а не исключайте
Забудьте о диетах, основанных на запретах – старайтесь добавлять продукты в ваш рацион, вместо того, чтобы исключить их.
Добавляйте здоровые продукты, которые вы действительно любите, например, темно-красную вишню, сочный виноград, или хрустящий горошек в стручках. Кладите любимые продукты в коробку с обедом на работу, или в хлопья на завтрак, добавляйте овощи в супы, тушеные блюда или соусы.
Добавление, в отличие от исключения, работает всегда, считают квалифицированные диетологи; но не забывайте про общее количество калорий. А также, добавляйте и физические упражнения: это могут быть танцы перед обедом, или броски в баскетбольное кольцо, или быстрая прогулка.
2. Забудьте о тренировках
Если слово «упражнения» вдохновляет вас только на изобретение способов избегать их, то бросайте упражнения. Возможно, лучший способ получать удовольствие от тренировок, это никогда не называть их тренировками.
Как только вы начнете реализовывать ваш план «не-называем-это-тренировками», вы обнаружите, что хорошее самочувствие снимает барьеры, которые раньше мешали вам тренироваться.
Так что сжигайте калории и наращивайте мускулы, бродя по зимнему парку или по летнему пляжу в поисках ракушек, катаясь на велосипеде или на лыжах, делая снеговиков, идя пешком на работу, во время мойки машины, играя с фрисби, гоняя собаку вокруг двора, или даже занимаясь сексом. В конце концов, роза под любым именем остается… правильно.
3. Идите на прогулку
Прогулки в хорошую погоду – самый легкий способ держать себя в форме. Наслаждайтесь природой, и даже если у вас нет времени, вы можете прогуляться в течение нескольких минут. Даже пятиминутная прогулка – это пятиминутная прогулка.
В вашем районе негде гулять? Попробуйте эти способы:
– припаркуйте автомобиль на самом верхнем этаже стоянки или достаточно далеко от офиса;
– выйдите из офиса и проводите совещания на прогулке;
– выйдите из автобуса на несколько остановок раньше;
– пройдитесь по торговому центру, удостоверившись, что зашли на все уровни;
– поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда она вам попадется;
– включите заводную музыку в следующий раз, когда будете мыть пол или пылесосить.
Это все полезно. Если вы гуляете дважды в день по 10-минут, и попробуете некоторые из этих подсказок, вы можете обнаружить, что только что у вас была 30-минутная тренировка, быстро влияющая на уменьшение объема талии.
4. Облегчите еду, которую вы всегда любили
Один из самых простых способов похудеть без того, чтобы переживать запреты, это переключиться на низкокалорийные версии продуктов, которые вы любите. Цельнозерновая пицца с сыром с низким содержанием жира будет такой же вкусной, а если вы украшаете мороженое с низким содержанием жира небольшим количеством горького шоколада или двумя тертыми миндальными орехами, кто будет думать о потерянных калориях?
И выравнивая количество калорий из жиров, не забывайте про клетчатку. Клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость, так что если вы делаете более легкие версии семейных блюд, вы можете зарядиться клетчаткой, просто добавив чашку цельнозерновой муки в тесто для пиццы, или бросив в пирог небольшое количество красного болгарского перца.
Не забудьте облегчить и напитки, раз уж вы делаете это с едой. Попробуйте переключиться с высококалорийных напитков на диетическую колу или легкое пиво, или даже добавлять немного минералки в вино.
Ненавидите низкокалорийные напитки? Смешайте ваш любимый напиток с небольшим количеством низкокалорийного, а затем изменяйте пропорции по мере привыкания вкуса. И не забывайте пить лучший напиток – воду!
5. «Увлажнение» правда помогает!
Выпейте перед едой немного воды, и вы не будут ощущать такого сильного чувства голода. Это поможет вам видеть то, что вы едите, и вы не будете глотать еду, чтобы поскорее насытиться.
Для «бессознательных едоков» хорошим вариантом будет иметь под рукой напитки, не содержащие калорий, как способ занять рот и не набрасываться на «мусорную еду».
Собираетесь на вечеринку? Возьмите в руку низкокалорийный напиток и держите его. Это не только сделает затруднительным ограбление буфета, но и помешает вам непрерывно тянуть коктейли.
Наконец, питье воды в больших количествах поможет вашему телу на тренировках. Это означает, что вы можете тренироваться больше и дольше, чем те, кто не пьет воду.
6. Деление и тому подобное
С такими большими порциями, какие подают большинство ресторанов, вы можете заказывать на двоих, например, с женой. Вы можете делить десерты или большую порцию горячего. Таким образом, вы не объедитесь – и сэкономите деньги.
Вы можете делиться не только едой. Почему бы не покататься на велосипеде вдвоем? Или разделить расходы на личного тренера? Или клубную карточку в спортзале?
Когда вы стараетесь более правильно питаться или больше тренироваться, вы скорее добьетесь успеха, если будете делать это вместе с партнером или даже в группе. Сообщество, партнерство, как в интернете, так и личное, действительно помогает.
Удвоить мотивацию без удвоения усилий – сделка века.
7. Настройте программу, звук погромче
Что мы все любим? Телевидение. А также известно, что нам необходимо больше физических упражнений. Так что диетологи спрашивают, почему бы не соединить это?
Попробуйте танцевать под музыку, когда включаете свое любимое музыкальное шоу, или попробуйте снимающее стресс боксирование когда показывают самого противного из участников реалити-шоу.
Во время рекламы покрутите педали велотренажера, походите по беговой дорожке или сделайте силовую тренировку, например, сгибания рук на бицепсы, используя банки с вашим любимым напитком в качестве веса. Или попробуйте настоящий фокус: поставьте энергичный диск с упражнениями и вдохновляйтесь, глядя на профи на экране.
Не так уж важно, что именно вы будете делать, если уж вы двигаетесь. Нацельтесь, как минимум, на 15 минут. Но кто знает, если вы действительно втянетесь, вы можете пережить последнего героя.
8. Размер имеет значение
Меньше есть без запретов – это также реально, как ваша столовая посуда.
Поскольку маленькая порция на большой тарелке, может усилить чувство голода, в то время как маленькая тарелка заставляет думать, что у нас уже есть большая порция.
Люди во время еды руководствуются физическими признаками. Мы знаем, что съели достаточно, когда видим дно тарелки или миски. Маленькая тарелка, полная еды, выглядит больше, чем большая тарелка с такой же порцией еды.
И не забудьте взять более маленькие салатники, миски и ложки. Например, попробуйте съесть шарик мороженого кофейной ложечкой. Не только удовольствие продлится дольше, но ваш организм получит достаточно времени, чтобы ощутить, что вы едите.
9. Включайтесь, или, по крайней мере, сядьте за стол
Если ваши попытки похудеть ведут только к скуке или зацикленности на себе, займитесь чем-нибудь еще. Многие едят больше, когда они скучают, особенно перед телевизором.
Так что отвлекитесь от обманчивых обещаний, и займитесь вещами, которые никак не связаны с едой.
Например, это может быть что-то связанно с местной политикой, йогой, или рисованием. Или возможно вы захотите помочь ребенку с домашним заданием, или перекрасите комнату, или пойдете на курсы. Подсказка: заведите жизнь помимо похудения.
Уже достаточно заняты? Тогда как минимум принимайте пищу за столом. Телевизор отвлекает, и вы не можете сосредоточиться на еде. Когда вы сидите за столом, вы намного лучше осознаете, что именно едите.
10. Сбросьте сегодня и сохраните результат завтра
Наконец, будьте терпеливы. И хотя привыкание к этим привычкам нельзя назвать безболезненным, вам может помочь осознание того, что задача не набрать вес становится проще со временем.
Исследования подтверждают, что для людей, сбросивших как минимум 12 килограммов, и сохранивших вес в течение двух лет, поддержание нового веса требует меньших усилий с течением времени.
Так что если вам хочется добиться таких же результатов, как этим худеющим, – повышенная самооценка, подъем настроения, лучшее здоровье – наберитесь терпения. Вы сможете найти способ к легкому (и почти безболезненному) успешному похудению.
11. Бонус
Если 10 подсказок для безболезненного снижения (или сохранения) веса вам недостаточно, как насчет нескольких идей от участников нашего интернет-сообщества:
– ешьте в одно и то же время каждый день (включая завтрак). Конечно, вы не можете делать это всегда, но некоторые люди обнаруживают, что знание о времени следующего приема пищи помогает им не кусочничать. Наш организм ценит ритмы во всем, от сезонов до приливов, так что, почему бы не дать ему то, что нужно?
– делайте только одно блюдо. Вместо того, чтобы готовить что-то высококалорийное для семьи и низкокалорийное для себя, ешьте все вместе одну и ту же здоровую еду. Похудение и стабилизация веса проще, когда все едят одно и то же, и вам не хочется попробовать чью-то калорийную еду.
– помните, что небольшие количества складываются вместе. Так что продолжайте есть понемногу фруктов и овощей, и ходить на 10-минутные прогулки в перерывах между совещаниями. Похудение – это путь, подчиняющийся только вашим собственным потребностям, так что выясните, что работает именно для вас, – и делайте это!
Как похудеть, ничего не делая: 6 базовых принципов
Строгие диеты? Нет, забудьте. От них не никакого толка. Конечно, быстрое снижение веса может вас легко переубедить в этом. Но поверьте, как только вы вернетесь к обычной жизни, сброшенные килограммы вернутся. И, скорее всего, «прихватят» с собой несколько дополнительных. Есть всего 6 правил, которые помогут скинуть первые килограммы без психологических и физических травм. Да, так просто!
Откажитесь от алкоголя
Нет, не навсегда. Хотя бы на месяц. За этот безалкогольный период ваш обмен веществ наладится и придет в норму. А после вы можете снова баловать себя любыми напитками с градусом. Конечно, в умеренном количестве. Также вспомните, сколько вы пили до отказа и сократите эту дозу на треть. Результаты не заставят себя долго ждать!
Не ешьте после 21:00
Существует много рекомендаций временных ограничений. На наш взгляд, оптимальное время последнего приема пищи — 21:00. До сна вы точно не успеете проголодаться, если ужин будет разнообразным и сытным.
Пейте много воды
Универсальный совет для всех, кто хочет оставаться здоровым. Для каждого человека существует своя оптимальная суточная норма воды, но обычно число колеблется от 2 до 3 литров. Вода — важный элемент здорового метаболизма, поэтому без нее никак. Также разнообразьте меню сочными овощами и супами, чтобы снизить суточный калораж.
Простой и эффективный совет для всех, кто хочет оставаться в форме – как в физической, так и в эмоциональной. Сон позитивно влияет на гормоны голода и чувства насыщения. К тому же здоровый сон препятствует выработке гормона стресса, который тормозит обмен веществ. Чтобы настроиться на сон, уберите все гаджеты, проветрите комнату и защитите ее от солнечных лучей с помощью плотных штор.
Для худеющих и тех, кто следит за уровнем сахара в крови, существует только один напиток — кофе без подсластителей и молока. Капучино, латте или другие сладкие напитки строго противопоказаны. Почему нужен кофеин? Он хорошо подавляет аппетит, заряжает энергией и борется с отеками. Норма в день — 3 чашки черного кофе.
Ешьте белок и клетчатку с каждым приемом пищи
Согласно данным исследований, суточная норма калорий — максимально индивидуальная вещь. Высчитать ее без помощи профессиональных диетологов почти невозможно. Так что лучше следите за качеством блюд и размером порций. Добавляйте порцию белка и клетчатки к каждому приему пищи. Так вы сохраните чувство сытости надолго.
К сожалению, ещё не изобрели волшебную таблетку, которая поможет мгновенно обрести стройную и подтянутую фигуру.
Но кидаться из крайности в крайность, морить себя голодом и изнурять тренировками тоже не стоит. Всё нужно делать в меру, чтобы не навредить себе.
А чтобы процесс снижения веса был приятнее и легче, нужно следовать этим простым правилам:
- Не изнуряйте себя физической нагрузкой. Не всегда чем дольше, чем полезнее. Организм человека хорошо адаптируется к нагрузкам, поэтому люди, которые в поте лица расходуют максимум энергии в зале и те, которые тренируются умеренно, в итоге тратят одинаковое количество калорий.
- Сделайте спорт образом жизни, а не повинностью. Если тренажерный зал – это не ваше, замените его тем видом спорта, который вам по душе. Танцуйте, плавайте, катайтесь на роликах – получайте от активности удовольствие! Если вы не будете сидеть на месте, вес будет таять на глазах.
- Купите себе весы. Взвешивайтесь регулярно и отслеживайте прогресс. Это очень хорошая мотивация, которая постоянно напоминает о себе.
- Покупайте продукты с пробиотиками. Они нормализуют микрофлору кишечника, помогают сбросить лишний вес или поддерживать вес в норме. Поэтому в магазине берите с полки молочные продукты, в состав которых входят полезные пробиотики.
- Полюбите бобовые. В свежем или варёном виде горох и его «собратья» очень полезны для худеющих, поскольку не только богаты полезными микроэлементами, но и способствуют грамотному снижению веса.
- Ешьте больше белка. Продукты с высоким содержанием белка придают сил и помогают оставаться активными и бодрыми как можно дольше.
- Купите тарелки поменьше. Этот визуальный трюк поможет вам уменьшить порции, которые вы съедаете ежедневно и, как следствие, снизить количество потребляемых калорий. Вам будет казаться, что порция больше, хотя она всего лишь соизмерима объёму тарелки.
- Добавьте ярких цветов. Яркие скатерти или тарелки снизят аппетит, и вам будет казаться, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Вы насытитесь быстрее и уйдёте из-за стола раньше, чем успеете съесть лишнего.
- Скачайте дневник питания. Или любое подобное приложение, которое фиксирует, сколько и чего вы потребляете каждый день. В этом присутствует элемент самоконтроля: вам будет так стыдно записывать в приложение кусочек торта и с ужасом смотреть, сколько калорий за него вам насчитывают, что вы просто не станете его есть.
- Внимание на этикетки. Тщательно изучайте состав всего, что отправляете себе в рот. Иногда вы даже не догадываетесь, как много калорий в продуктах, которые рекламируют как низкокалорийные, и как много вредных добавок в якобы «полезной» пище. Будьте внимательны, и вес обязательно сдвинется с мёртвой точки.
Мы все знаем, что потеря веса и жира является проблемой. Когда дело доходит до потери жира из определенной части тела, проблема становится еще больше. В этой статье мы объединили способы того, как можно быстро и безболезненно сбросить жир с лица.
Изображение: pexels.com (изменено автором)
Источник: UGC
Представьте, что вы проводите вечер с друзьями и все прекращаете фотографировать.Как только все сделано и фотографии загружены, вы замечаете двойной подбородок и шаткие пухлые щеки. Ваши воспоминания о ночи разрушаются. Так как же быстро и безболезненно сбросить жир с лица перед следующим веселым событием?
Основные советы о том, как избавиться от жира на лице
Технически точечная потеря веса невозможна, но есть некоторые полезные советы и приемы, которые вы можете использовать в своей повседневной рутине, которая может привести к возможной потере пухлых щек и жирное лицо
1.Уменьшите стресс и выспитесь
Первое, что вам советуют делать в своем путешествии для похудения, — это выспаться. Недостаток сна приводит к плохим привычкам питания, которые приводят к замедлению обмена веществ и увеличению веса. Стресс, с другой стороны, производит гормон, известный как кортизол. Некоторые побочные эффекты этого гормона — повышенный аппетит и замедление метаболизма. Это приводит к тому, что ваше тело накапливает жир, а не сжигает его.
Итак, чтобы уменьшить пухлые щеки, не забывайте поддерживать низкий уровень стресса и старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
2. Обязательно соблюдайте здоровую диету
Потеря веса начинается на кухне, а не в тренажерном зале. Если вы не едите правильные продукты, не имеет значения, сколько вы бегаете или поднимаете вес в спортзале. Жир не исчезнет, если у вас плохое питание. Вы должны осознавать вещи, которые вы кладете в рот.
Фитнес-посол и тренер Стюарт Пилкингтон однажды сказал, что
«Ваше тело восстанавливается изнутри, и только диета, богатая питательными веществами и минералами, может уменьшить пятна, отеки и избыток воды, которые создают видимость большего размера. лицо.Сосредоточьтесь на зеленых овощах и полезных жирах, таких как авокадо, миндаль и грецкие орехи ».
Image: pixabay.com
Источник: UGC
Рафинированные углеводы, такие как печенье, макаронные изделия, пирожные, гамбургеры и т. П., Являются огромными виновниками увеличения веса, поэтому вам следует сократить их. Всякий раз, когда вы готовите еду, убедитесь, что ваша тарелка насыщена зелеными овощами, и наблюдайте, как жир на вашем лице растает.
3. Общая потеря массы тела
Избыточный жир часто вызывается избытком жира.Самый очевидный способ избавиться от лишнего жира и пухлых щек — это потренироваться. Кардио должно быть высоко в типе тренировок, которые вы должны включить в свою повседневную жизнь.
Изображение: pexels.com
Источник: UGC
Некоторые виды кардио — это ходьба, бег, походы, скакалка, плавание и многие другие. Всего 30 минут любой из этих тренировок в день помогут похудеть вашему лицу и телу.
4. Не забывайте увлажнять и уменьшать содержание алкоголя
Вода является решающим фактором потери жира.Это не только поможет в общей потере веса тела, но и поможет похудеть. Регулярно питьевая вода дольше держит вас полнее, предотвращая перекусы, которые приводят к увеличению жира. Это также добавляет бонус очистки кожи.
По мере увеличения потребления воды также не забывайте сокращать потребление алкоголя. Алкоголь содержит много пустых калорий, которые вызывают вздутие живота и лица и в конечном итоге увеличат ваш вес, что приведет к полному лицу. Случайное стекло хорошо, но будьте осторожны, чтобы не переборщить.
5. Попробуйте массаж лица
Массаж лица помогает улучшить кровообращение в лице и быстро избавиться от лишнего жира на лице и щеках. Вы можете пойти к профессионалу или сделать это для себя. Массаж лица Танака поможет вам похудеть и помолодеть.
Image: pixabay.com
Источник: UGC
После внесения этих изменений вы также должны включить лицевые упражнения в свою повседневную жизнь. Упражнения для лица помогают тонизировать лицо.Как только мышцы вашего лица будут подтянуты, вы будете выглядеть и чувствовать себя стройнее.
Читайте также: 10 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете выполнять дома
Вот упражнения, необходимые для быстрого сжигания жира на лице:
- Жевательная резинка. Как бы странно это ни звучало, жевательная резинка помогает быстро избавиться от жира на лице, а также помогает тонизировать мышцы челюсти и щек. Делайте это в течение 15-20 минут два раза в день. Убедитесь, что это жевательная резинка без сахара, чтобы не увеличить потребление сахара.
- Подъемники подбородка помогают избавиться от страшного двойного подбородка. Для этого вам нужно начать с:
- Глядя в потолок.
- Надуты, как будто вы пытаетесь поцеловать потолок, или просто потяните губы вверх.
- Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы подбородка и челюсти.
- Повторите это 10 раз.
- Выпуск челюсти. Если вам нужны высокие скулы и четко выраженная челюсть, тогда это для вас.Это упражнение определенно уменьшит жир на щеках:
- Начните с закрытого рта. Попробуйте имитировать движение, которое делает ваш рот, когда вы жуете пищу.
- Во время вдоха и выдоха убедитесь, что вы гудите.
- Затем широко откройте рот и держите кончик языка за нижними зубами. Удостоверьтесь, чтобы продолжать вдыхать и выдыхать.
- Удерживайте это до 5 секунд.
- Повторите весь этот процесс 10 раз.
Изображение: pixabay.com
Источник: UGC
- Подтягивание губ. Находясь в расслабленном положении, высуньте нижнюю челюсть. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы челюсти и подбородка. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. Повторите до 10 раз для достижения наилучших результатов.
- Выдуваемый воздух. Это так просто, как кажется. Сядьте или встаньте и держите позвоночник прямо. Посмотрите на потолок, потяните губы и выдохните изо рта. Расслабьтесь и дышите в течение 10 повторений. Это простое и безболезненное упражнение будет тонизировать мышцы лица, шеи, подбородка и челюстей.
- Слойка щеки. Это поможет вам избавиться от жира на щеке и, таким образом, будет выглядеть стройнее на лице. Что вам нужно сделать, это
- Дышите глубоко, удерживайте воздух в правой щеке в течение шести секунд.
- Перенесите воздух в левую щеку и удерживайте его в течение шести секунд.
- Повторите этот процесс несколько раз в течение дня.
- Подъем щеки. Улыбайся как можно шире. Теперь вытяните правую щеку с помощью первых трех пальцев.Это указательный, средний и безымянный пальцы в направлении ваших глаз. Держите это в течение приблизительно 10 секунд и затем чередуйте к левой щеке. Это поможет, если вы будете держать глаза закрытыми. Это помогает укрепить ваши щеки.
- Упражнение XO. В течение дня продолжайте говорить X и O. Этот шаг помогает расширять и сокращать ваши лицевые мышцы, тем самым тонизируя лицо. Дополнительным преимуществом является то, что он способствует циркуляции крови, и это поможет вам выглядеть моложе.
Если вы выполните эти шаги в нашем руководстве о том, как избавиться от жира на лице, то мы гарантируем, что у вас будет гораздо более стройное лицо в кратчайшие сроки, и ваши углы для селфи будут потрясающими.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь и не должен использоваться для принятия решений любого рода. Любые действия, предпринимаемые вами в отношении информации, представленной в этой статье, выполняются исключительно на ваш страх и риск!
ПРОЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Уход за лицом: шаги, что нужно и что нельзя делать
.Как потерять 20 фунтов как можно быстрее
Потеря веса может быть невероятно сложной, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.
Мало того, что это требует изменения диеты и образа жизни, это также занимает совсем немного терпения.
К счастью, использование сочетания проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.
Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.
Это может звучать как легкая задача, но подсчет калорий является одним из самых простых и эффективных способов быстрого похудения.
Потеря веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет снижения потребления, либо увеличения физической активности.
Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом потери веса в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни.
Отслеживание потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на свою тарелку, давая вам знания, необходимые для более здорового выбора.
Интересно, что один обзор 37 исследований показал, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, привели к снижению веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали (1).
Попробуйте отслеживать потребление калорий, используя приложение или журнал о продуктах.
Резюме В сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.
Увеличение потребления воды — это простой способ повысить вес при минимальных усилиях.
Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% в течение 12-недельного периода (2).
Исследования показывают, что вода может увеличить потерю веса за счет ускорения обмена веществ, временно увеличивая количество калорий, которые сжигает ваше тело после еды.
Согласно одному исследованию, проведенному на 14 взрослых, употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды повышает метаболизм на 30% через 30–40 минут (3).
Питьевая вода во время еды также помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление.
Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% (4).
Для достижения наилучших результатов пейте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день, чтобы максимально снизить вес.
Резюме Питьевая вода может временно увеличить метаболизм и снизить аппетит, чтобы повысить потерю веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день.
Быстро сбросить 20 фунтов, включив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо.
Диета с высоким содержанием белка ассоциируется со снижением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма при похудении (5, 6).
Белок также помогает снизить аппетит и снизить потребление калорий.
Одно исследование среди 19 взрослых показало, что увеличение потребления белка всего на 15% увеличивает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жира на животе и массы тела (7).
Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).
Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена — это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.
Резюме Показано, что белок снижает жир на животе и массу тела. Это также может способствовать ощущению сытости, чтобы уменьшить потребление калорий.
Сокращение потребления рафинированных углеводов является еще одной полезной стратегией для ускорения потери веса.
Рафинированные углеводы были очищены от содержания питательных веществ и клетчатки во время обработки, что привело к получению конечного продукта с низким содержанием питательных веществ.
Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро усваиваются и усваиваются. Быстрое пищеварение приводит к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, а затем к увеличению голода (9).
Потребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жира и увеличением веса.
Например, одно исследование с участием 2834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, тогда как большее потребление цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе (10).
В другом небольшом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельными зернами, снижала как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на рафинированное зерно (11).
Чтобы начать, просто поменяйте рафинированное зерно в пасте, белом хлебе, крупах и предварительно упакованных продуктах для здоровых, цельнозерновых альтернатив, таких как кус-кус, лебеда, коричневый рис или ячмень.
Резюме Рафинированные углеводы могут увеличивать уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельными зернами.
Тренировка с отягощением — это упражнение, которое включает в себя тренировку против силы для увеличения мышечной силы и выносливости.
Добавление тренировок с отягощениями в ваш режим может увеличить сжигание жира и обмен веществ, чтобы помочь вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.
Один обзор показал, что 10-недельные тренировки с отягощениями могут увеличить метаболизм на 7%, стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и привести к потере жира в 4 фунта (1,8 кг) у взрослых (12).
Между тем, другое исследование, проведенное на 94 женщинах, показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, позволяя организму сжигать больше калорий в течение дня (13)..
Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь увеличить метаболизм и сохранить массу без жира, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.
Волокно медленно и непереварено через желудочно-кишечный тракт, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (14, 15).
Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи (16).
Волоконно-стимулирующее действие волокон может дать большие преимущества с точки зрения контроля веса.
В одном обзоре сообщается, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с 10% -ным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырехмесячного периода, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или образа жизни. (17).
Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с 0,5 фунта (0.На 25 кг меньше веса тела и на 0,25% меньше жира (18).
Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.
Резюме Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление, что может способствовать снижению веса.
Хотя нет никаких сомнений в том, что переключение диеты и физических упражнений являются двумя наиболее важными способами потери 20 фунтов, количество сна может также сыграть свою роль.
Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон, по крайней мере, семь часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивали вероятность потери веса на 33% (19).
И так же, как достаточное количество сна может привести вас к успеху, лишение сна может привести к тому, что фунты со временем будут медленно накапливаться.
Одно исследование, проведенное среди 68 183 женщин старше 16 лет, показало, что те, кто спал пять часов или меньше, набирали в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спали не менее семи часов в сутки (20).
Другое исследование показало, что даже одна ночь лишения сна может увеличить уровень гормонов голода, что может привести к увеличению аппетита и увеличению веса (21).
Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь рутины и сводя к минимуму потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и повысить потерю веса.
Резюме Получение достаточного количества сна и улучшение качества сна может способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к увеличению голода и увеличению веса.
Быть ответственным за свои цели потери веса является ключом к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.
Например, ежедневное взвешивание связано с повышенной потерей веса и снижением риска восстановления веса по сравнению с менее частым взвешиванием (22).
Исследования также показывают, что ведение журнала о продуктах питания для самостоятельного мониторинга вашего потребления и прогресса может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его дольше (23, 24).
Вы также можете попробовать установить партнерские отношения с другом или присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти в ногу с достижением своих целей.
Резюме Ответственность может помочь увеличить потерю веса. Взвешивание себя ежедневно, ведение дневника еды и соединение с другом — все это эффективные стратегии, способствующие снижению веса.
Хотите ли вы потерять один фунт или 20, добавление кардио в вашу рутину является обязательным.
Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из форм физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить ваше сердце и легкие.
Более того, он увеличивает калории, которые сжигает ваше тело, чтобы помочь похудению и снижению веса.
Одно исследование из 141 участника с избыточной массой тела и ожирением показало, что одни только кардио упражнения были эффективны для стимулирования значительной потери веса.
Фактически, выполнение кардио-упражнений для сжигания либо 400 калорий, либо 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).
В другом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что шесть месяцев одних только кардиотренировок снизили массу тела на 9% у 141 пожилых людей с ожирением (26).
Чтобы максимизировать потерю веса, старайтесь делать 150–300 минут кардио каждую неделю или около 20–40 минут каждый день (27).
Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс — это несколько простых и приятных кардио тренировок, которые могут усилить потерю веса.
Резюме Кардио может увеличить квоту сжигания калорий вашего тела, чтобы повысить как вес, так и потерю жира.
Внимательность — это практика, которая включает в себя более глубокое осознание своих мыслей и чувств, а также смещение вашего внимания к настоящему моменту.
Медленно питайтесь и следите за внимательностью, это поможет увеличить потерю веса и уменьшить потребление, а также позволит вам наслаждаться едой.
Например, одно небольшое исследование показало, что прием пищи медленно приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущения сытости, чем прием пищи в более быстром темпе (28).
Аналогичным образом, исследование, проведенное на 30 здоровых женщинах, показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и ощущению сытости по сравнению с более быстрым питанием (29).
Еще один обзор 19 исследований показал, что вмешательства внимательности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).
Попробуйте свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывать пищу и пить воду во время еды, чтобы помочь себе расслабиться и наслаждаться.
Резюме Медленное питание и практика осознанности могут увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и повысить потерю веса.
Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.
Для достижения наилучших результатов смешивайте и подбирайте эти советы для улучшения как снижения веса, так и общего состояния здоровья.
С небольшим терпением и решимостью вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы помочь в достижении ваших целей потери веса в кратчайшие сроки.
Потеря веса во время и после менопаузы может показаться невозможным.
Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.
Тем не менее, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.
Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.
Примерно в это же время ей может быть очень трудно похудеть.
На самом деле, многие женщины замечают, что они начинают прибавлять в весе во время перименопаузы, которая может начаться за десятилетие до менопаузы.
Несколько факторов играют роль в увеличении веса после менопаузы, в том числе:
- Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
- Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4, 5).
- Неадекватный сон: У многих женщин проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
- Увеличение резистентности к инсулину: Женщины с возрастом часто становятся резистентными к инсулину, что может затруднить потерю веса (9, 10).
Более того, во время менопаузы накопление жира перемещается от бедер и бедер к животу. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10).
Таким образом, стратегии, которые способствуют потере живота жир особенно важны на этом этапе жизни женщины.
Для похудения необходим дефицит калорий.
Во время и после менопаузы расход энергии женщины на отдых или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, уменьшается (11, 12).
Хотя может показаться заманчивым попробовать очень низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.
Исследования показывают, что ограничение калорий до низких уровней вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).
Таким образом, хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.
Кроме того, недостаточное потребление калорий и уменьшение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск развития остеопороза (17).
Исследования также показывают, что «диетическое ограничение», такое как наблюдение за размерами порций вместо резкого снижения калорий, может быть полезным для потери веса (18).
Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить ваш метаболизм и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.
Резюме Для потери веса необходим дефицит калорий.Однако слишком сильное сокращение калорий увеличивает потерю мышечной массы, что ускоряет снижение скорости обмена веществ, которое происходит с возрастом.
Вот три здоровых диеты, которые, как было показано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.
Низкоуглеводная диета
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты превосходны для похудения, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).
Несмотря на то, что женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько исследований с низким содержанием углеводов, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой популяции.
В одном таком исследовании женщины в постменопаузе на диете с низким содержанием углеводов потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от своей талии в течение 6 месяцев (24).
Более того, потребление углеводов не должно быть слишком низким для снижения веса.
В другом исследовании палео-диета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к большему снижению жира и веса живота, чем диета с низким содержанием жиров через 2 года (25).
Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете.Он включает в себя план питания и меню.
Средиземноморская диета
Хотя средиземноморская диета наиболее известна благодаря улучшению здоровья и снижению риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам сбросить вес (21, 26, 27, 28).
Подобно исследованиям диеты с низким содержанием углеводов, большинство исследований средиземноморской диеты рассматривали как мужчин, так и женщин, а не только женщин в пери- или постменопаузе.
В одном исследовании мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, было значительное снижение абдоминального жира (29).
Прочтите это для руководства по средиземноморской диете, включая план питания и меню.
Вегетарианская диета
Вегетарианская и веганская диеты также показали многообещающую потерю веса (30).
В одном исследовании, проведенном среди женщин в постменопаузе, сообщалось о значительной потере веса и улучшении самочувствия в группе, назначенной для веганской диеты (31, 32).
Однако более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также показал себя хорошо у пожилых женщин (33).
Большинство людей становятся менее активными с возрастом.
Тем не менее, упражнения могут быть важнее, чем когда-либо во время и после менопаузы.
Это может улучшить настроение, способствовать здоровому весу и защитить ваши мышцы и кости (34).
Тренировки с отягощениями с отягощениями или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно уменьшается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).
Хотя все виды тренировок с отягощениями являются полезными, недавние исследования показывают, что лучше выполнять больше повторений, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).
Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышечную массу (40, 41, 42).
Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).
Резюме Упражнения с отягощениями и аэробикой могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышц, которая обычно происходит во время менопаузы.
Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.
Получите спокойный, качественный сон
Получение достаточного количества качественного сна важно для достижения и поддержания здорового веса.
Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокие уровни грелина «гормона голода», более низкие уровни лептина «гормона полноты» и более склонны к избыточному весу (44).
К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов, ночных потов, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена (7, 45).
Психотерапия и иглоукалывание
Когнитивно-поведенческая терапия, вид психотерапии, помогающей при бессоннице, может помочь женщинам, испытывающим симптомы низкого уровня эстрогена. Тем не менее, никаких исследований не было проведено специально для женщин в период менопаузы (46).
Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и улучшить сон (47, 48).
Найти способ снять стресс
Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.
В дополнение к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением жира в брюшной полости (49).
К счастью, некоторые исследования показали, что йога может уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин, переживающих менопаузу (50, 51, 52).
Добавка 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, также снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).
Вот несколько других советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.
- Ешьте много белка. Белок держит вас в полном объеме и удовлетворяет, увеличивает скорость метаболизма и уменьшает мышечную потерю во время потери веса (55, 56, 57).
- Включите молочные продукты в свой рацион. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (58, 59).
- Ешьте продукты с высоким содержанием растворимых волокон. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как льняное семя, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
- Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (62, 63, 64).
- Практикуйте осознанное питание. Внимательное питание может помочь уменьшить стресс и улучшить ваши отношения с едой, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше (65, 66).
Резюме Употребление осознанно и потребляющих продукты и напитки для похудения может помочь вам сбросить вес во время менопаузы.
Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, важно, чтобы вы вносили изменения, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени.
Лучше сосредоточиться на здоровье, а не на шкале.
Поддержание здорового образа жизни с помощью физических упражнений, достаточного сна, сосредоточенности на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.
Как похудеть при поддержании мышц
Наука о быстром похудении
На этой странице обобщены исследования о том, как похудеть, а также наращивать мышцы. (Спойлер: в основном сводится к самоконтролю .)
Потеря жира до или после наращивания мышечной массы, эта страница является полным справочным материалом.
Почему вы не можете похудеть
Несмотря на то, что я делюсь простым советом по снижению веса, большинство читателей с избыточным весом не достигнут своих целей по снижению веса после прочтения этого.
Как правило, вы набираете лишний вес и остаетесь таким же из-за отсутствия или , отсутствия самоконтроля и отсутствия усердия . Не потому, что у вас не было доступа к советам по диете для похудения.
Каждый знает, как сбросить жир, если он хочет: больше тренироваться и меньше есть.
И, нет, вы не толстый только из-за «медленного метаболизма» (если у вас нет гипотиреоза). На самом деле, генетика играет небольшую роль в склонности к ожирению.И эта предрасположенность нейтрализуется живым даже слегка активным образом жизни (статья).
Повторюсь: «плохая генетика» не сделает вас толстым , если вы живете и едите хорошо.
Конечно, многие люди с избыточным весом имеют самоконтроля , когда дело доходит до еды, но им не хватает усердия , чтобы похудеть, потому что они не понимают, сколько калорий они едят в день.
Исследования показывают, что люди с избыточным весом хронически недооценивают свое ежедневное потребление калорий (исследование).Либо потому, что они не знают, сколько калорий содержится в их еде, либо не понимают, как часто они употребляют , .
И, давайте будем честными, после долгого рабочего дня, кто захочет придерживаться диеты? Вы хотите пикантный напиток — и вкусная, высококалорийная еда делает свое дело.
Но , когда это происходит с подходящими людьми, разница в том, что они говорят «нет» чаще, чем люди с избыточным весом. Они не пещеры каждый раз. И когда они делают пещеры, они не сходят с ума от переедания.
Плюс они постоянно тренируются, чтобы похудеть. Это не вкл и выкл.
Прежде чем мы продолжим, знайте, что я не врач и не диетолог (отказ от ответственности), так что это не профессиональный медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы удовлетворить ваши точные потребности. не определено. Например, если вы страдаете от тревоги, которая вызывает компульсивное питание, вам нужно поговорить с терапевтом. Взломай Yelp и найди кого-нибудь.
На химическом уровне большинство людей ошибаются в том, как на самом деле теряется жир.Посмотрите этот удивительный доклад TEDx, чтобы узнать, как научиться:
Подождите, как мне нарастить мышечную массу?
Если вы попали на эту страницу и не знакомы с этим руководством, начните с первой части: оно представляет эффективные планы наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.
← Начните с первой части
Когда похудеть
Вы можете похудеть до или после наращивания мышечной массы.
Не пытайтесь потерять много жира при на программе наращивания мышечной массы, потому что она противоречит потребностям в калориях для наращивания мышечной массы, и это сделает измерения мышц рук недействительными, потому что ваши руки будут одновременно сокращаться от потери жира.
Если у вас ~ 25 фунтов + (11,34 кг +) избыточного веса, подумайте о том, чтобы сбросить жир до этой программы, чтобы ваш еженедельный прирост мышц был более наглядным для вас. Это поддерживает вас в мотивации. Чем меньше у вас жира, тем больше ваши мышцы показывают.
Еще одна причина, по которой можно заранее сбросить вес, заключается в том, что потеря значительного количества жира за короткое время также приводит к снижению мышечной массы на . Мы не хотим терять мускулы, над которыми мы так усердно работаем, чтобы развить эту программу.
Используйте калькулятор ниже, чтобы приблизительно оценить, какой у вас избыточный вес:
ИМТ
0.00
ИМТ Классификация
0,00
Если у вас есть только немного жира и вы не спешите его терять, потеряйте его после завершения этой программы. (Если вы решите потерять жир вообще.) Это потому, что вы, вероятно, наберете пару фунтов жира из этой программы по бодибилдингу из-за строгих требований к калориям, так что вы можете также потерять весь жир сразу.
Эти два до и после подходов к снижению веса значительно различаются:
- До : Жир можно быстро потерять, выполняя ежедневный дефицит калорий.
- После : жир теряется медленно, потому что вы не хотите жертвовать своими приростами мышц. Вы продолжаете достигать своих нормальных целей калорийности (но не более) и делаете интенсивные удары кардио в дни без тренировок, поэтому вы создаете дефицит калорий с помощью упражнений, а не недоедания.
Совет. Убедитесь, что у вас есть весы. Потеря жира не будет визуально очевидна каждую неделю, поэтому, если у вас нет показаний шкалы, чтобы доказать, что вы худеете, вы можете потерять мотивацию.
План снижения мышечной массы до мышц
Во-первых, напоминание: проконсультируйтесь с врачом для проверки здоровья и профессиональной диеты перед началом программы по снижению веса. Если вы принимаете лекарства или у вас есть травмы, план потери веса может быть опасным без профессионального медицинского вмешательства.
Теперь перейдем к совету.
Увлекательное исследование показало, что уменьшение голода является наиболее эффективным способом избежать переедания (исследование). Поначалу это кажется очевидным, но на самом деле это не так: уменьшение голода означает, что нужно подшутить над собой, чтобы снизить аппетит в течение дня.
Имея это в виду, вот мои советы о том, как похудеть:
- Ешьте что угодно и сколько хотите, но вам разрешено только 3 раза в день. Для потери веса не имеет значения, какое у вас соотношение углеводов, белков и жиров (учиться, учиться, учиться).
- Перед едой выпить два стакана некалорийного напитка. Это обуздает ваш аппетит.
- Вы можете пить только низкокалорийные напитки, такие как , вода . Без сока, без алкоголя и без газировки.Это удаляет подлые калории. Для вашего здравомыслия вам разрешено исключение из одного стакана два раза в неделю.
- Ешьте медленнее, чем обычно. Чем медленнее вы едите, тем раньше вы будете чувствовать себя сытым. Помните об этом, потому что очень часто возвращаться к быстрому питанию на полпути после еды, когда ваш мозг снова переключается на автопилот.
- Когда вы голодны между приемами пищи, только перекусите морковью . Они обеспечивают удовлетворительный хруст, и у них есть незначительные калории.
- Когда вы жаждете нездоровой пищи, закройте глаза на 30 секунд и представьте, что вы ее едите.Визуализируйте полный опыт, включая чувство наполненности, когда вы закончите. Тогда открой глаза и попробуй морковку.
Не стоит недооценивать силу этого. Это делает вас менее принужденным к поиску мусора, так как вы уже испытали часть поверхностного удовольствия (учебы), а употребление моркови дает вам внутреннее удовлетворение от пережевывания чего-либо.
- Говоря о закусках, выбросьте закуски на своей кухне. Не позволяйте вашему супругу, партнеру или соседу по комнате складировать что-либо в поле зрения.Перекусить в пределах досягаемости рук чрезвычайно увеличивает шансы нарушить диету в моменты слабости.
Вот резюме вышеупомянутого. Следуйте этому, если хотите быстро похудеть:
- Для вашего здравомыслия, съешьте что-нибудь , но разрешите себе только трехразовое питание.
- Пейте два стакана некалорийного напитка перед каждым приемом пищи .
- Только безкалорийные напитки. Вы можете дать себе два исключения из одного стакана в неделю.
- Только перекусить морковью между приемами пищи.
- Ешьте медленнее , чем обычно.
- Визуализируйте употребление в пищу нездоровой пищи всякий раз, когда у вас есть тяга. Затем жевать морковь.
Для большинства людей эти правила уменьшат желание переедать.
Но не переедание — не единственная цель. Мы также должны ограничить калории, если мы хотим похудеть. Для этого мы решаем, хотим ли мы запустить дефицит в 500 или 1000 под нашей ежедневной целью калорий.
Чтобы решить, как быстро похудеть, нужно выяснить, сколько недоедания вы можете терпеть на постоянной основе. Протестируйте 500 калорий, затем рассмотрите 1000, как только вы будете дисциплинированы.
(Мы здесь подробно обсуждаем подсчет калорий и приготовление пищи, потому что эти темы подробно рассматриваются в разделе о питании данного руководства.)
Cardio
Прежде чем мы перейдем к процессу потери жира после тренировки, давайте обсудим упражнения для худеть.
Кардио всегда хорошая идея, , но это не обязательно.
Если вы не будете питаться, вы все равно будете быстро терять вес, даже если вы не будете тренироваться. Но если вы хотите похудеть еще быстрее, нажимайте на беговую дорожку несколько раз в неделю:
- Чтобы помочь вам выработать привычку, начните с 5 минут на первом сеансе.
- Затем добавляйте еще 2 минуты каждый раз, когда возвращаетесь — пока не достигнете 30-45 минутных сеансов. (Большинство людей считают, что это наращивание является управляемым.)
Не по теме, чтобы прочитать руководства (например, то, которое вы сейчас читаете) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я рассказываю, как писать художественную литературу, , критически мыслить и играть на пианино. Я пишу только один раз в три месяца.
✋🏼 Допинг — ты в порядке. Если вы не видите шпаргалки в папке «Входящие», проверьте папку со спамом. И приходи поздороваться в Твиттере.
🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз, используя режим инкогнито в вашем браузере, чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / расширения рекламных блоков, которые могут блокировать регистрацию в электронной почте.
У меня есть еще одно руководство, которое уже было выпущено: Startup Marketing.
План похудения после мышечной массы
Этот план похудения после тяжелой атлетики предназначен для тех, у кого уже есть контроль над едой, и им просто нужны конкретные инструкции о том, как постепенно терять жир при наращивании мышечной массы.
Причина, по которой мы должны постепенно терять жир после наращивания мышечной массы, заключается в том, что чем больше дефицит калорий, тем больше доля потери ткани, которая происходит от мышц.
Это означает, что если мы медленно проигрываем, мы в конечном итоге теряем меньше мышц (учиться, учиться, учиться).
В частности, мы хотим достичь недельного снижения массы тела на 0,7% (исследование). Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 1 фунт (0,45 кг) в неделю, который вы можете спокойно потерять.
Вот правила того, как похудеть при наращивании мышечной массы:
- Удвойте ежедневное потребление белка. — При ограничении калорий более высокая доля калорий из белка помогает предотвратить потерю мышц (учиться, учиться, учиться).Если раньше вы принимали 80 г белка, теперь сделайте его 190 г. (Каждый грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, 190 г х 4 — это на 760 меньше калорий, которые вы должны получать от регулярного приема пищи каждый день.)
- Сократите углеводы — Значительно уменьшите количество углеводов, которые вы едите, заменив крахмалы (например, макароны, хлеб, картофель, хлопья, рис, бублики) с мясом, , орехами, , семенами и яичными белками . Ничего страшного, что эти заменители пищи жирные — жир не делает вас толстым (обзор).
- Цели тренировочного дня — Достигните обычных калорий, но никогда не превышайте их. Что касается физических упражнений, вам нужно будет есть больше, чтобы компенсировать дополнительные сожженные калории.
- Цели без тренировок в день
º Еда: Не забывайте о своей цели в калориях без тренировок на 300-400.
º Упражнение: Выполните один или два (если у вас есть время) 20-минутные сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на стационарном велосипеде (учеба, учеба). Продолжайте повторять шаги, описанные ниже, до тех пор, пока вы не достигнете на велосипеде в общей сложности 20 минут:
º Шаг 1. Установите велосипед на половину максимального сопротивления и педаль в среднем высоком темпе в течение 4 минут.
º Шаг 2: Увеличьте велосипед до максимального сопротивления и нажимайте педали как можно быстрее в течение 30 секунд.
Цели калорий для похудения
Вот как определить, сколько калорий требуется для похудения:
- Суточный белок : умножьте 1,2 на свой вес в фунтах (или 0,65 в кг), чтобы получить ваша цель.
- Дни без тренировок : недоедайте свою цель на 300-400 калорий. Сделайте две 20-минутные сессии HIIT: установите велосипед на 50% сопротивления и педаль в нормальном темпе в течение 4 минут.Установите велосипед на максимальное сопротивление и педаль на максимальной скорости в течение 30 секунд. Повторите в течение 20 минут.
- Тренировочные дни : Никогда не превышайте целевой уровень калорий. Для упражнений, не стесняйтесь идти на часовую оживленную прогулку / велосипед, но избегайте упражнений намного больше.
Вам больше ничего не нужно делать. Это не сложно. Это требует дисциплины.
А когда я обманываю?
Если у вас есть выходной день, когда вы значительно переедаете, это нормально. Это , произойдет .Примите это вместо того, чтобы быть настолько взволнованным, что вы добавляете полотенце и пьянствуете в течение нескольких дней, пока в конечном итоге не упадете с диеты.
Всякий раз, когда вы отклоняетесь от диеты, будьте спокойны, оставьте ее позади себя и немедленно получите на еду и физические упражнения на следующее утро. Не регулярно дайте себе длительные «льготные периоды». Это скользкий склон.
Если вы обнаружите, что часто мошенничают , то включите в работу, чтобы всегда иметь готовые закуски и блюда, от которых вы будете зависеть, когда у вас нет сил или времени, чтобы что-то приготовить, или вы чувствуете желание поесть.Подготовьте их заранее и держите под рукой дома, на работе и где бы вы ни ели.
Вы также можете найти недорогие готовые блюда в местном супермаркете. Просто внимательно прочитайте этикетку питания.