Как похудеть и не сдохнуть – Как не бросив бухать и много жрать всякую хрень, не занимаясь спортом, не откачивая жир похудеть и не сдохнуть к июню.

Быстрая диета. Как похудеть и не умереть? | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Сегодня десятки диет предлагают волшебный способ моментально скинуть вес. Как вместе с потерянными килограммами не потерять и здоровье, корреспонденту «АиФ-Прикамье» рассказывает Людмила Вологжанина, врач-гастроэнтеролог, к. м. н., доцент кафедры факультетской терапии № 1 ПГМУ.

Почему не добиться «плоского» живота?

Анастасия Переверзева, «АиФ-Прикамье»: К пляжному сезону почти каждая женщина находит в своей фигуре лишние «запасы», даже если она весит 50 кг. Как понять, действительно ли тебе нужно худеть, садиться на диету?

Людмила Вологжанина: Неудовлетворённость собственным телом — одна из самых больших проблем медицины. Прежде всего, это психологическая проблема. Практически каждый день у нас на приёме бывают молодые женщины, изнуряющие себя диетами и даже голодом. При этом у них нормальная или даже пониженная масса тела. Пользы от чрезмерного похудения нет. Развивается гастроптоз (опущение желудка) с гастростазом (ленивый, неработающий желудок), что приводит к постоянному ощущению тяжести в животе, неприятному запаху изо рта, тошноте и рвоте, давящим болям, вздутию. Колоноптоз (опущение кишечника) ведёт к упорным запорам и также вздутию живота. При этом сложно добиться «плоского»  живота даже при очень низкой массе тела.

Нормальный индекс массы тела — 18,5-25 (как его вычислить – см. инфографику). Кроме того, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета необходимо учитывать окружность талии (ОТ). Для мужчин в норме она составляет до 94 см, для женщин – до 80 см. И соотношение ОТ/ОБ (окружность бёдер): у мужчин — < 1,0, у женщин < 0,85.

Кто бьёт в печень?

— Большинство диет предлагают клиентам в короткий срок снизить массу тела. Это рекламный трюк? Реально ли сбросить вес за неделю?

— Похудеть на 5–10 кг за неделю возможно, особенно если исходная масса тела избыточна. Но это очень вредно для здоровья! Например, диета Дюкана и белковая диета чрезвычайно опасны высоким содержанием белка, который организм усваивает весьма ограниченно (2 г на 1 кг массы тела). Под удар попадают печень и почки, ведь именно через эти органы выводится весь неусвоенный белок. После таких диет мы выявляем у наших пациентов камни в желчном пузыре, тяжёлые формы воспаления поджелудочной железы и даже гепатиты. Кроме того, плохо переваренный белок при малом количестве клетчатки долго задерживается в кишечнике, что ведёт к запорам, дисбактериозу, зашлакованности организма и интоксикации. В итоге — к преждевременному старению организма. При этих диетах сгущается кровь, что провоцирует тромбообразование.

Вообще любая монодиета, например, гречневая, не сбалансирована по содержанию необходимых веществ для нормальной работы организма (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы). Она приводит к нарушению обмена веществ. Кефирная или яблочная (фруктовая) диета крайне опасна для людей с повышенной секрецией желудка. Есть риск появления изжоги, гастрита и даже язвенной болезни.

Также в зоне поражения от таких диет находятся разные системы организма: сердечно-сосудистая (скачки давления, головокружения, частые головные боли), эндокринная (нарушение менструальной функции у женщин, работы щитовидной железы), иммунная (частые простудные заболевания), нервная (депрессии, неврозы, нарушение сна).

Подобные эксперименты над весом могут привести даже к большему набору массы тела, чем до похудения. И самое главное — не надо испытывать иллюзий, что при таком стремительном похудении уходит жировая ткань. Чтобы разрушить жир, требуется время. Здесь же в первую очередь распадаются полезный белок и мышечная ткань. Учитывая, какой урон для здоровья наносят такие быстрые диеты, хочется поднять вопрос о необходимости цензуры на рекламу подобного типа. Правильное снижение массы тела —  500-700 г в неделю и 10% от массы тела в год.

Инфографика. Диета Фото: АиФ

Что хорошего?

— Какой безопасный способ похудеть вы посоветуете?

— Единственно правильная диета состоит в том, чтобы пища была сбалансирована по содержанию белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов при достаточном количестве употребляемой жидкости. Она должна быть составлена с учётом необходимых для конкретного человека калорий и имеющихся противопоказаний. Например, наличие сахарного диабета и применение инсулина значительно усложняют подбор диеты. А голодание в данном случае может привести к летальному исходу.

При правильно подобранной диете масса тела приходит в норму, а отсюда снижается риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов, инсультов), жировой болезни печени и поджелудочной железы. Крепнет иммунитет. У человека здоровый психоэмоциональный фон, красивая кожа, ногти, волосы. Нормальный состав кишечной микробиоты, что является залогом долголетия.

Но сбросить лишний вес – только часть проблемы. Надо сохранить себя в форме. Для этого нужно научиться выбирать правильную пищу, учитывать её калорийность и пользу. Только так вы поддержите своё тело в достойной форме в течение долгих лет, а не на пару недель.

Как правильно худеть?

1.      Вычислите свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле: I = m/h3, где: m — масса тела в кг, h — рост в метрах, и измеряется в кг/м² (например, масса человека — 60 кг, рост — 170 см. ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7).

2.      Если есть хронические заболевания, обратитесь к специалисту, чтобы определить показания и противопоказания.

3.      На специальном калькуляторе калорий (установите программу на телефон) рассчитайте количество суточной нормы, учитывая физическую активность, возраст, рост и вес (например, для женщины в возрасте 40 лет при росте 170 см и весе 70 кг, с минимальной физической нагрузкой суточная норма калорий — 1682).

4.      Оцените соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимально для похудения: 10-20% углеводов, 30-40% жиров и 40-50% белков.

5.      Употребляйте достаточное количество клетчатки (25-30 г/сут.). Она содержится в отрубях, сухофруктах, бобовых, грибах, крупах, хлебе грубого помола, орехах, овощах, ягодах и фруктах.

6.      Пейте воду (2 л/сут.).

7.      Определите режим питания. Наиболее эффективный приём пищи — каждые 3 часа без внеплановых перекусов.

МНЕНИЕ

Юлия Козлова-Красич, 27 лет, предприниматель:

«К свадьбе, чтобы влезть в понравившееся белое платье, я срочно села на жёсткую диету. Ела один раз в день только варёную грудку без соли. За два месяца похудела на 17 кг (с 72 кг стала весить 55). Но потом быстро всё набрала. Мой метод похудения — антипример того, как нужно правильно бороться с лишним весом». 

Смотрите также:

Похудеть или умереть — мотивация, которая работает?!

Текст: Екатерина Елисеева

Самая толстая женщина Британии не смогла похудеть даже к собственной свадьбе. Церемония прошла у нее дома, потому что Большой Бренде слишком тяжело ходить. Но сейчас врачи ставят вопрос ребром: или 254-килограммовая дама начнет сбрасывать вес, или жир ее убьет.

• Еда для Большой Бренды — наркотик. За день она съедает столько, сколько среднестатистическая женщина, не сидящая на диете, за три

Более шести тысяч калорий в день (в том числе девять плиток шоколада и три литра газированных напитков) — это обычный рацион Большой Бренды. Она настолько зависима от пищи, что даже спит практически в обнимку с холодильником. «Пища для меня, как наркотик», — признается 43-летняя женщина, которая проводит всю свою жизнь в постели и даже не помнит, когда последний раз была в собственной гостиной (ведь туда еще нужно дойти!). Самый длинный ее маршрут — это дистанция от кровати до душа. Она испытывает боли в спине, когда слишком долго сидит, задыхается, сделав пару шагов, и постоянно потеет, так что вынуждена стирать одежду и постельное белье четыре раза в день.

Бренда была крупным ребенком и чувствовала себя белой вороной в семье, где мама и папа были обычных размеров, а братья и сестры и вовсе тощими. Мама сводила ее к врачу, но после этого визита ничего не изменилось. «Я ела, когда мне было грустно или одиноко. Если я была счастлива или погружалась в депрессию, то тоже ела. И чем больше я весила, тем больше становилась моя печаль. Так что я продолжала есть», — рассказывает она в интервью британскому изданию The Daily Mail.

Тем не менее, у 43-летней толстушки есть муж — 65 летний Рон. Она мечтает родить ему ребенка, но пока состояние здоровья не позволяет ей этого сделать. «Это сложно, но у нас с Ронни есть сексуальная жизнь, — признается Бренда. Надеюсь, в конечном счете, найдется кровать достаточно большая для нас обоих» (прим. ред.: сейчас женщина спит на специальной кровати с усиленной конструкцией).

«Я хочу помочь себе, но не знаю, с чего начать!» — вздыхает она. Может быть, если не потенциальная возможность подарить жизнь дочке или сыну, то хотя бы аргументы врачей, утверждающих, что лишний вес может стать причиной смерти, подействуют на Большую Бренду? Время покажет… Ну, а пока ее муж продолжает жить отдельно (его дом на этой же улице). Нам кажется, что где-то на подсознательном уровне Рон опасается за свою жизнь (представьте, что будет, если Бренда невзначай, во сне, положит на него руку или ногу). А за Брендой ухаживает команда из 4 человек, потому что она не в состоянии себя обслуживать.

Как похудеть и не умереть

Если вы вдруг обнаруживаете, что поедаете торт маленькими кусочками с чужой тарелки, поскольку вам кажется, что в этом случае в нем меньше калорий, значит, вы попались на уловку собственного мозга.

В предверии лета, многие озабоченны тем как похудеть и тп., разными диетами и прочим.

Давно собирался вам рассказать об основных базовых вещах которые вы должны помнить и знать, это краеугольные принципы.

Так вот любое ваше ограничение в питании, белках и углеводах, организм воспринимает как стресс и начинает усиленно откладывать жиры про запас, если вы продолжаете ограничивать себя в питании первыми он съедает ваши мышцы и запасы глюкозы, питательные в-ва и микроэлементы из костей. В итоге- разрушение костного и мышечного аппарата, диабет, невозможность вести активный образ жизни и набор жировой массы даже при ограничении в питании.

Утраченные мышцы после голодания, уже НИКОГДА не восстановить, вы сможете их компенсировать развитием других, но все эксперементы и наблюдения над теми кто голодал искусственно или вынужденно это подтверждают, некоторые наблюдения велись на протяжении 20 лет. Тех кто неправильно питается и голодает, специалисты отличают по плоской попе (ягодичные мышцы съедаются организмом первыми), спорт их вернуть в полной мере не позволяет, компенсируется так называем в народе ростом «ушей спаниеля»))).

Ограничение потребления калорий воздействует на инсулин- важный регулятор хранения энергии в организме. При низкокалорийной диете уровень чувствительности к инсулину снижается и довольно сильно. Снижение чувствительности к инсулину является предвестником диабета.

Инсулин сообщает мозгу сколько жира накоплено в организме. Вырабатываясь после еды поджелудочной железой, он попадает в кровь и сообщает клеткам, что они могут забирать из крови глюкозу и откладывать энергию.

Лептин- показатель уровня подкожного жира, тогда как инсулин отражает лишь количиство висцерального жира, являющегося риском появления диабета, повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов рака.

Мозгу не нравится тратить запасы жира на ежедневные нужды, поскольку он предпочитает оставлять его на случай крайних нужд.Это долговременная стратегия, подобная тому, как вы не снимаете деньги со своего пенсионного счета для покупки бензина.

Когда мы пытаемся похудеть, потребляя меньше пищи, наш мозг изо всех сил пытается удержать вес на идеальном уровне. Например, снижает скорость обмена веществ. Другой способ- дать нам почувствовать голод, чтоб нам хотелось больше есть. В конце концов у мозга много способов чтоб удурачить нас. Если вы вдруг обнаруживаете, что поедаете торт маленькими кусочками с чужой тарелки, поскольку вам кажется, что в этом случае в нем меньше калорий, значит, вы попались на уловку собственного мозга.

Еще, что важно знать, тем кто говорит что у них вес растет от болезней. Практически нет болезней, которые ведут к набору веса, ВСЕ БОЛЕЗНИ СОПРОВОЖДАЮТСЯ СНИЖЕНИЕМ ВЕСА. В общем хотите похудеть- кушайте больше и занимайтесь спортом! Это если кратко.
 

©Валерий Розанов из цикла » Доступно о сложном»

Как похудеть и не умереть

В предверии лета, многие озабоченны тем как похудеть и тп., разными диетами и прочим.
Давно собирался вам рассказать об основных базовых вещах которые вы должны помнить и знать, это краеугольные принципы.
Так вот любое ваше ограничение в питании, белках и углеводах, организм воспринимает как стресс и начинает усиленно откладывать жиры про запас, если вы продолжаете ограничивать себя в питании первыми он съедает ваши мышцы и запасы глюкозы, питательные в-ва и микроэлементы из костей. В итоге- разрушение костного и мышечного аппарата, диабет, невозможность вести активный образ жизни и набор жировой массы даже при ограничении в питании. Утраченные мышцы после голодания, уже НИКОГДА не восстановить, вы сможете их компенсировать развитием других, но все эксперементы и наблюдения над теми кто голодал искусственно или вынужденно это подтверждают, некоторые наблюдения велись на протяжении 20 лет. Тех кто неправильно питается и голодает, специалисты отличают по плоской попе (ягодичные мышцы съедаются организмом первыми), спорт их вернуть в полной мере не позволяет, компенсируется так называем в народе ростом «ушей спаниеля»))).

Ограничение потребления калорий воздействует на инсулин- важный регулятор хранения энергии в организме. При низкокалорийной диете уровень чувствительности к инсулину снижается и довольно сильно. Снижение чувствительности к инсулину является предвестником диабета.
Инсулин сообщает мозгу сколько жира накоплено в организме. Вырабатываясь после еды поджелудочной железой, он попадает в кровь и сообщает клеткам, что они могут забирать из крови глюкозу и откладывать энергию.
Лептин- показатель уровня подкожного жира, тогда как инсулин отражает лишь количиство висцерального жира, являющегося риском появления диабета, повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов рака.
Мозгу не нравится тратить запасы жира на ежедневные нужды, поскольку он предпочитает оставлять его на случай крайних нужд.Это долговременная стратегия, подобная тому, как вы не снимаете деньги со своего пенсионного счета для покупки бензина.
Когда мы пытаемся похудеть, потребляя меньше пищи, наш мозг изо всех сил пытается удержать вес на идеальном уровне. Например, снижает скорость обмена веществ. Другой способ- дать нам почувствовать голод, чтоб нам хотелось больше есть. В конце концов у мозга много способов чтоб удурачить нас. Если вы вдруг обнаруживаете, что поедаете торт маленькими кусочками с чужой тарелки, поскольку вам кажется, что в этом случае в нем меньше калорий, значит, вы попались на уловку собственного мозга.
Еще, что важно знат

Как похудеть и не умереть

В предверии лета, многие озабоченны тем как похудеть, разными диетами и прочим.

Давно собирался вам рассказать об основных базовых вещах, которые вы должны помнить и знать, это краеугольные принципы.

Так вот любое ваше ограничение в питании, белках и углеводах, организм воспринимает как стресс и начинает усиленно откладывать жиры про запас, если вы продолжаете ограничивать себя в питании, первыми он съедает ваши мышцы и запасы глюкозы, питательные вещества и микроэлементы из костей.

В итоге — разрушение костного и мышечного аппарата, диабет, невозможность вести активный образ жизни и набор жировой массы даже при ограничении в питании.

Утраченные мышцы после голодания, уже НИКОГДА не восстановить, вы сможете их компенсировать развитием других, но все эксперименты и наблюдения над теми кто голодал искусственно или вынужденно это подтверждают, некоторые наблюдения велись на протяжении 20 лет.

Тех кто неправильно питается и голодает, специалисты отличают по плоской попе (ягодичные мышцы съедаются организмом первыми), спорт их вернуть в полной мере не позволяет, компенсируется так называем в народе ростом «ушей спаниеля».

Ограничение потребления калорий воздействует на инсулин- важный регулятор хранения энергии в организме. При низкокалорийной диете уровень чувствительности к инсулину снижается и довольно сильно. Снижение чувствительности к инсулину является предвестником диабета.

Инсулин сообщает мозгу сколько жира накоплено в организме. Вырабатываясь после еды поджелудочной железой, он попадает в кровь и сообщает клеткам, что они могут забирать из крови глюкозу и откладывать энергию.

Лептин — показатель уровня подкожного жира, тогда как инсулин отражает лишь количиство висцерального жира, являющегося риском появления диабета, повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов рака.

Мозгу не нравится тратить запасы жира на ежедневные нужды, поскольку он предпочитает оставлять его на случай крайних нужд.Это долговременная стратегия, подобная тому, как вы не снимаете деньги со своего пенсионного счета для покупки бензина.

Когда мы пытаемся похудеть, потребляя меньше пищи, наш мозг изо всех сил пытается удержать вес на идеальном уровне. Например, снижает скорость обмена веществ.

Другой способ — дать нам почувствовать голод, чтоб нам хотелось больше есть. В конце концов у мозга много способов, чтоб одурачить нас. Если вы вдруг обнаруживаете, что поедаете торт маленькими кусочками с чужой тарелки, поскольку вам кажется, что в этом случае в нем меньше калорий, значит, вы попались на уловку собственного мозга.

Еще, что важно знать, тем кто говорит что у них вес растет от болезней. Практически нет болезней, которые ведут к набору веса, ВСЕ БОЛЕЗНИ СОПРОВОЖДАЮТСЯ СНИЖЕНИЕМ ВЕСА.

В общем хотите похудеть — кушайте больше и занимайтесь спортом! Это если кратко.

© Валерий Розанов из цикла «Доступно о сложном»

Как похудеть и умереть голодным, но красивым.

Вокруг нас просто изобилие информации о том, как волшебным образом потерять лишний вес – будь то с помощью новомодных диет или не менее новомодных продуктов питания. Правда в том, что это либо вредно для здоровья, либо просто рекламный трюк. Если вы действительно хотите похудеть, просто измените свой рацион питания.

1. Выпивайте до 3 литров воды с лимоном ежедневно

Организм нужно постоянно «заправлять» жидкостью! Добавляйте в питьевую воду кусочек лимона, чтобы очистить печень от токсинов и ускорить метаболизм. С помощью воды обмен веществ разгоняется еще на 30 %, а это около 100 лишних калорий в день!
2. Ешьте медленно, чтобы не пропустить чувство насыщения

Лучший способ похудеть – это просто меньше есть, но даже меньше есть нужно правильно. Пережевывайте пищу долго и тщательно, чтобы вы могли вовремя остановиться к моменту насыщения. Когда вы едите слишком быстро, то очень легко просто-напросто переесть.
3. Не гонитесь за модными диетическими продуктами

Компании-производители постоянно прибегают к рекламным уловкам, чтобы продвинуть свои якобы полезные «диетические продукты». Не поддавайтесь! Вместо этого сосредоточьтесь на выборе качественных продуктов с нормальной пищевой ценностью.
4. Ешьте в регулярное время, чтобы уменьшить соблазн перекусов

Когда вы слишком долго не едите или пропускаете один из приемов пищи, вы рискуете потом переесть в результате ощущения сильного голода или же постоянно чем-то перекусывать. Ешьте регулярно, чтобы у вашего питания был определенный ритм, к которому привыкнет организм.
5. Пейте свежие овощные соки

Овощи полезны, но иногда у нас нет времени готовить себе овощные блюда. Есть альтернатива: пить свежий овощной сок. Огурцы, капуста, морковь, имбирь – из всего этого можно делать моментальные фреши. Самый крутой «побочный эффект» от употребления натуральных соков в том, что вскоре вам не захочется употреблять сахар и соль.
6. Держите под рукой орехи

Если уж перекусы в течение дня неизбежны, вам помогут орехи: миндаль, кешью или грецкие. Когда вы не можете себе позволить полноценно пообедать, чувство голода приводит к падению сахара в крови, и вы очень рискуете соблазниться нездоровыми снеками. Поэтому пусть орехи всегда будут у вас под рукой.
7. При каждом приеме пищи учитывайте наличие в белка в блюде

Даже если вы веган или вегетарианец, белок необходим. Он дает ощущение насыщения и опять же убережет вас от соблазна перекусить между приемами пищи или посреди ночи. Альтернативой мясному белку могут быть тофу и бобовые.
8. Следите за потреблением углеводов

Углеводы важны как источник энергии, но в умеренном количестве. Когда вы едите в ресторане, вы можете не рассчитать объем углеводов в виде макарон, риса, пиццы или хлеба. Рекомендуемый размер порции для углеводов? Полстакана. Или же объем стандартной компьютерной мышки. Большинство же заведений общепита выдадут вам порцию в три раза больше.
9. Употребляйте больше греческого йогурта, чтобы ускорить процесс потери веса

Не все йогурты могут быть столь эффективны и полезны, как греческий. В нем присутствует белок и практически нет сахара, как в остальных йогуртах. В крайнем случае, вы можете добавить в греческий йогурт кусочки свежих фруктов.
10. Откажитесь от сладких газированных напитков

Эти напитки переполнены химическими веществами и калориями и вряд ли принесут вам хоть какую-то пользу. Их можно (и нужно) заменить простой питьевой водой и свежими натуральными соками.
Все эти советы достаточно просты, но им необходимо следовать неукоснительно – и тогда вы вскоре очень удивитесь, когда заметите, что стрелка весов уверенно поползла в обратную сторону.

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование ^{опровергло это мнение.}

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует ^{терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.}

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье ^{доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):}

1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
2. Недостаток питательных веществ.
3. Головные боли.
4. Усталость.
5. Головокружение.
6. Запоры.
7. Проблемы с менструальным циклом.
8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится ^{7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.}

Двухлетнее американское исследование ^{показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.}

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование ^{медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.}

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья ^{, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.}

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования ^{Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.}

В исследовании ^{Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.}

Похожие результаты были получены ^{Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.}

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны ^{для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.}

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили ^{, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.}

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования ^{на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.}

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали ^{, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.}

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование ^{профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.}

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.}

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование ^{Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.}

Исследование ^{Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.}

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили ^{, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.}

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует ^{начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.}

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также 🧐