Как правильно сушиться для рельефа девушкам – что это такое, для чего нужно, как правильно сушиться для сброса веса и похудения живота, жесткие и щадящие варианты

Режим питания на сушке для девушек: рацион для рельефа мышц

Когда из-за своего живота ты уже начинаешь спотыкаться по пути на работу, то на помощь приходит «сушка». Кому-то в виде еды, чтобы заесть стресс, а кому-то прям серьезная подготовка и испытание возможностей своего организма. Почему питание на сушке для девушек — испытание, я расскажу чуть ниже.

Нужна ли сушка обычным девушкам?

Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

На самом же деле это даже и рядом с сушкой тела не стояло. Просто кто-то услышал это слово от здоровенного дядьки или от девочки-тренера, у которой ягодицы размером с небольшую европейскую страну, и давай его везде использовать.

Ну а что, логично же, сушка — значит сушить мышцы, избавляться от жира. Но это не совсем так.

Они в прямом смысле высушивают свои мышцы, избавляются от лишней жидкости, чтобы выглядеть более рельефно. Только вот для здоровья это прям очень не здóрово.

Во время сушки организм испытывает такие перегрузки, что курить, пить и вести разгульную жизнь намного безопаснее для здоровья.

Для девочек такие мероприятия вообще полезными никогда не были. От этих диет можно запросто сбить гормональный фон и после одного выступления еще годик-другой восстанавливать здоровье.

Питание спортсменов на сушке для девушек и парней мало чем отличается, все сводится к поглощению куриной грудки вагонами. Иногда мне кажется, что когда-нибудь курицы всего мира объединятся и пойдут на войну с качками.

Как нужно питаться женщине для получения рельефа мышц?

Если ты хочешь, чтобы твои мышцы были рельефные и красивые, то тебе просто достаточно сбалансировать свой рацион.

Тебе нужно рассчитать необходимое количество КБЖУ и не спеша следовать к своей цели. Тогда ты и здоровье сохранишь, и любого мужика захомутаешь.

Если ты не знаешь, как составить рацион, то прочитай мою статью про правильное питание для похудения для девушек, там все подробно расписано. Там я даже привел

несколько примеров плана питания. Я думаю, тебе понравится.

Да, это не совсем питание для сушки в прямом смысле этого слова.

Все исключения углеводов, воды, впихивание в себя белка тоннами тебе вообще ни к чему.

Если тебе хочется, чтобы твои мышцы стали рельефными и жирок ушел по-французски, то тебе достаточно будет придерживаться примерно такого рациона.

 

Завтрак:

• Омлет из 1 целого яйца и 2 белков, овсянка (50 г) с изюмом (15 г)
• Из этого завтрака победителей ты получишь 330 калорий, 20 г белка, 10 г жиров и 43 г углеводов.

Перекус:

• Какой-нибудь фрукт, например, яблоко и творог нежирный, допустим, 5% (100 г).
• И вот твой организм насытился еще 200 калориями, 18 г белка, 6 г жиров и 18 г углеводов.

Обед:

• Куриная голень (если ты хочешь увидеть рельеф на своем пока еще рыхлом тельце, то тебе нужно будет содрать с курицы кожу),
• Гречка (50 г),
• Салат из свежих овощей с растительным маслом.

И тут ты получишь просто невообразимые 480 калорий, 37 г белка, 19 г жиров и 44 г углеводов.

Перекус:

• Цельнозерновой хлеб (40 г),
• Куриная грудка (85 г),
• Овощи зеленые, обязательно некрахмалистые, это важно и зелени немножко (примерно 100 г).

Еще небольшое пополнение сил в виде 215 калорий, 25 г белков, 3 г жиров и 21 г углеводов.

Ужин:

• Рыба отварная (120 г),
• Капуста с растительным маслом, тушеная (150 г).

А это еще 260 калорий, 25 г белка, 16 г жиров и 8 г углеводов.

Перекус перед сном:

• Кефир 1% (200 мл).

Последние на сегодня 80 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

И вот, с помощью нехитрых манипуляций твоим ртом ты получаешь 1565 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Но запомни, что такой режим питания будет эффективен, если ты будешь тренироваться не жалея сил, будто завтра лето, а твой жирок даже рентген не пробивает.

Тогда ты и мышцы сохранишь и жирок сожжешь и, конечно, «просусшишься» как ты и хотела.

Если ты никак не можешь заставить себя похудеть, мотивация здесь. Также тебе пригодятся лайфхаки, которые помогут, когда лень идти на тренировку.

Заключение

Итак, что мы имеем. Настоящая сушка – это нездоровая штука, которая конкретно портит здоровье. Но 90% из тех, кто «садится на сушку» на самом деле просто худеют, урезав калорийность своего рациона. Но это не плохо, а скорее даже хорошо.

А если ты все же хочешь испытать на себе мощь реально сушки, то ты зашла не туда. Расписывать план питания для сушки девушек я не буду. Потому что пишу все это, чтобы помогать людям становиться лучше, красивее и умнее, а не превращаться в судорожно дрожащих бедолаг, которые за глоток воды готовы на все.

 

vzale.net

Как правильно сушиться девушке для рельефа мышц? — Худеем вместе

Сушка – эффективный метод избавления от подкожного жира, которым периодически пользуются спортсмены. Чтобы достичь хороших результатов, важен комплексный подход. Необходимо знать, как правильно сушиться девушке, когда есть мышцы и хочется их сделать рельефными, в другом случае, метод будет бесполезным. Сушка подразумевает постепенную адаптацию организма. Обычно на этот процесс уходит 3 недели.

Как правильно сушиться девушке для рельефа мышц?

В этом методе есть много правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь результата. Если просто сократить калорийность рациона, то вместе с жиром будет уменьшаться и мышечная масса.

Как правильно сушиться девушкам для похудения:

1. Питаться рекомендуется дробно, то есть минимум пять раз в день. Это позволит поддерживать необходимый уровень метаболизма, а также держать стабильный уровень сахара в крови.
2. Сушка не подразумевает отказ от воды, поскольку важно, наоборот, поддерживать водный баланс. Для этого необходимо пить чистую воду, учитывая, что на 1 кг веса должно приходиться 30 мл.
3. Необходимо постоянно считать калории, постепенно снижая значение за счет углеводов. В итоге необходимо достичь значения, когда на 1 кг веса будет приходиться 35-40 ккал. Чтобы не потерять мышечную массу, рекомендуется раз в неделю увеличивать количество потребляемых углеводов на 100-200 г.
4. Чтобы окончательно разобраться, как сушиться девушкам в домашних условиях, необходимо поговорить о физической нагрузке. Можно выполнять привычные упражнения, но только увеличив интенсивность. Работать нужно не на износ, а до появления жжения в мышцах. Используемый вес нужно существенно снизить. Можно совмещать силовые и аэробные тренировки. Занятие должно длиться минимум 40 мин. Важна регулярность тренировок и лучшая схема – день тренировка/день отдыха.

odietah.info

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. Сушка на рельеф помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта – тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем,  как правильно сушиться для рельефа мышц.

Сушка на рельеф для мужчин: особенности питания

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела – остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание – 4-6 раз в день небольшими порциями.  Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной.  Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень.  Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем  в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

• Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
• Жиры исключать полностью нельзя – это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
• Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
• Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
• Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку – она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
• Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
• Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты:

• Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
• Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
• Белки куриных яиц.
• Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
• Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
• Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель. После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

• Неделя 1. Количество углеводов в день – 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
• Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
• Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
• Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши – только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
• Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
• Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
• Неделя 7. Норма углеводов – 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
• Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф – круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

• приседания с отягощениями;
• выпады;
• жим ногами;
• сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
• подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

• гребная (тросовая) тяга;
• жим в наклоне;
• тяга вниз;
• классические и обратные скручивания;
• подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъемы на пресс;
• жим узким хватом;
• тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки. Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме.  В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок – 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин

www.fitnessera.ru

Как правильно сушиться для рельефа мышц

Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).

 

Что дает сушка?

Во-первых, сушка – это не избавление от воды, как думают большинство начинающих. Организм не сможет нормально функционировать без жидкости. Нашей красоте мешает жир, вот именно от него мы и будем избавляться.

Кому подходит сушка?

Женский организм немного, но слабее мужского, поэтому не стоит агрессивно сжигать жир, смотря, как это делает сильный пол.

Девушки, которые давно занимаются своим телом, могут беспрепятственно сжигать излишки жира, а те, кто только начинает, не стоит перегружать организм.

Противопоказания:

• Диабетикам заниматься стоит с осторожностью;

• Нездоровая печень;

• Беременность;

• Проблемы с поджелудочной железой;

• Гастрит, язва.

Как правильно сушиться для рельефа мышц (эффективный метод)

Программа рассчитана на 5 недель.

1. Каждый кг равен 2 гр. углеводов. Кушаем отварную рыбку, куриную грудку, зерновые и злаковые, обезжиренный творог. Для нас самое важное – клетчатка! Пропорции: 20% жиров, 30% углеводов и 50% белков.

2. Полностью исключаем соль. Употребляем: овощи, мясо без жира, кефир, морепродукты, рыба. Помните, 1 кг веса – 1 гр. углеводов. Приблизительные пропорции: 20% жира, 80% белка.

3. Опять овощи, мясо (отварное), яичный белок, молочное.

1 кг равен 1 гр. углеводов. Если чувствуете, что организм не справляется, выпейте 1-2 стакана сладкого сока.

4. На Ваш выбор: 2-я или 3-я неделя.

5. Последняя неделя точно такая же, как и первая.

Полезные советы:

• Перед сном кушать запрещено! Можно выпить стакан кефира, не более;

• Всегда завтракайте;

• Употребляем углеводы в первую половину дня;

• Есть надо часто, малыми порциями не более 6 раз за сутки. Как правильно сушиться для рельефа (тренировки). Тут необходимо чувствовать свой организм. Для начала, можете оставить свои привычные тренировки, со временем увеличивая их, опять же все зависит от вашей подготовки. Рекомендации:

• Аэробика;

• Езда на велосипеде;

• Бег на свежем воздухе;

• Плавать в бассейне.

Как правильно сушится для достижения максимального результата? Выжимать максимум из тренировок, не перегружая свой организм.

 

Похожие статьи

 

— Видео-тренировки на рельеф

— «На сушке боюсь потерять массу» — форум

— Для чего нужны аминокислоты при тренировках

— Спортивное питание для роста мышц

— Фитнес-гаджеты для спорта и фитнеса

 

fitline-sport.ru