Как правильно набрать мышечную массу
Каждый из нас, тренируясь, ставит свои цели. Для кого-то отличным результатом будет снижение веса, кто-то хочет стройную подтянутую фигуру, а кому-то нужно наоборот набрать вес и нарастить мышечную массу, сформировав рельеф. К любому процессу нужно подходить грамотно и профессионально и обладать достаточной силой воли, чтобы соблюдать нужный график питания и регулярных тренировок.
Главная составляющая процесса по набору мышечной массы — правильное питание. Рацион должен состоять из продуктов, богатых белком, так как именно он способствует эффективному наращиванию мышечной массы. Белок содержится в большом количестве в самых обычных продуктах — молоке, говядине, сыре и т.д. Но в период регулярных и активных тренировок довольно сложно получить необходимую дозу белка из одних лишь продуктов. На помощь приходит спортивное питание, которое специально разрабатывается так, чтобы спортсмены могли без труда получать необходимую дозу питательных веществ.
Вторым по значимости элементом являются углеводы. Углеводы помогают ускорить процесс наращивания мышц и в целом оказывают положительное воздействие на организм. При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии саму мышечную ткань, и в таком случае силовые нагрузки не произведут должного эффекта. Углеводы тоже можно получить из продуктов питания, разнообразив рацион фруктами, овощами и злаками. Но не лишним будет дополнить его и углеводными порошками, которые предлагают многие производители спортивного питания.
Третий неотъемлемый компонент при наборе массы — жиры. При потреблении жирной пищи обязательно знать меру. Как излишек, так и дефицит жиров в организме человека приводят к снижению выработки тестостерона. Многочисленными исследованиями доказано, что для нормального функционирования всех систем организма на жиры должно приходиться около 15% потребляемых за сутки калорий.
Если ваша цель — набор мышечной массы, то во время интенсивных тренировок нужно потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня. Питание спортсмена, набирающего массу, должно быть частым и состоять как из основных приемов пищи, так и из нескольких перекусов. При больших нагрузках необходимо спортивное питание, но злоупотреблять им не следует. Свежие фрукты и овощи имеют в своем составе столько полезных веществ, которые позволяют нормализовать работу организма, что отказываться от них в пользу одного лишь спортивного питания — огромная непростительная ошибка. В идеале нужно грамотно сочетать специальную диету с приемом спортивного питания. Кроме того, необходимо ежедневно выпивать большое количество жидкости, которое рассчитывается индивидуально.
Если правильно следовать всем рекомендациям, можно за небольшие сроки нарастить мышечную массу и порадоваться рельефной фигуре. Главное при таком обильном питании не переусердствовать, иначе вместо красивого мускулистого тела можно получить обвисший живот и жировые отложения.
Как правильно набрать мышечную массу
И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу.
Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или «венозность», когда у тебя худощавое тело? Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его.
Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!
1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.
Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией.
Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.
2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.
3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден.
Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.
Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы.
Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.
4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.
Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера.
Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.
5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.
6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость.
Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.
Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.
7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой.
Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».
8) Советы по тренировкам — чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил.
В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.
Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.
Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.
10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливают в себе белковый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.
Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как правильно набрать массу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове. Есть три составляющие эффективного набора массы, это: 65% — питание, тренировки — 30% и отдых — 5%.
Чтобы правильно набирать массу, ваш суточный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Самое эффективное будет, если вы распределите их так: 50% — углеводы, 40% белков и 10% жиров.
Белки это то, из чего состоят наши мышцы. Самыми хорошо усваиваемыми и недорогими продуктами, из которых в наш организм будут поступать белки, являются: яйца, куриные грудки, творог, нежирная рыба.
Яйца — самый дешевый и легко усваиваемый источник белка. Они лучше всего усваиваются в вареном виде, но если вы не можете есть их в большом количестве вареными, то можете поглощать сырыми. Но учтите, что при употреблении сырых яиц усваивается лишь 60%.
Углеводы служат для нас источником энергии. Их можно получить из разных круп, таких как рис, овсянка, гречка. Еще хорошими источниками углеводов являться макароны из твердых сортов пшеницы и сметана.
Что касается жиров, они присутствуют в ячных желтках, рыбе и мясе. Съев свою суточную норму продуктов, скорее всего, вы получите с ними 10 % жиров. Но если вы считаете, что не смогли употребить необходимое количество жиров, то можете дополнительно использовать рыбий жир или льняное масло.
Если вы не будете заниматься с железом, то все ваши калории, которые вы потребляете, во время приема пищи станут уходить в жир, а не в так нужные нам мышцы.
Тренироваться для набора мышечной массы лучше всего по 3 раза в неделю, так как если вы будете делать это чаще, то ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться. А если заниматься меньше, то вы просто не успеете потренировать все группы мышц за 1-2 тренировки.
Можно работать как с базовыми упражнениями, так и с изоляционными. Работать нужно с такими весами, что бы вы смогли делать от 8 до 12 повторений в 4 подходах. Разбивайте свои тренировки на неделю так, чтобы вы тренировали в один день одну большую группу мышц и маленькую. Понедельник: грудь и бицепс. Среда: ноги и плечи. Пятница: спина и трицепс.
Отдых. От этого, конечно, сильного роста вы не заметите, но если будете ложиться спать хотя бы в 12 часов, а не засиживаться за сериалами до утра, то прогресс не заставит себя ждать. Правильно набрать массу можно только сочетая питание, тренировки и отдых.
Как правильно набрать мышечную массу
Автор:Владимир Мананников
Многие из нас задаются вопросом: как питаться, чтобы было видно не жир, а мышцы?
Вы можете много времени тратить на спортзалы, много есть, и при этом набрать массу. Только для этого вам нужно не есть всё, что видите, а «кушать много, но правильно».
Для набора массы вам необходимо придерживаться условного принципа принятия еды.
1. Важнейшее правило — не нужно гнаться за весом
Не сосредотачивайтесь на весовом показателе, ведь важнее то, что вы видите в отражении. Вы должны иметь рельефы на животе, а не жир.
Гоняясь за весом и быстро набрав его, вы заметите, что в конечном итоге 7 из 10 кг окажутся жиром.
2. Белок
С его помощью вы и нарастите массу. Он является строительным элементом, из которого кирпичиками строятся мышечные горы. Именно белка и нужно много есть. Рекомендуемая часть – 2 г протеина/кило веса.
При весе 80 кг, съедайте 160 г. В больших дозах белок находится в говядине, свинине, курице, творожке, молочном продукте, белковых порошках, жирной рыбе, яйце и бобах.
3. Углеводы
Этот продукт заряжает энергией. Углеводы являются строителями, укладывающими строительный материал. Только необходимо употреблять правильные углеводы: овощи, кукурузу, кабачок, помидор, яблоки, спаржу, гречку, овсянку и макаронные изделия.
На кило веса съедайте по 3 г углеводов. Старайтесь употреблять их перед тренировкой и сразу после её окончания. Вся остальн
Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы
Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.
Как набрать массу правильно
В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.
Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет таких добавок, как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – гречки, овсянки, риса, пшена и др.
Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), приседания (на ноги), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).
Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.
Набрать массу мужчине можно только при условии, что одну группу мышц он будет тренировать один раз в 5–7 дней. То есть посещать спортзал или заниматься дома нужно 2 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, максимум – 1,5 часа. Другие физические нагрузки исключены, поэтому лицам, занятым тяжелым физическим трудом необходимо заниматься более дозированно и увеличить потребление пищи до 10–12 раз в день, иначе будет наблюдаться недобор калорий и мышцы расти не будут.
Примерное меню при наборе массы
Чтобы организм смог заняться построением новых клеток мышц, необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами для ускорения процесса метаболизма и обмена веществ. Ежедневно нужно потреблять от 1,5 до 3-х грамм белка на 1 кг собственного веса, от 4 до 6,5 грамм углеводов и 0,3–0,5 грамм жира. Завтрак должен быть не слишком тяжелым для желудка. Лучше, если это будут углеводы, например, каша. Мясо лучше есть в обед. Второй завтрак через 2 часа после первого, и желательно в это время догрузиться белковым напитком. Можно смешать сыворотку, сою, сок, мед и молоко с порошками.
Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.
Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.
Примерное меню на массе:
- первый завтрак: молочная каша или хлопья (мюсли), залитые молоком, кефиром или йогуртом. Можно покрошить в тарелку творог, фрукты – как свежие, так и сушеные, орехи. Дополнительно отварить 3 яйца;
- второй завтрак: хлеб из муки грубого помола с отрубями. Котлета на пару с гречкой. Салат из овощей, фрукты;
- картофель или макароны с куриной грудкой. Овощи – свежие или тушеные, заправленные растительным маслом. Фрукты;
- любая крупа с нежирной рыбой, например, тунцом, телапией, судаком и т.п. Овощи – капуста брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста;
- плов. Овощи, фрукты;
- творог со сметаной. Печеночный паштет с хлебом.
После тренировки необходимо поддержать высокий гликемический индекс и помогут в этом углеводы в составе сладких продуктов – бананов, меда, сдобы. Через 10–15 минут можно приступать к потреблению сложных углеводов и белков.
Советы по набору массы
Не стоит стараться быстро набрать мышечную массу – это нереально. В идеале этот процесс займет не менее 6 месяцев. Принимая анаболики, 
можно набрать 5–10 кг за месяц, но половина этого веса уйдет на следующий же месяц, а другая половина будет состоять из жира и воды. Пусть лучше будет медленный прирост массы, но качественный. Необходимо поставить себе цель и двигаться к ней. В процессе уже будет проще понять, сколько калорий в день требуется организму, что достичь ее.
Каждый организм индивидуален и точных цифр здесь быть не может. Если вместо мышц начнет расти жир, необходимо изменить питание для набора массы и уменьшить долю углеводов вместе с увеличением количества белка. Если нет результата в течение долгого периода времени, можно увеличить долю углеводов, но и белка в рационе должно быть немало, а еще витаминов и воды. И напоследок стоит сказать, что никогда не нужно заниматься через силу, когда лень и навалилась усталость. Отдых должен быть полноценным, как и сон, а еще необходимо исключить из своей жизни стрессовые ситуации.
Как набрать массу тела — PRO-KACH
Как набрать массу тела?
Все думают, что набрать вес проще, чем похудеть. На самом деле же, организм человека противостоит снижению веса, пытаясь экономить накопленные запасы. Тем не менее, на самом деле многие люди страдают от дефицита веса и могут набрать нужное количество массы даже в современных условиях пищевого достатка, следуя патентованным программам и влиятельным рекомендациям. Иначе, почему бы я взялся за эту статью?
Обычно, в программу набора веса входят следующие пункты:
- Уменьшение физической активности: отдых, в положении лежа, длительный сон, просмотр телевизора и чтение;
- Стоит отказаться от пагубных привычек: алкоголь, сигареты, кофеин.
- Систематическое сбалансированное питание, состоящее из углеводов, белков и жиров.
- Калорийные перекусы в промежутке между приемами пищи; потребление калорийных напитков.
Я считаю что, большая часть рекомендаций таких программ слишком абстрактна, а точку зрения их авторов можно выразить несколькими простыми словами: «меньше двигаться, больше жрать». Логика в этом, естественно, присутствует, но чем тогда такой график отличается, скажем, так, от технологии откормки гусей? Или давайте откажемся от секса — это же каким количеством энергии можно запастись!
Нет, я не эксперт по набору веса, тем не менее, старательно перечитал массу изданий, сравнив одни с другими, прогнал по своей базе данных, имеющую название «воздействие питания на метаболизм», и готов рассказать вам о своих выводах. А также драматичных замечаниях там, где они уместны.
Ниже приведены примеры того, что по моему мнению сможет, быть может, вам помочь, если только вам не требуется лечение.
Улучшить аппетит
Естественно, есть через силу очень сложно и отвратно, поэтому вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:
- — Никогда не вносите в список запретных блюд свои любимые (это может создать психологический барьер).
- — Привлекательно сервируйте стол, даже если обедаете в одиночестве — это стимулирует жажду приступить к еде. Не ленитесь и готовьте непосредственно перед приемом пищи. Свежие, горячие блюда намного аппетитнее.
- — Красный цвет влияет возбуждающе не только на быка, но и на аппетит людей. Организм подсознательно дает сигнал организму.
- — Выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника) или чего-нибудь кислого, к примеру, кусочек лимона. Это стимулирует выработку желудочного сока.
- — Прогуляйтесь на свежем воздухе перед последующим ужином — это также развивает аппетит.
- — Следите за режимом питания и распорядком вашего дня. Рекомендуется кушать, если это возможно, всегда одно время.
- — Не игнорируйте секс. «Секс и кекс» — это средство не только сжигания жира, но и набора массы.
При подборе продуктов для своего стола используйте, так называемое, правило парности. Звучит оно так:аппетитная еда — это та, которая содержит пару «инь» и «ян», то есть, кисло-щелочная. К примеру, лакомыми окажутся такие пары как: хрен + сыр, капуста + сосиски, горчица или хрен + холодец, вареное пшеничное тесто (пельмени) + мясо, картошка + мясо, рис (плов) + мясо, рыба + лимон, яблоки + птица, молоко + хлеб (тюря), яйца + квас (окрошка), блинчики + сметана, молоко + вареное тесто (лапша, вермишель, макароны, галушки), земляника или клубника, малина, шелковица, черника + молоко и т.д.
Распорядок дня так же играет огромную роль в установке нормального аппетита. Если вы внесете себе в привычку принимать пищу в одно время, то ваш благодарный организм, в полном согласии с вами, привыкнет производить желудочный сок именно в этом промежутке времени, что и создаст условия для здорового аппетита.
Режим питания
Как набрать массу тела? — несложно, это именно тот момент, в рассуждении которого стоит пофилософствовать.
Большинство авторов книги статей, которые пишут о спортивных рационах и диетах, рекомендуют принимать пищу около 5-6 раз в сутки. Доказывают они это тем, что когда еда поступает в организм малыми порциями, то она лучше усваивается и переваривается. Однако никто этот совет серьезно не аргументирует, не пытается как-то подтвердить, научно доказать правильность таких действий и даже не продвигает, думают, наверное, что это и так всем ясно.
А не совсем все-таки ясно, так как в одной довольно увлекательной программе для экстремально худых людей автор, который тоже следует принципам частой еды, при этом отмечает, что есть-то нужно часто, но при этом в тот или иной раз наедаться до отказа. Его кредо: «Голод вы не должны чувствовать никогда!»
Как, поясните мне, при этом пища будет лучше перевариваться? И какая поджелудочная железа это переживет? Уже давным-давно известно, что каждый орган (включая пищеварительные) проходит в суточном цикле три этапа: минимальной эффективности, предельной и оптимальной. В период минимальной эффективности орган сам себя исцеляет, восстанавливается для последующей работы. Вес-то вы, может быть, таким способом увеличите, но когда израсходуете все силы поджелудочной вместе с печенкой и заработаете гастрит на пару с колитом, вступит в игру «вопрос номер два»: потеря веса из-за заболевания ЖКТ.
особенность
Вообще, почему они решили, что при поэтапном питании пища всегда лучше усваивается? Да, естественно, если у вас гастрит или пониженная кислотность, лучше съедать пищу маленькими порциями (но уже, по совсем другой причине). Но в любом случае качество усваивание пищи в желудке во всем зависит в первую очередь от ее состава, который должен совпадать с условиям именно в вашем и, ни в каком ином пищеварительном органе.
Видимо, авторы забыли (или просто не знают) о механизме изнашивания привратника двенадцатиперстной кишки. А этот механизм очень прост: только когда pH среды вашего желудка станет нейтральной (снизится до значения 7,0), привратник откроется, и питательные вещества попадут в дуоденум. Много еды в желудке или мало — все равно: пока вся она не переварится, в кишечник она до тех пор не попадет. Если вы сталкивались с чувством тяжести в животе если вы съели много еды, то вы меня поймете.
особенность
И второе — то, о чем я уже проходя, упомянул: наш пищеварительный тракт — не поточная линия, в 4 смены работать не умеет. Предельная активность желудка приходится на промежуток времени от 7 до 9 часов утра (видимо, не просто так сказано: завтрак съешь сам). В промежутке с 19 до 21 часа желудок вступает в отдых и восстанавливается, поэтому и имеется правило не есть после 7 часов.
В промежутке времени с 9 до 11 — предел интенсивности работы поджелудочной железы. К этому времени еда уже переварилась и поступает в луковицу двенадцатиперстной кишки, в неё же открываются каналы поджелудочной. А дальше в игру вступает печень, тонкий кишечник, и наконец, аж завтрашним утром, — толстый кишечник. И теперь мы начинаем понимать, почему по утрам некоторые люди поют в туалетной комнате.
особенность
Третье — любители частого питания для набора веса полностью забывают о том, что в промежутке времени переваривания еды обмен веществ убыстряется, из этого следует, что если вы каждые два с половиной часа будете подкидывать пищу в желудок, вы тем самым сильно ускорите ваш метаболизм, который у астеников и вообще у лиц, которым очень сложно набрать вес, у них и так обычно бывает превышен. Ну и в чем же, покажите, в этом контексте смысл поэтапного питания?
Не собираюсь вас поучать в этом вопросе, но мне кажется, что приемлемый режим питания для любого момента — именно тот, который предначертан природой: плотный завтрак, обед по возможности и легкий ужин. Если у вас не получилось поужинать до восьми часов, не переживайте, это можно сделать и после девяти, только съесть при этом что-то, что быстро усваивается — фрукты (но не овощи), а при нормальной кислотности можно и мясной бутерброд.
Еще один вопрос по режиму — устраивать перекусы, или нет? Да не вопрос! Если ваши перекусы, в общем, составят не более 20-25% дневного рациона питания, не ухудшайте вы ими ваши кишечник и желудок, а именно это имеет смысл, а никакая не калорийность, как будет написано в следующем разделе.
Но, с другой стороны, если у вас возмутительный аппетит, то никакие перекусы непозволительны, это, по-моему, понятно любому. Да вам и самому не сильно уж захочется перекусывать с таким аппетитом.
Сон и отдых
Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра.
Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц. Сон также помогает организму избавится и со стрессовым гормоном — кортизолом, который энергично сжигает жиры у худых людей.
Но все же гормон роста производиться не при всяком сне, а только в ночное время суток, и то только в первой части сна. Из этого следует что уже часов в 10-11 вам нужно лежать в кровати. Дискотеки, дни рождения, вечеринки, гулянки отменяются если вы хотите набрать вес.
Совместите работу и отдых. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда, в крайнем случае, в выходные — пусть «появится жирок». А в рабочие будни после обеда не рвитесь сразу же вымыть всю посуду за всей семьей, а хотя бы 20-30 минут посидите спокойно иначе как набрать массу тела?
Такие советы как «понежиться утром в кровати» можно выполнять, только если она не противоречит часам, предназначенным для завтрака — с 7 до 9 утра.
Занятия спортом
Как набрать массу тела вы планируете — за счет мышц или за счет жира? На самом деле мы нуждаемся и в том, и в другом. А дело состоит в том, что при наборе веса организм должен его распределить по назначению.
Недостаточный вес — это не всегда недостаток жира. В основном причина низкого веса — это неразвитые мышцы. Для того чтобы их укрепить и развить, требуются физические интенсивные силовые нагрузки. Эти нагрузки обязательны как женщинам, так и мужчинам, правда, в разных пропорциях. Будет лучше, если для вас будет составлена индивидуальная программа комплекса упражнений.
Для роста мышечной массы обязательны физические нагрузки на все группы мышц. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет базовый тренинг с отягощениями – две — три тренировки в неделю. Для быстрого роста мышц желательно проводить интенсивные тренировки не больше двух раз в неделю, в таких случаях мышцы растут за счет микроразрывов в тканях мышц, что способствует быстрому росту мышечных тканей. По сути микроразрывы это не что иное, как мини-травмы в мышечных волокнах. Но для большого объема на такое стоит пойти. Рекомендации к выполнению упражнений для набора мышечной массы:
При выполнении упражнений следите за тем в каком темпе вы работаете на ту или иную мышцу. К примеру, концентрированный подъем на бицепс нужно поднимать в умеренном темпе, а опускать гантель как можно медленней что даст больше сокращения на данную группу мышц.
Ещё одно важное замечание что бы набрать массу тела, никогда не уменьшайте количество повторений в сетах. Программа веса должна быть рассчитана четко под вас, и как раз последние 2 – 3 повторения должны быть на избытке. Ни больше, ни меньше. Когда вы выполняете упражнение и чувствуете что уже не сможете больше – используйте силу воли дарованную нам природой и выжмите эти 2 повторения, потому как именно они способствуют росту мышц, «именно они отличают чемпиона от не чемпиона» (с) Арнольд Шварценеггер.
Образ жизни — избавляйтесь от стрессов
Если вы поставили перед собой цель набрать массу, ограждайте себя от негативных стрессовых ситуаций и переживаний. Это очень важный пункт, Об этом пункте многие советы умалчивают, но он очень важен. Ну не просто так же говорят, что худые люди в большей мере бывают злыми, а полные, наоборот, более добрыми.
Попробуйте выработать в себе достоверную флегматичность и всегда испытывать душевное равновесие. Если вы будете морочиться по любому делу и все воспринимать слишком близко к сердцу, набрать массу вам будет очень тяжело.
Поэтому не меряйте свой вес, слишком часто — смотря на весы, вы можете занервничать, а это полностью запрещено! И вообще, результат лучше установить при помощи сантиметра, а не весов, рост ваших форм вы скорее заметите в зеркале.
Приучите себя расслабляться — для этого есть полезные и очень интересные техники. Расслабиться перед сном поможет также тридцати минутная прогулка по просторам леса/улиц/полей.
Отрежьте от себя все вредные привычки иначе набрать вес не получиться, в первую очередь, спиртное и сигареты. Никотин ускоряет обмен веществ, курильщики расходуют, по сравнению с некурящими людьми, приблизительно на 200 калорий больше — зачем вам это? Алкоголь также не содействует набору массы.
Если есть возможность, проведите лето или, по хотя бы, месяц на природе — у родных в селе, в тихом укромном месте. Иногда очень большую роль играет смена места проживания, и место окружающей среды. Если у вас нет такой возможности, хотя бы просто, постарайтесь чаще бывать на открытом воздухе.
Здоровое питание или как набрать массу тела
Именно полноценный здоровый рацион отвечает за то, насколько пища хорошо усвоилась, а ведь от этого и зависит увеличение массы вашего тела. При этом пищевая ценность еды должна быть приличной. Чтобы вы не кушали, если калорийность продуктов будет мала, а ваши затраты энергии превышать калорийность рациона, то вам никогда не поправиться.
Кажется, и не поспоришь с этим утверждением, вот только где характерные черты этого самого необходимого? Стандарт суточной траты энергии и в покое, и при разных видах деятельности всем знакомы, однако не всегда количество съедаемой вами пищи преображается в качество – включая и нужную вам пищевую ценность. И то, что вы посчитаете на вашем калькуляторе калорийности рациона пищи, это совсем не значит, что все съеденные тысячи калорий поступят к вам в мышечные волокна. Почему?
Да потому, что, это зависит от качества вашей пищи и положения вашего ЖКТ, во-первых, часть еды может не перевариться и выступить с другого конца в виде твердо-жидких отходов. Во-вторых, вы думаете, сам процесс всасывания, и расщепления пищи работает, просто так? Ничего подобного, он тоже требует определенных затрат энергии.
Правда, это, вроде как, должно бы учитываться при вычислении энергетического баланса, но как поступить с тем, что, к примеру, как рассказывает Г. Шаталова, при нашем обычном рационе питания (который доктор Аткинс называет «мусорной пищей») на усвоение и переваривание пищи идут очень большие затраты энергии, которая из этой самой пищи выделяется?
В голове не укладывается? У меня практически тоже самое, а именно когда я прочел у одного человека о «парадоксе балерины». Все знают, что все балерины сидят на диете и выносят огромные интенсивные нагрузки, но до этого никому нет дела, и никого это совсем не удивляет. И вот, когда человек ведает, что у балерин, в среднем, энергозатраты превышают 7000 калорий, хотя при этом ежедневный рацион составляет всего 1000 калорий, нельзя не остолбенеть от удивления.
Задумавшись сначала, нам покажется неправдоподобной эта история, но я нашел факты, которые действительно подтвердили ее. Кое-что нашел, но как всегда, не абсолютно научное, но и не переписанное у Шаталовой. Там показано вычисление, по которому энергозатраты 40-килограммовой балерины выходят на уровне 6000 ккал (как у землекопа или шахтера), при калорийности суточного приема пищи действительно около 1000 ккал. Я, конечно же, этот рацион не проверял, но просто вообразил себе, как матерый шахтер и 40-килограммовая балерина кушают за одним столом, и вроде бы сразу наивно всему поверил.
Калорийность рациона
Как же теперь поступить с теорией калорийности рациона? Очень легко: если вы хотите набрать вес, вы должны гарантировать своему организму не лишние калории, а вспомогательные материалы для построения мышечных волокон и жировых клеток. Ведь не из питательных веществ же ваша масса будет заключаться, в самом-то деле!
А энергетическое противоречие можно так же решить, если вспомнить, что, во-первых, материалами для выработки АТФ (той же энергии) приходятся только растительная, но никак не животная пища, и, во-вторых, противоположным источником энергии в организме является вода.
Поэтому вместо утверждения «больше жрать…» я бы посоветовал другую формулу успеха: Питаться не больше, а… лучше! Если следовать вышеупомянутому совету «Ни минуты не голодать», то вместе с желанным увеличением массы можно приобрести и серьезные проблемы с пищеварением. Кушайте ровно до того момента, как почувствуете сытость. И переедание, и недоедание при таком тонком вопросе, как набор массы, плохо. Во всем хорошо чувствовать меру.Как бы то ни было, и калорийную теорию в свойстве «ньютоновского приближения» можно эксплуатировать, если набор массы вас интересует с точки зрения благородного улучшения линий фигуры. Ибо калории попадают в организм в основном с углеводами, а углеводы – главный производитель жировой ткани. Потому что, при росте жировой ткани уменьшается часть мышечной ткани в вашем организме, это к тому же ухудшит ваш обмен веществ (что и требовалось получить).
Вообще, когда я заговорил о калориях, я имел в виду не просто углеводы. Можно, естественно, скушать и пирожных, да и в пиве тоже, говорят, калорий предостаточно, но все же вместе с огромным и красивым «энергетическим батончиком» ваши органы получат избыточную дозу инсулина, которая (при долгом рассмотрении этой диеты) загонит вас прямиком к диабету.
Поэтому лучший по моему мнению и безопасный генератор калорий — это сложные углеводы с уменьшенным гликемическим индексом, которые очень медленно расщепляются. Как набрать массу тела? Знаю один отличный способ создать достаточное прибытие и питательных веществ, и белков без изнурительных расчетов.
Одну часть тарелки наполните едой, богатую на сложные углеводы (к примеру, рис, картофель, макароны или батат). А во вторую часть положите высококачественные нежирные белковые изделия типа грудки индейки или тунца, куриной грудки без кожи. От них вы приобретете и определенное количество жира. Это поможет вам без особых усилий соразмерить ваш рацион по макрокомпонентам питания – углеводам, белкам и жирам.
Сравнительно с большинством диет для похудения, ваш список продуктов — это сплошное счастье! Он может включать в рацион и мясо — баранину, говядину, свинину, утятину, — и морепродукты, цельные крупы, корнеплоды, орехи, масло… Если нет противопоказаний, можете не сокращать свой рацион ни в несоленых сырах, ни в молочных продуктах. Ну и так далее – помимо продуктов, которые, кроме «спицифицкого» ощущения, никакой ценности для организма не проявляют. Нет причин приостанавливать прием специй.
Особенно худым людям не запрещается также кушать жиры. ВАМ МОЖНО ВСЕ! Кушайте все, чего душа попросит, но только тогда, когда уже поели углеводов, а не вместо них. И животными жирами не стоит слишком увлекаться, потому что все же это является плохой привычкой. К тому же пище с содержанием жира раньше времени воссоздает чувство сытости.
Как набрать массу тела? Для постройки мышц мужчинам необходимы аминокислоты. Женщинам они также помогут. Происхождением аминокислот являются белковые продукты: рыба, мясо, яйца, орехи, творог, молоко. Можете их использовать без ограничений.
Но в обязательном порядке кушайте много фруктов и овощей. Они нужны в качестве источника ферментов для усвоения проглоченной вами пищи, а кроме того, помните, что я говорил об энергетике. Ведь вы же хотите, чтобы ваши протеины шагали на построение тканей, а не сгорели попусту, как в топке паровоза? В течение суток вы должны время от времени съедать что-нибудь из фруктов и доброкачественный салат (лучше на ужин). Захотите выпить немного сока — выпейте много, лучше свежее выжатого блендером.
Пейте как можно больше воды!
Как набрать массу тела с помощью регулярного питья воды? Не только вы, но и ваше тело умеет испытывать жажду, и даже (в прямом смысле этого слова) может ссохнуться от нее.
Среднестатистический человек зрелого возраста примерно на 75% состоит из воды. В одной клетке содержится от 40 до 98% воды. Почти половина всей воды, находящейся в человеческом организме находится в мышечных тканях. Вода также, имеет значительное влияние на метаболизм: за суточный цикл количество воды в организме составляет около 40 тысяч стаканов.
Обезвоживание (дегидратация) также может возникнуть вследствие адреналина и кортизона (стрессовых гормонов). Длительное обезвоживание дает начало потерям организмом необходимых аминокислот (которые используются организмом для производства белков и активизации липаз – ферментов, которые участвуют в процессе сжигания жира).
Как набрать массу тела
Не думайте, что недостаток воды в организме это пустяк. Обезвоживание приводит к резкой потере веса, дистрофии мышц, но может привести и к ожирению. Наш организм, намного раньше замечает дефицит воды, в то время как мы и не замечаем этого, и даже, можем нормально себя чувствовать. Потребность в питательных веществах, как и обезвоживание, вызывает выработку гистамина, что мы можем распознать как ощущение голода, хотя это всего лишь «сигнал» организма. Обычно человек, который страдает хроническим обезвоживанием, вместо того, чтобы попить, все время кушает и то приводит, обычно, к плачевным последствиям.
Большое содержание жиров и простых углеводов в пище провоцирует интенсивную выработку инсулина в крови, а он, в свою очередь, тормозит процесс сжигания жировых отложений, и даже наоборот, депонирует их в жировых клетках. Таким образом, вместо того, чтобы набрать мышечную массу, человек из-за обезвоживания ее теряет (потому, как она переводится в жировые отложения).
Если же процесс расщепления жиров не подавляет повышенное потребление пищи, то организм, страдающий от дегидратации, стремительно теряет жир, а вместе с ним и мышцы, что приводит к снижению веса. Клетки, обезвоженные продолжительное время, сокращаются, уменьшаются в размерах, а это является причиной потери эластичности кожи, к усыханию всего тела.
В идеале, необходимо выпивать около полутора-трех литров воды в день. Исключением являются люди, с болезнями сердца и почек. Таким людям советуем медленно повышать свой ежедневный рацион воды, а лучше, если это будет происходить под наблюдением врача.
Необходимо пить именно воду. Чай, кофе не считаются, потому что кофеин стимулирует потерю жидкости организмом (чашечка кофе выводит больше жидкости, чем содержит). Пейте очищенную простую воду, можно минеральную (но лучше без газа, так как газированная вода служит причиной уменьшения аппетита). Воды нужно пить много для того, чтобы защитить провиантские белки и жиры от покушения от вашего энергетического комплекса. Наиболее подходящая вода – это ионизированная щелочная.
Чтобы определить, насколько обезвожен ваш организм, посмотрите на цвет вашей мочи. При обезвоживании цвет вашей мочи может изменяться от темно-желтого до оранжевого. Если организм достаточно насыщен водой, цвет мочи будет светлым. В том случае, если вы принимаете лекарства (особенно витамины группы В), которые красят мочу, стоит определять обезвожен ли ваш организм, другим способом.
Видеоролики о том как набрать массу тела