Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

со штангой, гантелями, с собственным весом, в тренажерном зале и дома

Существует несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно дома можно делать упражнения с весом своего тела или утяжелителями. В спортзале используют штанги или установки Смита и ГАКК. Приседания помогают проработать большие, средние мышцы на попе. Они также напрягают пресс, поясницу, внутренние и задние поверхности бедер, помогают похудеть, укрепить ягодицы и придать им округлую форму.

Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.

📌 Читайте в этой статье

Можно ли накачать попу приседаниями

Форму попы определяют три условия: форма таза, упругость мышц и количество липидной прослойки. Последние два подвластны человеку, поэтому при упорной работе можно накачать попу приседаниями. Напрягаться ягодичные мышечные волокна начинают при разгибании туловища, поэтому именно этот вид упражнений самый результативный для формы попы.

Чем ниже приседать, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с утяжелителями. Величина веса должна быть такой, чтобы на 12 повтор становилось очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировки.

Рекомендуем прочитать статью о приседаниях для похудения. Из нее вы узнаете, как правильно делать упражнение, противопоказаниях, правильных приседаниях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Противопоказания к тренировкам

Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:

• болезнях сердца и сосудов;
• нарушениях кровообращения в головном мозге;
• варикозе;
• заболеваниях коленных чашечек;
• гипертонии;
• заболеваниях позвоночного столба, грыжи.

Заболевания коленных суставов — противопоказание для приседаний

Какие мышцы качаются при приседании

Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании. Ягодицы состоят из большого волокна. Оно необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средняя и малая расположены под большой и отвечают за направление конечностей влево-право. Сильнее всего основная мышца напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно, для проработки средней и малой выполняют махи влево-право.

Именно большая мышца является «корсетом» круглой и упругой попы, эффективней всего она работает при приседаниях.

Какие мышцы качаются при приседании

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

Прежде, чем определяться, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо освоить технику упражнения с собственным. Это легче и проще. Когда будут выполняться упражнения без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Повышают уровень постепенно. Начинать стоит с 2-3 кг гантель, затем можно перейти к упражнениям с грифом от штанги.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы  

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать

Для девушек проводить приседания в домашних условиях важно с учетом техники их выполнения, так как если делать упражнения неправильно, то можно серьезно навредить здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта. Большая нагрузка опасна:

• травмами коленных суставов и связок;
• разрывами мышечных волокон;
• опущением матки;
• проблемами с позвоночником;
• повышением давления.

Еще одним нюансом является вес гантель и штанги. С одной стороны, без утяжеления добиться результата невозможно, с другой – слишком большой вес приводит к увеличению объема мышц на бедрах. С эстетической точки зрения девушкам это не подходит.

Приседания с гирей для ягодиц    

Делать приседания с гирей для ягодиц нужно так: спину держат прямо и не заваливаются вперед, колени направляют строго в стороны. Самостоятельно дома в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. В этом случае прокачиваются средние и большие мышцы, плюс четырехглавая на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной. 

В отличие от упражнений с утяжелением штангой, при тренировке с гирями позвоночник не подвергается компрессии. Поэтому нет риска заработать смещения дисков или грыжу.

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:

• Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
• Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
• Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90^о.
• Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
• В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
• Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
• В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Постепенно вес увеличивают. В каждом сете делают 6-12 приседаний. Всего выполняют 4-6 подходов.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

• Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
• Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
• Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
• Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Сумо

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

• Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
• Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45^о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

1. Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
2. Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
3. Затем делают присед и отводят ее назад.
4. То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

1. Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
2. Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
3. Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Комплекс приседаний для ягодиц на месяц

Комплекс приседаний для ягодиц состоит из 4 подходов, каждый их которых выполняется с меньшим числом повторений. Но для повышения эффекта увеличивают нагрузку, то есть вес утяжеления.

Принцип выполнения выглядит примерно следующим образом. Количество повторов сокращается по нисходящей в 4 подходах: 

Неделя	Количество приседаний
Первая	18-14-12-12
Вторая	14-11-9-9
Третья	11-9-9-7
Четвертая	11-9-6

Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

• наклонов в стороны с утяжелением;
• мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
• отведения ногам назад при помощи тренажера;
• разведения бедер в стороны;
• гиперекстензии;
• полумостика с поднятием таза.

Наклоны в стороны с утяжелением

Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита

Основная нагрузка на тренажре Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому правильно делать приседания для ягодиц проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и большие мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами.

В спортзале спортсмены часто пользуются установкой Смита. Она является переходным вариантом к упражнениям с реальным утяжелением в качестве штанги или гири. Машина помогает сформировать мышечный каркас.

Тренажер Смита

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы на Гакк машине 

ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:

• Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
• Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
• Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
• Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.

Приседания на Гакк-машине

Почему после приседаний для попы не болят мышцы 

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.

До и после приседаний

Техника приседаний для ягодиц без травм

Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Точное ее соблюдение гарантируется отсутствие травм суставов, позвоночного столба, сухожилий. Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки или предварительного разогрева мышечных волокон. А после занятия обязательно проводить растяжку, чтобы сохранить эластичность. Не стоит брать непосильные веса, иначе нарушается техника упражнения. Лишние шатания коленей приводят к травмам.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ягодиц. Из нее вы узнаете о комплексе упражнений в домашних условиях для уменьшения объема ягодиц, как быстро добиться результата за неделю.

А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жирок. Для проработки мышц попы существует большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировки интересными и поможет укрепить все группы волокон.

Похожие статьи

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? [2018]

 

Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?

 

Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов?

 

Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно.

 

И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой.

 

Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений.

 

Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.

 

Содержание:

1. Что важно для построения эффектных ягодиц
2. Как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке дома?
3. Как правильно приседать в тренажерном зале со штангой?
4. Растяжка ягодичных мышц после тренировки

 

 

Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц.

 

А значит, какими будут ваши ягодицы — предопределено судьбой и генетикой.

 

К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем.

 

Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.

 

Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела.

 

Нам подвластны еще несколько параметров:

 

1. Количество жировых отложений
2. Развитость ягодичных мышц

 

Выясняем все тонкости, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

 

Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости.

 

К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой.

 

Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.

 

Ягодицы состоят из трех мышц:

 

1. Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
2. Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
3. Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.

 

Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф.

 

Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.

 

Разные виды приседаний являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц

 

Вопрос правильного приседа — является важнейшим для этой статьи.

 

Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая.

 

Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги.

 

Страх работать с большим весом из-за ног — одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.

 

Действительно, если ваша цель красивая попа — как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка.

 

Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ.

 

На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда.

 

Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц

 

Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.

 

Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.

 

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.

 

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.

 

Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.

 

Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.

 

Работать придется много, но результат того стоит

 

Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.

 

Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться. 

 

Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.

 

Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:

 

1. Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
2. Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
3. Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
4. Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.

 

Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет

 

Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.

 

Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.

 

Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.

 

Поставите слишком узко — будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.

 

Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.

 

Очень важно правильно дышать: вдыхать — опускаясь, выдыхать — в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.

 

Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.

 

Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.

 

Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.

 

Наращивайте вес постепенно

 

Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу. 

 

Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.

 

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.

 

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.

 

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.

 

Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!

 

Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

 

Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.

 

Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результат

 

Выделим три основных упражнения:

 

1. Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
2. Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
3. Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.

 

Качественно разминайтесь перед тренировкой

 

Приседания со штангой на плечах

Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.

 

Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.

 

Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.

 

Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.

 

Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.

 

Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.

 

Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.

 

Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад — уменьшайте вес.

 

Рекомендуемое число кругов — 5, подходов — 10–15 раз. И это относится ко всем перечисленным упражнениям.

 

Приседания со штангой на плечах

 

Приседания в тренажере Смита

Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом — место между трапециями и плечами.

 

Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.

 

Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).

 

Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

 

Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться.

 

Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей. Они не должны «вилять» в стороны.

 

Также разрешается использовать другую постановку ног — узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения — аналогичная.

 

Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.

 

Приседания в тренажере Смита

 

Становая тяга

На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.

 

Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).

 

Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.

 

Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.

 

Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!

 

Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.

 

Становая тяга

 

Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки

Последняя, но не по важности, часть тренинга — полноценная растяжка.

 

Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.

 

Рассмотрим основные упражнения:

 

1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
2. Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
3. Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
4. Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
5. Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
6. Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
7. Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
8. Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
9. Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени — прямыми. После этого потянитесь вперед.
10. Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.

 

Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.

 

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Содержание статьи:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Красивые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин. Фото красивых девушек заставляет задуматься, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Это упражнение входит в список наиболее популярных и эффективных, но у него есть свои особенности и правила, которые необходимо соблюдать, в противном случае, никакого результата от тренировок не будет.

Как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы?

Из-за сидячего образа жизни ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки, что проводит к потере тонуса и попа выглядит плоской и некрасивой. Именно поэтому необходимо регулярно проводить тренировки и давать мышце дополнительную нагрузку. Приседания помогут не только сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита, но и придадут упругую форму этой части тела.

Рекомендации, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Во время выполнения упражнения необходимо подтянуть живот, и напрячь пресс, что позволит сформировать мышечный корсет, а он в свою очередь будет поддерживать в правильном положении позвоночник.
2. Большое значение имеет прямая спина, если не соблюдать это правило, то и результат будет значительно хуже.
3. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола, они должны быть неподвижными.
4. Еще один важный момент, как надо правильно приседать, чтобы накачать ягодицы – дыхание. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, а поднимаясь – выдох. Стоит дышать в такт, без задержек.
5. Многие тренеры советуют приседать, чтобы в коленях образовывался прямой угол. Этого достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.
6. Для максимального эффекта рекомендуется приседать медленно.

Если правильно выполнять приседания, то можно нормализовать гормональный фон, улучшить обмен веществ и мышечный тонус. При регулярном выполнении мышцы становятся более гибкими и сильными.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — упражнения дома

Кроме классического упражнения есть и другие варианты, которые дают возможность проработать мышцы более детально. Остановимся на более популярных и эффективных упражнениях:

«Плие». Ноги нужно поставить шире плеч, а стопы и колени развернуть наружу. Этот вид приседаний позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу, которая не тренируется во время выполнения классического варианта.

Еще нагрузку получает задняя и внутренняя поверхность бедра. Важно постоянно держать спину ровной и напрягать пресс. Техника выполнения следующая: на вдохе опуститесь до образования в коленях прямого угла, при этом отводя таз назад и разводя колени в стороны.

На выдохе поднимитесь, но колени не соединяйте.

«Плие на возвышенности». Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому его стоит выбирать более продвинутым спортсменам. В качестве возвышенности можно использовать платформу для степа или лавочку.Приседания необходимо выполнять с дополнительным весом, но не больше 15 кг. Гантели или штанги рекомендуется держать в прямых опущенных руках.

«Приседания на одной ноге». Нагрузка акцентируется на одной ноге, что позволяет лучше проработать мышцы бедер и ягодиц. Во время выполнения необходимо держать равновесие.

Техника следующая: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и держите спину ровной. Сделайте вдох и согните одну ногу, а вторую выпрямите вперед и держите перед собой на весу.

Внимание!

На выдохе встаньте, но ногу не опускайте на пол. Для начала можно приседать с опорой.

Заниматься нужно регулярно, но не каждый день, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. За одну тренировку рекомендуется делать минимум 3 подхода по 20 раз.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke

7 типов приседов для идеальных ягодиц

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Приседания для тренировки ягодиц

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день.

Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному.

Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть.

Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит.

Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная.

Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра.

Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Кубковые приседания

Приседания со штангой для ягодиц

Источник: http://AthleticBody.ru/prisedaniya-dlya-yagodits.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из  икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног.

Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету.

Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц.

Важно!

С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов.

Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы  заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

Совет!

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-prisedat-devushkam/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Красивая и упругая попа – это ключевое звено в красоте девушки. С таким атрибутом любая женщина будет чувствовать себя королевой. Но добиться такого результата – нелегкий труд. Необходимо постоянно заниматься физическими упражнениями и поддерживать свою красоту. Единоразовые занятия спортом никакого эффекта не принесут. Если природа вас не наградила таким богатством, не отчаивайтесь, вы можете этого добиться, но только собственным трудом. Сегодня мы будем рассматривать, как правильно приседать в домашних условиях, чтобы накачать ягодицы девушке, а также особенности и комплексы физических нагрузок для поддержания красоты своей попы.

Содержание статьи

Как правильно приседать,
чтобы накачать ягодицы девушке

Подкачать свою попу дома вполне возможно, но заниматься этим требуется постоянно. Наилучшими упражнениями для вашей задней опорной точки являются приседания. Именно приседания комплексно воздействуют на все группы мышц – ножки, попа, спина. Благодаря именно этим упражнениям ваша попа будет выглядеть более объемной и подтянутой.

Отметим ещё раз, что занятие должны проводиться постоянно, при этом требуется соблюдать определенный режим питания. Если вы довольно стройная девушка и ваша попа просто стала вялой, то вы сможете легко добиться нужного результата. Если вы имеете излишний вес, то помимо упражнений нужно придерживаться определенной диеты, тогда в комплексе вы добьетесь тех результатов, которых ожидаете.

Для хороших тренировок вам потребуется либо специальный тренажер – Смита, либо гири, штанга и гантели разного веса. Рассмотрим основные правила для проведения тренировок:

1. правило – соблюдать правильную прямую осанку, то есть держать спину прямой при любых упражнениях.
2. правило – голову держать в обычном прямом положении, не опуская её.
3. правило – нельзя отрывать ступни и пятки от поверхности, они должны крепко соприкасаться.
4. правило – держать стопы прямо, причем приседая колени должны быть направлены в сторону стоп, находясь с ними на параллельных горизонтальных линиях;
5. правило – необходимо поддерживать правильное дыхание. Для этого приседая, нужно вдыхать, а когда уже приподнимаетесь, наоборот выдыхать медленно через нос.
6. правило – если вы хотите накачать ягодицы, то должны работать именно ягодичные мышцы. Для этого приседая нужно попу отводить максимально назад, чтобы согнутые колени не были направлены дальше ваших носков, они должны быть на одной параллели.
7. правило – делать глубокие упражнения. То есть опускать ваши ягодицы как можно ниже, но не садиться полностью, так как в этом случае качаться будет не попа, а ваши ноги. Лучше всего опускать попу градусов на 70 ниже колен, однако придерживаться собственного темпа, не менее чем в 90 градусов.
8. правило – не нужно полностью выпрямляться, когда приподнимаетесь с положения сидя. Ноги должны немного пружинить, то есть с них нельзя полностью снимать нагрузку, пусть они будут в напряжении.
9. правило – необходимо усиливать тренировки, увеличивая нагрузку. То есть использовать для тренировок гири и гантели все большим и большим весом.
10. правило – необходимо строго соблюдать темп ваших занятий: само приседание стараться делать не быстро, а подъем ускорять.

Важно! Если вы используете для тренировок очень тяжелый вес, то необходимо соблюдать все меры предосторожности, дабы исключить ваше травмирование.

Упражнения для красивой попы

Для начала нужно определиться в выборе: тренажеры или простые упражнения на дому.

Преимущества тренажеров – безопасность. Благодаря тому, что в тренажерах (например, тренажер Смита) имеется страховочная система, то занятия с большими грузами являются безопасными и не могут привести к травмированию.

Если вы хотите знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке – это значит делать нагрузку комплексно в 3-4 подхода повторяя упражнения по 10 раз. Когда вы почувствуете, что с легкостью справляетесь с данной нагрузкой, тогда увеличьте вес.

Следует отметить, что занятия необходимо проводить на пустой желудок, то есть лучше всего с утра, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после еды. После проведения тренировок необходимо дать организму отдохнуть и ничего не кушать несколько часов. Упражнения необходимо проводить в комплексе с двумя-тремя упражнениями, тогда тренировки будут более эффективными. Соблюдая такие простые советы, вы придадите своей попе накачанный и идеальный вид.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях – это выполнять комплексно несколько из предложенных ниже упражнений.

Важно! Перед проведением тренировки с тяжелым весом обязательно нужно провести разминку и подготовить свои мышцы, кости и суставы к дальнейшей физической нагрузке.

1 упражнение. Для этого вы можете использовать тренажер или штангу с приемлемым для вас весом.
Для этого разведите ноги чуть шире ваших плеч и возьмите груз, затем, отводя попу назад, попытайтесь как можно ниже присесть. Нагрузка должны быть на ваши ягодицы, а не на ноги, поэтому важно выполнять упражнения именно тазом и попой. Возврат в исходное положение с чуть согнутыми коленями должен быть резким и быстрым. Соблюдайте правильное дыхание при тренировках. Упражнение необходимо повторять по 10 раз 3 – 4 подхода.

2 упражнение. Если вы имеете доступ к тренажеру Смита, то вполне можете выполнить данное упражнение, потому что без него данное упражнение выполнить невозможно. Для упражнения требуется установить нужный вам вес, выставить ноги немного перед туловищем и начинать приседать как можно ниже. Обязательно соблюдайте правильное дыхание.

3 упражнение. Если у вас офисная работа, то вы вполне сможете сделать данное упражнение на работе, используя свои перерывы. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч и приседать так, как будто вы садитесь на стул, задержаться в нижнем положении на несколько секунд и снова подняться, но не выпрямлять полностью колени. Следует соблюдать правильное дыхание, и выполнять по 10-12 упражнения в 3-4 подхода. Это упражнение не требует дополнительного оборудования и вполне может быть сделано даже на рабочем месте.

4 упражнение. Приседание можно делать в упрощенном варианте: стоя на коленях. Встаньте на колени, причем ноги должны быть разведены параллельно на ширине плеч, возьмите штангу с нужным вам весом на плечи и начинайте приседать. Попу нужно отводить как можно дальше назад. Спина должна быть прямая. Соблюдайте дыхательный режим – на вдохе присесть, на выдохе – сделать резкий рывок в верхнее положение. Упражнения должно выполняться комплексно и систематически. Когда почувствуете, что с легкостью с ним справляетесь, тогда увеличьте нагрузку.

5 упражнение. Приседание с широкой расстановкой ног. Необходимо подготовить требуемый для себя вес – штангу, диск с гантели, или используя тренажер. Расставьте ноги шире линии плеч, разведите ступни наружу насколько позволяет вам ваша гибкость, возьмите подготовленную нагрузку и начинайте приседания. Приседать нужно немного наклонившись вперед. Попу отводите назад и приседание необходимо делать как можно глубже. Колени при этом нельзя сводить вместе, они должны быть все время направлены в сторону разведенных стоп. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять коленный сустав, он должен быть немного согнут. Соблюдайте правильное дыхание и темп тренировок.

6 упражнение. Приседания с широкой расстановкой ног и прямым корпусом. Техника данного упражнения аналогична предыдущему, за одним исключением – корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Также требуется соблюдать правильное дыхание и индивидуальный темп упражнений. Если вы используете в качестве нагрузки диск от гантели, то лучшим вариантом для упражнения будет специально подготовленная платформа с пустой серединой, чтобы была возможность как можно глубже выполнять данные упражнения, держа диск от гантели между своих ног. Упражнения, помимо упругой и красивой попки, благотворно влияют на растяжку женщины.

7 упражнение. Степ-приседания. Вам потребуется невысокая (на уровне ваших колен) скамья, а также штанга необходимого для вас веса. Техника выполнения упражнений заключается в том, что вы становитесь спиной к подготовленной заранее скамье, отходите на 1 средний шаг от неё и одну ногу размещаете на ней, а вторая будет в данный момент рабочей. Рабочая нога должна стоять прямо. Далее берем подготовленный вес и делаем приседания с прямым корпусом, причем, чтобы ваша коленка на рабочей ноге не была дальше носка стопы. Опускайтесь как можно ниже. Соблюдайте правильное дыхание. Повторите упражнение заданное количество раз и поменяйте ногу. Это является прекрасным упражнением для ваших ягодичных мышц, подтягивая и придавая им великолепную форму.

8 упражнение. Приседание с использование специального тренажера-площадки. Суть тренажера в том, что внизу находится рукоятка, к ней подводиться определенный вес. Отводя рукоятку назад, вы отжимаете данный вес. Этот тренажер прекрасно подходит для накачивания женских ягодиц, главное соблюдать основную технику: держать ноги на ширине плеч и прямо, отводить попу назад, делая приседания как можно глубже. Корпус должен быть прямым, а колени не выходить за пальцы ваших ног, и колени всегда должны быть направлены параллельно стопам.

Подведенный к данному тренажеру вес поможет вам быстро обрести нужную вам форму. Главное соблюдать правильное дыхание и нагрузку делать всегда на выдохе.

9 упражнение. Обратные приседания. Данное упражнение вы сможете сделать только с помощью специального гакк-тренажера. Техника выполнения упражнений заключается в следующем: вы становитесь лицом к тренажеру и начинаете опускать тренажер вниз, отводя таз и ягодицы назад. Это упражнение является немного изолированным в отличие от всех остальных, однако, также вполне эффективным для подтяжки ягодичных мышц.

Следует отметить, что все упражнения должны проводиться в комплексе, с чередованием нескольких видов.

Так, например, можно использовать следующий доступный комплекс упражнении:

• степ-приседания (8-10 раз по 3-4 подхода),
• приседания с широкой расстановкой ног и прямой спиной (8-10 раз по 3-4 подхода),
• приседания стоя на коленях (8-10 раз по 3-4 подхода).

Для выполнения данного комплекса упражнений вполне достаточно выделять полчаса в день, и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

При достижении нужного вам эффекта следует помнить, что занятия бросать нельзя, так как должна быть постоянная поддержка накачанных мышц, иначе все ваши усилия сведутся к нулю и придется начинать опять все с самого начала. Отметим, что нагрузка при выполнении упражнений должна постоянно увеличиваться, чтобы мышцы работали в режиме напряжения, и мышечные волокна вследствие этого утолщались. Только в таком случае вы получите накачанную и красивую попу.

При проведении упражнений не требуется соблюдать какой-то определенный тип питания – с преобладанием белков. Вполне достаточно просто правильно питаться, включая в свой рацион и белки, и углеводы, и жиры, и микроэлементы. Мясо должно быть в рационе любого здорового человека. Не забывайте употреблять свежие овощи и фрукты.

Помните, что вполне возможно, что определенные результаты вы получите уже через месяц регулярных тренировок, однако, для достижения наилучшего эффекта потребуется как минимум 3-4 месяца регулярных занятий. И только после получения нужного эффекта можно дать себе отдохнуть, уменьшив немного нагрузку, а затем продолжить тренировки в привычном темпе. То есть необходимо чередование – активной работы мышц и отдыха, тогда эффект от ваших занятий будет максимален.

Итак, сегодня мы с вами поговорили о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Как видите, самые заветные мечты вполне исполнимы, главное иметь терпение и волю. Представленные упражнения являются простыми и вполне доступными для каждой женщины. Хватит бездельничать перед телевизором, пора готовиться к летнему сезону и сделать свою фигуру идеальной. Начните уже сегодня качать свою попу и через несколько месяцев результат вас порадует.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? — Малинка

13 августа 2016| Яна|

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Приседания – одно из базовых упражнений, направленных на развитие нижней части тела, в особенности, мышц бедер и ягодиц. Правильная техника помогает улучшить состояние фигуры и убрать целлюлит, а неправильная – может повредить коленные суставы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Подробнее в статье.

Основные технические моменты приседания для ягодиц

Рассмотрим основные правила качественного приседания:

• Вес тела всегда должен располагаться на пятках. В таком случае происходит следующее: нагрузка уходит на заднюю часть ног, бедер и ягодиц. Опускаясь вниз, воображайте невидимую скамейку, на которую вы хотите присесть. Ягодицы при этом нужно отводить назад, делая упор на пятки. Если вы сместите вес на носки, ягодицы не получат нужной нагрузки и возникнет риск травмы колена.
• Верхнюю часть тела (корпус) держать максимально вертикально, не наклоняя его вперед. Это легче сделать, если направить взгляд прямо перед собой или немного вверх.
• Во время приседания колени не должны выходить за носки ног. Если они выходят за эту плоскость, значит, вес тела смещен вперед. Пока техника не отработана на 5 с плюсом, попросите кого-нибудь отслеживать ваше положение тела, чтобы колени не выходили за мыски ног
• При приседании следите за дыханием – это крайне важный фактор. Выдох делается на подъеме, а вдох – на опускании вниз.
• Сколько раз приседать? Эффективное количество раз начинается с 12-15. Чем больше вы сделаете – тем лучше. Работа мышц должна ощущаться. Разбивайте упражнение на несколько подходов. Классическая практика – 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем количество приседаний в одном подходе можно увеличивать, равно, как и добавлять вес, с которым вы делаете упражнение (начинающим можно приседать с собственным весом без утяжелителей).
• Ноги установить на ширине плеч или чуть шире, носки немного смотрят в стороны.
• Поднимаясь вверх, старайтесь дополнительно сжимать ягодицы, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
• Двигайтесь плавно, без рывков.

Мышцы, которые задействованы при приседаниях: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные, а также длинные мышцы спины, которые вынуждены напрягаться, чтобы удерживать верхнюю часть тела в прямом положении.

Приседания для ягодиц с весом и без него

Большинство девушек все же желают увеличить эту пикантную часть тела, поэтому для них актуальны приседания, во время которых мышцы будут увеличиваться в размере, придавая ягодицам округлый вид.

Увеличение мышцы невозможно без хорошей нагрузки. Начинающие могут приседать без дополнительного веса – это поможет отработать правильную технику и укрепить мышцы, подготовив их к дальнейшим нагрузкам. В дальнейшем можно брать дополнительный вес, начиная с самого маленького и постепенно увеличивая. Нельзя сразу переходить к большим нагрузкам, так как при ошибочном выполнении упражнения можно заработать травму колена или спины.

Вес при приседаниях необходимо держать на плечах, как бы дополнительно утяжеляя свой корпус и увеличивая тем самым давление на мышцы нижней части тела.

Что еще нужно знать девушке, желающей накачать ягодицы?

Если вы хотите увеличить эту часть тела, то необходимо обеспечить рост ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Как растут мышцы? Каждая мышцы состоит из множества мышечных волокон. При нагрузке волокна разрываются, после чего вновь срастаются. Но при срастании они как бы утолщаются, то есть, мышца сама себя увеличивает, чтобы приспособиться к новой нагрузке. Поэтому и требуется увеличивать вес при приседаниях, либо, если дополнительный вес брать нельзя (имеются проблемы со спиной или ногами), то просто повышать количество повторов.

Для роста мышечных волокон необходим белок. Не забудьте включить в рацион белковые продукты – куриные яйца, мясо птицы (в основном, курицы), мясо, молоко. Достаточное количество белка поможет вашим мышцам быстрее восстанавливаться.

Противопоказания к приседаниям

Во время приседаний по большей части работают ноги, ягодицы и спина. Если в прошлом имелись травмы спины, то необходима консультация врача. В зоне риска находятся и те, у кого сколиоз, грыжа и другие проблемы с позвоночником. Этим людям нельзя делать приседания с дополнительным весом, а также нужна консультация специалиста перед занятиями.

В целом список противопоказаний таков:

• травмы колена;
• травмы спины;
• межпозвонковая грыжа;
• сколиоз 2,3 и 4 степени;
• варикозное расширение вен;
• заболевания костной системы.

Каждый случай индивидуален, и при наличии проблем со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, можно также наглядно посмотреть на видео ниже.

Метки: приседания, спорт, фитнес, ягодицы

Навигация по записям

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги девушке

Многих представительниц прекрасного пола интересует, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Объект современного поклонения — красивые, подтянутые ягодицы, которые выглядят как «орех». Культ ягодиц буквально заполонил интернет. Упругая и подтянутая попа вызывает повышенное внимание со стороны противоположного пола. Именно поэтому большинство девушек в наше время стремится иметь развитые ягодичные мышцы. Тем не менее, немногие, ставшие на этот путь, осознают, что накачка попы — дело далеко не из простых. К тому же накачивать исключительно ягодицы недостаточно. Нужно упорно работать над всеми группами мышц и доводить саму себя до такого состояния, чтобы не только ягодицы были прекрасными, но и все тело смотрелось достойно и гармонично. Невозможно накачать ягодицы за 1-2 неделю — тут необходим постоянный систематический подход, который будет сопровождаться специальной диетой. Безусловно, лучшим вариантом будет купить абонемент в спортзал. Опытные тренеры помогут добиться результата как можно скорее.

1

Преимущества спортзала

Некоторые девушки считают, что заниматься собой дома гораздо проще, чем ходить в спортзал. Однако есть существенные аргументы в пользу посещения тренажерки. Очень часто в попытке сэкономить деньги девушки занимаются дома. Нельзя сказать, что такой подход в корне неправильный, ведь можно добиться больших успехов самостоятельно, прикладывая максимальные усилия. Однако занимаясь в спортивном зале будет проще соблюсти следующие важные условия:

• Одна из самых больших проблем в решении подтянуть ягодицы — мотивация. Значительно проще говорить «начну завтра», чем трудиться в поте лица. В этом плане оплаченный абонемент в спортзал станет небольшой гарантией того, что эти тренировки действительно важны. Увы, ничто так не мотивирует человека, как его же собственные деньги.
• Первые несколько недель придется заниматься с тренером. Это абсолютно нормально, ведь важно не количество выполняемых упражнений или количество подходов. Именно тренер покажет, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги.
• Тренер подробно распишет схему и систематичность занятий, а кроме этого подскажет, как нужно питаться, чтобы как можно быстрее накачать ягодицы. Правильное питание значит не меньше, чем физические нагрузки, поэтому крайне важно ограничить прием вредной пищи.

Однако при всех этих достоинствах у посещения спортзала существует один яркий недостаток. Это время. Далеко не у каждого есть несколько свободных часов, чтобы посещать тренировки. И это если не брать в расчет деньги. Реже встречается ситуация, когда поблизости нет тренажерных залов, а ехать на другой конец города просто неудобно. И это только три из возможных причин, по которым посещение спортзала для человека может быть не просто неудобным, а неуместным.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Занятия в домашних условиях

Если вы все-таки решили заниматься накачкой ягодичных мышц в домашних условиях, следует правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Существует несколько упражнений, которые помогут выработать правильную технику приседаний. Перед тем как вы начнете масштабно этим заниматься, необходимо запомнить позицию, которую должно принимать тело при приседании.

Главное правило приседаний для подкачки мышц ягодиц — абсолютно все приседания вы должны делать, упираясь пятками в пол. Это увеличивает нагрузку именно на ягодичные мышцы, за счет чего они растут и развиваются. Второе правило — спина должна быть исключительно ровной. Держите осанку во время приседания. Для того чтобы запомнить исходную позу, встаньте вплотную к стенке, прижав к ней затылок, лопатки и пятки. Именно это является анатомически правильной позой для выполнения приседаний. Занимаясь в этой позе, вы сможете добиться максимальных результатов.

Одним из самых неприятных аспектов накачки попы является боль в мышцах на следующий день после приседаний. И это одна из причин, по которым тренировать мышцы в домашних условиях нужно систематически. Боль возникает из-за того, что в мышцах застаивается молочная кислота. Небольшая разминка помогает ее частично или полностью нейтрализовать. Да, это неприятно, но расслабить мышцы и избавиться от болевого синдрома поможет плавание. Оно расслабляет и растягивает все мышцы тела, делая их более восприимчивыми к физическим нагрузкам. Расслабляющими для мышц свойствами кроме этого обладает кофеин — вещество, которое содержится в кофе и зеленом чае.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Присед с утяжелением

Данный вид упражнений — для тех, кто хочет приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы. Такой вид физической нагрузки помогает накачать мышцы быстрее. С весом приседать, чтобы накачать ягодицы, непросто. Стоит отметить, что этот вид упражнений не стоит практиковать тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной. Увеличив нагрузку, вы увеличиваете развитие мышц, но тем самым повышаете вероятность травматизма. Для того чтобы правильно приседать с весом, нужно трезво рассчитывать свои возможности. Перед тем как начать приседания, всегда следует сделать легкую разминку. Упражнения с утяжелением на неразогретые мышцы ног могут вылиться в растяжения и разрывы. В этом виде тренировок крайне важно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке дома.

Начинать присед с утяжелением нужно с маленького веса, постепенно его увеличивая. Это могут быть как гантели, так и штанги: любые тяжелые предметы, которыми вы можете увеличивать вес тела, при этом не мешая приседаниям.

Техника приседаний с гантелями очень проста. Нужно принять начальное положение для приседаний, крепко взять в руки гантели необходимого веса. Дальше, не отрывая пяток от пола, нужно сесть, удерживая осанку таким образом, чтобы гантели коснулись пола. Соответственно, руки должны быть вытянуты вниз, а не перед собой. Некоторые девушки наверняка задаются вопросом, сколько же нужно приседать в день, чтобы накачать ягодицы. Ответ на него весьма прост — делайте несколько раз в день от 4 до 10 подходов по 20 приседаний. Перерыв между подходами не должен составлять больше 3-х минут. Именно при таком графике вы сможете максимально активизировать работу мышц, тем самым ускорить их рост. Надо учесть, что с утяжелением меньше приседаний нужно делать, чтобы накачать ягодицы.

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

4

Необходимая диета

Если хотите достигнуть результата максимально быстро, то поможет правильное питание. Таким образом, вы будете набирать больше мышечной массы, а жир, скопившийся в ягодичной зоне, будет превращаться в мышцы. Правильное питание в этом случае не означает полный отказ от всех вкусностей, но большинство из них крайне нежелательны. Вовсе не обязательно, к примеру, максимально ограничивать количество потребляемых калорий — вам понадобится много энергии для занятий. Вот несколько нюансов, которые помогут набрать мышечную массу как можно быстрее:

1. 1. Пейте как можно больше воды и зеленого чая. Всем известный факт — зеленый чай ускоряет метаболизм человека. Стоит заметить, чем быстрее метаболизм, тем быстрее организм сможет сжигать жир. Хороший метаболизм полезен не только для тех, кто хочет добиться идеальных форм попы, он поможет осуществить святую мечту всех женщин — кушать и не толстеть.
2. 2. Старайтесь ограничить употребление хлеба и мучных продуктов. Тесто и дрожжи никак не помогут в похудении, скорее наоборот.
3. 3. Пейте чай и кофе без сахара. Некоторым людям этот шаг покажется лишним, но он является крайне эффективным. Для того чтобы выработать привычку, достаточно 2-х недель. Добавляя в зеленый чай сахар, вы лишаете его практически всего полезного, что там содержится. Привыкайте покупать хорошие сорта чая и кофе, может, даже ароматизированные. Они обладают приятным экзотическим вкусом, и чтобы прочувствовать его до конца, нужно будет потреблять эти напитки без сахара
4. 4. Максимально ограничьте потребление соли. Не раз в жизни вам доводилось слышать пословицу «соль — белая смерть». Большое потребление соли, соленой пищи и напитков может вылиться в смерть для вашей идеальной фигуры и подтянутых ягодиц. Дело в том, что соль тормозит обмен веществ и вывод токсинов из организма. Кроме того, она здорово мешает работе почек. Не стоит полностью отказываться от соли — она все же необходима человеческому организму для жизни. Просто старайтесь употреблять ее как можно меньше.
5. 5. Основными продуктами на время тренировок должна быть пища, богатая белком. Это любимая всеми «качками» куриная грудка, гречка, вареные яйца. Также полезной будет разнообразная зелень, вроде кинзы, базилика, петрушки и листьев салата. Интересным вариантом прекрасного продукта для такой диеты является кальмар. Также в пищу стоит употреблять океаническую рыбу, вроде хека или минтая. Она богата фосфором и полезными микроэлементами. Стоит уточнить, что все продукты стоит отваривать, ни в коем случае не жарить, и постараться исключить подсолнечное масло из рациона на период тренировок. Альтернативой ему, конечно же, является оливковое.
6. 6. Идеальным продуктом для наборы мышечной массы ягодиц является банан. Он достаточно калориен и при этом обладает необходимым набором микроэлементов, которые обеспечивают правильную работу организма на протяжении всего курса тренировок. Однако с этим продуктом нужно не перегибать палку. Также для таких тренировок прекрасно подойдет грейпфрут. Многим людям он приходится не по вкусу, но он имеет одно прекрасное свойство — сжигает жиры. То же самое можно сказать и про ананас.

Соблюдая все эти нехитрые правила, вы не только сможете накачать ягодицы в рекордные сроки, но и улучшите собственный метаболизм, очистив организм от накопившихся в нем шлаков. Таким образом, вы станете обладательницей не только восхитительной формы попы, но и будете чувствовать себя прекрасной со всех сторон. Сон станет более крепким, волосы и ногти за счет витаминов, которые содержатся в фруктах и овощах, станут выглядеть значительно лучше.

5

Часто совершаемые ошибки

Сразу стоит сказать, что просто-напросто нельзя накачать себе ягодицы до состояния «ореха» за неделю или две, так что если вы планируете блистать в купальнике, стоит позаботиться об этом заранее. Существует ряд банальных ошибок, которые совершают девушки, которые желают накачать ягодицы.

Первая, и самая неприятная из них — прием таблеток. На сегодняшний день что в интернете, что в аптеках полно чудо-средств, которые обещают идеальное тело за неделю. И очень уж заманчивыми они кажутся для тех, кто ищет способ придать своим ягодицам форму как можно скорее. Действительно, эти препараты могут помочь скинуть парочку лишних килограммов, но стоит ли оно того? Как правило, действующие вещества таких таблеток существенно бьют по функциям печени и почек. Можно похудеть на пару кило, а потом лечиться всю оставшуюся жизнь.

С другой стороны, при консультации с личным тренером, тот может посоветовать употреблять в пищу гейнеры. В этом нет ничего страшного, гейнеры не являются стероидами. Они представляют собой очищенный белок, который в сочетании с регулярными и серьезными тренировками поможет набрать мышечную массу. Но тут тоже следует быть осторожным: ни в коем случае не принимать эти продукты самостоятельно. Неправильно рассчитав дозировку, вы рискуете получить результат обратно пропорциональный от желаемого. Для того чтобы подсушить мышцы, некоторые атлеты употребляют стимуляторы. В целом, они помогают человеку сжечь жир, а это обеспечивает красивый внешний вид ягодичной части. Однако прием любого вида стимуляторов стоит кооперировать с рекомендациями врача. Ни в коем случае не стоит их принимать, если вы имеете нарушения функций печени, почек, сердца или сосудов. Последствия могут быть крайне негативными.

Вторая самая распространенная ошибка среди тех, кто хочет быстро накачать ягодицы — травмы и нагрузка. Очень часто, желая добиться быстрого результата, девушки буквально изматывают себя тренировками. Да, усердные тренировки — оплот красивых ягодиц, но вовсе не стоит перенапрягать себя и истощать организм. Это не даст должного эффекта, лишь приведет к травмам мышц и истощению.

Питание. Удивительно, но очень часто девушки считают, что быстро накачают ягодицы, если будут потреблять как можно меньше калорий и упражняться одновременно. Это довольно-таки популярный миф, который не раз был опровергнут. Для того чтобы оставаться здоровым и красивым, организму в любом случае необходимо питание. Таким образом, ограничив потребление калорий, все, что вы получите — сжигание лишнего жира. У организма попросту не будет строительного материала для того, чтобы растить мышцы. Кроме того, для ежедневных упражнений нужна энергия, которой организм опять же не получает. Таким образом, девушка может добиться только нарушения функций желудка и проблем со здоровьем, но никак не идеальных ягодиц.

6

Итоги: что нужно делать, чтобы добиться идеальной попы?

Как можно заметить, упражнения — только маленькая деталь из важных составляющих приобретения идеальной формы ягодиц.

Вся работа над собой состоит из небольших кирпичиков. Именно они помогают добиться желаемого. Скомбинировав питание и правильные упражнения можно достичь результата достаточно быстро. Но не меньший труд — поддерживать такую форму. Говоря обо всех составляющих правильной накачки ягодиц, стоит упомянуть еще несколько, которые, в целом, важнее всего. Первый — мотивация. Да, людям свойственно прокрастинировать и откладывать на завтра, но если в вас есть воля к изменениям, приступать нужно немедленно. С каждым шагом вы будете замечать изменения. Поначалу они будут совсем легкими, но когда вы пройдете весь путь, точно будете собой гордиться. Ваше окружения наверняка заметит преображение ваших ягодиц. Главное правило идеальных ягодиц — не думать, а делать. Работайте усердно, приседайте правильно, но не перегибайте палку. Старайтесь разбавить приседания любой другой физической активностью.

Помните, что все зависит исключительно от вас, где бы вы ни занимались: дома или в спортзале. Не забывайте про разминку и растяжку мышц, если боли после тренировок становятся слишком сильными — не переживайте. Если мышца болит, то она растет. Примите теплую ванну и сделайте несколько легких упражнений. Не стесняйтесь просить помощи у тех, кто в этом разбирается больше вас. Работайте над своими ягодицами, и пусть результат станет поводом для зависти всех подруг!